A New Iron Maiden out there! PUNISH YOUR WEAKNESS!

Добър ден!
Бях доста ангажирана на работа през последната седмица, но има за какво. Да се похваля, в четвъртък добавих още един сертификат към професионалните квалификации - вече съм Lean Six Sigma Green Belt :-) Проектът за това ми отне малко над година, доста нерви, трудности и работа, но най-накрая резултатът беше важен! Голям товар ми падна от плещите, в петък съм спала буквално като пън, то такова напрежение се усеща когато изчезне :-)

Днес се раздвижих в залата със следното:
- 500 м. загрявка под наклон 7.5/7 км.ч. бърз ход
- 3к = 16:51 мин, интервално 10.5/11.5 км.ч.
- 3*10 повдигнатия на краката от лег

Силовата:
тяга загрявка с лост, с 30 и 40 кг.

1. 20 сек/15 сек, по 5 кръга от:
- тяга 50 кг.
- ренегадско гребане 2*10 кг.
- обръщане с клек с 12 кг. пудовка

2. 9 мин. АМРАП от 1, 2, 3, 4 и т.н. от:
- обръщане с преден клек 27.5 кг.
- тяга 55 кг.
Завършени до 8 без тягата на 8ми кръг.

разтягания, ротации и още тяга: 3*60 кг, 2*65 кг, 1*2*70 кг, 1*75 кг, 3*60 кг.

Аааах, да ми е честита годишнината в ББ тийм, с 1 ден на патеричка! Ще се почерпя с няколко варени яйца :-)

Ехооо :)
Тази сутрин:

- 500 м. под наклон 8%/7км.ч. бърз ход = 4.35 мин.
- 5 к. = 27:58 мин. йей! - постоянна 10.5 км.ч, интервали 11.5/11.8 км/ч.
- 4*15 преси къси + странични
ратзяжка

Алоха!
Тази сутрин:

загрявка:
- 3*100 скока на въже + 4*15 преси под наклон

10, 9, 8… от:
- тяга 40 кг. до 5 + weighted leg raises с 2*10 кг. по 5 на крак
- тяга 50 кг. от 5 до 3 + ренегадско гребане 2*10 кг. по 10
- тяга 57.5 кг. от 3 до 1 + ренегадско гребане 2*10 кг. по 10

+ 3*5 на ръка push press 10 кг. дъмбели
разтягане

разгрявка:
- 3*100 скока на въже

! Между единичките имах и 3*10 DU :)

Домашен офис. Почивка -> Спорт :)
- 500 м. под наклон 8% - 7 км/ч. = 4:32 мин.
- 2 к. = 11:11 мин. йей :) - чекпоинт на 10 мин. = 1.8 к което аз намирам за доста добре (вече) - интервали 10.5/11.5 км/ч.
- 50 преси - повдигания на краката от лег (15, 15, 10, 10)

3 кръга по 8 от:
- тяга 40 кг.
- обръщане с преден клек 27.5 кг.
- плие 24 кг. пудовка
още 3x3 тяга на 50 кг. + 3*10 с 6 кг. мед. топка странични извивки и реших да се поразтегна и да направя няколко уол клаймбъра + стойка на ръце

Туй то.

Хубав слънчев ден на всички! Кой празнува, кой не, аз понеже съм сама днес и реших да се поразходя из квартала :-)

Сутринта направих една обиколка - 3 к за 19 и нещо мин. Хич не беше за време, по-скоро използвах неделното спокойствие и хубавото време.
+ 5*10 обратни крънчове от швейцарска топка.

После тръгнах пеш и навъртях едни 7.2 к за 80 мин. някъде, това е чисто ходенето без около час в Декатлона където много се кефя да зяпам, макар и този път нищо да не ми хареса.

17 часа фаст, след това имам 1 банан и сега след разходката почвам с готвенето за работа за седмицата и за довечера. Не знам кога точно ще ми е яденето днес...
Ще има свински наденички, пилешки гърди със зеленчуци на фурна и салата зеле и моркови. Ще сваря и яйца да не е без хич. Смятам да обърна леко храненето... но съм е процес на дообмисляне.

Тази сутрин:

25 сек. работа/15 сек. почивка, 5 кръга от:
- бърпита (по 6)
- тяга 40 кг. (по 7)
- американски суинг 12 кг. пудовка (по 12)

3x3 тяга на 50 кг. + по 5 лицеви под наклон от лост
3x3 тяга на 50 кг. + по 5 заден клек 50 кг.
3x15 преси плувец

Добър ден!

