Shut up and Train!

Прескочи до:

12.01.19
00:14

11.01.2019г.(петък)

Сън: към 8ч


(7) Тренировка: зала2

....

1.Тяга t&g- 20кг,  6/60кг, 2/90кг
5x5/98kg

2. С. добро утро - 12/20кг., 3х10/40кг.
3. Бицепс. сгъване от седеж - 3х10/ х8кг на ръка

-Разтягане +СС от селфита ????


+2км. 🚶🏼 към вкъщи ❄

12.01.19
22:26

12.01.2019г.(събота)


Сън: почти 8ч

Тегло:59,9кг

(8) Тренировка:зала2

....

1.Клек- 20кг, 5/40кг
3/56кг., 3/64кг, 3/74кг, 3х3/78кг, 3/82кг


2.Лег-5/24, 2х4/28, 2х3/34кг,
5х3/38кг.

-3.дъмбели в страни - 3х10/х8кг на ръка
- 4. въже към лице (клекнала) - 3х8/60кг.

СС - 5. Бедрено разгъване - 4х12/40кг
6. Коремни на машина - 4х25/45кг.
-ротатори с дъмбели х12
-с ластик х12

+2км. 🚶🏼 към вкъщи

13.01.19
20:29

13.01.2019г(неделя)

Сън: мираж


(9) Тренировка: зала2

....

1.Тяга -  20кг, 5/60кг, 1/100кг
3/108кг  2/114кг., 3х2/118кг

2.Лег- 5/24, 4/30, 2х3/34кг,6х2/38кг

-Разтягане


Покрай нощните смени предната седмица не можах да заспя дори за час, то не е човешко да ставам в 5 сутринта за работа. Тренировката се падна на 23-24ч. без сън, реших че не са нещо много и необичайно, та реално аз след работа все съм си смазана и нямам енергия. Тягата беше крива (тежи ми много) , не можах да се събера и заради лаф моабет с един стар съученик, с когото сме тренирали заедно стрелба и не съм го виждала от години. За сметка на това лега беше бърз.  Имам мускулна на бедрата от снощи, утре ще е по-зле.

Мнението беше редактирано от Дени на 13.01.19 20:30.

14.01.19
14:58

14.01.2019г.(понеделник)

Сън: 4,30+ 4,30ч.


(10)Тренировка: зала1, към 55мин.

+1,3км. 🚶🏼 към залата


1. Клек - 56х3, 65х3, 73х3, 3х5/77кг

2.Лег -5/26, 4/32, 5х4/37кг.


.....
Вчера на тягата беше кофти с  гадна мускулна треска, ама днес е още по-зле. Все пак успях да си направя планува ата тренировка преди работа.
Следват два дни без тренировка, евентуално може да е един и в сряда да тренирам след работа.

16.01.19
23:54

15.01ви

Сън: 5,30ч

16.01.2019г.(сряда)

Сън: 5,30ч +2,30ч след работа

Будих се, ама все пак заспивах отново и двата дни. Това е постижение за дневните смяни. Трудно заспивам преди 3-4ч. през нощта, заради повечето нощни смени. Пия 5-Htp преди сън и за две седмици още едно. После ще пробвам някоя добавка със жълт кантарион.

(11) Тренировка:зала 2

...


1.Лег- 26кг х5, 30кг 2х4, 36кг 2х3, 40кг/6х3

2. Клек - 20кг, 5/40кг,
52х3, 60х3, 70х3, 78кг 5х5


- Разтягане

+2км. 🚶🏼 към вкъщи.

  Днес беше ден за почивка, но наваксам една тренировка за тази седмица предварително. Следователно нямах очакване да е силна тренировката и да съм мега свежа. Краката са ми отекли след работа и е края на работната седмица съм доста уморена. Клека има забележки от към дълбочина, някой повторения са до паралела, ама аз като видя 5х5 на такива тежест имам чувството, че ще клякам максове. Впрочем нямам до сега тренировка 5х5 на тези килограми, та си е макс. Имам 2-3ри 5ци около 80-82кг около август и това е.  Малко паразитно се нагласям, защото свиквам с новите ми щангети, които се оказаха, че са ми големи с един номер и са ми широки, а уж са същия номер като старите. Ще се получат нещата, само две седмици са минали, не целя нещо,което не съм клякала. Имам още едни 5х5 на същата тежест след седмица и до края на месеца са само 3ки и тук там 4ки. После започвам по-сериозните тежести  🙂.. а да, лега е само с пауза от началото на месеца, тук там може да има някое повторение без. Наблягам на контрола, бавно спускане, понякога по-голяма пауза поне до 40-42кг.

  Първата снимка е направена в някоя от съблекалните на веригата, в която тренирам. Веднъж един на тренировка дойде в залата с бира 😀

Мнението беше редактирано от Дени на 17.01.19 00:12.

17.01.19
10:21

Тежестта ти на клека за повторения не е ли ниска спрямо 1РМ? Ти май беше клекнала 102.5, а имаш 5ци на 82? Аз като имах 3х90, максът ми беше 95.

Мнението беше редактирано от Боян на 17.01.19 10:26.

17.01.19
11:32

казано от Боян на 17.01.19, 10:21:

Тежестта ти на клека за повторения не е ли ниска спрямо 1РМ? Ти май беше клекнала 102.5, а имаш 5ци на 82? Аз като имах 3х90, максът ми беше 95.

Твоят макс е малък, нейния си е ок.

17.01.19
17:30

казано от Боян на 17.01.19, 10:21:

Тежестта ти на клека за повторения не е ли ниска спрямо 1РМ? Ти май беше клекнала 102.5, а имаш 5ци на 82? Аз като имах 3х90, максът ми беше 95.

Когато макса ми беше 100-102,5кг не съм правила 5ци, тогава кляках стабилни 2ки с аванс около 90кг и 3ки на 87,5кг, нямам откази за повторения. Дори на макса можех да направя 2ка., техника ме спъва за повече. Както и сега нямам откази дори на 1ци имам аванс +1-2ве повторения.

