Wendler's 5/3/1

Не съм писал... Нещое не ми даваша да пиша в сайта.

Днес, клек:
0. Мобилност и фоумролер
1. Клек - 3 х 2 @ 160
2. Преден клек - 3 х 7@ 90
3. Напади - 3 серии @ 23 кг. в ръка х 10+ репс на крак

Това е, доволен съм.

По - корав съм от миналата година на по - ниски килограми.

Искам да кътна пролетта до 73-2.

Днеска, тяга:

0. Мобилност - разтягане, мачкане
1. Тяга - 3х3@185, без колан
2. Сумо тяга  - 120х10,8,8
3. Набиране подхват - 7,6,6 @ 20
4. Гребане с дъмбел - 45 х 9,8,6
5. Фейспул - 3 серии 15-10
6. Бицепс - 3 серии чуково

Днес, бутащи:

0. Мачкане и мобилност
1. 3х2 @ 110 бенч
2. Кофи - 40 х 15 (рекорд), 40х9,8
3. Военна - 55х7,6,6
4. Френско - 50 х 9,8,8
5. Разтваряне встрани с 16 кг. в ръка

Това е.

Малко сравнения между сега (вляво) и от юни (вдясно), горе долу на едни и същи килограми...

IT’S NOT THE SAME GUY, WHERE’S THE TATTOO

Днес:

0. Мачкане и мобилност
1. Клек (с колан, че бях уморен) - 150х5,4,3,3;
2. Преден - 3 х 6 @ 90
3. Напади - 3 х6@ 30 на ръка

Това е, техниката не ми хареса, но каквото - толкова. То от този стрес на работа и т’ва недоспиване...

Update -  73,4 kg.

Lifting stats -
3x4 @ 27,5 кг. набирания подхват
3х4@150 кг. клек
3х4@180 кг. тяга
Кофи - 7 @ 50 кг
Лег - 3х2@110

Усещам, че тази година ще е касапница на 85 кг :).

Малък поузинг на халф нати лайтнинг:

Ъпдейт на формата, 72,5 кг след нисък ден.

Силата не е паднала почти. Мисля, че calorие cycling-a ми се отразява доста добре.

И нека направим една ретроспекция, вярно, че снимките не са съпоставими една с друга, но се вижда разлика, а и на снимката вдясно съм напомпан на звяр, а в ляво няма никакво напомване.

дай повече инфо за cals
бахти вените на краката батко

Два различни чорапа, това ли е тайната да бъдеш ултра шредед ?

Чакам да стане понеделник, че до тогава съм в рест, за да ми заздравее татуса в началната фаза и почвам да вдигам и да описвам.

Enough slacking on the log. Time to start it again.

Current shape attached below.

Goals - slowly increase strenght back to where I was and initiate the gainz! Вече качих 3 кг. и се чувсвам много по - добре, а почти не съм омазнил.

Увеличил съм обема на военната преса, надявам се да ми помогне да вдигна лежанката, също и съм добавил малко повече фейспулс, за да не стават дисбаланси. Махнал съм разтварянията встрани, малко са ми безсмислени.

Днес ще опиша тренировката.

Тренировкара:

Тяга, без колан и фитили - 180 х 4,3,3
Тяга с прави крака, тъч енд гоу - 100 х 6,6,5
Набирания, подхват - 25 х 4,3,3;
Широк подхват - 10 х 8,7,7
Фейспул и чукове - 3 серии всяко

Малко размисли и страсти преди залата.

Заповам все повече да се убеждавам, че колкото по - малко изолирание и маловажни упражнения присъстват в тренировъчния режим, толкова по - добър е фокуса върху основното - а именно силов прогрес.

Друго важно, което съм разбрал от личен опит. Повторения над 5-6 за най - базовите упражнения - смисъ много, много няма - разваля се техниката, а и се претоварва ЦНС и мускулатурата, а това забавя възстановяването, а забавено възстановяване = бавен прогрес, дори и регрес.

Трето - фокусът в/у ниските повторения (mechanical tension) изгражда миофибриларната хипетрофия, което според мен е по - важният вид хипетрофия - когато си на по - висок процент мазнини, не си личат браздите, но свалиш ли досатъчно - в дрехи изглежаш слаб, но на голо си нарязан. Това ми беше фокусът върхи последните 2-3 години...

Тренировки за Metabolic stress, тоест - високи повторения, къси почивки, a.k.a. sarcoplasmic growth - лично аз не го намирам за продуктивно и за мен си е чиста загуба на време.

