Надолу с 10кг за 4 месеца?

Прескочи до:

Следващите 2 сники са от 2013 и 2015 (момента в който спрях с футбола).

Следват 1 снимка преди да почна с тренировките и 3 след месец и половина трениране.

27.12.2016
12:00 - кафе
13:00 - филия хляб, 50гр катък, 2 чушки с кайма
17:00 - 2 питки, 100гр салам, 50гр кашкавал, топено сирене
20:00 - 2 питки, 100гр салам, 50гр кашкавал, топено сирене
22:00 - 1 киви, 2 банана
течности: 2л вода, 1л кола

28.12.2016
10:30 - джоб (100гр питка) с пилешко бонфиле(150гр), пилешко месо(100гр), домати краставици (по 30гр)
15:00 - 2 хамбургера (общо 100гр питки), 1 яйце, 2 кюфтета (60-70гр), 2 листчета китайско зеле, топено сирене, кашкавал
20:00 - шкембе чорба, 2 филии хляб, 50гр говежда пастърма
течности: 1л вода, 0,5л лимонада, 2 безалкохолни бири

29.12.2016
11:00 - пица
14:00 - пица
19:00 - паница боб чорба
21:00 - паница боб чорба + 30гр сирене

Първи пост за тази година. Ще изложа седмичната си програма занапред.
Тренировки:

Ден 1 - Фитнес
Гърди:
Лицеви опори 2*10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 2*8
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 2*8
Флайс от хоризонтален лег 2*8
Избутване на машина за гръдни мускули 2*8
Трицепс:
Трицепсово разгъване на горен скрипец 2*8
Привеждане на вертикален скрипец с тесен хват подхват 2*8
Бицепс:
Вертикален скрипец с подхват 2*8
Концентрирано сгъване 2*8
Уред за бицепс 2*8

Ден 2- Вкъщи
Корем:
Янда коремни сгъвания 2*10
Повдигане на краката от лег 3*10
Докосване на глезените от лег 2*10
Странични преси 2*10
Руско извиване 2*10
Спускане и вдигане до предна опора с ролер 2*8
Преден планк 2*30 сек
Страничен планк 2*30 сек

Ден 3 - Фитнес
Прасец:
Калф машина  3*8
Калф машина2 3*8
Лег преса за прасец с един крак 2*8
Бедра:
Бедрено сгъване 2*10 с 50кг
Бедрено разгъване 3*10 с 65кг
Навеждане със щанга 2*8 с 50г
Клек със щанга 2*8 с 70кг
Лег преса 2*8 с 120кг
Корем:
Повдигане на краката на стенд 3*10
Навеждане встрани с дъмбел 2*10 с 15кг
Гархамър повдигане 3*10
Странични опори 2*10
Тренажори за коремна мускулатура 2*10

Ден 4 - Кардио
3 серии
Jumping jack 20
Бърпи 15
Повдигане на краката от лег 30
Jumping jack 20
Коремни преси 15
Бърпи 15

Ден 5 - Фитнес
Гръб:
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват 3*10
Придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден 2*10
Гребане на скрипец от седеж с широк успореден хват 2*10
Гребане с дъмбел 2*8
Мечка 2*8
Гръбни преси 2*10
Рамо:
Повдигане на ръце встрани 2*10
Повдигане на ръце напред 2*10
Уред за рамо 3*8
Раменна преса от седеж със щанга 3*8


Ден 6 - Вкъщи
Гърди:
Лицеви опори на колене 2*10
Лицеви опори класически 2*10
Лицеви опори с обратен наклон 2*10
Кофички на пейка 2*10
Корем:
Янда коремни сгъвания 2*10
Повдигане на краката от лег 3*10
Докосване на глезените от лег 2*10
Странични преси 3*10

Ден 7 - Кардио
3 серии
Jumping jacks 15
Предни напади 20
Подскачане на пръсти 30 сек
Клек 30
Тичане на място с високо вдигнати колене 30сек
Планински катерач 30сек
Странични напади 20

Суплементи:

Преди тренировка- л-карнитин + БЦАА + 5гр креатин
След тренировка - БЦАА + доза протеин (с мляко, банан, ставиди, мед) + 5гр креатин
Преди лягане- л-карнитин

Мнението беше редактирано от Мартин Георгиев на 26.01.17 09:03.

В последно време бях позанемарил дневника и фитнеса, но тренирах 2 пъти седмично вкъщи. Сега отново започвам с програмата. Цел - релефно тяло за лятото 8-). В момента съм 91кг (колкото и преди 3 месеца, но разликата е видима). Целя се към понижаване до 85кг. Засега ще тренирам предимно в зала и вкъщи, като се стопло времето ще изместя кардиото навън.