17.01.19
19:42

17.01.2019г(четвъртък)


Сън:към 9ч
Тегло:59,3кг

Теглото го заковах две седмици, не е зле, след разредените тренировки два месеца може пък накрая да кача малко ММ по-лесно. Между другото нямам апетит като преди от около два месеца, мога да си ям нормално и всичко, но  въпреки това имам дни с голям излишък, дори грубо да си смятам калориите повечето дни не минавам над 2000, имам дни в които ям само два пъти, тогава дори 1600 са много. Нито ще се мъча да свялам, нито да качвам в следващите два-три месеца и съм убедена, че силово и визуално ще съм пре доволна. Поне психически съм добре и нямам хранителни разтройства. Та никакви калории не искам да смятам в момента, толкова дълго съм го правила, че да имам ясна представа дали съм в излишък или дефицит, точни цифри не ми трябват, видях че от тях  положителна и дългосрочна  файда нямам. Между другото  понеже чета разни цели във форума и аз да си кажа мнението. Полза от това, че не съм си изяла всичко в чинията нямам. Това, което аз правя е да си изям всичко, но да не си дослагвам. Вкъщи често си слагам от всичко в една десертна чиния, дори да е с лек връх изглежда много на количество, но не е (bb team имаха накъде качен подобен съвет). В работата например си слагам нормално количество и се опитвам да не си дослагвам дори да съм гладна още, понякога веднага след яденето пия едно кафе и знам, че след 10-20мин. ще се чувствам сита след като се раздвижа. Понякога не се сещам за храна в следващите 4-6ч., няма го “не издържам”, “умирам от глад”. Принципно само до първото ядене се случва да треперя заради големия интервал без храна и тежка тренировка преди това, но сега пия бустер и креатин, подсладени са и има малко въглен в тях, та кръвната захар си е ок..

(12) Тренировка: зала2, към 55мин.


.....

1.Лег- 5/28кг, 2х4/34кг, 4х3/38кг

2. Дъмбели в страни - 3х10/х8кг
3. Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж - 3х10/х8кг на ръка
4. Въже към лице - 3х10/60кг.

- Разтягане +2сс ротатори 3х12

+2км. 🚶🏼 към вкъщи


  Снощи нямах време да си направя  тягата, така че дано имам време утре за трите движения. Днес тренирах само лег, понеже  утре пак няма да имам крака за клека и без това ми е единствен почивен ден тази седмица от работа, а и от тренировки имам по 1ден последните две седмици, а трябва да са по два. Спах добре, тренирах по-рано, мама ми е сготвила вкусни неща, вечерта е пред мен.. какво да искам повече 🙂

17.01.19
21:34

#10yearchallenge

Имам точно две снимки от февруари 2009г. Разлика имам в килограмите, в момента съм  4-5кг отгоре, ама си изглеждам същото диване и малко кифла  съм била аз хаха

17.01.19
21:47

Ето защо си толкова готинаааа, защото си била готина преди 🙂)))

18.01.19
09:09

казано от Дени на 17.01.19, 17:30:

казано от Боян на 17.01.19, 10:21:

Тежестта ти на клека за повторения не е ли ниска спрямо 1РМ? Ти май беше клекнала 102.5, а имаш 5ци на 82? Аз като имах 3х90, максът ми беше 95.

Когато макса ми беше 100-102,5кг не съм правила 5ци, тогава кляках стабилни 2ки с аванс около 90кг и 3ки на 87,5кг, нямам откази за повторения. Дори на макса можех да направя 2ка., техника ме спъва за повече. Както и сега нямам откази дори на 1ци имам аванс +1-2ве повторения.

С малко закъснение, но по темата - зависи и как е натрениран дадения индивид. Поне при себе си забелязвам следното - когато тренирам изцяло силово, в ниски повторения, имам голям ряз и сила на първите повторения, съответно обаче нямам издръжливост за по-дълги серии и ги правя на по-ниски тежести, отколкото ми дава примерно калкулатор.
Пример: с тежест, която ми е за 3 повторения. Първото повторение става със скорост, все едно ще правя 5-6, второто става тежичко и третото вече е на прекъсвач. 😄

18.01.19
19:17

18.01.2019г.(петък)

Сън:7,30ч
Тегло:59,6кг


(13) Тренировка: зала 2,
110мин с цялото товарене, разтоварване, преобщуване, загряване, разтягане...

....

1.Клек- 20кг, 3/52кг 3/60кг, 3/70кг, 2х3/82кг

2.Лег - 5/26кг, 4/30кг, 2х3/35кг, 2х3/40кг

3.Тяга (touch & go) -20, 5/60, 3/80кг
5х5/100кг


- Разтягане + фоумролер към 16мин.

Дърпах с борцовките, с които не се разбрахме август и те са ми големи малко, ама като щангетите са ми големи, нека поне всичко да е 😂 Това в кръга на шегата, мотат ми се пред погледа и реших да им да шанс 😀 Наколенките не ги свалих за тягата. Доволна съм от тренировката, има малки забележки, но като цяло е добре, то винаги ще намеря нещо дето не ми харесва. Утре няма да намеря време за тренировка, ама като брой тренировки всичко е по план. Сега се прибирам да ям пържоли от бут, да се гладя и отивам да го  работя.

20.01.19
22:04

20.01.2019г.(неделя)

Сън: към 7,15ч.

(14) Тренировка:зала2


....

