Shut up and Train!

Прескочи до:

23.01.21
15:23

22ри/петък


(13) кардио:

-72 Мин. велоергометър

23ти/ събота


(14) тренировка:

1. Клек- 5х10/32кг.
2. Добро утро- 4х12/32кг.
3. Гребане с щанга- 4х12/32кг.
4. Високо изтегляне с щанга- 3х8/32кг.

СС
5. Сгъване с дъмбели- 4х12/ 2х8кг.
6. Разгъване зад глава с ластик - 4х12

- фоумролер
- 15мин. велоергометър

Калории:
18ти: 2326 ккал.
19ти: 2533 ккал.
20ти: 1429 ккал.
21ви: 2273 ккал.
22ри: 1657 ккал.

Мнението беше редактирано от Дени на 23.01.21 15:27.

24.01.21
22:21

24ти

(15) кардио:
-52мин. велоергометър
+ Фоумролер

25.01.21
21:18

25ти/ понеделник


64,6кг. 🙃


(16) кардио:

- 57 мин. велоергометър
+  Ротации с ластик 3х15
фоумролер



(17) Тренировка:


1. Изхвърляне с пудовка 16кг- 3х 5/5
2. Суинг с 2х16кг пудовки - 8, 8, 12
3. Сумо тяга с 2х16кг пудовки - 3х20
4. Гребане с 2х16кг пудовки - 4х12

СС
5. Бицепс суинг- 3х20/16кг
6. Разгъване с дъмбел зад глава- 3х15/8кг.

- 35мин. велоергометър

Мнението беше редактирано от Дени на 25.01.21 21:20.

26.01.21
19:35

26ти

65кг



(18) кардио:

-50мин. велоергометър

  + Фоумролер
...


  Чувствам се уморена и за днес ще си остана само с кардиото сутринта. Настинала съм, от около две седмици не съм съвсем ок с бъбреците, до края на седмицата се надявам, че ще пресека възпалението и теглото ще се нормализира.

28.01.21
21:41

27ми

(19)Кардио:

51мин. велоергометър
+ Фоумролер

Отново си останах с кардиото, но пък енергоразхода за деня си е супер. Бях на протестите и малко измръзнах, вечерта вече бях уморена и не ми беше до силова.


28ми


(20) Кардио:

- 41 мин. велоергометър
+ фоумролер

...


(21) тренировка:

8мин. велоергометър

1. Клек - 2х12/12кг, 10/32кг, 10/52кг.
6/62кг, 6/72,5кг. 6/82,5кг.

2. Бицепс суинг- 4х20/16кг.

3. Дъмбели напред усп.хв.- 3х12/ 2х8кг.

ТС
4. Чуково сгъване с дъмбели- 3х12/ 2х8кг.
5. Разгъване с дъмбел зад глава- 3х12/8кг.
6. Коремни преси- 3х25

- разтягане


  В събота кляках със смешни килограми, така де мързеше ме да сменям тежестта и правих всичко с едни и същи килограми, колкото да раздвижа.  В началото на месеца ударих на греда с клека и приключих с две тренировки схема, която няма как да се получи вкъщи с наличното оборудване, много по-трудно е. Изгубих желание за силови тренировки, чувствах болки в тялото, претоварване не само физически, но и психически... разнообразих от средата на месеца с пудовки.  Като без клек (почти) този месец днес беше горе долу поносимо, имах малко проблем само с въздуха, което ще оправя с няколко тренировки, все пак от около месец не съм тренирала с подобни килограми.
  Новото днес е, че си взех казеин, на палачинка не беше зле. Не бях пила и pau darco от март-април. Шотчета AAKG си взимам постоянно и съм зарибена по разни енергийни, поне animal съдържа само 7ккал. на кенче. Гуараната я бях пробвала във фитнеса преди да затоврят, на тежък клек не си върнах храната и не ми се размаза погледа, така че не е зле, този месец си взех 5-6 шота и сега до поръчах още няколко, но като цяло предпочитам AAKG-то за сега.

30.01.21
15:12

30.01.2021г/събота

(22) Тренировка:


....

1. Клек- 2х15/12кг, 5/52кг, 5/62кг, 5/72,5кг, 3/82,5кг,
5/90кг


2. Раменни преси с дъмбели права- 3х8/2х8кг.

3. Румънска с 2х16кг пудовки- 4х15

ТС
4. Ротации с ластик- 3х12
5. Сгъване с дъмбели- 3х10/ 2х8кг
6. Разгъване с ластик зад глава- 3х15
  ...
  Може би по-късно ще направя и кардио.

Мнението беше редактирано от Дени на 30.01.21 15:24.

31.01.21
23:03

31ви

Днес тренировка няма, но пък чистих вкъщи какво ли не и енергоразхода е по-голям отколкото след силова 😀 Без това смятах да правя само кардио, защото утре мисля да стартирам с тяга и трябва да съм свежа (уж). Отново станаха 2 месеца + откакто не съм правила сумо тяга. След предното затваряне успях да дръпна 1х130кг, след което се заинатих и дръпнах 2ка на 130кг. Последните два месеца не съм тренирала много долна част, но пък гърба е добре натрениран. Сега ще хвърлям боб и ще заложа на тяга 130+ за 3+ повторения, стига да не ме предаде хвата.
От няколко дни ме е хванала вълната с диетичните десерти, поне храната напоследък е на ниво, ако не съм в дефицит в следващите седмици, може да се получи нещо интересно, поне е нещо ново. В момента съм най-високото тегло някога, е била съм 64-65кг, но в отделни дни, не е било средно тегло за продължително време като в момента.

