Честота на тренировките и увеличаване на издръжливостта

03.01.13
20:15

Здравейте,

От началото на октомври 2012 ходя на фитнес по 5 пъти в седмицата, като почивам в събота и неделя. Тренирам с тежести с инструктор в понеделник, сряда и петък, а във вторник и четвъртък правя кардио тренировки сама.  В понелник, сряда и петък загрявам по 10 мин на кростренажор (ниво 7-9 от 15) или пътека (30-секунди интервали 5.5 и 10 или 11 км/ч, или просто тичам с 8-9 км/ч).  След това правя или кръгова тренировка, или сплит (от скоро), понякога с 10 мин кардио по средата и винаги 10 мин кардио накрая (степер, ниво 7-9, или пътека, бързо ходене с гири).  Цялата ми тренировка продължава по 1 час и 20 до 30 мин.  На тези тренировки определено усещам подобряване на силата и издържливостта си.  Притесняват ме кардио дните.  Започнах с тичане, по 30-40 мин. със скорост 7.7-8 км/ч, преминах на интервали 3-2 мин 6-10 км/ч за 35-40 мин общо и сега редувам кростренажор, велоергометър, пътека и/или степер, по 10-15 мин всяко, нива 9-10, като усещането ми за усилие е около 8-9 от 10 и поддържам пулс около 157-160, според уредите.  Между уредите или накрая винаги правя поне по 3 серии от 3 или 4 упражнения за корем, понякога в суперсесии.  На 34 години съм, 58 кг, 1,70 м.  Имах очакването, че издържливостта ми за кардио дейностите ще се увеличи, но не го усещам така по време на тренировките.  Намалила съм доста мазнините, на килограми съм си колкото и в началото, чувствам се добре, освен когато си мисля, че не ми се получава както трябва кардиото.  Бихте ли могли да ми препоръчате как да подобря издържливостта си за кардио, да увелича малко скоростта си на пътеката, без да ми се пукне сърцето :D?  Има ли вероятност да прекалявам с тренировките?  Ако е така и намаля, това би означавало да остана само с една кардио сесия на седмица, която надали сама ще подобри издържливостта и силата ми?  И въпрос към жените - макар да предполагам, че зная отговора, има ли някакъв начин да запазя минимално останалия ми бюст, който си заминава заедно с останалите мазнини?  Благодаря предварително за търпението да прочетете и евентуално споделите какво мислите.

03.01.13
23:47

Прави по-продължително кардио с по-ниска интензивност (на по-ниска степен на уредите). Увеличавай постепенно времето.

Мнението беше редактирано от Anelia на 03.01.13 23:48.

12.01.13
09:31

Anelia, благодаря!  От твоя дневник съдя, че може би ти не си точно човека да ми потвърди това :), но се чудя дали не прекалявам и не се преуморявам.  Не го усещам така, но имах очакването, че ще стана значително по-издържлива за тези месеци.  Друг въпрос, който имам, е колко време е смислено да ми е кардио тренировката?  Според статиите тук, 30-40 минути са оптимални.  Приемаме, че аз ще намаля интензитета и ще увелича времето.  До колко обаче?  Час, час и малко?  Повече от това, ако на следващия ден имам силова тренировка, няма ли да доведе до недобро възстановяване?

Маратонец ли ще ставаш? :)

12.01.13
10:47

Щом по дневниците съдиш кой да ти отговори,можеш да прочетеш всички и да пишеш на лично на този който ти допада ;).

Carbohydrate

12.01.13
11:22

Мисля, че трябва по подробно да напишеш какво искаш? Издържливоста може да бъде в аеробен режим и в анаеробен режим. Иначе казано, има разлика при издържливоста на маратонците и спринтерите. Различни тренировки са. Мисля че трябва да почиваш по често от сега, не се възстановяваш достатъчно сигурно.....Ти май си го чувстваш това...

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 12.01.13 11:23.

12.01.13
11:36

казано от Тайсън на 12.01.13, 10:47:

Щом по дневниците съдиш кой да ти отговори,можеш да прочетеш всички и да пишеш на лично на този който ти допада ;).

Тайсън, просто само Anelia ми отговори за около 2 седмици, а тя е доста издържлива и ми е направило впечатление от дневника и, че е почти непрестанно актвна, без да изглежда да внимава специално за време за възстановяване и пр.  Разбира се, не съм прочела всичко, което е написала през годините, а камо ли пък всички дневници на потребители, ама твоя ще зачета сега, като си ми обърнал внимание :).  Хубав уикенд ти желая.

