Дневникът на Ицо Скалата

Прескочи до:

04.02.20
09:41

04/02/2020 - Екплозивност и сила #40
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-1..) - 2х20
раменна преса дъмбели - 2х5@2х18кг + 2х5@2х20кг (е)
набирания подхват - 8,8,7,6@СТ (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане дъмбел - 4х8@30кг (е)
+ горен лег дъмбели - 4х8@2х18кг (е)
фейс пул - 4х10@15кг (х/1/х)
+ бицепс дъмбели двустранно с максимална външна ротация - 3х8@2х8кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка над глава - х3 на страна с 12кг
коремни преси от наклон - 2х8

разтягане 10мин

Това за бицепса видях, че може да ми помогне да си оправя стойката и да ми върне раменете малко назад (не, че съм супер изгърбен или нещо такова, просто искам още малко да се изправя). Ето и откъде го видях:

06.02.20
09:50

06/02/2020 - Експлозивност и сила #41
загрявка 15мин
лично тегло: 80кг
експлозивна стъпка с отскок от кутия от един крак - 4х3 на крак
скок на дължина от един крак - х4 на крак
сумо тяга - 5х3@130кг (е)
преден клек - 3х5@60кг (е)
напади от място въхру предния крак - 3х8х@2х9кг (е)
+ прасец машина седнал - 3х10@45кг (е/1/х)
повдигане на дъмбел зад врат с две ръце от наклон назад на пейка - 4х8@16кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
извиване с лост с опора на пода - 3х20@25кг
обратни хиперекстензии за кръст - 2х10

разтягане 10мин

80 кила не бях виждал на кантара от септември. Не съм сигурен точно какво правя за теглото ми, но явно се получава (може би е това, че ям доста мръвки).

08.02.20
10:15

08/02/2020 - Екплозивност и сила #42
загрявка 15мин
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х2 на крак
пого подскоци от глезена - 2х12
военна преса - 4х5@50кг (е)
успоредни набирания - 4х5@+12кг (е)
лег дъмбели - 4х5@2х26кг (е)
долен скрипец - 4х8@50кг (е)
+ кофи - 4х5@+12кг (е)
гребане за задно рамо с пудовка - 4х10@4кг (х/1/х)
+ бицепс дъмбели двустранно с максимална външна ротация - 3х8@2х8кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х3 на страна с 20кг
+ коремни преси от наклон - 2х8

разтягане 10мин

09.02.20
11:05

09/02/2020 - Експлозивност и сила #43
загрявка 15мин
реактивен скок - 3х3
реактивен скок + колене към гърди - 2х3
скок от седнало положение - 3х3
заден клек с ластици (2х15кг) - 6х3@70кг (е/х/2-3)
сед - 1х5@110кг + 2х5@130кг (е)
напади - 3х8@2х10кг
+ хип тръст - 3х8@70кг (е/1/х)
трицепс с въже - 4х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х12@2х1,25кг (х/1-2/х)
усуквания в торса с ластик (15кг) - 3х12 на страна (х/1/х)
обратни хиперекстензии за кръст - 2х10

разтягане 10мин

10.02.20
16:56

Седмица #5 (03-09.02.20) - Храна
Понеделник:
08:30 - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
11:22 - 1 ябълка
13:02 - спагети с гъби и маслини
14:15 - 1 шепа орехи
16:14 - 6 малки филии с моцарела, малко вурст и кисели краставички (бях извънредно гладен)
вечеря - пуешко с гъби, маслини, майонеза, барбекю сос и 1,5 препечени малки франзели

Вторник:
1 банан
закуска - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
снак (1) - 2 кивита
обяд - спагети с гъби и малко моцарела
снак (2) - 2 шепи орехи
снак (3) - 120гр.  бирени фъстъци
1 банан
вечеря - мусака, кисели краставички, барбекю сос, 2 пърленки, 0.5л бира

Отдавна не бях пил в Германия и исках да си направя кефа.

Сряда:
закуска - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
снак (1) - 1 ябълка
обяд - 2 парчета домашна пица
снак (2) - 1 шепа орехи
вечеря - мусака, барбекю сос и 3 малки полуфранзели

Четвъртък:
1 банан
закуска - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
снак (1) - 1 ябълка
обяд - 2 парчета домашна пица
снак (2) - 200гр. бирени фъстъци
вечеря - пуешко с гъби и чиабата

Петък:
закуска - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
снак (1) - 3 пакета солети
обяд - макарони с кайма
снак (2) - 1 шепа орехи
вечеря - свинско с картофи по селски и чиабата

Събота:
1 банан
закуска - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
обяд - свинско с картофи по селски, кисели краставички и чиабата
вечеря - наденица, картофено пюре, краставици и 3 хлебчета
снак (1) - 3 пакета солети

Неделя:
1 банан
закуска - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
снак (1) 11:23 - 2 кивита
обяд 12:29 - свинско с картофи по селски, кисели краставички и чиабата
снак (2) - 1 шепа орехи
снак (3) - 2 пакета солети
вечеря - свински пържоли с гъби и картофи на фурна, кисели краставички и 1 мини багета

Мнението беше редактирано от Скалата на 10.02.20 16:57.

