recоvery

Плуване в басейн “Здраве” 25м.

Кроул - 1500м. ~ 34мин.
Този път плувах във втори коридор и бях доста близко до часовника. Почнах в 16:26 и свърших в 17:00 като секундите не ги виждам и там нещата са относителни. Направих доста дължини със спиране на стената освен салта и май няма много голяма разлика във времето.
Крайно време е да си взема умен часовник, който да прави тези неща вместо мен, а и да логвам.

Парна баня - Студен басейн х3
Първият път се потопих до над кръста, а вторите до брадичката като последния поседях минута. Ледът се беше разтопил напълно след този топъл фронт.

.
Кроул - 1500м. ~ 34мин.

А аз си мисля, че плувам с километър за 40 минути. :)

.
Кроул - 1500м. ~ 34мин.

А аз си мисля, че плувам с километър за 40 минути. :)

Бобка, аз преди 15-тина години като плувах активно бях малко по-бърз, но и доста по-лек. Според мен явно се дължи на техниката, която не се е развалила, а и явно и аеробния капацитет. Нямам идея при теб как е било, но при мен загубите не са големи.

Зала “Кинг Конг”

Вработване
Крос тренажор - 10мин.
Тук дигнах пулс 145
Поздрави - 5

Кондиция
Въртене с бг торба@10кг - Ходещи напади с бг торба@10кг - Клек с бг торба @10кг - Обръщане-тласкане с пудовка @16кг - Ихвърляне с пудовка @16кг - Бърпи х8 на ръка/крак.

Въртене с бг торба@10кг - Ходещи напади с бг торба@10кг - Клек с бг торба @10кг - Обръщане-тръстър с пудовка @16кг - Ихвърляне с пудовка @16кг - Бърпи х8 на ръка/крак.

Въртене с бг торба@10кгх8 - Ходещи напади с бг торба@10к-х10 - Клек с бг торбОбръщанх10 - Суинг - Високо изтегляне - Изхвърляне - Обръщане-тръстър - Раменна преса с пудовка @16кгх4 с редуване.

Коригиращи
Хиптръстър на един крак от лег с редуване 10-7-5-3-1 бройки, колелце, врат.
Фоум ролер, йога и разтяжки.

Още отначало обмислях да разделя кардиото, кондицията и щангата, но ми трябваше време да влезна в някаква форма. Това съответно означава да ходя поне 3 пъти в залата. Ако времето се задържи такова ще си ходя и с колелото до нея.

Едно време на тая поляна на снимката що лалугери съм изловил...:D

Едно време на тая поляна на снимката що лалугери съм изловил...:D

Лалугера е в червената книга, да нямаш нещо общо? :D

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Крос тренажор - 5мин. - 140 пулс
Пудовка 32кг. - Суинг, долно въртене - 10, обръщане, изхвърляне по едно.
Обръщане - Швунг  - Преден/заден клек до 40кг

Реновирах си старата 32-ка, която години ръждясва на двора и ще я оставя в залата да я мъча чат-пат.

Щанга

Пушпреса - Обръщане - 3х3
Преден клек @60кг - Тяга  @80кг 5х1
Заден клек @70 - Тяга @90 х1
Лежанка - Гребане - тройки до 65 и 70кг.
Набиране - Кофичка 5х1@СТ

Не съм бутал от лежанка нямам спомен от кога, а за последното без думи :Д

Разпускане - Крос тренажор - 5мин. с ниско темпо

Фоумролер, йога, разтяжки.

Зала “Кинг Конг”

Кардио

Концепт - 10км - 45:45мин.

Днес гледах да греба с повече ватове и изчакване след издърпването, но по-бавен каданс.
Натиснах повечко. Целта ми е да падна на 2м/500м.
Страва

Крос тренажор - 20мин. - пулс 142 +3мин. кулдаун.
Тоя крос тренажор е нагласен на имперски мерки, а не метрови и нищо не му разбирам.
Сложих някаква програма за кардио и трябваше да поддържам 142 пулс.

Йога, Разтяжки

Плуване в басейн “Здраве” 25м.

Кроул - 1500м. ~ 33мин.
Тръгнах в 16:27-8 и финала заковах на 5:00:00 поне от това, което видях, но си го пиша 33мин. Не знам до кога ще ходя на плуване, но няма да е зле да падна на 31мин. както съм ги плувал преди години, че защо не и 30?