Раздвижването днес:
- 600 м. под наклон = 5:30 мин.
- 2 к.  = 11 мин. (10.8/11.8 км/ч. интевални)
- още 200 м. cool down
- 3*15 leg raises
- 1 мин. гребане

3 кръга от:
- тръстър само с лост по 5
- напади с 2*12 кг. пудовки по 10

тяга:
- 10, 9, 8 с 40 кг.
- 7, 6, 5 с 50 кг.
- 4, 3, 2 с 60 кг.
- 1 с 65 кг.
+ още 3*1 с 65 кг.

между сериите тяга имаше няколко стойки на ръце и разтяжки

Здравейте! Днес само бегова:
- 3.5 к = 19:50 мин. (10, 10.8, 11, 11.5 км/ч.)
- 100 м куул даун
- 3*12 leg raises
- 3*1 мин. седеж на стена
- 10 мин. стречови движения
няколко стойки на ръце

Тази сутрин:

- загрявка: 5 мин. АМРАП скокове на въже = 380 (от време на време имаше разтяжки на няколкосекундите почивки) - единички, крос, ДУ
- 3*10 повдигания на краката от стойка
- 3*10 плувец с 6 кг. мед. топка

3 серии ренегадско по 10 с 2*10 кг. дъмбели
3 кръга преден клек с обръщане 27.5 кг.*5 + американски суинг 12 кг. *10
5 мин. АМРАП скокове на въже = 400 - единички, крос, ДУ
стойка на ръце, разтяжки

Имам въпрос, към онези, които се спират и ми четат/харесват дневника (харесването не е гаранция за прочит, но все пак...).
Според вас кое в тренировките ми е плюс, кое минус (говоря за ефикасност)? Изобщо какво мислите за това, което четете при мен? Имам нужда от обратна връзка и диалог. :)

Тази сутрин добре стартирах аз!
Правих CFT Regionals 2014/Event 6. Където има скоби съм модифицирала.
Разделението -> / -> долу при кг. или височина е съответно както е предивидено за мъже/жени.

For time:
50 cal row
50 box jumps 24/18’’   
50 deadlifts 82.5/55 kg. (започнах с 50 кг. първите 12 но минах на 40 кг. за повече бързина)
50 wall balls 9/6 kg.     
50 ring dips               (при мен push ups)
50 wall balls 9/6 kg.   
50 deadlifts 82.5/55 kg. (40 kg.)
50 box jumps 24/18’’   
50 cal row

Времето ми е: 37 мин. и някакви секунди (вътре влиза е сменянето на тежестите на тягата...)
Комлексът е много приятен :D Особено след първите 50 тяги.

...
Според вас кое в тренировките ми е плюс, кое минус (говоря за ефикасност)? Изобщо какво мислите за това, което четете при мен? Имам нужда от обратна връзка и диалог. :)

За да се определи колко са ефикасни / ефективни тренировките ти е важно да се определят целта (ите), които си си поставила. За това и не знам колко коректни ще бъдат коментарите ми по-долу. Все пак моите пет стотинки.

Плюсове:
1. Тренираш предимно сутрин, преди работа. Това на мен винаги ми е действало зареждащо.
2. Тренировките ти са с относително голяма плътност и не отнемат време.
3. Отделяш време за придобиване и усвояване на различни умения.

Минуси:
1. Прави ми впечатления, че повечето бягания са ти на пътека, което най-вероятно е обусловено от ограничения във времето и условията...От друга страна ползваш гребния тренажор на много къси сесии. Спокойно можеш да заместваш някои от бяганията на пътека с по-дълга сесия на гребния тренажор. Двете неща са доста различни, но за мен концепта е добра алтернатива...

Други:
1. Преобладават упражненията за долна част и задна верига... най-вероятно е умишлено, за това го отбелязвам отделно.

...(харесването не е гаранция за прочит, но все пак...).
...

:D :D :D Съгласен! (dull)
Поздрави!

Благодаря Илийка за коментара! (bow)
Изглежда доста лаконично съм помолила за фийдбек. Та сега ще се допълня.

Като любител-кросфитър целите ми (и разбира се да съм здрава) се свеждат основно до:

- Бягане по-бързо, с повече въздух (по-назад бях писала, че много ми се иска да успея някой ден да сваля 3к на 15 мин.)
Да, напълно прав си за пътеката и огромния недостатък, който носи със себе си. Всеки път когато бягам на вън усещам огромната разлика и най-вече кофти увеличаване на времената, тъй като едно е да дишаш срещу вятъра (особено в Поморие заради морския), друго в зала... Приемам предложението за Концепта, повече от 3 к на веднъж мисля, че не съм гребала, но винаги може поевче.

- Тръстър с поне 35 кг, което за момента е далеееч, далеееч... Имам някакъв проблем с пуш пресите като цяло.

