Помощ за съставяне на подходящ НВД режим?

21.06.13
20:31

Здравейте днес се захванах да изчисля всичко каквото пише в тази тема >> http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744 и нещо не мога да направя нещата както трябва :(
На 20 год съм 97кг. 188 висок /+ - 1 см/
Искам да сваля подкожните мазнини колкото се може повече през това лято та като дойде зимата да се опитам с помощта на правилно хранене + кадърни тренировки + добавки да заприличам на човек :D :D
Ходя по 4- пъти в седмицата на фитнес като след всяка силова тренировка правя между 20-25 мин кардио или на колело или на пътека.

Ето какво изчислих аз :
RMR:2185 кал.
КБ:3015 кал.
За да съм в дефицит вадя 500 и закръглям на 2500 калории на ден.
От там разделям :
В:Б:М
въглехидрати :875 кал/218гр. на ден
белтъчини:1125кал/281гр. на ден
мазнини:500кал/55-60гр на ден
/до тук мисля че всичко е ок само съм обърнал процентите на белтъчини В-30%, Б-50%, М-20%/

И от тук идва изготвянето на менюто уж смятах какво ям добавих някой неща и пак съм мнооого далече от нужното :D Ето какво сметнах аз като имам електронна везна и ще ги меря до последния грам за да е точно всичко :
Закуска:
100гр. Пълнозърнест Хляб  -240 кал. Протеин:8гр. Въглехидрат:50гр. Мазнини:1гр.
200гр варени яйца /смятал съм само белтъците но като по прочетох май ще ям и жълтъците/ -105кал. П:22гр. В:2гр. М:1гр.
50 гр. боровинки или ягоди : 35 кал. П:0 М:0 В:4

Закуска общо : 375 кал. П:30гр. В:56гр. М:2гр.

Преди обедна закуска
100гр. Пилешки печени на фурна гърди-190 кал. П:30гр. В:0гр. М:7.5гр.
60гр. Ориз:80кал. П:0гр. В:17гр. М:1гр.

Общо:270кал. П:30гр. В:17гр. М:8.5гр.

Обяд:
100гр. Филе от тилапия печено на фурна:130кал. П:27гр. В:0гр. М:3гр.
Салата домати и краставици общо 200гр. : 30кал. П:1.5гр. В:6.1гр. М:1гр

Общо:160кал. П:28.5гр В:6гр. М:4гр.

Преди трен.:
100гр. Пилешко месо печено:190кал. П:29гр. В:0гр. М:7.5
Салата домати и краставици общо 200гр. : 30кал. П:1.5гр. В:6.1

Общо:220кал. П:30.5гр. В:6гр. М:8.5гр.

След трен.:
100гр. Пилешко месо печено:190кал. П:29гр. В:0гр. М:7.5
Протейн:
120кал. П:23гр. М:1гр. В:3гр.
Стафиди:45гр. 130кал. П1,9гр. В:36гр М:0,5гр

Общо:270кал. П:53,5гр В:39гр. М:9г.

30мин преди лягане:
100гр извара : 120кал. П:15гр. В:3,5гр М:2гр.


Общо за целия ден >> 1415калории  Белтъчини:187.5гр.  Въглехидрат:127,5гр. Мазнини:34гр.


Не мога да ги докарам до нужните за деня нито калории нито Белтъчни нито Въглехидрат нито мазнини..... Не знам в кой хранения какво повече да включа мазнините са ми мноого под това което трябва да приемам примерно мога да включа преди обяд едни сурови бадеми 100гр  ,но пак не оправям останалите неща това е за 100гр бадем >>>
Калории :575
Белтъчини:21.22 г
Въглехидрати:21.67 г
Мазнини:49.42 г


Ще съм благодарен на всякаква помощ :)

21.06.13
21:25

Направи въглехидрати до 1 гр/кг. (или до 20% от калориите, зависи как смяташ), протеин 2.5 гр/кг, останалото мазнини, както трябва да е нормалното НВД. И аз мога да чистя и с 2500 ккал, но много бавно, но за теб може и да са добре. Експериментирай и виж. Ако си висок процент мазнини и нямаш много мускулна маса, може да ти се окажат много.
Тоест, в горните сметки белтъчините ти стигат, въглехидратите даже са ти много, а мазнините ще си ги набавиш, като ядеш цели яйца, по-мазно месо, сложиш зехтин в салатите, говиш с масло и ядеш ядки. Или добавиш малко кашкавал (сирене), вместо извара.
Така или иначе супер стриктни сметки не ти трябват, почвай с едно меню и нагаждай в движение. Важното е на края на деня да си набавил нужния протеин и да не си надскочил калориите. Някои дни може да си на повече въглехидрати, друг път на повече мазнини. Зависи как тренираш и как се чувстваш.

Мнението беше редактирано от Петко К на 21.06.13 21:41.

