Мускулен растеж

Мускулен растеж
(нещо тихо е на форума и с риск да “разпаля страстите”, копирам(статията е от списаниеFitSeven, преведена и публикувана в руски ББ форум)  една статия отново, като пиша, че стойностите са приблизителни и целта на статията е да даде обща представа на нещата т.к. не може в 3 реда да се опише всичко за мускулния растеж, нали?!)

Продукти за мускулен растеж

Както FitSeven нееднократно е писал, важен е не самият набор от храна, колкото техният състав и количество. Очевидно е, че сто грама варени пилешки гърди и килограм пиле на грил оказват различен ефект на нашия организъм. Помнете, че определянето на калории и състава е най-ефективната диета за отслабване и мускулен растеж. Ако вие получавате по-малко калории и белтък, то вие никога няма да направите мускулна маса и на обратно – излишък от калории няма да ви даде да отслабнете.

Как да определим калорийността?

Таблиците ги има навсякъде в интернет, но невинаги са точни и верни. Единственият начин за горе-долу точно определяне на калорийността – използването на базови продукти( пиле, месо, ориз, картофи), като ги притегляте преди приготвянето. На „око“ ще се научите да ги притегляте след два месеца.

Определяне нормата на калориите.

Определяне на потребността на енергия – основа на системата на храненето. Има формули в интернет. Не трябва да забравяме и за коеф.  на активност. За да се отслабне дневната потребност на калории трябва да се намали с 10-20%( не повече), а за увеличаване на мускулната маса – да се увеличи с тези 10-20%. Необходимо е да помните, че по-големият дефицит или излишък е вреден за организма и здравето и не се препоръчва.

Колко протеин е необходим на организма?

Известно е, че протеина е строителен материал за мускулите и без негово достатъчното количество е невъзможно да увеличим мускулната маса. Но белтъка е необходим и за тези, които отслабват също, защото организма ще гори мускули а не мазнина. За определяне на денонощната потребност на белтък, умножете чистото тегло на тялото в килограми ( без мазнината), на коеф. 2.2 – 3, в зависимост от целта на тренинга. Пример: тегло 80 кг., процент мазнина 10%; чисто тегло 72 кг.; потребността на белтък 72*2.5 = 180 гр. за денонощие. Количествата са примерни.

Денонощната потребност на мазнина.

Мнение за това, че се надебелява именно от мазнина не е съвсем коректно, и да се избягва тяхната употреба не се препоръчва, понеже са важни за правилната работа на организма. При това са необходими не само омега - 3 мастни киселини, и други мазнини – например, животински. Като се има предвид, че 1 г. мазнина има 9 калории, а дневната норма на мазнина е приблизително 20-25% от калорийната норма, общо това дава 40 гр. мазнина за слаб човек с тегло 60 кг. Плюс, около 1,2 гр. на омега - 3. Количествата са примерни.

Денонощна норма на въглехидрати.

Очевидно е, че всички останали калории( 40-45%) трябва да се попълват от въглехидрати. 1 гр. белтък – 4 ккал., а 1 гр. мазнина – 9 ккал. 1 гр. въглехидрати – 4 ккал. Вече можете да изчислите потребността на въглехидрати, като тяхното количество разделите на 4. Има диети, които изключват употребата на въглехидрати ( кето- диета), тези диети не се препоръчват за трениране за маса, понеже на мускулите за растежа им трябва не само белтък, но и въглехидрати ( например, за затварянето на въглехидратния прозорец).

Какво е това „въглехидратен прозорец“?

Понятието „въглехидратен прозорец“ (metabolic window)  подразбира времето след физическо натоварване, употребата на нутриенти в това време  превключва режим от катаболен ( разходване на запасите) в режим на ръст ( анаболен). Нутриенти – белтъци и бързо усвоими въглехидрати, а продължителността на прозореца се определя с различни изследвания и е от 45 мин. До 3 часа след края на тренировката.

Катаболни режими.

За осъществяването на работа или някакво физическо натоварване на организма му трябва енергия – в по-голямата си част, това е гликогена в мускулите. Средно организма на трениращ човек има запаси на гликоген 100-170 гр. Примерно, след 45 мин. След началото на тренировката нивото на запасите на гликоген се изчерпват и за осигуряването на енергия организма почва да разрушава самата мускулна тъкан( чрез синтез на хормона кортизол). Този режим се нарича „катаболен“ режим.

Въглехидрати след тренировката.

За спирането на катаболните процеси и за пускането на анаболен режим, на организма му е необходим сигнал във вид на повишаването на нивото на кръвната захар в кръвта. Най - лесният начин да повишим нивото е да употребим някакъв бърз въглехидрат. След прехода в анаболен режим мускулите ще се нуждаят от белтъчини – основен градивен материал за ръст и възстановяване. Белтъкът трябва да е бързо усвоим т.к.  липсата му непосредствено е след тренировката.

