Дневниче №2

За жалост повечето хващат плесен. Явно просто не сме ги стерилизирали добре.... :( определено ще се разровя за инфо как става с кислородна вода и ще прилагаме следващия път. Благодаря съвета, както винаги полезен и навреме :)

За жалост повечето хващат плесен. :)

Вероятно процеса зависи от количеството. Нашите сокове бяха в бидони от по 20-30 литра. ☺

да, може и това да е. Следващия път ще пробвам да взема бидона, ако не го пълнят с вино :D

18.12
храната- 3 бъркани яйца*, 2 круши*, 2с.л фъстъчено масло, ябълка*+ грахов протеин* и кокосови екстри*, пълнени чушки със сирене и 2 фх

Тренировка няма. И по- добре, защото дископатията се обади, което е нормално винаги, когато седя прекалено дълго се обажда. Опитах се да уча права, но не мога да се концентрирам... Иначе лежах на апликатора, мазах с магнезий и разтягах. Сутринта бях доста по- добре :)

19.12
храната- 3с.л фъстъчено масло, 1 голяма пълнена чушка, 4фх с масло*...имаше и друго, но не го помня

тренировка
A обръщане от земя 5х30кг (до сега правех от вис, но реших да пробвам от земя...еми по- трудно е :D)
4х
В1 странично разтаряне DB 2x7кг
В2 скок на лежанка х 10
В3 това, като алтернатива на хвърляне на медицинска топка——> https://www.youtube.com/watch?v=KT2-XjXpzbI х10
B4 дълъг скок х10
В5 лицеви опори х 12 (бе трябвало пак да е с мед. топка, на при лепсата на такава реших да са лицеви)

и до тук, з-тото просто имах ангажимент и нямаше некакво време

20.12
Почивен ден
храната- смути*, печен боб на фурна с кис.зеле*, 2фх с масло, сирене, салата и круша*

21.12
храната- 3с.л фъстъчено масло, 80гр кашу, боб на фурна, 3в. яйца*, сирене и салата, грейпфрут

трен.
А1 6х 3 клек @60кг
В1 6х 3 клек с 5-6сек спускане @40кг
В2 6х3 клек-скок @20кг
С1 5х6-8 хип тръст @60кг (заради кръста не се насилвах)

бях на обучение от сутринта и бях доста неконцентрирана. Забравих си скока в началото, не харесах клека. Мъчи ме ПМС обща взето :D :D :D
качвам клипче на клека... ако имате забележки ще съм блатодарна да ги чуя :)

22.12
храната- палачинка (грахов протеин, кок.масло,1 яйце, мед), 80гр кашу, пълнозърнести спагети с песто

трен.
A1 x13-15
сгъване за задно бедро
разгъване за предно
ходещи напади

B1 5х
вело 1min
клек ст 30
скок 10

23.12
не се спомням какво точно хапвах този ден...
трен
А1 извърляне на мед.топка (вместо това с диск) 3х10
В1 пуш преса 6х3 @40кг
С1+C2 бавна раменна преса и изхвърляне на мед топка(алтернатива с диск) 6х3 (не помня точно кг)
D1 гребане с лост @40кг 5х8
Е1 придърпване на скрипец @35 5х8

24.12
храната обичайна за бъдни вечер- содена питка*, сърми и боб, мед*
трен.
3х 12-15
разтваряне с дъмбел 2х6кг
трицепс екстензия с 10кг
раменна преса с дъмбел 2х10кг

3х
негативни набирания 5
едностранно гребане с 10кг
супермен х15

25.12
без тренировка и отново типчно коледна храна... питки, боб и т.н
Еми обичам хляб, особено правения от мен и си похапвам с медец и шарена сол :D

26.12
хрната ще я впиша общо, определено си похпвах без много огрничения... не прекалих, но все пак има какво да се желае..
боб, баница с тиква, тахан, мед, останалата питка, пълнени чушки и омлети. Това е и за следващите два дни в общи линии

трен.
А1 5х5 обръщане 32.5кг
В1 странично разтваряне с DB 2х6кг
В2 скок х 10
В3 изхвърляне на топка(диск) х5кг х10
В4 дълъг скок х10
В5 ball slams с диск х10
малко кикове накрая

*не успях да правя кондиция, заради МЦ не се чувствах добре, но иначе прилично на обръщането.

