Дневникът на Ицо Скалата
23/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #18
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
скок встрани + скок напред върху кутия - 1х2@50см на крак
скок встрани с препятствие + скок върху кутия напред - 1х2@15см+50см на крак
скок от колене седнал + скок върху кутия вдясно -2х2@50см
скок от колене седнал + скок върху кутия вляво - 2х2@50см
скок от колене сендал + скок върху кутия - х4@50см
успоредни набирания - 2х5@+12,5кг + 1х5@+15кг + 1х4@+20кг
кофи - 2х5@+15кг + 1х5@+20кг + 1х5@+25кг
раменен лег от земя с пудовки една по една - 3х6@2х12кг
+ едностранно гребане от земя с пудовка - 3х6@28кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
докосване на рамо с ръка една по едно от планк с вдигнати крака
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
5мин разтягане
Бях много късно на фитнес, но за моя изненада само първия двусет трябваше да си сменя. Иначе подскоците си бяха много добре, а тези “пирамида” на първите две силови упражнения мисля, че добре я усещам и ми харесва.
26/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #19
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х12@15см
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 2х5@100кг + 1х4@110кг + 1х4@100кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@30кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг
едностранен хип тръст - 3х6@+5кг
+ фейс пул - 3х6@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
28/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #20
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
различни прогресии и комбинации от прескачане на препятствия, скачане на кутия и т.н.
раменен лег - 2х5@70кг + 5,3@80кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х4@75кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х12@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х12@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@15кг
+ издърпване на лост отгоре изправен - 3х6@30кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
Бях в друг град, но в същата верига финтес. Беше интересно, имаше повече място за подскоци, затова и правих повече неща там.
30/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #21
лично тегло - 82,5кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
реактивен скок - 2х4@50см
преден клек - 4х5@60кг
Z-преса - 2х5@30кг + 2х5@35кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг
кръстосано стъпване върху кутия - 3х5@+6,35 на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
02/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #22
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
скок встрани + скок напред върху кутия - 2х2@50см на крак
скок встрани с препятствие + скок върху кутия напред - 1х2@15см+60см на крак
скок от колене седнал + скок върху кутия вдясно -1х3@50см
скок от колене седнал + скок върху кутия вляво - 1х3@50см
скок от колене сендал + скок върху кутия - 1х3@50см
успоредни набирания - 4х5@+12,5кг
кофи - 4х5@+15кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х20кг
+ едностранно гребане от земя с пудовка - 3х6@26кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
03/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #23
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х12@15см
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 4х5@100кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@30кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг
едностранен хип тръст - 3х6@+5кг
+ фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
05/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #24
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
раменен лег - 2х5@70кг + 5,4@80кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 2х5@70кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х12@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х12@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@15кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
8мин разтягане
06/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #25
лично тегло - 81,5кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
реактивен скок - 2х4@50см
преден клек - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х3@80кг
Z-преса - 3х5@35кг + 1х4@40кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х16@2х6кг
кръстосано стъпване върху кутия - 3х5@+6,35кг на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
8мин разтягане
По-добре беше клекът днес, успях да загрея хубаво и да натискам еднакво с двата крака. Също пробвах и няколко различни упражнения за загрявка за рамо и горна част като цяло и се отрази добре мисля. Ще видим как ще е по-нататък.
07/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #26
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
скок встрани + скок напред върху кутия - 2х2@60см на крак
скок от колене седнал + вертикален скок - 1х2
скок от колене сендал + скок върху кутия - 1х2@70см
успоредни набирания - 2х5@+12,5кг + 1х5@+15кг + 1х5@+20кг
кофи - 2х5@+15кг + 1х5@+20кг + 1х5@+25кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х12@2х20кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@26кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
09/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #27
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х12@15см
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 2х5@100кг + 1х5@110кг + 1х2@120кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 2х5@30кг + 1х5@32,5кг + 1х5@35кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг
едностранен хип тръст - 3х6@+5кг
+ фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
5мин разтягане
10/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #28
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
раменен лег - 2х5@70кг + 1х5@80кг + 1х4@90кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х3@80кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х12@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х12@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@15кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
8мин разтягане
11/02/2023 - Бягане/Спринтове - 2/65
5мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8
2мин разтягане
13/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #29
лично тегло - 82,5кг
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци трупче-земя - 2х10@15см
реактивен скок - 2х3@50см
преден клек - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х2@90кг
Z-преса - 3х5@35кг + 1х5@40кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг
кръстосано стъпване върху кутия - 3х5@+6,35кг на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
8мин разтягане
От миналата седмица загрявката ми е поне с 5мин по-дълга, но определено има ефект.