Как да повишим нивото на растежния хормон?
Анализ на кръвта на изследваните хора е установил, че най-много той се отделя при хора, които са пили след тренировка коктейл от белтъци и въглехидрат в съотношение 0.4 г. белтък и 1 г. бърз въглехидрат към теглото на човека. При тях се наблюдавало максимално повишаване на растежния хормон.

Правилна ли е теорията за въглехидратния прозорец?

Теорията е подкрепена с многочислени изследвания, но по-често се разглеждали опити с хранене след тренировката, което е не съвсем коректно. Сега е станало ясно, че храненето до тренировката е по-важно. Очевидно е, че при употребата на белтъци и въглехидрат до тренировката и по време на тренировката, просто не отваря такъв прозорец и не създава катаболни процеси.

Добавка за мускулен растеж.

30-40 мин. преди силова тренировка са необходими 0.3 – 0.4 г. белтък и толкова въглехидрат на кг. Тегло. По време на тренировка сумарно 10-12 г. белтък и 30-45 г. въглехидрат, след тренировка – 0.3 -0.5 г. белтък и 0.3 – 1.5 г. въглехидрат на кг тегло. Източникът на белтък по време на тренировката може да са ВЦА и обикновен изолат, преди и след тренировка - просто изолат. За въглехидрат – фруктоза, захароза, декстроза.

Колко захар е необходим на мускулите?

Инсулин и нивото на захар в кръвта.
Нормалното ниво на захар в кръвта – 80-120 мг/дл. При превишаване на тези цифри организма започва синтез на инсулин, който се бори с премахването на излишъка на глюкоза в кръвта, като я утилизира в тъканите на организма – черният дроб, мускулите и мастната тъкан. В черния дроб се съхраняват 70 г. преработена глюкоза, в мускулите 120 г. , в кръвта – 20 г. Това са малки цифри, които се изразходват за един час работа, примерно. Когато се запълнят тези запаси, глюкоза започва да се съхранява в мастната тъкан.

Какво влияе на нивото на инсулина?

На повишаването на нивото на глюкоза в кръвта( а после и инсулин) влияе употребата на различни продукти, които съдържат въглехидрати. В много по-малка степен влияе употребата на протеин и никаква - мазнини. Така се създаде таблицата на гликемичния индекс на храните

Колко енергия се съхранява в мускулите?

Както вече писах, в мускулите се намират, примерно, 120 г. преработена глюкоза. По време на силовата тренировка тези запаси се разходват и те стигат за час работа, примерно. Когато тези запаси са свършили е необходимо те да се попълнят отново - теория за въглехидратния прозорец. За това 100-150 г. въглехидрат след тренировката отива за запълването на тези запаси, само в мускулите и необходими за техния ръст.

Тренировки с-  без въглехидратна диета.

Когато се намираме на такава диета, то организма не може да създаде, попълни тези необходими количества на гликоген в мускулите. Да получава енергия по време на тренировката от друго място, е много по-сложно и в резултат се намаляват силовите показатели, появява се умора, световъртеж и т.н. Класическа без въглехидратна диета е не съвместима със силовите тренировки.

Важността на инсулина за ръст на мускулите.

Много хора смятат, че за ръст на мускулите е нужен сама белтък, но при низко ниво на инсулин протеина, разграден до аминокиселини в стомаха, практически не се усвоява от мускулната тъкан. Мускулите усвояват белтък само при наличие на инсулин в кръвта. Писах за употребата на въглехидрати по време на тренировката по-горе.

Въздействието на инсулин на мастната тъкан.

Важно е, че инсулина даже в малки количества спира изхода на енергия от мастните клетки. За това, не зависимо от вида на тренинга, употребата на прости и сложни въглехидрати преди тренировка( за 3 часа до нея) спира горенето на мазнини. Само при низко ниво на глюкоза и липсата на инсулин организма може да използва мастната тъкан за гориво.

Храненето  – 80% на вашия успех!

В това трудно да се повярва, но тренинга действително не е толкова важен, както храненето. Да се избавим от мастната тъкан, при наличието на инсулин в кръвта, е невъзможно. Както не може да качим мускулна маса при неговата липса. Само след това върви сумарната калорийност и състава на храненето.
Като най-важният хормон, влияещ на метаболизъма, именно инсулина влияе на способността на тялото да гори мазнини или да увеличава мускулите. По силата на природата едновременно тези процеси не могат да протичат.

Не поствай такива неща, защото неопитните ще го вземат за истина.

То щото в тоя форум се пишат само истини.
Благодаря на Васил за труда да я преведе и качи тук.

То щото в тоя форум се пишат само истини.
Благодаря на Васил за труда да я преведе и качи тук.

Благодаря!

