Броене на калории vs броене на макронутриенти

Здравейте,начинаеща съм по отношение на фитнеса и здравословното хранене.Тренирам 6 пъти в седмицата - най-вече силови и кардио.Целта ми е да изчистя мазнините и съответно да отслабна.Прочетох част от темата на Диетолог за макронутриентите ,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо ?Благодаря предварително.

Добър вечер!

Аз си водя дневник, броеейки калориите и макронутриентите. Твоята цел е да чистиш. Личното ми мнение, е да поддържаш оптимален белтъчен прием и строго да следиш приема на въглехидрати.

Защо въглехидратите са толкова важни?
Ами, те са захари. Попаднали в организма, се разграждат до глюкоза (прост захарид), която навлизайки в кръвта, предизвиква секреция на инсулин. Щом тялото ти “забележи” инсулин в кръвта, то подава сигнал, че е захранено. Следователно, спира разграждането на мазнини. Прочети няколко статии за въглехидратите(и за другите два макронутриента) и ще ти стане ясно.
Аз също в момента чистя.

Фаворита ми в това отношение, е следния:
Сутрин ставам по-рано, пия 5 грама BCAA(или 2 сварени белтъка), правя си 500 мл. зелен чай и 20 минути по-късно излизам да правя HIIT кардио, с продължителност, около 15-20 минути.
След ставане, нивата на кръвна захар и инсулин са ниски, а нивата на стресовите хормони, адреналин и кортизол - високи. Нивата на растежния хормон, също са високи. Чернодробния гликоген е изчерпан. Отлична среда за горене на мазнини. Единствения недостатък, е че успоредно с мазнините, тялото разгражда и мускулен белтък. Ето защо е желателен бързия белтък, преди тренировката на гладно - захранва мускулите и ги предпазва от катаболните процеси(доколкото е възможно това).

Брой химикалите и изкуствените примеси в храната и ограничи първо тях.
Увеличи мИкронутриентите.

Добър вечер!

...След ставане, нивата на кръвна захар и инсулин са ниски, а нивата на стресовите хормони, адреналин и кортизол - високи. Нивата на растежния хормон, също са високи. Чернодробния гликоген е изчерпан. Отлична среда за горене на мазнини. Единствения недостатък, е че успоредно с мазнините, тялото разгражда и мускулен белтък. Ето защо е желателен бързия белтък, преди тренировката на гладно - захранва мускулите и ги предпазва от катаболните процеси(доколкото е възможно това).

То значи след ставане от сън си пълна развалина :) Повечето от тези твърдения са полу-митологични. Гледай по-жизнерадостно на живота и метаболитните си процеси.

Алберт, а ако предният ден/вечер си имал високовъглехидратно ядене, пак ли е изчерпан чернодробният гликоген след сън? Ей, много обичам някой да си пише бросайънс тъпотиите наизуст :) И какво ще стане ако 2-3 седмици няма бърз белтък преди тренировката на гладно? Ще останеш без мускули ли? Не, няма. Добре, че тялото ни не чете/слуша подобни простотии, които билдърите в кварталните зали разправят, че сигурно щеше да се изяде (буквално) от срам и яд :D

На теория нещата, за които Алберт говори са верни. Колко ли пък ще са интензивни тези катаболни процеси при един средностатистически трениращ, Бог знае.
Иначе най-хубаво се чисти с кардио на гладно след сън. Тренировки с тежко също са ОК , но не съм им особено голям привърженик. Тръне, ти иронизираш тъй наречените билдъри , но доколкото си спомням от дневника ти , доста време се опитваше да чистиш . Науката мълчи по този въпрос, иначе голяма уста.

,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо

По-добре е да броиш и двете.
Ако целта ти е само отслабване, основното са калориите. Но понеже е силно желателно да ограничаваш рафинираната захар и транс мазнините, и да си набавяш някакво минималното количество протеин и есенциални мазнини в диетата, е добре да следиш и макронутриентите. То ако следиш калориите, не виждам какво ти пречи да следиш и макротата. Като под следиш нямам предвид да спазваш точно определено до грам или процент съотношение.

