Изграждане на Фитнес програма

Здравейте занимавам се с фитнес от скоро време така да го кажа но не мога да кажа че съм начинаещ в спорта. От доста години се занимавам с различни изпълненя така да го кажа познатите Лостове на всички и Уредите в вкъщи като лежанка гладиатор и дъмбели. Преди 2 месеца реших да спра с тези занимания из лостовете и в вкъщи защото друго си е да освободиш място в вкъщи а и Фитнеса си е фитнес .Реших да се запиша на фитнес Живея в Финландия и фитнеса е уникален та.. по темата ще напиша тук моята едноседмична програма  която има 4 до 5 дена в Фитнеса и от 2 до 3 дена почивка. От вас искам да ми кажете ако има нещо грешно или кое би било по добре да заменя и да направя защото като цяло съм си изградил програма самостоятелно, така да го кажа НЯКОЙ упражения които правя едната седмица другата ги заменям с нещо друго било то 1 или 2 упражнения които ще запиша в програмата ясно кое с какво заменям но не заменям мускулните групи които тренирам .

Понеделник: Гъдри Бицепс
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути и след това загрявка с 2-3 кг дъмбели
Гърди:
Повдигане на щанга от тилен лег 4 серии x10 х8 х6 х4
Избутване на дъмбели от наклонен лег 4 серии х10 х10 х8 х7-8
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец 4 серии х10 х8 х8 х7-8
Избутване на машина за гръдни мускули или Повдигане на щанга от полулег ако е щангата е слагам на 2-ро място като упражнение след лежанката 4 серии х10 х8 х8 х6
Бицепс:
Бицепсово сгъване на машина 4 серии х10 х8 х8 х6 само да вметна машината е за всяка рака хват представлява нещо подобно на Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж но с упора на трицепса да не може да ходи раката ;)
Скотово сгъване с крив лост или прав ..  4 серии х10 х10 х8 х7-8
Чуково бицепсово сгъване 4 серии х10 х10 х8 х7-8
Бицепсово сгъване на долен скрипец С раменен хват От изправен стоеж 4 серии  х10 х10 х8 х8

Вторник: Крака
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути ако сме в добра кондиция може и малко повече
Мъртва тяга 4 серии х10 х8 х6 х4 или е оставям за Петък- Гръб
Лег преса 4 серии х10 х10 х10 х8 или Избутване на 45-градусова лег преса
Бедрено разгъване 4 серии х10 х10 х10 х8
Бедрено сгъване 4 серии х10 х10 х9 х7-8
Калф машини 4 серии х20 х18 х18 х16
Коремни преси 8 упражнения редуване едно след друго около 6-7 минути  без почивка и накрая 30 40 секунди стоеж на лактите и изпънати крака как се казва и това упражнение незнам ....

Сряда: Рамо Трицепс
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути и след това загрявка с 2-3 кг дъмбели
Рамо
Тук имам една доста интересна тренировка от самосебеси измислена сядам и не ставам 17 минути 
Повдигане на ръце встрани 1 минута почивка,Повдигане на ръцете напред1 минута почивка , Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 1 минута почивка - това го правя в точно описания ред  по 4 пъти  х10 х10 х8 х8 след тази тренировка ако рамото не ме боли все още преминавам на последно упражнение за рамо което не знам как се казва да ме извините придърпване на въже към лицето само че от доло нагоре.

Трицепс
Разгъване на дъмбел зад глава 4 серии х10 х10 х8 х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4 серии х10 х10 х8 х8
Кик-бек 4 серии х10 х10 х10 х10 или трицепс упражнение с машина
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 серии х10 х10 х8 х6

Четвъртък : Заслужена почивка :D

Петък: Гръб
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути и след това загрявка с 2-3 кг дъмбели
Набиране с широк и раменен надхват 4 серии х10 х10 х8 х7-8
Мъртва тяга освен ако не сме е правили в вторник
Едностранно гребане с дъмбел 4 серии х10 х10 х8 х8
Придърпване на долен скрипец 4 серии х10 х10 х8 х8 или Гребане с Т-щанга / Мечка
Пулоувър с щанга или с дъмбел това днес ще го включа за първи път  4 серии х10 х10 х8 х8
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 4 серии х17 х16 х15 х12

Събота: Крака същите упражнения като в Вторник или Почивка в зависимос от това колко сме натоварени от седмицата