Парна баня - Студен басейн х3
Първият път се потопих до над кръста, а вторите до брадичката и си повисях примерно половин минута, но водата е вече и по-топла.

Зала “Кинг Конг”

Вработване
Крос тренажор - 5мин. до 140 пулс
Поздрави - 5

Кондиция

Долно въртене пудовка 10@32кг - Високо изтегляне пудовка 10@32кг - Въртене с бг торба 10@10кг - Ходещи напади с бг торба 10@10кг - Клек скок с бг торба 10@10кг - Обръщане-тръстър 5@16кг - Ихвърляне с пудовка 10@16кг - Подхвърляне топка 10@6кг

Долно въртене пудовка 5@32кг - Високо изтегляне пудовка 5@32кг - Въртене с бг торба 5@10кг - Ходещи напади с бг торба 5@10кг - Клек скок с бг торба 5@10кг - Обръщане-тръстър 5@16кг - Подхвърляне топка 5@6кг - Ихвърляне с пудовка 5@16кг

Коригиращи
Ренегадско 10@5кг - Хиптръстър на един крак от лег с редуване 10-7-5-3-1 бройки, Врат, Корем с топка, Планк.
Фоум ролер, йога и разтяжки.

Зала “Кинг Конг”

Кардио

Крос тренажор - 10мин. - пулс до 140 и до 5та степен

Концепт - 10км - 44:40мин.

Днес гледах да греба с повече ватове и изчакване след издърпването, но по-бавен каданс в първата половина, втората увеличих каданса и май ми е по-добре.

Страва

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Крос тренажор - 5мин. - до 140 пулс и 5та степен
Поздрави - 5
Разтяжки с ластик
Обръщане - Швунг  - Преден, клек до 40кг

Щанга

Тръстър@40 - Обръщане от земя@50 3х3
Раменна преса@40 - Римска тяга@50 3х3
Трап бар - тройки от 40 до 100кг

Коригиращи

Хип тръстър с щанга - Коремна преса с щанга от лег 10@10кг
Хип тръстър с щанга - Коремна преса с щанга от лег 7@15кг
Хип тръстър с щанга - Коремна преса с щанга от лег 7@20кг

Наклони ляво-дясно с пудовка на ръка - 10, 7, 5, 3, 1 @32кг

Врат, Фоумролер, йога, разтяжки.

Зала “Кинг Конг”

Кардио

Крос тренажор - 20мин. - пулс до 140 и до 10та степен

Пуснах някаква програма за изгаряне на мазнини, не знам дали са актуални още тези неща, че мазно се топи с нисък пулс, но мен такава тренировка не ме удоволетворява, съответно разцъках степените и темпото, че да загрея.

Концепт - 5000м - 20:50мин.

Реших днес да ударя една контрола на 5к. Щях да хвърля топа, още съм далече от това да държа под 2м/500

Бягане пътека - 25мин - 2.5км

И тук пуснах същата тъпа програма и само ми пищеше, че дигам пулса и ми намаляше наклона. Постепенно вдигнах до 8км/ч, а накрая направих 5мин. кулдаун.
Винаги съм мислил, че да бягаш на пътека е безумие, но явно до тук я докарах...
В интерес на истината е доооста щадящо за коленете при все, че съм с едни маратонки с тънки подметки.

Фоум ролер (като натисна ми се реве направо), Йога, разтяжки.

Лог концепт2

Плуване в басейн “Здраве” 25м.

Кроул - 1500м. ~ 34мин.

Малко бях натегнат от предишните тренировки, но се разкара сковаността след първите 10, 20 дължини. Половината от обръщанията бяха със спиране на стената и още не съм сигурен с кое се бавя повече, но измислените ми салта пък ми взимат от въздуха.

Парна баня 5мин. - Студен басейн 20сек.
Парна баня 8мин. - Студен басейн 40сек.

Малко импровизирано пиша времената, но уж от днес ще имам умен ташовник, който да смята всичките тия затормозяващи цифрички вместо мен.

.
Кроул - 1500м. ~ 34мин.

