Strength and Texas method

Здравейте!
Тъй като вашите дневници много ме мотивират и ги чета с желание, искам да направя и аз свой и да публикувам действията и резултатите си. Надявам се да споделите мнения, критики и препоръки.

Години: 18
Ръст: 1,65
Килограми: 55

Тренирам главно за сила и издръжливост. Както повечето жени, и на мен горната част изостава в развитието си в сравнение с долната. Бих се радвала ако ми дадете дадете съвети и препоръки , както и да ми споделите вие как се справяте с подобни проблеми.

А това са ми работните тежести за 3 серии по 5 повторения .

Клек: 70 кг
Лег: 42,5 кг
Преса: 35 кг
Тяга: 75 кг

[strong]Редакция 4.1.2016
Резултати за 3 повторения:

Клек-77,5
Лег-48,6
Тяга-82,5
В. Преса-32,5
Обръщане- 40

Военната преса изостава, по 7,5 кг напредък на клек и тяга. 6кг на лег :) Много доволно

А ето и днешната тренировка:

Клек: 3x5 (70кг)
Лег:3x5 (42,5 кг)
Гръбни екстензии: 3x10 ( с 5 килограмов диск)
Набирания: По принцип трябва 3 по 10 , но аз не мога и правя колкото успея на серия.)

Ренегатско : 3x12 с дъмбели по 12,5 кг.

P.S: Преди работните серии при клек и лег, има. по 3-4 загряващи с постепенно увеличаване на килограмите.

ССпоред мен поне силово не ти изостава горната част. Доста стаблни тежести спрямо собственото тегло.

Тренираш за сила - за издръжливост още не си почнала ;) На лега имаш 2х45 на първа серия и 2х5х40 след това :)

Много добре изглеждат нещата. Съгласен с Карнала. Определено ще бъде интересен дневник.
Абе, Марто ако това е нивото на начинаещите при вас, ми е много интересно да видя напредналите. :)

Добре дошла!
Изглеждаш толкова крехка и стройна, а тренираш с такива големи тежести! Ще те следя с интерес. Пожелавам ти успех!

Здравейте! Съжалявам, че не писах доста време, но имах едномесечен престой в чужбина и нямах възможност. През този месец, заедно с треньорът ми решихме, че ще бъде по-добре ако си дам малко почивка от тежестите, което ми се отрази много добре, както физически, така и психически. През този период наблегнах повече на разтягане и подобряване на техниката, като си купих от сайта тренировъчен ластик със съпротивление. Правех през ден гоблет клек 10x10 с 10- килограмов диск или просто без тежест. След това разтягах доста. И това ми беше тренировката за деня, както и дълги разходки насам натам.

Днес за първи път от месец ходих на фитнес. Марто (треньорът ми) смени фитнес програмата и днес започнах с новата или по-скоро с един вид подготовка за новата програма.

I. След загрявката почнах с клек.

1. 5х30 кг
2. 5х40 кг
3. 5х50 кг
4. 5х60 кг
5. 5х65 кг

II. Лежанка

1. 5х20 кг
2. 5х25 кг
3. 5х30 кг
4. 5х35 кг
5. 3х40 кг (нямах сили за четвърто и пето повторение)

III. Придърпване на горен скрипец в тесен подхват

1 .10х25 кг
2. 10х25 кг
3. 6х35 кг

IV. Набирания - 3 серии по 3 повторения с помощта на Мартин ;(

V. Корем - 3 суперсерии от 10 коремни преси ( с 10кг диск) и 10 гръбни екстензии със същата тежест
След тренировката разтегнах малко. Това е за днес :)

През този месец, заедно с треньорът ми решихме, че ще бъде по-добре ако си дам малко почивка от тежестите, което ми се отрази много добре, както физически, така и психически.

:) Ааа мен не ме слагай  тука, първо - не съм треньор, а собственик на зала ;) и второ от това, което ти бях казал да правиш си оставила, само клека, по собствена преценка. Програмата ти е също като моята и както на 80% от хората в залата, а вчера тествахме до къде си горе-долу с тежестите :) На клека имаш 5х30;40;50;55;60;65 , с 35 и 45 не съм ти казвал да правиш :) Придърпването на скрипеца ти е в раменен подхват :) Айде добре дошла :D

Марто, май ще е по-добре да не пиша тук :D

Марто, май ще е по-добре да не пиша тук :D

Защо да не пишеш - така тъкмо ще мога да те следя още по-изкъсо, а по-важното е , че ще те следят и повече, и по-знаещи хора. А когато нещо го има на “хартия” после няма да се чудиш “ама той какво каза”, “вчера колко вдигнах” и т.н. Дневникът е прекрасно нещо, стига да го водиш редовно и точно ;)