На теория нещата, за които Алберт говори са верни. Колко ли пък ще са интензивни тези катаболни процеси при един средностатистически трениращ, Бог знае.
Иначе най-хубаво се чисти с кардио на гладно след сън. Тренировки с тежко също са ОК , но не съм им особено голям привърженик. Тръне, ти иронизираш тъй наречените билдъри , но доколкото си спомням от дневника ти , доста време се опитваше да чистиш . Науката мълчи по този въпрос, иначе голяма уста.

Ще ги иронизирам колкото си искам, когато бросайънс простотиите се ръсят на кило. На теория нещата, които е написал се изчерпват с това какви са нивата на хормоните. Останалото са глупости на кило.

А не знам науката за какво мълчи и чия уста е голяма, ама аз постоянно съм ти в устата и все ме коментираш. Усещам, че май ти е харесало, ама хич не си мой тип, та спри да се натягаш :)

Кое е простотия бе момче? Брем сподели някоя статистика - лична или чужда ... Лично аз най-добре съм чистил точно с кардио сутрин след сън на гладно. Катаболните процеси няма как да се избегнат , просто няма как да са видими тези неща при непрофесионалист . Когато съм на дефицит,  се старая да не намалявам обичайните тежести и по този начин тялото получава сигнали от Космоса :D , че трябва да пази тези мускули, доколкото е възможно

Кое е простотия бе момче? ...

Ще си позволя аз да ти отговоря. “Нормалните” хора, които не следят храненето си и ядат “като всички”, на практика още в края на пубертета са прецакали способността на тялото си да разчита метаболитните сигнали. Без да е болестно състояние, инсулиновите рецептори на повечето хора не работят както пише в учебниците. Природата не е допускала, че някога ще има такова изобилие от бързи въглехидрати.

Друго, за гликогена. В масовият случай гликогеновите запаси са като чаша вода, която преди години си напълнил и оттогава изливаш кофи с вода отгоре й. И освен това си я оставил на дъжда, който вали с различна сила. Но си викаш, колко зле би било да спреш да я поливаш толкова често с кофата.

Има как да свалиш запасите от гликоген, даже по приятен начин, и много професионални спортисти го правят, но не говорим за това.

Здравейте,начинаеща съм по отношение на фитнеса и здравословното хранене.Тренирам 6 пъти в седмицата - най-вече силови и кардио.Целта ми е да изчистя мазнините и съответно да отслабна.Прочетох част от темата на Диетолог за макронутриентите ,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо ?Благодаря предварително.

Разбира се, че имат значение и двете неща. От каква суровина ще се прави енергия за организма и какво количество ще е! ;).....Важно е, колкото е важно, че в дизелов автомобил да наливаме бензин..., а ако резервоара е пълен, то ще прелее )))...ако пък празен, няма да стигнеш далеч ))...ако пък горивото ти е кофти, можеш да прецакаш двигателя)))....
П.П. имаше един индивид от форума, който сравняваше организма с автомобила и даваше примери...))е, и аз така))

Има значение от какво качество е изградена мускулната маса, за да се прави каквато и да е тренировка за отслабване и какво ще е съпътстващото хранене. Типичните бодибилдъри страдат от чистене, т.к. имат мускули, които основно работят на гликоген и от там идва притеснението, че ако се намали запаса му, при “чистене”, то спада обема му(количеството) и от тук, обема на целия мускул....и са прави))

Благодаря на всички за отговорите ☺ още нещо - по каква формула (предполагам ,че щом има за калориите,би трябвало да има и за макронутриентите) да изчисля от какво колко е нужно на тялото ми и вероятно колко по-малко въглехидрати трябва да приемам за да започна да чистя мазнините?

Важно е, колкото е важно, че в дизелов автомобил да наливаме бензин..., а ако резервоара е пълен, то ще прелее )))...ако пък празен, няма да стигнеш далеч ))))

Така или иначе като наливаш бензин в дизелов автомобил няма да стигнеш далеч.