27.12 храната я вписах по-горе, ден за лежане и оплакване колко е гадно да си жена :D
28.12
А box jump x10
В клек 3х3 65кг
С1 бавен клек 3х3 40кг
С2 скок- клек 3х3 20кг
D хип тръст 6х8 62.5 кг

планк 3х 1 мин

Честита нова години на всички! Желая ви здраве и щастие.
Така отчета за последните дни на 2015г.
29.12
храната- еми не помня точно, но имаше дом.бонбони, смути*, 2-3фх и масло...другото не помня
тренировката вкъщи импровизирана
3х15
сгъване за задно бедро с DB
разгъване за предно с DB
напади х30

6х
1мин спринт на кростренажор
30клека
10 скока

Приятелката и роителите ми  ме изненадаха с нутрибулет и сега правя смутита на поразия. Много отдавна исках, защото по този начин си разнообразявам храненето, пък и отлично пасва на ежедневието ми.

30.12 без тренировка
31.12
храната- смути*, сьомга и салата, ов.ядки със сирене
трен.
А1 имитация на изхвърляне на топка 3х10
Б1 пуш преса 3х3 @35кг (качвам клип)
В1 бавна преса 3х3 @30кг
В2 лицеви опори х10
Г1 гребане 6х8 35кг
Д1 скрипец 6х8 35
малко корем

последната тренировка за годината...прилично :D

От видяното, клека ти е добър. Или поне с тези килограми с които клякаш, техниката ти е ок.

При пуш пресата виждам 2 - 3 неща:

1. При подема с крака се повдигаш на пръсти.
2. Позицията на лакътите има как още да ги вдигнеш, ако имаш тази мобилност, за да не отнасят китките тежестта.
3. Струва ми се, че може да събереш малко разкрача, ама това е доста индивидуално. Аз поне с малко по-събрани крака съм по-стабилна и подема ми е много по-силен и не ми се налага да довършвам движението с повдигане на пръсти.

Иначе, мадам, имаш много добре развити крака и дупе.;]

Мила, благодаря за съветите. За повдигането на пръсти и аз видях, доста сериозна грешка. Арак позицията я заучавам още. В момента работя за мобилност, задържав лоста така, но все още има какво да се желае както отбеляза. Но така е, когато човек сам се учи и все пък съм благодарна за съветите в сряда ще ги приложа и ще пусна клипче...
Относно комплимента Тенк ЮЮЮЮ :D

2.12
храната- зелена смути- зеленалистни, джинджифил, ябълка*, чия*, мака*, куркума ( ще записвам само зелено смути, тове е в общи линии рецептата, като просто сменям плода), омлет, сирене, ризото, сушени плодове*(имаме си машинка за сушене на плодове и всички плодове от лятото са на сок или сушени...ябълките са страхотнииии)

тренировка
А1 обръщане от вис 3х3 35кг
Б1 странично разтваряне с дъмбел 2х6кг
Б2 висок скок х10
Б3 имитация изхвърляне на топка с дискх 10
Б4 дълъг скок х10
Б5 имитация ball slam х 10
7 рунда
последвани от 10мин
В1 60 катерача
В2 25 хай пул с 10кг
В3 10 лицеви опори

охххх....направо вода течеше от мен. Малко да се оплача. Във фитнеса, който посещавам кардио уредите са на друг етаж и не мога да качвам тежести там, няма пудовки, няма мед.топка и има един лост за набиране, който е при скрипците и просто не мога да го стигна...на около 1.80 е височина, аз съм 1.57, дори и със скок не става, а няма нищо което да ползвам да стъпя за негативни...А, да и не ми дават да скачам по пейките и трябва да замествам с висок скок. знааам ще кажете еми смени го, но няма...другия фитнес няма стойка за клек! Помрънках, мина ми :D имам още 2 седмици от програмата и се започва търсенето на нова...ще е сложно :D