25.01.2017
Хранене:
10:00 - 2 филии с яйце и сирене(100гр)
12:30 - филия хляб, 100гр шунка, 150гр задушени зеленчуци
15:00 - 1 банан
17:00 - 100гр бадеми
20:00 - доза протеин с мляко
20:45 - 150гр ориз със зеленчуци
22:00 - 1 банан, ако изпитвам глад
течности: 0,5л пепси, 2л вода

Тренировка:
Прасец (1мин почивка между серии, 1:30 между  упр.)
Калф машина 3*8 с 40кг
Калф машина2 3*8
Лег преса за прасец с един крак 2*8 с 70кг

Бедра (1мин почивка между серии, 1:30 между  упр.)
Бедрено сгъване 2*10 с 50кг
Бедрено разгъване 3*10 с 65кг
Навеждане със щанга 2*8 с 50кг
Клек със щанга 2*8 с 70кг
Лег преса 2*8 с 120кг

Корем (1мин почивка между серии, 1:30 между  упр.)
Повдигане на краката на стенд 3*10
Навеждане встрани с дъмбел 2*10 с 20кг
Гархамър повдигане 3*10
Странични опори 2*10
Тренажори за коремна мускулатура 2*10

Суплементи:
Преди тренировка - BCAA + Л-карнитин
След тренировка - BCAA + протеин
Преди лягане - Л-карнитин

26.01.2017
Хранене:
9:00 - овесени ядки с мляко
12:30 - 200гр винен кебап, 50гр ориз
15:00 - пилешка пържола+салата
18:00 - 50гр бадеми
21:00 - 150гр винен кебап
Течности: 1,5л вода

Тренировка 11:00
3 рунда с 2 мин почивка между тях
Jumping jack 20
Бърпи 15
Повдигане на краката от лег 30
Jumping jack 20
Коремни преси 20
Бърпи 15

Суплементи:
След тренировка - доза протеин (с мляко, ставиди и мед)

Усеща се леко напрежение в сухожилията от клековете вчера.

Мнението беше редактирано от Мартин Георгиев на 26.01.17 09:19.

27.01.17
7:30 - овесени ядки с мляко
10:00 - 150гр пилешко бонфиле, 3 филии хляб, 1 домат
13:00 - 80гр пушено филе, 100гр кашкавал, 2 филии хляб
18:00 - 50гр пастърма, 100гр пилешки сърца
течности: 1л вода, 3 чаши вино

28.01.17
12:00 - 150гр пилешко бонфиле, 1 филия хляб,
19:00 - 150гр пиле с ориз
23:00 - 150гр пилешка каша

29.01.17
11:00 - 4 филии хляб, 2 пилешки бургера, 50гр кашкавал
17:00 - 150гр пилешка каша
21:00 - 150гр пилешка каша + кремкарамел

30.01.17
Хранене:
11:00 - 2 филии хляб, 2 яйца, 50гр кашкавал
17:00 - 100гр бадеми
19:30 - доза протеин с мляко, мед и стафиди
21:00 - 100гр домати, 50гр сирене, 150гр пилешко месо
22:00 - банан

Тренировка:
3 рунда с 2 мин почивка
1 рунд съдържа:
Jumping jack 20
Бърпи 15
Повдигане на краката от лег 30
Jumping jack 20
Коремни преси 20
Бърпи 15

Суплементи:

Преди тренировка: 5 гр креатин + БЦАА + л-карнитин
След тренировка: доза протеин + 5гр. креатин + БЦАА
Преди лягане: л-карнитин

Мнението беше редактирано от Мартин Георгиев на 30.01.17 18:28.

31.01.17
Хранене:

11:00 - овесени ядки с мляко
13:00 - 100гр бадеми
15:30 - доза протеин с мляко, банан и стафиди
16:00 - пилешка пържола с 100гр ориз
19:00 - 1 чиния леща, филия хляб
21:30 - 2 пилешки бутчета, фили хляб
течности: 1л пепси, 1л вода

Тренировка:
Гърди
Лицеви опори 2*10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3*8-6-6 с дъмбели 17-20-22кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 2*8-6 с дъмбели 20кг
Флайс от хоризонтален лег/ флайс машина 2*6 с 40кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*6 с 40-50кг

Трицепс
Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 2*8
Привеждане на вертикален скрипец с тесен хват подхват 2*6

Бицепс
Вертикален скрипец с подхват 4*8
Уред за бицепс 3*6 с 25-30-35кг

Суплементи
Преди тренировка- БЦАА + л-карнитин + 5гр креатин
След тренировка- БЦАА + протеин + 5гр креатин
Преди лягане- л-карнитин

Впечатленията ми са, че към края на тренировката бях доста изтощен. Възможно е да се дължи на тренировката вчера, на малкото почивка между упражненията (по 1мин) или просто моментно състояние. Възнамерявам въпреки това да увелича почивката на 1:30мин между сериите и 2мин между упражненията специално за този ден.

01.02.2017
Хранене:
10:00 - овесени ядки с мялко
13:30 - 50гр кашкавал, филия хляб, салата от домати
19:00 - чаша вино + 100гр лазаня
21:00 - 100гр ребърца, 2 мандарини

Пропускам тренировката за крака, поради болки в едното коляно.

02.02.2017
Хранене:
12:00 - 50гр кашкавал, фили хляб, 1 палачинка с боровинков мармалад
18:00 - 150гр пилешко бонфиле, 2 филии хляб, половин домат
20:00 - 50гр бадеми
22:30 - банан+2 мандарини

Усещам хронична умора, която не мисля, че е породена от тренировките или някой от суплементите. Най-вероятно е от антибиотиците, които пих преди няколко дни. Най-често се изразява към 19:00, но гледам да не заспивам, защото след това немога да легна до 4-5 сутринта.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1