Дневникът на Ицо Скалата
01/06/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #47
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак от обърната топка - 2х7 на крак
скок от 1 крак и приземяване с другия върху обърната топка - 1х4 на крак
скок от 1 крак върху обърната полутопка - 2х4 на крак
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х15@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@5кг
румънска тяга - 5-4-3-5-4-3@60-65-70-65-70-75кг (х/2/х)
български клек с лост - 3х6@25кг (х/1/х) на крак
+ добро утро - 3х6@30кг (х/1/х)
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5 (3/х/х)
+ сгъване за тибиалис - 3х12@СТ (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Може би за пръв път се виждам как правя български и има огромна разлика в баланса спрямо това кой крак е отпред. С левия отпред изглеждам и се чувствам много по-стабилен. Това, което ми хрумва, е да правя упражнения за един крак, като тежестта е само в едната ръка, за да оправя дисбаланса.
02/06/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #48
10мин загрявка
раменен лег - 5-4-3-5-4-3@70-75-80-75-80-85кг (х/1/х)
успоредни набирания - 5-4-3-5-4-2@+10-15-20-12,5-17,5-22,5кг (х/1/х)
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг на ръка
+ кофи - 3х5@16кг
вдигане на ръце от 45 градусова пейка IYT - 3х5+5+5@2х2,5кг
+ едностранно гребане от земя - 3х5@26кг (х/1/х) на ръка
избутване на кабел през тялото - 3х10@12,5кг (х/1/х)
+ фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 3х10@25кг (х/1/х)
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 2х10@2,5кг
+ кик бек - 2х10@2х2,5кг (х/1/х)
+ паяково сгъване за бицепс - 2х10@2х6кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М (х/1/х) на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@5кг (х/1/х)
5мин разтягане
Тази тренировка много ме измори. Не знам дали защото е по-трудна от другата за горна, или защото се е насъбрало от седмицата. Всъщност в началото на седмицата се чудех дали да не ги разменя и може би ще го направя в някакъв момент.
Ще продължа по същия начин, без да махам упражнения, за да разбера първо, от тренировката ли е, и второ, има ли някаква полза от толкова много упражнения.
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.06.23 21:28.
03/06/2023 - Бягане/Спринтове - 15/65
10мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х10 // 7’35”
5мин разтягане
Абе, доста зор си дадох днес за едни 16 секунди. Поне има напредък.
04/06/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #49
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
засилка за скок от 2 крака - 2х3 на страна
пого подскоци - 2х8
реактивен скок - 3х3@25см
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х20@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@5кг
заден клек - 5-4-3-5-4-3@70-80-90-75-85-95кг (3/х/х)
напади встрани с пудовка - 3х12@16кг (2/х/х)
+ сгъване на колене с крака върху топка легнал - 3х8@СТ (х/х/2)
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5 (3/х/х)
+ сгъване за тибиалис - 3х12@СТ (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ (х/х/2)
5мин разтягане
05/06/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #50
10мин загрявка
раменен лег - 5-4-3-5-4-3@70-75-80-75-80-85кг (3/х/х)
успоредни набирания - 5-4-3-5-4-2@+10-15-20-12,5-17,5-22,5кг (х/х/2)
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг на ръка (х/х/2)
+ кофи - 5,5,3@16кг
вдигане на ръце от 45 градусова пейка IYT - 3х4+4+4@2х2,5кг
+ едностранно гребане от земя - 3х5@26кг (х/х/2) на ръка
избутване на кабел през тялото - 3х10@10кг (х/1/х)
+ фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 3х10@25кг (х/1/х)
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х10@2кг
+ кик бек - 3х10@3х2кг (х/1/х)
+ паяково сгъване за бицепс - 3х10@2х6кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М (х/х/2) на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@5кг (2/х/х)
5мин разтягане
Определено си е дълга тази тренировка. Възможно е да махна някой от двата трисета или по-друг начин да я скъся.
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.06.23 21:27.
