Дневникът на Ицо Скалата
Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Научи как работим
казано от James Hinks на 01.11.23, 12:06:
казано от Скалата на 31.10.23, 19:37:
Още не мога да се наглася на клека. Нито широко, нито тясно, нито до 90°, нето до долу. Може да пробвам нещо каато четвърт клек с кутия, за да му хвана цаката поне в горната част.
Кое не можеш да нагласиш на клека???
Краката. Все се накланям надясно. Това е, защото имах кокоши трън на десния крак миналата зима и за да не ме боли, не стъпвах с цяло стъпало, а на външната му страна. Оттогава клякам различно - или като си сложа стъпалата на една линия се накланям надясно и си завъртам тялото наляво като клякам надолу, или стъпалата са ми неравни и не се въртя.
Мнението беше редактирано от Скалата на 01.11.23 22:52.
02/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #23
лично тегло - 80,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,5,4,3@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 8,8,7,6@СТ
+ кофи - 4х8@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х12@2х18кг
+ едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбели - 3х16@2х14кг
кик бек от 45° пейка - 3х8@2х4кг (х/1/2-3)
+ скотово сгъване от 45° пейка - 3х8@2х6кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х28кг
8мин разтягане
03/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #24
лично тегло - 80,5кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
задържане в 90° свити колене, захванати с ластик - 2х15сек
реактивен скок назад с приземяване върху същата кутия - 3х4
хип тръст с лост - 4х6@90-100-100-110кг (е)
ходещи напади - 3х10д-8л@24кг
+ вдигане на прав крак от седнало положение - 3х12л,10д на крак
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с М ластик
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
04/11/2023 - Бягане/Спринтове - 55/65
15мин загрявка
3 х 5 х 45сек леко бягане + 15сек бързо бягане // 2’30” почивка между сериите
4 х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
05/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #25
лично тегло - 80кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,5,5,4@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг
+ раменен лег с лост - 4х8@60кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с крив лост на кабел пред тялото - 3х10@30кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс прав с крив лост на кабел - 3х8@30-30-25кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х28кг
8мин разтягане
06.11.23
11:16
#2126
казано от Скалата на 01.11.23, 22:51:
Краката. Все се накланям надясно. Това е, защото имах кокоши трън на десния крак миналата зима и за да не ме боли, не стъпвах с цяло стъпало, а на външната му страна. Оттогава клякам различно - или като си сложа стъпалата на една линия се накланям надясно и си завъртам тялото наляво като клякам надолу, или стъпалата са ми неравни и не се въртя.
Тежък негативен клек, максимално бавно и с максимален волеви контрол на позицията. Така това паразитно движение, ще изчезне най-бързо.
казано от James Hinks на 06.11.23, 11:16:
казано от Скалата на 01.11.23, 22:51:
Краката. Все се накланям надясно. Това е, защото имах кокоши трън на десния крак миналата зима и за да не ме боли, не стъпвах с цяло стъпало, а на външната му страна. Оттогава клякам различно - или като си сложа стъпалата на една линия се накланям надясно и си завъртам тялото наляво като клякам надолу, или стъпалата са ми неравни и не се въртя.
Тежък негативен клек, максимално бавно и с максимален волеви контрол на позицията. Така това паразитно движение, ще изчезне най-бързо.
Добре, благодаря. Ще пробвам, даже може да клякам 2 пъти на седмица, за да може по-бързо да стане.
06/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #26
лично тегло - 80кг
12мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х8 на крак
скок напред върху платформа + скок навътре на 90° - 2х8 на крак
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
заден клек - 4х5@80-80-100-100кг
едностранна румънска тяга с лост - 3х6@50кг (е)
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 3х8@4кг (е/1/х)
хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@20кг+М
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
07/11/2023 - Бягане/Спринтове - 56/65
5мин загрявка
6.78км - 39:37 // 5’50” темпо //
1 - 5’16”
2 - 6’40”
3 - 6’48”
4 - 5’21”
5 - 5’37”
6 - 5’59”
.78 - 4’59”
Мнението беше редактирано от Скалата на 08.11.23 20:09.