Тренировката днес:

0. Мобилност, фоумролер
1. Лег - 5,4,4 @ 100
2. Кофи - 3 х5 @ 50
3. Военна - 2 серии по 3 @ 60, 1 серия х 2 @ 60; 5,4,4@50
4. Фейспул и трицепс 3 серии всяко

Днес се претеглих след тренировка, на голо - 74.7. Хм...

0.Мобилност, фоумролер
1. Клек - 4х5 @ 140 (без колан)
2. Преден - 3х5@100
3. Напади 3 х5 @35 на ръка

Т’ва е. Утре ще се прибера малко в Зарата.

Вчера:

0. Фоумролер, мобилност
1. Тяга - 180х4,4,3 (без колан и фитили)
2. Набирания, подхват - 20х7,7,7
3. Набирания. широк подхват - 10х4х6
4. Фейспул и бицепс, всяко по 3 серии

Абе, не съм се похвалил, като един активен инстаграмър.

Доста боля, не е завършена (трябва да се добави шейдинг около рисунката). Ако някой се интересува от black and grey стил с много добро качество - Magic Needle Tattoo е мястото, Artist: Людмил Василев.

ПП Имам белези от шарка, включително и на площта на татуса, което е преувеличено от филтъра. На живо си изглежда тип - топ.

Тренировката днес:

0. Фоумролер, мобилност
1. Лег - 3х5@100
2. Кофи - 6,6,5 @ 50
3. Военна - 3х3@60; 3х4@50
4. Фейспул + трицепс х 3 серии всяко.

Тренировката днес (трябваше да е вчера, но предната вечер бях спал 4-5 часа и ми беше адски замаляло след работа, легнах си в 21:00):

0. Фоумролер и мобилност
1. Клек (без колан) - 4 серии х 3 @150
2. Преден клек - 3х6@100
3. Напади - 6,6,6@35 в ръка
Трябваше и корема накрая, но не остана време.

Нещо ми щракат коленете откакто клякам с щангети и мисля, че трябва да поработя на мобилността с глезените, че да не изгърми някое коляно. Специфично на мускулът антагонист на прасеца (Tibialis Anterior).

Днес:

0. Фоумролер и мобилност
1.Тяга - 5,4,4@180 (raw)
2. Тяга с прави крака - 110х3х7
3. Набирания подхват - 3х4@20 (тук не ми останаха много сили)
4. Широк подхват - 8@10; 15х4,4
5. Фейспул и бицепс 3 серии

Целта засега е 3х5 или 3х6.

Какви са ти максовете в момента ?

Какви са ти максовете в момента ?

Ами съдейки по бързината и трудността на сериите на 180 миналата тренировка - около 205-210 тяга, 170 клек и 120 лег. Това може би са при перфектни условия.

Тренировките, които не съм описал:

0. Фоумролер и мобилност
1. Лег - 5,4,3 @100 (тук ми падна силата спрямо предната тренировка, защото бях събрал няколко дни недоспиване).
2. Кофи - 50х7,7,7
3. Военна - 4,3,3@60; 40х7,7,7
4. Фейспул и трицепс 3 серии всяко

0. Фоумролер и мобилност
1. Клек - 150х4,3,3
2. Преден клек - 100х7,7,6
3. Напади - 35х8,7,7

Тренировката вчера:

0. Мобилнсот и фооумролер
1. Тяга (без колан и фитили) 180х5.5,4
2. Тяга с прави крака - 110х3х8
3. Набирания - 6х7,6,6,6,6,6 @ 15 кг. (зала затвяряше и реших да правя по - леко с по - къси почивки).
4. Фейспул и бицепс х 3 серии всяко.

Тренировките, които не съм описал:

0. Мобилност и фоумролер
1. Лег - 5,4,3,2 @ 100
2. Кофи - 50х9,7,7
3. Военна - 4,3,3@60, 10,9,8@40
5. Трицепс и фейспул х 3 серии всяко

Вчера:
0. Мобилност и фоумролер
1. Клек - 150х5,3,2 (нещо след първата серия ми спря тока).
2. Преден клек - 5,5,3 @ 100 (много слабо, реално миналата тренировка имах повече сила).
3. Напади (реших по - леко да го раздам) - 10,9,9@25 на ръка.

Абе,  5 на 150 @ 75 на гладно не е много зле (че и без колан). Като за човек, чиито тренировки не са приоритет номер едно в живота, даже май се справям добре.

Абе аз имам чувството, че overreach-вам - и то взе, че се оказа правилно.

Днес по план трябваше 3х5@180 на тягата, но 180 ми тежаха като 200. Дръпнах ги един път и направих това (делоуд)
1. 180х1; 140х3х5
2. Лега тяга (3х8@100)
3. Скрипец подхват 6 серии х 10 (леко)
4. Фейспул и бицепс.