11.02.20
10:03

11/02/2020 - Екплозивност и сила #44
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х4 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
бързи крачки встрани - х2
подскоци колене към гърди - 2х8
пуш преса - 4х4@60кг (е)
набирания подхват - 4х8@СТ (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане дъмбел - 4х8@30кг (е)
+ горен лег дъмбели - 4х8@2х18кг (е)
фейс пул - 4х10@7.5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка над глава - х3 на страна с 12кг
вдигане на свити крака от вис - 2х8

разтягане 10мин

Реших, че бицепса няма да го правя в горната част, защото така или иначе си натоварвам задното рамо достатъчно и не ми трябва едва ли не двусет за задно рамо (+ бицепс). Затова или в долна, или го оставям засега.

Казва се чабата*

13.02.20
10:56

13/02/2020 - Експлозивност и сила #45
загрявка 15мин
лично тегло: 78,8кг
скок върху кутия от един крак (24 инча) - 3х3 на крак
скок със 2 крачки засилка върху кутия от един крак (30 инча) - 2х3 на крак
скок върху кутия от един крак (30 инча) - 1х3 на крак
сумо тяга - 5х3@130кг (е)
преден клек - 3х5@60кг (е)
напади от място въхру предния крак - 3х8х@2х10кг (е)
+ прасец машина седнал - 3х10@45кг (е/1/х)
повдигане на дъмбели от наклон назад на хоризонтална пейка - 4х8@2х7кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
извиване с лост с опора на пода - 3х20@30кг
обратни хиперекстензии за кръст - 2х10

разтягане 10мин

14.02.20
10:07

14/02/2020 - Екплозивност и сила #46
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х4 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х3 на крак на всяка страна
вертикално подскоци с разкрачени крака - 2х10
военна преса - 4х5@50кг (е)
набирания подхват - 4х5@+12кг (е)
лег дъмбели - 4х5@2х26кг (е)
долен скрипец - 4х8@50кг (е)
+ кофи - 4х5@+12кг (е)
гребане за задно рамо с пудовка - 4х10@4кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х3 на страна с 20кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8

разтягане 10мин

16.02.20
20:48

Седмица #6 (10-16.02.20) - Храна
Понеделник:
закуска - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос
снак (1) - 3 кивита
снак (2) - 2-3 шепи орехи
обяд 13:43 - свински пържоли с гъби и картофи на фурна, кисели краставички, маслини и 1 мини багета
вечеря 19:04 - свински пържоли с гъби и картофи на фурна, кисели краставички, маслини и 1 мини багета

Вторник:
1 банан
08:56 - овесени ядки с боровинки, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос + витамин Е
обяд 12:44 - свински пържоли с гъби и картофи на фурна, салата айсберг, маслини и 1 мини багета
15:10 - 2 шепи орехи
17:19 - 2 кивита
вечеря - макарони с гъби, маслини, песто

Сряда:
09:45 - овесени ядки с ягоди, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос + витамин Е
13:11 - свински пържоли с гъби и картофи на фурна, салата айсберг и 2 препечени хлебчета
вечеря - мусака и 2 препечени хлебчета

Четвъртък:
1 банан
09:51 - овесени ядки с ягоди, 1 банан, джинджифил + чай от ройбос + витамин Е
12:10 - 2 кивита
13:35 - макарони с гъби, маслини, песто
17:05 - 1,5 шепи орехи
19:03 - мусака, кисели краставички, 2 препечени хлебчета + витамин B

Петък:
08:59 - овесени ядки с кисело мляко, ягоди, 2 банана + витамин Е и B
12:24 - макарони с гъби, маслини, песто
14:39 - 2 шепи орехи
16:06 - фъстъчен снакс
18:46 - 4 кивита
19:32 - малко мусака, 2 варени яйца, салата айсберг и 1 препечно хлебче

Събота:
обяд - 3 варени яйца, кисели краставички, 1 препечено хлебче + витамин C, B и Е
13:19 - 150гр. бирени фъстъци
17:15 - 1 шепа орехи
19:25 - пуешка пържола, картофи, кисели краставици, маслини, 2 препечени хлебчета
19:41 - 50гр. уиски

Неделя:
12:06 - спагети с гъби, маслини и майонеза + витамин C, B и Е
15:45 - 2-3 шепи кашу
18:22 - пуешка пържола, картофи, кисели краставици, маслини, 2 препечени хлебчета, сос барбекю
18:46 - 50гр. бирени фъстъци

17.02.20
10:05

17/02/2020 - Експлозивност и сила #47
загрявка 15мин
лично тегло: 79,2кг
скок върху кутия - 1х5@30инча + 2х5@40инча
скок върху кутия от седнало положение - 3х3@30инча
заден клек с ластици (2х15кг) - 6х3@70кг (е/х/2-3)
сед - 1х5@110кг + 1х5@130кг + 1х5@140кг (е)
български клек - 3х8@2х12кг
+ хип тръст - 3х8@70кг (е/1/х)
повдигане на дъмбели от наклон назад на хоризонтална пейка - 4х8@2х7кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
усуквания в торса с ластик (15кг) - 3х12 на страна (х/1/х)
обратни хиперекстензии за кръст - 2х10

разтягане 10мин

Като че ли усещам повече сила и експлозивност в краката, и съм по-стабилен. Или е това, или просто не съм си давал достатъчно зор преди.

