Дневникът на Ицо Скалата
Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Научи как работим
19/11/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #46
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
изхвърляне - 2х3@50кг през 15сек
лег с дъмбели - 3x5@2х40кг
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@52кг (е)
клек от един крак от кутия - 3х5@СТ (3/х/х)
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
Това рамо пак ме тормози, ама и се снимах да видя как правя изхвърляне, и реших по-добре по-леко и с по-добра техника. Иначе си бях изморен и затова намалих килограмите на другите упражнения.
20/11/2024 - Кардио #63
лично тегло - 86,4кг
10мин загрявка
3 х 14 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 1’30” почивка между сериите // 166 среден пулс
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 20.11.24 08:41.
21/11/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #47
лично тегло - 86,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
обръщания от земя - 2х3@60кг през 15сек
успоредни набирания - 8,8,6@СТ
кофи - 3х8@СТ
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ [б]
трицепс с крив лост с кабел - 2х8@50кг (х/1/3)
едностранна фермерска - х2@24кг
5мин разтягане
Още ме тормози рамото и ще го оставя да си почине. Това означава без изтласкване и изхвърляне за известно време.
22/11/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #48
лично тегло - 86,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
български клек - 3х5@2х20кг
гребане от 35° градуса пейка - 3х8@2х24кг
раменен лег с лост - 3х7@60кг
сгъване за бицепс легнал на пейка - 2х12@2х6кг (3/х/х)
фейс пул - 2х10@10кг
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 22.11.24 23:54.
24/11/2024 - Кардио #64
лично тегло - 85,4кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.56км + 0.88км):
1 - 0.88км @ 4’33”
2 - 0.87км @ 4’36”
3 - 0.92км @ 4’22”
4 - 0.89км @ 4’28”
5мин разтягане
25/11/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #49
лично тегло - 85,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
успоредни набирания - 3х5@30кг
горен лег с дъмбели - 3х5@2х32кг
сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х10@2х8кг (3/х/х)
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ [б]
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
26/11/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #50
лично тегло - 85,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
хип тръст - 3х6@90кг (е)
лег с дъмбели - 3x5@2х40кг
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@52кг (е)
сгъване за бицепс с крив лост на кабел - 12,10,9@40кг (к)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@2х1,25кг (к)
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
27/11/2024 - Кардио #65
лично тегло - 86,3кг
10мин загрявка
3 х 16 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 1’30” почивка между сериите // 164 среден пулс
28/11/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #51
лично тегло - 85,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
успоредни набирания - 3х5@30кг
горен лег с дъмбели - 3х5@2х32кг
скотово сгъване за бицепс с дъмбели - 3х10@2х6кг (3/х/х)
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х8@4кг на крак
едностранна фермерска - х2@24кг
5мин разтягане
29/11/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #52
лично тегло - 86,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преса от стойка на ръце с помощ ластик - 3х2
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х38кг
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@50кг (е)
френско с дъмбели - 3х10@2х8кг (к)
+ кик бек за трицепс от 45° пейка - 3х10@2х4кг (к)
клек от един крак от кутия - 3х5@СТ (3/х/х)
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
01/12/2024 - Кардио #66
лично тегло - 86,2кг
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.53км + 0.77км):
1 - 0.89км @ 4’30”
2 - 0.89км @ 4’29”
3 - 0.87км @ 4’35”
4 - 0.88км @ 4’32”
02/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #53
лично тегло - 86,9кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
глутеус мост - 3х6@80кг (е)
набирания надхват - 3х5@30кг
горен лег с дъмбели - 3х5@2х32кг
сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х12@2х6кг (3/х/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
5мин разтягане
03/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #54
лично тегло - 86,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преса от стойка на ръце с помощ ластик - 5,4,4
клек от един крак от кутия - 3х5@СТ (3/х/х)
лег с дъмбели - 3x5@2х40кг
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@52кг (е)
сгъване за бицепс с крив лост на кабел - 3х12@40кг (к)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@2х1,25кг (к)
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
Рамото ми е по-добре, но няма нужда да правя олимпийски движения. От известно време тренирам бразилко джиу-джитсу и от края на лятото гледам да съм редовен и да ходя към 3 пъти на седмица. Затова във фитнеса се ограничавам до основни упражнения, упражнения, които ще ми помогнат за него, и само до 3 серии. Определено вече съм изморен и имам нужда от почивка, но ще изкарам до Коледа.