Здравейте! Ето и днешната ми тренировка:

1. Военна преса
-5х10 кг
-5х20 кг
-5х25 кг
-5х30 кг
-1х35 кг

2.Обръщане от земя
-3х30 кг
-3х30 кг
-3х35 кг
-3х40 кг

3.Преден клек
-5х20 кг
-5х30 кг
-5х40 кг
-3х50 кг
-3х55 кг

4.Планк - 30 секунди с 10кг диск

Тренировката ми от петък. ( Марто ще ми се кара, че не си водя дневника както трябва (sweat) :D )

1. Тяга - 1x5x30 ; 1x5x45; 1x5x60; 1x3x70
2. Наклонен лег - 2х5х20; 1х5х25; 1х5х30 1x2x35
3. Гребане с опора - Това чудо го правих за първи път , пробвах различни кг и не знам точно какво се получи :D от другия път вече
4. Планк - 3х30 сек. х 10 кг диск

Тренировка от вторник

1.Клек - 2х12х30 ; 1х8х45 ; 3х3х65
2.Лег - 2х10х20 ; 1х6х30 ; 3х3х37.5
3.В.скр.- 2х10х25 ; 1х6х35
4.Набирания - 3х3 (пак с помощ ;( )
5.3 суперсерии от 10 коремни преси ( с 10кг диск) и 10 гръбни екстензии със същата тежест

За днес си избрах една тренировка от интернет , тъй като нямах възможност да посетя фитнеса)

Днешната ми тренировка е в домашни условия. Избрах си workout от интернет на своя глава :D

.

Беше Tabata style workout.. Много ме задъха..

1. Squat with jump - 8х20 sec
2. Mtn. climbers - 8x20 sec
3. Switching lunges - 8x20 sec ( беше най-трудното за мен(whew) )
4.Half Push-ups with tap - 8x20 sec
5.Russian twists - 8x20 sec

Здравейте! Ето и днешната ми тренировка :

1. Тяга 2х12х30 ; 1х8х50 ; 3х365
2. Упражнение за подобряване на хвата - 3 серии по 30сек на ръка (Отвращение 1)
3. Висене от подвижен лост -1. 5 секунди 2. 30 секунди (Отвращение 2) (swear):D
4. Колелце - 3 серии

Отчет за днес

1. Клек - 2х12х30 ; 1х8х50 ; 3х3х67,5
2. Лег - 2х10х20 ; 1х6х30 ; 3х3х40
3. Набирания - 3х3 с помощ
4. Коремни преси+Гръбни екстензии - 3 суперсерии х 15 кг х 10 повт.

Отчет за днес

Военна преса - 2х10х15 ; 1х8х20 ; 3х3х30
Обръщане от вис - 2х12х15 ; 1х8х20
Обръщане - 3х3х30
Преден клек - 2х12х20 ; 1х8х35 ; 3х3х50

Отчет за днес

Тяга - 2х12х30; 1х8х50 ; 3х3х67,5
Наклонен лег - 2х12х15 ; 1х8х20 ; 3х3х30
Гребане с опора - 2х12х15 ; 1х8х20 ; 3х3х30

Упражнение за хват - 3х20сек на ръка
Висене - около 30 сек
Колелце - 3х максимум

Отчет за днес

Тяга - 2х12х67,5

я пак ... :)

Отчет за вчера

Клек - 2х12х30кг ; 1х8х50кг ; 3х3х70кг
Лег - 2х10х20кг ; 1х6х30кг ; 1х3х42кг ; 1х1х42 ; 1х2х42кг
Вертикален скрипец - 2х10х20кг ; 1х6х35кг
Частични набирания - 1х2 ; 1х2 ; 1х4
Коремни преси + Гръбни екстензии - 3х10х15 кг

Днес направих http://www.bb-team.org/crossfit/4803_black-jack , като на второто направих скалирания вариант 10-1 (всичкото за 9 минути и 10 секунди )

Днес

Тяга - 2х12х40 (обърках килограмите и повторенията, трябваше 2х10х30 (wasntme) ) ; 1х6х50 ; 3х3х70
Накл. лег - 2х10х15 ; 1х6х20 ; 3х3х32
Гребане с опора - 2х10х20 ; 1х6х25 ; 3х3х32,5

Упражнение за хват - 3хмакс
Висене - 1х25 сек
Колелце - 3хмакс

Днес

Клек - 2х10х30 ; 1х6х50 ; 3х3х70 ( повтарям килограмите от миналата седмица , като ще ги повторя и следващата седмица, въпреки че ми олекнаха. Техниката трябва още да се подобри)

