Подобряване на кондицията, издръжливостта и силата

Здравейте, казвам се Даниел, на 32 г. В момента съм 92 кг., ръст 176 см. Преди 4 месеца теглото ми беше 98 кг., с много излишни мазнини. Това ме мотивира да започна да свалям килограми. Целта ми е да достигна 90 кг. като изгарям от подкожните мазнини. След много четене тук в сайта успях да отсея полезни за мен неща. Изчислих си нужните калории - към момента са 2700. Поддържам се в дефицит от около 300. Увеличих броя на храненията - от 3 на 4. Като цяло съм склонен на големи амплитуди в теглото. 2013г., когато имах целодневна работа на открито и то в планината, бях с лично тегло 65 кг. След смяната на работата - седяща 8ч. + 2ч. седящо пътуване с автобус, достигнах 98 кг.

Тренировки: Нямам такива. От четири месеца тичам сутрин по 10 мин. по алея.
Хранене:

07:30 Закуска - баничка
12:00 Обяд - принцеса с кайма или кебапче с краставици
16:30 Следобедно хранене - шницел в питка
21:00 Вечеря - пилешко филе, салата от маруля, домати и краставици

  Планирам от 16.05.16г. да започна мини тренировки - 10 мин. боксов чувал, 10 мин. крос тренажор, лицеви опори и коремни преси.

С тренировките имам доста различен опит от това, което правят бодибилдърите. От 18 до 22г. тренирах айкидо. Усвоих основните техники и преминах един колан нагоре.  Но упражненията там са много различни - движения. Работата е с тежестта на уке - партньора в изпълнението на техниките. Тогава бях 80 кг.,  с малко подкожни мазнини, съответно с по-голяма бързина и издръжливост. Тренирахме два пъти седмично по 2ч. Мен като цяло повече ме влекат боксовите тренировки и не бих се върнал в японското бойно изкуство.

14.05.2016

  Преживяхме петък тринайсти.

Тренировка - почна се. В понеделник ще си взема тренировъчни ръкавици и бинтове за китките. Днес поблъсках с най-обикновените ръкавици.

10 мин. бягане по алея
10 мин. кростренажор - на 3 та
4*2 мин. боксов чувал.

Хранене: Днес планирам през деня само вода и кафе.
21:00 - 200 гр. пилешки гърди с млечен сос, 2 филии хляб

Здравей, честит дневник!
Тези банички сутринта никак не ми харесват.  Бих те посъветвал да хапваш повече белтъчини. Може да замениш баничките с яйца или мляко с овес.
Успех!

Здравей, аз лично тренирам бокс от 5-6 години и мога да ти кажа, че е отличен избор за подобряване на кондицията и издръжливостта.

Тренирал съм и Айкидо, но не ме влече. Бокс и Самбо са спортовете, с които започнах и до ден днешен практикувам и двата. Продължавай с тренировките и както е споменато нагоре тази баничка за закуска не е най-добрия избор. Храни се правилно, все пак от тези 5-6 години, в които се занимавам с бокс, спорт, за който се изисква доста издръжливост съм забелязал, че ако се храня лошо и резултатите са ми лоши.

Мога да те посъветвам, ако бокса те влече да си намериш клуб. Да биеш чувала си е тренировка, но ако някога си играл спаринг - чувала не е голямо предизвикателство. Разбира се, че е натоварване, но определено не е същото, ако си играл спаринг и особено ако е било с някого, който е по-добър от теб ще знаеш за какво става дума.. Натоварването е много по-различно. Можеш също така да си вземеш въже за скачане, това е едно от най-добрите упражнения за кондиция и издръжливост според мен след тичането.

Успех с тренировките!

Здравейте, Благодаря за подкрепата и съветите на ANZy и TMTALEX
  Ще опитам промяна в закуската, поне яйцата ще са ми приоритет. 
  Спарингът е много добра идея. Братовчед ми тренираше бокс, с него ще направим нещо по въпроса. НО първо да намаля килограмите и да повиша мобилността.  Все пак той е 80 кг., 180 см. и направо ще ме прелети. На боксовия чувал разчитам за заздравяване на китки, сухожилия и кожата на ръцете.

15.05.2016г.
Без упражнения. 2ч. разходка в планината.

16.05.2016г.
07.30 ч.
10 мин. тичане по алея
10 мин. кростренажор - на 3 та.
10 мин. боксиране на топка - пропуснах чувала, защото имам болки в лявата китка.
10 клякания без тежест - най-накрая усещам разхлабване в тазобедрените стави, няма такъв кеф.