18.02.20
09:47

18/02/2020 - Екплозивност и сила #48
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х3 на крак на всяка страна
пого подскоци от глезен - 2х12
раменна преса дъмбели от земя седнал - 4х5@2х18кг (е)
успоредни набирания - 4х8@СТ (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане дъмбел - 4х8@30кг (е)
+ горен лег дъмбели - 4х8@2х18кг (е)
фейс пул - 3х10@7,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка над глава - х3 на страна с 12кг
вдигане на свити крака от вис - 2х8

разтягане 10мин

Като ми свърши сесията се връщам отново на крака+рамо и гръб+гърди, че нещо упражненята за горна част все още ми идват по-малко от нужното, иначе схемата ще е пак експлозивност.

20.02.20
22:27

20/02/2020 - Експлозивност и сила #49
загрявка 15мин
експлозивна стъпка върху кутия с отскок - 3х3 на крак
скок върху кутия от един крак (24 инча) - 3х3 на крак
сумо тяга - 5х3@130кг (е)
преден клек - 3х5@60кг (е)
напади от място въхру предния крак - 3х8х@2х12кг (е)
+ прасец машина седнал - 3х10@45кг (е/1/х)
трицепс с въже - 4х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х10@2х1,25кг (х/1-2/х)
извиване с лост с опора на пода - 3х20@30кг
обратни хиперекстензии за кръст - 2х10

разтягане 10мин

21.02.20
10:28

21/02/2020 - Екплозивност и сила #50
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
бързи крачки - х2
военна преса - 4х5@50кг (е)
успредни набирания - 4х5@+12кг (е)
лег дъмбели - 4х5@2х28кг (е)
едностранни издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 4х8@20кг (е/1/х)
+ кофи - 4х5@+14кг (е)
гребане за задно рамо с пудовка - 4х10@4кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка - х3 на страна с 20кг
+ коремни преси от наклон - 2х8

разтягане 10мин

Вчера си шибнах коляното на подскоците и малко се е надуло, ама дано да не ми попречи да тренирам нормално долна част.

24.02.20
11:21

Седмица #7 (17-23.02.20) - Храна
Понеделник:
1 банан (преди тренировка)
09:01 - овесени ядки с 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C, E и B
12:29 - спагети с гъби, маслини + майонеза
13:43 - 100гр. кашу
15:23 - 2 кивита
18:18 - пуешка пържола, картофи, кисели краставички, маслини, барбекю сос и 2 препечени хлебчета

Вторник:
1 банан (преди тренировка)
08:48 - овесени ядки с 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C, E и B
13:52 - пуешка пържола, картофи, кисели краставички, маслини, барбекю сос и 1,5 препечени хлебчета
15:24 - 2 шепи орехи
17:47 - 2 кивита
18:15 - 1 варено яйца, 1 кисела краставица и 4-5 маслини
19:00 - руло стефани, маслини, барбекю сос, 2 препечени хлебчета

Сряда:
08:41 - овесени ядки с 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C, E и B
11:46 - 2 кивита
13:14 - 1/2 пуешка пържола, малко картофи, малко спагети с гъби, маслини, барбекю сос и 1/2 препечено хлебче
14:21 - 1,5 шепи орехи
16:31 - 130гр. снакс с бекон (700 калории, доста изненадан съм)
19:29 - спагети със свинско, маслини

Четвъртък:
08:17 - овесени ядки с 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C, E и B
1 банан (преди тренировка)
15:41 - спагети със свинско, маслини
16:05 - 130гр. жилирани бонбони (тогава ги започнах но ги ядох в продължение на 2 часа сигурно)
19:00 - спагети със свинско, маслини и 1 краставица
20:33 - чипс

Петък:
1 банан (преди тренировка)
9:20 - овесени ядки с 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и B
11:12 - 200гр. грозде
13:31 - свинско с картофени нудъли, маслини, майонеза и 6 филии хляб
17:48 - 1 шепа орехи
19:29 - треска с картофено пюре, кисели краставички и 3 препечени филии + витамин Е
19:50 - чипс

Събота:
07:44 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C, E и B
11:12 - 200гр. грозде
12:41 - (доста) свинско с картофени нудъли, салата айсберг, малко лютеница и 4 филии препечен хляб (бая се наядох, почти се натъпках, ама трябваше да го изям)
13:31 - жилирани бонбони
20:07 - треска, кисели краставички и 3 препечени филии
20:22 - остатъка от жилираните бонбони (общо 200гр.)