09/06/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #51
10мин загрявка
засилка за скок от 1 крак - 2х3
скок встрани + скок върху кутия от 1 крак - 2х3
вертикални подскоци напред само с 1 крак - 2х4 на крак
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х15@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@6кг
румънска тяга - 5-4-3-5-4-3@60-65-70-65-70-75кг (3/х/х)
български клек с лост - 3х6@25кг (2/х/х) на крак
+ добро утро - 3х6@30кг (3/х/х)
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5 (3/х/х)
+ сгъване за тибиалис - 3х12@СТ (х/х/2)
едностранна фермерска - х2@28кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ (х/х/2)
5мин разтягане
10/06/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #52
10мин загрявка
военна преса - 5-4-3-5-4-3@40-45-50-42,5-47,5-52,5кг (х/х/3)
долен скрипец - 5-4-3-5-4-3@40-50-60-45-55-65кг (х/х/3)
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х25кг (2/х/х)
+ изхвърляне на кофи - 3х5@2х7,5кг (х/х/2)
горна лег с дъмбели - 3х5@2х20кг (2/х/х)
+ гребане от наклонена пейка - 3х5@2х22,5кг (х/х/2)
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х10@2кг
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х2кг (х/1/х)
+ скотово сгъване за бицепс - 3х10@2х5кг (х/1/х)
фейс пул с ластик - 3х15@М (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х20@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М (х/х/3) на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10@СТ (х/х/2)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 14.06.23 09:13.
12/06/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #53
10мин загрявка
скок от седнало положение - 3х3
скок от 1 крак стъпил върху кутия - 3х3 на крак
скок с тежести в ръцете - 2х4@2х10кг
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х15@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
заден клек - 6х3@60-65-70-65-70-75кг (е)
напади встрани с лост закрепен за земята - 3х12@25кг (е)
+ хип суинг - 3х6@28кг (е)
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5 (е)
+ сгъване за тибиалис - 3х20@СТ (Е)
едностранна фермерска - х2@28кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ (е)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 14.06.23 09:13.
14/06/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #54
лично тегло - 84кг
10мин загрявка
раменен лег - 6х3@50-55-60-55-60-65кг (е)
успоредни набирания с ластик - 5-4-3-5-4-3@СТ-М-С-М-С-(С+М) (е)
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг на ръка (е)
+ кофи - 3х8@СТ (е)
вдигане на ръце от 45 градусова пейка IYT - 3х4+4+4@2х2,5кг (е)
+ едностранно гребане от земя - 3х5@28кг (е) на ръка
избутване на кабел през тялото - 3х10@10кг (е)
+ фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 3х10@25кг (х/1/х)
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х8@2,5кг
+ кик бек - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
+ паяково сгъване за бицепс - 3х10@2х6кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М (е) на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@5кг (е)
5мин разтягане
15/06/2023 - Бягане/Спринтове - 16/65
10мин загрявка
спринтове - 5х30м
5мин разтягане
16/06/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #55
лично тегло - 82кг
10мин загрявка
скок от земя седнал - 2х3
скок върху кутия - 2х3@24-30инча
скок от земя седнал + вертикален скок - 2х3
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х15@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
обръщане от земя - 3-3-3-3-3-2@60-70-80-65-75-85кг
български клек с лост - 3х6@25кг (е) на крак
+ добро утро - 3х6@30кг (е)
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5 (е)
+ сгъване за тибиалис - 3х15@СТ (Е)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ (е)
5мин разтягане
17/06/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #56
10мин загрявка
пуш преса - 6х3@50-55-60-52,5-57,5-62,5кг
гребане от земя с лост - 5-4-3-5-4-3@55-65-75-60-70-80кг (е)
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х26кг (е)
+ изхвърляне на кофи - 3х5@2х8кг (е)
горна лег с дъмбели - 3х5@2х20кг (е)
+ гребане от наклонена пейка - 3х5@2х22кг (е)
придърпване на лост с прави ръце - 3х10@30кг (х/1/х)
+ фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 3х10@25кг (х/1/х)
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х10@2,5кг
+ кик бек - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
+ скотово сгъване за бицепс - 3х10@2х6кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М (е) на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@5кг (е)
5мин разтягане
18/06/2023 - Бягане/Спринтове - 17/65
10мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 // 6’04”
5мин разтягане
19/06/2023 - Четири фази (пикова) - Тренировка #57
лично тегло - 85кг
10мин загрявка
скок от 2 крака със засилка - 2х3
скок на дължина - 2х2
реактивен скок + скок върху кутия - 2х4
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х15@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@5кг
преден клек - 5-4-3-5-4-2@70-80-90-80-90-100кг
напади встрани с лост закрепен за земята - 3х12@30кг
+ хип суинг - 3х6@28кг (е)
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5
+ сгъване за тибиалис - 3х12@СТ (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 10,7@СТ
5мин разтягане
Определено бях изморен от миналата седмица (тренировки и много каране на колело) и техниката на клека не беше най-добрата, но съм доволен.