22.06.13
13:43

Дайте съвет поне как да се храня в не тренировъчни дни ?

22.06.13
16:42

казано от garret gt на 22.06.13, 13:43:

Дайте съвет поне как да се храня в не тренировъчни дни ?

Според теб, каква е разликата дали деня е тренировъчен или нетренировъчен?

22.06.13
18:48

казано от summertime на 22.06.13, 16:42:

казано от garret gt на 22.06.13, 13:43:

Дайте съвет поне как да се храня в не тренировъчни дни ?

Според теб, каква е разликата дали деня е тренировъчен или нетренировъчен?

Във не трен. изразходвам мнооого по малко калории съответно трябва и да приемам по малко за да остана в калориен дефицит ,но не знам от кой храни да намаля приема :)

22.06.13
18:58

Като си смяташ ОКБ се взима предвид физическата ти активност и не е нужно чак толкова да издребняваш. Вместо да мъдриш режима си на теория цяла вечност си го започни и коригирай в движение, защото няма точна формула на хартия.

22.06.13
20:16

Знам ,че няма точна формула и най малкото което е ,че всеки организъм различно разгражда различните видове храни :) Ето днес смятах отново и стигнах до следното меню кажете как е?И от утре да се мятам на него да видим за 2-3 месеца какви ще са резултатите .Ето това ми е КБ:3015 кал.  - 500 =2500кал.

Ето и менюто
Сутрин:
100гр.Пълнозърнест Хляб
4бр яйца цели
100гр-киви
Общо:630кал. Белтъчини:34гр. Въглехидрат:71гр. Мазнини:23гр.

2-ра закуска
100гр Пилешко печено месо
60гр варен кафяв ориз
Общо:380кал. Белтъчини:37гр. Въглехидрат:76гр. Мазнини:10.2гр

Обяд
Филе от Тилапия на фурна-100гр.
200гр салата
50гр бадем
Общо:410кал Б:38.5гр. В:16гр. М:26,5гр

Преди тренировка
100гр Пилешко печено месо
200гр салата
Стафиди 50гр.
Общо:380кал. Б:33гр. В:38гр. М:1.3гр.

След тренировка
100гр Пилешко печено месо
200гр салата
Доза суроватъчен протеин
Общо:340кал. Белтъчини:54гр.  Въглехидрат:6.1гр. Мазнини:11гр.


30мин. преди лягане:
100гр. извара
120кал. Белтък:14гр. В:8гр. М:10гр.

Общо за целия ден:
2261кал.
Белтъчини:210гр.
Въглехидрат:212гр.
Мазнини:80гр.


Дайте мнение как е  ?

Мнението беше редактирано от garret gt на 22.06.13 20:18.

22.06.13
20:33

Лично мое мнение е, че това не е НВД режим. Много въглехидрати са 212 г.

22.06.13
20:36

Калориите ти от 3те източника са приблизително равни, а името на режима подсказва, че въглехидратите трябва да са ниски. Намали ги до 10-15% ако можеш и почни оттам.

22.06.13
21:05

казано от garret gt на 22.06.13, 18:48:

казано от summertime на 22.06.13, 16:42:

казано от garret gt на 22.06.13, 13:43:

Дайте съвет поне как да се храня в не тренировъчни дни ?

Според теб, каква е разликата дали деня е тренировъчен или нетренировъчен?

Във не трен. изразходвам мнооого по малко калории съответно трябва и да приемам по малко за да остана в калориен дефицит ,но не знам от кой храни да намаля приема :)

Принципно дните в които не тренираш, са не по-малко важни от дните в които тренираш! Най-малкото поради факта, че мускула расте когато почива, а не когато е натоварен. В този ред на мисли, не мисля че трябва да си лишаваш тялото от нещо, само защото нямаш натоварване. Организъм е това, в крайна сметка! И да, май са прави останалите че бая въглехидрати ядеш. А тия 100гр. месо не са ли малко?

23.06.13
12:01

Добре кажете пък този вариант удачен ли е :
ОКБ:2500кал.
96-7 кг. 187 висок 20 год.

Въглехидрат:375кал. 15%
Белтъчни:1,086кал  по 2.8 гр,/кг
Мазнини:1,039кал.

Въглехидрат:93гр.
Белтъчни:271гр. 
Мазнини:115гр.

п.п Мазнините съм ги изчислил по следното :
Мазнини = ОКБ - (калории Протеин + калории Въглехидрати) / 9

2500- (1461) / 9 = 115гр. мазнини

Мнението беше редактирано от garret gt на 23.06.13 12:06.

01.07.13
22:38

Аз мисля,  че така е добре. Въглехидратите можеш да ги въртиш.
Пример:
1- ви ден 50г.
2 100г.
3 150.
4 0г.
И после пак ги повтаряш. Даже,  ако не е проблем,  можеш да правиш два последователни дни с 0г.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1