17.05.2016г.
07.30 ч.
10 мин. тичане по алея
10 мин. кростренажор - на 3 та.
3*2 мин. боксов чувал - маркиращи и прави удари.

18.05.2016г.

07:45
Упражнения:
10 мин. тичане по алея - около 1 км.
10 клякания без тежест
15 мин. кростренажор - избутвах силно ръчките с ръцете, за да се движа основно с тях.
Без боксиране на чувал - в залата е 13 градуса. След моята тренировка е 15 градуса.:D

Проблемни зони:
По отношение на кондицията ми пречи сковаността на глезените. При ходене дори все едно съм с високи ботуши и краката ми стоят дървено под прав ъгъл. Колената са ми що-годе добре. Имам нужда от идеи за упражнения за раздвижване.

По отношение на издръжливостта ми пречи лошото дишане. Имам един блокаж на третата секунда издишване. При вдигане на тежест издишването ми спира напълно дори в изправено и легнало положение. Имам нужда от идеи за упражнения.

Много харесвам техниката на Расул Мирзаев. Ръцете му работят в много добър синхрон. Точността, с която удря, ме впечатлява. А също е и силен в борбата на земя. Явно е и много издръжлив.

На тази тренировка виждам как развива този синхрон. Боксирането му много ми прилича на гребане.

Не знам какво те е впечатлило в техниката на ръцете, само ще кажа че за тази категория утря много бавно.

А относно този спаринг дето го плануваш с братовчед си - не го прави, опасно е. Не дай си боже се заиграете и от нищото да стане белята. Спаринг само под надзора на треньор!

Да, и работата с краката му е бавна, но той се движи непрекъснато и като цяло няма празен удар. Още докато удря с лявата, дясната вече се движи към следващия удар. Предполагам, че по-безопасния вариант от спаринга е единия да е с лапи. Честно казано все избягвам ходенето при треньор, дано събера смелост.

Ако нямаш треньор, няма кой да ти оправи техниката. Сам да се учиш на чувал е много грешен подход. Ще заучиш грешна и потенциално опасна техника на  ударите, което в последствие много трудно се оправя.

Спаринг с лапи няма. Лапите са просто още един уред за заучаване на техника, движение, комбинации. Ако тепърва започваш тренировки, то няма да имаш и спаринг. Няма много смисъл да ядеш бой. Обаче ще можеш да правиш упражнения по двойки.

И колкото повече отлагаш, толкова по-трудно ще ти е. не си първа малдост, за да чакаш.

Храната също ти е зле.

Благодаря за отзивите CarnalK. Като цяло няма нещо, което си казал и да не мога да се съглася.

19.05.2016г.

Упражнения:
5 мин. тичане по алея
100 м. спринт
10 клякания без тежест
15 мин. кростренажор на 3 та

  Вчерашното мерене показа 88 кг., но не бях обядвал. Предполагам, че с хранене ще си ги изпълня 90 кг. Това беше първата ми цел. Следващите са:
3 набирания без тежест
3 кофички без тежест
Разтягане на стави и сухожилия, особено на глезените и раменете
Подобряване на дишането
Минимум 2 л. вода на ден

Никой не ме поправя :D клякания, набирания, кофички, всичко е със собствена тежест, а не без тежест. Мисъл трябва, като пиша, ама две хубав няма :(

а не без тежест :(

То се подразбира.

Ако имате лапи, може да се редувате двамата - единия държи, другия бий ляв прав, десен прав. Нищо особено.
И най-важното да те питам - баничките продължаваш ли да ядеш?

Здравей ANZy, баничките са ми травма от детството и няма да ги спра - 1-2 седмично. Ще наблегна на изварата, киселото и прясното мляко, които винаги съм си държал в храната. Овеса много ми е писнал - накиснат в мляко. Ако успея да го вкарам в друго ястие, като сладки, кексчета - ще ми е поносимо. Но яйцата ще са ми приоритет, както ме посъветва. Дано дадат енергия за набирането, че там положението е много зле. Много ми харесва сусамовия тахан - по три чаени лъжици на ден и една манов мед.

Ето и снимки от скромната ни зала. Май ми става все по-любимо място. В момента съм уредник на залата, посещават ни деца от 6 до 14г., с които играем спортни игри. Имаме топки, тенис, джаги. Нямаше да пълня форума със снимки, но са ми нужни идеи за игри. Миналогодишната ми идея беше да хвърлям топка, която да боксират във въздуха, преди да ходят на боксовия чувал. Такива идеи са ми нужни.

Лятото се очертава да изкараме един месец в залата с децата. Целта е да ги научим поне любителски да играят волейбол, тенис, джага, да не си чупят ръцете на боксовия чувал, както и да си подобрят издръжливостта. Това не е за деца спортисти, които тренират редовно.

