Shut up and Train!

Прескочи до:

04.08.21
00:44

3ти/ вторник


(3) Тренировка:

1. Лег- 20кг, 5/40кг, 5/47,5кг,
4/52,5кг
3/52,5кг
6/50кг

2. Горен лег с дъмбели х16кг- 3х8

3. Хоризонтален скрипец- 3х12/35кг
4. Хипер екстензии с диск 25кг на гръб - 3х20

- ротации с прът
- Ротации с гири
- Разтягане на лоста, прогресии и 2 серии х5 набиране надхват
- Разтягане


На лежанката лоста беше много дебел, усуквах се, не е като с готиния на rogue. Не се нагласих добре на втората серия на 52,5кг и ми беше тежко, зле извадих щангата и бях близо до куките, та стана смотано. Затова направих още една на 50кг. Иначе бях замислила 2х4, но това е в движение, в зависимост предната тренировка. Не вървя по конкретна схема. Следващия път е ред на 55кг докато не станат за 4ка или 5ца, тогава ще се осмеля да кача на 57,5кг, което ще е макс.
Преди тренировка ходих до Спиди и минах през магазина, купух конски бургери, опекох ги докато си ям овесените ядки с протеин (първо ядене за деня) и пия предтренировъчното кафе, лигите ми потекоха, взех и сладолед и нямах търпение да си хапна хубаво след тренировка. Много вкусни бяха бургерите  дори само завити  в лаваш и с домати. За да не откачам много си взех две кантички х 330гр сладолед, та да хапвам по-малко, може и черен шоколад да си взема, че напоследък неиздържам и калориите са около баланса. Вече ме устройват де, след лекото чистене цял месец  вече се стремя да кача мускулна маса и да използам за целта  по-тежкия клек и тяга, след качванвто на тегло февруари успях, длъжна съм и сега да опитам докато върви добре.

05.08.21
03:13

4ти/ сряда

Вчера изядох към 430гр сладолед, явно организма ми има нужда… шегувам се разбира се, то кой има подобни измислени нужди, просто съм лакома и като оправдание ще кажа, че мога да си го позволя, така де мога да си позволя да съм не чак толкова нацепена😂. А днес ухото ми заглъхва повече и гърлото чак започна да ми драска във фитнеса. Много жадна бях по-време на тренировка и ухото ми бучеше, то и заради басовете малко, силна беше музиката, а колоните не са добри за подобна. Още и лявата плешка ме боли яко, след фитнеса нямах никакъв дискомфорт няколко часа и отведнъж като ме хвана, не се търпи, изтинала съм, то и ухото точно от тази част ми е заглъхнало. Вече се по оправя, ще пия един аспирин ц и може би парацетамол като си легна и дано утре се оправи, утре ще е неренировтчен и се чудя къде да си правя тягата в петък, ако случайно се наканя да пътувам за 2 дни до Сандански, то там не съм ходила на фитнес, ама имам идея  за подходящ. 

(4) Тренировка:


  +2км. 🚶‍♀️към фитнеса

1. Клек- 20кг. 5/40кг, 5/60кг, 5/80кг, 5/90кг, 3/100кг

2х4/105кг

СС
2. Сгъване за бицепс с дъмбели х10кг- 4х20
3. Прасец на Смит- 4х15/ +40кг

- клек с ластик на бедрата - 3х12
- разтягане


При клека пак напипах смотан лост, мързеше ме да го сменям, беше си на стойката, то май е само един такъв или поне го разпознавам, няма да повторя с него, защото след ваденето на  щангата при 2рата серия на 105кг дисковете се завъртват и ме усуква, китките ми се извиха и тежестта падна на тях, трудно ми е да балансирам така, лагерите не се движат добре и китките си останаха огънати, то не е само на тази серия, ама на тежкото ми е важно всичко да е точно. Иначе клека не изглежда толкова зле отстрани, колкото имах чувството, че е. Като тренирам пак в тази зала ще наглася ограничителите за полу клек, тоест по-скоро леко приклякане и вадене на нещо от сорта на 120кг, ще включа  сигурно и просто вадене на  още по-тежко със задържане 10на сек. и оставяне върху високите ограничители, поне там не използват много стойката късно вечер и няма да ме гледат на криво като окупирам за час+. Вписвам го, защото все ме мързи да правя подобни спомагателни. Тъй като съм над 60кг, а целта е 2хЛТ малко ще се озоря да клекна 125кг, ако не се напъна и не привикна с ваденето на 120-130кг.

07.08.21
00:00

6ти

Вчера пак ми се събраха минимум 24ч. без сън, ама това е защото все пак се “завлякох” в Сандански.  Трудно се възстановява така. Вечерта се превърна пък в чийт вечер, майка ми ми купила торта, шоколад и бисквити понеже вчера търсех дали няма малко шоколад 😒 принципно и шоколада стигаше… тя както винаги не вижда проблема.


(5) Тренировка:


1. Клек- 20кг, 5/40кг, 5/60кг, 5/80кг, 3/90кг, 2/100кг
1/115кг* (трябваше да са 107,5, обърках дисковете)
1/115кг

5/105кг.

2. Лег- 20кг, 5/40кг, 5/45кг, 5/50кг,
3/55кг
8/50кг (8 2/3)

3. Въже към лице- 3х12/55кг

- прогресии
- разгъване с дъмбел зад глава 2х12/12,5кг
- СС Ротации с ластик и дъмбели 3х12
- Разтягане

След 100кг на клека исках да клекна +7,5кг още след това евентуално 112,5кг, ама то няма и дискове в тази зала по 1.25кг, как съм се объркала незнам, ама съм сложила 2х5 и 2х 2,5кг. Е не се затиснах въпреки бавното спускане и абсурдна  стъпка от 15кг при опит близък до максимума 😀  Видях чак след като реших да вдигна още 5кг,  като видях какво съм сътворила оставих за още една 1ца.
Беше тъпо и за лежанката, че трябва да скоча на 55кг, замислих се дали въобще да ги слагам. След 3ката на 55кг тежка разбира се, свалих уж за 8ца, напънах излишно за 9 и щях да се затисна.  Много ленива бях на клека, не можах да се стегна за тежки серии, скоростта ме прецаква, ако съм по-бодра и не се отпускам няма да ме навежда и си нацеля разкрача.  Иначе  дори свестно кафе не бях пила преди тренировка и бях само на протеинов шейк, майка ми пие нес кафе и няма нормално.  Отбелязвам, че и на толкова топло на отворени врати и със спрян климатик не съм тренирала скоро.