20/06/2023 - Четири фази (пикова) - Тренировка #58
10мин загрявка
раменен лег - 5-4-3-5-4-3@80-85-90-85-90-95кг
успоредни набирания - 5-4-3-5-3-1@15-20-25-20-25-30кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30-35-35кг на ръка (е)
+ кофи - 8,7,5@СТ
вдигане на ръце от 45 градусова пейка IYT - 3х4+4+4@2х2,5кг
+ едностранно гребане от земя - 3х5@30кг (е) на ръка
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 3х10@25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@С на страна
+ коремни преси от -45° - 2х12@5кг
5мин разтягане
Днес също ми беше доста тежко почти всичко и мисля до края на седмицата да мина на делоуд. Освен това тренировките за горна част ми се струват много дълги и ще ги съкратя гд както днешната. Другата седмица си започвам следващата врътка, като ще сваля малко интензивността на тренировките.
21/06/2023 - Бягане/Спринтове - 18/65
10мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 // 7’09”
5мин разтягане
22/06/2023 - Четири фази (делоуд) - Тренировка #59
лично тегло - 84кг
10мин загрявка
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 2х20
+ къси подскоци вляво-вдясно от 1 крак - 2х20
едностранно сгъване за тибиалис - 12,15(д)-12(л)@СТ
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х20@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@5кг
едностранна румънска тяга с пудовка - 3х10@16кг // със смяна на ръката по средата на серията
български клек с пудовка - 3х10@8кг // със смяна на ръката по средата на серията
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х8@СТ
кръстосано стъпване върху кутия - 3х5@СТ
сядане върху кутия от 1 крак - 2х5@СТ
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
+ руско усукване - 2х20@8кг
5мин разтягане
Тъй като все още имам дисбаланс в краката (както и в ръцете, но за това утре), реших днес да се тествам с различни едностранни упражнения. Това, което установих, е, че левият ми крак е по-добър в подскоците, докато десния в упражненията с тежест. На румънската и сгъването с йога топка най-много си личи, което според мен означава, че просто лявото задно бедро и глутеус са ми по-слаби.
Затова от другата седмица, за поне месец може би, ще правя само едностранни упражнения за крака, за да мога да изчистя този дисбаланс. Това означава, че сегашната (четирифазна) програма ще бъде спряна и отново стартирана (защото все пак ми харесва), когато това стане.
23/06/2023 - Четири фази (делоуд) - Тренировка #60
лично тегло - 84кг
10мин загрявка
едностранна военна с обърната пудовка - 3х8@6кг
едностранно гребане от земя с пудовка - 3х8@16кг
едностранна лежанка от земя с обърната пудовка - 3х8@8кг
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@4кг (х/1/х)
едностранно издърпване на горен скрипец - 3х8@30кг
едностранна горна лежанка с обърната пудовка - 3х8@6кг
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х10@1,25кг
+ едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@1,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@СТ
5мин разтягане
Заключенията от днес са, че лявата ми ръка е по-нестабилна в бутащите упражнения, докато дясната ми се стори по-стегната на горния скрипец. Заради това и упражненията за горна част ще са до колкото може едностранни.