- Още по-бърза и експлозивна тяга - за това наистина правя доста повторения за интервали от време. Големите кг. не са ми цел.

- Повече мобилност (гимнастическа едва ли, но...) - чисти и леки стойки на ръце + ходене на ръце (правя прогресии, които умишлено не споменавам), ОХ клек с достатъчна дълбочина и не само с лост.

- Бих искала също така да имам възможност да опитам по-разнообразни движения като например катерене на въже или assault bike (просто за момента не знам къде има такава зала/място). Искам да имам по-различни, дори нестандартни упражнения, с които всеки път да откривам нещо ново и положително.

Истината е, че обожавам да тренирам сама, за разлика от всеобщото разбиране, че CFT всъщност е групов спорт. Да, от време на време се включвам в групи, поради две причини - да разбера как се движа спрямо другите (един вид не се състезаваm само със себе си) и да се запозная с някоя непозната за мен кросфит зала. В тези случаи се консултирам с треньор за техниката ми при базовите упражнения, за да съм сигурна, че всичко заучено и приложено сама е добро и правилно.

...
- Бягане по-бързо, с повече въздух (по-назад бях писала, че много ми се иска да успея някой ден да сваля 3к на 15 мин.)
Да, напълно прав си за пътеката и огромния недостатък, който носи със себе си. Всеки път когато бягам на вън усещам огромната разлика и най-вече кофти увеличаване на времената, тъй като едно е да дишаш срещу вятъра (особено в Поморие заради морския), друго в зала... Приемам предложението за Концепта, повече от 3 к на веднъж мисля, че не съм гребала, но винаги може поевче.
...

Напълно постижима цел. Вариант: Започваш с повече истински бягания т.е. не на пътека. Щом целта са ти 3 км. е добре да бягаш дистанции от 4; 5 и 6 км., като започваш леко темпо и всеки следващ километър се стремиш да го повишаваш. В твоя случай това означава да се стремиш последния километър да бъде за 5 мин. Редувай тези бягания с тренировки с интервали (някакъв вариант на фартлек) или отсечки (3 х 1000м.; 5 х 600м) в добавка с бегови упражнения.
Ревизирането на техниката на бягане и на дишане също ще ти е от полза.
При гребния тренажор интервалите също са ти вариант...

...
- Тръстър с поне 35 кг, което за момента е далеееч, далеееч... Имам някакъв проблем с пуш пресите като цяло.
...

Тук ключовите моменти са два -  ракването на щангата и предаването на импулса от краката към ръцете за да потегли щангата от гърди към над глава.

...
- Още по-бърза и експлозивна тяга - за това наистина правя доста повторения за интервали от време. Големите кг. не са ми цел.
...

За мъртвата тяга и това с какви тежести и повторения да се прави има доста добри коментари във форума
По-добре не мога да го кажа :)

- Повече мобилност (гимнастическа едва ли, но...) - чисти и леки стойки на ръце + ходене на ръце (правя прогресии, които умишлено не споменавам), ОХ клек с достатъчна дълбочина и не само с лост.

- Бих искала също така да имам възможност да опитам по-разнообразни движения като например катерене на въже или assault bike (просто за момента не знам къде има такава зала/място). Искам да имам по-различни, дори нестандартни упражнения, с които всеки път да откривам нещо ново и положително.

За повечето от тези неща е хубаво някой да ти ги покаже и да те коригира докато ги правиш, поне в началото... То и за тръстъра важи същото :)

И последно: Напук на цялата кросфит идеология за да прогресираш е нужно да има специализация и периодизация в тренировките. Това го казвам от личен опит.

Здравейте!
Илийка, отново много благодаря за съветите. Ще гледам да приложа някои неща ;)

Днес направих същия WOD както последния описан тук, само че бях с около минутка по-бърза. + 50 преси - 20 под наклон + 30 плувец с мед. топка 6 кг.

Веднага след като се прибрах почнахме мъкнене на кашони и уреди, преместваме се тези дни на ново място. И ще продължим :-) за това казвам лек ден и до скоро!

Уикенда с мъжо боядисвахме, търкахме, чистихме, сглобявахме и така ще е още 2, 3 дни до пълна готовност. Ръцете са ми леш и леко кръста ме наболява(ше) и за да не се превърна в тенекиения човек тази сутрин, наспана не наспана, станах преди работа и отидох до залата. Кардио старт:

разтяжки
- 3к = 17:16 мин. (усещам голяма умора в краката...скорости от 10 до 11 км/ч, увеличаване след 1к, 1.5к, 2к, 2.5к)
- 4*10 повдигания на караката от лег
- стойки на ръце
- 2*15 преси под наклон
- 3*8 хиперекстензии с 5 кг. диск (така и не ги захаресвах)
разтяжки

Добро утро!
Тази сутрин се пробвах на 16.1:

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
25-ft. overhead walking lunge (7.5 м)
8 burpees
25-ft. overhead walking lunge
8 chest-to-bar pull-ups

Men lunge 95 lb. (43 кг.)
Women lunge 65 lb. (29 кг.)