Мнението беше редактирано от Дени на 07.08.21 00:36.

08.08.21
20:54

8ми

Успях преди работа да си направя тягата за седмицата, другото не е важно. Трябваше да е още в петък. Понеже в тази работна седмица времето ми е късо и има извънредно доста, ако не бях успяла днес сигурно щях да я пропусна и направо в четвъртък на свежо. Доволна съм, че успях дори за кратко. Орязах нарочно загряващите, уморяват ме излишно, пробвам до колко мога да орежа.


(6) Тренировка:

1. Тяга- 20кг, 10/70кг, 3/120кг, 3/135кг, 2/145кг
1/155кг
1/162,5кг


-разтягане (доста кратко)


162,5кг =>

Мнението беше редактирано от Дени на 08.08.21 20:57.

09.08.21
17:14

9ти

Спала съм към 5ч, куриер ме събуди 1.30ч по-рано от алармата, поне да не беше със сгрешена поръчка. Направих си тенировката все пак, въпреки че се чувствах доста уморена.


(7) Тренировка:


1. Клек- 20кг, 5/50кг, 5/70кг, 5/85кг
3/95кг, 2/105кг
1/112,6кг
3/117,5кг*

2. Лег- 20кг, 5/40кг, 5/50кг
3/55кг
1/55кг

- Не остана време дори за кратко разтягане..


*117,5кг са леко паралелни, първото би трябвало да минава, малко е грозен опита, защото ме навежда щангата при изправяне, разкрача е прекалено широк на моменти и правя тъпотии, ще се опитам поне това да изчистя с 1ци през 20-30сек . Може и кръста да ми е уморен повече след тягата и да не се стягам достъчно, отпускам се. Иначе не ме смазаха, въздух имам, в кръста нямам никакъв дискомфорт, ама краката не ме държат. На лега вече много бързах, за последната серия не се наместих добре и остана само 1ца. Клека е с ограничители този път, затова съм смела да пробвам почти откази. Клека и лега са с хубавия лост, то затова всичко е по-добре. Е, дисковете ми се закачаха в стойката при вадене и вадех от доста ниско, другото ми е малко високо, не се оплаквам.

Мнението беше редактирано от Дени на 09.08.21 17:15.

13.08.21
01:40

12ти

Минах вчера през Билата над нея е фитнеса, погледнах как върви  ремонта, ама не ми хареса, че където беше рецепция имаше доста перални от техномаркета до него, което значи, че ако въобще отворят залата, ще е наполовина. Кофти тръпка, надявявах се, че заградения квадрат ще е разширение на фитнеса, то се оказа, че техномаркета превзема почти целия етаж малко по-малко. Дано все пак силовата зона да не е съкратена много… и дано скоро отвори.

(8) Тренировка:

1. Клек- 20кг, 5/40кг, 5/60кг, 5/80кг
3/92,5кг,
2/102,5кг,
3/112,5кг

- полу клек - 3/125кг, 5/130кг🥵

2. Бедрено сгъване - 3х12/45кг
3. Хипер екстензии с диск 20кг на гръб -3х20
4.  Прасец на калф от седеж -5х15/ +15кг

- разтягане
+  3х5 набиране надхват + 3х1 🐒  (хват да има)

-разтягане

Друга тренировка бях замислила, ама за целта трябваше да е преди лудницата след 17ч в Гедон. Ама чаках да ми включат интернет между 12-16ч, а в 20ч пък майстор. И остана интервала за тренировка между 17:30 до към  19:30ч. Иначе щях да мина до 1ца клека и тягата, а лежанката рутинно 2х2 на 55кг като почивка между клека и тягата. То пък взе, че и в Уеста в Надежда 1 беше пълно дори преди 18ч, чувствах се като полезно изкопаемо там 😀 Клека не смея там без ограничители да сложа 120кг (колкото си мислех да пробвам вече), но пък поне височината им е ок за полуклек и сложих нещо по-тежко за да свиквам.
Ето какво се случва и защо са такива тежестите: ами в излишък съм и съм близо (около) 63кг. вече. Първоначалната цел беше юли да съм в дефицит, а август около баланса, тоест нямаше да имам толкова енергия, щях да съм по-суха и отново сигурно  на анимал флекс, витамини и т.н  и да ме опъва къде ли не и на ръба от контузия заради претоварване. Реално няма да достигна по висока  тежест средно хЛТ, но пък тежестта на щангата е забележима и ме привлича, донякъде е и по-лесно.

14.08.21
22:19

14ти/ събота

Пак се наядох като прасе със сладки неща, съня е дефицит понеже трябваше пак да ставам много рано и спах 2ч, после дремнах още малко около обяд. Нямам мотивация за диета и, ако стигна 65-66кг няма да е нещо неочаквано…

(9) Тренировка:


1. Лег- 20кг, 6/40кг, 5/45кг, 5/50кг.
5/52,5кг
9/52,5кг
(лоста съм го сметнала за 20кг, може и да е по-малко, но се съмнявам)

2. Горен лег с дъмбели -3х18/ 2х15кг
3. Изхвъляне с 2х12кг пудовки- 4х8

-2 серии прогресии на лоста
- ротации СС с гири и ластик - 3х12
- разтягане


Днес е само лежанка, защото не ми се мъкне колан, щангети и т.н, от петък вечерта съм в Сандански и ще се прибера утре привечер, тъкмо да имам време да си дръпна тягата спокойно, Уеста е до 23ч. в неделя. Куките на лежанката ми бяха много високи, надявам се да не се отрази. Много трудно вадех и прибирах щангата и с яко повдигане от където можех, затова оставих тази тежест, разтегнах добре накрая, нямам дискомфорт уж. Пода много се пързаляше под скрипеца и не успях да си направя фейспула. Напипах пудовките, ама най-тежките бяха 12ки. Заради едни снимани халки отидох да пробвам и тази зала, а на тях беше вързано детско столче за люлка и не успях да им се израдвам. Следващия път като идвам насам може би ще пробвам още една зала, която е в центъра на града.