... като цяло минах да споделя, че завършвам месеца с 22 тренировки...., а да и да си постна десерта 😛😀

01.02.21
19:48

1.02.2021г./ понеделник

(1) Тренировка:

...

  1. Сумо тяга - 15/20кг, 10/70кг, 5/100кг, 5/115кг, 5/125кг
7/132,5кг.

3 кръга
  1. Дъмбели напред - 3х10/х7кг
  2. Вертолет с щанга - 3х10/25кг
  3. Прасец на калф- 3х15/20кг
  4.  Бицепсово сгъване с дъмбели          х 10кг - 3х10 на ръка
  5.Разгъване с дъмбел зад глава- 2х12/ 12,5кг, 10/17,5кг


- разтягане
+ ротации с прът -3х15

  2 серии
Alt. Swing- x20/20kg

Скок на кутия - 5/60см, 6/75см, 6/75см, 8/75 см

  При тягата имах проблем с хвата заради дългите нокти, на последната серия стана фал с един нокът и така приключи серията, имах аванс явно, но с дълги нокти тягата е с голям компромис. Другата седмица ще ги скъся, ако не ги отпора по-рано. Наколенките на SBD дори не си помислям  да пробвам да ги обуя, ще остана без нокти. Така, че ще кажа сбогом на дългите нокти до седмица 😀 Иначе проблем имах с въздуха, около 2ро, 3то повторение виждах малко зор, след което ми беше по-лесно, усетих се, че задържам много дълго въздуха. Може би не беше редно да слагам още днес повече кг на щангата, затова и приключих със 132,5кг. Изпълних целта последната серия да е 3+ повторения и  на 130кг+.
  Качвам снимки от съблекалнята на моментната ми форма 🐖

Мнението беше редактирано от Дени на 01.02.21 19:59.

02.02.21
20:13

2ри/ вторник

След вчерашната тренировка трудно заспах заради кофти мускулна треска, място не си намерих и сутринта, та не спах много. И все пак се занесох до залата за клек. Клека въпреки, че дълбочината още не мога да я докарам задоволителна, е много по-добре. Нито едно повторение не е на кръст. Ще стане... този месец ще имам време, нали съм още безработна поне до март, ще вкарам няколко асистиращи, които ще спомогнат. Усещам полза за сега, че си починах от клека и тяхата.  Само лежанката съм я изоставила, утре лекичко ще пробвам да видя какво се случва.


(2) Тренировка:


1. Клек- 2х12, 5/40кг, 5/60, 5/70кг, 5/80кг
5/90кг, 5/97,5кг.


ТС
2. Бедрено сгъване -3х12/18кг
3. Абдуктор машина*- 3х15/55кг
4. Аддуктор машина -3х20/45кг


-разтягане

03.02.21
21:08

3.02.2021 г.


(3) тренировка:

...

1. Лег- 20кг, 10/30кг, 5/40кг, 5/42,5кг
2х6/45кг

2. Гребане с щанга- 10/50кг, 8/70кг, 8/80кг, 8/90кг, 8/100кг*

3. Въже към лице- 10/50кг, 10/55кг, 10/60кг, 10/65кг

4.  Гребане с дъмбел- х8/х20кг, х8 на ръка х 25кг

5. Гребане на хоризонтален скрипец - 10/35кг, 10/40кг, 10/40кг

- разтягане

+ СС
- ротации с прът - 3х12
- ротации с дъмбели х2,5кг- 3х12

  По спомен май това беше. Свикнала съм да си записвам тренировката докато тренирам, но не мога да сваля приложението на което по принцип записвам. На въпросното приложение са ми всички тренировки от март 2017г, но е само за андроид, има вариант онлайн да ги добавям и преглеждам...или е време да си харесам друго приложение.
Вчера си скъсих ноктите, утре ще пробвам вече да си обуя наколенките на SBD.

Мнението беше редактирано от Дени на 03.02.21 21:54.

04.02.21
20:06

4.02.2021 г.


(4) Тренировка:

....


1. Клек- 2х12 с лоста, 5/40, 5/60, 5/70кг,
3/80кг, 2/90кг, 2/97,5кг
5/102,5кг


2. Клек на пинове- 4х5/60кг

- 5/5 изхвърляне с пудовка 16кг
- 50 alt. swing /16kg


- разтягане, стойка на ръце
+ коремни преси 4х25
( Наблегнах на мобилността за клека, обещала съм си този месец да не пропускам тази част)


Качвам клипче на последната серия на клека, надявам се след месец да има разлика в добра посока.  Има малка новост в техниката вече 3та тренировка на клек, усещам стабилност, но все още се бъркам и не всяко повторение го стартирам еднакво. Между другото от там ще дойде още 1 пръст дълбочина, днес усетих, че мога да клекна още малко по-дълбоко и да е ок, но ми трябва малко време, правя го механично дори на леки килограми. Лоста, с който клякам не е от най-подходящите за клек, защото е гладък по средата и на моменти се свлича, но пък беше още по-грешно, че кляках с другите лостове, валовете им не се движат добре и от там също ме накланяше напред, има вероятност да залитна със щангата (да падна) на повече килограми (трябваше да ме светне един трибоец преди второто затваряне на залите, че да се усетя),  използвам ги за тягата, но нямам и голям избор. 

Мнението беше редактирано от Дени на 04.02.21 20:50.