Неделя : Почивка

Здравей. И аз тренирам от скоро (6-ти месец), та в началото правих е такива сплитове - различни групирания по мускули и по отделно правих(5-6 дни в седмицата). Но започнах да се интересувам повечко и намерих интересни статии и проучвания. И реших да почна да тренирам с по-висока честота. Говоря за програми от рода на upper /lower или направо full body. По този начин тренираш всеки мускул 2-3 пъти в седмицата, което следва много по добри резултати като натурално трениращ, а и не се “живее” в залата (ходи се 3-4 дни) и има по добро възстановяване. Та наистина ти препоръчвам да проучиш този вид трениране и да хванеш такава програма. Някак това не е прието днешно време и лично мен ми се чудеха кво правя и казваха, че няма да постигна нищо. Сега същите хора ме питат как тренирам и искат съвет (след като станах +20 кг :D)
Ако се интересуваш може да ти обясня каквото знам като програмка ;)

Ами добре може да ми кажеш няма да ми е в излишък да сменя програмата си също така :) а и ако има по голям напредък ще си остана на нея и така :)

Такааа значи аз си сглобих Горна /Долна програма. При нея тялото се тренира общо два пъти в седмицата - един път с малки повторения и максимални килограми, за да расте силата, а другия с повече повторения, за да се получи хипертрофия (мускулен растеж) аз разсъждавам, че така се постигат най-много резултати (сила-маса). Сега ще копирам програмата тук и нека ДРУГИ да кажат мнение за нея. Дали е подходяща като обем и дали може да стане оше по - добра (щото върши работа)
Ето я :
Сряда (тежка Горна)
1.Лежанка 5-6 серии по 3 повторения като ползвам и трупче към края за да вдигна макс килограми с пауза.
2.дъмбели за Горна 4 серии 3-5 повторения.
3. Горен скрипец 3-4 серии пак 3-5 повторения тежко
4. Гребане с щанга 4 серии по 5-7 повторения
5. Раменна преса 4 серии по 5-7
6. Въже към лицето 3х8
7. Сгъване с крив лост за бицепс 3х8 и с дъмбели от наклон.
8.френско 3х 6-8 и разгъване с дръжка 3х8.

Четвъртък (долна тежка)
1.  Тяга 4-5 серии по 3 повторения
2. Клек 4-5 по 3 (редувам 1 и 2 като начало всяка седмица)
3.лег преса 3х 8
4.прасци на лег преса 5х5 тежко
5 корем (молитва и вдигане от вис) и врат

Събота (Горна лека)
1. Лежанка 4х8 всяко пауза 1 секунда
2. Дъмбели за Горна 4 х 8-10
3. По две серии долу и горе флайс кабели.
4.гребане с дъмбел 3х8-10
5.нещо за гръб (редувам различни всеки път)
6. Дъмбели за рамо 3х8-12
7. Разгръщания за задно и странично 3х8-10
8.бицепс с дъмбели и още някое за бицепс (пак различно всеки път)
9. Кофички с тежест и разгръщане с дръжка за трицепс по 3-4 х 8-10

Неделя (долна лека) 
1. Преден клек 4х10
2. Лег преса 3х15-20
3. Разгъвания и сгъвания за предно и задно бедро 3х15-25
4. Прасци от седеж и лег преса 4х20-25
5. Snatch тяга или rack pulls
6. Корем и врат и предмишница (упражнения за по-здрав хват специално) . Txt

Сега дните при мен са така, изцяло лично предпочитание но се праеи така A1 B1 почивка A2 B2 почивка почивка.
Пак казвам нека всеки с повече опит да коригира нещо (като обем) ако е нужно ;)

Сряда (тежка Горна)
1.Лежанка 5-6 серии по 3 повторения като ползвам и трупче към края за да вдигна макс килограми с пауза.
2.дъмбели за Горна 4 серии 3-5 повторения.
3. Горен скрипец 3-4 серии пак 3-5 повторения тежко
4. Гребане с щанга 4 серии по 5-7 повторения
5. Раменна преса 4 серии по 5-7
6. Въже към лицето 3х8
7. Сгъване с крив лост за бицепс 3х8 и с дъмбели от наклон.
8.френско 3х 6-8 и разгъване с дръжка 3х8.