16.08.21
00:52

15ти/ неделя


(10) Тренировка:

1. Тяга- 20кг, 8/70кг, 5/110кг, 3/127,5кг, 1/140кг

1/2 и 1/150 кг. (залитнах и се наложи да дръпна още 1но)

1/160 кг.
1/167,5 кг.


2. Клек- 20кг, 5/40кг, 5/60кг, 5/80кг,
3/92,5кг
3/102,5кг
3/112,5кг паралелни ми се виждат

- Разтягане


Изпростявам като тръгвам да си правя план за тягата, преди два дни щях да дърпам 145- 155-165кг евентуално, ако имах сили след клека. Днес ми хрумна, че ще дърпам 167,5кг, то искам и 170кг, но не им е времето още.  Много трудно успях да се настроя да ги дръпна, доста хлабави и тежки опити бяха до 160кг, все нещо куцаше, може би пътя ме скапа днес, пътувах в автобус и се паднах на седалка точно над гумата и краката ми бяха вдигнати с една педя от нормалното към 3ч., накрая започна да ме боли кръста и тазобедрената от дясната страна, може и лявото коляно да е било доста неудобно свито, защото и под него ме болеше като ударено.  Краката ги чувствах уморени. При клека исках да мина 1ца на 117,5кг, но тягата ме изтощи брутално, омекнах цялата, останах без крака и кръст, дори си нямах идея дали ще се стегна за клека на 112,5кг. Иначе тягата е почти абсолютен макс, още 5кг отгоре ще бъде такъв и това е целта. Ако не се бях натъпкала два дни като невиждала със сладко (пореден уикенд)… и баница, щях да съм по-лека, щях да имам и повече енергия, но нямаше да сложа без това 170кг, още е рано. А колко съм зле… бях с друг клин и го омазвах с магнезии след всеки опит, смених клина за последните серии, има вариант щангата да се запъне в клина и не ми хареса вероятността, случвало ми се е и затова тренирам почти с един и същи клин или много къси панталони.

Мнението беше редактирано от Дени на 16.08.21 00:55.

16.08.21
08:04

Освен форма...а и завидни постижения.
2,5СТ тяга е далеч от възможностите на повечето мъже .

16.08.21
20:58

16ти/ понеделник


(11) Тренировка:


1. Лег- 20кг, 8/40кг, 5/50кг,
3х5/55кг

2. Горен лег с дъмбели- 8/ 2х15кг,
3х6/ 2х17,5кг

3. Въже към лице- 10/55кг, 10/60кг, 10/65кг, 10/65кг

- на бързо разтягане, ротации с ластик 3х12 и махало от вис 2х9 + 1 превъртане.


За лега на 55кг още нямам стабилност, не съм свикнала с тежестта, че да се изсиля с някоя пауза без спотър. На 50кг направих пауза на последните 3 повторения, там вече мога да контролирам щангата. След вчерашната тренировка съм “тотал щета”. Усещам пълно изтощение. Щеше да е ден без тренировка при други обстоятелства, но за да си вляза в нормална тренировъчна седмица вторник и сряда ще са почивни, имам и нужда, то работата достъчно ще ме умори.  В последните 10дни трябваше да правя по-тежки опити, но без лигави истории на 100%. На тягата успях, на клека и лежанката нямам подобен, евентуално на свежо в почивния ден- четвъртък ще пробвам 120кг на клека и 57,5кг на лежанката, после седмица ще разтоваря минимално с по-големи бройки, още седмица с още по-леко и ще пробвам абсолютни максове, пада се около 2 септември. А сега отивам да по работя, след 4 дни почивка много ме мързи… освен, че се уморих покрай тренировките.
Днес  кантара е 63кг без свинщини вчера, снощи даже бях по-малко, но не бях яла почти нищо до след тренировката, нямах време.

19.08.21
23:38

19ти/четвъртък


Тегло: 63,3 🐷

(12) Тренировка:


1. Клек- 20кг, 5/40кг, 5/60кг, 3/80кг, 2/92,5кг,
2/102,5кг
1/112,5кг
2/120кг

2. Лег- 17-18кг, 5/40кг, От тук смених лоста с 20ка - 2/50кг., 2/55кг
5/57,5кг


3. Тяга- 20кг, 10/70кг, 5/120кг, 3/140кг
3/150кг,
5/160кг

- най-накрая успях да направя коремно 🥳, много е яко чувството да се озова над лоста, но нямах сила за повече и останалото е прогресии - минаване под лоста, плюс връщане в начална позиция х 2 серии.
- Ротатори 3х12 с прът , 3х12 с гири х3кг + разтягане


При клека разкрача ме прецаква, инстинктивно заставам по-широко при тежка щанга, от там клека става по-труден и паралелен, е може и да минава, но не ме кефи, не изглежда добре, защото ме навежда леко. На 120кг затова направих още едно повторение след като свих леко разкрача, което беше малко глупаво на тази тежест. Трябва да се опитам да оправя тази паразитна грешка и ще стане къде по-добре… и лесно.  Вариант е да си клякам 5ци и да качвам лекичко с 2,5кг, без тежки 2ки и 1ци, но това ще е след 3 седмици. На лежанката се освободи лоста (20ката) на Rogue и смених с него, добре ми се получава хода и хвата с него, ваденето също е добре на тази лежанка, не съм снимала от хубав ъгъл и не мога да видя дали не вдигам задника на някое от повторенията на 57,5кг. 55кг бяха доста стабилни и с бавно спускане, дори може да минат с пауза. Мога спокойно да направя пауза на 55 и 57,5кг, но не и в другите зали със смотаните лостове и кофти ниво на куките, ако нямам спотър. Тягата също върви добре на старта днес и не ме усуква, последната на 167,5кг се вижда как дисковете се завъртат при отлепването на щангата и от там се измества центъра на тежестта, хода става крив, при близки до макса кг няма да мога да заключа, то има вариант и да не отлепя щангата, но пък повече ме кефи в Уеста да дърпам, по-силна е музиката и няма забележки за шума. За техника с по-лекичко и бавен прогрес си е добре залата. Малко ще ми писне да си купувам карти за две зали, след месец сигурно ще се преориентирам към една от тях, ако имах мултиспорт щях да си реша драмата.