Правих го с лост който е мисля 17.5 кг. Набиранките бяха негативни.
Завършени 6 кръга + 7.5 м. напади + 8 бърпита

Още след първия кръг почнах да усещам напрежението в краката, ръцете се обадиха след 4-ия.

+ 3*10 с 6 кг. мед. топка плувец с по 5 преси под наклон по между
разтяжки и няколко стойки на ръце

От 10.03. сме в новия апартамент. Чакаме все още част от мебелите и разни неща за всеидневната и кухнята все още седят по кашони и торби. Леко ни се взе душичката с тия дъждове последните дни, но добре че е Спиро (колата) :) И на моя човек статуя трябва да му вдигна, златен е, златни ръце, златно сърце.... Адски съм благодарна да имам такъв човек до себе си! :* Казвам го на всеслушание хахах!

Днес най-сетне отидох до залата (сега ми се пада с около километър по-далеч, мисля варианти, най-вече заради ранните ходения дали ще намеря нещо по-наблизо):

загрявка, ротации, 1 мин. интензивно гребане
12 мин. АМРАП:
- тяга 40 кг. 2 и на всеки следващ кръг +2
- преси под наклон по 20
И така до 16 тяги или 8 кръга завършени - общо 160 преси + 72 тяги

няколко повторения тяга 50 кг.
после:
10 мин. АМРАП:
- 50 скока на въже (крос, сингли) - всъщност всеки път бяха повече от 50 по брояча на въжето, аз изглежда не мога да броя :)
- преден клек с обръщане по 5 -  20 кг. лост
- ренегадско гребане 8*12.5 кг. дъмбели по 8
Завършени 5 кръга.

+ 3*3* бързи обръщания с клек от земя 27.5 кг. и същата тежест само обръщане от вис
1 мин. интензивно гребане на концепт (правя го за по-голям гипс :D)
разтягане, ротации, няколко стойки на ръце

Следва първа храна за деня - варени яйца (добре че е уреда за готвене на пара, че и печката с котлоните не ни е инсталирана все още..) с кашкавал и 400 кг. кис. мляко 4.5% със домашната смес от ядки.
После сигурно ще се ходи отново до железарията и пак се подпукваме в къщи.

ПС: Всички са новодомци в тоя комплекс и няма тън мън - всеки ден от 7.30 ч. се почват дрелките и бор машините от всякъде. Лудница! Е поне леглото което си поръчахме се оказа супер удобно и успяваме да се наспим някак си. :)

Алоха!

Губп около 40 мин. ходене до фитнеса, а преди работа това ми идва в повечко. Колелото още не съм го отзимила, гумите са меки и нямаше как да го подкарам тая сутрин (ще спести половината), за това се прежалих да ходя с колата.
Картата ми там е до края на март и тези дни ще ида до СпортДепото да им видя заличката, че ми е на 8 мин. пешачаката. Не ми трябват уреди, само щанги :) Уж не мрънкам, ама не е удобно инак бе хора...

Така, ето какво си скалъпих днес (за супер кратко време...):

12 мин. АМРАП, щанга 27.5 кг, по 5 от:
- бърпи връз щанга
- обръщане с подклек от земя
- тяга
- пуш преса
Завършени 6 кръга.

по 2 серии от по 10 повторения от следните:
- повдигания на краката от стойка
- колелце от колене
- странични преси с 6 кг. мед. топка

+ няколко стойки на ръце, разтяжки

Е днес вече отидох с колелото. 5 мин. на отиване (надолнище), 8 мин. на връщане, кеф! :)
И съм адски доволна от помпата, която си взех, става и за всякакви топки (швейцарската трябваше отново да бъде надута след преместването).

Днес последва 16.2. Тази година ми се струва, че критериите вече хич не са за любители....
Поне пробвам аз..
4 min. AMRAP + bonus:
25 toes-to-bar
50 DU
15 squat cleans (85 lb/38 kg F) - при мен 27.5 кг.
If completed add 4 more min. and repeat with -2 squat cleans less….

Еми точно на 4-тата мин. и 10 сек. приключих, демек без право на бонус. Ужасен зор, щото не съм фен на TTB.
Абе не бих го повторила :D или бих но 100% ще скалирам.