Раменната преса я сложи първа. Вместо гребанията сложи набирания с тежест и гребане с дъмбел. Лежанката след раменната преса и набиранията.
Т.е последователността е по-добре да е: 1. Раменна преса 2. Набиране с тежест 3. Лег/кофи с тежест 4. Гребане с дъмбел и тук може евентуално някакви 2-3 СС тесен лег/кофи със сгъване/набиране тесен подхват, ако имаш сила и желание след 4те базови.

Четвъртък (долна тежка)
1.  Тяга 4-5 серии по 3 повторения
2. Клек 4-5 по 3 (редувам 1 и 2 като начало всяка седмица)
3.лег преса 3х 8
4.прасци на лег преса 5х5 тежко
5 корем (молитва и вдигане от вис) и врат

Сложи клека първи. Като ще правиш клек и тяга в една тренировка, клека винаги първи. Какво правиш за врат?

Събота (Горна лека)
1. Лежанка 4х8 всяко пауза 1 секунда
2. Дъмбели за Горна 4 х 8-10
3. По две серии долу и горе флайс кабели.
4.гребане с дъмбел 3х8-10
5.нещо за гръб (редувам различни всеки път)
6. Дъмбели за рамо 3х8-12
7. Разгръщания за задно и странично 3х8-10
8.бицепс с дъмбели и още някое за бицепс (пак различно всеки път)
9. Кофички с тежест и разгръщане с дръжка за трицепс по 3-4 х 8-10

Тук пак същия принцип: раменната преса първа, после различно набиране от тежкия ден, после лег/кофи, обръщане може да сложиш, ама това с горна долна малко обърква нещата. Махни изолираните за сега и натискай на базовите. Недей разделяй мисловно упражненията на дърпащи и бутащи. Мисли за движенията, не за мускулните групи.

Неделя (долна лека) 
1. Преден клек 4х10
2. Лег преса 3х15-20
3. Разгъвания и сгъвания за предно и задно бедро 3х15-25
4. Прасци от седеж и лег преса 4х20-25
5. Snatch тяга или rack pulls
6. Корем и врат и предмишница (упражнения за по-здрав хват специално) .
Сега дните при мен са така, изцяло лично предпочитание но се праеи така A1 B1 почивка A2 B2 почивка почивка.
Пак казвам нека всеки с повече опит да коригира нещо (като обем) ако е нужно ;)

Не разбирам смисъла да има лег преса след преден клек. Реално на човек не му трябват толкова много упражнения, изолации на мускула и мисли дали ще си натоваря предното или средното рамо с това упражнение. Мисли за движенията. Прави базови с хубава техника.
Упражнения за по-силен хват - стискай на всички упражнения, които го изискват и хвата ще се натовари.
Snatch тягата няма място като предпоследно упражнение. Сложи я след предния клек. Т.е 1.Преден клек 2. Snatch тяга 3/4 Тука СС с разгъвания и сгъвания за бедра. 5. корема

Сряда (тежка Горна)
1.Лежанка 5-6 серии по 3 повторения като ползвам и трупче към края за да вдигна макс килограми с пауза.
2.дъмбели за Горна 4 серии 3-5 повторения.
3. Горен скрипец 3-4 серии пак 3-5 повторения тежко
4. Гребане с щанга 4 серии по 5-7 повторения
5. Раменна преса 4 серии по 5-7
6. Въже към лицето 3х8
7. Сгъване с крив лост за бицепс 3х8 и с дъмбели от наклон.
8.френско 3х 6-8 и разгъване с дръжка 3х8.

Раменната преса я сложи първа. Вместо гребанията сложи набирания с тежест и гребане с дъмбел. Лежанката след раменната преса и набиранията.
Т.е последователността е по-добре да е: 1. Раменна преса 2. Набиране с тежест 3. Лег/кофи с тежест 4. Гребане с дъмбел и тук може евентуално някакви 2-3 СС тесен лег/кофи със сгъване/набиране тесен подхват, ако имаш сила и желание след 4те базови.

Четвъртък (долна тежка)
1.  Тяга 4-5 серии по 3 повторения
2. Клек 4-5 по 3 (редувам 1 и 2 като начало всяка седмица)
3.лег преса 3х 8
4.прасци на лег преса 5х5 тежко
5 корем (молитва и вдигане от вис) и врат

Сложи клека първи. Като ще правиш клек и тяга в една тренировка, клека винаги първи. Какво правиш за врат?