Неделя:
09:38 - овесени ядки с 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C, E и B
12:40 - мусака, салата айсберг, лютеница, 4 филии препечен хляб
15:56 - 1 шепа орехи
18:34 - 2 кивита
19:14 - мусака, салата йасберг, маслини, 2 препечени хлебчета

Тия жилирани бонбони бяха на промоция и викам “що да не си взема”. Обаче както винаги става така, че не се сдържам и изяждам почти веднага всички чипсове, снаксове, бирени фъстъци и жилирани бонбони, които има в нас. Затова повече не. Но явно таза неконтрулируемост се дължи на диетата от вега-теста, която се старая да спазвам в последните 5-6 седмици, ама като гледам не ми се отразява добре психически, а пък мръвката не е от най-евтините неща. Затова в скоро време се връщам отново към това, което си ям по принцип (без млечни продукти (само тук-там по нещо), които ги бях спрял още март миналата година, заради акне).

25.02.20
10:03

25/02/2020 - Експлозивност и сила #51
загрявка 15мин
лично тегло: 79,4кг
подскоци колене към гърди - 2х8
скок върху кутия - 3х3@40инча
скок от седнало положение - 3х3
заден клек с ластици (2х15кг) - 3х3@70кг + 3х3@75кг (е/х/2-3)
четвърт клек - 1х5@110кг + 2х5@130кг (е)
български клек - 3х8@2х12кг
+ хип тръст - 3х8@70кг (е/1/х)
трицепс с въже - 4х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х10@2х2,5кг (х/1-2/х)
усуквания в торса с ластик (15кг) - 3х12 на страна (х/1/х)
обратни хиперекстензии за кръст - 2х10

разтягане 10мин

Днес нямаше сед, защото бях в другия край на залата, където няма кутии. Иначе реших, че ще е добре за подскоците да правя 1 реактивно упражнение, 1 с отскок със засилка или от място и 1 с отскок от седнало положение (примерно) или такова, при което нямам засилка със свиване на коленете, нямам инерция.

26.02.20
10:23

26/02/2020 - Екплозивност и сила #52
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х3 на крак на всяка страна
раменна преса дъмбели от земя седнал - 2х5@2х18кг + 2х5@2х20кг (е)
успоредни набирания - 4х8@СТ (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)
гребане дъмбел - 4х8@32кг (е)
+ горен лег дъмбели - 4х8@2х18кг (е)
фейс пул - 4х10@7,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска разходка с пудовка над глава - х3 на страна с 12кг
вдигане на свити крака от вис - 2х8

разтягане 10мин

28.02.20
11:45

28/02/2020 - Експлозивност и сила #53
загрявка 15мин
скок върху кутия от един крак (30 инча) - 3х3 на крак
вертикален скок от един крак - 2х3 на крак
скок на дължина от един крак - х3 на крак
сумо тяга - 5х3@130кг (е)
преден клек - 3х5@60кг (е)
напади от място въхру предния крак - 3х8х@2х12кг (е)
+ прасец машина седнал - 3х10@45кг (е/1/х)
повдигане на дъмбели от наклон назад на хоризонтална пейка - 4х8@2х7кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
извиване с лост с опора на пода - 3х20@30кг
обратни хиперекстензии за кръст - 2х10

разтягане 10мин

29.02.20
13:18

29/02/2020 - Екплозивност и сила #54
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
скок от колене + скок върху кутия на 90 градуса - х3 на страна
военна преса - 4х5@50кг (е)
успредни набирания - 4х5@+12кг (е)
лег дъмбели - 4х5@2х28кг (е)
долен скрипец - 4х8@50кг (е)
+ кофи - 4х5@+14кг (е)
гребане за задно рамо с пудовка - 4х10@4кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 3х5@8кг на страна

разтягане 10мин

Вчера видях, че ренегатското гребане било по-трудно с вдигнати крака и реших днес да го пробвам. Наистина беше трудно, но ми хареса и си припомних колко яко беше преди като го правех без вдигнати крака. Затова ще го включа към новата програма, което започва в понеделник.

02.03.20
12:34

Седмица #8 (24.02-01.03.20) - Храна
Понеделник:
10:11 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, боворнки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:56 - треска, салата айсберг, 1 препечно хлебче
19:30 - спагети с бекон и лютеница

Вторник:
1 банан (преди тренировка)
09:04 - овесени ядки, 1 банан, боворники, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:07 - пуешка пържола, картофи, кисели краставички, майонеза, лютеница, 2 препечени хлебчета
14:32 - 8/10 голям бейк ролс
17:00 - 1 ябълка
19:09 - домашна пица с лютеница и майонеза

Сряда:
1 банан (преди тренирвка)
09:28 - овесени ядки, 1 банан, боворники, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:11 - домашна пица с лютеница и майонеза
16:22 - 1 ябълки
19:09 - пуешка пържола, картофи, кисели краставички, майонеза, лютеница, 1,5 препечени хлебчета

Четвъртък:
09:06 - овесени ядки, 1 банан, боворники, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
11:29 - домашна пица с лютеница и майонеза
17:42 - 2 ябълки
19:26 - пуешка пържола, картофи, царевица с майонеза, 1,5 препечени хлебчета
2/10 бейк ролс

Петък:
1 банан (преди тренировка)
10:26 - овесени ядки, 1 банан, боворники, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:32 - спагети с лютеница и бекон
15:02 - 2 шепи кашу
16:13 - 200гр. грозде
19:43 - фасул с 3-4 филии пълнозърнест хляб