Както изглежда, ще ни принудят да се ваксинираме за да работим. Нищо чудно, че от седмица мениджмънта ни призовава да се ваксинираме, то е за пореден път де, сега обаче явно  са имали идея за заповедта, която ще излезе, защото мемо-то беше много дълго. От две предложени дати -  събота и понеделник, плюс осигурен транспорт до частна лаборатория, никой не се записа. Утре може би ще има ново МЕМО и дати. Не ми пречеше  да се ваксинирам, но след месец мислех… евентуално. Сега ми пречи обаче, защото погазват правата ни, държавата не ни обещети по никакъв начин февруари до април като ни затвориха. Само дребни за декември получихме, на 75% януари и нататък си измислиха вратичка да не изплатят обещетения, първото затваряне абсолютно нищо не сме получили. Добре, че  от фирмата са стабилни и се опитаха да компенсират. Не ми пречи да се ваксинирам, ако на 100% пускат ваксинирани клиенти, също не ми пречи да нося маска, ако клиентите носеха, ама при клиенти без маски и ваксини е абсурдно и нас да ни принуждават каквото и да било.

20.08.21
23:33

20ти/ петък


(13) Тренировка:


Докато чакам лежанката:
- коремно - 2
- Опит за още 1

1. Лег- 5/40кг, 5/50кг, 2/55кг,
1/60кг*
0/60кг реших, че без пауза ще ги бутна чисто

2. Фейс пул - 3х12/60кг

- ротации с прът 3х12 + опити за коремно + разтягане

На първите 60кг направих лека пауза и отлепих  задника за да ги избутам. Реших, че може би ще успея без пауза, защото не е кой знае колко голямо отлепването на първата иииии се затиснах, очаквано. Доста задържах щангата след ваденето и това също ме преумори, като цяло след вчерашната тежка тренировка нямам душа за нищо, ама имам бръмбари в главата и 60кг ме викаха😀 Не трябваше и в началото на тренировката да правя опит за коремно, защото ми е много тежко и уморително все още, но пък се радвам, че успях да направя 2 последователно.
Теглото днес е 63кг след около 700гр сладолед вчера, днес доядох остатъка от двете кантички по 400-450гр, които взех снощи, ядох също черен шоколад и тахан. Ще си взимам само малки кутийки сладолед, че заминава за нула време.

Днес си взех магнезий + калий от аптеката. Избрах Магнехарт актив на aboPharma, вече усетих нужда да добавя нещо подобно. Ще се усети колко става.

Качвам снимка на прогреса на моста на лежанката, ако продължавам така мога да докарам някоя прилична състезателна тежест и техника.

Мнението беше редактирано от Дени на 21.08.21 00:01.

21.08.21
20:52

21ви/ събота


(14) Тренировка:


….

1. Клек- 20кг, 5/40кг, 5/60кг, 5/80кг, 5/95кг
2х5/105кг

2. Бедрено разгъване -3х12

-опити за коремно +разтягане


  Мускулната не ме отпуска, ама е нормално,  прекалих последните три дни. Клека беше тежък и горе долу на максималната интензивност за 5ца,  мислех на 100кг да ги правя с повече аванс, но ги сметнах  горе долу на 90% от тежка 2ка. Имах под 1ч. за тренировка преди работа. За коремното не само сила ми липсва, трябва да наблегна на техниката, че се озовавам централно под лоста с краката и не мога да се завъртя над лоста.

22.08.21
15:54

Относно натиска да се ваксинираш:

НАКАЗАТЕЛЕН КОДЕКС
Чл. 143. (1) (Изм. - ДВ, бр. 50 от 1995 г., предишен текст на чл. 143 - ДВ, бр. 62 от 1997 г.) Който принуди другиго да извърши, да пропусне или да претърпи нещо, противно на волята му, като употреби за това сила, заплашване или злоупотреби с властта си, се наказва с лишаване от свобода до шест години.

Избора е личен, никой не трябва да те принуждава.

22.08.21
16:44

167 ги дърпаш с усилие ,а петицата на 160 то е направо лека?!

22.08.21
18:16

казано от nervak на 22.08.21, 16:44:

167 ги дърпаш с усилие ,а петицата на 160 то е направо лека?!

Нормално, с хубав лост е различно. Аз не дърпам хамалски и да разчитам само на сила. Дисковете в Уеста, който тренирам сега са доста “износени”. Едвам успявам да наглася щангата да не се усуква на една страна, лостовете също не са добри. Старта е много труден като нещо не е наред и не е равно. От там идва и разликата. Плюс, че 167,5кг не бяха тежки, можех да дръпна поне 2ка, ако след първото леко коригирам разкрача.

22.08.21
19:17

Към горното за тягата ще допълня още няколко реда .  На работа съм и нямах време за малко по пълен отговор.

Има си дни и дни. Имала съм моменти, в които блокирам и не мога да дръпна 130кг, което дори беше под 1вия предвиден опит за две състезания, а на едното дърпам 150кг с аванс след няколко дни, на второто 153кг. Основното, което се стремя е главната сила да идва от бедрата. При тягата на 167,5кг не ми беше първа тренировка за тренировъчната седмица, дърпах след път и бях яко преуморена и недоспала няколко дни. Съответно 5цата на 160кг е след два поредни дни без тренировка и в първи почивен ден от работа, тоест съм отпочинала и не съм стояла на крак в работата, а и не бързах, имах достъчно време. Почивката между 150кг и 160кг стана над 8мин. понеже чаках момчето на подиума да си дръпне неговата тяга.

22.08.21
20:59

Сериозни тежести вдигаш и си бая яка и в раменете, браво.

Марк Риптоу описва този феномен в една от книжките си - след дълги наблюдения над трениращи жени, забелязва че те имат по-голяма поносимост на натоварване при по-висок % от 1 ПМ спрямо мъжете.
От една страна могат да понасят по-често тренировки с по-висок интензитет, а от друга могат да правят повече бройки на по-висок % от 1ПМ спрямо мъжете.
Това идва от разлики в разпределение на мускулните влакна, разлики в абсолютното тегло на щангата (чисто механичните натоварвания), хормоналните разлики, разлики в цнс и т.н.