Лег - 2х10х20 ; 1х10х30 ( трябваше да направя 6 повторения , пак сбърках) ; 2х3х43,600 (едвам едвам) ; 1х2х43,600 - следващия път продължавам със същата тежест

Вертикален скрипец - 2х10х20 ; 1х6х30 ( миналия път правих с 35 кг, но Марто ми каза да намаля тежестта , незнам защо )

Частични набирания - само 3
Изометрия на набиране в горно положение-2хмакс .. Не ги успявам тези набирания (swear) , но няма отказване

Коремни преси с тежест 15 кг 3х10 + Гръбни екстензии със същата тежест

Днес

Военна преса - 2х10х15 ; 1х6х20 ; 3х3х30 От следващия път увеличавам , тъй като не ме затрудни работната тежест особено

Обръщане от вис - 2х10х15 ; 1х6х20
Обръщане - 3х3х35 задържам, за да оправя техниката

Преден клек - 2х10х20 ; 1х6х35 ; 3х3х50 задържам

Планк 3х30 сек ии днес почнах да правя борцово въртене , но не стана особено сполучливо. Надявам се следващия път да стане (sun)(muscle)

Днес

Тяга - 2х10х30 ; 1х6х50 ; 3х3х72,5
Наклонен лег - 2х10х20 ; 1х6х25 ; 3х3х33,600
Гребане с опора - 2х10х20 ; 1х6х25 ; 3х3х35

Упражнение за хват - 3хмакс
Висене - 1хмакс
Колелце - 3хмакс

Страхотни тежести, наистина :)

Страхотни тежести, наистина :)

.  Опитвам се :) благодаря

Клек - 2х10х30 ; 1х6х50 ; 3х3х70 увеличавам от другия път. Миналия път ми се сториха работните тежички, но днес ми бяха супер
Лег - 2х10х20 ; 1х6х30 ; 3х3х43,600 увеличавам
Изометрия на набиране в горно положение - 3хмакс
Коремни преси + гръбни екстензии - 3х10 с 15 кг диск

Военна преса - 2х10х15 ; 1х6х20 ; 3х3х32,5 От следващия път увеличавам

Обръщане от вис - 2х10х15 ; 1х6х20
Обръщане - 3х3х35 увеличавам

Преден клек - 2х10х20 ; 1х6х35 ; 3х3х50 задържам заради техниката

Планк - 3х30сек с тежест
Борцово въртене с 3кг до отказ

тук било интересно

Вчера

Тяга - 2х10х30 ; 1х6х50 ; 3х3х75 задържам, за да пооправя още малко техниката. А и вече почва тежкото за мен
Наклонен лег - 2х10х20 ; 1х6х25 ; 3х3х35 Още са ми леки, увеличавам
Гребане с опора - 2х10х15 ; 1х6х25 ; 3х3х35 задържам. На последните серии и повторения, лостът не опира гърдите

Упражнение за хват - 3хмакс 30 кг
Висене - 1хмакс- 34 секунди
Колелце - 3хмакс

П.П Започвам все повече да огладнявам със всяка изминала тренировка. Цифрата на кантара също се увеличава, но дрехите стоят добре. Преди се интересувах какво показва кантара, но вече все по рядко го гледам и съм много по-доволна.

Ще се опитвам да пиша и храната. Моля за критики и съвети

Та днес беше бая стабилно

Сутринта 8:00 - кафенце с мляко, 2 варени яйца с моцарела (по принцип ям по 3 , но днес бяха останали само 2 яйчица :D ;( )
Обяд - 13:30 телешко на шиш с млечен сос и масло
към 17 часа- лате+френско грозде 100-200грама
Вечеря 21:30 - Салата (марули, сусам, домат, зехтин и сирене) , около 100 грама пилешко филе

Клек - 2х10х30 ; 1х6х55 ; 3х3х72,5 задържам. Направих повторенията, но ме мачкаха
Лег - 2х10х20 ; 1х6х30 ; 3х2х45 не станаха по 3 повторения. Няма нищо, не бързам за никъде
Набиране- само 1и половина,но това си е за мен голямо постижение(muscle):D
Вертикален скрипец - 2х25 ; 1х6х30 (загрявка за изометрията)
Изометрия на набиране в горно положение - 3хмакс
Коремни преси + гръбни екстензии - 3х10 с Олимпийски лост
Днес липсата на сила си я обяснявам с количеството храна и не толкова качествен сън.  Сутринта - 3 варени яйца с домат и сирене . На обяд - 1 кофичка кисело мляко и 2 ябълки. Това за мен не е много , не ми дава особено сила.