Събота (Горна лека)
1. Лежанка 4х8 всяко пауза 1 секунда
2. Дъмбели за Горна 4 х 8-10
3. По две серии долу и горе флайс кабели.
4.гребане с дъмбел 3х8-10
5.нещо за гръб (редувам различни всеки път)
6. Дъмбели за рамо 3х8-12
7. Разгръщания за задно и странично 3х8-10
8.бицепс с дъмбели и още някое за бицепс (пак различно всеки път)
9. Кофички с тежест и разгръщане с дръжка за трицепс по 3-4 х 8-10

Тук пак същия принцип: раменната преса първа, после различно набиране от тежкия ден, после лег/кофи, обръщане може да сложиш, ама това с горна долна малко обърква нещата. Махни изолираните за сега и натискай на базовите. Недей разделяй мисловно упражненията на дърпащи и бутащи. Мисли за движенията, не за мускулните групи.

Неделя (долна лека) 
1. Преден клек 4х10
2. Лег преса 3х15-20
3. Разгъвания и сгъвания за предно и задно бедро 3х15-25
4. Прасци от седеж и лег преса 4х20-25
5. Snatch тяга или rack pulls
6. Корем и врат и предмишница (упражнения за по-здрав хват специално) .
Сега дните при мен са така, изцяло лично предпочитание но се праеи така A1 B1 почивка A2 B2 почивка почивка.
Пак казвам нека всеки с повече опит да коригира нещо (като обем) ако е нужно ;)

Не разбирам смисъла да има лег преса след преден клек. Реално на човек не му трябват толкова много упражнения, изолации на мускула и мисли дали ще си натоваря предното или средното рамо с това упражнение. Мисли за движенията. Прави базови с хубава техника.
Упражнения за по-силен хват - стискай на всички упражнения, които го изискват и хвата ще се натовари.
Snatch тягата няма място като предпоследно упражнение. Сложи я след предния клек. Т.е 1.Преден клек 2. Snatch тяга 3/4 Тука СС с разгъвания и сгъвания за бедра. 5. корема

А,ако сложа раменната първа, няма ли да се измори трицепсът и рамото за лежанката? И аз правя набирания с тежест,вместо скрипеца, а гребането с щанга доста ми върви (греба със 100 при 120 тяга :D) и затова го правя, а и развива доста. За клека като го правя първи после тягата е тегава и не стигам до нормалните килограми, та затова редувам през седмица тяга и клек за начало.
За врат правя neck extensions с тежест за ремък(то си е специално трябва да се сещаш :D ) и neck curls (с диск на челото) и двете 4x15 бързи повторения. Лег пресата последно време ми отпадна от програмата като вместо нея добавям някоя друга серия от съответния клек. Също и за snatch тягата- смених я и правя само rack pulls (малко над коляното) това ми помогна много за трапеца и въобще за upper back, защото се вдигат много по-сериозни килограми и работи :D За хват правя сгъвания и разгъвания за предмишница, а другия път малко strongman :D farmer walks (с 40 в ръка няколко дължини). Поръчах си ластици сега с 13 и 22 кг съпротивление та ще ги прилагам при лежанка и раменна. :) Иначе сега може малко да поразместя нещата , както казваш да видя как ще върви :P

Интересни упражнения.... по принцип винаги съм мислел че съчетаването на мускули от сорта ... рамо и гърди .. е било зле... защото така ли и иначе рамото се натоварва от това... а тука виждам по 3 4 мускула в един ден ... които се редуват и другите дни .. а и това което не бях се замислял и не знаех че има голямо значение  което боян казва ..  Недей разделяй мисловно упражненията на дърпащи и бутащи

ако ми допадне ще е изпробвам а до тогава всеки може да пише за фитнес програми така може да до пренесем  доста добри знания на всички които влизат тук за да научат :)

Здравейте занимавам се с фитнес от скоро време така да го кажа но не мога да кажа че съм начинаещ в спорта. От доста години се занимавам с различни изпълненя така да го кажа познатите Лостове на всички и Уредите в вкъщи като лежанка гладиатор и дъмбели. Преди 2 месеца реших да спра с тези занимания из лостовете и в вкъщи защото друго си е да освободиш място в вкъщи а и Фитнеса си е фитнес .Реших да се запиша на фитнес Живея в Финландия и фитнеса е уникален та.. по темата ще напиша тук моята едноседмична програма  която има 4 до 5 дена в Фитнеса и от 2 до 3 дена почивка. От вас искам да ми кажете ако има нещо грешно или кое би било по добре да заменя и да направя защото като цяло съм си изградил програма самостоятелно, така да го кажа НЯКОЙ упражения които правя едната седмица другата ги заменям с нещо друго било то 1 или 2 упражнения които ще запиша в програмата ясно кое с какво заменям но не заменям мускулните групи които тренирам .