Гергана, в най-общ план аз виждам нещата така:
- енергийният прием (което ти наричаш броене на калории) има отношение към това дали ще се променя телесното ти тегло и ако да - в каква посока.
- балансът на макронутриентите в храната (което ти наричаш броене на макронутриенти) има отношение към общото здравословно състояние (включително визия, тонус и ефективност на имунната система). Когато се променя телесното тегло, балансът до известна степен влияе и върху това за сметка на какво се променя теглото.

Мисля си, че двете неща трябва да бъдат с еднакъв приоритет в един режим.

Благодаря на всички за отговорите ☺ още нещо - по каква формула (предполагам ,че щом има за калориите,би трябвало да има и за макронутриентите) да изчисля от какво колко е нужно на тялото ми и вероятно колко по-малко въглехидрати трябва да приемам за да започна да чистя мазнините?

В раздела със статии за хранене има такива за клаорийният баланс и статии за различните хранителни режими. Във всяка една от тях са обяснени формулите, които всъщност не са сложни изобщо. Прочети ги и ще ти стане ясно.

Алберт, а ако предният ден/вечер си имал високовъглехидратно ядене, пак ли е изчерпан чернодробният гликоген след сън? Ей, много обичам някой да си пише бросайънс тъпотиите наизуст :) И какво ще стане ако 2-3 седмици няма бърз белтък преди тренировката на гладно? Ще останеш без мускули ли? Не, няма. Добре, че тялото ни не чете/слуша подобни простотии, които билдърите в кварталните зали разправят, че сигурно щеше да се изяде (буквално) от срам и яд :D

За пореден път ставам свидетел на това как човек не може да се изкаже, без да бъде оплют по някакъв начин. Всичко, което казах, е на базата научни изследвания(доколкото съм прочел), в които са взели участие хиляди доброволци и е потвърдено. Ама то, човек да не вземе да седне да чете нещо.

Относно високовъглехидратното хранене вечер - да, тук си прав. Но, това отново зависи от ГИ на въглехидратите. Ако са с нисък, естествено, катаболните процеси сутрин няма да са същите. Все пак говорим за добра хормонална среда за горене на мазнини, нали?

Поздрави!

След ставане, нивата на кръвна захар и инсулин са ниски, а нивата на стресовите хормони, адреналин и кортизол - високи. Нивата на растежния хормон, също са високи. Чернодробния гликоген е изчерпан.

За пореден път ставам свидетел на това как човек не може да се изкаже, без да бъде оплют по някакъв начин. Всичко, което казах, е на базата научни изследвания, в които са взели участие хиляди доброволци и е потвърдено.

Не говорим за оплюване... дай да видим изследванията, за да разберем как и защо се изчерпва гликогенът през нощта, моля. Нещата са описани доста по-реално в мнение №9 от тази тема...

Заблудил съм се вероятно, с някое друго изследвание, което няма нищо общо с гликогена. Моля да ме извините!

За наше щастие на този въпрос науката е дала отговор отдавна, още преди повече от 25 години (поради незнание и добър маркетинг от страна на разни производители това се знае от прекалено малко хора).

Нека разгледаме едно изследване (1), където 9 бодибилдъри (обърнете внимание!) са подложени на тежка тренировка за бедрената мускулатура. Изпълняват по 5 серии преден клек, заден клек, лег преса и бедрени екстензии. Това са общо 20 серии, които са били изпълнени за 30 минути, което със сигурност е тежка тренировка и не може да се пренебрегне. Очакванията са да са си изчерпали гликогена почти напълно, нали? Не. Гликогенът в бедрата, измерен чрез мускулна биопсия е намалял само с 26%.

След четири години експериментът се повтаря отново с 9 бодибилдъри, които изпълняват същата тренировъчна сесия, описана по-горе (2). Измереният спад в гликогена е 28%. Което говори за повторяемост на резултата, а това го прави валидно научно доказателство. Между другото в същото изследване измерват и 30% спад в концентрацията на триглицериди в мускула, което ги довежда до извода, че не само гликогенът е източник на енергия по време на мускулна работа, но това не е темата на тази статия.