05.02.21
20:22

5ти/ петък


(5) Тренировка:

1. Лег с пауза
5/37,5кг,  3/42,5, 2/45кг, 2/47,5кг

2. Горен лег с дъмбели- 8/2х12,5кг, 6/2х15кг, 4/2х17,5кг 4/ 2х17,5кг

3. Пулоувър с дъмбел - 3х10/17,5кг

4. Изхвърляне с дъмбел - 5/5х15кг, 3/3х17,5кг 3/3х20кг, 3/3х20кг

СС
5. Разгъване на дъмбел зад глава- 4х10/15кг
6. Ротации с дъмбели х2,5кг- 4х12

- разтягане

Мнението беше редактирано от Дени на 05.02.21 20:24.

06.02.21
23:07

6ти/ събота


(6) Тренировка:

1. Клек- 2х12 с лоста, 5/40кг, 5/60кг, 3/70кг, 3/80кг, 3/90кг.
  3х3/97,5кг

2. Клек с ластик - 4 серии

СС
3. Бедрено сгъване- 4х12/18кг
4.  Бедрено разгъване -4х12/40кг

- разтягане


    След клека нищо друго не ми се правеше.  За сега неделя ще е почивен ден.  Горе долу така (като тази седмица) смятам да са разпределени тренировките в следващите седмици, така де клека, тягата и лежанката. Остава да разпределя в отделните дни малко по-адекватно другите упражнения. Ей, друго е да си прасе, вдигаш тежко в очите на околните, а по лично тегло е нищо особено.

Мнението беше редактирано от Дени на 06.02.21 23:09.

07.02.21
10:37

Хахаха, прасе))).Що няма повече такива праслаци))).

08.02.21
20:59

8ми/ понеделник


(7) Тренировка:


...

1. Сумо тяга- 8/60кг, 3/110кг, 3/120кг, 2/130кг, 2/137,5кг
      6/142,5кг
2. Гребане с щанга- 8/60кг, с фитили 3х12/60кг
3. Лег с пауза- 20кг, 3/40кг, 2/45кг, 2/47,5кг, 3/47,5кг
ТС
4. Чуково сгъване с дъмбели - 3х10/х10кг
5. Разгъване с дъмбел зад глава- 3х15/10кг
6. Ротатори с дъмбели х2,5кг- 3х12

- разтягане

  Днес ми минаваше през главата да не тренирам, защото ми се събра прекалено много през последната седмица и китките ми не издържат, лявата съм я разтегнала, ръцете са ми подути пореден ден. Днес не съм товарила много китките, ама хвата изпусна на 142,5кг, може би е нормално плюс, че с три пръста хващам на гладката част.

Мнението беше редактирано от Дени на 08.02.21 21:45.

09.02.21
09:10

Колко неразбиращо те гледат отзад хахаахахахах

09.02.21
15:00

казано от Черпаче на 09.02.21, 09:10:

Колко неразбиращо те гледат отзад хахаахахахах

В лудницата едвам си намерих лост и го сложих там където тренират жени с треньор по това време. Както на мен не ми харесва, че ми заемат мястото за тягата, така сигурно и на тях не им харесва, че трескам около тях. Впрочем тези си гледат добре, аз също не обичам някой да снима като аз съм в кадър. По-странно и неразбиращо ме гледат момчетата в залата, особенно като ме видят как правя мост в края на силовата тренировка, очакват да не мога да се навежда да си вържа обувките сигурно. Хубавото е, че масово започнаха да загряват и разтягат 😀

09.02.21
16:00

Браво за тягата !
От години не бях виждал във форума, такава тяга от жена/момиче !
Тогава Блага и Юлия отсрамваха женската част 🙂

п.п. Сигурно плажните педальони  са се депресирали.....хаххахаха.....

09.02.21
23:27

казано от Гюлето на 09.02.21, 16:00:

Браво за тягата !
От години не бях виждал във форума, такава тяга от жена/момиче !
Тогава Блага и Юлия отсрамваха женската част 🙂

п.п. Сигурно плажните педальони  са се депресирали.....хаххахаха.....

Благодаря, старая се технически да се подобрявам :)
  Ами не си ме следил преди, затова не си виждал предните години такава тяга 😀😀😀 Аз все още се опитвам да подобря най-доброто си постижение на тягата от 2019г.  - 153кг при ЛТ 56кг,  което е 2,73 х лично тегло, при сегашното ми тегло трябва да гоня 177кг+ за да надмина себе си, което не го виждам тази година. Тепърва има да пада бариерата от 160кг тяга, 100кг клек и т.н.
Не знам дали се депресират, ама им е интересно какво се случва.

09.02.21
23:31

9ти

(8) тренировка:


1. Клек - 2х12 с лоста, 5/40кг, 5/60кг, 3/70кг, 3/80кг, 3/90кг. 
5/97,5кг, 5/100кг

2. Добро утро - 3х12/40кг
3. Бедрено сгъване - 4х12/18кг
4. Бедрено разгъване -4х12/40кг
5. Прасец на калф от стоеж -4х15/20кг
6. Абдуктор - 4х15/45кг
7. Аддуктор машина- 4х15/45кг

+разтягане

Много се уморих след клека, дори разтягането беше уморително. Не се чувствам свежа днес, може би тази седмица ще почивам два поредни дни.
Днес тренирах с новия ми екип за дебели😀 Преди два дни в мола не намерих един клин подходящ за клек и с висока талия да скрива паласките 😀Поне този на Биляна Йотовска е стегнат и стои добре, бюстието не нацелих и ме стяга, ама все ще се отпусне, но пък е със супер кройка. Пак се вкарах в S размер, което значи, че все още не съм толкова зле.

Мнението беше редактирано от Дени на 09.02.21 23:34.

10.02.21
22:29

10ти


  Последните дни спя по по-малко, може би и затова се чувствам доста уморена за тренировки.