А аз си мисля, че плувам с километър за 40 минути. :)

Бобка, аз преди 15-тина години като плувах активно бях малко по-бърз, но и доста по-лек. Според мен явно се дължи на техниката, която не се е развалила, а и явно и аеробния капацитет. Нямам идея при теб как е било, но при мен загубите не са големи.

Аз като плувах активно, съм бил на половината на сегашното си тегло, в краен случай на 2/3-ти. :) Освен това “специализирах” 50 и 100 метра бруст - силови и експлозивни дисциплини, нищо общо с по-дългите плувания като изисквания. Кроул плувах, колкото да направя някаква дистанция заедно с групата. Оправдания... :)

.
Кроул - 1500м. ~ 34мин.

А аз си мисля, че плувам с километър за 40 минути. :)

Бобка, аз преди 15-тина години като плувах активно бях малко по-бърз, но и доста по-лек. Според мен явно се дължи на техниката, която не се е развалила, а и явно и аеробния капацитет. Нямам идея при теб как е било, но при мен загубите не са големи.

Аз като плувах активно, съм бил на половината на сегашното си тегло, в краен случай на 2/3-ти. :) Освен това “специализирах” 50 и 100 метра бруст - силови и експлозивни дисциплини, нищо общо с по-дългите плувания като изисквания. Кроул плувах, колкото да направя някаква дистанция заедно с групата. Оправдания... :)

Бруста е спринтов, а и най-бавният стил. Мисля, че много добре са ти я отредили, защото надали си си я избрал ти. Брусистите са с най-големите и яки гърбини (лека четчица :))
Обаче аз искам да мога да плувам дълги дистанции с лекота, а и ми се включва супер като тренировка за кардио.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Крос тренажор - 10мин. до 149 пулс и 10-та степен
Поздрави - 5
Трудно вработих нещо и трябваше да бъхтя повечко

Кондиция

Суинг с пудовка 10@32кг - Високо изтегляне пудовка 10@32кг - Въртене с бг торба 10@10кг - Ходещи напади с бг торба 10@10кг - Клек скок с бг торба 10@10кг - Добро утро с бг торба 10@10кг - Изхвърляне с пудовка - Обръщане-тласкане - Тръстър 5@16кг  - Два кръга.

Първия кръг криво-ляво го издържа без прекъсване, но после ми спира тока и почват раздишванията.

Коригиращи

Повдигане на крак с таза от подложка @5кг - Ренегадско 10@5кг - Сталкер с дъмбели - 5@2х5кг, Хиптръстър на един крак от лег с редуване 10-7-5-3-1 бройки, Врат.
Фоум ролер, йога и разтяжки.

Днес тествах часовника. На кондицията му сложих тренировка с тежести и ми броеше бройките, по-интересното е, че дигнах до 186 пулс, ако може да му се вярва, защото мери от китката. На Коригиращите го пуснах на някакъв кардио джим, колкото да засича нещо там. Почвам да включвам упражнения за корекция на кривия ми таз, което ми прави десния крак да е по-къс, да куцам и да ми пречи на какво ли не. Ето тук може да чекнете упражненията. Ще ги включвам малко по малко като днес правих и разтяжки 90/90.

От утре го дават нещо валежно и реших да повъртя колелото. То беше почти навсякъде барут сухо. Трябваше повечко карания да направя, ама нещо се зарибих с концепта в залата. Даже ми дойде идея по едно време да мина с колелото през залата да погреба, ама се зачуках зад огромните складове на Юск по едни криви ниви, та добре се поизпотих. Коляното на левия крак нещо сдава трябва да видя от къде идва проблема.
Страва

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Крос тренажор - 10мин. - до 137 пулс и 10та степен
Поздрави - 5
Разтягане на лопатките с ластик и мъчене на клек с него над глава. Още съм яко дърво и ръцете ми падат напред.

Щанга

Преден клек - 3-ки до 60кг
Заден клек - 3-ки до 70кг
Тяга - 3-ки до 90кг
Лежанка - 3-ки до 60кг
Обръщане - 3@50кг
Обръщане тласкане - 3@50кг
Обръщане тръстър - 3@50кг
Румънска тяга - 5@50кг

Коригиращи

Хип тръстър с щанга от напречна лежанка - Коремна преса от лежанка - 3х7@15кг
Повдигане на крак с таз, врат, фоумролер, йога, разтяжки.