03.01
неделен, почивен ден... хапнях смути*, тахан и мед, ориз..другото не го помня

04.01
храната не я помня, но със сигурност имаше смути* и сушени плодове* :D
тренировката
А1 3х10 скок клека
Б1 3х2 70кг клек
В1 3х2 бавен клек с 50кг
В2 3х2-3 скок клек с 20кг
Г1 3х6-8 хип- тръст 70кг

мнооого доволна. Приятно съм изненадана от възстановяването си, при положение, че не спазвам режим, даже си похапвам и домашните  бонбонки :D но спя доста :D

05.01
храната- смути*, ризото, бонбон,тахан, 2фх с масло
тренировка
3 кръга х13-15
разгъване за предно бедро 35
сгъване за задно бедро 35
ходещи напада 30

3х
1мин вело
30 клека
10 грозни скока
обобщение ОХ-АУ-ОХ :D

06.01
храната- 100гр обик. бисквити, омлет* (1/2 не можах да го изям), 3фх с масло, смути*
емииии гладна си бях и тези бисквити съм им се огледала от две седмици...:D

тренировка
А1 имитация на изхвърляне на мед.топка 3х10
Б1 пуш преса 3х2 с 40кг
В1 бавна преса 3х2 с 30кг
В2 лицеви с краката на пейка 3х12/8/10
Г1 гребане 3х8 с 40кг
Д1 вертикален скрипец 3х8 с 35

рамената нещооооо не на 6, но гърба се представи добре. Много си харесах техниката и в момента усещам и кои мускули са работили. Не можах да снимам клип, з-тото се редувах с неприятна мадама и нямаше време. Тъй като клякаше с по- малко от моята преса се наду и като ми видя лицевите се врътна и си тръгна, а гаджето и (с размерите на мечка) и се обясняваше нещо :D :D :D иначе се радвам, че мъжете във фитнеса не се притесняват как ще ми стане нещо и даже ми асистират и дават съвети :)
предизвикателство към мен 30 дни без хляб и редовно вписване тук, моля критикувайте, ако кръшкам :D
обичам хляб, похапвам, ама айде да са стегна :D

8-ма седмица ?

Да,  8-ма седмица. Супер тъжно, скоро ще трябва да сменя програмата... Но определено пак ще я завъртя, много ми допада както споменах вече :)
Днес трябваше да тренирам, но просто нямах никакво време.. Сутринта изпит в Благоевград и после обучение до 19 в София,  вечерта баща ми имаше имен ден.  :)
Храната : в. я*, крем супа от моркови, печени  картофи...

Последните дни тренирам щом мога, но ми е доста натоварено стаж, изпити и от вчера ме стегна малко гърлото, защото съм наивна и го раздавам пролетно. ще впиша тренировките, храната само вчерашната.
9.01
тринировка
А1 3х3 обръщане от вис с 37.5 кг
Б1 странично разтваряне с дъмбел 2х6кг
Б2 висок скок х10
Б3 имитация изхвърляне на топка с дискх 10
Б4 дълъг скок х10
Б5 имитация ball slam х 10
3 рунда
последвани от 10мин
В1 60 катерача
В2 25 хай пул с 10кг
В3 10 лицеви опори

неделя- упражнения за мобилност, малко лицеви и клекове
11.01
А1 3х10 скок клека
Б1 3х3 70кг клек
В1 3х2 бавен клек с 50кг
В2 3х2-3 скок клек с 20кг
Г1 3х6-8 хип- тръст 75кг

не вдигаг кг на клека, но пък направих 3х3 и един вид ги затвърдих. доволна съм.

12.02
хрананата -смути, печени к-фи със сирене и яюце, омлет и сърмички с ориз
тренировка-
3 кръга х13-15
разгъване за предно бедро 35
сгъване за задно бедро 35
ходещи напада 30

5х
1мин вело
30 клека
10 грозни скока

Браво за клека.

Ама какъв е този хип тръст със 75 кг? Задържаш ли 3 сек горе?