08/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #27
лично тегло - 80,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,5,5,3@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 8,8,7,6@СТ
+ кофи - 4х8@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбели - 3х16@2х16кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х16@2х18кг
кик бек от 45° пейка - 3х8@2х4кг (х/1/2-3)
+ скотово сгъване от 45° пейка - 3х8@2х6кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ държане на пудовки - 2х45сек@2х24кг
8мин разтягане
09/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #28
лично тегло - 80кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
задържане в 90° свити колене, захванати с ластик - 2х15сек
реактивен скок назад с приземяване върху същата кутия - 3х4
заден клек - 4х5@80кг (3/х/х)
едностранен глутеус мост - 3х8@12кг (х/х/2)
+ вдигане на прав крак от седнало положение - 3х10 на крак
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с М ластик
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
10/11/2023 - Бягане/Спринтове - 57/65
15мин загрявка
3 х 10 х 15сек бързо бягане + 12сек почивка // 2’20” почивка между сериите (преди беше 3’00”)
4 х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
12/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #29
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,5,5,4@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг
+ раменен лег с лост - 4х8@60кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
14/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #30
лично тегло - 80,5кг
12мин загрявка
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 1х15 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно от 1 крак - 1х15 на крак
скок напред върху платформа + скок навътре на 90° - 2х8 на крак
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
заден клек - 4х5@80кг (3/х/х)
едностранна румънска тяга с лост - 3х6@50кг (е)
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 3х8@4кг (е/1/х)
хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@20кг+М
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 3х12сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
15/11/2023 - Бягане/Спринтове - 58/65
15мин загрявка
3 х 10 х (15сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите
4 х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
16/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #31
лично тегло - 81кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,5,4,5@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 8,8,8,6@СТ
+ кофи - 4х8@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбели - 3х16@2х16кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х16@2х18кг
кик бек от 45° пейка - 3х8@2х4кг (х/1/2-3)
+ скотово сгъване от 45° пейка - 3х8@2х6кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ държане на пудовки - 2х45сек@2х24кг
8мин разтягане
17/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #32
лично тегло - 81,5кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
скок от седнало положение - 3х3
вдигане на прав крак от седнало положение - 2х16(д),12(л)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 5,5,5,3@80-80-80-100кг (3/х/х)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с М ластик
+ едностранен глутеус мост - 3х8@12кг
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
18/11/2023 - Бягане/Спринтове - 59/65
15мин загрявка
3 х 5 х 60сек леко бягане + 30сек бързо бягане // 2’30” почивка между сериите
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 21.11.23 08:12.
20/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #33
лично тегло - 80кг
12мин загрявка
hand stand преса - 4х5@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг
+ раменен лег с лост - 4х8@60кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25-25-30кг (х/1/х)
трицепс с крив лост на кабел пред тялото - 3х10@30-30-35кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс прав с крив лост на кабел - 3х10@25кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+8кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х28кг
8мин разтягане
21/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #34
лично тегло - 80,5кг
12мин загрявка
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно от 1 крак - 2х15 на крак
скок напред върху платформа + скок навътре на 90° - 2х8 на крак
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг (е/1/х)
+ сгъване от страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 2х10 на крак
заден клек - 5,5,5,3@80-80-80-100кг (3/х/х)
едностранна румънска тяга с лост - 3х6@50кг (е)
+ хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@20кг+М
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
22/11/2023 - Бягане/Спринтове - 60/65
15мин загрявка
3 х 12 х (15сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите
8 х 30сек скачане на въже + 10сек почивка
5мин разтягане
23/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #35
лично тегло - 80кг
12мин загрявка
hand stand преса - 6,5,5,5@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 8,8,8,6@СТ
+ кофи - 4х8@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбели - 3х16@2х16кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х16@2х20кг
кик бек от 45° пейка - 3х8@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване със смяна на ръцете от 45° пейка - 3х16@2х7кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
+ държане на пудовки - 2х30сек@2х28кг
8мин разтягане
24/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #36
лично тегло - 81,5кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
скок от седнало положение - 2х3
вдигане на прав крак от седнало положение - 2х16(д),12(л)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 4х5@80кг (3-5/х/х)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с М ластик
+ едностранен глутеус мост - 3х8@12кг
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
25/11/2023 - Бягане/Спринтове - 61/65
15мин загрявка
4 х (4мин бягане + 3мин почивка)
1 - 0.73км
2 - 0.79км
3 - 0.79км
4 - 0.83км
4 х 60сек скачане на въже + 10сек почивка
5мин разтягане
Купих си спортен часовник, така че сигурно ще вкарам някоя друга статистика от него и тук.