казано от Alexander Krastev на 23.08.21, 09:12:

Марк Риптоу описва този феномен в една от книжките си - след дълги наблюдения над трениращи жени,

А Марк споменава ли дали са натурално трениращи жени или употребяващи ААС трениращи жени?
Това, поне за мен, е любопитно инфо.
Защото наличието на ААС, в моите очи, отменя “феноменалната” част. 😁

Не споменава дали са намесени ААС, но не мисля че има значение, защото ако са намесени, то тогава и при мъжете ще са намесени, т.е. пак сравняваме двете групи на равни нога. Но мисля, че по-скоро става дума за натурално трениращи мъже и жени.

п.с. есенцията беше, че ако една жена примерно има 100 кила за 1ПМ, то ще може да прави 5-6 бройки на 90 кила, докато един мъж ще направи 2-3. Т.е. жените
1. могат да правят повече бройки по-близо до отказа
2. това не ги пържи толкова, колкото мъжете

Мнението беше редактирано от Alexander Krastev на 23.08.21 13:36.

24.08.21
23:28

24ти

 

(15) Тренировка:

1. Лег- 20кг, 5/40кг, 5/50кг
5/55кг, 4/55кг,
8/50кг
4 кръга
3. Сгъване за бицепс с дъмбели х7,5кг - 4х24
4. Разгъване с дъмбел зад глава- 3х15/10кг, 15/12,5кг
5. Ротации с гири х2.5кг- 4х12
6.  Ротации с ластик - 4х12

- разтягане + набиране надхват- 8,7

 


Лежанката беше стабилно тежка. Всичко беше мъчително, защото прекалих последната седмица и съм пре разтегнала, и ме боли всичко. Дори беше твърде късно да се “срина” така с мойте глупости последната седмица, започна се от затискането на лежанката, твърде голяма интензивност за цели две серии, после опитите за коремно също не бяха на място в три поредни дни. Спала съм има няма  4ч, тренировката е след работа, наядох се с два земела с ф.масло, гауда и телешки суджук на молерите +кока кола зиро, то и затова ми  беше още по-тежко. В четвъртък-петък мисля да съм като нова и ще се придържам към разтоварваща седмица.

25.08.21
11:21

Опити за коремно на лост ?
Пробвай първо задържане изометрия надолу с главата с право тяло.
После опитай да набираш от същото положение.
Също може задъране в J и изпъване пак до свещ..поздрави

25.08.21
14:03

“пръсти към лоста” toes to bar , също е хубаво да го имаш за няколко повторения бавно и стриктно, за мен това е важно повече, освен хубавото набиране.

25.08.21
16:25

казано от doni dimitrov на 25.08.21, 11:21:

Опити за коремно на лост ?
Пробвай първо задържане изометрия надолу с главата с право тяло.
После опитай да набираш от същото положение.
Също може задъране в J и изпъване пак до свещ..поздрави

Вече съм го правила. От февруари често вися с главата надолу на лоста, от там се започна желанието за коремно, но нямах подходящ лост във фитнеса, иначе вече на 100% щях да мога.  А коремно последната седмица успях да направя цели 3ри  в другата зала на лоста😀 Искам просто всеки опит да е успешен дори, ако ще в серия да имам сила в началото само за 1-3бр.

“пръсти към лоста” toes to bar , също е хубаво да го имаш за няколко повторения бавно и стриктно, за мен това е важно повече, освен хубавото набиране.

Пръсти до лоста е лесно. Мога го от над 3 години. В момента и махало от вис мога почти стриктно. Губи ми се набирането малко, въпреки че до 5-7 мога да ги докарам стриктни надхват. Може би просто технически трябва да привикна, нямам достъп до лост често, в парк не ми се ходи отделно. Последния месец в 4ри тренировки пробвах  в едната зала и на 2рата успях веднъж, на следващата още първия опит направих две коремни.

25.08.21
20:18

Има и нещо друго да кажа. Ако се правят по динамично и двете упражнения , силово или коремно и според това лоста и конструкцията колко е статична, на едно място може да ти е лесно на други чувсвително по-трудно. При някои лостове има огъване на самия лост от там става и по лесно. А има и тотално статични конструкции, при които интерцията не оказва влияние на самия лост, той не се огъва и става по-трудно.

28.08.21
02:07

27ми

Настинала съм и не се чувствам съвсем свежа,  всичко ме боли, ама това е защото спя с отворена врата на балкона последните дни, а през ноща е хладно. Нормално е да съм схвната и настинала. Иначе вчера умишлено беше напълно почивен ден, което много рядко се случва, имах нужда. Днес станах по-рано за да си пусна един mecm за антиmелa нали съм си Мара подробната. Броя на aнтителатa е малък вече, та е време за чипиране.

(16) Тренировка:


1. Клек- 20кг, 5/40, 5/60, 5/80кг,
5/100кг

5/110кг

2х3/100кг с пауза


2. Лег- 20кг, 5/40кг, 5/50кг,

5/55кг

3/50кг с пауза
3/52,5кг с пауза

 

3.
- набиране надхват -7, 7, 7
-  Махало от вис -10, 8, 6
- Ротации с ластик -3х12
- Ротации с гири х2кг- 3х12


+ разтягане


Клека беше приличен сравнено с предни тренировки.  Лежанката на 55кг беше тежка, на 52,5кг моста и ваденето ми се получиха най-добре, и беше по-леката серия от последните 3ри. Имам дискомфорт в десния лакът, ударих го миналата седмица, ама не беше уж нещо сериозно, дори не обърнах голямо внимание, но от три дни ме боли на моменти без дори да има движение. На лежанката не е много приятно и при клека също се усеща кофти. Би трябвало да мине до седмица. От вчера включих и Animаl flех, трябваше по-рано, но хич не ми е удобно да пия толкова хапове накуп и мислех да пропусна този път. Имам малка грешка миналата седмица, освен затискането на лежанката и претоварването с опитите за коремно, принципно правя подскоци между тежките серии (от около 3год.) и засичам към  5мин+ почивка, едната тренировка бях още спяща  и бързах преди работа да тренирам, подскоците бяха доста некоординирани (залитах) и тромави, възпалила съм и коленете, опъват ме леко, не е нещо фатално, ще мине за седмица без излишни упражения  и с animаl flex-a.

Мнението беше редактирано от Дени на 28.08.21 06:44.