Отговорът на първия ни въпрос е: при много тежка тренировка (много малко хора ползват такъв тренировъчен обем) в бедрената мускулатура се губи 26-28% от наличния гликоген. Имайки предвид, че повечето хора тренират с по-малък обем, то изводът е, че от тренировките ще губим по-малко от една четвърт от гликогена. Не е много, нали?

Защо тогава известни фитнес експерти, диетолози(някои с доста атлетични тела и състезатели), са на мнение, че се изчерпва по време на сън?

Защото митовете лесно се раждат и трудно умират.

В това, което си цитирал ясно е наблегнато на думата “бодибилдъри”. Повечето трениращи са с далеч по-висок % мазнини от един бодибилдър. Тялото има мазнини, които да използва за енергия и едва ли изчерпва чак толкова гликогена. Това е моето разбиране за нещата, без да ангажирам никой с него и без да твърдя, че съм прав :)

Но, какво се случва, когато тялото има нужда от аминокиселини? Не ги набавя от мазнините.

Много хора дават за пример конслагеристите, че са “отслабнали” с глад, но малко хора знаят, че когато на умрелите са се правили аутопсии и изследвания, се установило, че имат някои имат още доста вътрешна мазнина! Да, мазнината е няколко вида: подкожна, междумускулна и вътрешна, около органите (например, черният дроб)...така май бяха....

Тренировка на гладно - да
Аминокиселини сутрин - да
Същите, преди тренировка - да
Един час глад след тренировка - да
Съответно хранене - тук качих тема за хранене на Селуянов - точно на място е , за отслабване и т.н. При едни и същи тренировки, може с хранителния съответен режим: да качваме мускули, да сваляме мазнини, да правим това едновременно, да намаляваме ММ и т.н.

За пореден път ставам свидетел на това как човек не може да се изкаже, без да бъде оплют по някакъв начин.

Много тънкообидни станаха всички. Някой оспори мнението на друг, и айде оплюване, анатема, как ще ми каже така, аз съм изчел Библията, Книга за джунглата и Петдесет нюанса сиво.... В случея Херцога доста правилно ти зададе въпроса, ко ще стане аджеба ако предишния ден си бил на ВВД... Както и да е, по-лесно е да седнем и да се вайкаме защо ни плюят...

До авторката. Една интересна статия от ББ : http://www.bb-team.org/articles/4571_ikonomichen-rezhim-na-tyaloto
Моя съвет е дефицита просто да бъде умерен, и нека приема на протеин бъде достатъчен. И друго важно, да наблюдава тялото си как реагира на промените, било то с метър или снимки. :)

Но, какво се случва, когато тялото има нужда от аминокиселини? Не ги набавя от мазнините.

Аминокиселините се набавят от приетите белтъчини. А гликогена от въглехидрати, но въпроса беше дали въобще е изхабен този гликоген.

Много тънкообидни станаха всички. Някой оспори мнението на друг, и айде оплюване, анатема, как ще ми каже така, аз съм изчел Библията, Книга за джунглата и Петдесет нюанса сиво.... В случея Херцога доста правилно ти зададе въпроса,

И, все пак, мисля си, че вместо с тънко заяждане, би било много по-полезно да се разбият всички “митове”, на които се подчиняват мнозина от години, с аргументирана алтернатива на същите. Не виждам как мнения от типа “т’ва са простотии, бросайънси, приказки от 1001 нощ и т.н.” без нищо отгоре, помагат по някакъв начин на когото и да е. Изглежда просто като заяждане и като “вижте ме колко много знам, не съм като вас, балъци, дето вярвате на глупости”. Никой няма да спре да се подчинява на мит, ако вижда ефект в развитието си, просто защото някой му е казал, че това са глупости - най-малкото защото не знае какво трябва да прави в случай, че почти всичко, което е прочел, се оказва грешно. От друга страна отговори, като този на Solomon Kane, например, са изключително полезни, за автора на темата и за форума като цяло. Определено те карат да се замислиш и будят съмнения, които иначе никога не би имал.