(9) тренировка:

1. Лег  - 12/20кг, 4/40кг, 3х4/45кг

2. Раменни преси с дъмбели- 3х8/ 2х12,5кг

3. Дъмбели в страни - 3х12/ 2х7кг
4.  Дъмбели напред подхват- 3х12/ 2х7кг
СС
- ротации с прът -3х12
- ротатори с гири х2,5кг- 3х12

- коремни преси + разтягане

Мерки сутрин на гладно:

65,3кг

Бедро: 61см
Прасец: л-34см, д-33,5см
Ханш: 100см
Талия: 73см
През пъпа: 84см
Под гръдна: 79,5см
Раменен пояс: 102,5см
Бицепс:32,5см стегнат
Предмишница: 27см стегната


  Би трябвало обиколката на бедрата да падне като се адаптирам към силовите, сега са леко водни и с едни 2-3см отгоре. Бицепса е с около 1-2см отгоре от обичайните 30-31см., защото съм качила мазно в трицепса. От години не си бях виждала ръцете мазни 😀  Преди три години, може и повече пробвах да кача до към 65-66кг без да омазнявам много корема, тогава стигнах почти 65кг, но беше за кратко. До ден днешен по-голяма глупост не съм правила и предпочитам да качвам чисто, ако ще да ми отнеме години за видима разлика.  Сегашните килограми не са умишлени. Обичайния ми начин на живот е много по стресов и натоварен от сега, все пак още не ходя на работа, не мога да достигна енергоразхода от преди. Нормално да кача като съм спокойна и ям колкото преди.  Карантината ми се отрази на формата, все още не съм сигурна дали е зле или е за добро.

Мнението беше редактирано от Дени на 10.02.21 22:33.

11.02.21
21:38

11ти/четвъртък


(10) тренировка:


1.  Клек- 2х12 с лоста, 10 с ластик,
5/40, 5/60, 5/75кг, 3/85кг,                                  2/92,5кг, 2/100кг, 2/105кг
2. Клек на ограничители (pin squat)- 6/60кг, 3х6/60кг+ ластик на бедрата
4. Екстензии с диск 20кг-3х25
5. Прасец на калф от стоеж -4х15/20кг

- Мобилност
 
    Днес се чувствам още по-уморена. Клека не тежи толкова, ама само до там, батериите падат бързо.  Мисля, че е време за нещо  от сорта на Animal flex, до сега все ме вдига.. е, няма да е лошо и да се наспя.

12.02.21
21:56

12ти петък


(11) Тренировка:

1. Лег с пауза- с лоста, 5/40кг, 2/45кг,  3х2/47,5кг
    6/47,5кг без пауза

2. Горен лег с дъмбели- 4х6/ 2х15кг
3.  Пулоувър с дъмбел- 3х10/ 20кг
4. Въже към лице- 4х10/60кг
5. Гребане на хоризонтален скрипец -3х10/35кг

СС ротатори 3х12
- с прът
- с гири х2,5кг

+ разтягане

Още ми се виждат много 50кг на лежанката, пък и имам болки в лявата ръката от миналия месец, направих една тъпотия и си контузих трицепса  и рамото януари. Предното затваряне си контузих  рамото като паднах на него от стойка за ръце,  та пак е сходна тъпотия. Няма и за къде да бързам, надявам се да не затворят залите.

14.02.21
00:41

13ти събота


(12) Тренировка:

1. Клек - 2х12 с лоста, 5/40кг, 5/60кг, 4/72,5кг, 3/82,5кг, 3/92,5кг
3х3/100кг

2. Клек с ластик на бедрата  - 4х10/ 40кг

СС
3. Бедрено сгъване -4х12/18кг
4. Бедрено разгъване -4х12/40кг

+ разтягане


  Занесох се в залата почти към 21ч, не бях тренирала толкова късно от миналата година. Беше леко пусто в силовата зона, но в събота вечер е нормално. Насъбрала съм голяма умора, не толкова мускулна треска, колкото кръста е уморен, не мога да си намеря място за лоста и гърба ми е смазан, докато отпусна аддукторите вече бях на основните серии, дори с лоста беше болезнено. Принципно промените във времето имат влияние, ама и аз съм си виновна, не пия много вода в последно време, вкъщи съм леко облечена и настивам сериозно... В понеделник може би ще събера тягата и клека в една тренировка, ако тренирам 6 дни в седмицата, ще имам 3ри тежки и 3ри сравнително леки тренировки. Така мога  да вкарам два поредни почивни дни, също е вариант 3на1, но за сега не го мисля, защото скоро сигурно пак ще затворят залите и искам да взема максимума. Стигат ми 4ри седмици за някакъв отскок, после ще го мисля.  Не съм споменавала, но миналата година имах два планувани етапа (периода) за вдигане на сила за около 2-3 месеца (януари-март и юни-септември), сега от януари изместих 3-я, даже си е от февруари, иначе трябваше да е от средата на октомври до края на декември. Идеята е с натрупване така да се каже на усилията през последната година  да прогресирам малко, без да смесвам тренировките и без много излишни натоварвания. Резултата за сега е, че не варирам много надолу в тежестите и винаги мога да вдигам на 90% от маска, което е добро начало за подготовка и е далеч по-щадящо.

 


Мнението беше редактирано от Дени на 14.02.21 01:22.

