Лординарио

hustle muscle money all day

Айде драсни на какво ниво си сега. Беше понаякнал доста последно, като писа.

- Гръб -

Суперсерия:
1. Пуловър на машина - 145х5 + 3 форсирани повт.
+
2. Фейспул на кабел (с прав лост) - целият скрипец + 22кгх10
Суперсерия:
3. Гребане с Т-образен лост - 102х8, 124х6 + троен дроп сет.
+
4.Пулдаун на кабел в тесен подхват - 120х5 + 3 форсирани повт. (23 плочки, целият магазин)
5. Гребане с щанга - 100х8, 100х8, 130х6
6. Набиране в подхват - +10х6, +20х6, +30х4
7. Гребане на машина, успореден хват - целият скрипецх15, 15 + дроп сет.
8. Хеликоптер с прав лост - 42х10,8, 52х8

Отбелязвам само последните серии. Тежестите са в килограми, не паундове. Без фитили или магнезии.

- Гърди -

Гигантски серии: (4 упражнения без почивка м/у тях)
1. Машина за гръдни преси от седеж - 30x8, 25х10, 10, 10 (на ръка)
+
2. Машина за горни гръдни преси - 30х8, 25х10, 10, 11 (на ръка)
+

3. Кросоувур - 20х12, 25х12, 12, 20х12 (на ръка)
+

4. Лицеви опори - отказ, отказ, отказ, отказ
5. Флайс от полулег (висок наклон, около 50°)  - 30х6, 6 + дроп сет.
6. Пулоувър с дъмбел - 45х12

Лек ден. Умерена тренировка с по-висок интензитет, плавно с паузи в долно положение, без пълно заключване на ставите. Стречинг. Имат си място тези машини в тренировъчният цикъл и рутина. Помагат.

- Двуразова тренировка -

1. Набирания с широн хват (dead-hang стил) - 73 повт.
2. Лицеви опори (с повдигнати крака) - 106 повт.
Времетраене - 14:57 минути.
3. Коремни преси - няколко

Доволно.

1. Набиране в подхват - +30х6, 6, 6, 6, 6, 6 + down set
2. Кофички (широки летви) - +30х6, 6, 6, 6, 6, 6
3. Разни скрипци

Взех някои ориентировъчни мерки, студен:

Раменен пояс - 140-141
Гръб - 125
Ръка - 42.5
Предмишница - 37.5
Крак - 69-70
Ханш - 106

Добре,бях планирал да почина (за първи път от има-няма 20 дена), но не издържах и се разкарах до залата за половин час на бързо, леко и освежаващо.

1. Бицепсово сгъване с дъмбели (до стойката за клек) - 30кгх5 (на ръка)
2. Разгъване за трицепс от лег - 50кгх12
3. Бицепсово от седеж с дъмбели - умерено,напомпващо
Гигантски суперсетове:
4. Трицепс на кабел (права ръкохватка)
+ 5. Бицепс с крив лост (от стоеж)
+ 6. Трицепс с въже (на макари)
+ 7. Бицепс с въже (на макари)

Реших да пробвам за колко време ще направя 10 серии по 10 набирания (като започна от широк надхват, постепенно преминавам към по-тесен и накрая завърша с подхват). Баси,останах без въздух, иначе голямо напомпване се получи. Когато привърших и погледнах хронометъра беше на 11:48 минути. Забравил съм какво е да си отпочинал. Предполагам, че тогава ще мога да го сваля под 10:00 минути.

Почивка днеска ?!

...Утре...

1. Мъртва тяга - 200кгх5, 5, 5 (без фитили)
2. Мъртва тяга (speed pulls, 15cm deficit) - 110кгх3, 3, 3, 3, 3 (за по-малко от 5 минути)
3. Набиране в подхват - +33кгх6, 6, 6, 6, 6, 6 + 2 drop sets
4. Гребане с щанга - 120кгх5, 140кгх5
5. Гребане с дъмбел - 45кг х 10 (няма по-тежък дъмбел в залата) + drop set

(rock)

п.п На 110 последната серия, след като направих повторенията държах тежеста 1 минута без фитили или магнезии, просто за хват. После ожаднях и рекох да я пусна, не че неможех да я държа още 3 минути.

1. Мъртва тяга - 200кгх5, 5, 5 (без фитили)

Искаш да ми кажеш, че си започнал с 200 кг ли? ;)

1. Мъртва тяга - 200кгх5, 5, 5 (без фитили)

Искаш да ми кажеш, че си започнал с 200 кг ли? ;)

празен лост, празен лост, празен лост, 60, 110, 150 и тогава. Написал съм го в по-горен пост.

Отбелязвам само последните серии.