Събота:
1 банан (преди тренировка)
10:37 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, боворнки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
13:45 - фасул с 2 препечени хлебчета
17:33 - 3 шепи кашу
17:45 - 200гр. грозде
19:21 - фасул с 2 препечни хлебчета
19:54 - 500мл. бира
23:36 - 1/2 чипс прингълс

Неделя:
12:27 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, боворнки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
15:33 - 1 ябълка
16:37 - 4 яйца, лютеница, кисели краставички, 2 филии пълнозърнест хляб
16:51 - 1/2 чипс прингълс
20:10 - мусака, маслини, 2 филии пълнозърнест хляб

02.03.20
12:45

02/03/2020 - Екплозивност и сила II #1
загрявка 15мин
лично тегло: 80кг

реактивен скок - 3х4
експлозивна стъпка върху кутия с отскок от един крак - 3х3 на крак
скок от седнало положение - 2х4

заден клек с ластици (2х15кг) - 6х3@70кг (е/х/2-3)
сед - 1х5@110кг + 1х5@130кг + 1х5@140кг (е)
военна преса - 4х5@50кг (е)

напади с пудовки - 3х8@2х12кг
вдигане на ръце встрани - 3х8@7кг
прасец на машина седнал - 3х10@45кг (е/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ издърпване на въже над глава с изправени ръце - 2х8@12,5кг + 1х8@10кг

ренегатско гребане с повдигнати крака - 3х5@8кг на страна

разтягане 10мин

Смисълът на тази програма, който мисля, че по-ясно ще си проличи утре, е за една тренировка да тренирам всеки мускул от всяка възможна страна, като сериите стават по-малко за второстепенните упражнения. Аз даже се изненадах, че днес ми отне същото време като предишния ден за долна част.

02.03.20
21:10

Вчера се измерих и снимах. Ще кача снимка и в края на моя “off season”, което ще е към средата на април:

01.03.2020
Тегло: 80кг
Ръст: 183,5см
Талия: 79см

03.03.20
10:27

03/03/2020 - Екплозивност и сила II #2
загрявка 15мин
скок напред + скок на 90 градуса от един крак - х4 на крак на всяка страна + х3 на вътрешната страна
2 скока настрани на един крак + скок на 90 градуса напред - х3 на крак и на страна

успоредни набирания - 4х5@+12кг (е)
раменен лег - 4х5@70кг (е)

долен скрипец - 3х8@50кг (е)
горен лег дъмбели - 3х8@2х18кг (е)
едностранни издърпване за гръб с кабел отгоре-надолу - 3х8@20кг (е)
кросоувър надолу - 1х8@2х10кг + 2х8@2х12,5кг (х/1/х)
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х10@2х1,25кг (х/1-2/х)

извиване с лост с опора на пода - 3х20@30кг
разтягане 10мин

Честит празник!

04.03.20
17:40

04/03/2020 - Бягане
загрявка 15мин
4.56км - 24:42 / 5’25” темпо /
1-ви - 5’09”
2-ри - 5’22”
3-ти - 5’37”
4-ти - 5’22”
0.56 - 5’46”

Ще гледам да бягам поне 1 път в седмицата, когато може 2.

05.03.20
11:01

05/03/2020 - Екплозивност и сила II #3
загрявка 15мин

скок върху кутия - 3х3@40инча
вертикален скок от един крак - 3х3 на крак
скок от седнало положение върху кутия - 2х4

заден клек с ластици (2х15кг) - 6х3@70кг (е/х/2-3)
подскоци с пудовка между краката - 3х5@16кг
раменна преса дъмбели от земя седнал - 4х5@2х18кг

български клек - 3х8@2х12кг
едностранно избутване на Т-лост - 1х5@30кг + 2х5@35кг //на ръка (е)
издърпване с ластик между краката - 3х10 (х/1/х)
фейс пул - 3х10@7,5кг (х/1/х)
+ издърпване на въже над глава с изправени ръце - 1х8@7,5кг + 2х8@5кг

разтягане 10мин

Решил съм да махна тягата и вместо това пак да клякам, ще видим как ще ми се отрази.
Фейс пулът единия път е с 15кг, другия - с 7,5кг, защото го правя на различни места, а именно с въже и с 2 кабела съответно.
По план трябваше да правя хип тръст вместо издърпването, но много време отнема да си наглася лоста и не ми се занимава. Така като че ли се запазва баланса в програмата, тоест няма особена разлика във продължителността на тренировките за горна спрямо тези долна част.

06.03.20
11:12

06/03/2020 - Екплозивност и сила II #4
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х4 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х3 на крак
бързи крачки встрани - х2

гребане с лост от земя - 4х5@60кг (е)
лег дъмбели - 4х5@2х28кг (е)

успоредни набирания - 3х8@СТ (е)
кофи - 3х5@+14кг (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х10@30кг (х/1/х)
кросоувър нагоре - 3х8@2х15кг (х/1/х)
повдигане на дъмбели от наклон назад на хоризонтална пейка - 4х8@2х7кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)

едностранна фермерска разходка с пудовка - х3 на ръка с 20кг // без почивка
разтягане 10мин