Гледайки обаче 16.3 хич не знам... Аз muscle ups ни моа да праяяяяяяя, ще да е скалираната версия.

След това реших, че искам да побягам:
- 1к загрявка 6:30 мин. (ходене на страни, под наклон, крос на 10 км/ч. и т.н.)
- 2к за 11 мин. (10.5/11.5/11.8 км.ч)

Вписвам вчера - една 10 к разходка на Панчарево. Останах приятно изненадана от факта, че са асфалтирали пътеката, така с бягането там ще е по-лесно (не съм по неравните терени, та това за мен си е добре дошло). Духаше студен вятър, но ние се бяхме екипирали добре. По едно време излезе и слънцето, така че си беше приятно.
После пак ходихме до Бриколажа, но не намерихме, по-точно не ни хареса това което търсехме и се прибрахме. Решихме да си направим домашна киновечер, но тъй като все още чакаме да ни доставят дивана и изобщо не е удобно седенето на кухненски стол с часове, се разминахме само с гледането на серия от Викингите и ни си доспа :) Тия 10 дни от как сме се преместили сме още по-уморени от обикновено, та ранното заспиване и ранното събуждане (в неделя - 08:30…) са част от цялата изнемощяла картинка.

Днес преди обед колелото ме закара до залата :)
- 3 к = 17:08 мин. (10 - 10.5 - 11 - 11.5, 12 км/ч.)
- 3*15 повдигания на краката от лег
- 3*10 извивки с 6 кг. мед. топка
вертикален скрипец (отдавна забравен уред...): по 10 с 15 кг., 20 кг., 25 кг. и последните с 30 кг. ги правих 3/3/4 изправена
3 СС по 10 с 2*10 кг. дъмбели: напади + ренегадско гребане
стойка на стена, но ме боляха раменете и не правих нищо повече

Ходих да видя залата в СпортДепото, всъщност се казва фитнес “Флайс”. Доста е малка (не знам тази за груповите занимания колко е голяма, но не ме и интересува). Мисля, че има само едно място за клек и мърта тяга, има едно ъгълче с пудовки и две кутии които са на метър до набиранките... останалото са уредите (скрипци, две или три пътеки мисля и подобни). Дори и да не е в час пик (който аз винаги избягвам), достатъчно е 5 човека да са там и да искат да тренират със свободните тежести и просто няма да има място да се обърна. Аз определено не харесвам липса на пространство. Така че съм със смесени чувства и засега май си оставам с ТопФит.
А в ТопФит пък решиха да се разделят с пудовките...Изглежда са били на “някой”. Ох, няма пълно щастие... ;)

Такаааа, днес правих 16.4:

Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:
55 deadlifts
55 wall-ball shots
55-calorie row
55 handstand push-ups

Women deadlift 70 kg./155 lb. and throw 6 kg./14-lb. ball to 2.7 m./9-ft. target
Направих скалирана версия с 40 кг. щанга и вместо HSPU,  hand release push-ups.
Гребането на по-ниска степен, 6-та, за по-бързо.

Завърших всички повторения на 13-тата минута. :) Какво да кажа... Много добре измислен комплекс - супер, че тягата е първа. Бях доста свежа и тягата ми беше 20 - 15 - 10 - 10 повторения с почивка колкото да си поема дъх, което беше екстремно бързо. Не бих сложила още тежест на щангата - за такива комплекси с толкова повторения специално за мен няма смисъл.
На топката също бързо и добре вървяха повторенията - 25 - 15 - 15. На гребането вече краката (бедрата) и горе ръцете и раменете ми бяха позамалели и на 1-вата минута починах за няколко секунди. Накрая обаче тия лицеви опори с отлепяне ми разказаха играта (ръцете най-брутално ми се измориха) и съм ги правила почвайки с 10 и после по 5 с почивки.. Мислех, че имам още време и ще мога да почна още няколко повторения тяга, но изглежда на лицевите доста съм се забавила и когато хроното свирна на 13-тата минутка а аз правех последните 2 лицеви ми стана всъщност доста яко...че съм приключила всички бройки :)

После:
+ 3*20 преси - под наклон и странични
+ разтягане/висене на шведска стена
+ седеж на стена около минутка
+ 2 стойки на ръце (да проверя да не би да съм ги забравила :))

Ауууу каква скорострелна тренировка си скалъпих днес,  след работа (късно за мен, но като нямаше кога...).
Приемуществото да НЯМАШ мебели в дневната: скачаш на въже и мяташ пудовка на където си пожелаеш. :)

АМРАП: 1 мин. работа/20 сек. почивка, общо 20 кръга или по 5 от всяко движение:
уреди - speed rope + 16 кг. пудовка

- скокове на въже: 90/90/80/87/90
- руски суинг: 35/35/35/30/35
- преси/извивки с докосване на петите и през кръг лицеви с отлепяне на дланите съответно: 28/20/26/20/30

+ разтягане, няколко стойки на ръце

Адски доволна съм от скоковете - имаше и ДУ и щом се шибам с въжето по предмишниците, значи стават добре :D
Но още по-доволна съм от суинговете - имах такава сила, че за минута без абсолютно никакво прекъсване чисто 35 си е направо ЛР.
От къде ми дойде тази сила, няма значение, но важното е, че определено помогна за повдигане на духа и вярата, че утре най-сетне ще пристигнат така чаканите, закасняващи мебели...