Махнах набиранията, че дори като се хванах със собствено тегло, си тежах и нямах скорост.

Днес:

0. Загрявка и мобилност
1. Лег - 3х2@105
2. Кофи - 55х7,5; 50х5
3. Военна - 3х2@60, 3х3@50
4. Фейспул и трицепс

Като цяло всичко това беше за 45 минути и не почивах много между сериите...

Вчера:

1. Клек - 3х3@150;120х5
2. Преден клек - 3х5@100
3. Напади - 3х8@25

Днес направих консервативна единица на тягата.

0. Мобилност и фоумролер
1. Тяга -190х1, 200 х 1 (дотук без колан, 200 полетяха бая бързо), 210 х 1, 190х3 серии х 2; 100х3 х 8
2. Набиране подхват 6 серии х 7,6,6,6,6,6
3. Фейспул и бицепс х 3 серии

Тренировката днес:

0. Мобилност и фоумролер:
1. Лег - 3х2@105 (имах тройки, но не давах мн зор).
2. Кофи - 8,6,6 @ 50
3. Военна - 3,3,2,2@ 60. 2х5@50
4. Фейспул и трицепс х 3 серии всяко.
Ударете по един лайк на страницата ми, ще поствам честичко content, та - който се интересува, да ‘аресва.
https://www.facebook.com/naturalshreds/

Днес бях спал 4-5 часа и като  цяло ми беше много зле по време на тренировка...

0. Мобилност и фоумролер
1. Клек - 4 серии х 3 @ 150
2. Преден - 3х4@105
3. Напади @ 20 кг х 6-10 на крак.

Нямах много енергия, но то с недоспиване и след работен ден какво друго да е...

Тренировката днес, не бях много възстановен от предишната тренировка за клек и не напъвах много:

0. Мобилност и фоумролер.
1. Тяга - 170х3х3
2.  Лека тяга -3х7-10@100
3. Набирания подхват @ 20х7,6,5,5,5,5
4. Фейспул и чукове х 3 сери всяко

Чеийзас, трябва ми отпуска и почивка от тренировки...На 16 юли имам час за татуировка и ще ми се наложи да взема от 7 до 10 дни почивка. Че вече става малко над 2 месеца да тренирам без да съм взимал екстра дни почивка и малко ми се отразява зле на енергията.

Тренировката днес:

0. Мобилност и фоумролер
1. Лег - 3х3@105
2. Кофи - 50х9,6,6
3. Военна - 3х4@60
4. Разтваряне встрани и трицепс х 3 серии всяко.

Днес:

0. Мобилност (без фоумролер, забравих го вкъщи)
1. Клек - 3х3@155
2. По - лек клек - 3х3@120 ( за толкова имаше сили)
3. Напади @ 20 кг по 20 на страна

Т’ва е.

Взех си трибестан да видя дали тая “магическа” билка действа.

Пише за хора с ниско либидо (определено не съм с такова) - 2 таблетки х 3 пъти дневно.

Аз ще пия по 2 пъти  по една.

Да видим...

Тренировката днес:

0. Мобилност и фоумролер
1. Сумо тяга (реших малко да сменя) - 3х4@170, не съм доволен от техниката, изглежда като класическа тяга, само че с широк разкрач :D, но до няколко тренировки, ще се вработи всичко.
2. Лека сумо тяга - 3х10@100
3. Набирания подхват - 25 х 6,6,5,5,4,4
4. Бицепс с крив лост и фейспул х 3 серии

Днес:

1. Клек - 155х4,3,3
2. 120х5,5,4
3. Напади - 20 х 6-8 на крак

Това е.

Вчера:

1. Лег - 110х2; 105х2,2
3. Военна - 3х2@65
4. Кофи - 3х5@50
5.Трицепс х 5 серии

Днес:

1. Сумо тяга - 3х5@180 (без колан и фитили, имах сила за 7)
2. Лека сумо тяга - 3х10@110
3. Чинс - 6,5,5,5,4,4,4,3 @25
4. Бицепс с кривия лост
5. Фейспул

Трябваше и корем, но бързах.

Сегашната форма - то бива, бива, но с толкова чиста талия не съм бил.

С неърпение чакам 16-то число другия месец, когато и другите ребра ще бъдат татуирани. Тоя път ще взема обезболяваща паста, че миналия път валсавията не ме спаси. И като гледам хората с ръкави, така ми се иска и аз да си направя... Но първо торса да го мина....

End goal - american rapper look, all black and grey.

Вчера:

1. Лег - 3х2@110, 3@100
2. Военна - 60х4, 65х2;; 50х5,5
3. Кофи - 50х10,7,6
4. Разтваряне встрани + трицепс х 3 серии

Това е.