Миналата година правихме много интересна игра. Въже, алпинистко, което е 5 м. го въртим двама души в двата края. По средата скачат до 10 деца. Който закачи въжето изгаря. Имаме деца, които правят без проблем 50 до 100 макс. скачания, но те са единици. Аз съм от хората, които имат проблем в скачането на въже, до тука ставах само за въртене.

Но яйцата ще са ми приоритет, както ме посъветва. Дано дадат енергия за набирането, че там положението е много зле.

Те че ще дадат енергия -  ще дадат, но зависи колко ще изядеш :D
Тахан е добре да се яде, аз си го слагам в овесената каша.

20.05.2016г.

Упражнения на открито
15 мин. скаутско ходене - около 50 м. тичане, около 50 м. ходене
Набирания 1 с пауза 3 бр.
Кофички 1 с пауза 3 бр.

Упражнение в залата
10 мин. кростренажор на 5 та.

  За почивните дни планирам сутрин по 10 клякания и 10 лицеви опори
10 км. преход в планината. Ще взема с мен и кучето - българска овчарка. Към момента е 40 кг. И той сваля килограми - смяна на козината :D Имам и 100 кв. м. картофи за прекопаване.

Упражнения
21 - 25.05.2016г.
10 клякания
10 лицеви опори.

26.05.2016г.
10 мин. тичане по алея
10 мин. кростренажор на 5 та.
Спортни игри - волейбол и тенис на маса

  Връщам телешкото в храната, истинско щастие за бивш пастир като мене. Зимният сезон го изкарах предимно на свинско и не съм доволен, защото силата ми беше по-малко, а килограмите повече от предходната зима, когато бях основно на телешко  - заден бут.
От днес - телешки джолан - бульон + телешко варено.

27.05.2016г.
Без упражнения - работа с институции от ранни зори

30.05.2016г.
  1 час тенис на маса
  1 час футбол
  Утре ще разучавам как се намотават бинтове, защото имам нови боксови ръкавици.

30.05.2016г.
  Утре ще разучавам как се намотават бинтове, защото имам нови боксови ръкавици.

Можеш ето така https://www.youtube.com/watch?v=-kgVnNAHLLM
Повтори го 3 пъти вкъщи и ще заучиш намотаването.

Благодаря за клипа ANZy, много ясно го е показал и разказал човека.

Упражнения 31.05.2016г.
стискане на гума - 15 мин. редувам по 10 стискания на ръка
10 мин. тичане по алея
15 мин. кростренажор - на 5 - та.

Благодаря за клипа ANZy, много ясно го е показал и разказал човека.

За нищо :)    Забравих да кажа, че между пръстите не е задължително да се намотават. Редуваш по 3 намотавания от едната и от другата страна на палеца както е показано на клипчето.

В работата - 1 час джага и 1 час тенис на маса. Опитвам се да играя ролята на треньор на деца до 12 и ми е трудно. Много се радвам, защото голяма част от тях вече са по-добри от мен, много по-добри в сравнение с миналата година.

Честит Ден на детето, на всички, които имаме деца - да са ни живи и здрави, все така да ни радват. На останалите - хубаво е да ценим детето в себе си.
  Боксовите бинтове се оказаха късички - 3 пъти през китката, 3 около палеца и те свършиха. За между пръстите въобще не стигат.  Битновете ми напомни тренировките по Айкидо, намотаването на колана на кръста. Правилното намотаване ми гарантираше цяла тренировка с кимоното :D.
01.06.2016г.
10 мин. тичане по алея
15 мин. кростренажор  - на 5 та.
Стискания на гума - на воля, по 10 на ръка.
Набирания - 0
Кофички - 0
  Никаква подемна сила. Виновник са баничките разбира се :D
  На 11.06.2016г. е организирано изкачване на връх Руй от българска и сръбска страна. Планирам да го кача.
През годините съм качвал Черни връх, Мусала, Мальовица, Ботев, Тодорини кукли, Ком - но този в Родопите, Руен, Острица в Голо бърдо, Чучуль в Люлин планина  :D Лифт ползвам само надолу понякога. Като цяло никаква тръпка не усещам. Фен съм на козарския подход - ходене на където ти видят очите.

Колкото повече знае човек, толкова по-добри оправдания може да измисли ...

На останалите - хубаво е да ценим детето в себе си.

И не само на 1-ви юни, трябва постояно да го ценим! ;)

02.06 - 04.06.2016г.
Два прекрасни дни почивка на Парк Бачиново в Благоевград.