09.03.20
12:24

Седмица #10 (02-08.03.20) - Храна
Понеделник:
1 банан (преди тренировка)
11:09 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B и E
12:14 - 1 ябълка
13:39 - 1 пълнена чушка с 1 хлебче
16:09 - 130гр. царевични кръгчета
16:38 - 1 шепа кашу
19:11 - 8 принцеси с кайма и лютеница

Вторник:
1 банан (преди тренировка)
9:29 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:10 - мусака, лютеница, 2,5 филии пълнозърнест хляб
14:52 - 1 ябълка
19:12 - салата с риба тон, краставица, домати, салата айсберг

Сряда:
08:22 - овесени ядки, 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
10:48 - 1 манго
12:24 - мусака, 1/2 краставица, майонеза, лютеница и 2-3 филии хляб
17:12 - 1 банан
19:20 - салата с риба тон, домати, салата айсберг, маслини

Четвъртък:
1 банан (преди тренировка)
10:02 - овесени ядки, 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
13:07 - 4 бъркани яйца, домати, 2 филии хляб
17:01 - 1 ябълка
19:06 - пуешка пържола с картофи, лютеница и 2 филии хляб

Петък:
1 банан (преди тренировка)
10:02 - овесени ядки, 1 банан, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
13:14 - пуешка пържола с картофи, майонеза и 2 хлебчета за бургер
16:40 - 1,5 шепи орехи
19:09 - риба с броколи, лимон и 2 филии хляб

Събота:
07:32 - овесени ядки, 1 банан, боворинки, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:11 - 1 пакетче оризовки
12:56 - фасул с 2 филии хляб
15:12 - 1 ябълка
17:17 - 1 пакетче оризовки
19:07 - риба с броколи, лимон и 2 филии хляб
19:33 - 500мл. бира

Неделя:
11:24 - овесени ядки, 1 банан, боворинки, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
13:09 - 1 пакетче оризовки
14:21 -  фасул + останало пуешко с картофи, лютеница и 2,5 филии хляб
19:37 - риба с броколи, лимон и 2 филии хляб
21:47 - 1 пакетче оризовки

09.03.20
12:29

09/03/2020 - Екплозивност и сила II #5
загрявка 15мин
лично тегло: 79,5кг

скок от седнало положение - 3х4
скок върху кутия от един крак - 2х3@24инча + 1х3@30инча на крак
вертикални подскоци с разкрачени крака - 2х10

заден клек с ластици (2х15кг) - 6х3@70кг (е/х/2-3)
четвърт клек - 1х5@110кг + 2х5@130кг (е)
военна преса - 4х5@50кг (е)

напади върху предния крак с дъмбели - 3х8@2х12кг
вдигане на ръце встрани - 3х8@7кг (х/1/х)
прасец едностранно с дъмбел - 3х10@24кг на крак (е/1/х)
фейс пул - 3х10@7,5кг (х/1/х)
+ издърпване на въже над глава с изправени ръце - 3х10@5кг (х/1/х)

ренегатско гребане с повдигнати крака - 3х5@12кг на страна

разтягане 10мин

10.03.20
12:06

10/03/2020 - Екплозивност и сила II #6
загрявка 15мин
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х3 на крак
бързи крачки встрани - х1

успоредни набирания - 4х5@+12кг (е)
раменен лег - 2х5@70кг + 2х5@75кг (е)

долен скрипец - 3х8@50кг (е/1/х)
горен лег дъмбели - 3х8@2х18кг (е)
едностранно издърпване за гръб с кабел от високо - 3х8@30кг (е)
кросоувър надолу - 1х8@2х15кг + 2х8@2х20кг (х/1/х)
трицепс с въже - 2х8+1х6@30кг (х/1/2-3)
+ трицепс с въже над глава - 1х8@25кг + 1х8@20кг (х/1/х)

усуквания в торса с ластик (15кг) - 3х12 на страна (х/1/х)
разтягане 10мин

Почнали са да ремонтират частта, където си правя подскоците и където са пудовките, което ще промени малко тренировките. Все още не съм измислил алтернативни варианти.
На трицепса нещо се изхвърлих и се изморих супер много прекалено бързо, затова са такива сериите.

12.03.20
11:12

12/03/2020 - Екплозивност и сила II #7
загрявка 15мин

скок върху кутия - 4х3@30инча
подскоци със засилка от един крак - х5 на крак
подскоци колене към гърди на място - 2х8

заден клек с ластици (2х15кг) - 6х3@70кг (е/х/2-3)
подскоци с пудовка между краката - 3х5@16кг
раменна преса дъмбели от земя седнал - 4х5@2х18кг

български клек - 3х8@2х12кг
едностранно избутване на Т-лост - 3х5@35кг //на ръка (е)
хип тръст - 3х8@70кг (е/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ издърпване на въже над глава с изправени ръце - 3х8@10кг

едностранна фермерска разходка с пудовка - х3 на ръка с 20кг // без почивка

разтягане 10мин

  Мястото където скачам са го оправили, обаче вече има само 1 кутия и като скачах един човек дойде и ми вика да сложа повече. Явно ще трябва да си представям, че скачам на по-високо.
  Друго интересно нещо е, че се търси треньор във фитнеса, и тъй като в момента така или иначе си търся работа, ми изглежда като супер възможност. Все пак имам някакви съмнения в себе си дали съм подходящ толкова, та чак да ми плащат, но пък знам, че определено мога да съм от полза на абсолютните начинаещи. Ще се пробвам пък, каквото стане. Разбира се, ще пиша дали се е получило или не.