16.02.21
01:50

15.02/ понеделник


(13) тренировка:


1. Тяга- 8/70кг, 5/110кг- без колан 3/125кг, 1/135кг, 1/142,5кг
1/150кг
2. Лег с пауза - 5/37,5кг, 3/45кг,
  3х3/47,5кг
3. Клек -2х12 с лоста, 5/40кг, 5/60кг, 3/75кг, 3/85кг, 2/95кг
2х5/102,5кг

4. Pin squat - 3х8/ 60кг

ТС без почивка (нямаше време)
1. Бедрено сгъване- 3х12/18кг
2. Бедрено разгъване 3х12/40кг
3.  Прасец -4х15/20кг

- разтягане набързо

Започнах тенировката в 21ч без 5 някъде и приключих с клека в около 23:05ч, за има няма 15мин направих клека на ограничителите и трисета. Помислих си, че тази тренировка ще е убийствена, но до клека не осъзнавах колко точно. На тягата направих беля на 110кг, не бях загряла достатъчно, не се стегнах добре и си “резнах” таза на първото повторение, с масажиране успях да отпусна таза, но си остана лека болка (слабост) и трябваше да внимавам повече, да не товаря прекалено много, внимателно уж стигнах до само една 1ца на 150кг, по план бяха 3х1 за проба. Така е като съм смотана, сега два дни ще трябва да разтягам добре и масажирам. Лежанката беше добре. Днес тренирах с любимото ми трико, и ня 65кг стой поносимо добре, на SBD също имам, но не ме кефи, прекалено е тясно на бедрата, още не съм го обличала на състезание.

19.02.21
02:28


18.02/четвъртък


(14) тренировка:


1. Клек- 2х12 с лоста, 8/40кг, 5/60кг, 3/77,5кг., 3/87,5кг, 2/97,5кг.      2/102,5кг, 2/107,5кг, 3/110кг*

2. Лег  - 3х5/45кг (бавно спускане)

4 кръга
3. Бедрено сгъване - 4х12/18кг
5. Абдуктор машина*-4х15/40кг
6. Аддуктор -4х15/40кг
7.  Прасец на калф от стоеж- 4х15/20кг

СС
6. Екстензии с диск на гърба- 3х20/15кг
7.  Бедрено разгъване - 3х12/40кг


8. Горен лег с дъмбели - 8/2х12,5кг, 3х8/ х15кг

ТС
9. Пулоувър с дъмбел -3х8/20кг
10. Ротации с дъмбели х2,5кг- 3х12
11.  Ротации с прът - 3х12

- разтягане
 
Клека на места все още е паралелен, ама го има и страха от цифрата на щангата като преминавам през тежест, която не съм слагала наскоро, с повече опити трябва да се получи, ако не се поне на 90%  ще минава, все пак година го мъча, не очаквам всичко да се изглади бързо. Мобилнистта за клека и асистиращите иначе дават резултат. Относно тъпотията с таза от понеделник, е беше както си мислех, във вторник ме болеше доста, в сряда по премина и днес вече е ОК.  Тази седмица си давам повече почивка от към тренировки, взех също animal flex, вместо шотовете AАКG на Amix преди трен., от днес ще пия по 10гр. цитрулин малат, малко да сменя.  Заредих и с изотонична, че ми свърши преди седмица. Ако трябва да си поставя цел като цифра на клека, днес се замислих, че 2%  напредък (от абсолютния официален макс) ме устройват, а цифрата е 115кг при тегло 63кг. след  2 месеца и половина. При 65-66кг цифрата ме плаши, а тя е 117,5кг + 2%, което е 120кг. Принципно имам на ум, че трудно ще запазя тези килограми, тъй като вече увеличавам енергоразхода от както отвориха фитнесите и като започна да ходя на работа ще се увеличи още, тоест при моментния ми калориен прием от 2200 до 2500 средно през отделните седмици, ще започна да свалям минимално дори без да го искам, ама в случая го искам, не се харесвам в момента. Просто искам да се случи без да го мисля, но това е при условие, че не хлопнат вратите на фитнесите. Пример е миналия януари до март, опитвах се  да кача килограми за категория със сравнително чисто хранене, започнах от 59кг, имаше дни, в които бях почти 62кг, в крайна сметка на 13.03 преди да затворят всичко бях отново 59кг, толкова съм по яденето на над 2500 ккал. за дълъг период. По спомен средния калориен прием го бях докарала между 2500 и 2700 ккал.  Принципно на около 62кг мога и да си харесам формата, ако запазя каченото в глутеуса ще е супер 😀

20.02.21
01:03

19.02/петък


(15) Тренировка:

1. Раменни преси с дъмбели -3х8/ 2х12,5кг
2. Гребане с щанга- 3х12/60кг
3. Въже към лице- 3х12/50кг
4. Сумо добро утро- 10/40кг, 8/50кг, 8/60кг, 6/70кг


3 кръга
5. Дъмбели напред- 3х10/ 2х7кг
6. Разтваряне на дъмбели- 3х10/ 2х7кг
7. Чуково бицепсово сгъване с дъмбели- 3х20-12/ 2х10кг
8. Разгъване на дъмбел зад глава- 3х12/12,5кг

СС ротатори 3х12
- планк 2.30 Мин.

+ разтягане

  Планк не бях правила от доста време (години?!?!). Все си мислех, че мога да издържа повече, ама и до толкова се затрудних. В програмата изпускам важна част, а тя е корема, днес добре се подсетих, поне имам някое упражнение за кръст, истината е, че ми е много омразно да правя коремни. В единия Атлетик имаше удобна машина за корем и правех с повече килограми, вършеше много добра работа. Трябва да измисля нещо, което не ми е толкова тъпо, планка може да свърши работа, тъкмо ще имам цел да подобря времето, стигала съм до към 5-6мин. на планк на една ръка (със смяна на ръцете през 30-60сек.)
От известно време си търся кецове за тягата, все не нацелвам подходящи, сегашните ме стягат като са ми уморени краката. Все пак си взех тези жълтите, свежи са, но и те не са много ОК за тяга , стелките са меки и не се махат. Ако не за друго, за лятото са супер.