04/12/2024 - Кардио #67
лично тегло - 87,5кг
10мин загрявка
3 х 5 х 30сек леко бягане + 15сек бързо бягане // 2мин почивка
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’35” почивка
05/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #55
лично тегло - 86,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@5кг на крак
набирания надхват - 3х5@30кг
горен лег с дъмбели - 3х5@2х32кг
скотово сгъване за бицепс с дъмбели - 3х12@2х6кг (3/х/х)
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
06/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #56
лично тегло - 86,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преса от стойка на ръце с помощ ластик - 6,5,5
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х40кг
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@54-54-58кг (е)
френско с дъмбели - 3х10@2х8кг (к)
+ кик бек за трицепс от 45° пейка - 3х10@2х4кг (к)
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ [б]
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 06.12.24 11:19.
09/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #57
лично тегло - 85,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
планк за аддуктори - 2х15сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг на крак
набирания надхват - 8,7,6@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 8,7,6@2х26кг
сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х12@2х4кг (3/х/х)
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
10/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #58
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
лег с дъмбели - 8,7,6@2х32кг
долен скрипец - 3х8@40кг (к)
издърпване на кабел през краката - 3х8@30кг
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@35кг (к)
5мин разтягане
От петъка съм малко болен и по-изморен и затова тази седмица ще я давам по-леко - без бягане и бдд, само фитнес.
12/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #59
лично тегло - 87,3кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
клек от един крак от кутия - 3х5@СТ (к)
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 3х10 на крак
набирания надхват - 9,8,6@СТ
горен лег с дъмбели - 3х8@2х26кг
скотово сгъване за бицепс с дъмбели - 3х12@2х6кг (3/х/х)
едностранна фермерска - х2@20кг
5мин разтягане
13/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #60
лично тегло - 87,3кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
лег с дъмбели - 3х8@2х32кг
долен скрипец - 3х8@45кг (к)
трицепс с въже на кабел зад главата - 8,9,8@30-25-25кг (к)
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 2х8@СТ [б]
+ планк за аддуктори - 2х15сек на крак
5мин разтягане
15/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #61
лично тегло - 86,7кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
набирания надхват - 3х5@+30кг
горен лег с дъмбели - 3х5@2х32кг
сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х12@2х6кг (3/х/х)
раменна преса с дъмбели седнал от земя - 2х8@2х18кг
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
16/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #62
лично тегло - 86,7кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
лег с дъмбели - 3х5@2х40кг
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@52кг (е)
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 12,10,10@40кг (к)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@2х1,25кг (к)
издърпване на кабел през краката - 3х8@30кг
едностранна фермерска - х2@24кг
5мин разтягане
Вече съм здрав и тази седмица е последен напън преди Коледа. Сигурно докато съм си в България, ще тествам някои упражнения, комбинации и тем подобни и като се върна отбратно в Мюнхен, ще има нова програма.
17/12/2024 - Кардио #68
лично тегло - 86,2кг
10мин загрявка
3 х 5 х 30сек леко бягане + 15сек бързо бягане // 2мин почивка
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’44” почивка
5мин разтягане
18/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #63
лично тегло - 87кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
клек от един крак от кутия - 3х5@СТ (к)
+ повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 3х10 на крак
набирания надхват - 3х5@+30кг
горен лег с дъмбели - 3х5@2х32кг
скотово сгъване за бицепс с дъмбели - 3х12@2х6кг (3/х/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
5мин разтягане
19/12/2024 - Цяло тяло сила - Тренировка #64
лично тегло - 87кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х45сек
лег с дъмбели - 3х5@2х40кг
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@54кг (е)
френско с дъмбели - 3х12@2х8кг (к)
+ кик бек за трицепс от 45° пейка - 3х10@2х4кг (к)
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ [б]
едностранна фермерска - х2@24кг
5мин разтягане
23/12/2024 - Междинна тренировка #1
лично тегло - 86,9кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
разгъване за трицепс с въже - 10,10,9@40кг (к)
набирания надхват - 8,8,6@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 3х5@2х32кг
вдигане на ръце встрани догоре - 3х8@2х6кг (к)
5мин разтягане
26/12/2024 - Междинна тренировка #2
лично тегло - 87,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
френско с прав лост - 17,13,15@15кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 15,12,12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 11,10,9@2х5кг (К)
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х38кг
долен скрипец - 3х8@49кг (к)
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 26.12.24 16:46.