12.01.13
11:59

казано от Vasil Stoianov на 12.01.13, 11:22:

Мисля, че трябва по подробно да напишеш какво искаш? Издържливоста може да бъде в аеробен режим и в анаеробен режим. Иначе казано, има разлика при издържливоста на маратонците и спринтерите. Различни тренировки са. Мисля че трябва да почиваш по често от сега, не се възстановяваш достатъчно сигурно.....Ти май си го чувстваш това...

Искам красиво тяло и експлозивна сила.  Не искам да съм кльощава, не държа и на многото мускулна маса.  Просто силно и кравиво.  И експлозивно.  След време може и половин маратон.  Тренировките с тежести ги усещам великолепно, виждам и резултатите.  За изчистване на корема и бедрата, обаче, си иска и отделно кардио, което много бих искала да оптимизирам.  Въпросът ми би могъл да бъде и, 10те минути загряване и 10те последни минути кардио достатъчни ли са?  Ако не са, само още една 40 минутна само кардио тренировка на седмица стига ли?  Ако пак отговорът е не, как да се възстановявам тогава ефективно между тренировките?  Ходя на работа, имам и дете и мъж за обгрижване, така че не мога да спя през деня, за да си почина по-добре :).  7 часа нощем максимум и храна.  Другото какво да бъде?

Много ви благодаря за вниманието.  Вече си бях помислила, че само на девойките, които искат по малко от корема и дупето да свалят, иначе другото им е наред, се отговаря :):).  Шегичка!

12.01.13
12:02

Трудно ще съчетаеш експлозивност и аеробна издръжливост... искаш да си щангист и маратонец в едно :)

12.01.13
12:46

Какво означава за теб експлозивност? За първи път чета в дневник на жена, че иска да има експлозивна сила? Питам какво означава за теб тази дума, защото лично аз не намирам смисъл да залагаш толкова много на експлозивна сила, освен ако не искаш да се занимаваш с професионален спорт или да се пускаш по състезания.
Не заради друго - ТРУДНО е и изисква много тежки и дълги тренировки.
Бюстът се оправя при Доктор Енчев, за съжаление. :D
Искаш чист корем с преса евентуално, няма начин.

12.01.13
13:39

казано от Муци Принцесата или Принцесата Муци на 12.01.13, 11:36:

Тайсън, просто само Anelia ми отговори за около 2 седмици, а тя е доста издържлива и ми е направило впечатление от дневника и, че е почти непрестанно актвна, без да изглежда да внимава специално за време за възстановяване и пр.  Разбира се, не съм прочела всичко, което е написала през годините, а камо ли пък всички дневници на потребители, ама твоя ще зачета сега, като си ми обърнал внимание :).  Хубав уикенд ти желая.

Идеята ми беше,че това,че някой не прави това което ти искаш не значи,че не може да ти отговори на въпроса.Показа неуважение към отговора и.

казано от Тайсън на 12.01.13, 13:39:

Показа неуважение към отговора и.

Надявам се да не го е изтълкувала така.  Не съм имала това предвид, още повече към единствения човек, обърнал внимание на въпроса ми към онзи момент!  Акцентът ми беше, че тя има много енергия и не се вълнува толкова дали се възстановява напълно и предвид това надали ще ми каже, че прекалявам.

Мнението беше редактирано от Принцеса! на 12.01.13 14:14.

казано от Заболотная на 12.01.13, 12:46:

Какво означава за теб експлозивност? За първи път чета в дневник на жена, че иска да има експлозивна сила? Питам какво означава за теб тази дума, защото лично аз не намирам смисъл да залагаш толкова много на експлозивна сила, освен ако не искаш да се занимаваш с професионален спорт или да се пускаш по състезания.
Не заради друго - ТРУДНО е и изисква много тежки и дълги тренировки.
Бюстът се оправя при Доктор Енчев, за съжаление. :D
Искаш чист корем с преса евентуално, няма начин.

Искам малко по малко да стигна до ниво, което ще ми позволи да опитам и кросфит.  Това е според мен експлозивността. 

Където живея няма структурирано такова предлагане, но мисля, че не е невъзможно да се получи, въпреки това.

А пък докторът ще почака, не може на сила да си създаваме пречки сега... :).