1. Тяга- 20кг, 60кг,
3/108кг, 2/116кг, 3х1/126кг

2.Лег - 5/26кг, 4/30кг, 2х3/36кг, 7х3/40кг

3.Клек - 40кг, 3/56, 3/64кг, 3/74кг, 4х3/82кг

....
Исках да оставя лека тренировка за утре, само лежанка, та днес стана зверско. Тягата тежка, лежанката бърза, последните серии в супер серия със загряващите за клека. Да кажем, че ми стигна времето, бях готова да орежа една серия на клека. Та не е зле, в 22ч се прибирам от залата, още не яла, трява и душ да си взема и да стигна на време за работа в 23ч., ония ден така събрах очите първите два часа на работа. Пак ми падна кръвната захар, повръщах след първата 3ка на 82кг и си взех изотонична напитка. Май пак ще взема да пия витарго или поне декстроза малко преди трен, без това имам неотварян пакет 5кг., сигурно и годността ще му изтече. Ама и три дни ме цепи главата, освен че ми се гади. Може да е и заради замърсения въздух в София, преди месец пак така повръщах и бях като натровена, ама в квартала има доста къщи, та и комините димът, не мога да си отворя прозореца.

21.01.19
20:42

21.01.2019г.(понеделник)

Сън:7,30ч



(15) Тренировка: зала 1


1.Лег - 5/28, 2х5/34кг, 5х4/38кг.

2.Дъмбели в страни - 3х10/2х6кг
3. Въже към лице - 3х12/50кг

- Разтягане

  И днес чист късмет, отидох в малката залата в 19ч. и единствената лежанка беше свободна. Имах около час за тренировка, че съм на работа от 21ч., та все щях да се вредя за лежанката без това е бърза и днес ми отне 15мин,  принципно трябва повече да почивам, ама няма ядове, паузата е стабилна. След което имах достатъчно  време  за разтягане, вчера пропуснах и съм яко схваната. Взех си шейк от бара, спокойно го изпих, изядох си банана в съблекалнята, а не по пътя. И сега без да бързам  и да треперят от глад отивам на работа... яко 😀 Дори имам време за кафе, че още не съм пила, ще пропускам на гладно преди тренировка за сега. От снощи пия само минерална вода и се чувствам много по-добре. То като въздуха е мръсен в София, водата чиста ли да е?!

Мнението беше редактирано от Дени на 22.01.19 03:46.

24.01.19
01:09

22.01ви
Сън:7,45ч.

23.01.2019 г. (сряда)


Сън: към 8,30ч.

Не ми се ставаше, доспах си малко. Не е като да не съм спала, но не се чувствам добре.

Тегло: 60,1кг

(16) Тренировка: зала2, 4та седмица

1.Клек- 20, 40,
60х3, 68х4, 78 5х5

2.Лег с пауза- 5/26, 4/30, 2х3/36, 6х3/40кг.

СС ротатори 3х12
-Разтягане

Последни пет шибани петици. Доспа ми се още повече по време на клека, за лега вече нямах душа, добре че 40кг са ми на около 75% , не че за 5х5 на клека имах сили, но пък остават още 2ва клека и всичко минава по зададените цифри без една от тренировките през 1ва седмица... е малко тегаво, но пък не се давам.
Пфф  както и да се разположа на лежанката ми изглежда, че удобно съм се разположила, имам мобилност, много се постарах последната година, но не мога да докарам моста който ми се иска и виждам по снимки на яки каки 😀😂 Занимавам се с глупости вече, ама след като е по правилата, защо да губя преднина без това ръцете не са ми къси и не мога да докарам само 5см ход 😂 После сумо тягата била чийт.. Като се замисля може би краката са им къси и просто моста изглежда по-голям, та затова сякаш само част от задника е забит в лежанката...

Мнението беше редактирано от Дени на 24.01.19 01:24.

24.01.19
22:28

24.01.2019г.(четвъртък)

Сън: към 8ч

(17) Тренировка: зала 2


1. Тяга - (20,60кг) 4х4/102кг

2. С. добро утро - 4х12/32кг.
с обръщане (клек)и изтласкване  на 1во повт. за фЪн, сърбят ме ръцете😀
3. Въже към лице - 3х10/55кг.
4. Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж - 3х12 х8кг на ръка
5. Коремни на машина 14х25/50кг

- Разтягане+ фоумролер

+2км. 🚶🏼 в дъжда хаха

 


Отговарям на Димо тук за да не спамя излишно по другата тема.

казано от Димо на 24.01.19, 07:57:

Kазваш че си била с двойна разлика в калориите за един и същи резултат между IIFYM и това нисковъглехидратно хранене за което казваш че не си била в кетоза. А останалите неща бяха ли същите? Тренировките ти бяха ли същите, живота като цяло - стрес, нова работа, нова любов ( оправя-разваля 😄 ) и т.н.?

Нямах предвид, че за два месеца съм качила мускулна маса, просто видях, че нещата не се случват на ниски калории и има много по-важни неща за следене.. начина на трениране също. Дали ще е кето или някой друг режим, стига да знаеш какво правиш резултата ще е добър. Има много хора в дефицит, които дори качват ама не м. маса, а мазнини, колкото и да им режеш калориите не се получава, здравословно стават по-зле. Много затлъстели хора имат инсулинова резистентност или лептинова, за да  тръгнат да свалят е абсурдно да им режеш калориите още и още. Ето защо  не винаги става с IIFYM диета. Дори при мен малкото сън  и стреса са фактор за лептинова резистентност. Свалянето на много килограми не е толкова лесен процес, но не е и нещо сложно, всичко е биохимия. Аз като съм чистела  най-много мазнини просто съм траквала калориите, не съм била на IIFYM. Имам си билдърска  схема за 26дни общо, с  двуразово кардио, тежка е, но работи вече 3ри години😀, ама то с толкова тренировки няма как да не работи хаха.  Не съм фен на захарта и дори подсладители без калории, ако се изискват максимални резултати, ама вече не съм толкова зарибена, иначе имам периоди и плодове не съм яла. Както казах доста неща са биохимия и аз не разбирам много, но поне се опитвам. Не хваля кетото, но не мога да отрека ползите му.  IIFYM изцяло с ядене на каквото ми падне, но все пак да влизъм в калориите може би започнах да спазвам от 2017г., но пак като съм сваляла максимално съм била на различни  режими и много по-изчистена храна.  Не съм казала,че съм била на IIFYM преди  кетото или по-скоро в моя случай Аткинс, а на НВД. Споменах само, че гъвкавата диета ме ме докара до хранително разтройство. Лудост е да се смятат калории целогодишно и  доста товари психически.

