Ride to meet your fate, your destiny awaits

Здравейте, реших да подновя воденето на дневник за тренировките ми. Старият поради липса на време и желание го бях занемарил. Тренирам по РТС (реактив тренинг систем) на Майк Тушерер. Целта е да се постигне определено ниво на усилие (RPE или Rate of PErceived Excertion), След което се сваля определен процент от тежестта и се работи с нея докато не се постигне същото РПЕ (Fatigue work). Накратко за РПЕ:
10 максимално усилие, не може да се изпълнят повече повторения.
9 възможно е още 1 повторение
8 възможни са 2-3 повторения
7 щангата се движи бързо,ако се натисне с максимално усилие, възможни са няколко повторения повече
Ако някой се интересува, повече информация може да получи тук:
http://www.reactivetrainingsystems.com/

Днешната тренировка:

Клек: лоста2х10, 50х5, 70х3, 90х3, 110х2@7, 125х1@7, 137,5х1@8, 122,5х3@8, 122,5х3@8,5, 122,5х3@8,5. 122,5х3@9, 122,5@9,5
Лежанка: лоста 2х10, 40х5, 50х3, 60х3, 70х2@7, 77,5х1@7, 85х1@8, 75х3@8, 75х3@8,5, 75х3@8,5, 75х3@9, 75х3@9,5
Лежанка с пауза (2сек) 60х5@8, 65х5@8,5, 60х5@8, 60х5@8, 60х5@8,5
Целта на изпълнението с такава дълга пауза при лежанката е свикване с това да се държи гърба стегнат, а и дава много мощен старт отдолу. В по-горния пост забравих да спомена, че има няколко метода на Fatigue work, описани тук http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?62-Fatigue-Percents-Revisited. Вднешната тренировка съм използвал Repeat sets (клека и лежанката) и  Load drop (лежанката с пауза). 122,5х3@8 означава 122,5 кг за 3 повторения с РПЕ 8.

И Малко за надъхване

https://www.facebook.com/PowerliftingMotivation/photos/a.382372108499158.82070.382357268500642/696531040416595/?type=1&theater;

Днешната тренировка:
Тяга 140х1@7, 150х1@8, 135х3@8, 135х3@8, 135х3@8,5, 135х3@9, 135х3!@9,5
Лег с трупче 70х5@7, 75х5@8, 80х5@9, 75х5@8, 75х5@8,5, 75х5@9
Напади 40х6@7, 50х6@8, 50х6@8,5, 50х6@9, 50х6@9,5

Интересно, ще хвърлям по едно око. :)

Айде нещо за надъхване за тренировката след малко

Тренировката днес:
Клек с бинтове 120х4@7, 130х4@8, 140x4@9, 130х4@8,5, 130х4@9
Лежанка(touch n go) 75x4@7, 80x4@8,5, 85x4@10, 75x4@9, 75x4@10
Лежанка с тесен хват 60х5@7, 65х5@8, 70х5@9, 65х5@8, 65х5@8,5, 65х5@9

Айде и днешната тренировчица
Клек 130х1@7, 140х1@8, 120х4@8, 120х4@8.5, 120х4@9
Лег 80х1@7, 87,5х1@8, 75х4@8.5 75х4@9,5
Полулег с щанга 50х6@7, 55х6@8, 60х6@9, 57.5х6@8.5, 57,5х6@9

Тяга 140х1@7, 152,5х1@8, 130х4@8, 130х4@8.5, 130х4@9
Бутане от пода 72,5х3@7, 77,5х3@8, 82,5х3@9, 77,5х3@8.5, 77,5х3@9
303 темпо клек 82,5х5@7, 87,5х5@8, 92,5х5@9, 87,5х5@8, 87,5х5@9

01.10.2014
Клек с пауза 105х3@7, 112,5х3@8, 117,5х3@9, 112,5х3@8, 112,5х3@9
Лежанка (touch n go) 70х6@7, 75х6@8.5, 80х6@10, 75х6@10
Полулег с тесен хват 45х5@7, 50х5@8, 55х5@9, 52,5х5@8, 52,5х5@8.5, 52,5х5@9

02.10.2014
Тяга с пауза 120х3@7, 127,5х3@8, 135х3@9, 127,5х3@8, 127,5х3@8,5, 127,5х3@9
jm преса 55х6@8, 62,5х6@9, 60х6@8, 60х6@8,5, 60х6@9
Гребане с щанга 60х6@7, 67,5х6@9, 65х6@8, 65х6@9

05.10.2014
Клек 135х1@8, 147,5х1@9,5, 130х3@9, 122,5х3@8,5, 122,5х3@9
Лежанка 80х1@8, 90х1@9, 80х3@9, 75х3@8, 75х3@9
Лежанка с пауза (3сек) 62,5х4@7, 65х4@8, 70х4@9,5, 65х4@8,5, 65х4@9

Клек 130х1, 140х1, 150х1, 145х1, 140х2, 135х2, 130х3
Лег  77,5х1, 85х1, 90х1, 87,5х1, 85х2, 82,5х3, 80х3
Лег с тесен хват 70х5, 70х5, 70х5

Сумо тяга 150х1, 160х1, 167,5х1, 162,5х1, 157,5х2, 152,5х3, 147,5х3
Лег 60х2, 65х3х2
Гребане с дъмбел 30х6, 35х2х6

Клек 130х1, 140х1, 152,5х0, 142,5х2, 132,5х3
Лег 77,5х1, 85х1, 92,5х1, 90х1, 87,5х2, 85х3, 82,5х3
Военна преса 40х5, 45х3х5