Задържам да,  принципно д- но ми е по- здраво от бедрата  :D който не е задържал в горна позиция, не е разбрал селата на хип  триста  ;)

Да резпиша за днес.
Тренировка не. Ще взема днес почивен, з- тото ме дразни гърлото и се чувствам уморена.
Храната : тахан с мед*,  смути*,  овесена  палачинка*,  в.я*, малко боб

пак не съм писала от седмица...изпити и стаж. Няколко интервюта, да се надявам успешни.
Миналата седмица си изкарах тренировките по разписание. Тази сезмица ми е тестове макс
клек 3х1 75кг!
пуш преса 2х1 40кг.

хубав клек, предвид, че нз кога последно съм клякала макс. Но от пуш съм доста по доволна, вече не бутам на пръсти и много се радвам, че коригирах тази грешка. Правя разни упражнения за мобилност и виждам ооогромна разлика при рак позицията.
Имам и обръщане макс в събота по план, но няма да е единици, защото не съм сигурна в техниката.
храната е нормална, може би по- малко, защото наистина съм доста заета.
От следващата седмица започвам нова програма и се спрях на горна-долна.

Започвам нова програма.  4 дни във фитнеса, горна-дорна част. Ще вмъквам и 1-2 тренировки с пудовката вкъщи. Щом се освободя ще напиша и обобщение за предишната ми програма.
Тренировките ще разпределя по следния начин.
ден 1
1. лег - 4 серии х 5
2. обратно набиране/ inverted row 3 серии макс повт.
3. лицеви опори 3 серии макс повт.
4. едностранно гребане с DL 3 серии х10 на страна
5.upright row 3 сериих 10-12
6. face pull 3 серии х 15

ден 2
1. клек 4серии х5
2. бг клек 3 серии х8 на крак
3. тяга с прави крака с DB 3серии х10-12
4. хип тръст 4 серии х10-12
5. скок 3 серии х30сек
6. планк 3 серии х 40-60сек
7. повдигане на краката от вис 3 серии х15

ден 3
1. военна преса 4серии х 6-8
2. набиране прогресия 4 серии макс повт
3. избутване на DB от наклонена лежанка 3серии х8-10
4. гребане с лост 3 серии х10-12
5. lateral raise 3 серии х12-15
6. DB pulloer 3 серии х12-15

ден 4
1. тяга 4 серии х5
2. гоблет клек 3 серии х12-15
3. напади  лост 3 серии х8 на крак
4. хип тръст на един крак 3 сериии х12-15
5. екстензии 3х15
6. пилоф преса 3 серии х10 на страна
7. колелце за корем от колене 3х10

Не си спомних от раз имената на някои упр. на български, но ще ги поправя при първа възможност :)

Храната си остава същата- смутита,  предимно зеленчукови с кокосово масло, чия, мака, пчелен прашец, куркума, джинджифил; яйца, въглехидратите са от елда, ориз, леща, млечни в не големи количества и риба 2 пъти седмично.

Првет! Вече трета седмица съм по новата програма. Предишните две по- скоро свиквах с новия режим.  Тренирам понеделник и вторник, сряда е задължително почивен, понякога и четвъртък и отново два тренировъчни. Как мислите проблем ли е да давам два почивни м/у тренировъчните, просто така ми е по- удобно в ежедневието..
До тук тази седмица:
понеделник
1. лег - 4 серии х 5 @35кг
2. обратно набиране/ inverted row 3 серии макс повт. 12,7,9
3. лицеви опори 3 серии макс повт. 12,12,12
4. едностранно гребане с DL 3 серии х10 на страна @12кг
5.upright row 3 сериих 10-12 @13кг
6. face pull 3 серии х 15 @15кг

ден 2
1. клек 4серии х5 @55кг
2. бг клек 3 серии х8 на крак @ 15кг
3. тяга с прави крака с DB 3серии х10-12 @2х15кг
4. хип тръст 4 серии х10-12 @50кг
5. скок 3 серии х30сек
6. планк 3 серии х 40-60сек @10кг
7. повдигане на краката от вис 3 серии х15

