Дневник

Здравейте! Реших да си направя дневник с цел да следя прогреса си.  На 16 години съм, висок съм 185см и тежа 65кг. Нямам почти никакъв тренировъчен опит, занимавах се известно време със стрийт фитнес, играя доста често и футбол, но като вратар, така че не го броя като особена активност. От днес тръгнах на фитнес, смятам да тренирам 4 дни седмично, но приемам всякакви съвети. Целта ми е да кача мускулна маса. Не спазвам хранителен режим, но гледам да ям доста, като се опитвам да ограничавам сладките и пържените храни, и наблягам на месо, ориз, картофи, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Ето я тренировката от днес:

1. 6х 10(20кг), 10(30кг), 10(35кг), 8, 8, 8 (40кг) Повдигане на щанга от лег
2. 3х 10, 10, 10 (30кг) Повдигане на щанга от полулег
3. 3х 10, 10, 10 (2х12,5кг) Повдигане на дъмбели от полулег
4. 3х 10, 10, 10 (20кг) “Френско” разгъване с щанга от лег
5. 3х 10, 10, 10 (30кг) Трицепсово разгъване на скрипец

Здравей!

Добре дошъл при нас и успех с дневника! :)

Това ли са ти първите стъпки във фитнеса?

Здравей!

Добре дошъл при нас и успех с дневника! :)

Това ли са ти първите стъпки във фитнеса?

Благодаря! За първи път тренирам във фитнес, преди тренирах известно време на лостове, занимавам се и с футбол.

Тренировката от днес:
1. Повдигане на щанга от лег - 3х8 (40кг)
2. Повдигане на щанга от полулег - 3х10 (30кг)
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х10 (2х10кг)
4. Трицепсово разгъване на скрипец - 3х10 (40кг)
5. “Френско” разгъване с щанга от лег - 3х10 (20кг)

Днес нямах много сили, може би защото за първи път тренирам сутрин, или заради топлото време и това, че климатикът в залата не работеше.

Ето програмата, по която смятам да тренирам, приемам критики и съвети.

Понеделник:
1. Повдигане на щанга от лег - 3х10
2. Повдигане на щанга от полулег - 3х10
3. Повдигане на дъмбели от полулег - 3х10
4. “Френско” разгъване с щанга - 3х10
5. Трицепсово разгъване на скрипец - 3х10

Вторник:
1. Придърпване на вертикален скрипец - 3х10
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10
4. Бицепсово сгъване с щанга - 3х10
5. Чуково сгъване с дъмбели - 3х10

Сряда: Почивка

Четвъртък:
1. Клек с щанга зад врат - 3х10
2. Бедрено разгъване - 3х10
3. Бедрено сгъване - 3х10
4. Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
5. Повдигане на пръсти от седеж - 3х15

Петък:
1. Военна преса с щанга - 3х10
2. Вертолет с щанга - 3х10
3. Обратен вертолет с щанга - 3х10
4. Повдигане на раменете с щанга - 3х15
5. Коремни преси - 3х15
6. Повдигане на краката от вис - 3х15

Събота и Неделя: Почивка

Вместо толкова вертолети вкарай обръщане.Скрипците понякога заменяй с набиране.Не пренебрегвай тягата ,както и кофите ;)
Успех!

Щом приемаш критики и съвети - тренирай цялото тяло в 1 ден, не си за тази програма, която си написал.

Какво ще кажете за това:

Понеделник: Тренировка
Вторник: Почивка
Сряда: Тренировка
Четвъртък: Почивка
Петък: Тренировка
Събота: Почивка
Неделя: Почивка

Тренировка:
1. Набирания с широк надхват - 3х5
2. Кофички със собствено тегло - 3х5
3. Клек с щанга зад врат - 3х10
4. Мъртва тяга с щанга - 3х10
5. Гребане с щанга - 3х10
6. Повдигане на щанга от лег - 3х10
7. Военна преса с щанга - 3х10

За подреждането не съм много сигурен, сложих набиранията и кофичките първи, защото иначе няма да имам сила за тях.
И аз знам, че този начин за трениране е най-добрия за мен, но се вслушах в съвети на съученици, че трябва да тренирам по сплит, дори ми препоръчваха да тренирам всеки ден, макар при тях това да няма голям ефект (90кг, поне 35% мазнини).

Тренировка:
1. Набирания с широк надхват - 3х5
2. Кофички със собствено тегло - 3х5
3. Клек с щанга зад врат - 3х10
6. Повдигане на щанга от лег - 3х10
4. Мъртва тяга с щанга - 3х10
7. Военна преса с щанга - 3х10
5. Гребане с щанга - 3х10

Тази подредба е по-удачна. Но не е задължително да правиш кофи и лег в една тренировка. Може да имаш две различни тренировки и да ги редуваш, като съответно намалиш общия брой упр. във всяка, както и да увеличиш сериите в някои.

Пример:
1. Набирания с широк надхват - 3х5 (щом правиш само толкова повторения, по-добре прави повече серии)
2. Кофички със собствено тегло - 3х5 (също като горното)
3. Клек с щанга зад врат - 3х10
7. Военна преса с щанга - 3х10
5. Гребане с щанга - 3х10

Следващия път вместо кофи правиш лег, а вместо клек - тяга, като евентуално махаш гребането с щанга и т.н.
1. Тяга (предишната почна с упр. за горната част на тялото, в тази почваме с долната)
2. Лежанка
3. Набиране тясно (като в първата)
4. Раменни преси 
5. Гребане с една ръка или бицепс
и т.н.

Не е зле за финал да имаш упражнения за пресата и пояса.

Значи така ще тренирам:

Понеделник: Тренировка А
Сряда: Тренировка Б
Петък: Тренировка А

Тренировка А:
1. Набирания с широк надхват - 3 серии
2. Кофички със собствено тегло - 3 серии
3. Клек с щанга зад врат - 3х10
4. Военна преса с щанга - 3х10
5. Гребане с щанга с надхват - 3х10
6. Коремни преси - 3х15
7. Повдигане на краката от вис - 3х15

Тренировка Б:
1. Мъртва тяга с щанга - 3х10
2. Повдигане на щанга от лег - 3х10
3. Набиране с успореден хват - 3 серии
4. Вертолет с щанга - 3х10
5. Гребане с дъмбел - 3х10
6. Коремни преси - 3х15
7. Повдигане на краката от вис - 3х15

Какво мислите?

Мисля, че едно упр. за преса в тренировка е достатъчно.
И също така, аз лично не препоръчвам вертолет.