Военна преса - 2х10х15 ; 1х6х25 ; 3х2x35 Задържам

Обръщане от вис - 2х10х15 ; 1х6х25
Обръщане - 3х3х37,5 увеличавам

Преден клек - 2х10х20 ; 1х6х35 ; 3х3х50 задържам пак и отново заради техниката

Планк - 3х30сек с 30 кг
Борцово въртене -2х3 кг до отказ

Днеска пак съм на яйца и пълномаслено домашно кисело мляко- 6 яйца 1.130 кг кисело мляко и 3 ябълки. Утре вече месо ще си купя

Тяга - 1х10х30 ; 1х10х35 ; 1х6х55 ; 3х3х75 Увеличавам
Наклонен лег - 2х10х20 ; 1х6х30 ; 2х2х40 ; 1х1х40 задържам
Гребане с опора - 2х10х15 ; 1х6х25 ; 3х3х35 увеличавам

Упражнение за хват - 3хмакс 30 кг
Висене - 1хмакс- 27 секунди
Колелце - 3хмакс

Днес - бегова за време

Днес на беговата още на заграявката се изморих :D

Същинската част- 1600м за 9 минути

Днеска ЯКО плюскане : 2 филета по 150 грама; половин кофичка кисело мляко 3% ; 2 малки ябълки; задушени зеленчуци; грозде-300-400 гр; 3 кафета с много мляко

Клек - 2х10х35 ; 1х6х55 ; 3х3х72,5 задържам. По-леко от предишния път, но последната серия ме мачкаше
Лег - 2х10х20 ; 1х6х30 ; 3х3х45 Задържам, за да “утвърдя” килограмите
Вертикален скрипец - 2х10х25 ; 1х6х35 (загрявка за изометрията)
Изометрия на набиране в горно положение - 3хмакс
Коремни преси + гръбни екстензии - 2х10 с Олимпийски лост

Едвам направих суперсерията. Краката ме болят ,яко ,след тренировката. Усещам, че трябва да възстановявам по-качествено. Но няма отказване. Бавно, но славно. Напред и нагоре (muscle)

Военна преса - 2х10х15 ; 1х6х25 ; 3х2x35 Задържам

Обръщане от вис - 2х10х20

Обръщане - 1х6х30 ; 3х3х40 задържам

Преден клек - 2х10х20 ; 1х6х35 ; 3х3х50 задържам ( изглежда предния клек ще го намаля с 15% , тъй като от седмици го повтарям вече и не мога да уцеля правилна техника)

Тръстър с празен лост+вертикален скрипец 25 кг - 1х21 ; 1х15 ; 1х9

Днес нямах никва енергия. Едвам направих тренировката. Обяснявам си го с липсата на сън, тъй като храната ми е добра.. Но все пак човек винаги има такива неадекватни дни.

Последната  двойка упражнения ме довършихаа тотално,както си бях безенергична..

Тяга - 2x10x35 ; 1х6х55 ; 3х3х77,5 Увеличавам, добра тяга се получи
Кофички - 3х3 ; 2х3
Негативни кофи- 5х3
Придърпване на хоризонтален скрипец 1х10х20 ; 1х10х25 ; 1х6х30
Гребане с опора - 3х3х37,5 задържам

Висене - 1хмакс
Колелце - 2х10

Клек - 2х10х35 ; 1х4х55 ; 3х3х72,5
Лег - 2х10х20 ; 1х6х30 ; 3х3х45 увеличавам
Вертикален скрипец - 2х8х30 ; 1х4х40(загрявка за изометрията)
Изометрия на набиране в горно положение - 3хмакс
планк с тежест+гръбни екстензии с тежест 3х

На клека зациклих... Затова намалям от следващия път с 15% от работната и пак продължавам нагоре. Надявам се до следващото зацикляне да стигна до 75 кг.
Това е за днес.

П.С вчера си играх с пудовката вкъщи и днеска бях с мускулна треска

Вече няколко пъти ми става зле, повръщам. Чудя се дали не е от твърде много яйца? Попринцип под 6 цели яйца поне 4-5 пъти седмично не падам. А доста често ги смесвам с млечен протеин като прясно или кисело мляко, или сирене. Тази вечер бях пак на 3 варени яйца със сирене и ми стана зле. Мисля да ги намаля до по 2 на ден.

Аз ли си въобразявам или е от яйцата. Моля за мнения, че даже и за салмонела си мисля вече :D

Хубаво е от теб да научавам за тези “заигравания”, мускулни трески и повръщания, не от дневника ти ;)

Хубаво е от теб да научавам за тези “заигравания”, мускулни трески и повръщания, не от дневника ти ;)

Feeling guilty (wasntme)