Зала “Кинг Конг”

Кардио

Крос тренажор - 5мин. - пулс до 140 и до 5та степен

Концепт - 5000м - 20:45мин.

Мислих днес да опъна 10км, но си бях сложил едни стари маратонки за тичане, които почнаха яко да ми търкат кокала на петата и реших, че не искам поредната рана та се спрях на 5к. Доста добре го усещам вече и има светлина в тунела скоро да мога да направя 5к за 20мин. и по-натам 10к за 40. Включих и часовника да си мери отделно, защото не можах да го свържа просто като мерещ само пулса към концепта, ще го мъча по-натам пак и ще видя дали няма да стане към апликацията.

Бягане пътека - 30мин - 3.5км

Тук вече добре загрял понатиснах, но далеко от сериозно бягане. В тези мин. са включени загряване 5мин. и кулдаун 5мин. Та реално бягането е 20мин. като сменях ъгъла малко.

Повдигане на таз от подложка, Фоум ролер, Йога, разтяжки + тези за таза.

Плуване в басейн “Здраве” 25м.

Кроул - 1500м. - 33:52

Днес сефте тествах часовника при плуване. Голям кеф мери си дължините и какво ли още не, загребвания и други неща, които ще проуча. Температура на водата 27 градуса. До колкото знам е минерална и я разреждат, но мен ми идва с една идея топличка.

Парна баня 5мин. - Студен басейн 40сек.
Парна баня 6мин. - Студен басейн 60сек.
Парна баня 10мин. - Студен басейн 3мин.
Парна баня 15мин.

Вече си замервам и тези стойности с часовника. След трите минути реших да направя още една баня и малко ми дойде байгън 15мин. явно ми падна кръвното и ходих известно време като ошаматен. Температура на басейна стигна до 13 градуса, а на банята макс 42.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Крос тренажор - 5мин. до 140 пулс и 10-та степен
Поздрави - 5

Кондиция

Въртене с бг торба 10@10кг - Ходещи напади с бг торба 10@10кг - Клек с бг торба 10@10кг - Добро утро с бг торба 10@10кг - Скок кутия 50см - лицева (минавам ляво-дясно) х10 - Три кръга.

Доста приятна кондицийка почти без прекъсване. Май ми е рано за пудовките и ще натискам на подобен тип упражнения.

Коригиращи

Въртене с гири - Ренегадско - Сталкер - 10@5кг на ръка
Повдигане на крак с таза от подложка - 2х20, Изнасяне на крак назад за глутеуса от стоеж и от колене -2х10, Хиптръстър на един крак от лег с редуване 10-7-5-3-1 бройки.
Фоум ролер, йога и разтяжки.

Бягане

6.5км - 1ч.

Най-бавното ми бягане сигурно.
Вчера гледах подкаста с Божо и си обясних доста неща. Реално погледнато аз никога не съм тренирал във втора зона или поне не целенасочено сиреч това, което бях написал няколко мнения по-нагоре - зона за горене на мазнини. Тогава ползваш само аеробна енергийна система, докато аз съм тренирал само на следващата зона - кардио, която си е лактатна система, че и към прага с кондиции и подобни натоварвания. Само, че в преходите и дългите приключения е хубаво да седиш повече в зелената зона, защото иначе не се издържа дълго, а и трябва яко рупане. Та реших днес да тествам да видя в зона две къде се намирам. Часовника ми казва, че трябва да държа пулс м/у 110-127 удара, за да съм в нея. Речено сторено. Еми то се оказа, че аз или ходя бързо нагоре или на равното ситня нещо като бягане иначе излизам от нея. Беше ми много трудно да подтисна желанието да се юрна и облея в яко пот, но издържах и рядко излизах над 130. Както Божо обяснява в клипчето това е дълъг процес да приучиш тялото си да седи в тази зона, но и да си ефективен сиреч да вдигаш каданса, но не и пулса. Ще се пробвам да пускам по-често такива натоварвания като за сега плуването мисля идеално се вписва в тази графа.

Днес тествах часовника. На кондицията му сложих тренировка с тежести и ми броеше бройките, по-интересното е, че дигнах до 186 пулс, ако може да му се вярва, защото мери от китката.

Ванка, с какъв часовник си?