откакто тренирам по новата програма спя като мечка :D

И останалите две тренировки миналата седмица
1. военна преса 4серии х 6-8 @?
2. вертикалнен скрипец @40
3. избутване на DB от наклонена лежанка 3серии х8-10 @2х7.5кг
4. гребане с лост 3 серии х10-12 @40кг
5. lateral raise 3 серии х12-15 @2х7кг
6. DB pulloer 3 серии х12-15 @20

1. тяга 4 серии х5 @60кг
2. гоблет клек 3 серии х12-15 @15кг
3. напади  лост 3 серии х8 на крак @30кг
4. хип тръст на един крак 3 сериии х12-15
5. екстензии 3х15 @10кг
6. пилоф преса 3 серии х10 на страна
7. колелце за корем от колене 3х10

Забелязвам, че има разлика в сила ми горна -  долна, с превес над долната част. Клякам  и дърпам  собственото си тегло и отгоре, пък на военната преса никаква ме няма. :D
В почивните дни прогресии  стойка на ръце,  суингове  и бърбита.
През останалите дни ходя по интервюта за работа  :D
Започвам поне три пъти седмично да се разхождам с леко шишкавия се куч :D виновна съм, че покрай цялото ми учене и бригади не му обръщах внимание. Започвам да го подготовям (и себе си) за един надявам се силен планинарски сезон

понеделник
1. лег - 4 серии х 5 @37,5кг
2. обратно набиране/ inverted row 3 серии макс повт. 10,8,8
3. лицеви опори 3 серии макс повт. 15,12,12
4. едностранно гребане с DL 3 серии х10 на страна @17,5кг
5.upright row 3 сериих 10-12 @18кг
6. face pull 3 серии х 15 @15кг

храната- овесен кекс*, смути*, 2в.я*, ориз със сос къри, салата
Понеделниците са тегави, з-тото всички правят гърди и всичко е заето. Миналата седмица дори не се опитах, з-тото на две лежанки се редуваха 7-8 човека. Правих лег с дъмбели. Но все пак е приятно да си единствена дама в “мъжката” част на залата :D

23.021. клек 4серии х5 @57,5кг
2. бг клек 3 серии х8 на крак @ 30кг
3. тяга с прави крака с DB 3серии х10-12 @2х17,5кг
4. хип тръст 4 серии х10-12 @62кг
5. скок 3 серии х30сек
6. планк 3 серии х 40сек @15кг
7. повдигане на краката от вис 3 серии х15

Храната :овесен кекс*,  ориз с яйца*,  смути *

24.02
Почивен ден. Движението беше почти никакво,  цял ден учене вкъщи. Вечерта самомасаж с топка, ролер и апликатора.
Храната: ориз  яйца*,  смути *, 2фх с масло

25.02
Използвах времето и направих няколко км с куч в гората. Там Слънчеви поздрави А х4,  мост, стока на ръце до едно дърво... Качвам снимка, не си крия лицето просто блузата ми беше широка и ми се свличаше  на лицето

P.S. Снимката не е прекрасна,  но се усъвършенствам в позиционирането на телефона на земята все още

Честита Баба Марта! Нека всички бъдем алени и здрави, засмени и успешни.
Сега да впиша тренировките от петък и неделя
26.02
1. военна преса 4серии х 6-8 @30кг
2. вертикалнен скрипец 10@40
3. избутване на DB от наклонена лежанка 3серии х8-10 @2х10кг
4. гребане с лост 3 серии х10-12 @40кг
5. lateral raise 3 серии х12-15 @2х5кг
6. DB pulloer 3 серии х12-15 @20

1. тяга 4 серии х5 @65кг
2. гоблет клек 3 серии х12-15 @17,5кг
3. напади  лост 3 серии х8 на крак @30кг
4. хип тръст на един крак 3 сериии х12-15
5. екстензии 3х15 @15кг
6. пилоф преса 3 серии х10 на страна
7. колелце за корем от колене 3х10