29.08.21
02:58

28ми


Днес се наспах събудих се след около 8ч сън без аларма. Днес не съм чак толкова схваната, този път затворих вратата на прозореца и спах с две тениски 😀

(17) Тренировка:


1. Сумо тяга- 20кг, 12/70кг, 5/120кг, 3/140кг, 3/150кг
4/160кг

СС
2. Хоризонтален скрипец- 3х12/30кг
3.  Бицепсово сгъване с дъмбели х10кг- 3х20

-разтягане

Тягата започна много тегаво, кръста ми е преуморен от вчера, а за мускулната не ми се коментира, защото е нещо обичайно, когато си извън зоната на комфорт нон стоп. Пробвах по-тънкия лост и на тягата, като правих лежанка с него го мерих 20кг е, но не ми е удобен за нищо. Бях го мернала за тяга, защото хвата целия ми е на грапавата част, ама  ми запали палците. Два дни тренировките въобще не са разтоварващи, но не се готвя за състезание да се пазя да съм свежа за другата седмица.

Мнението беше редактирано от Дени на 29.08.21 18:14.

31.08.21
04:12

30ти/ понеделник


(18) Тренировка:


1. Лег с пауза- 20кг, 5/40кг,
5/50кг
5/50кг
2/55кг

ТС
2. Въже към лице - 3х12/50кг
3.  Ротации с ластик- 3х12
4. Ротации с гири -3х12

-разтягане


Почти не съм правила лег с пауза. 2ката на 55кг си беше малко на страх, но явно няма за какво, защото става по-трудно  отколкото е. Може би това ми е грешка в предни периоди, че всички серии на лега бяха почти с пауза. Последните два месеца се получи много по-добре със сериите между 5-8 повторения и чак тогава качване на тежестта. Паузи имаше само на загряващите серии и на част от повторенията, но пък винаги спускам бавно и контролирано на тежките серии, та разликата с пауза и без не е голяма.
Месеца го завършвам с 18 тренировки.

Мнението беше редактирано от Дени на 31.08.21 05:01.

02.09.21
23:41

2 септември

Теглото след тренировка (вкъщи): 62,7кг

(1) контрола:

1. Клек- 20кг, 5/40кг, 5/62,5кг, 3/82,5кг, 1/102,5кг

1/112,5кг
1/120кг
1/127,5кг

Х/ 130кг (допълнителна серия)


2. Лег- 20кг, 5/40кг, 2/50кг

1/55кг
1/60кг*


3. Тяга- 20кг, 70кг
3/120кг, 1/140кг, 1/150кг

1/160кг
1/170кг
1/177,5кг

- разтягане

 

Малко дълга равносметка:

Ако си смятам макса спрямо макс 4-5ца, следва на клека за 1ца да е към 124кг с аванс, на лежанката 60-61.9кг, на тягата 174,6кг/180кг Уест/Гедон. Плана го направих и след това вкарах цифрите в калкулатора за справка. Ето, че за реална контрола се движа с приблизителна  точност с калкулаторите. Тоест мога да се водя спрямо 4ки и 5ци, но не и от по-малко повторения, защото често скатавам на клека и лежанката, или само изглежда, че нямам аванс на тягата, защото на самото повторение съм не достъчно стегната и видимо не съм свежа, но като напъна дърпам и 3ка.

  Клека:  знам, че не са дълбоки, но това вече е, защото нямам опит с тези тежести, над 120кг още кръста не е готов и ми трябват поне 3ри опита с тази тежест, че да премахна психическата бариера. На 127,5кг ми свърши въздуха от много вдишване от превъзбуда още при ваденето, от притеснение, че не съм ги клякала  застанах по-широко и са на границата с паралела, спорно е от ъгъла, не бяха масимални. При 130кг прекалих с желанието да са дълбоки и принципно е излишен опит, затиснах се, от бръмбарите в главата ми е, ама ако не са те нямаше и до тук да стигна. Нищо, поне ги сложих и при друго преразпределение на опитите, без допълнителен 4ри може да са успешни, поне знам, че не е огромна щанга, сега си знам слабите звена и ще работя два месеца да дръпнат… ще си търся по-ниски обувки за работа и все пак на ток, че и от там идва зле клека, прасците ми са постоянно преуморени. Ще имам трети  период от около два месеца за качване на сила тази година и се надявам да затвърдя тези тежести с хубави опити, е ако не са заторени залите ноември-декември.  Ще наблегна на клека около 100-120кг и лежанката постепенно от 55 до 60кг за да станат нормална тежест. Тягата 2г и половина я боря да мина над 2,73хЛТ, сега най-накрая дръпнах 2,8-2,83хЛТ, следващия рекорд ще е сигурно след още две години като измисля от къде още да съкратя хода, ама то май няма от къде повече, сила ще трябва да качвам, та виждам по-добър резултат  най-рано март.

Лежанката: търсех кой да ме пази и прекалих с нагласата, хода пак е по-навътре към гърдите  с два пръста и от там идва криво, от притеснение е отново, иначе с правилен ход, трябва да са ок и относително лесни. Бутнах ги, но съм отлепила задника малко. Ще си ги броя.

Тягата: мина по план въпреки, че тренировката стана 3ч+ и бях уморена вече, но с изотонични напитки избутах нормално до края, забравих да си купя бонбони скитълс😀. Малко трудно се намествам на подиума, защото при пръстите го усещам неравно и сцеплението не е същото като с гумата долу, ама няма ядове, нагласих се и станаха успешни.
Отбелязвам, че прекалих миналата седмица с тягата на 160кг, формата може би беше лоша, защото имам дискомфорт в кръста, може и от претоварване да е, не е силна болка, а като някакво схващане и слабост, но доста неприятно, също и дясното рамо ме болеше доста до вчера, сигурно е измръзнало, защото вече ме отпуска, мазах се с някви гелове на Кройтерхоф. Иначе вече имам кофти мускулна, утре ще е доооста болезнена.

Мнението беше редактирано от Дени на 03.09.21 02:20.