Поствам ръчички + Фродо :)

Здравейте!
Днес съм от 05:30 ч. на крак. От миналата сряда съм в обучения и ми се налага да пътувам извън работното място, та за да ида на тренировка преди това трябва да стана още по-рано. Днес бях в 06:30 в залата, точно на отваряне :)
Беше ред на 16.3. Не съм го пропуснала, а го порпуснах умишлено... :D Предният път много исках да направя 16.4 и реших да оставя предния за по-късно. Та:

разтяжки, 1:30 мин. гребане

Complete as many rounds and reps as possible in 7 minutes of:
10 power snatches (women: 25 kg. аз правих с лост 17.5 кг.)
3 bar muscle-ups (правих скалираната версия chest to bar)
Завършени 4 кръга + 5 снача

+ АМРАП 9 мин, по 6 повторения от:
- мъртва тяга 40 кг.
- снач 17.5 кг.
- подигания на краката от стойка
- лицеви върху мед. топка 10 кг. и прескачане на същата
Завършени 5 кръга + 3 снача (пак на тях приключих :))

още разтяжки...

Идва ред на 16.5 който 100% ще скалирам с по-малка тежест за тръстърите, сигурно само с лост. Така или иначе оцеляването след този WOD ще е трудно :D

Лека нощ!

Много напрегната седмица, а днес след работа направо бях парцалче.
Тъй като не стигам до залата реших пак домашно да се раздвижа, точно защото  не се кефя да съм толкова уморена психически. Дори и късна за мен, след 19 ч, тренировката днес си дойде на място.

Правих Блек Джек с 16ката, време: 34:02 мин. За справка предният път е бил точно преди година за 35:29. А първият и то с 10 кг. диск за 43:40. :-) пост #816

Туй то, сега вече мога да се размажа! :-)

Днес:
Бегова на Панчарево - 7 км. = 46:37 мин. След 5к вървях на две места за под минута, но и без това времето нямаше да е особено по различно. Ясно е, че това първо по дълго бягане на вън си беше за издръжливост отколкото за време ;)

Днес дойде времето на 16.5, последното от серийката.

21-18-15-12-9-6-3 for time:
- thrusters (females: 29 kg. - аз с 22.5 кг.)
- burpees over bar

Времето ми е: 19:56 мин.
По едно време сърцето ми щеше да изкочи, та трябваше повече въздух.
Добро е това, подобно на Калсуто само че с обърнат ред и малко по-малко тръстъри :)

След това + 15 преси под наклон + 3*10 плувец с 6 кг. мед. топка
2 стойки на ръце да не е без хич, разтягане. Има няма съм била 30 мин. в залата....

Утре тръгвам за Поморие, мамето има рожден ден вдругиден, а аз винаги съм там на този ден! Ще си отдъхна няколко дни отпуск. Вземам Фродо и половината покъщнина, че покрай пренасянето има неща, които трябва да занеса натам.

Здравейте! Вчера се завърнах от няколко дни отпуск, поизчистих си главата и сега пак работно.
Тренировките през последните дни бяха:

- Събота: 3.5 км. бягане
- Неделя: 5.5 км. бягане
- днес: в залата:

загряващи движения, раменни ротации с ластика

4 кръга, 30 сек. работа/20 сек. почивка от:
- тяга 40 кг. (по 10 повторения)
- ренегадско гребане 2*10 кг. дъмбели (по 10-12 повторения)
- напади с 15 кг. диск пред гърди (по 10 повторения общо)

4*10 с мед. топка плувец

3*5 от:
- тяга 50 кг. + преден клек с обръщане 27.5 кг.
3*2 + 3*5 от:
- тяга 60 кг. + обръщане 27.5 кг.
+ още 5*40 кг. тяга  (получи се средно-тежко-леко, както ми дойде на ум...)

Днес:

6 кръга от:
- 50 скачане на въже
- 5 тяга 40 кг.