Мнението беше редактирано от Дени на 24.01.19 22:38.

26.01.19
00:28

25.01.2019г.(петък)

Сън: 8,30ч

(18)Тренировка: зала2

....


1.Лег - 5/26, 4/30, 2х3/36, 2х3/40, 2х2/46кг.

2.Клек- 64х3, 74х3, 82 4х3

Нямах време за разтягане, то и за клека достатъчно също, тръгнах да клякам последната 3ка в 22,53ри, а залата е до 23ч. Несериозни тежести, а толкова тежко да ми идва вече ... в такива моменти ми идва да орежа всичко, но пусти инат, ще ме закопа. Дълбочината на клека ме мъчи... Дали се оплаквам хаха и за капак от днес съм на диета, то при мен подобни хрумвания идват от днес за утре, та първата седмица ще ми е малко тежко, може би.. След тренировка си напазарувах, майка ми беше сготвила скара, пита ме какво мога да ям 😂😀

26.01.19
00:30

казано от Дени на 24.01.19, 22:28:

Дали ще е кето или някой друг режим, стига да знаеш какво правиш резултата ще е добър.

С това съм напълно съгласен.

27.01.19
18:11

26.01ви

Сън: 5-6ч... много зле.
Пропуснах тренировката тяга +лег...

27.01.2019г.(неделя)

Тегло:60,7кг🐷
Сън: 5ч.

Отново трудно заспах и дори не знам дали връзвам 5ч, пък може и да са +-30мин. Имам още няколко таблетки хапчета за сън ( не са с рецепта), но не трябва да ги пия повече от 2 седмици, то след първата седмица доста странични ефекти имаше, най-вероятно чувството за умора, замаяност и гаденето е от тях. Дори съм качила има няма 1кг. Можех да пропусна и днес тренировката, ама се събудих преди алармата. То затова е само лег, че иначе абсурд да отделя още време. Утре евентуално клек, а тежката тяга сигурно ще я пропусна.

(19) Тренировка:зала 1, има няма 40мин.

+1,3км. 🚶🏼 към залата

...


1.Лег-  4/30,2х3/36, 2х3/40, 3х2/44кг 3х3/40кг

2. Дъмбели в страни - 3х12

-ротатори 3х12+ разтягане

  Ами вече сравнително добре се чувствам, не съм като отнесена и да ме цепи главата като изминалата седмица, въпреки малкото сън вчера и днес. Дано след работа да ми се доспи по-рано. Изядох си яйцата със сирене и маслини в съблекалнята, че пак съм само на кафе, та всичко е точно и е време да гО работя 😀

29.01.19
22:18

28.01ви

Отново към 4,30ч сън. Не можах да заспя навреме и съответно тренировката преди работа отпадна.

29.01.2019г.(вторник)

Сън: към 4ч.
Тегло:60,5кг сутринта
В момента 59,4кг


Снощи чийтнах с пил.пържоли филе и си надвиших белтъка 😂😀 Иначе калориите са ок към 2000-2100 средни, въглена 30гр. 😜 Само ме мъчи, че и бустера има въглен, креатина ми също има по 1-2гр декстроза, малтодекстрин и малко фруктоза, та само от тях докарвам 10-12гр. въглен.. това ме подсети, че днес забравих да си пия креатина.
Тренировката е след работа и понеже един познат спомена, че в малката зала вече не е лудница към 20ч като преди, та реших там да тренирам. Обезводнила съм се както винаги при дневните смяни и 4ри кафета, колкото и вода да пиех, пресъхвах и едвам дишах дори на 74кг, след първата 4ка на 82кг, слизах до бара да си взема някоя изотонична напитка без калории 😂, в другата зала все ровя в хладилника за такива със захар, ама нямат, изпих 200-250мл., то с тия серии над 80% можех да заредя със захари без проблем, това беше идеята за едното кето, но заложих на цикличната. Оправих се  малко и следващите 2ве 4ки бяха ок. Щангетите ми залепнаха за пода и лоста, който беше на лежанката преди ми лепна за гърба, клякала съм уж с него, но явно съм била с потник. Решили са, че новия е по-подходящ за лежанката и наистина не е зле за там или просто да не го блъскаме често  на тягата хаха. Само да не ми бяха големи щангетите  и да се до намествам, че губя сила, баланса е зле.. и това ще оправя, надявам се поне. В работата последните два часа включих турбото и сърцето ми тупкаше. Мразя ги тези ранни смяни и безсънието покрай тях, но няма да пия тъпотии и да експериментирам повече, че дори  от мелатонина и магнезия ми прескача сърцето, вместо обратното.



(20) Тренировка: зала 1

....

1. Клек-20кг, 40кг
64х3, 74х4, 82кг 3х4

2. Бедрено разгъване - 3х12/45кг
3. Бедрено сгъване - 3х15/25кг
4. Пръсти до лоста - 3х7

-Разтягане

+1,3км. 🚶🏼 към вкъщи.
 
Иначе свърших с 4ри седмичната програма на клека, не беше зле 🙂

Аааа.. забравих да спомена, че някой, ако си търси хубави наколенки 7мм /30см на Rehband са с 30% намаление в спорт депо, цената е за брой, ама чифта излиза на  голяма оферта за 100лв.  Ipf одобрени са. Сравнително от скоро са заредили, аз мойте ги поръчах от ebay преди година. Прала съм ги няколко пъти, драла съм ги на тяга и обръщане, екстра са си, не че не си чакам и новите на SBD, ама си поръчах да имам и по-малки за тежки опити и състезания, уж така се препоръчва. Дано да ми станат XXS 😀

Мнението беше редактирано от Дени на 30.01.19 04:30.