казано от Скалата на 12.03.20, 11:12:

  Друго интересно нещо е, че се търси треньор във фитнеса, и тъй като в момента така или иначе си търся работа, ми изглежда като супер възможност. Все пак имам някакви съмнения в себе си дали съм подходящ толкова, та чак да ми плащат, но пък знам, че определено мога да съм от полза на абсолютните начинаещи. Ще се пробвам пък, каквото стане. Разбира се, ще пиша дали се е получило или не.

За комерсиалните фитнеси в Германия си даже преквалифициран, там нивото е на минус.

13.03.20
10:51

13/03/2020 - Екплозивност и сила II #8
загрявка 15мин

скок напред + скок на 90 градуса от един крак - 2х3 на крак на всяка страна
2 скока настрани на един крак + скок на 90 градуса напред - х4 на крак и на страна

гребане с лост от земя - 4х5@70кг (е)
лег дъмбели - 4х5@2х28кг (е)

набирания надхват - 3х8@СТ (е)
кофи - 3х5@+14кг (е)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х10@30кг (х/1/х)
кросоувър нагоре - 3х8@2х15кг (х/1/х)
повдигане на дъмбели от наклон назад на хоризонтална пейка - 4х8@2х7кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)

руско усукване с пудовка - 3х20@16кг

разтягане 10мин

Мисля поне сега докато съм във ваканция, да сложи и вторите упражнения да са по 4 серии, а само последното по 3. Едва ли ще ми удължи значително тренировката.

16.03.20
19:48

Седмица #11 (9-15.03.20) - Храна
Понеделник:
1 банан (преди тренирвока)
11:14 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, боровинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
13:06 - 1 ябълка
14:13 - фасул с 2,5 филии хляб
17:42 - 1 банан
18:40 - 1 шепа орехи
19:58 - риба с броколи, лимон и 2 филии хляб
21:10 - 1 пакетче оризовки

Вторник:
1 банан (преди тренирвока)
10:13 - овесени ядки, 1 банан, боворинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
13:31 - спанак с ориз, малко горчица, 2 филии хляб
14:48 - 1 ябълка
16:39 - 40гр. орехи
18:26 - 1 банан
19:41 - мусака, салата с домати и краставици, 2 филии хляб

Сряда:
9:40 - овесени ядки, 1 банан, боворинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
11:40 - 1 ябълка
14:12 - спанак с ориз и 2 филии хляб
15:29 - 1 шепа орехи
18:33 - 1 пакетче оризовки
19:15 - мусака, салата с домати и краставици, 2 филии хляб

Четвъртък:
1 банан (преди тренирвока)
10:14 - овесени ядки, 1 банан, боворинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:39 - 1 ябълка
14:11 - спанак с ориз и 2 филии хляб
15:51 - 1 шепа орехи
17:30 - 1 пакетче оризовки
18:36 - 1 голямо парче домашна пица с лютеница и майонеза
20:18 - малко царевица останала от пицата

Петък:
1 банан (преди тренирвока)
09:58 - овесени ядки, 1 банан, боворинки, джинджифил + чай от ройбос + витамин B, C и E
12:21 - 1 ябълка
13:37 - 1 голямо парче домашна пица с лютеница и майонеза
15:25 - 1 шепа орехи
17:03 - 1 пакетче оризовки
19:13 - пица калцоне с червено вино (бях на пицария)

Събота:
07:49 - 3 варени яйца + витамин B, C и E
09:57 - 250гр. грозде
12:19 - 1 голямо парче домашна пица с лютеница и майонеза
16:46 - 40-50гр. смесени ядки
19:19 - пуешка пържола с картофи + салата айсберг и домати + 2 филии хляб
20:05 - 330мл. бира
23:45 - 01:30 - 3 пакетчета оризовки

Неделя:
12:51 - овесени ядки, 1 банан, ягоди, джинджифил + чай от ройбос + витамин C и E
15:20 - 250гр. грозде
16:57 - 3 варени яйца
18:06 - 40-50гр. смесени ядки
19:12 - пуешка пържола с картофи + салата айсберг + майонеза и горчица + 2 филии хляб

16.03.20
19:56

16/03/2020 - Екплозивност и сила II #9
загрявка 15мин
лично тегло: 79кг

скок от седнало положение - 3х3
скок върху кутия от един крак - 2х3@24инча + 1х3@30инча на крак
вертикални подскоци с разкрачени крака - 2х8

заден клек с ластици (2х15кг) - 6х3@70кг (е/х/2-3)
четвърт клек - 1х5@110кг + 2х5@130кг (е)
военна преса - 4х3@55кг (е)

напади с пудовки - 3х8@2х12кг
вдигане на ръце встрани - 4х8@7кг (х/1/х)
прасец седнал на машина - 3х10@45кг (е/1/х)
фейс пул - 3х10@7,5кг (х/1/х)
+ издърпване на въже над глава с изправени ръце - 3х10@5кг (х/1/х)