4*8 повдигания на краката от лег
странични преси на столче с повдигане на таза (проба, абе измислица моя)

3 кръга:
- снач 17.5 кг. лост*8
- тяга 50 кг.*3
- шотове с мед. топка 10 кг.*5

3*100 скачане на въже

+ няколко стойки на ръце, висене на халки, въртене на БГ торба 20 кг. само че не над глава а около крака :D супер , че има такава торба, ще я разуча и нея надявам се... мисля си за едни напади с нея следващия път

Абе нещо ми е тежко, може и да съм качила 2-3 кила, усещам си се. Бягането онези дни не беше от най-приятните ми, а след 10 дни имам Панчарево рън и пак съм на 10 к. Надявам се този уикенд времето тук да е хубаво и ще се ходи към Панчака за проби :)

Абе днес какво се случи с моето ядене не знам, но сега ми е първото истинско хранене от вчера по същото време.
Станах тази сутрин към 10, полежах си малко аз.. две кафета и един Линдор (просто няма начин да имам Линдт в къщи и да стои и да ме гледа...:)) и реших, че ще занеса палтата на химическо и после ще ида на зала. Така и стана, само че после обикалях из разни магазини, прибрах се към 4, прах, готвих и т.н. и почти забравих какво съм правила като тренировка. Но ще се опитам да си припомня, беше доста добра:

21-15-9-3 от:
- тяга 40 кг.
- бърпи през щанга
Време: 8:55 мин.
/тягата много силна, само на 15-ката имаше насичане на 10 + 5, бърпитата също доста енергично/

+ 3*10 плувец с 6 кг. мед. топка
+ 2*15 странични извивки на столче с повдигане на таза

ХИИТ, 8 кръга, 45 сек. работа/20 сек. почивка:
- тяга 50 кг. (между 8 и 6 бр.)
- гребане на Концепт, сравнително ниска степен = 6, за повече въздух

+ пробвах БГ торбата: 20 кг. на гръб - 2*7 напада + по 10 клека след всяка серия напади
/тука вече имаше реки пот, то не че от преди това не бях загряла, но.... тая торба...:) трябва да разуча как да си я мятам безопасно/

+ няколко стойки на ръце, вече успях да си застана, демек първо е заставането после подпиране с крака до стена/
Е значи какъв е извода: Линдорче и си там! :) Аз иначе тренирам на гладно... just saying

Утре мисля да направя обиколката на Панчака, не знам дали ще са 10к (като за генерална репетиция). За да стане работата, ще го давам по-умерено с биричката днес :D

Свърших заплануваното за тази сутрин, бягане на Панчарево:
- 10 к за 65:49 мин.
След това се поразходих още час и нещо, голям релакс!

Ах как не харесвам такова време каквото е на вън днес..... Хич не ми беше ни за трениране, ни бъкел, но отидох да побягам и да поспринтирам леко.

- 500 м. вървеж 7.2 км/ч.
- 1.5 к със скорост 10.5 км/ч
-  4 x 250 м. съответно с 10.5/11/11.5/12 км/ч.
- 200 м. вървеж 7.2 км/ч.

+ 4*10 повдигания на краката от лег
+ 3*10 с 6 кг. мед. топка плувец
+ 3*10 колелце от колене
разтягане поне 10 мин. и една стойка до стената за около 45 сек.

Торбата не можах да я намеря днес, иначе ми се искаше и малко напади...

Днес не успях да тренирам сутринта и отидох чак към 17:00 ч, време което изобщо не предпочитам поради две основни причини: 1) Аз самата не съм в 100%-ва кондиция заради сутрешния ми режим и 2) Залата е фул макс и колкото и да е голяма не ми е комфортно да не мога да се развихря на воля. Та за това реших отново бегова + корем и нещо за ръцете, съвсем семпло. Така или иначе гледам да си потичвам заради бягането в неделя на езерото.

- 1.3 к за загрявка скорости от 6.5 до 10 км/ч.
- 2 к разпределени на 5*400 м. - всяка отсечка редувана със 10.5 и 11.5 км/ч. = 11:09 мин.
+ 5*8 повдигания на краката от лег
+ 3*10 плувец с мед. топка 6 кг.
+ вертикален скрипец: 10/20 кг; 10/25 кг; 3*3/30 кг; 10/25 кг.
разтяжки

Joooo! Взех си днес състезателния номер - 233 :-) Утре ще ни вали, даже най-многото вода би трябвало да се излее когато ще стартираме. Ще си мисля, че ще ми върви по вода, обаче другите които са за 20 + км. ще са на трейл и сигурно няма да им е лесно. Моите 10 ми се иска да ги мина за под 65 мин. но ще преценям усилията според условията и състоянието ми.
Бягането може да се следи и лайв, има линк на страницата на Бегач за който се интересува.