05.09.21
00:16

Имаш сила и за повече при клека!
Обаче, толкова време и сила губиш при това тактуване на място... Не го мисли толкова.
Може би, няма да е лошо преди максове да вадиш и задържаш щанга с 30-40-50 кг. отгоре, за по 10-на секунди.
Преди много години,при мен работеше 🙂

Иван Абаджиев - Велик , при 75кг.  ЛТ е ходел с 500 кг. щанга на гърба.
Това също работи - личен опит,но с по - малко килограми 🙃

06.09.21
02:10

казано от Гюлето на 05.09.21, 00:16:

Имаш сила и за повече при клека!
Обаче, толкова време и сила губиш при това тактуване на място... Не го мисли толкова.
Може би, няма да е лошо преди максове да вадиш и задържаш щанга с 30-40-50 кг. отгоре, за по 10-на секунди.
Преди много години,при мен работеше 🙂

Иван Абаджиев - Велик , при 75кг.  ЛТ е ходел с 500 кг. щанга на гърба.
Това също работи - личен опит,но с по - малко килограми 🙃

Бях писала някъде, че ще включа само вадене и полу клек, но само веднъж стигнах да правя полу клек до 130кг и това беше. Не ми достига време, енергия, сили и психика за всичко. До тук изглежда лесно, но на мен хич не ми е леко от февруари насам. Реално за момента нямам сила за над 130кг за хубав опит. Ако щях да ходя на състезание за трети опит бих сложила 125кг, всичко отгоре е еголифтинг и не е спрямо моментните ми възможности. Щангата не ми тежи да я извадя, но ме накланя, защото гърба е слаб в случая за 127,5 и 130кг, опит над тази тежест може би е възможен, но ще бъде плитък. Ще включа по-нататък само вадене, полу клек, клек на ограничители, клек с  ластик и т.н,  дано да имам време за всичко. За ваденето не мисля, че бих сложила скоро +40-50кг на това, което мога да клекна за макс, падат се над 55-70кг от една нормално тежка тренировъчна серия и грубо също толкова като процент.  Бих сложила постепенно до 30кг отгоре, не гоня временни резултати и контузии.

09.09.21
01:02

8 септември


(2) Тренировка:

1. Клек- 20кг, 5ци - 40, 60, 80кг
5/100кг, 5/110кг
6/100кг🥵

2. Бедрено сгъване- 12/45кг, 3х10/50кг

3. Набиране надхват- 6, 6, 6,
5/ + 10кг
Опит с +20кг

- разтягане, мобилност за клека с ластик на бедрата и диск 15кг, ротации с ластик, ротации с гири х3кг

 

Нямам въздух за клека, час и малко  преди тренировка ядох 2ва топли земела с хумус, голямо прасе съм, когато нямам сериозна тренировка. То и хумус не бих купила, ако не се бях разпуснала яко, трябва да се стегна, че така не се тренира. Беше ми тежко да дишам още на път към залата. Е, то цяла седмица се задъхвам лесно. Като не тренирам повече от 2 дни физически хич не се чувствам добре.
При набирането за първи път слагам колан за тежест и при първата 5ца се борех да не падне, после видях как да го стегна. Ако се набирам редовно с тежест +10кг, с 20кг може би ще успея за една нормална серия след месец.
Отбелязвам също, че клека мислех да е с леко до 90кг, ама обстановката в злата ме подхлъзна и си платих за това  😀
Иначе трябваше само 3 дни да са без тренировка, но станаха цели 5. Графика ми на работа е променен заради новите мерки и ми е трудно да записвам рано още, съня не е ок последните дни. Още ме наболява десния лакът и пръстите на ръцете са ми възпалени, покрай тягата ще хвана артрит, ако нямам вече. Дори без тренировки вчера левия прасец ми пулсираше, ще търся вариант за прилични обувки на нисък ток, които не ми напрягат прасците, че за клека няма спасение от доста време дори с допълнителна мобилност за глезените.

Мнението беше редактирано от Дени на 09.09.21 01:04.

09.09.21
23:58

9 септември


(3) Тренировка:

1. Сумо тяга (touch and go)- 12/70кг, 5/120кг, 4/140кг


AMRAP 150кг х9


ТС
2. Хипер екстензии с диск на гръб 20кг- 3х20
3. Бицепсово сгъване с дъмбели х7,5кг- 3х20
4. Придърпване на горен скрипец с тесен хват- 10/50кг, 6/55кг, 6/60кг

- разтягане 3-4мин. нямах повече време, късно отидох да тренирам и затова тренировката отново е леко къса.

Ето тази тяга вече беше брутална, на 120кг я усетих като тяга от дефицит, за хвата също беше кофти.  То малко е малоумно да правя бройка с ключ, но к’От такова. На 140кг някак си смъкнах малко таза надолу, но краката са ми с кофти мускулна от вчера и ми е нужно адски голямо усилие за всяко едно повторение, нагласих се за 8ца заради хвата, то и на толкова се отвори де. Мислех, че може и около 5то, щях да разкъсам малко повтрвнията докато не станат 8 поне. Реално нямам сигурно много отгоре +1 до 3ри повторения. Фитили след натъртването на кокълчето на лявата ръка не искам да ползвам за бройки, най-много за някоя тяга от коляно за 2-3ри повторения.  Скоро трябва да разтоваря, това беше добър завършек след макса миналата седмица.

 

10.09.21
00:45

Девятка на почти 2,5СТ..... брутално.А за дама  с
подобна визия...нямам думи.
!!!!

10.09.21
01:49

казано от nervak на 10.09.21, 00:45:

Девятка на почти 2,5СТ..... брутално.А за дама  с
подобна визия...нямам думи.
!!!!

Благодаря :)
Не е толкова невероятно, невероятни са постиженията на дъщеря ти!!! Доста яки заявки е дала за републиканското след седмица 200/120/200. Ще е силно състезание :)

12.09.21
15:58

11ти/ неделя

Сън към 5ч.


(4) Тренировка:


1. Клек- 18кг!? лост, 5ци- 38кг, 58кг, 81кг
10/91кг, 8/91кг

2. Лег- 20кг, 5/40кг
8/50кг. 6/50кг.


Ротации с прът- 3х12
Ротации с гири х3кг- 3х12
-разтягане


 
В 11ч бях станала вече и си бях взела душ, в толкова дойде хазяйката за наема, не могла по-късно. Ама се завлякох чак в 13ч без 5 в залата. Уморена съм, не мога да се адаптирам да заспивам рано за новия график на работа. Принципно и покрай МЦ последните няколко дни съм чисто в джаза. Лега ми тежеше, което е нормално, защото от 10 дни не съм правила. На клека нямах въздух за 2х10 и едната серия е 8ца, то плана беше за 2х8 принципно, ама първата дойде доста лека.