За всички, които ги мързи да вдигат тежко :)

Лег 80х1, 87,5х1, 95х0, 90х1, 87,5х2, 85х3
Сумо тяга 150х1, 170х1, 165х1, 160х2, 155х2
Гребане с щанга 60х6, 70х6, 70х6
СС: хиперекстензия 10х12, 15х10, 15х10
Коремни преси под наклон 10х12, 15х10, 15х10

Вчера 21.10.2014

Клек 130х1, 140х2х2
Лежанка 80х1, 87,5х1
полулег с тесен хват 50х3х8

Сумо тяга 150х1, 172,5х1
Бутане от пода 70х2, 80х2, 80х2, 80х2
Клек с пауза 110х2, 115х2

Не бях тренирал от последният ми пост тук, поради ангажименти и днес реших да направя контрола, да видя как вървят нещата. На клека и лежанката можех да сложа още поне по 5 кг , но нямаше кой да ме пази, затова не рискувах.

Клек 130х1, 145х1
Лежанка 80х1, 87,5х1
Сумо тяга 150х1, 160х1, 175х1
Хиперекстензия с диск 15кг 3х12
Коремни преси с диск 15кг 12, 12, 10

02.11.2014

Клек 130х1, 140х1, 152,5х1 142,5х2х2
Лег 80х1, 87,5х1
Тесен хват 60х5, 70х5, 75х4

Да запишем и днешната тренировчица 
Сумо тяга 150х1, 165х1, 177,5х1, 165х1
Бутане от пода 80х2, 85х2, 80х2х2
Клек с пауза 110х2, 120х2, 115х2
Хиперекстензия в суперсерия с коремна преса под наклон 15кг 2х12

Клек 130х1, 145х1, 155х1, 145х2
Лежанка 75х4, 82,5х2, 87,5х2, 85х2, 82,5х2, 75х1, 65х3, 82,5х2, 85х1

Сумо тяга 150х1, 165х1, 180х1, 165х2, 155х3
Лег тес.хват с трупче 70х4, 80х3, 85х3
Хай бар клек без колан 70х3, 90х3, 110х3, 115х3
Качвам и видео от тягата

Много е лошо качеството, но май има флексия в пояса.

Много е лошо качеството, но май има флексия в пояса.

Има да, по-скоро в средната и горната част, отколкото в кръста. И явно избързвам със заключването на колената.

Клек 130х1, 145х1, 157,5х1
лежанка 75х2, 82,5х5х2
Военна преса 40х5, 50х4, 50х4

Клек с бинтове 140х2, 150х2, 160х2
Лежанка 75х2, 85х2
Лежанка т. хват 70х5, 70х5, 70х5

Клек 110х4, 117,5х4, 125х4, 120х4
Лег 67,5х4, 70х4, 75х4, 70х4, 70х4
Лег с пауза 3сек. 60х5, 65х5, 62,5х5, 60х5, 60х5

Конв. тяга 130х4, 137,5х4, 145х4, 137,5х4 137,5х4
Лежанка (touch n’ go) 70х6, 72,5х6, 77,5х6, 72,5х6
Пуш преса 40х6, 45х6, 42,5х6

Клек 130х1, 140х1, 120х5, 115х5, 115х5
Лег 80х1, 70х5, 70х5, 70х5, 70х5
Лег с пауза 50х5, 60х4, 65х4, 70х4

Тяга 150х1, 162,5х1, 140х5, 132,5х5
Бутане от пода 65х4, 70х4, 75х4, 70х4, 70х4
303 темпо клек 70х7, 80х7, 90х7, 85х7

Клек с бинтове 125х4, 132,5х4, 140х4, 132,5х4
Лег (touch n go) 70х5, 75х5, 80х5, 75х5, 75х5
Полулег с тесен хват 50х7, 55х7, 52,5х7

Клек 130х1, 145х1, 135х3, 125х3, 125х3
Лежанка 85х1, 90х1, 90х2, 90х2
Тяга 150х1, 170х1, 170х1, 160х1

Весела коледа на всички! Да опишем и вчерашната тренировка:
клек 120х1, 140х1, 150х1
лег 70х2, 80х1, 90х1
тяга 130х2, 150х1, 170х1, 182,5х0, 182,5х0
На първия опит на 182 кг се подхлъзнах и изпуснах щангата, затова ги повторих, но само я отлепих от земята.

Лежанка 80х1, 87,5х1, 95х1, 90х1, 87,5х2
Сумо тяга 150х1, 170х1, 182,5х1, 170х2
Тяга с ластици 40х2, 50х2, 60х2, 70х2, 80х2, 90х2, 100х2, 110x1

Честита нова година на всички форумци! Да сте живи здрави и много силни през новата 2015 г,
Ето и днешната тренировка.
Клек 130х1, 145х1, 155х1
Лежанка 80х1, 87,5х1, 97,5х0
Тяга 150х1, 170х1, 185х1
Ето и клипче от тягата. Добре е да започнеш годината с личен рекорд :)

Клек 130х1, 145х1, 157,5х1, 147,5х2
Лег 80х2, 90х1, 85х3, 85х3
Лег с тесен хват 60х5, 70х5, 70х5
Суинг 16x20, 16x20, 16x20

Тяга с ластици 40х5, 60х2, 80х2, 90х2, 100х2, 110х2, 100х2х2
Лежанка 70х2, 80х2, 90х2х2
Пуш преса 40х2х8