22.02.21
00:42

21ви/неделя

(16) тренировка:


1. Тяга- 20кг, 70кг, 3/110кг, 2/125кг

+ 2x15/40кг абдуктор машина*

2/135кг,1/142,5,

3/150кг, 2/155кг.

2. Лег- 20кг, 5/37,5, 3/45кг, 2/47,5кг,
2х5/50кг

3 кръга
1. Въже към лице -3х12/50кг
2. Прасец -4х15 (само прасеца е 4 серии)
3. ротатори с гири -3х12
4. Ротатори с прът -3х12

- планк - 3:00мин. :)
- Разтягане
  Отново тренирах късно, бях замислила да клякам накрая, но нямаше да има време, оставаха около 30мин, затова включих две упражнения от утрешната тренировка, пък и идва прекалено тежко.
  Боли ме лявото бедро (отпред, отзад, отстрани... глутеуса също) опитах се да загрея добре.  Не успях да стегна добре краката на тягата, не ми се получи да приклекна повече и да изнеса добре колената, ама това може да е и заради новите кецове, още не мога да си намеря място. Вариант е да съм натоварила заради клека, по-вероятно е да е заради болката в таза от миналата седмица, щеше да е прекалено хубаво да мине толкова лесно.
На лежанката, ако лоста е  поне 17,5кг ще е добре, за толкова го смятам, има вариант да е по-малко, та от там на клека също ще са с 2кг по-малко от вписаните, само с него клякам напоследък, иначе лега го правя, с който дойде. Канатара в залата е развален 😀. За клека не ми е толкова зор, ама на лежанката всеки кг е важен, то и за 500гр. мога да се затисна като стигна до 1ци., май и лега ще правя само с този лост.  Лега днес е без пауза, е пак има на места. Първата 5ца беше лесна, но на втората хода не беше ОК, не се наместих добре и може би вече умората си каза думата.  Спазих си обещанието да правя планк и да увелича времето от предния път, та си беше зор отново, подпали ми се корема последните 30сек.


23.02.21
00:02

22ри/ понеделник

(17) тренировка:

СС
1. Гребане с щанга- 12 с лоста, 3х12/65кг
2. Скок върху кутия- 3/50см+3/60см+3/75см,
3х 5-6/75см


3. Гребане на хоризонтален скрипец- 3х10/35кг
4. Екстензии с диск на гърба- 3х20/15кг
5. Руски суинг с бойно въже- 4х30
6. Планк -3,30мин. с 300 зора


- Разтягане + маймунски изпълнения

  Навих си хронометъра на планка за 3.30мин. и може би затова ги избутах, въпреки че още след 1вата минута ми беше трудно. Утре честно казано не ми се увеличава времето, може би 3мин. е добре... и понеже днес е лека тренировка, с повече раздвижване имах време и за простотии, намерих по-удобен лост 😂,  само халки ми липсват.
А днес така ме мързеше да готвя, та по мързеливата сготвих пилешко във фурната със зеленчуков микс и нискомаслена моцарела докато гледах любим сериал и си пиех кафето преди тренировка. Царевица не съм яла отдавна(беше на промоция У Лидл 😂), избягвам я, като се замисля е пълна простотия, защото не съм на 1200 ккал., иначе не е като да не обичам, но пък вече не ми липсва, както и доста други храни.

Мнението беше редактирано от Дени на 23.02.21 00:12.

25.02.21
01:32

24ти/ сряда

(18) тренировка:


...

1. Клек -2х12 с лоста, 5/50кг, 4/72.5кг, 3/85кг, 2/95кг, 2/102,5кг
2/110кг, 3/112,5кг

СС
загряващите на лега до 45кг + pin squat 3те серии
2. Лег- 20кг, 5/35кг, 4/45кг,
2х4/50кг
3. Pin squat- 8/57,5kg, 2x8/67,5kg

4. Горен лег с дъмбели - 3х10/ 2х15кг

СС 3х12
- ротации с дъмбели
- Ротации с ластик

Планк - 3:00мин.

+ разтягане


  Имам болка в левите хип флексори до към таза, което си мисля, че е в следствие на “сецването” на таза преди 9 дни, та това ме затруднява при тягата и да клекна малко по-дълбоко последните дни, усещам слабост и нестабилност, също има и голяма умора в пояса, планка ме пържи яко за сега. Орязах загряващите на клека, ама не ми стигнаха, през по-малко кг трябва да са след 80-90кг. за да няма излишно напрежение и да ми идва по-леко. Иначе за да нямам проблем с хип флексорите (преди гърмеше задното бедро първо), може би слабо звено е глутеуса, ще трябва да го засиля. Ще обърна внимание на разтягането на хип флексорите ( до момента не съм ги натягала толкова) и ще трябва да включа нещо по интензивно за глутеуса, а така ме мързи да товаря обема. 
Лега е с “кривия” лост 20кг, като цяло съм доволна от хода и на двете топ серии. Понеже ми влезе в главата, че другия лост, който смятам за 17,5кг е 15,5кг  и правих лега последно с него, малко настрах тръгнах за първото повторение на 50кг😀 Е май няма шанс да е 15кг. Като сменят канатра в залата с работещ ще го премеря все пак, до тогава спирам с глупостите😀 Още не съм стигнала до момента да махам щипките, че ме е страх да не се затисна за 400гр., щеше да е хубаво, ако не ми се беше случвало.  Затова сега като качвам тежетта с 2,5кг. не правя пауза поне на първото повторение и трябва да мога да бутна минимум 5ца без пауза на предната тежест за минимум 2 серии., че да вдигна тежестта.  После що лега не върви, така е без спотър.  Напоследък разтягам локуми в дневника, пак стана дълго.