Днес тествах часовника. На кондицията му сложих тренировка с тежести и ми броеше бройките, по-интересното е, че дигнах до 186 пулс, ако може да му се вярва, защото мери от китката.

Ванка, с какъв часовник си?

Coros Apex 42mm

Не исках водомер, а Apex 2 е над 900лв...

Както Божо твърди

Интересна птица е Божидар.

Зала “Кинг Конг”

Зоната

Крос тренажор - 20мин. - среден пулс 110

Концепт - 1 час - среден пулс 118

Фоум ролер, Йога, разтяжки

Мислих днес да плувам, после реших да ходя в залата, че и даже след това да плувам, но в крайна сметка бях само в залата и гледах да съм в Зоната, сиреч зона две. Аз май не е добре да се вманиачавам в нещо :D
Един час без да напъвам на макс си е бая тегаво нещо откъм търпение, но ще трябва да свиквам, определено като съм навън времето минава по-лесно, но вчера тичах и малко съм натоварил ахилеса. Плуването щеше да дойде супер, но повече от един път седмично ми идва в повече.
На концепта първите 30мин. държах висок каданс после реших да пробвам с нисък и по-здраво дърпане със задържане. По втория начин държа по-висок пулс на същия пейс, та това нещо затвърждава поне засега, че при по-висок каданс съм по-ефективен.

Според мен, ако си на 42-43 години, по-скоро трябва да се вместиш в пулс 120-140, за да си в Зона 2 и часовникът ти показва малко надолу, но 130 е екстра.

Според мен, ако си на 42-43 години, по-скоро трябва да се вместиш в пулс 120-140, за да си в Зона 2 и часовникът ти показва малко надолу, но 130 е екстра.

Ами май всичко зависи според това как ще си калкулираш МСЧ. Ако е само 220 минус възрастта при мен става 177 и тогава Зона 2, която е 60-70% ми идва 106-124. Ако е по формулата - 206.9 - (0.67х Възрастта) става 178, което е почти същото.
Обаче това е много обобщен метод, който не е персонализиран. Гледам сега, че има други варианти спрямо ССЧ, ССЧ+МСЧ обаче не съм сигурен как да ги измеря точно. Средната мисля, че ми е около 65 удара и тогава зоните доста се променят...

Нещо дублирах и за да не остава празно прозорче ще взема да драсна някой ред и за хранителните ми премеждия.
От 18-ти Януари спрях алкохола, защото имам висока пикочна и АСАТ и явно с почивки по 1-2 месеца не е дълготраен ефекта та реших малко по-сериозно да поема нещата. Преди след спиране на алкохола имах сравнително бързо ефект и в/у теглото, обаче вече не стават така нещата и реших, че няма да стане само по този начин.
От началото на месеца си инсталирах апликацията MyFitnessPal и почнах сефте в живота да следя калории и покрай тях и макроси. По калкулации на програмата почнах с 2300 калории на ден и скоро минах на 2100. За първи път видях реално какво се случва с храненето ми, защото записвам абсолютно всичко. Програмата има сканиране на баркод и е супер лесно и бързо да се вкарват, а и има голям набор от продукти на български. Та оказа се, че приемам яко мазнини, то хубаво щото гледах да държа въглехидратите ниски, но все пак мазнините са двойно по-калорични и калориите се мултиплицират със скоростта на светлината. Съответно намалих мазнините в макросите на 35%. Протеините се оказа, че рядко са ми над 10-15% и там напънах малко да ги добутвам до 20%, а въглехидратите ги увеличих на 45%. Ефекта е, че докарах сериозен калориен дефицит, защото аз не вкарвам калориите от тренировките в общите. И ефекта е доста добър и то не толкова по кантара, ами както се усещам. Сега съм около 91-2кг, но се чувствам значително по-лек и това се подобрява всеки ден. Ще регулирам нещата в движение спрямо нуждите и усещането, но като цяло нещата за сега са супер.

Ползвах формулите тук.

Ползвах формулите тук.

Според тези Зона едно е горене на мазнини, а Зона две е кардио. Аз се целя към зона горене на мазнини. Явно на различни места ги пишат по различен начин.

Всъщност не твърдят това, според тяхната класификация Зона 1 няма общо с тренировка.

What Is Zone 2 Cardio?