01.02.19
00:04

30.01ви

Сън:0ч.
След работа си наваксах цели 8ч.

31.01.2019г.(четвъртък)

Сън: към 8,30ч

Тегло:58,9кг

Мерки:
Талия-67,5см
Ханш-94см
През пъпа-77,5см
Бедро- 57/57,5см
Прасец-33см
Бицепс-30/30,5см(л/д)

От 9 аптеки в 10та ( може и 11та да е) най-накрая намерих тест лентички за глюкоза и кетони, можеше да е и в първата, но тренирах в другата зала и нямах път натам. 

 

(21) Тренировка: зала2


1. Клек - 20,40кг, 3/60кг, 3/70кг, 2/80кг, 3х2/86кг 🙂

2. Лег- 5/26кг, 4/30кг, 2х3/36кг, 6х3/40кг,

3. Глутеус мост с щанга - 10/60, 10/100кг, 10/130кг, 10/150кг, 6/170кг
4. Абдуктор машина - 4х15/50кг
5. Коремни на машина - 4х25/40кг

- Разтягане

Клека сравнително добре, не беше мега тежък, нали са 2ки, зора винаги ми е бил на 3+ повторения. Ще си активирам най-накрая глутеуса и бедрата, уж имам сила. На коремния пояс също ще наблегна, защото от силно звено, отива към слабите вече.

01.02.19
19:57

01.02.2019г.(петък)

Тегло:58,9кг.

Имам обобщение за януари само средно тегло не съм сметнала, може би ще го споделя по-късно.

(1) Тренировка: зала 2

....

1.Тяга-  20, 6/60кг, 3/80, 3/100кг
3/110кг, 2/118, 3х2/126кг.

2. Лег-3/28, 2х3/34, 5х3/38кг

3. С. гребане с щанга надхв - 8/50кг,3х8/40кг.
4. Сгъване за бицепс с дъмбели от стоеж - 3х12 /х8кг на ръка

-Разтягане

Днес зареждам (В/М/Б- 70%/15%/15%), ама нямам време за ядене преди тренировка, след това за зареждане с витарго например както тряваше за да е силна тренировката. Та само витарго, кафе, креатин и бустер преди тренировка. На 2ките тръгна да ми се надига витаргото, нормално, не съобразих, че изпих 1л.+ течности. Много тежки 2ки, то днес тряваше да са 4х4 на 106-108кг, ама зор да си направя пропуснатата тяга от миналата седмица, целта е да започвам седмицата с тежката, а не леката, поне това ми се върти от известно време в главата. Е предните 3х1 на 126кг бяха почти отказ. Отново ми куца старта, ще го оправя, не е за първи път, иначе задържах по-малко на второто повторение  за да не се изтощавам  и на последната повече. Ще е тегаво днес с храната, защото нямам подготвена, не трява да преобладава с висок ГИ, че трудно ще се върна в кетоза. Мисля само един ден да е тази седмица, че не мога да си наглася подходящо тренировкие за да изчерпам гликогена по-бързо.
В момента пак се за мотах и имам малко време да си взема душ , да ям набързо и да се гладя за работа,че съм от 21ч. Само един ден почивка тази седмица.
  #отновоВиграта
Пак ме питаха дали се готвя за сцена 😀 А все още съм мека.

Мнението беше редактирано от Дени на 01.02.19 20:00.

02.02.19
21:18

02.01.2019г.(събота)

Сън:7,30ч

Тегло:60кг


(2) Тренировка : зала2

...

1. Клек - 20кг, 40кг, 3/60, 3/70
1/80кг, 1/86кг, 1/90кг, 3/82кг.

2.Лег- 5/26, 4/30, 2х3/36кг, 2х3/40кг, 4х2/42.кг


3. Въже към лице - 3х8/60кг
4. Бедрено сгъване - 3х12/25кг

- Разтягане +3х12 ротатори

  90кг. не са перфектни, но бяха сравнително лесни. Като се сетя преди месец от къде започнах няма как да не съм доволна.
Снощи малко прекалих с калориите, е пак с активността съм на баланса, ама тия въглехидрати колко лесно ги изядох без да се тъпча, чак не ми се вярва, че са 500 предимно от хляб, боб и плодове 😂😀 Имам към  100гр от витаргото + една бисквитка със шоколад.

03.02.19
21:36

03.02.2019г.(неделя)


Сън: към 7ч.

60,2кг

(3)Тренировка: зала2, 80МИН. общо

....


1. Лег- 5/26, 4/30кг, 2х3/36кг, 5х3/40кг

2. Тяга- 20, 60, 80кг, 4х4/106кг

3. Лег- 5/26, 5/30кг 4х5/36кг.

ТС 3х12
- разгъване с дъмбел зад глава
- ротатори с ластик
- - /- с гири

- Разтягане

Тягата беше прилична, добре е за сега разместването лека с тежка.

06.02.19
23:58

4 и5ти са без тренировка

Сън : 7ч/7,15ч
Тегло и двата дни: 59,7кг

Прекалявам малко с калориите,  гладна съм, какво да направя. Иначе имам енергия и в повече. Пия си кафето с mct oil на прах 🙂

06.02.2019г.(сряда)

 


Сън: към 8ч.
Тегло:58,9кг.
  EDIT: теглото 2ч след трен., тоест в момента : 58,2кг


Майка ми преди да изляза за тренировка  се връща от магазина с два черни шоколада за мен... ядосах се. Видяла, че имало много мазнини в тях... офф, да ама има и много въглехидрати, дори в зареждащия ден не мога да ям шоколад, защото има много мазнини или поне не цял, има един с нуга, който е към 60+гр. въглен и 17-20гр мазнини. Днес ми пристигна новия креатин без други неща като захари в него, че от тук 4гр, от там 4гр. и се събират повече въглен отколкото трява. Сега вече нямам нито в креатина, нито в бустера въглен. От днес започвам да пия и Animal flex, не знам колко има полза от подобни добавки, дано да не са пари на вятъра.