26.02.21
00:51

25ти/четвъртък


(19) тренировка:

1. Лег-  20кг, 3/40кг, 3/45кг, 3/50кг 3/52,5кг, 3/52,5кг, 1/52,5кг

2. Военна преса- 8/20кг, 5/25кг, 5/30кг, 3/35кг
- пуш джърк- 4/42,5кг, 3/47,5кг

3. Разтваряне на дъмбели - 3х6/ 12,5кг
4.  Дъмбели напред подхват - 3х10/ х7кг

СС
5. Сгъване на дъмбели - 3х10/ х7кг
6. Разгъване на дъмбел зад глава - 3х10/12,5кг

СС
- ротации с дъмбел
- Ротации с ластик

Планк- 3мин.

+ разтягане

  На лежанката много се уморих и последната серия избутах само 1ца (не ми се рискуваше), още на ваденето ми тежи, трябва да свикна с тежатта, а и да почивам повече, когато ми е тежко. Принципно вчерашния лег трябваше да е във вторник и да почивам в сряда, а не обратното, раменете ми не бяха отпочинали, нормално.
Може би от 1ви ще ни отворят и си премерих униформата, едната пола ми е доста тясна, трябва да имам още една по-голяма, но си нямам идея къде е, отгоре на това новата униформа съм си поръчала с рамер по-малка, импулсивна тъпотия, хрумна ми да поддържам още по-малко кг, около 57-58кг и това да ми е стимул. През последните два месеца си помислих какво правя и дали да не сваля килограмите, но е време да спра да робувам на размер XS и S.
  Качвам снимка от април 2019г и от днес, разликата е 8-10кг. Принципно 56кг бях само за ден, умряла от глад и от жажда, едвам ги свалих. Обичайното  ми тегло беше 59кг. За мен всички бяха дебели и мазни 😀 Сега аз съм мазна, време е да започна да се харесвам така, все пак е в нормалните граници все още.

26.02.21
11:18

казано от Дени на 26.02.21, 00:51:

Сега аз съм мазна, време е да започна да се харесвам така, все пак е в нормалните граници все още.

Не си мазна, перфектна си! Силна, изчистена...Не ставай бигорексичка.

26.02.21
11:32

Аз виждам 10кг повече тегло на същия процент мазно или незначително по-висок. Не е ли това, към което всеки се стреми?

26.02.21
14:16

Всеки е със собствено чувство за естетика, така че мнения могат да се дадат много. Мазна е силна дума. Не си мазна, но би могла да си по-изчистена на някои места. Погледнах различни снимки, които си публикувала. Според мен имаш по-добра визия на 60-61 кг тегло.

За тези, които не са съгласни с горното искам да кажа, че не искам да влизам в спор или да откривам дискусия. Просто изразявам собственото си мнение.

26.02.21
18:39

казано от ‘satisfaction на 26.02.21, 11:32:

Аз виждам 10кг повече тегло на същия процент мазно или незначително по-висок. Не е ли това, към което всеки се стреми?

Ами минимум 7% разлика са. В момента съм поне 20%, дори при 60кг тегло се въртя около 18%. Като оставим, че съм качила повече мазнини  в талията, останалите са сравнително равномерно, дори има вариант за качен до 1кг. мускулна маса в долната част и това е причина, че да не искам са свалям рязко под 60кг. и да преживея паласките за кратко😀

27.02.21
01:53

26.02/петък


(20) тренировка:


1. Клек- 2х12 с лоста, 5/50кг, 5/70кг, 3/82,5кг, 3/92,5кг
8/100кг, 6/100кг

2. Клек с лоста и ластик на бедрата -3х12

    3 кръга
3. Бедрено сгъване- 3х10/23кг
4. Бедрено разгъване - 3х10/50кг
5. Абдуктор машина - 3х15/45кг
6.  Аддуктор - 3х15/45кг
8. Прасец на калф от стоеж - 3х15
9. Махало от вис (първи опити) 3х8

- разтягане

Вчера пробвах дали мога да направя часовник за корем (махало от вис), но без да съм леко набрана, нямам толкова сила в ръцете, получи се нещо, та реших да го боря днес. С още няколко опита ще изгладя баланса и дано да не пострадат раменете до тогава,  колената ми бяха присвити на повечето повторения, но се надявам, че и това ще усъвършенствам😀
И сега коментар относно главната част- клека:  бях планувала две 8ци на 100кг., въпреки че осъзнавах колко тежко може да е, до момента избягвах серии с подобна интензивност. Втората серия спрях на 6 за да не ми излезе през носа след тренировката. Все пак ми трябват подобни серии за да усетя формата и да свикна с тежестта чисто психически. За първите 2-3ри повторения пак тръгнах с несигурност и орязах дълбочината, но сега поне знам, че не са страшни  и да кажем, че преминах бариерата от 100кг. Това е тежестта, на която трябва да наблягам  в следващия месец 100-105кг,  като цел е свикване  с две новости по формата + работа по техниката. Едната новост я боря от месец и ще го бъде, а втората е разкрача, ще дам шанс на инстинкта. При по-голяма тежест инстинктивно заставам по-широко, обаче за да докарам дълбочина с този разкрач ще падне работа по баланса.