Понеже е дневник ще се похваля и тук. Намерих се работа (party)(party)(party) Нямаше как да желая нещо по- добро към този момент и съм изключително благодарна, че въпреки малкото (некакъв :D ) опит ме оцениха и наеха.
Относно тренировките : раменните преси са станали много стабилни, като кг не мърдам почти,  но съм стабилна и доволна. Клека вече започна да прогресира бавно. При асистиращите упражнения имам голяма прогресия. Качвам и един клип на тяга 4 -5@65кг

Сега видях форумните дискусии и държа да отбележа, че не в тази връзка пускам клипа. Не искам да се прима като провокация :D

01.03
1. лег - 4 серии х 3-4 @40кг
2. обратно набиране/ inverted row 3 серии макс повт. 10,8,8
3. лицеви опори 3 серии макс повт. 15, 15,13
4. едностранно гребане с DL 3 серии х10 на страна @17,5кг
5.upright row 3 сериих 10-12 @18кг
6. face pull 3 серии х 15 @20кг

прогресии за стойка на ръце

Не съм особено доволна. Чувствах се слаба. Имам изпит на 11.03 и пиша на поразия. Дясното ми рамо е уморено и допускам, че това е причината.

02.03
1. клек 4серии х5 @57,5кг
2. бг клек 3 серии х8 на крак @30кг
3. тяга с прави крака с DB 3серии х10-12 @2x20кг
4. хип тръст 4 серии х10-12 @65кг
5. скок 3 серии х30сек
6. планк 3 серии х 40-60сек @15кг
7. повдигане на краката от вис 3 серии х15

събота 05.03
1. военна преса 4серии х 6-8 @30кг
2. вертикален скрипец 3х10 @40
3. избутване на DB от наклонена лежанка 3серии х8-10 @2x10кг
4. гребане с лост 3 серии х10 @40кг
5. lateral raise 3 серии х12-15@ 2x5кг
6. DB pulloer 3 серии х12-15 @20кг

неделя 06.03
1. тяга 4 серии х5 @65кг
2. гоблет клек 3 серии х12-15 @17,5кг
3. напади  лост 3 серии х8 на крак @35кг
4. хип тръст на един крак 3 сериии х12-15
5. екстензии 3х15 @15кг
6. пилоф преса 3 серии х10 на страна
7. колелце за корем от колене 3х12

Не се наспивам таи седмица, з-тото едното куче се е разгонила и е чудо... то, звучи смешно, но цяла седмица драми :D Затвърдих си кг на движенията от миналата седмица. След тренировката в събота имах доста неприятна МТ на ръцете. Трябва да обърна още внимание на храната, май ме е малко слабо възстановяването. Предполагам, че прогресиите ми за стойка на ръце в почивните дни оказват влияние и това ме уморява допълнително. Не, че ми пречи де :D

16. 03
1. лег - 4 серии х 3-4 @40кг
2. обратно набиране/ inverted row 3 серии макс повт. 10,10,10
3. лицеви опори 3 серии макс повт. 15, 15,15
4. едностранно гребане с DL 3 серии х10 на страна @17,5кг
5.upright row 3 сериих 10-12 @18кг
6. face pull 3 серии х 15 @20кг

17.03
1. клек 4серии х5 @60кг
2. бг клек 3 серии х10 на крак @20кг
3. тяга с прави крака с DB 3серии х10-12 @2x20кг
4. хип тръст 4 серии х10-12 @65кг
5. скок 3 серии х30сек
6. планк 3 серии х 40-60сек @15кг
7. повдигане на краката от вис 3 серии х15

Тренирах миналата седмица, но нямах никакво време, защото ми беше първа работна и петък имах изпит (който взех :)). За съжаление ще сменя програмата отново поради простата причина, че трябва да уча след работа. Тази програма е 4 дни. Вероятно ще мина на 3 дневна + тренировки вкъщи. Не ми се иска, но няма как последна година ми е,  ми се иска да успея да се явя септември на държавни