To understand what Zone 2 cardio means, you first have to understand how your body uses the food you eat to power your existence.

All cells in your body are fueled by adenosine triphosphate or ATP. When you walk, you’re using ATP. Deadlifting? Powered by ATP. Reading this article? ATP.

ATP can be produced in three ways:

  Through oxygen-dependent metabolism that utilizes fatty acids (oxidization). This is how most of the ATP you use throughout the day is created. When you breathe, oxidation turns fatty acids into ATP. Oxidation creates a lot of ATP. You get a lot of bang for your buck. Oxidation occurs within your cells’ mitochondria. This is an essential point for Zone 2 cardio.
  Through non-oxygen-dependent glucose metabolism (glycolysis). If you’re doing an intense exercise like sprinting or lifting weights, your body switches from oxidizing fatty cells to produce ATP to burning glycogen/carbs to replenish ATP stores. Glycolysis produces large amounts of ATP, but not as much as oxidation. Glycolysis doesn’t occur in your mitochondria but rather in your cells’ cytosol.
  Through the recycling of previously-stored ATP. When ATP transfers energy to cells, it breaks off one of its phosphates and becomes adenosine diphosphate (ADP). Creatine then comes along and says, “Hey, ADP, you can have my phosphate,” turning it back into ATP to once more be utilized as energy. Creatine supplementation can help this process.

Note: we can also get ATP from lactate. Basically, our body can convert lactate into glucose to be used in glycolysis. It’s fascinating but pretty technical. You can learn more about this process here.

Over the years, exercise scientists have developed “training zones” to help athletes and coaches understand which energy systems and muscle fibers they’re using at a given exercise intensity level.

One such system divides training intensity into six zones. Zone 1 is the lowest intensity (sitting down, walking around your house, etc.), and Zone 6 is the highest intensity (all-out sprinting, deadlifting a heavy set of five, etc.).

  Zone 1
      Energy source mainly used: fat
  Zone 2
      Energy source mainly used: fat trending into carbohydrates
  Zone 3
      Energy source mainly used: fat trending into carbohydrates
  Zone 4
      Energy source mainly used: carbohydrates
  Zone 5
      Energy source mainly used: carbohydrates
  Zone 6
      Energy source mainly used: carbohydrates trending into creatine phosphate

As you can see, the type of fuel your body uses to create ATP changes as you go up in intensity. In zones 1 and 2, you’re using primarily fat. As you shift to Zone 3, you start using carbohydrates. When you reach zone 6, you use creatine phosphate to create ATP.

In Zone 2, your exercise intensity is at a level in which you are stimulating your cells’ mitochondrial function the most. You can meet your body’s demand for ATP using only fat and oxygen in your mitochondria. If you were to go a bit harder, your body would start using more carbs in your cells’ cytosol to create ATP through the process of glycolysis.

Прегледах го сайта, да. Да ти кажа и с пулс 110-120 си се потиш и товариш просто отнема повече време. Ще видя по-натам сигурно ще дигна малко, но идеята ми е да бягам с нисък пулс. В програмата на часовника има 3 начина по които да определиш тези зони и дават различни стойности. Ще тренирам така известно време, защото просто никога не съм го правил и искам да видя какво ще стане.

Плуване в басейн “Здраве” 25м.

Кроул - 2000м. - 45:09 - Среден пулс - 115

На първият км се спрях на пауза за около минута да видя кво става и реших, че ще мога да откарам още един, та то си станаха 2км. Почти всички дължини бяха със салта, които горе-долу станаха прилични, но с едната ръка правя някво загребване, другата излиза отвън и тях нещо не мога да ги вкарам в рамки... Понеже вдишвам на всяко второ загребване и на следващата дължина обръщам преди плувах само с лице към стенния часовник, за да го следя, днес плувах гледайки дърветата навън и беше по-приятно, може би за това ми се видя по-леко плуването :)

Парна баня 5мин. - Студен басейн 30сек.
Парна баня 10мин. - Студен басейн 60сек.
Парна баня 10мин. - Студен басейн 90сек.
Пулс в сауната до 118, в басейна около 90.