24/06/2023 - Бягане/Спринтове - 19/65
10мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 //6 ’32”
5мин разтягане
26/06/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #1
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х8 на крак
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15
+ къси подскоци вляво-вдясно от 1 крак - 2х15
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х20@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@5кг
български клек с лост - 4х9л-8д@32,5-40-40-40кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х8@СТ
кръстосано стъпване върху кутия - 3х9л-8д@СТ
едностранна фермерска - х2@24кг(л)-20кг(д)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
27/06/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #2
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
едностранна лежанка - 2х9л/8д@12кг с обърната пудовка + 2х9л/8д@20кг с дъмбел
едностранно издърпване на горен скрипец - 4х8@40кг
едностранна военна с обърната пудовка - 3х8@8кг
+ едностранна горна лежанка с обърната пудовка - 3х8@8кг
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@6кг (х/1/х)
+ едностранно гребане от земя с пудовка - 3х8@20кг
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х10@1,25кг
+ едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@1,25-2,25-2,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
5мин разтягане
28/06/2023 - Бягане/Спринтове - 20/65
15мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 // 5’47”
5мин разтягане
29/06/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #3
лично тегло - 83кг
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак
докосване на пета до земята от трупче от 1 крак - 2х5 на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х12л-10д
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х20@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
едностранна румънска тяга с пудовка - 4х10л-8д@20кг // със смяна на ръката по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х8@12+8кг // със смяна на ръцете по средата на серията
едностранен хип тръст - 3х9л-8д@+8кг
едностранна фермерска - х2@24кг(л)-20кг(д)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
Миналата седмица осъзнах, че дисбалансът ми в краката е в таза - дясната ми страна е по-висока (заради ходенето на страничната част на стъпалото, заради кокошия трън) и леко по-напред. Затова от тази седмица започнах да правя допълнителни упражнения при загрявката, специално за това. Има едно разтягане за гръб, при което много добре ме отпуска и почти клякам перфектно. Да видим.
Мнението беше редактирано от Скалата на 06.07.23 09:04.
30/06/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #4
лично тегло - 84кг
10мин загрявка
едностранна военна с обърната пудовка - 4х10@8кг
едностранно гребане от земя с пудовка - 4х8@20кг
едностранна лежанка с обърната пудовка - 3х10@8кг
+ едностранно вдигане на ръка от 45 градусова пейка IYT - 3х5+5+5@1,25кг
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х10@25кг (х/1/х)
едностранно гребане за задно рамо - 3х8@6кг (х/1/х)
+ трицепс с кабел едностранно - 3х10@10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
5мин разтягане
01/07/2023 - Бягане/Спринтове - 21/65
15мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 // 5’56”
5мин разтягане
03/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #5
лично тегло - 85кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х8 на крак // бос
скок напред въхру трупче + скок на 90° навътре - 2х8@12см на крак
последователни подскоци с пристъпване върху тръпче - 2х20@20см
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение облегнат на стена - 2х12@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@5кг
български клек с лост - 4х9л-8д@40кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х9л-8д@СТ
кръстосано стъпване върху кутия - 3х10л-8д@СТ
едностранна фермерска - х2@28кг(л)-20кг(д)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
04/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #6
лично тегло - 85кг
10мин загрявка
едностранна лежанка - 2х8@12кг с обърната пудовка + 2х8@20кг с дъмбел
едностранно издърпване на горен скрипец - 4х9@40кг
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@6кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с дъмбел - 3х8@14кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 10,8,8@20-25-25кг
+ едностранно гребане от земя с пудовка - 3х8@16кг
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х10@1,25кг
+ едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@2,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
5мин разтягане
05/07/2023 - Бягане/Спринтове - 22/65
15мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 // 5’52”
скачане на въже - 3х40сек
5мин разтягане
Всъщност много харесвам да скачам на въже, но много рядко се сещам за него. Онзи ден си намерих въжето и мисля да го включа поне преди/след бягането.
06/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #7
лично тегло - 84кг
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15д-12л
пристъпване от трупче на земя от 1 крак - 2х5 (3/х/х) на крак
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение облегнат на стена - 2х12@СТ
+ вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
едностранна румънска тяга с пудовка - 4х10л-8д@20-20-28-28кг // със смяна на ръката по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х10л-8д@12+8кг // със смяна на ръцете по средата на серията
едностранен хип тръст - 3х10л-8д@+8кг
едностранна фермерска - х2@28кг(л)-20кг(д)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
07/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #8
лично тегло - 85кг
10мин загрявка
едностранна военна с дъмбел - 4х8@14кг
едностранно гребане с дъмбел от наклонена пейка - 4х8@20кг
едностранна лежанка с дъмбел - 3х8@18кг
+ едностранно вдигане на ръка от 45 градусова пейка IYT - 3х5+5+5@1,25кг
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х10@25кг (х/1/х)
едностранно гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
+ трицепс с кабел едностранно - 3х10@10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
5мин разтягане
08/07/2023 - Бягане/Спринтове - 23/65
15мин загрявка
beep test - 6.4 // VO2Max - 42.3
скачане на въже - 70,80,60сек
5мин разтягане
Преди повече от година чух за бийп теста и тогава си свалих приложение за него. Чак сега се организирах да се пробвам на него. На кратко - измерваш 20 метрова отсечка и бягаш от единия до другия край щом чуеш сигнал. Има нива и брой отсечки, при мен това 6.4 означава 6то ниво и 4та отсечка на него. Общо взето излиза, че не ме бива много много, затова ще тренирам малко повече в тази посока.