Превет. За съжеление ще се наложи да сменя програмата си отново. Харесва ми сегашната, но ми отнема повече време и съм доста уморена. В момента образованието ми и приоритет и ще заложа и на тренировки вкъщи +  3 тренировки седмично във фитнеса. За предишната програма- определено селата ми нарастна, установих, че горната част ми е определено по- слаба :D
Вписвам новата програма

понеделник (Upper Body + MRT)
1. набиране (прогресии): 3-4 x 6-10 reps
2. Palm-In Dumbbell Bench Press: 3-4 x 6-10 reps
3a. фийс пул: 3 x 10-12 reps
3b. лицеви опори : 3 x AMAP (спирам 1-2 преди отказ)
4a. Band Pull-Aparts: 3 x 12-15 reps
4b. Pallof Press: 3 x 10

4-15мин ХИИТ

вторник
кардио с пулс -120-140 bpm

сряда(Lower Body + MRT)
1. преден клек: 4 x 6 reps
2. римска тяга: 3-4 x 6-10 reps
3a. Hip Thrusts: 3-4 x 10-12
3b. бт клек: 3-4 x 8-10 reps
4. Band Assisted Leg Lowering: 3 x 6-10 reps

4-15 мин ХИИТ

четвъртък
OFF

петък (Full Body)
1. тяга: 4 x 4-6 reps
2a. пистоли: 3-4 x 8-10 reps
2b. гребане с дъмбел: 3-4 x 8-10 reps
3a. Swing: 3-4 x 8-12 reps
3b. Tall Kneeling Lat Pulldown: 3-4 x 8-12 reps
4a. бавни катерачи: 3-4 x 8-10 reps
4b. Heavy Suitcase Carry: 3-4 x 10-15 yards each side

събота
кардио 30-40мин

неделя почивен

29.03
понеделник (Upper Body + MRT)
1. набиране (прогресии): 3-4 x 6
2. Palm-In Dumbbell Bench Press: 3-4 x 6-10 reps @12,5кг
3a. фийс пул: 3 x 10-12 reps @30
3b. лицеви опори : 3 x AMAP (спирам 1-2 преди отказ) 10,7,7 @5кг
4a. Band Pull-Aparts: 3 x 12-15 reps
4b. Pallof Press: 3 x 10

12 мин тичане под наклон с 5,5
Прогресия стойки на ръце. Направих първата си стойка на ръце без стена, вярно две секунди, но съм страшно ентусиазирана(rock)

Прогресия стойки на ръце. Направих първата си стойка на ръце без стена, вярно две секунди, но съм страшно ентусиазирана(rock)

Браво! :)
Няма как от първия път да задържиш дълго. Стойката на ръце отнема години да се стабилизира и изправи.

Благодаря. Определено съм още далеч от стойка на ръце в истинския смисъл, но се радвам, че се чувствам комфортно надолу с главата :D не съм била особено редовна в практикуването и през последните години, но напоследък започнах целенасочено да практикувам прогресии и се радвам да видя как в още едно отношение усилията ми дават резултат :)

29.03
Вторник
12мин с интервали 40/20
Клек
Бавни катерачи

Стойки на ръце

30.03
сряда(Lower Body + MRT)
1. преден клек: 4 x 6 reps 35кг
2. римска тяга: 3-4 x 10 reps 40кг
3a. Hip Thrusts: 3-4 x 12 60кг
3b. бт клек: 3-4 x 8 @12кг
4. Band Assisted Leg Lowering: 3 x 12

10мин интервали под наклон на пътеката

01.04
Вечерно раздвижване с
3х
30 ходещи напади
1мин планк

60клека и малко кикиове

02.041. тяга: 3 x 4 @70кг
2a. пистоли: 3 x 8-10 reps
2b. гребане с дъмбел: 3x 10 @15кг
3a. Swing: 3-4 x 8-12 @15кг
3b. Tall Kneeling Lat Pulldown: 3 x 8-12 @40
4a. бавни катерачи с ластик  3x 20
4b. Heavy Suitcase Carry: 2 x 60м

Кръста ме боли. От както се налага да прекарвам по- голямата част от деня седнала се обажда дископатията ;( отдавна си знам, че когато се заседявам започват мъките. Вечер гледам да се раздвижват, обредната почивка вървя и ям накрак, ползвам си апликатора поне 3-4 пъти седмично. Ще съм благодарена ако някой се включи със съвет.