(4) Тренировка:зала2


....


1.Клек- 20 40кг., 3/60кг, 3/70кг, 2х2/80кг,
1/86кг, 1/92кг
1/96кг*. 1/100кг*

2. Лег- 3/26, 3/30, 2х3/36, 2х2/40кг, 3х1/46кг


- ротатори 3х12 + разтягане

 

  96*  и 100кг ги клекнах неуверено и плитко до паралела. На 100кг ме пази едно момче, запънах се за секунда и с два пръста сякаш леко подхвана щангата, щях и сама да се справя, но ме хвана яд, по-добре да ги оставя на ограничителите, но да знам, че съм дала всичко от себе си. Еее нищо де, ако случайно ме пази друг път ще му обясня как да ме пази. Следващите пъти ще съм уверена,че не са тежки и ще са под паралела както винаги се получава. Кляках с новите наколенки на SBD,  след като си свалих кожата на кокалчетата на  два пръста на ръцете и си счупих нокът  се научих как да ги слагам без проблем, за което благодаря на Madboy, че ми обърна внимание, иначе и аз щях да ги продавам в момента. Ама така е като гледам смотани клипове как се обуват уж лесно, а то става още по-сложно. Оказа се, че xxs са си ок след като за 45мин не усетих дискомфорт и изтръпване 😀
Реших, че искам повече от 90-100кг клек и имам 6 седмици да го постигна.

Мнението беше редактирано от Дени на 07.02.19 00:58.

07.02.19
01:08

Te големите фейсбук вдигачи както видя и наколенките трудно си слагат 😄

07.02.19
02:03

казано от Madboy на 07.02.19, 01:08:

Te големите фейсбук вдигачи както видя и наколенките трудно си слагат 😄

Е какво толкова, не искат да си чупят ноктите. Те и косите не си връзват, важното е да се пръска сексапил и маникюрчето да е топ. Ама след като Тед каза, че спокойно влиза в  XS, аз нямам оправдание да не си ползвам наколенките xxs 😀 Аз съм си секси и с одрани крака, ръце, счупени нокти, рошава коса и тн и мога да си го позволя 😂😀

07.02.19
03:55

Може на някого да му е интересно, затова споделям все пак обобщението си за януари със закъснение от една седмица =>>>

От 01.02.2019г.

Тренировки за януари:21

Този път без импровизация, билдърски  и кросфитърски изпълнения. Само трибой 😀 Да видим до къде ще го докарам за третото подред състезание. Февруари обаче ще се наложи да вкарам малко повече асистиращи...

Иначе тренировките бяха доста тежки на моменти, тягата ме смачка,  клека беше също тежък, лега сравнително лек. Без тежки еденици достигнах по-добра форма и се чувствам стабилна на лега.  Следвах 4ри седмична програма на клека с точни цифри до края, като само първата седмица имах разминаване с 2-4кг. в една от тренировките. Имаше много серии, които ги кляках само заради разписаната тежест и ми костваше максимално усилие и голяма доза инат. В голяма степен беше глупаво, защото формата не беше добра, но пък вчера със сравнителна лекота клекнах първите си 2ки на 86кг, последно септември тренирах с тежест над 86кг. В началото на януари заложих 86кг за макс. и на базата на този макс са разписани останалите тежести. Дори 86кг ми бяха много  с отслабналите бедра и глутеус, то сигурно затова ми излезе през носа. На лега  до 3та седмица схемата е на база 48кг макс, а от 4та го промених с 2кг. Тягата я започнах първата седмица на база 140макс, но това е реално само с нормални дискове, а не дефицитни, затова смъкнах килограмите спрямо последния ми макс, но пак не се получаваше добре, принципно тягата на моменти я правя дори на 10 дни, защото трудно се възстановявам за тежести над 2х ЛТ. Ще направя корекции, ако формата продължава да страда. Вече вкарвам малко по-малко по-силни асистиращи, поне за 2-3ри седмици. Убедена съм, че след три  седмици над 130кг ще летят,  ако тренирам веднъж на 7-10дни тяга, но пък прогреса може би ще е по-добър, ако се придържам към сегашните тренировки. 


Сън: общо часове 216,5-217ч, средно 6,98-7,00ч.

Храна и диета:

Първите седмици нямах голям апетит, но храната не ми беше добра, въпреки че не избухвах с калориите, протеина беше малко за първи път от месеци наред, въглена много, мазнините също не бяха в граници, естествено и възстановяването започна да страда. Последните два месеца имаха отражение върху визита и силата, върху здравето също.
  От 7 дни съм на кето с идея да бъде циклична кетогенна диета. Смятам, че за целите ми е най-добрия вариант. Идеята за кетото дойде покрай коментирането във форума, от доста време се нагласям за тази диета. Много сложно ми идва да държа протеина в норма при положение, че голяма част от източниците ми на мазнини имат почти равен белтък, дори повече, например от месото, колкото и мазно да е, има повече белтък от мазнини. Това е и причината да бягам от идеята за кето повече от година, защото ме затруднява да бъда стриктна с умереното количество на белтъчини и в същото време да си доставя повече мазнини, първите дни беше сложно. За улеснение си поръчах mct oil на прах, има малко количество въглен, то иначе щеше да е течно,  от течното, ако не вкарвам въглехидрати ще ми се гади яко цял ден, пробвах първия ден, не беше добра идея, а всъщност  не знам дали беше годно за употреба, все пак не съм го отворила вчера. Принципно mct- то ми е коза при по екстремните чистения + яко кардио. За сега въглехидратите са почти в норма, имам един ден с 34гр. и два по 32гр, другите са между 20-29гр. Великден е добър повод за край на диетата 😀, ама се съмнявам да издържа до тогава, дори целта от два месеца  ми се вижда трудно постижима. Още първите два дни мечтаех за мандарини, един от дните исках да изям цялата тенджера с пилешки пържоли и картофки на фурна.. а някои хора мечтаят за пица и шоколад 😂
.....