Понеделник: Гъдри Бицепс
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути и след това загрявка с 2-3 кг дъмбели
Гърди:
Повдигане на щанга от тилен лег 4 серии x10 х8 х6 х4
Избутване на дъмбели от наклонен лег 4 серии х10 х10 х8 х7-8
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец 4 серии х10 х8 х8 х7-8
Избутване на машина за гръдни мускули или Повдигане на щанга от полулег ако е щангата е слагам на 2-ро място като упражнение след лежанката 4 серии х10 х8 х8 х6
Бицепс:
Бицепсово сгъване на машина 4 серии х10 х8 х8 х6 само да вметна машината е за всяка рака хват представлява нещо подобно на Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж но с упора на трицепса да не може да ходи раката ;)
Скотово сгъване с крив лост или прав ..  4 серии х10 х10 х8 х7-8
Чуково бицепсово сгъване 4 серии х10 х10 х8 х7-8
Бицепсово сгъване на долен скрипец С раменен хват От изправен стоеж 4 серии  х10 х10 х8 х8

Вторник: Крака
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути ако сме в добра кондиция може и малко повече
Мъртва тяга 4 серии х10 х8 х6 х4 или е оставям за Петък- Гръб
Лег преса 4 серии х10 х10 х10 х8 или Избутване на 45-градусова лег преса
Бедрено разгъване 4 серии х10 х10 х10 х8
Бедрено сгъване 4 серии х10 х10 х9 х7-8
Калф машини 4 серии х20 х18 х18 х16
Коремни преси 8 упражнения редуване едно след друго около 6-7 минути  без почивка и накрая 30 40 секунди стоеж на лактите и изпънати крака как се казва и това упражнение незнам ....

Сряда: Рамо Трицепс
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути и след това загрявка с 2-3 кг дъмбели
Рамо
Тук имам една доста интересна тренировка от самосебеси измислена сядам и не ставам 17 минути 
Повдигане на ръце встрани 1 минута почивка,Повдигане на ръцете напред1 минута почивка , Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 1 минута почивка - това го правя в точно описания ред  по 4 пъти  х10 х10 х8 х8 след тази тренировка ако рамото не ме боли все още преминавам на последно упражнение за рамо което не знам как се казва да ме извините придърпване на въже към лицето само че от доло нагоре.

Трицепс
Разгъване на дъмбел зад глава 4 серии х10 х10 х8 х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4 серии х10 х10 х8 х8
Кик-бек 4 серии х10 х10 х10 х10 или трицепс упражнение с машина
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 серии х10 х10 х8 х6

Четвъртък : Заслужена почивка :D

Петък: Гръб
Лека загрявка и бягане на пътека 10 минути и след това загрявка с 2-3 кг дъмбели
Набиране с широк и раменен надхват 4 серии х10 х10 х8 х7-8
Мъртва тяга освен ако не сме е правили в вторник
Едностранно гребане с дъмбел 4 серии х10 х10 х8 х8
Придърпване на долен скрипец 4 серии х10 х10 х8 х8 или Гребане с Т-щанга / Мечка
Пулоувър с щанга или с дъмбел това днес ще го включа за първи път  4 серии х10 х10 х8 х8
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 4 серии х17 х16 х15 х12

Събота: Крака същите упражнения като в Вторник или Почивка в зависимос от това колко сме натоварени от седмицата

Неделя : Почивка

Какви са тези 4х10-8 и пр.Това е излишен престой в залата и загуба на време.Една до отказ е истината,така се расте.Отворете си очите!

хаха една серия каза това е истината... добре :) така да е ... ходи по 10 минутки в зала всеки ден като не искаш резултати :)

Ами нали все пак трябва да се вкара и една обемна тренировка, за да расте мускулът. А в деня за тежки обемът е малък 5х1-3 за сила. А и за час и половина се оправям лично без проблем, освен ако няма някоя наборка или въобще момиче :Д виж тогава съм седял и по два часа и половина с по 10 серии планчове и врат :D та този час и половина четири пъти в седмицата си струва според мен, че хващаш цялото тяло два пъти по различни начини ;)

Ами като те гледам помпиш като луд,не знам какви са плюсовете.