понеделник (Upper Body + MRT)
1. набиране (прогресии): 4 x 6 reps
2. Palm-In Dumbbell Bench Press: 3-4 x 6-8 @12,5кг
3a. фийс пул: 4 x @12 @30
3b. лицеви опори : 4 x 8@5кг
4a. Band Pull-Aparts: 3 x 12-15 reps
4b. Pallof Press: 3 x 10

10мин спринтове под наклон на пътека

вторник
15мин ХИИТ
40/20
Клек
стоеж - планк -  коляно към лакът
Въже

Стойки на ръце

Все още ме тормози кръста и ще го давам полека.
Много съм щастлива, защото в края на месеца идва съпруга ми, когото не съм виждала от 8 месеца!!! (inlove)
Ще размърдам  пудовката с програмата 10 000 суинга през месец май

07.04
20-тина мин на кростренажора- 8км
стойки на ръце
2мин планк за завършек

08.04
1. преден клек: 4 x 6 reps 35кг
2. римска тяга: 3-4 x 10 reps 40кг
3a. Hip Thrusts: 3 x 10 60кг
3b. бт клек: 3 x 10
4. Band Assisted Leg Lowering: 3 x 12

ХИИТ
8 кръгчета 30/20
лицеви опори - 13,10,10,11
SDHP @5кг

Кръста е добре.
Включвам компекса на МАргарита Манева  поне веднъж в рамките на работния ден.
и това комплексче вкъщи :)

10.04
тяга: 3 x 4 @70кг
2a. пистоли: 3 x 8-10 reps
2b. гребане с дъмбел: 3x 10 @15кг
3a. Swing: 3-4 x 8-12 @15кг
3b. Tall Kneeling Lat Pulldown: 3 x 8-12 @40
4a. Колене към лакти от планк  3x 20
4b. Heavy Suitcase Carry: 3x 30м @2х12,5кг

Събота не тренирах, само раздвижване вкъщи клекове, планкове и разтяжки.  Днес също почивка така да се каже... Поне довърших курсовата и сега започвам да се готвя за контролните в края на семестъра. Шефката ми се прибира от командировка :( Това е един от най - негативните и напрегнати хора, които познавам. Работата е повече от прилична за студент, но пак продавам св-та, защото не смятам ако имам друга възможност да търпя този негативизъм. Поне колежките са ми думички :)

Понеделник и вторник раздвижване вкъщи - клекове, планкове и комплекса за кръст.

Сряда 13.04
1. набиране (прогресии): 4 x 6 reps
2. Palm-In Dumbbell Bench Press: 3-4 x 6-8 @12,5кг
3a. фийс пул: 4 x @12 @30
3b. лицеви опори : 4 x 13,12,12,12
4a. Band Pull-Aparts: 3 x 12-15 reps
4b. Pallof Press: 3 x 10

  ХИИТ  45/15
Клек
Гл мост
Коляно към лакът от лег

15.04
1. преден клек: 4 x 6 reps 40кг
2. римска тяга: 3-4 x 10 reps 40кг
3a. Hip Thrusts: 3 x 10 62кг
3b. бт клек: 3 x 10 @12кг
4. Band Assisted Leg Lowering: 3 x 12

Събота доста “функционален фитнес”  из градината. В неделя все едно влак беше минал през мен и го писах почивен. Само се раздвижих с клекове, планкове и разтяжки. Но въпреки умората е чудесно да виждам резултати, особено когато след седмица - две всичко цъфне (h)

18.04
1. набиране (прогресии): 3-7/8 reps
2. Palm-In Dumbbell Bench Press: 3-4 x 6-8 @12,5кг
3a. фийс пул: 3 x @12 @30
3b. лицеви опори : 3 x 15,12,13
4a. Band Pull-Aparts: 3 x 12-15 reps
4b. Pallof Press: 3 x 10

Прогресии стойки на ръце