14/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #30
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х6 на крак
скок встрани + скок напред върху кутия - 1х2@60см на крак
скок встрани с препятствие + скок върху кутия напред - 1х2@15см+60см на крак
успоредни набирания - 3х5@+15кг + 1х4@+20кг
кофи - 3х5@+20кг + 1х5@+30кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х12@2х20кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@26кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на коляне едно по едно от вис с ластик около стъпалата - 12,8
+ вдигане на свити крака от вис - 6,4
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
5мин разтягане
Сравнително изненадан съм, че успях да направя 5ца с 30кг на кофите.
16/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #31
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
скок от седнало положение - 2х3
сумо тяга - 2х5@100кг + 1х5@110кг + 1х4@120кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 2х5@30кг + 1х5@32,5кг + 1х5@35кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг
едностранен хип тръст - 3х6@+5кг
+ фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 17.02.23 13:01.
17/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #32
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
ниски + високи пого подскоци - 1х8+8
пого подскоци - 1х8
скок от колене седнал + вертикален скок - 2х2
раменен лег - 2х5@70кг + 1х5@80кг + 1х4@95кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х4@80кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х12@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х12@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@15кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
8мин разтягане
Не знам дали от притеснение от тежестта или от човека, но обикновено когато някой непознат ме пази, се чувствам все едно съм на нещо. После дори не помня какво точно е станало. Твърде възможно е 4х95кг да ме е рекорд.
18/02/2023 - Бягане/Спринтове - 3/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8
5мин разтягане
20/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #33
лично тегло - 82,5кг
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак с тежест върху полутопка - 1х4@+4кг + 1х4@+8кг на крак
подскоци трупче-земя - 2х10@15см
реактивен скок - 2х3@50см
преден клек - 3х5@70кг + 1х4@80кг
Z-преса - 2х5@35кг + 1х5@40кг + 1х3@45кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг
кръстосано стъпване върху кутия - 3х6(л),5(д)@+6,35кг на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
8мин разтягане
21/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #34
15мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
скок встрани + скок напред върху кутия - 1х2@50см + 1х2@60см на крак
успоредни набирания - 3х5@+15кг + 1х4@+25кг
кофи - 3х5@+20кг + 1х5@+30кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х12@2х20кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@26кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
5мин разтягане
22/02/2023 - Бягане/Спринтове - 4/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8
5мин разтягане
23/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #35
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 1х4@+12кг + 1х4@СТ на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
скок от седнало положение - 2х3
сумо тяга - 2х5@100кг + 1х5@110кг + 1х3@130кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 2х5@30кг + 1х5@32,5кг + 1х5@35кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг
едностранен хип тръст - 3х6@+5кг
+ фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
5мин разтягане
24/02/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #36
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
раменен лег - 2х5@75кг + 1х5@85кг + 1х4@95кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х3@80кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х12@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х12@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@15кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+10кг
8мин разтягане
Дясното ми стъпало продължава да ме боли, но вече би трябвало да се възстановява. Дотогава може би няма да правя подскоци, за да мине по-бързо.
27/02/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #1
лично тегло - 82кг
15мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 3х15сек
изометрично стоене в напад - 3х15сек на крак
преден клек - 4х4@70кг (х/3/х)
Z-преса - 4х5@30кг (х/1/х)
румънска тяга с дъмбели - 3х6@2х20кг (х/2/х)
+ сгъване на тибиалис - 3х12 (х/2/х)
събиране на краката настрани от облегалка на 45 градуса - 3х6@СТ на крак
+ дърпане на ластик през слабините от седнало положение - 3х8@Г (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ
8мин разтягане
Опитах се да измисля нещо по-разнообразно и това, което се получи е следното - въртене на 4 фази - изометрична, ексцентрична, концентрична, максимум. Всяка седмица по една, като основните упражнения си остават горе-долу същите, само където ще има смяна, когато някое упражнение е по-подходящо за текущата фаза. От друга страна, връщам фейс пулът да е всяка тренировка, както и трицепс или бицепс с него.
28/02/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #2
15мин загрявка
изометрично задържане в полуклек при скок - 2х15сек на крак
изометрично задържане с единия крак във въздуха - 2х15сек на крак
успоредни набирания - 4х5@+10кг (2/х/х)
кофи - 4х5@+15кг (х/2/х)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг (2/х/х)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (х/2/х)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х6кг (х/1/х)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х8@ММ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс дъмбели - 3х8@2х8кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/х/1)
5мин разтягане
02/03/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #3
15мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 3х15сек
изометрично стоене в напад - 3х15сек на крак
сумо тяга - 4х5@90кг (х/3/х)
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@30кг (х/3/х)
напади от място разкрачен - 3х6@2х7кг (х/2/х)
+ сгъване на тибиалис - 3х12@СТ (х/2/х)
издърпване на въже през краката - 3х6@30кг (х/1/х)
+ прасец прав - 12,10,10@30кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже зад глава - 3х8@22,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х10@+5кг (х/1/х)
5мин разтягане
На тягата и раменната пробвах пауза и горе, и долу, но като че ли най-добре става като е горе, тоест при пълна контракция.