1. Кофички (на широки летви) - +33кгх7, 6, 6, 6, 6, 6, 6
2. Кик-бек - 15кгх12, 12, 12 (асистиращо)
3. Пушдаун - 30кгх15, 15, 15 (асистиращо)

Скъсах колана с който закачах дисковете за мен, затова се наложи последните 2 серии да направя с 35кг дъмбел. Изплъзваше се от краката, иначе нямаше проблем. Напоследък съм отпушил движенията в горната част на тялото и имам доста сила и мощ, нещо което преди не е било така, тъй като предимно клекове и мъртва тяга (и тем подобните) са ми доминиращи движения и се пребивах на тях преди да стигна до останалото. :)

...Здрав дух в здраво тяло...

Какви са ти целите?

Какви са ти целите?

Цели, които съм си поставил да постигна за известен период или lifetime цели?

И двете :)

И двете :)

Ами в началото на годината, когато бях по-силово ориентиран в тренировките се надъхвах да правя 625кг трибой на най-много около 90кг тегло - цел за края на годината (3 години стаж, без отсъствията), но пролетта започнах да качвам маса инцидентно и реших малко по-изграждащо да се преориентирам (виждаш прилагам различни принципи и методи на трениране, вдигам тежко да, но не съм изцяло коцентриран в/у това и по-специално в/у максималните единици). В момента нямам основен приоритет, просто комплексно да напредвам. Ще видим по-натам. Иначе в живота целите са ми доста високи и само времето ще покаже. :)

п.п. Сега като се замисля, може да се възползвам от жегите и да пробвам да сваля малко мазно, докато същевременно заякна още. Две в едно. Леко трудничко , но ще видим. (:

Успех! :)

Пиши и храната, спомням си, че в стария ти дневник беше култова :)

Ако искаш качи някоя снимка, клипче тва онова.. :)

1. Суперсерии:
Арнолд преси с дъмбели - 26кгх8 (на ръка) +
Пулдаун в широк надхват - целият скрипецх10
2. Суперсерии:
Вертолет с крив лост - 55кгх8 +
Гребане на долен кабел - целият скрипецх10
3. Суперсерии:
Разтваряне в страни с дъмбели - 15кгх10 (на ръка) +
Пулдаун с прави ръце (пулоувър) на горна макара - целият скрипец+9кг х 10
4. Суперсерии:
Пулдаун на горна макара с една ръка - целият скрипецх10 +
Вертолет на долна макара - целият скрипецх8
5. Pump out and stretching

Лека,но плътна тренировка.

Другия път като донесат нов колан за тежести, гледай да не го късаш , ПРОВАЛИ МИ КОФИТЕ ДНЕС ! Кога ще те снимам, да им покажем малко ROUGH TRAINING ?

Пиши и храната, спомням си, че в стария ти дневник беше култова :)

1. Консерва риба скумрия, 3 филии хляб, половин литър енергийна напитка (със захар, разбира се), шоколадов сладолед 200мл.
2. Две дози суроватъчен протеин, половин литър енергийна напитка (следтренировъчно)
3. Два литра домашно прясно мляко (доста мазно)
4. 400гр. пържени картофи, 150гр. сирене отгоре, 3 филии хляб, един голям домат, половин литър енергийна напитка
5. 300гр. пържени картофи, 150гр. сирене отгоре, 3 филии хляб, голям домат, 250мл. енергийна напитка
6. 3 големи сурови яйца, домашни кебабчета, сирене

Близо 7000 калории.

За днес:

Двуразово - ~1 час и половина интензивен (офанзивен, флангови) футбол.

- Двуразова тренировка -

1. Набирания с широн хват (dead-hang стил) - 73 повт.
2. Лицеви опори (с повдигнати крака) - 106 повт.
Времетраене - 14:57 минути.

Доволно.

Триразово - 73 набирания, 121 лицеви опори за 12:45 минути. Стретчинг.

Предоволно.

Другия път като донесат нов колан за тежести, гледай да не го късаш , ПРОВАЛИ МИ КОФИТЕ ДНЕС !

Абе, за всеки случай се научи да държиш дъмбел между глезените. :D

Кога ще те снимам, да им покажем малко ROUGH TRAINING ?

Ръф? Има време, тепърва ще е rock’n roll.

П.П Опа,забравих киселото мляко в яденето по-горе.

С енергийната напитка предозираш, за да имаш повече калории или просто си пристрастен? :D

Аз не мога да си представя 7к калории да изям :X Камо ли да изпия толкова енергийни, макар че съм силно резистентен към стимуланти :D

С каква цел пиеш толкова много енергийни напитки? От тоя клип само ми се дояде ацки многооооооооооооо! :D

Така,имах много малко време снощи за тренировка, неможах пълноценно да се натоваря (да не кажа изобщо, защото бързах),затова днес като се наспа ще довърша, да не тръгвам сега,че не съм спал близо 20 часа и слабо съм ял.