30/12/2024 - Междинна тренировка #3
лично тегло - 86,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
френско с прав лост - 18,16,14@15кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 15,13,12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 3х12@2х5кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
горен лег с дъмбели - 3х8@26кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х30кг
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
фейс пул - 2х20@14кг
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 02.01.25 12:35.
31/12/2024 - Междинна тренировка #4
лично тегло - 86,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
набирания надхват - 3х7@+20кг
долен скрипец - 3х8@49кг (к)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@6кг (К)
сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 12,10,12@2х6кг (К)
+ разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@35кг (К)
издърпване на кабел през краката - 3х8@35кг (е)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
фейс пул - 2х20@14кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
01/01/2025 - Кардио #1
лично тегло - 86,8кг
10мин загрявка
5.43км бягане // 6’14” темпо // 157 среден пулс
1 - 5’47”
2 - 6’08”
3 - 8’29”
4 - 6’56”
5 - 5’11”
5.43 - 5’25”
Честита нова година! Най-после намерих време и желание да бягам. Успях да се изкача догоре на тепето. Топ.
02/01/2025 - Междинна тренировка #5
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
горен лег с дъмбели - 4х6@30кг
раменен лег с дъмбели - 7,6@2х34кг
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,12,9@2х4кг (К)
френско с прав лост - 12,11,10@20кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 14,12,10@2х6кг (К)
клек от един крак от кутия - 3х5@СТ
+ повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 3х10 на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
фейс пул - 15,12@14кг (к)
5мин разтягане
03/01/2025 - Междинна тренировка #6
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце - 3,4,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@37кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 15,12,12@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@6кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
набирания надхват - 8,7,6@СТ
гребане с лост от земя - 3х5@60кг
фейс пул - 2х20@14кг
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ [б]
Днес пробвах 2 варианта на пресата от стойка на ръце и установих, че не съм толкова силен колкото бях преди 1 година. Затова вместо всеки път да е само стойка, ще вмъкна и преса.
Подпираш ли се на стена с крака/тяло или тялото е свободно и пазиш сам баланс?
казано от Гюлето на 03.01.25, 18:40:
Подпираш ли се на стена с крака/тяло или тялото е свободно и пазиш сам баланс?
Днес конкретно се подпирах, но от лятото насам основно е без стена. И баланс имам, но сила не.
04/01/2025 - Кардио #2
лично тегло - 86,8кг
6.10км бягане // 7’27” темпо // 133 среден пулс
1 - 5’42”
2 - 9’02”
3 - 9’41”
4 - 5’44”
5 - 6’38”
6 - 7’55”
6.10 - 7’21”
Едно разпускащо тепе с приятел.
06/01/2025 - Фокус ръце #1
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
горен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х36кг
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
френско с прав лост - 12,10,8@20кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 12,12,10@2х6кг (К)
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
07/01/2025 - Фокус ръце #2
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце от земя - 4,4,3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@40кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 12,11,10@2х6кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@6кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
набирания надхват - 6,5,5@+20кг
долен скрипец - 3х8@49кг (к)
издърпване на кабел през краката - 3х8@35кг (е)
хиперекстензии за гръб - 2х10@СТ
5мин разтягане
08/01/2025 - Кардио #3
лично тегло - 86кг
5.33км бягане // 6’03” темпо // 161 среден пулс
1 - 5’25”
2 - 6’34”
3 - 7’56”
4 - 5’21”
5 - 5’21”
5.33 - 5’03”
10/01/2025 - Фокус ръце #3
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
френско с прав лост - 14,12,12@20кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 3х12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,5кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х36кг
клек от един крак от кутия - 2х5@СТ на крак
+ повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х10 на крак
висене от халки с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
Направих си за първи път по-обстойни кръвни изследвания, които включваха и тестостерон. Оказа се, че точно той ми е завишен, което аз лично намирам за много интересно и чудно, защото хем бих го предположил, хем не. Като имам повече информация, ще споделя.
13/01/2025 - Фокус ръце #4
лично тегло - 85,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
френско с прав лост - 13,12,12@20кг (К)
+ сгъване за бицепс легнал на пейка - 13,12,12@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х20@2х1,25кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х36кг
планк за аддуктори - 2х20сек на крак
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг на крак
висене от лост с една-една + две ръце - 2+1х макс
5мин разтягане
Направи първата стъпка към твоята цел.
Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.
Научи повече