03/03/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #4
15мин загрявка
изометрично задържане в полуклек при скок - 2х15сек на крак
изометрично задържане с единия крак във въздуха - 2х15сек на крак
раменен лег - 4х5@70кг (х/3/х)
гребане от земя с лост - 4х5@50кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг (х/1/х)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг (х/1/х)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х8@ММ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с въже - 3х8@20кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/1/х)
8мин разтягане
06/03/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #5
лично тегло - 81,5кг
15мин загрявка
приземяване на два крака от лек скок - 2х2 на крак
приземяване на два крака от 20см - 2х2 на крак
пристъпване с отскок - 2х3 на крак
преден клек - 4х5@60кг (3/х/х)
Z-преса - 4х5@30кг (х/х/3)
румънска тяга с дъмбели - 3х6@2х20кг (2/х/х)
+ сгъване на тибиалис - 3х12@СТ (х/х/2)
добро утро с лост - 3х6@30кг (3/х/х)
+ скандинавско сгъване за задно бредро - 3х4@СТ (2-3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/х/3)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
8мин разтягане
07/03/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #6
15мин загрявка
засилка за скок с 2 крака - 3х2 на страна
засилка за скок от 1 крак - 2х2 на крак
приземяване на 2 крака от 50см - х4
успоредни набирания - 4х5@+10кг (х/х/3)
кофи - 4х5@+15кг (х/х/2)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг (х/х/2)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (х/х/2)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х6кг (х/х/2)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х8@ММ (х/х/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс дъмбели - 3х8@2х8кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/х/3)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг (3/х/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
09/03/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #7
15мин загрявка
приземяване на два крака - 2х6@20см + 2х4@50см
скок от един крак върху и от платформа със задържане - 2х3@20см на крак
сумо тяга - 4х5@90кг (х/х/3)
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@30кг (х/х/3)
български клек - 3х6@2х8кг (3/х/х)
+ сядане на кутия от крак - 3х5 (3/х/х)
издърпване на въже през краката - 3х6@30кг (3/х/х)
+ прасец прав - 3х10@30кг (х/х/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже зад глава - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (2/х/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
10/03/2023 - Четири фази (екцентрична) - Тренировка #8
15мин загрявка
засилка за скок с 2 крака - 2х3 на страна
засилка за скок от 1 крак - 2х3 на крак
къс скок от крак на крак със задържане - 2х6
раменен лег - 4х5@70кг (3/х/х)
гребане от земя с лост - 4х5@50кг (х/х/3)
едностранно избутване през тялото с кабел - 3х6@15кг (х/х/2)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@30кг (х/х/3)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х6кг (х/х/3)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х8@ММ (х/х/3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с прав лост закачен за кабел - 3х8@20кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (3/х/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг (3/х/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
Тази седмица определено си беше по-тежна от предишната. Въпреки това се кефя, когато успявам по нов начин да изпълнявам същите упражнения, които така или иначе си правя и да се предизвикам. Сега следват двете ми любими фази.
13/03/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #9
лично тегло - 82кг
15мин загрявка
подскоци напред назад с 2 крака - 2х10
скок от сендало положение - 3х3
скок от 1 крак с пристъване - 3х3 на крак
преден клек - 4х3@60кг (е)
Z-преса - 4х4@30кг (е)
румънска тяга с дъмбели - 3х6@2х20кг (е)
+ сгъване на тибиалис - 3х10@СТ (е)
добро утро с лост - 3х5@30кг (е)
+ скок с лост - 3х5@СТ
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
8мин разтягане
Не съм сигурен дали предният клек е подходящ за тази фаза, но реших да опитам. Така ще е цялата седмица.
14/03/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #10
15мин загрявка
скок от колене + вертикален скок - 3х3
последователни подскоци от крак на крак върху платформа - 2х10@20см
успоредни набирания - 4х3@+10кг (е)
кофи - 4х3@+15кг (е)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (е)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг (е)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х8@ММ (х/1/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/2)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
16/03/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #11
15мин загрявка
скок от 1 крак с пристъване - 3х3 на крак
скок от сендало положение - 3х3
сумо тяга - 4х3@90кг (е)
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х3@30кг (е)
български клек - 3х6@2х8кг (е)
+ сгъване на тибиалис - 3х10@СТ (е)
издърпване на въже през краката - 3х6@35кг (е)
+ прасец прав - 3х10@36кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже зад глава - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 17.03.23 17:36.
