Strength and Texas method

Добре си ги клякаш, може би още малко надолу може да слезеш, но иначе е добре.

9-та седмица Тексаски метод

Клек- 2x5x20; 1x5x30 ; 1х3x40 ; 1x2x55; 5х5х70
Лег- 2х5х20; 1х3х30; 1х2х35; 5х5х40
Тяга- 2х5х30; 1х3х50 ; 1х2х70 ; 1х92,5 ; 1х90 ; 1х4х82,5

Днеска съм много зле с пресмятането на килограмите. На тягата вместо 82,5 съм сложила 92,5. Направих 1 повторение и се чудя защо ми е толкова тежко. И пак продължих и махнах 2,5 кг, уж, за да ми е по-леко. Пак направих 1 повторение и второ не стана. И чак тогава се усетих, че съм пълен fail. След 10 минути успях да направя 4 повторения на 82,5 ама след дъжд качулка.  Качвам видео на единичките и на четворката на 82,5.

Клек на кутия- 3х5х20; 1х3х35; 1х2х45;  2х5х60
Военна преса- 2х5х20; 3х5х25
Набирания- 3х
Гръбни екстензии-5х10

Страхотна си! Много сила без да знаеш даже!

Страхотна си! Много сила без да знаеш даже!

По-скоро съм вече на ръба на възможностите си

Страхотна си! Много сила без да знаеш даже!

По-скоро съм вече на ръба на възможностите си

Като го наближиш тоя ръб, ще установиш, че се е дръпнал още малко натам. :) Не много далеч, но се е преместил. Нещо като притчата за Ахил и костенурката. :)

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х50; 1х2х60; 1х5х80
Лег- 3х5х20; 1х3х30 ; 1х2х35; 1x5х46,8
Експлозивна тяга- 15х1х40 през 30 секунди
Планк-2х

Въпреки че съм болна, тренировката беше доста добра.  Обаче от няколко дни имам остра болка в ляво под ребрата и се чудя от какво е точно, че почнах да се притеснявам. Но понеделник ще ходя на преглед. Майка ми почна да ми бърбори, че е от тежестите. Почна да се обяснява как едно момиче не трябва да вдига толкова тежко, как не вижда никакъв смисъл в това, което е познат и банален сценарий на много хора , но както и да е.. :)

Да, да, “ще се изсипеш” :D :D

10-та седмица Тексаски метод

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х45; 1х3х60; 2х5х72,5; 1х5х70
В. Преса- 2х5х20; 1х3х25; 1х5х27,5

Вчера нямах абсолютно никакви сили и не успях да си довърша тренировката. Липсата на сън, малкото храна и възстановавянето ми от болестта си казват думата. Днеска ще ходя да опитам пак да видим какво ще се получи.

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х5х72,5
Военна преса- 2х5х27,5; 5х5х27,5
Тяга- 2х5х35; 1х3х50 ; 1х2х70 ; 1х5х82,5

Стана по-добре от вчера, но по-зле от миналата седмица. Другата седмица задържам килограмите. :)

Бях забравила.. Честит 8-ми март на всички дами, особено на скъпите ни майки. Бъдете живи, здрави, обичани и уважавани (nlove5) (F)
We run the world :)

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х55; 1х2х65; 1х5х81,6
В. Преса- 2х5х20; 1х3х25; 1х5х32,5
Експлозивна тяга- 15х1х40 през 30 секунди
Планк-2х

Днеска без оплаквания. Клека трябва да го оправям още. Другата седмица повтарям всичко. :)

11-та седмица Тексаски метод

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х5х72,5
Лег- 2х5х20; 1х3х30; 1х2х35; 5х5х40
Тяга- 2х5х35; 1х3х50 ; 1х2х70 ; 1х5х82,5

Вчера, преди фитнеса, се спънах и направих някакво рязко движение явно и болката, която беше отшумяла през последната седмица (в ляво под ребрата) се засили. Беше много гадно, не знам как съм тренирала въобще, едвам си поемах въздух. След фитнеса отидох до бърза помощ и ми биха инджексия, за да ми се отпуснат малко мускулите. Мислят, че са прищипани някакви нерви и се надявам болката бързо да отшуми.

Клек на кутия- 3х5х20; 1х3х35; 1х2х45;  3x5x60
Военна преса- 2х5х20; 3х5х25
Гръбни екстензии-4x10

Без набирания заради контузията :)

Тренировка от петък

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х50; 1х2х60; 1х5х81,6
Лег- 3х5х20; 1х3х30 ; 1х2х35; 1x4х47,5

12-та седмица Тексаски метод

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х3х72,5
Лег- 2х5х20; 1х3х30; 1х2х35; 5х3х42,5
Експлозивна тяга- 10х1 през 30 секунди

От тази седмица минавам на тройки. Явно вече не ми достигат силите за петици на серия :)

Клек на кутия- 3х5х20; 1х3х35; 1х2х45;  2x3x57,5
Военна преса- 2х5х20; 1x3x25; 3x3x27,5
ГХР- 3х4-5 (беше ужасно)

Пак бях без набирания :)

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х50; 1х2х60; 1х3х82,85
Лег- 3х5х20; 1х3х30 ; 1х2х35; 1x3х47,5
Тяга- 2х5х35; 1х3х50; 1х2х70; 1х3х85

Доволна съм от тренировката. Само още техниката на клека трябва да оправя.

13-та седмица Тексаски метод

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х3х75
Военна преса-  3х5х20; 1х3х25; 5х3х30
Експлозивна тяга- 10х1х45 през 30 секунди

Клек на кутия- 3х5х20; 1х3х35; 1х2х50; 2x3x60
Лег-  3х5х20; 1х3х25; 1х2х35; 3х3х40
Вертикален скрипец- 3х10х25
ГХР- 3х7-8

Днеска и вчера цял ден съм с главоболие от непрекъснато учене за матури и изпити. Особено днес, след пробна матура, се чувствах доста изморена, но лекото раздвижване във фитнеса ме ободри.

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х50; 1х2х65; 1х3х84,2
Военна преса- 3х5х20; 1х3х25; 1х2х30; 1х3х33
Тяга- 2х5х35; 1х3х50; 1х2х75; 1х3х87,5
Планк- 3х30сек х 20кг

Днеска тренировката ми се стори смазваща. При клека, на работните кг, първото повторение се получи добре. На второто и третото повторение коленете ми отиваха навътре.
На тягата се получи същото с коленете на третото повторение. Следващата седмица минавам на тясна тяга и намалям работните кг с 15%. Много се дразня на себе си, като не се получат нещата.... :@

14-та седмица - Тексаски метод

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х3х75
Лег- 2х5х20; 1х3х30; 1х2х40; 5х3х42,5
Експлозивна тяга- 10х1х45 през 30 секунди
Планк- 2х17кг по 50 сек

Днеска съм по-доволна от себе си в сравнение с миналия понеделник. За сега лежанката ми се полува най-добре, а клека- не толкова добре. :D
Освен това ще се опитам да почна да пиша за храненето, добавките и съня, защото ми се струва, че ми куца възстановяването.

Сън: 00:30-7:30
Храна: Закуска: филийка с малко масло и около 250 гр кисело мляко
Обяд: почти порция телешко варено с картофи и моркови, айрян
Вечеря: омлет, малко кисело мляко и салата

Освен това имам 2 кафета с мляко за деня.

Добавки: Омега-3+фолиева киселина+B6+B12 - 2000мг
Мултивитамини- 1500 мг

Отчет за 06.04

Сън: 23:40 - 09:30

Храна:
Закуска: Овесени ядки с кисело мляко, шепа орехи и мед; кафе с мляко
Обяд: нищо не ми се ядеше и изпих един фреш от грейпфрут
Вечеря: една доста голяма порция от пилешко филе със задушени зеленчуци
(грах,моркови,царевица)

Добавки:
Омега-3+B6+B12+Фолиева к-на- 2000мг
Мултивитамини- 1500мг

Клек на кутия- 3х5х20; 1х3х35; 1х2х50; 2x3x60
Военна преса- 3х5х20; 1х3х25; 3х3х30
Вертикален скрипец- 3х10х25
ГХР- 3х7-8

Днеска бях малко изморена за тренировка, но ми дойде много добре.

Сън: 00:30-7:30 (трябва да си лягам по-рано (wasntme) )

Храна: 
Закуска: Сандвич със сирене и айрян
Към 17:30: Крем супа с крутони, салата “Капрезе”
Ии след малко ще си направя още нещо за ядене

Добавки: Омега-3 - 2000мг
Мултивитамини- 1500мг

Тренировка за петък

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х50; 1х2х60; 1х3х84,2
Лег- 3х5х20; 1х3х35 ; 1х2х45; 1x3х49,1
Тясна тяга- 2х5х35; 1х3х50; 1х2х70; 1х3х75

Сън: 23:30-9:30

Храна: 10:00- кисело мляко с овесени ядки,орехи,банан, канела и мед
Обяд: Пилешка супа и малко салата
Вечеря: Патешки сърца, салата, диня

Добавки:
Омега-3+Б6+Б12- 2000мг
Мултивитамини- 1500мг

Тексаски метод- 15-та седмица

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х3х75
Военна преса- 3х5х20; 1х3х25; 5х3х30
Експлозивна тяга- 10х1х40 през 30 секунди

Сън: 00:30-9:00
Храна: Закуска: Омлет от 3 яйца с малко кашкавал
Обяд: Таратор, около 100 гр пил филе, ягоди и парче черен шокалад
Вечеря: Телешко печено с малко варени картофи

Освен това имам 2 кафета с мляко за деня.

Добавки: Омега-3+фолиева киселина+B6+B12 - 2000мг
Мултивитамини- 1500 мг

Клек на кутия- 3х5х20; 1х3х35; 1х2х50; 2x3x60
Лег- 2х5х20 ;1х5х25 ; 1х3х35 ; 3х3х40
Вертикален скрипец- 3х10х25
ГХР- 3х2-3

Днеска бях малко изморена за тренировка, но ми дойде много добре.

Сън: 00:30-7:30

Храна: 
Закуска: кисело мляко с овес,мед, орехи
Обяд: 150гр пилешко филе, гарнитура- варен боб с лютеница, зеле
Вечеря: телешко печено, таратор

Добавки: Омега-3 - 2000мг
Мултивитамини- 1500мг

Тренировка за петък

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х2х50; 1х2х60; 1х3х84,1
Военна преса- 3х5х20; 1х3х35; 1х2х30; 1х3х33,10
Тясна тяга- 2х5х35; 1х3х50; 1х2х70; 1х3х80
Планк- 2х30сек х 21 кг

Новото е, че си поръчах щангети (wasntme)

Сън: 00:30-6:30

Храна: кисело мляко с овесени ядки,орехи,банан, канела и мед
Обяд: телешко печено, варени картофи, зеле
Вечеря: овчарска салата

Добавки:
Омега-3+Б6+Б12- 2000мг
Мултивитамини- 1500мг

Тексаски метод- 16-та седмица

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х3х45; 1х2х60; 5х3х77,5
Лег- 3х5х20; 1х3х30; 1х2х40; 5х3х45
Скоростна тяга- 10х1х45 през 30 секунди
Планк- 2х1минута х 17 кг

Сън: 22:40-9:30 ( голямо спане падна) :D

Храна: Закуска: омлет със сирене, домат, маслини
Обяд: пилешка супа, зелена салата, айрян
1 топка сладолед (wasntme)
Вечеря: Варени картофи и малко пилешко

Добавки: Вчера забравих да си пия добавките , така че без добавки

Клек на кутия- 2х5х20; 1х5х25; 1х3х35; 1х2х45; 3х3х62,5
Военна преса- 4х5х20; 1х3х25; 3х3х27,5
Вертикален скрипец- 3х5х30
Хоризонтален скрипец- 3х5
ГХР- 3х3

Мнооого трудно правя набирания, почти не мога, затова Мартин ми даде този скрипец днес.  Останалото мина нормално.

Сън: 00:30- 8:20

Храна:

11:30 - скумрия, варени картофи и зеле
20:30 - овчарска салата, около 150гр патешки сърца на скара, айрян

Добавки:

Омега-3 - 2 гр
Мултивитамини- 1,5 гр

Клек- 2х5х20; 1х5х40; 1х3х50; 1х2х65; 1х1х75; 1х3х84,1
Лег- 2х5х20; 1х5х25; 1х3х35; 1х2х45; 2х3х50
Тясна тяга- 2х5х35х 1х3х60; 1х2х75; 1х3х85
Планк- 1х30сек х 21кг

На клека все още изчиствам техниката, но се получи по-добре от миналия път. Лежанката я избутах, но трудно. Тягата днеска ми се стори тежка въпреки че до скоро вдигах същите килограми без особени затруднения. От видеото се вижда, че ми изпуска гърбът. Не знам дали се дължи на това, че смених вида на тягата, или на възстановяването. От няколко седмици ям по-малко, но за сметка на това спя повече.

Сън: 22:30- 6:45

Храна: Закуска- около 200 гр кисело мляко, 150 гр ягоди
Обяд: фасул, 2 телешки кюфтета, половин чаша таратор
Вечеря: овчарска салата, 100 гр патешки сърца на скара

Добавки:
Омега-3 - 2 гр
Мултивитамини: 1,5 гр

Тази седмица съм в Германия на изпити и затова не успях да пиша.

17-та седмица- Тексаски метод

Понеделник:

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х3х77,5
Военна преса- 3х5х20; 1х3х25; 5х3х30
Експлозивна тяга- 10х1х40 през 30 секунди
Планк

Сряда:

Клек- 2х5х20; 1х5х40; 1х3х50; 1х2х65; 1х1х75; 1х1х84,1
Военна преса - 3х5х20; 1х3х25; 1х2х30; 1х3х35
Тясна тяга- 2х5х35х 1х3х60; 1х2х75; 1х1х85
Планк- 1х30сек х 21кг

Тази седмица имах 2 тренировки през 1 ден и затова не успях да възстановя. Липсата на възстановяване доведе до липса на сила и следователно неуспех в довършването на работните серии на клек и тяга в сряда.

Тексаски метод- 18-та седмица

Клек- 2х5х20; 1х5х30; 1х3х45; 1х2х60; 1х3х67,5, 70, 72,5 ; 2х3х75
Лег- 2х5х20; 1х5х25; 1х3х35; 1х2х40; 5х3х45
Скоростна тяга- 12х1х45 през 10 секунди
Коремни преси- 3х10

След изпуснати 2 тренировки резултатът е лоша форма на клек и мускулни трески по цялото тяло на следващия ден. Лежанката- без оплаквания, чувствах я лека. Все пак се получи прилична тренировка, като се вземе предвид факта, че предишните 3 дни имам много малко сън ( по 5 и 2 часа).
Освен това- първата тренировка с щангети . (sun)

Сън: 1:00-6:35 много малко,  заради дълго пътуване

Храна:
Закуска към 11 часа: пилешка супа с 2 малки филии хляб
Обяд: 2 телешки кюфтета по 60-70 гр, картофи на фурна
След тренировка: ок. 400 мл прясно мляко и доза протеин (взех си го докато бях в Германия, уж някакъв био-протеин, без захар и подсладители, затова и беше много безвкусен :D)
Вечеря: овчарска салата

Добавки: Омега-3, мултивитамини и доза протеин.

Клек- 2х5х20; 1х5х35; 1х3х55; 1х2х70; 1х1х75; 1х3х84,1
Лег- 2х5х20; 1х5х25; 1х3х35; 1х3х45; 1х3х50
Тясна тяга- 2х5х35; 1х3х50; 1х2х70; 1х3х85

Не мога да кажа, че беше прилична тренировка за съжаление. От миналия ден все още цялото тяло ме боли. Качвам видео на клек (грозна гледка на колетене) :)

Сън: 00:00- 7:00

Храна:
Към 12:30- пилешко бутче с картофи на фурна
17:30- пилешко филе със зеленчуци, малко сирене
Мляко с какао и 2 кафета за деня

Добавки: Омега-3, мултивитамини, магнезий[

19-та седмица - Тексаски метод

Клек- 2x5x20; 1x5x35 ; 1х3x45 ; 1x2x60; 5х3х77,5
Военна преса с обръщане- 2х5х20; 1х5х25; 5х3х30
Вертикален скрипец- 2х5х20; 5х3х35
Планк- 3х30сек

Сън: 23:40-8:00

Храна:

2 филийки с кашкавал, пилешко филе със задушени зеленчуци, 2 шоколадови бонбона, пилешка супа, айрян

Добавки: Омега-3, мултивитамини, Магнезий

Нещо много ти тежат тези 84 кг, навеждане, клатене на коленете, плитки изглеждат. Защо не смени плана щом не си възстановена и във форма?  Има риска да се контузиш така.
Но с такъв хъс ги клякаш! Ако си на 6,  във всички случаи ще направиш дълбока хубава тройка.

Кобре, ще си позволя да ти отговоря аз: 84-то кг са и абсолютен максимум към момента  за 3-ка (т.е. може и повече ако, я увържа с колан и я оставя да си се криви колкото си иска, но не това е целта). Навеждане няма - клатене и събиране на коленете - има. На 5х3х75-77 кг (обемния ден) , ако се концентрира техниката си е нормална. Ако хвърлиш едно око и назад в тренировките ще видиш, че от 1-ви Април тежестта и не е увеличавана, т.е търсим максимално изчистване на техниката ѝ и ще ги бори тези 84 кг колкото време е нужно, за да ги клекне правилно и тогава ще увеличаваме.Събирането на коленете се проявява или при по-висок обем, или при по висока интензивност -  в нейния случай и по двете линии се работи, но трябва да се движим по ръба за да го накараме да се прояви и да се коригира. Не казвам, че това е най-най-правилния начин, но до тук ми стигат знанията, ако някой има по-добра идея - нека сподели, ние сме отворени винаги за съвети и критики, стига да са градивни -разбира се. 

Плитки изглеждат а)защото са на границата на паралела, б)заради ъгъла на камерата и в)защото целта в случая не е само дълбочина, а да се концентрира и върху събирането на коленете, което е проблем от както е дошла в залата горе долу. Проблема вече се проявява само при пределни тежести и е въпрос на време (според мен) да го доизчисти.

Един ластик през коленете по време на клек може би ще помогне ? Да я кара съзнателно да ги бута навън, докато стане механично.

Един ластик през коленете по време на клек може би ще помогне ? Да я кара съзнателно да ги бута навън, докато стане механично.

Така загрява :)

Преден клек- 2х5х20; 1х5х30; 1х5х40; 2х5х50
Лег- 2х5х20; 1х5х25; 1х3х30; 1х2х35; 3х3х40
Скоростна тяга- 10х1х45 през 10 секунди
ГХР- 1х6; 1х4

Вместо клек на кутия, почнах да правя преден клек.
Сън: 23:00-6:30

Добавки: Мултивитамини, Омега-3, магнезий