27/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #37
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
hand stand преса - 6,6,5,5@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х12@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@30кг
+ раменен лег с лост - 4х8@65кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@30кг (х/1/2-3)
трицепс с крив лост на кабел пред тялото - 3х10@30кг (х/1/5)
+ сгъване за бицепс прав с крив лост на кабел - 3х10@25кг (х/1/5)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х24кг
8мин разтягане
28/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #38
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
скок напред върху платформа + скок навътре на 90° - 2х8 на крак
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг (е/1/х)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 4х5@80кг (3-5/х/х)
едностранна румънска тяга с лост - 3х6@50кг (е)
+ хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@24кг+М
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
29/11/2023 - Бягане/Спринтове - 62/65
15мин загрявка
3 х 14 х (15сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите
4 х 60сек скачане на въже + ~10сек почивка
5мин разтягане
На тоя студ съм изненадан, че без проблеми си направих бягането. Лятото дори и с повече почивка умирах към края. Явно има напредък и то добър.
30/11/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #39
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
hand stand преса - 6,5,3,3@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х12@1,25кг
набирания надхват - 8,8,6,5@СТ
+ кофи - 8,8,6,6@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
горна лежанка с дъмбели - 3х8@2х16кг
+ гребане с дъмбели от 35° пейка - 3х8@2х20кг
кик бек от 45° пейка - 3х8@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване от 45° пейка - 3х8@2х7кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х28кг
8мин разтягане
Нещо бях изморен днес. Но пък изведнъж константно съм 82кг тази седмица.
01/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #40
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х15сек
вдигане на прав крак от седнало положение - 2х20(д),15(л)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 5,5,3,2@80-80-100-100кг (3-5/х/х)
сгъване на крака от йога топка - 3х8@СТ
+ едностранен глутеус мост - 3х8@12кг
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Вчера не съм бягал, защото има 45см сняг. Най-вероятно до следващото бягане ще се е стопил.
04/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #41
лично тегло - 83кг
12мин загрявка
hand stand преса - 6,6,5,4@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х12@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@30кг
+ раменен лег с лост - 4х8@65кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х10@15кг (х/1/3-5)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х10@25кг (х/1/3-5)
трицепс с крив лост на кабел пред тялото - 3х10@30кг (х/1/5)
+ сгъване за бицепс прав с крив лост на кабел - 3х10@25кг (х/1/5)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х24кг
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.12.23 18:54.
05/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #42
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
скок напред върху платформа + скок навътре на 90° - 2х8 на крак
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг (е/1/х)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 5,5,3,3@80-80-100-100кг (3-5/х/х)
румънска тяга с лост - 3х6@70кг (е)
+ хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@24кг+М
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Днес клякането беше доста по-естествено и равно. Дано да продължава да става по-добре.
07/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #43
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
hand stand преса - 6,6,3,4@СТ
набирания надхват - 8,8,6,4@СТ
+ кофи - 8,8,8,6@СТ
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (х/1/х)
горна лежанка с дъмбели - 3х8@2х16кг
+ гребане с дъмбели от 35° пейка - 3х8@2х20кг
кик бек от 45° пейка - 10,9,9@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване от 45° пейка - 10,10,9@2х7кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х28кг
8мин разтягане
08/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #44
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
скок от седнало положение - 3х3
вдигане на прав крак от седнало положение - 2х20(д),15(л)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 4х3@100кг (3-5/х/х)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с М ластик
+ едностранен глутеус мост - 3х8@12кг
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Направи първата стъпка към твоята цел.
Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.
Научи повече