17/03/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #12
15мин загрявка
скок от колене + вертикален скок - 3х3
последователни подскоци от крак на крак върху платформа - 2х10@20см
раменен лег - 4х3@65кг (е)
гребане от земя с лост - 4х3@60кг (е)
едностранно избутване през тялото с кабел - 1х6@15кг + 2х6@20кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 1х6@30кг + 2х6@35кг (е)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х6кг (е)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х8@ММ (х/1/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с прав лост закачен за кабел - 3х8@25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
23/03/2023 - Междинна тренировка
лично тегло - 80кг
15мин загрявка
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно от 1 крак - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х10@15см
преден клек - 4х5@50кг
успоредни набирания - 7,7,5,5@СТ
раменен лег - 4х5@50кг
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже - 3х8@25кг (х/1/х)
8мин разтягане
Разболях се в края на миналата седмица и затова пропуснах първите две тренировки за седмицата. Утре ще направя още една лека тренирвка цяло тяло и от понеделник съм обратно на изометрична фаза.
24/03/2023 - Междинна тренировка
15мин загрявка
подскоци от един крак върху трупче - 2х5@15см на крак
реактивен скок - 2х4@15см
румънска тяга - 4х6@40кг
военна преса - 5,5,4,4@40кг
кофи - 4х8@СТ
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ бицепс с дъмбели една по една - 3х16@2х8кг
8мин разтягане
27/03/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #13
лично тегло - 80,5кг
15мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 3х20сек
изометрично стоене в напад - 3х15сек на крак
преден клек - 4х5@60кг (х/2/х)
Z-преса - 4х5@30кг (х/2/х)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг (х/1/х)
+ седене облегнат на стена - 3х15сек
добро утро с лост - 3х5@30кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8@+5кг (х/1/х)
8мин разтягане
29/03/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #14
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х5 (х/3/х/)
подскоци от крак на крак встрани - 2х6 (х/2/х)
успоредни набирания - 4х5@+10кг (х/2/х)
кофи - 4х5@+15кг (х/2/х)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг (х/1/х)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (х/1/х)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг (х/1/х)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 15,10,10@ММ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс дъмбели един по един - 3х16@2х7кг (х/1/2)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
31/03/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #15
15мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 3х20сек
изометрично стоене в напад - 3х15сек на крак
румънска тяга - 4х5@60кг (х/2/х)
едностранна воннеа преса с дъмбел - 4х5@15кг (х/2/х)
напади от място разкрачен - 3х6@2х10кг (х/1/х)
+ седене облегнат на стена - 3х15сек
издърпване на въже през краката - 3х6@40кг (х/1/х)
+ прасец прав - 3х8@2х20кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ тръцепс с ластик зад глава - 3х8@М (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 31.03.23 17:40.
01/04/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #16
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х5 (х/3/х/)
подскоци от крак върху платформа със задържане - 2х5 (х/2/х)
раменен лег - 4х5@70кг (х/2/х)
гребане от земя с лост - 4х5@50кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел - 1х6@15кг + 2х6@20кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 1х6@30кг + 2х6@35кг (х/1/х)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7,5кг (х/1/х)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х12@ММ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с дъмбели един по един - 3х16@2х7,5кг (х/1/х)
кръгови движения от планк с лакти върху йога топка - х2
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8@СТ
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 02.04.23 12:52.
03/04/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #17
15мин загрявка
приземяване на два крака от 15см - 2х8
пристъпване с отскок - 2х4 на крак
заден клек с докосване до кутия - 4х5@70кг (3/х/х)
Z-преса - 4х5@30кг (х/х/3)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг (2/х/х)
+ сгъване на тибиалис - 3х10@СТ (х/х/2)
добро утро с лост - 3х6@30кг (3/х/х)
+ скандинавско сгъване за задно бредро - 3х5@СТ (2-3/х/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/х/3)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
8мин разтягане
04/04/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #18
15мин загрявка
засилка за скок с 2 крака - 2х3 на страна
засилка за скок от 1 крак - 2х2 на крак
приземяване на 2 крака от 50см - 2х4
успоредни набирания - 4х5@+10кг (х/х/3)
кофи - 4х5@+15кг (3/х/х)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг (х/х/2)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х17,5кг (2/х/х)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х7,5кг (х/х/2)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х12@ММ (х/х/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с крив лост - 3х8@20кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/х/3)
+ коремни преси от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
06/04/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #19
15мин загрявка
приземяване на два крака от 50см - 2х4
2 приземявания на 2 крака от 25см едно след друго - 2х4
пристъпване с отскок - 2х3 на крак
румънска тяга върху диск 12см- 4х5@60кг (3/х/х)
едностранна военна преса с дъмбел - 5,5,4,4@17,5кг (х/х/3)
напади от място разкрачен - 3х6@2х10кг (2-3/х/х)
+ скандинавско сгъване за задно бредро - 3х5@СТ (2-3/х/х)
издърпване на въже през краката - 3х6@40кг (х/х/3)
+ прасец прав - 3х8@2х20кг (х/х/3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже зад глава - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/х/3)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече