Дневникът на Алберт

Темата е заключена.

07.04.16
11:56

Здравейте!
Водя си личен дневник от около 2 месеца насам. Реших да го споделя с Вас.

Кратка информация за мен:

На 16 години съм, ръста ми е 175 см., тежа 67 кг.

Като цяло, тренирам от около 3 години, но заниманията ми не бяха сериозни - един ден тренирам, два почивам; не се интересувах от правилното хранене и тренировки. Неща от вида: просто тренирай и яж, каквото и да било.

Занимавам се по-сериозно със спорта от около 1 година насам. Интересите ми са насочени към правилното хранене, тренировките и всичко останало, което спада към спортните дейности.

Спорта, с който главно се занимавам, е Street Workout(Уличния фитнес).

Хранене и хранителни режими

Старая се да съм в калориен излишък от 300 - 500 калории. Приема на макронутриентите, също го следя в определени граници и съотношения. Закуската не съм я променял от няколко месеца насам. Ето какво имам предвид:

Закуска(07:00ч. - 09:00ч.):
100 грама овесени ядки “Dr. Keskin” с 250 мл. прясно мляко и 2 сварени яйца: 800 калории, 37 грама белтъчини, 36 грама мазнини, 80 грама въглехидрати.

Преди обяд:
Салата от домати, краставици, марули и лук. 2 филии пълнозърнест хляб “Симид” с 20 грама краве масло: около 350 калории, 7 грама белтъчини, 45-50 грама въглехидрати, 16 грама мазнини.

Обяд(предтренировъчно хранене)(час и половина, два часа преди тренировка)
Тук храненето ми е различно - каквото има. Гледам калориите да са над 400, като средното съотношение между макронутриентите да е въглехидрати : белтъчини : мазнини. Понякога го променям така: белтъчини : мазнини : въглехидрати, понеже ме заинтересова една статия на Любомир Иванов, в която се казваше:

Как липсата на въглехидрати преди тренировка, ще поддържа ниски нива на инсулин, което от своя страна ше стимулира секрецията на адреналин и кортизол, които ще подпомогнат горенето на мазнини и повече енергия и сила по време на тренировката.

Всъщност, това “понякога”, вече не го включвам, понеже ме е страх да не изгоря и някой мускул, а пък и процента на мазнините ми, не е много.

След тренировъчно хранене:
Веднага след тренировка - 25(20) грама суроватъчен протеин, 5 грама креатин монохидрат. Около 20 минути след добавките, изяждам около 500 грама банани: 450 калории, 5 грама белтъчини, 1 грам мазнини, 105 грама въглехидрати

Преди вечеря:
Храни, богати на белтъчини и въглехидрати, като калориите да са над 500. Съотношението между макронутриентите тук е: въглехидрати : белтъчини : мазнини.

Последното ми хранене за деня:
Храни, в които има умерено количество въглехидрати, мазнини и повече белтъчини. Набавям остатъка от калориите(300-500).
Храни, в които се съдържат транс мазнини е ограничен до минимум.

Тренировки и тренировъчни режими
Тренирам 5 пъти в седмицата, от ниско интензивни тренировки, до тренировки със средно-висок интензитет. В момента, нещата стоят така: от Понеделник, до Четвъртък - силова тренировка, в която тренирам цялата горна част на тялото(без краката). Петък - тренировка за крака.Събота - стречинг тренировка. Лятото, нещата стоят по различен начин. Включвам кардио тренировки със средна и висока интензивност.

Приемам всякакви съвети! Поздрави!

Темата беше редактирана от fitlover на 07.04.16 12:04.

Според мен, много малко натоварваш краката, а за горната част имаш прекалено много тренировки една след друга и не й даваш достатъчно почивка.

Мнението беше редактирано от Александър Тодоров на 07.04.16 13:14.

07.04.16
13:25

Нямам проблеми с възстановяването. Всъщност, една тренировка за крака, веднъж седмично, смятам, че е достатъчно. И, разбира се, важно е качеството на тренировката! :)

Мнението беше редактирано от fitlover на 07.04.16 15:21.

Добре дошъл при нас! :)
Честит дневник и успех с целите!

Ако други фактори са на лице, няма да гориш мускул, ако изобщо не ядеш въглехидрати преди тренировка. /Ако правилно съм те разбрала/

08.04.16
09:47

Благодаря, Вероника!

И, да - идеята да не се консумират въглехидрати, би била полезна тогава, когато са запълнени гликогеновите депа.

11.06.16
12:56

Не си бях водил дневник от известно време (не съм го поствал тук, във форума), но смятам да го направя в идната седмица, понеже искам да чуя Вашите мнения - вървя ли правилно към това, което целя в момента.

Преди всичко, нека изкажа моите цели в момента: искам да качвам мускулна маса, като едновременно с това, изгарям мазнини. За целта, смятам да не консумирам въглехидрати преди силовата тренировка, а сутрин на гладно, да правя високоинтензивно интервално кардио. Преди двете тренировки(и по време), пия зелен чай, заради кофеина. Знам, че стимулира адреналина и кортизола, а оттам - по-добър контрол на нервната система и мобилизиране на мазнините?

Ще се придържам към калориен излишък от около 300 калории(калориен баланс 2800 калории). Горе-долу съм разпределил макронутриентите по следния начин: 150 грама белтъчини, 100 грама мазнини и 400 грама въглехидрати.

Сутрин, на закуска, приемам около 1/4 от въглехидратите, 2/10 от мазнините и 3/15 от белтъчините. След около 3 часа, следва безвъглехидратното хранене(понеже е предтренировъчно), с около 30 грама белтъчини и 20 грама мазнини. След тренировка, приемам една доза суроватъчен протеин + 3 грама креатин, 20 минути по-късно около 150 - 200 грама банани, а около 60 мин. по-късно, следва следващото високовъглехидратно хранене. То съдържа около 100 грама въглехидрати, 30 грама белтъчини. Старая се мазнините да са по-малко тук(между 10 и 20 грама). Следващите две храненя, наподобяват предното.
Ограничавам въглехидратния прием вечерно време (около 2-3 часа преди да си легна). Приемам около 30 грама белтъчини, с около 15-20 грама мазнини(или храна, богата на фибри(зеленчуци, стевия)).

Тренирам 2 пъти в седмицата във фитнеса, 2 пъти на лостовете и 1 път крака.

Във фитнеса наблягам на базови упражнения:
1. Бенч преси от тилен лег с щанга(лежанка): 70 килограма.
2. Набирания с широк прониран хват(надхват): + 10 килограма.
3. Кофички: + 30 килограма.
4. Флайс от тилен лег: 15 килограма
5. Едностранно гребане с дъмбел: 30 килограма.
За всички упражнения: 3 серии, 8 повторения. Почивката между сериите е около 1 минута, а между различните упражнения - около 3 минути.

На лостовете тренирам основно със суперсерии, тренирам различни упражнения, като предна везна, задна везна и други. Тук тренирам и корема.

Краката ги тренирам със собствена тежест:
1. Български клек - 20 повторения на крак.
2. Скоци на дължина - 10 повторения.
3. Класически клек - 30 повторения.
4. Скоци на височина - 10 повторения.
5. Клек на един крак(пистолети) - 5 повторения на крак.
6. Повдигания за прасец - до отказ.
Тренировката е рутинна, включваща 5 кръга. Почивката между упражненията е около 1 минута, а между кръговете - 3 минути.

В Понеделник ще напиша хранителните данни.

Какво мога да добавя, разменя, премахна? Ще се радвам да чуя Вашето мнение!

Мнението беше редактирано от fitlover на 11.06.16 13:13.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1