Та днес реших да не тренирам, само леко пораздвижване и разтяжки в къщи:

- 100 руски суинга с 16 кг. пудовка за 3:22 мин. йеееееей - подобрение с доста въздух и енергия, бройките бяха 50-30-20 :-)
+  няколко стойки на ръце и първата ми стъпка!!! Катрин Таня Давидсдотир се чувствам малко аз :D
+ колелце от колене

И една усмивка от нас с Фродо :-)

Приключих за днес :-) Ендомондото ми засече 9.71 км за 64:32 мин, и предишна година трасето пак беше с едни 300 м. по-късо, но кой как мерил.... А в сайта по резултат съм с 66:43 мин. на 73 място от 98 финиширали. Нагорнището преди 5те км. беше кофти както и дъжда по едно време но кот такоа, няма пълно щастие :-)

А вчера преди лягане забелязах, че в дясното ми око на бялото горе под клепача имам кръв. За първи път ми се случва и се притесних. Прочетох в нета на бързо какво може да е... оххххх...

Хаха, ако слушаш нета, ще се окаже, че имаш последен стадий рак и утре ще те погребваме! :D
Шегата настрани, според мен може да имаш спукан капиляр или нещо такова и не вярвам да е сериозно. Все пак мисля, че трябва да отидеш на лекар, ако не се махне до 1-2 дена.
Твоите тренировки много ми харесват. Пожелавам ти успех !

Мерси! :) Ще гледам да ида днес, дано има свободен час че ми е удобно, точно до офиса.

Иначе тази сутрин си станах към 6:15 и отидох на зала. Много ми се хващаше лост :D
Но не се натегнах кой знае колко, усещах че не съм отпочинала:

5 кръга, 20/15 сек, 27.5 кг:
- тяга
- преден клек с обръщане от земя
- обръщане от вис

10, 9, 8, 7, 6 тяга 40 кг.
5, 4, 3, 2, 1 тяга 50 кг.
странични изивки с 15 кг. 3*15 кг.
преси под наклон 3*15

Минавам за един бърз отчет.
Нищо ми няма, кръвоизливът е повърхностен, демек не е зад/вътре в окото, няма нужда от лазери и изследвания :D
Вече отминава, слагам си студено памуче за да стане по-бързичко. Лекарката предположи, че може да е било от физическо натоварване, но пък същия ден имах адски неприятна гневна случка което също може да е допринесло от към високо кръвно, от което аз всъщност не страдам и никога не съм имала проблем.... Имаше предложение от време на време все пак да си меря кръвното, аз апарат нямам но и някак си не ми се струва необходимо на този етап. Вътрешно съм спокойна. Туй то.
Нямам търпение за почвните дни, моите ще са към то 2 седмици :) В петък тръгвам с половината покъщнина пак на път, към планината, най-сетне да сме заедно отново с половина. Няма да взимам никакви въжета и ластици, движението ще е каквото си решим да правим, искам да не мисля за нищо.

Раздвижването днес:

загрявка
- 45 сек/10 сек, 10 мин. (забравих колко бяха интервалите общо) - гребане на Концепт
+ 4*8 повдигания на краката от стойка
+ 3*10 плувец с мед. топка 6 кг.

напади с щанга, по 5 на крак: с 30, 40 и 50 кг. и същото обратно връщане като всеки интервал се редува с
пуш преси с 2*7.5 кг. и повдигане на ръцете напред със същите

заден клек: 3*5*50 кг, 3*3*60 кг, 2*70 кг. (последните полуклек)

+ по 3*5 лицеви под наклон/5 хоризонтални набирания

Ха добър дъждовен ден! :-)
В петък с Фродо тръгнахме на път. До вчера бяхме в Котел, изкарахме Великден при семейството на моя момък. Ходихме на лека разходка из съседните селца и в гората, както по традиция си обикаляме. Помогнах в засаждането на няколко орехови дръвчета и понабрахме маточина която донесох на мама в Поморие. Та сега съм тук и днес успях да се позавъртя, леко ме намокри дъждеца но поне вятъра не беше силен.
Днес:

- 7к ~ 45 мин.
+ 3 СС * 20 от лицеви и коремни - лицевите: широки, тесни и индийски; пресите - с докосване на петите, В-преси и крънчове

Гергьовден е патронен празник на града и както всяка година панаира вече е опънат, точно до нашата улица са скарите, сергийките и люлките. От сутрин до вечер тече вокално-музикална програма....днес слушам бабини песни направооо голям майтап. Та така, весело на всички и до скоро :-)

ПС: Открих халва Катеричка... а не трябваше! ;)