16.09.21
00:06

15ти

(5) Тренировка:


1. Тяга- 10/70кг, 5/120кг, 3/140кг, 2/150кг
1/160кг
1/170кг
х/180кг за много малко
1 1/2 / 170кг 


- Разтягане набързо, пак късно стана и нямах време, да бях отишла в другата зала…


  Последните дни не съм добре, може би покрай МЦ отново имам паник атаки, неспокойна съм и ми се мота главата. Малко прекалявам като не ям навреме и храната е малко последните дни, тази седмица поне смените ще са разнообразни и ще се опитам да закусвам вкъщи, че в работа докато дочакам обяда или вечерята съм умряла от глад, понякога липсва балансирана храна и пак си оставам гладна, то само въглен не е добре  да ям. Последните три дни менюто за персонала е ок, ама да видим до кога.


  Няма да се оправдавам за тягата, прииска ми се да сложа 180кг, въпреки че приключих с максовете на 2ри. Тягата миналата седмица ме изтощи и нямам много тренировки за последните две седмици, то как да съм на 100% като вече съм в режим на разтоварване. Всичко ок, ама след неуспешния опит на 180кг трябваше да приключа, а не да ми хрумва да дръпна 2ка на 170кг почти без почивка след опита на 180кг. Яд ме е, че бяха криви, не успях да натисна добре с краката долу на гумата, на подиума щеше да е с една идея по-добре, но нали съм инат реших да пробвам и там. Имам болка в коляното днес, която усетих, че ще пречи, не успях да изнеса добре коленете. Намерих  обувки за работа, нацелих цели два чифта на по-нисък ток около 5,5см, не ме болят прасците и едните са все едно съм с  пантофки, но ми трябват задължително стелки за плоскостъпие (специално за такъв тип обувки нямам) , че петите им не са подсилени, кривя повече единия крак и от там ме боли коляното, след седмица може и двете да ме заболят още по-неприятно и глезените и те да станат двойни, ако работата е повече. С ниски обувки без стелки при повече ходене пеш винаги ми се подуват глезените и имам дискомфорт в коленете. Дори в щангетите имам допълнителни стелки и болки в коленете от клека нямам. След седмица ще се усети  дали съм нацелила реално обувките и стелките, дано след месец да имам подобрение в мобилността на глезените, прасците няма да са ми претоварени.

Мнението беше редактирано от Дени на 16.09.21 04:00.

17.09.21
00:32

16ти


Вечерята днес е пица с блат от телешка кайма 600гр, овесени ядки към 115гр и 2яйца, отгоре сложих само 3 яйца, моцарела и домат,  стана добре. Имах една кайма от миналия месец във фризера и трябваше да измисля нещо бързо и вкусно с нея.

(6) Тренировка:


1. Клек- 5ци- 40 -60- 82,5кг

2x2/102,5кг

2. Набиране надхват- 5хСТ,  3х5+10кг

3. Хипер екстензии с диск 20кг на гръб- 3х15

4. Лег- 18кг, 5/43кг.

2х2/53кг


СС ротации 3х12
- с прът
- с гири


- разтягане

 

Лежанката трябваше да е 2ро упражнение, беше заета и започнах с набиранията, докато чакам включих  и екстензиите набързо. Клека и лежанката си ми тежаха, липсваше скорост, след вчерашния отказ ще ми трябват около 3 седмици за да възстановя, на тази тежест принципно мога и 5 повторения и пак ще ми тежат по същия начин. Добра тренировка стана, чувствам се свежа след нея. 

Плана за следващите 5 седмици:
  За да няма импровизации като вчера от днес стартирам 5 седмици с определени тежести на клека, лега и тягата. Ще имам за седмицата по два клека, два лега и 1 тяга, като останалата част от тренировките  е плаваща и подлежи на промени. Поне веднъж седмично ще се набирам с тежест, задължително ще имам хипер екстензии с диск, фейс пул, бедрено сгъване, доста мобилност… и когато остане време по 2-3 упражения с леко. Следващите 5 седмици се падат леко разтоварващи въпреки, че тежестите не са съвсем такива. Ако не затворят залите след тях ще последва третия перод за вдигане на сила на трите движения, имам и една програма само на клека тази година (Смолов Дж), тоест тази година е почти само трибой. Дори лятото липсват яко чистене и глад, кардио тъпотии и падне на теглото около 56-57кг, май ми е първа подобна година от 2014г насам, ама нали съм си фенка на бикини фитнес форма, в един момент манията се превърна в нещо нормално за мен.

Мнението беше редактирано от Дени на 17.09.21 00:47.

19.09.21
22:32

19ти

(7) Тренировка:

1. Лег- 20кг, 5/40кг
2х5/50кг

2. Горен лег с дъмбели- 10/2х16кг,
6/ 2х18кг, 4/ 2х20кг

3. Фейс пул- 3х12/60кг


- 100 суинга с редуване на ръцете за време - 2:50мин.  (Alt. swing) 16кг. пудовка

3 кръга х 3 серии
1. Сгъване за бицепс с дъмбели х10кг- 3х20
2. Разгъване с дъмбел зад глава 10кг- 3х12
3. Ротации с гири 2х3кг- 3х12
4. Ротации с прът- 3х12

- разтягане
+  T2B- 10
- Махало от вис -15, 8

 


Като за тренировка след работа и на има няма 5ч сън е добре. На суинга не усетих някакво кой знае какво задъхване, само умора в краката и като цяло не съм много бодра, но пък като време е ок. Винаги целта е била да се вкарам в 3мин макс за 100бр. Изпотих се много малко, то дори за кардио не мога да го пиша този път…
Иначе пих кафе, ама около два часа по-рано + протеинов бар в работата, 1/2 шот аргинин преди тренировка към 4000мг и 2дози изотонична по време на тренировката. От началото на месеца включих pyruvate/ haya labs, сега чакам и ниацинамид и още една опаковка пируват, нямаше наличен на now, та пак на haya поръчах, исках да видя дали имат разлика. По принцип ми е интересно дали е добра комбинацията, колкото pyrucet на капки + никотинамид също на капки, около април ги пих за повече енергия, издръжливост, по-висок имунитет и т.н.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1