27.02.21
09:35

казано от Дени на 27.02.21, 01:53:

26.02/петък


(20) тренировка:
Вчера пробвах дали мога да направя часовник за корем (махало от вис), но без да съм леко набрана, нямам толкова сила в ръцете, получи се нещо, та реших да го боря днес. С още няколко опита ще изгладя баланса и дано да не пострадат раменете до тогава,  колената ми бяха присвити на повечето повторения, но се надявам, че и това ще усъвършенствам😀

Това упражнение изисква доста добра гъвкавост в кръста и в краката, както и добро загряване на коремната преса. Разтягай ги добре и загрявай корема добре преди да го правиш и ще се получи и с изпънати крака. Не е толкова въпрос на сила в ръцете.

27.02.21
10:36

казано от Svetoslav на 27.02.21, 09:35:

казано от Дени на 27.02.21, 01:53:

26.02/петък


(20) тренировка:
Вчера пробвах дали мога да направя часовник за корем (махало от вис), но без да съм леко набрана, нямам толкова сила в ръцете, получи се нещо, та реших да го боря днес. С още няколко опита ще изгладя баланса и дано да не пострадат раменете до тогава,  колената ми бяха присвити на повечето повторения, но се надявам, че и това ще усъвършенствам😀

Това упражнение изисква доста добра гъвкавост в кръста и в краката, както и добро загряване на коремната преса. Разтягай ги добре и загрявай корема добре преди да го правиш и ще се получи и с изпънати крака. Не е толкова въпрос на сила в ръцете.

Варианта, който аз првих е както тази накрая:

Варианта, който имам предвид, че изисква и “ръце” е нещо подобно на този:

27.02.21
11:41

Вариантът с ръцете аз лично не го харесвам. Не ми е интересен. Това, което имах предвид е варианта на момичето, само че изпълнен чисто - с изпънати крака.

28.02.21
17:37

28.02ри Неделно😅


  Опитвам  се да си обърна часа на ставане, та от петък не съм спала много, а и калориите са оскъдни, дано да съм пропуснала да впиша нещо. Миналата седмица пак не бях спала почти два дни, ама не успях да устискам до вечерта и не се получи със ранното записване и ставане. Днес се събудих малко преди 3 през ноща и не успях да си доспя до към 6-7ч., което е приемливо за час за ставане. Занесох се в залята чак в 11ч и се размазах 3ч +. Тази вечер, ако заспя до към 23ч. ще е добре, утре съм на работа в 7ч., сигурно към 8ч ще отворим. Ще се опитам да ставам рано за да имам достъчно време за ядене и тренировка  преди работа, както и да успявам да спя по 7-8ч, което значи, че трябва да съм изтощена след работа и някак си да ми се доспива бързо. Ако успея ще е чудо, поне да използвам и март на макс, че от април като започна с кофти графика няма да имам толкова време за сериозни тренировки.


  (21) Тренировка:

КОНТРОЛА

1. Клек- 2х12 с лоста, 5/40кг, 5/65кг, 3/75кг, 2/85кг 1/95кг
1/102,5кг, 1/110кг, 1/115кг 1/117,5кг :)

2. Лег- 5/35кг, 2/45кг, 1/50кг - до тук с пауза ,
1/55кг без пауза като за първи опит, според мен можех и с пауза да ги бутна.

3. Сумо тяга- 20кг, 70кг, 3/105кг, 2/120, 1/130, 1/140,
1/147,5кг, 1/152,5кг, 1/157,5кг

  - разтягане

  Болката в левите  хип флексори беше кофти при клека и тягата, много ме ограничи, трябваше постоянно да раздвижвам. Доста ги претоварих и измъчих последните две седмици. Знам, че не е ок, движа се пак по ръба, но март ще имам време да си почина и възстановя уж, интензивността ще е по-ниска, за обема не отговарям. При клека болката не ми позволяваше да разтворя колената максимално и да пропадна по-дълбоко, избързвам с таза и скоростта е бавна поради същата причина, +че колана беше на доста хлабаво, ама съм между две дупки на колана и не прецених къде ще е по-добре. Лоста, с който клякам е 17,1кг и сега ще издребнея и ще си смятам и щипките, та стават точно 17,5кг, което значи, че до момента цифрите са точни. Ще е още по-смотано, ако започна да вписвам 114,5кг, 99,5 и подобни, като реално на шангата има още половин кг и става кръгло.  При тягата краката беше невъзможно да ги стегна добре ( и бедрата са ми много изтощени) и да генерирам сила на макс, 157,5кг бяха залепени за земята, само там може би малко се мобилизирах да натисна с краката, но освен това и батериите ми паднаха на последните серии, след 3ч в залата не беше човешко да се опитвам да дърпам тяга. Друго си е като са в отделни дни. Много се изтощих, кръвното като се прибрах беше 129/85 и пулс 80, ако въобще е точен апарата, че като го купих първите мерения бяха с нереални цифри. В събота клека също ми натовари повече сърцето и затова не се помъчих да клекна две 8ци на 100кг. Няма как да наредя тенировките през следващата седмица, ако контролата я бях направила във вторник. От понеделник до неделя трябва да имам три клека по новата програма, а до 26ти да съм приключила с 4те седмици, защото от 28ми се пада  около седмица  трибой с висока интензивност. Програмата на клека съм я сметнала с въображаем макс от 115кг още вчера, принципно трибоя днес е за тренинг, от състезание декември 2019г . не съм правила контрола на трите движения в един ден.

Прескочи до:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1