ренегатско гребане с повдигнати крака - 3х5@12кг на страна

разтягане 10мин

  Няма да стане работата с фитнес инструктора, или поне не заедно с фитнеса. Писах им имейл и ми предложиха какво ми се полага, обаче се оказа, че аз не съм техен “работник”, а по-скоро съм част от цялото фитнес общество в Германия, като съответно е нужно да плащам такса за названието “фитнес треньор”, докато в същото време си тренирам клиентите и те ми плащат директно.
  От цялата работа се вдъхнових все пак да започна да се рекламирам като фитнес инструктор, но с мои средства и от уста на уста. Към момента идеята не изглежда особено обнадеждаваща, най-вече защото имам само няколко приятели, но със сигурност ще се постарая.

П.С. - затвориха ми фитнеса, тъй че у нас ще се тренира

Мнението беше редактирано от Скалата на 16.03.20 22:49.

17.03.20
11:00

17/03/20 - КВ Тренировка #1
10мин загрявка

бягане - 2.7км - 15’06” //5’36” темпо//

реактивен скок - 2х4
подскоци встрани на един крак (1-2-3(пауза)3-2-1) - х3 на крак
подскоци встрани на един крак (1-2-3-3-2-1, на всяко пауза) - х2 на крак

набирания от хоризонтално положение + лицеви опори - х3 през 20сек без почивка
хоризонтално гребане с ластици (като долен скрипец) - 3х15@2х15кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя с подпиране от другата ръка - 3х10@раница пълна с учебници
вертикално гребане с ластик (като гребане от земя с лост) - 3х10@1х25кг (е/1/х)
+ едностранен флайс от седнало положение на земя с ластик - 3х10@1х15кг (х/1/х)

издърпване за трицепс от легнало положение с ластик- 2х10@1х15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 2х10@1х15кг (х/1/х)

ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х15@15кг

  Сега като го написах се усетих, че не съм разтягал, но от утре ще си и разтягам. Планът ми е да има 6 тренировки в седмицата, като ще са подобни на досегашните ми, тоест единия ден гръб-гърди-трицепс, другия - крака-рамо, като ще гледам да бягам през ден, в деня без крака.
  Все още обмислям дали да тренирам за време или за бройки, ще видим, може би ще зависи от упражнението.

18.03.20
22:43

18/03/20 - КВ Тренировка #2
10мин загрявка

полуклек с ластици - 4х15@2х15кг + пълна раница  (е)
+ клек с повдигане на пръсти - 3х10@пълна раница
вертикално избутване с главата надолу (хендстенд опори) - 4х5@СТ

български клек - 3х10@пълна раница
+ едностранно вертикално избутване на ластик - 4х5@1х15кг (е)
+ издърпване на лстик между краката - 3х12@1х15кг (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х10@1х15кг (х/1/х)

едностранно повдигане на ръка напред от лицева опора с повдигнати крака - 3х10@СТ

разтягане 3-4мин

Не съм сигурен дали ще тренирам толкова често коклото казах, но пък ще гледам да снимам и да пробвам нови неща, така или иначе си нямам друга работа.

19.03.20
12:14

Формата е супер, надрана пружинка си.
Само пускай до долу на раменните опори, имаш силата да правиш пълни повторения.

20.03.20
10:27

казано от Боян на 19.03.20, 12:14:

Формата е супер, надрана пружинка си.
Само пускай до долу на раменните опори, имаш силата да правиш пълни повторения.

Благодаря. Не съм много сигурен за раменните опори, но все пак ще се опитам

20.03.20
10:33

20/03/20 - КВ Тренировка #3
10мин загрявка

набирания от хоризонтално положение - 4х12@СТ
+ лицеви опори с повдигнати крака - 4х12@СТ // с минимална почивка

вертикално гребане с ластик (като гребане от земя с лост) - 4х10@1х25кг (е/1/х)
+ едностранен лег от земя с подпиране от другата ръка - 4х10@раница пълна с учебници
хоризонтално гребане с ластици (като долен скрипец) - 3х12@2х15кг (е/1/х)
+ едностранен флайс от седнало положение на земя с ластик - 3х10@1х15кг (х/1/х)

издърпване за трицепс от легнало положение с ластик- 3х10@2х15кг (х/1/х)
+ кик бек изправен и наведен с ластик - 3х10@1х15кг (х/1/х)

ротации от корема с изправени ръце с ластик - 3х12@15кг

3-4мин разтягане

Засега ще бъдат 4 тренировки с ластици в седмицата, както си беше преди в залата, и между другото ще ходя да бягам и да скачам.

22.03.20
23:24

22/03/20 - КВ Тренировка #4
15мин загрявка

скок върху кутия - х10 през 10-15сек
скок от седнало положение - х10 през 10-15сек
2 скока настрани + 1 скок напред - х4 на крак

бягане:
3км - 15’41” //5’06” темпо//
1-ви - 5’02”
2-ри - 5’00”
3-ти - 5’11”

фейс пул с ластик - 3х12@1х15кг (х/1/х)
+ издърпване на ластик над глава с изправени ръце - 3х12@1х15кг

5мин разтагане

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1