Solomon Kane си е Solomon Kane :) Класика в жанра! Малко са хората тук, които дават изчерпателни отговори , без да се заяждат и самоизтъкват колко са велики в една или друга област . Сега се сетих за още двама любимци, които не съм виждал да се изявяват скоро- Стрелок 91 и Валдис . Не мога да си кривя душата , но хубаво впечатление ми правят Вероника и Митко от екипа . Доста са изчерпателни в повечето случаи. Carbo също в кюпа :)

Но, какво се случва, когато тялото има нужда от аминокиселини? Не ги набавя от мазнините.

Аминокиселините се набавят от приетите белтъчини. А гликогена от въглехидрати, но въпроса беше дали въобще е изхабен този гликоген.

Така е. А едно хранене от рода на месо и салата ще насити кръвообращението с аминокиселини за дълъг период от време - примерно поне 16-20 часа след последното хранене. Т.е. ако ядеш в 21:00, и тренираш на другия ден в 09:00, ако тялото има нужда от аминокиселини ще си ги набави първо от наличните, без да посяга на мускулите.

А темата с гликогена е доста дълга, но ако искате да пробвате какво е да тренираш на ниски запаси, пробвайте да изкарате поне един ден на нули, без мазнини и въглехидрати, само белтъчини, вечерта пийте една голяма водка/уиски (концентрат без захар!) и сутринта идете да тренирате преди закуска.

.

Здравейте,начинаеща съм по отношение на фитнеса и здравословното хранене.Тренирам 6 пъти в седмицата - най-вече силови и кардио.Целта ми е да изчистя мазнините и съответно да отслабна.Прочетох част от темата на Диетолог за макронутриентите ,но все още не мога да се ориентирам кое е по-добре - броене на калории или макронутриенти и защо ?Благодаря предварително.

Калориите определят теглото. Това е закон. Един вид ако си на чист глад = 0 калории(освен митичните от слънцето, които са пренебрежими) ще сваляш тегло задължително. Изключение е случая с наливането с вода. Ако изпиеш 1 литър и се качиш на кантара е ясно, че ще имаш отклонение от около 1 кг. Затова по формулите за тегло/калории определи колко са ти необходими за да сваляш - да си в калориен минус. Това първо и задължително условие.
Вида на калориите определя качеството на постигнатото тяло. При едни и същи кг лично тегло можеш да изглеждаш по различен начин. Затова вида на калориите ще бъде в пряка зависимост от вида на “допълнителните фактори” като тренировъчна активност, ежедневни дейности, сън, моментно здравословно състояние и други. Това означава да съобразиш храната стратегически спрямо другите фактори.
Малко за макронутриентите. Те са просто макронутриенти. Определянето на храните според преобладаващите макрота в тях е безсмислено. Например месото се определя като протеин, картофа като въглехидрат, авокадото като мазнина.
Истината е че всяка “храна” в натурален вид съдържа всичко необходимо - както макро така и микро нутриенти. Затова е важно да се приема храна богата - първо, на микронутриенти - витамини, минерали,ензими,аминокиселини, глюкоза, мастни киселини и т.н.
От тази гледна точка е хубаво за целите на отслабването и изчистването от мазнини - “храната” да е богата “плътна” на микронутриенти и бедна на калории. Калориите ги имаш в излишък по тялото си. За да бъдат мобилизирани или изгорени е необходимо да се задействат всички микро фактори на обмяната им - хормони, ензими, ко фактори и т.н. Затова диета тип - пълен глад работи до едно време. Изчерпва всички микро фактори. Но и диета богата на макронутриенти също изчерпва мирко-факторите. Например диета тип - само на месо, високо-мастно хранене, кленов сироп и подобни. Макар че тук може да се спори, понеже има допълнителни условия за уточняване.
Така че за финал - подбери вкусна, богата на микронутриенти храна и бедна на калории. Иска се творчество и старание, понеже повечето вкусни храни са богати на калории. Пример за храни богати на микронутриенти са всички дребни плодове, зеленчуците, кореноплодните(не всички, но стават).  Наблягай на тези храни, а останалите - месо, риба, яйца, ориз, сладки плодове и други използвай за да набавяш калории.