Мнението беше редактирано от Дени на 07.02.19 04:06.

07.02.19
05:30

Когато взимаш максимума за изчисление на тренировките, се взима не този, който си постигнала с триста зора. Това не е правилно. Как то сама пишеш, доста тегава става и не възможно да се изпълни програмата до края. Правилно си свалила после тежестта.

07.02.19
06:56

Също за Макса - приема се последния направен макс за изчисление на процентите при тренировка после. Затова и се смята, че максът е също така психологическа тренировка. Тоест ако в петък си дръпнала 140 тяга, изчисляваш върху тези, ако на следващата максимална тренировка ( петък или събота) дръпнеш 145 или 135 се изчислява върху тях. Успех март месец!

07.02.19
09:24

казано от Carbohydrate на 07.02.19, 05:30:

Когато взимаш максимума за изчисление на тренировките, се взима не този, който си постигнала с триста зора. Това не е правилно. Как то сама пишеш, доста тегава става и не възможно да се изпълни програмата до края. Правилно си свалила после тежестта.

  Всичко е сметнато правилно, просто периода беше лош: много работа, нерви, не доспиване, лоша храна. Тегаво беше на клека, но изпълних до края програмата и в момента мога да клекна 3ка на зададения макс преди месец и съм  качила въображаемия макс с 10кг. Ако ми беше удобно, цифрите щяха да са други. Свалих тежестта само на тягата и не е с много, дойде ми в повече първоначално да правя два пъти седмично тяга и три пъти клек, вече влизъм в ритъм и се адаптирах. Ама аз си варирам на тягата с +-10кг., ако са ми смазани краката и съм уморена, може и 15кг надолу, така че трудно ще го изчисля точно за дълъг период.

Мнението беше редактирано от Дени на 07.02.19 09:25.

07.02.19
13:37

казано от Блажка на 07.02.19, 06:56:

Също за Макса - приема се последния направен макс за изчисление на процентите при тренировка после. Затова и се смята, че максът е също така психологическа тренировка. Тоест ако в петък си дръпнала 140 тяга, изчисляваш върху тези, ако на следващата максимална тренировка ( петък или събота) дръпнеш 145 или 135 се изчислява върху тях. Успех март месец!

И с тея ежеседмични максове няма да завършиш нито 1 програма - никога.
Това са някакви моментни единици, които няма как да се нарекат максове дори.
(Абе то става, ама само да лежиш и да тренираш)
Дядо Шейко си го е казал, напиши макс който и на сън ще направиш и ще е всичко ок.

Мнението беше редактирано от Madboy на 07.02.19 13:38.

08.02.19
00:36

07.02.2019г.(четвъртък)


Сън: почти 8ч.

Тегло:58,3кг.


(5) Тренировка: зала2

....

1. Тяга- 20, 60, 80, 3/100кг.
3/112кг, 2/126кг,  1, 2, 1 х132кг.

СС 2.  С.гребане с щанга надхв - 3х12/40кг
3. Сгъване за бицепс с дъмбели - 3х12/ х8кг на ръка

4. Въже към лице - 2х10/55кг
+ разтягане

По план имах 3х1ци, но по-рано ми хрумна, че мога да дръпна и 2ка, (тоест тежестта за другата седмица) , та последната серия ми натежа повечко, ама това е защото съм смотана и все още не усещам добре движението и не генерирам сила, е пак добре се движа за сега. Време е да направя някоя тяга със стандартни дискове... ама така да не ми се разхожда по чужди зали. Тренировката  отново е само на кафе + mct oil около 2ч. преди трен... бустер и креатин. Утре ще зареждам, защото ще се излиза най-вероятно и ще се пие, та поне да хапна нещо смислено като ориз и картофи, мама вече ми сготви за утре 😀 Иначе както вървят нещата мислех да пропусна тази седмица и да следя какво се случва, че омазах калориите, но пък теглото е екстра. Средни калории от 1ви до 7ми са към 2400ккал. EDIT: качих графика с калориите за седмицата , мисля че няма да ям повече тази нощ 😀 + макросите от днес.

Мнението беше редактирано от Дени на 08.02.19 03:56.

08.02.19
22:35

08.02.2019г.(петък)


Сън: към 7ч.



(6) Тренировка: зала 2


...

1.Клек- 20кг, 5/40кг, 3/60кг, 3/70кг, 2х3/80кг, 2, 2, 3 х88кг.

2.Лег- 3/26кг, 3/30кг, 3/36кг, 6х3/40кг.

- ротатори + разтягане

  Време е за кардио ????🏼 💃???? 😀

10.02.19
16:55

09.02ри

Сън:5,30ч.
Писах го бегал..

10.02.2019г.(неделя)

Сън:6,30ч.
Тегло: 59,1

Събота сутринта след алкохолното кардио петък вечер, ядох супа и фокача с кашкавал,  днес като мерих кетоните не ми се вярваше, че съм в кетоза още в неделя. Миналата седмица чак към четвъртък сутринта  имах малко наличие на кетони.


(7)Тренировка: зала 1

...


1.Тяга-  20, 60, 4/100кг
4х4/110кг

2.Лег- 3/28, 3/34, 2х3/38, 3х2/44, 2х3/40кг.