1. Мъртва тяга - 205кг х 5 (без фитили)
2. Набиране в подхват - +38кг х 5, 5, 5

1. Гребане с Т-bar - 130кг х 6
2. Гребане с щанга - 142.5кг х 5, 140кг х 5
3. Гребане с дъмбел - 47кг х 12 (на ръка)

1. Набирания в широк хват - +32кг х 5, 4 + down set
2. Кофички - +42кг х 5, 3
3. Набирания в тесен подхват - +42кг х 5, 4 + down set
4. Коремни преси - +20кг х 10

Храната

1. Ягодов сладолед 200мл., литър енергийна напитка, консерва риба скумрия с боб, 3 филии хляб
2. Литър прясно мляко
3. 125гр. телешка саздърма, 3 филии хляб,  литър сок queen’s зелен банан
4. 2 дози суроватъчен протеин, чаша сок
5. 125гр. телешка саздърма, 3 филии хляб
6. Литър прясно мляко, 250гр. зърнена шоколадова закуска
7. 300 грама извара

Намалил съм храната нещо,’щото направих едноразова тренировка. Около 5300 калории. Иначе съм сит през повечето време,само се притеснявам да не започна да слабея,заради толкова малко храна,нищо,че лежа по цял ден. : ))

Е дано ами почнеш да слабееш :D

Е дано ами почнеш да слабееш :D

Знаеш ли...Това е критично малко количество калории за мен.

п.п На толкова калории понякога отварям път на катаболните процеси и кортизола скача до небето. :Д

шегаджия...

Баси, омръзна ми да тренирам всеки ден в хаос, вече 6 месеца. Започвам програма. Ще ‘дигам около 5 пъти, като трябва да кача малко килограми на щангите, че много леко съм взел да ‘дигам заради тези чести тренировки.
Ще я формулирам, след като я пригодя според нуждите и способностите си, но трябва да се знае, че ще е изградена изцяло от многоставни движения със силов характер. Ще е сплитово ориентирана (не цялото тяло в един ден).
Ако потръгнат работите и заякна по-натам, може да кача някакви снимки и/или клипове. Може да си поставя някакви цели,като се нагласят работите поредом и се надъхам. До тогава адаптация и вработване.

Нещо такова, ще изглежда предполагам:

1. Ръце
2. Крака
3. Раменен пояс
4. Гръб
5. Гърди

Така,

Първи ден (1) от...периодизацията...тренировка ръце. Кондиционен (адаптивен), изграждащ микроцикъл. Ниска интензивност, високи повторения.

1. Кофички (тесни летви) - +20кг х 16, 16
2. Набирания в подхват - +20кг х 12, 12
3. Трицепсово разгъване от лег - 50кг х 12
4. Бицепсово сгъване от стоеж - 50кг х 12, 12
5. Сгъване на китките от стоеж (зад гърба) - 60кг х 10 + стискане на клещи
...
6. Коремни преси - +27кг х 10 (дъмбел, държан в/у гърдите)
...

Какви клещи стискаш!?

Какви клещи стискаш!?

Аха, чикиджийските... От тях няма много смисъл за здраво стискане.

От какъв зор ще започваш с ръце... а и ако тренираш силово защо въобще ще тренираш ръцете в отделен ден ?

Аха, чикиджийските... От тях няма много смисъл за здраво стискане.

Не ги ползвам с основна цел, а просто да си начеша крастата веднага след серията. Иначе нямам проблем с хвата, държа 300кг без фитили в клетката (на rack pull) за няколко секунди.

п.п На есен си купувам captains of crush от 1 до 4 (включително междинните).:)

От какъв зор ще започваш с ръце... а и ако тренираш силово защо въобще ще тренираш ръцете в отделен ден ?

Не е от зор, просто не ми пречи. По-добре да редувам лека с тежка тренировка (леки - ръце,гърди и рамене, тежки - гръб,крака и гъз), отколкото да тренирам през ден или да се натрупат тежките тренировки една след друга (и съответно леките).

Какво значи, че нямаш проблем със хвата, на тяга ли? За да нямаш проблем с хвата трябва да късаш тестета от карти или по-висшето ниво телефонни указатели - аз поне така разбирам да имаш много здрав захват и предмишница. Ако си мислиш, че клещите са лесни, като ти пристигнат ще видиш какъв зор са като почнат да ти сплякват пръстите и китките.