05.06.2016г.
Ремонт на къщата, предстои продължение

06.06.2016г.
10 мин. тичане по алея
1 час джага
1 час тенис на маса
1 час бадмингтон

07.06.2016г.
10 мин. тичане по алея
Стискане на гума за предмишницата - 15 мин с редуване през 10. Максимумът на дясната ръка ми е 100 стискания. До края на седмицата целя да стане 120.
10 мин. кростренажор - на 5 та степен.

  Малко нововъведения:
Сложих музикална уредба в залата, сега слушаме музика на кростренажора.
След като свалих корема и поизтъних талията две жени също започнаха да карат кростренажора - за визия за лятото :)

Към вчерашните упражнения добавям
1 час джага
1 час футбол
1 час волейбол
1*2 набирания

  Започнах да свалям килограми зверски. Спортуването с деца в залата като цяло е увеличаване на дневната активност. Следователно и нуждата от калории е нарастнала. Ще заложа на увеличаване на калориите от протеин, пък да видим какво ще се получи.

  08.06.2016г.
10 мин - тичане по алея
Стискане на гума - 15 мин с редуване на ръцете през 10.
Кростренажор - 10 мин. на  5 та  степен.

09.06.2016г.

  Леко кросче + 100м. спринт
  Набирания 3*1 - бебешки постижения
  Кофички 3*1
  Въпрос: Възможно ли е от оголен нерв на зъб да ме е боляла ръката - сухожилието от китката до пръстите? Три седмици слагам ластици, избягвам натоварвания, но болките ги имаше. От снощи съм с лекарство на зъба и болката изчезна. Пробвах суинг - не ме боли. Набирания, кофички - няма болка.

10.06.2016г.
  Днес никакви упражнения. Само ядене и пиене. За по-малко от месец съм 6 кг. по-малко, вече ЛТ 86 кг. Утре да сме живи и здрави ме чака вр. Руй. Чувствам се лек и натегнат, имам подобрение на мускулния тонус, по-концентриран съм и по-издръжлив.

11.062016г.
Връх Руй - качен. 20 км. преход. Имах още сили за ходене. Поясът и гръдните мускули се огънаха от раницата, но не беше нещо потресаващо.

12.06.2016г.
  Почивка

13.06.2016г.
10 мин. тичане по алея
1ч. волейбол
1ч. бадмингтон
1 набиране

14.06.2016г.
10 мин. тичане по алея

09.06.2016г.

  Леко кросче + 100м. спринт
  Набирания 3*1 - бебешки постижения
  Кофички 3*1
  Въпрос: Възможно ли е от оголен нерв на зъб да ме е боляла ръката - сухожилието от китката до пръстите? Три седмици слагам ластици, избягвам натоварвания, но болките ги имаше. От снощи съм с лекарство на зъба и болката изчезна. Пробвах суинг - не ме боли. Набирания, кофички - няма болка.

Възможно е, но не се плаши :) но винаги е съвкупност.

В сряда съм на лечение на зъба. Ако изчезне болката, ще приема, че това е била причината. Не се сещам да е имало друга предпоставка от към натоварвания, преди да започне болката.

14.06.2016г.
Днес съм напълно разглобен, дори не можах да тичам. Лявата ми ръка е извън строя заради лек инцидент. Карах на главен пън Перник - Брезник, а от път без предимство ме засече джип сузуки витара дълга база. Намалих, но вместо да се изнесе напред, джипа спря и ми запречи пътя. Принуди ме да навляза в детелината, от която той излизаше. Трябваше да задържа десен волан през цялото време при натисната спирачка. Въпреки добрата хидравлика колата дърпаше здраво наляво. Разминахме се с катастрофата, само колите се долепиха. Другият шофьор започна да ми се извинява. Бях много благодарен, че не се ударихме, защото февруари вече бях катастрофирал. Но сега китката здраво ме боли. За щастие пътя беше сух.

14.06.2016г.
Лявата ми ръка е извън строя заради лек инцидент. Карах на главен пън Перник - Брезник, а от път без предимство ме засече джип сузуки витара дълга база

Случват се и такива неща, затова винаги трябва да сме нащрет дори и да сме с предимство. Бързо възстановяване ти пожелавам :)

Благодаря ANZy. Утре на лоста ще си покаже какво е положението.

16.06.2016г.

10 мин. тичане по алея
2*10 повдигане на крака на успоредка

Вчера зъболекарката ме попита дали не съм луд, че толкова време съм стоял с оголен нерв на зъб. Китката все още боли. Като добавка към храната пия магнезии с  В6 витамин.