- Разтягане

.. ами покрай лаф моабет в залата за 58-60мин толкова. Пича дето тренираше бил на кето, малко измислено с над килограм месо, нямал енергия, после с какво съм зареждала аз  и с какви “добавки” се друсам.
Не е оферта да се прави тяга в тази зала, подложките трудно ги наместих за моя разкрач, а и много се парзаля пода, вода свърши работа да не направя шпагат, иначе при такива условия съм си мазала подметките с кола. Нямаше го управителя и инструктира, та сложих съвсем леко течен магнезии за да не омажа лоста 😀. Иначе екстра, не съм чакала и се врвдих веднага за тягата и после за лега, а сега както не съм яла още, ще трява да издържа до първата почивка в работата.

Мнението беше редактирано от Дени на 10.02.19 21:51.

12.02.19
23:14

11 ти

Сън: към 5ч

Не заспах навреме и тренировката преди работа отпадна.


12.02.2019г.(вторник)

Сън: 6,30ч.

Тегло вкъщи след трен: 58,5кг.


(8) Тренировка: зала2

....


1.Клек-20, 5/50кг, 3/60, 3/70, 2х3/80,
2/90кг, 2/90кг, 1/90кг

2.Лег-3/30, 2х3/36, 5х2/40кг
+ ротатори 3х12

- сгъване за бицепс на горни макари - 3х12

-Разтягане

Тренировката е след работа и нямах много време, защото се замотах, а впрочем тряваше и по-рано да свърша, че ще излизам, ама това са подробности, пак затворих залата 😀 Клека на 90кг е 1ца едната серия, защото не беше добре.. ако имах време щях да направя още една 2ка. Малко прескачам тежестите, ама няма как да стане иначе, всичко е в тъпата ми глава.
Edit: хрумна ми да пробвам с раменен хват последните 3ри серии на лега, понякога се чудя какво се мъча с този широк хват като разлика почти  не виждам за една година, поне да бутах  60кг.

Мнението беше редактирано от Дени на 13.02.19 00:29.

13.02.19
07:36

Не че има човек с човек еднакви, но аз лично с раменния хват прогресирах повече за една година, отколкото за 8 год. с широк хват и риск за раменете. Така че един палец ъп за посъбирането на ръцете и повече активация на трицепса. 💪
60 кила са нищо на лега,виж  100 кг клек ми е нещо невъобразимо 😩😩

Мнението беше редактирано от Queen Cobra на 13.02.19 07:36.

13.02.19
20:21

13.02.2019г.(сряда)

Сън: 7ч. може би
Мислех за тъпотии и не знам кога съм заспала.


Вече сигурно се занимавам с глупости, ама на моменти излизам от кетоза, а въглена уж е малко. След ставане имам малко наличие на кетони или въобще няма, а преди лягане отчитам средни стойности и нагоре вече втори път (лентипката е от снощи преди лягане). Сега след тренировка също не бях в кетоза, ама то нормално  като съм изчерпала всичко налично като енергия. Добре, че на два пъти мерих вечер, че си мислех, че нищо не се случва. При тези положения може би ще мина на кето с леко зареждане преди тренировка (TKD) , а не циклична КД, без това съм в един филм с теглото и ще се опитам да не зареждам повече от 5-7 дни, а ми трява повече енергия.

(9) Тренировка: зала2

....


1. Тяга- 20, 60, 3/100кг, 3/112, 2/126кг. 3х2/132кг

Бах и скапаната тяга тия 2ки бяха откази , старта ме мъчи все още, иначе на последната 2ка заключена с 300та зора, задържах около 10-15 сек., можех и повече, ама си отпрах мазол.

СС 2. С. гребане с щанга- 3х10/40кг
3. Сгъване с дъмбели - 3х12/х8кг на ръка


СС 4. Rowing machine - 10, 8 x50kg
5. Бицепс на горни макари - х 12, х 8 /х20кг на ръка

- наклони с диск 15кг 3х20 на страна
- ротатори с ластик

- Разтягане

Помислих си пак да тренирам по-късно, защото се чувствам уморена от снощи и да дремна още малко. Не трява да е толкова мъчна тази тяга, ама и аз съм голямо говедо, да взема още малко да се обезяодня пък да искам да дърпам с лекота. Да виждах звездички, тогава нямаше да ме е яд, но старта да ме спъва и да не мога да се стегна, това вече си е за яд... криво, много криво ми става като не е както трябва. Да взема да се готвя за април, а не за март ще ми е по-лесно, отколкото с тия дивотии, не ме влече да съм мазна и силна.

14.02.19
23:58

14.02.2019г.(четвъртък)

  Сън: към 7ч.

Талия: 67см ⬇⬇⬇
Ханш:93см

(10) Тренировка: зала2


...

1. Клек - 20кг, 5/50кг, 3/60кг, 3/70кг
2х3/80кг, 2/86кг, 4/86кг ( плана беше само за 2х2, евентуално 3х2)

2. Бедрено сгъване - 3х12/25кг
3. Бедрено разгъване - 3х12/40кг.
4. Глутеус мост с щанга - 12/60кг, 12/100кг., 12/140кг, 6/170кг
5. Абдуктор машина* - 3х15/45кг
  -ротатори с ластик
6. Коремни на машина 4х25/50кг.

- Разтягане

  И днес съм  обезводнена, чак устата ми се напука, а теглото е с 400гр. нагоре от снощи, вместо обратното. Пия много вода и пак пресъхвам, щеше да помогне някоя изотонична напитка, ама в  тази зала няма  с 0 въглен, а и да имаше пак имат подсладители, без това излизам от кетоза, а уж макросите са наред.
Вчерашната тренировка ме смаза, имах ужасна мускулна  по-рано, затова и заради тежкия клек вторник уж щях да клякам 3ки на 80кг и евентуално 2ки на 86кг. Сега вече  си чувствам краката безсилни, утре като отпусне ще е кофти тръпка. Втори ден пропускам лега, защото съм си натоварила лявото рамо, лежанките са много тесни и не е оферта, вчера и на тягата ме до опъна рамото и горната гърда, по-добре да намаля тренировките за лег и да си ги правя както аз чувствам за добре с много по-малък обем, без излишно товарене за да не стане някоя беля.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1