Мнението беше редактирано от Принцеса! на 12.01.13 14:57.

12.01.13
16:26

Експлозивността е само едно от 10-те качества в кросфит, а ето ги и тях:

сърдечно-съдова, дихателна и силова издръжливост, сила, гъвкавост, експлозивност, скорост, координация, ловкост, баланс и точност.

Успех :)

12.01.13
20:50

Бих ти предложил да пробваш фартлек.
Не ти трябва фитнес, а и малко трудно ще го направиш на пътеката.
Нужен ти е само часовник.
Правиш следното (на стадион или в парк):
-30 секунди леко бягане
-20 секунди ускорение
-10 секунди спринт
Правиш 10 такива минути, без да спираш :)

13.01.13
08:20

Сега виждам, че има развитие по тази тема :) Радвам се, че има още отговори.
Хем издържливост, хем експлозивност...чудесно! Ако откриеш как става, пиши, моля те :) Шегата настрана, но аз наистина не съм открила този метод...

А тези, които мислят, че тренирам само дълги и монотонни тренировки: не е така. Имам поне 3-4 пъти в седмицата кратки интензивни тренировки със спринтове. Много е тегаво, но те са също много важни. Да, ние тренираме много, тренировките за колоездачи са 6 от 7 дни като имаме 2 дни с над 3 часови тренировки. Възстановяване...ами свиква се :) Ако някога съм толкова толкова изтощена и невъзстановена, повъртявам леко за 1 час в Зона 2 и се прибирам безславно :) 

Но като начало винаги препоръчвам по-леки натоварвания като се увеличава времето. Когато се достигне до там да изкараш около час със средно темпо в дадено аеробно натоварване (дали бягане, дали колело), тогава могат да се започнат яките натоварвания.

Ако искаш да бягаш полумаратон, това е чудесна цел! Започни с ходене-бягане-ходене, после увеличавай бягането и така докато избягаш изцяло 5 км. Побягай няколко пъти по 5 км докато пробваш 10. Между бяганията си давай около 2 дни почивка.

Разбира се, не спирай тренировките с тежести за красиво и хармонично тяло :)

13.01.13
12:30

Кросфит тренировки можеш да правиши и без да си мега експлозивна, бърза, силна и т.н.
Кросфит не е само щанги и гимнастика не всички тежести от 60 кила нагоре.
Разгледай раздела за кросфит в сайта и ще намериш доста полезна информация.
Един комплекс със собствено тегло ( клекове, лицеви, подкоци, бърпита) може да ти изкара въздуха и да те вкара в кондиция.
Успех!

Не случайно са казали хората, че в диалога се ражда истината.  И с моя казус така.  Вярно е, че искам хем щангист, хем маратонец, един вид.  Много се смях на това, но си е самата истина.  Благодаря ви за всички съвети и споделения опит. Трябва да не забравям да имам мярка в исканията и очакванията си.

Тренировки със собствено тегло правя, само някои упражнения се налага да модифицирам все още, че не всичко умея да правя както трябва.  Лицевите ми опори са малко смотани още, но се уча, кофите ми са с много помощ, с набирания едва сега започвам...  Иначе скачам на въже, прескачам една лежанка и въпреки забележките ми към собствените ми възможностите, по-енергичните по-добре ми се получават.  Има надежда.  Инструкторът, който се занимава с мен, е интелигентен човек и до сега не съм имала две абсолютно еднакви тренировки.  Винаги има нещо различно, нещо ново, упражнение или комбинация от упражнения.  И двамата вярваме, че стресът се отразява добре на тялото, в залата.  Сега като се затопли ще спра да правя кардио на уреди; навън и без друго е по-приятно, а и по-ефективно.  Още си спомням първото тичане навън- ИЗНАНАДААА, то не било като на пътека!  Ще опитам предложените варианти и съм сигурна, че ще дадат по-добър резултат от пътеката.

Много ми харесва естеството на кросфит, а и мацките, които се занимават с него, ако трябва да съм честна.  Ще дерзая, да видим колко ще се доближа, като физическа успеваемост и физика, хехе.  И един въпрос към тези,  които се занимават с кросфит тук - доколко НЕ обръщате внимание на техниката на изпълнение и доколко стриктно спазвате хранителен режим?

Мнението беше редактирано от Принцеса! на 13.01.13 14:09.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1