Ето, Ронката гъчи Фафли и силовите са му добре, но иначе е сложил лайк горе )), както и други, които са на дефицит на въглени и искат да се изчистят, знаят, че силовите падат, както и обема.

Едното за сметка на другото, в определени периоди, които се определят, изпълняват след дълги години опознаване на тялото.
Иначе доста неща са си точно така, не знам кое чаааааак пък толкова възбуди Радко.

Темата е полезна за начинаещите,но наистина всичко са известни факти,няма нищо шокиращо

Има много митове в това, което си постнал, за което нямаш вина, разбира се. Протеина например е много завишен - 3 грама на кг чиста маса е повече от двойно на това, от което тялото се нуждае,за да расте. Има и други неща, но във форума са дискутирани вече.
Всичко това доказва високото ниво на знание във форумната среда. Не еднократно съм казвал, че с материала сме едно около 10 години пред съседните нам страни в разбирането за спорта.
Представяте ли си какво щеше да бъде ако и някои треньори четяха и черпеха от знанието във форума? ;) Еееех предвиждам такъв спорт, че само си викам “Дано!” :)

И 3 грама на кг чиста маса е повече от двойно на това, от което тялото се нуждае,за да расте.

(bow)
!!!
Доста хора не искат да го разберат.

Протеина например е много завишен - 3 грама на кг чиста маса е повече от двойно на това, от което тялото се нуждае,за да расте. Има и други неща, но във форума са дискутирани вече.

Би ли доразвил изказването си, моля ? (Не е заяждане, а любопитство :) )

Протеина например е много завишен - 3 грама на кг чиста маса е повече от двойно на това, от което тялото се нуждае,за да расте. Има и други неща, но във форума са дискутирани вече.

Би ли доразвил изказването си, моля ? (Не е заяждане, а любопитство :) )

Нека пробвам аз.

В най-обширния и актуален мета-анализ до сега (Helms et al., 2014) дават като най-висока стойност 3,1g/kg LBM. Това е най-високата стойност от дадения диапазон (2,3-3,1 g/kg LBM) и той разглежда състезатели по културизъм, подложени на строга и продължителна диета (калориен дефицит) с цел подготовка за състезание.
От друга страна тук говорим за несъстезаващи се хора в калориен излишък (което силно понижава протеиновите нужди) и с по-висок процент мазнини.

Това е точно така, мускулите нямат нужда от 3 гр. протеин на кг. тегло, но ако вземем според мускулната маса, например, тя е много по-малко и стойностите ще са доста по-малки, отколкото си мислите. Пак пиша, че стойностите не са важни толкова в статията, колкото общият поглегд върху нея.

Иначе доста неща са си точно така, не знам кое чаааааак пък толкова възбуди Радко.

Едно от нещата, заради които аз пък подкрапих мнението на Ради, е ето това:

Добавка за мускулен растеж.

30-40 мин. преди силова тренировка са необходими 0.3 – 0.4 г. белтък и толкова въглехидрат на кг. Тегло. По време на тренировка сумарно 10-12 г. белтък и 30-45 г. въглехидрат, след тренировка – 0.3 -0.5 г. белтък и 0.3 – 1.5 г. въглехидрат на кг тегло. Източникът на белтък по време на тренировката може да са ВЦА и обикновен изолат, преди и след тренировка - просто изолат. За въглехидрат – фруктоза, захароза, декстроза.

 

Нужно ли е повече да се обсъжда качеството на “статията” след като човек види това нещо?

Офтопик - вече в две теми съм свидетел да се случва следното - хора пишат, къде по темата, къде офтопик, като след това техните мнения просто изчезват в небитието. Ето и отговор на хора, които ме питат защо не си правя дневник тук или където и да е в нета - След време - месеци, години на някой може просто да му скефне да натисне дилийт и всичките ми записки да изчезнат. Затова аз се придържам към хартиените формати, където в много по-голяма степен имам контрол върху съдбата им.

Офтопик - вече в две теми съм свидетел да се случва следното - хора пишат, къде по темата, къде офтопик, като след това техните мнения просто изчезват в небитието. Ето и отговор на хора, които ме питат защо не си правя дневник тук или където и да е в нета - След време - месеци, години на някой може просто да му скефне да натисне дилийт и всичките ми записки да изчезнат. Затова аз се придържам към хартиените формати, където в много по-голяма степен съм под контрол върху съдбата им.

Несъмнено ще бъде голямо недоразумение, досущ втори пожар в Александрийската библиотека.

Абе, Кени, за тебе няма да бъде по-голямо недоразумение дори от това да стъпчеш без да искаш мравка на пътеката, но за мен или за човека, който е влагал време, знание и прочее и някой ден иска да черпи от това знание, си е меко казано неудобно и със сигурност по-важно и от пожар в тая твоя Александрийска библиотека, за която и тогава, и сега ме боли ...