След първия басейн оставих часовника завързан да седи във водата и след 10мин. температурата, която показваше беше 8 градуса. Сега не знам дали предишния път е била 12, защото не го оставих да седи дълго, но днес определено беше по-студена и тези времена ми бяха ок.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Ходене до залата - 33мин.
Легекстензии с 10кг на десният крак
Поздрави - 5
Разтягане на лопатките с ластик и мъчене на клек с него над глава.

Нещо ме стегна под капачката и реших да го поолабя.

Щанга

Само Тройки плюс някои минаващи единички - Пулс до 164

Високо изтегляне с широк хват - изхвърляне от вис - 3@20, 30, 35кг
Високо изтегляне с широк хват - широка тяга - 3@35, 40, 45кг
Обръщане от вис с подклек - клек зад врат - преден клек - 3@20, 30, 35, 40, 45, 50кг
Заден клек - 3@60, 65, 70кг
Раменна преса - Пуш преса - Тръстър - 3@50кг
Румънска тяга - Широка тяга - Тяга - 2х3@70кг

Тука голяма пот падна, щото без мн да се размотавам

Коригиращи

Легекстензии на крак с 20кг няколко серии
Хип тръстър с щанга от напречна лежанка - Коремна преса от лежанка - 10@15, 20, 25кг
Повдигане на крак с таз от една и две подложки, Изнасяне крак назад за гъза, Врат, Фоумролер, Йога с елемент на разтяжки или обратното + няколко допълнителни за глутеус медиус.

п.с. Този 178 пулс е някаква грешка на часовника.

Колоездене
24.53км - 2:02ч. - Среден пулс 119

Днес правя 7 от 7 и реших да приключа седмицата с колелце, защото времето беше супер. Нагласих часовника да бибка над 127 пулс. Нагоре беше ок, но при първото спускане пак ме заболя лявото коляно и явно идва от там проблема, та го карах консервативно и надолу. Иначе много лежерно така и най-важното не съм бутал, но не е имало и кой знае какви баири, рядко дигах над 130.

Плуване в басейн “Здраве” 25м.

Кроул - 2050м. - 45:51 - Среден пулс - 109

Не знам кво стана уж бибитка на 500м, а накрая нещо аз ли обърках, но 50м отгоре, та реално 2000 съм ги направил за 44:35, което е по-бързо от предишният път, но със средно по-нисък пулс, което е и целта.

Парна баня 5мин. - Студен басейн 60 сек.
Парна баня 5мин. - Студен басейн 4 мин.
Парна баня 10мин
Пулс в сауната до 92, веднага след басейна 72.

Днес температурата на външния беше 11 и си позволих повечко да остана в него. Доволен съм и от пулса.

Зала “Кинг Конг”

Вработване

Крос тренажор - 10мин. до 125 пулс и 10-та степен
Скок кутия 50см - лицева (минавам ляво-дясно) - 50 бройки за около 5мин.
Макс пулс 169 след 1мин. 113?! Така излиза спрямо графиката.

Кондиция

Въртене с бг торба 10@10кг - Ходещи напади с бг торба 10@10кг - Добро утро с бг торба 10@10кг - Клек с бг торба 10@10кг - Три кръга. - за около 10мин.
Макс пулс 163

Коригиращи

Пистолети - Мъртва тяга на един крак с пудовка

Реших, че е крайно време да направя нещо за координацията си, аз съм пълен антипод на щъркела! Първо пробвах нормални пистолети с асистенция от ластик, но нещо не беше ок и после почнах да ги правя с изнесен крак назад, а торс напред и се получава супер за това, което искам. Пудовките ги почнах от 4 кила и стигнах до 16кг. Доста време ми отне, за да придобия баланс, че да правя серии по 5 повторения, но накрая направих 3х5 и по една десетка. Ще го мъча това и ще гледам да включа още неща.

Повдигане на крак с таза от двойна подложка 5х20 на крак
Този крак, на който таза е нагоре го пускам максимално надолу, а този който “виси” го вдигам максимално нагоре.

Сталкер - 10@6кг на ръка
Хиптръстър на един крак от лег с редуване 6х6@6кг с дъмбел в/у таза.
Врат, Фоум ролер, йога и разтяжки.

Зала “Кинг Конг”

Зоната

Концепт - 10км -  49:45мин. - среден пулс 123
Бягаща пътека - 5.04км - 50:07мин. - среден пулс 123