10/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #9
лично тегло - 84,5кг
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х8 на крак // бос
подскоци вдясно + земя + вляво + земя върху трупчета - 2х5 на крак
пого подскоци с 1 крак с придържане с ръце - 2х20 на крак
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение облегнат на стена - 2х12@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
български клек с лост - 4х(7първи-6втори)@50кг // 2 пъти започвах ляв и 2 с десен
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10л-8д@СТ
кръстосано стъпване върху кутия - 1х8л-6д@24инча+4,5кг + 2х10л-8д@20инча+4,5кг
едностранна фермерска - х2@24кг(л)-20кг(д)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
11/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #10
лично тегло - 84,5кг
10мин загрявка
едностранна лежанка с дъмбел - 4х6@24кг
едностранно издърпване на горен скрипец - 4х6@50кг
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@6кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с дъмбел - 3х8@14кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х8@25кг
+ едностранно гребане от земя с пудовка - 3х8@16кг
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@3кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 3х20@2х8кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
5мин разтягане
12/07/2023 - Бягане/Спринтове - 24/65
15мин загрявка
3х 10х 15сек бързо бягане + 15сек почивка
3х 45сек скачане на въже + 45сек почивка
5мин разтягане
Доста бързо ми умря коня на бягането, защото е доста повече обем от колкото съм свикнал, а 15те сек са гд колкото един диагонал. Но пък накрая на тренировката се чувствах много добре.
13/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #11
лично тегло - 83кг
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х6 (4/х/х) на крак
скок от 1 крак от стъпил върху кутия- 2х5 на крак
едностранно сгъване за тибиалис с пудовка - 2х12д-10л@4кг
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение облегнат на стена - 2х12@СТ
+ вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
едностранна румънска тяга с пудовки - 4х8л-6д@20+12кг // със смяна на ръцете по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х9д@12+8кг // със смяна на ръцете по средата на серията
едностранен хип тръст - 3х10л-8д@+8кг
едностранна фермерска - х2@24кг(л)-20кг(д)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
14/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #12
лично тегло - 84,5кг
10мин загрявка
едностранна военна с дъмбел - 4х6@16кг
едностранно гребане с дъмбел от наклонена пейка - 4х6@22кг
едностранна лежанка с обърната пудовка - 3х6@12кг
+ едностранно вдигане на ръка от 45 градусова пейка IYT - 3х4+4+4@1,25кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х10@25кг (х/1/х)
едностранно гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
+ трицепс с кабел едностранно - 3х12@10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
5мин разтягане
15/07/2023 - Бягане/Спринтове - 25/65
15мин загрявка
3х 5х 45сек леко бягане + 15сек бързо бягане
4х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
17/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #13
лично тегло - 83,5кг
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак // бос
скок напред въхру трупче + скок на 90° навътре - 2х10@12см на крак
пого подскоци с 1 крак с придържане с ръце - 2х25 на крак
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение облегнат на стена - 2х10@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
български клек с лост - 6,5,5,5@60кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10л-8д@СТ
кръстосано стъпване върху кутия - х10л-8д@20инча+6,8кг
едностранна фермерска - х2@24кг(л)-20кг(д)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
18/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #14
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
едностранно гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
едностранна лежанка с дъмбел - 4х6@24кг
едностранно издърпване на горен скрипец - 4х6@50кг
едностранно вдигане на ръка от 45 градусова пейка IYT - 3х4+4+4@1,25кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с редуване на ръцете с дъмбели - 3х16@2х14кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х8@30кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х8@28кг
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@3кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 3х20@2х8кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
5мин разтягане
19/07/2023 - Бягане/Спринтове - 26/65
15мин загрявка
3х 12х 15сек бързо бягане + 15сек почивка
4х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече