Дневникът

Здравейте, фризьор съм, на 39 години, щастливо женен с два малки културиста:) Запален съм по фитнеса и здравословното хранене от Октомври 2016та  след като реших да променя начина си на живот. Запопнах 98 кг. Бях 4 месеца  калориен дефицит и свалих 13 кг. основно мазнини. Тренирам 3 пъти седмично. Висок съм 178 и съм на 39 години. Останаха ми още малко мазнини по корема и гърдите, но реших да спра с калофийния дефицит защото доста отпаднах и реших да наблегна на мускулите :) Освен фитнеса и работя здраво и ми се отрази и на работа. Избрах да продължа с РБД като постепенно достигна до 300 калории излишък- Вече стигнах:)  Според това как се омазнявам ще коригирам програмата, или ще я спра:)Приемам всякакви критики по нея :)
Храненене- РБД
1. 7:00- Доза протеин и макарони със сирене и захар или овес с кисело мляко 500 калории
2. 9:30- 4 Яйца и две филии хляб 500 калории
3. 12:30 Телешко кюфте или пилешко филе с печени картофи или кафяв ориз- 500 калории.
4. 15:00 Паста или спагети и шунка или кайма 500 калории
5. 18:00 Пред тренировъчно- риба, пилешко или тележко с кафяв ориз- 500 калории
18:30- no Xplode
19 до 20:00 тренировка, веднага след нея Cell mass.
20:20 Протеин gold standart и банан.
6. 21:00 Протеин или извара и бадеми 300 калофии.
Тотал 2800 калории 300 от които излишък. Ще гледам да не падам под 2 грама протеин на килограм. Остана ми да разпределя въглехидратите, в храненията. Предвидил съм, че добавките също са калории и ще намаля малко порциона в храненията когато видя по колко добавки ще приемам като грамаж. Също така ще добавя забележките които ще ми напишете:)))
Относно добавките- вече са купени:)  На протеина пише, че с една доза приемам 24 гр. протеин , 5.5 гр. BCAA и 4 гр. глутамин. В нокса има 6 гр. креатин в една доза и още 2863 непознати за мен съставки:)))
Тренировките
Вторник- гръб, трицепс, трапец
Гръб: Пулдаун отпред 3х8, гребане с дъмпел 3х8, долен скрипец 3х8
Трицепс: Лежанка тесен хват 3х8
Френско 3х8,
Трапец: трапецовидно повдигане 4х8

Четвъртък - Гърди, бицепс, корем
Гърди: Лег 3х8, полулег 3х8,  кофички 4х10
Бицепс: Сгъване с щанга от стоеж 3х8, сгъване с дъмбели 3х8
Корем: преси 3до отказ, повдигане от вис 3 до отказ

Събота- Рамо, крака, корем
Рамо: Раменна преса 3х8, разгъване в страни 3х8
Крака: Клякане с щанга 3х10, бедрено сгъване 3х10,  бедрено разгъване 3х10, повдигане на пръсти на калф машина 4х12
Корем: Коремни 3 до отказ, повдигане от вис 3 до отказ.

Нещо не ти излизат сметките според мен. Само в описаните по калории (5х500+1х300) яденета имаш 2800 Ккал, а отделно имаш протеини, банани, мед, разни там добавки - сигурно отиде над 3000… И го давай по- консервативно с оценката на изразходените калории, 3 пъти седмично фитнес на 86 кг може и да не го докарват до 2500 Ккал на ден за поддържане както си го разписал.

Отделно, след дълга строга рестрикция на калориите и загуба на доста килограми си мисля че тялото ти няма охотно да се втурне да вкарва всичкия този излишък в мускули.

Добавките ще ги разпределя между храните, в смисъл ще намаля калориите на всяко хранене с малко. Предвидил съм го. Те са около 200 калории. За това, че 2500 са моите поддържащи калории и аз имам съмнения, но това само с тестове ще го разбера. Формулата показва толкова с активност 1-3 дни. На 2000 калории свалях килограми 3 месеца, после получих застой и намалих на 1500 и започнах отново.Плана е да стигна до 2800, но постепенно.Ако видя, че качвам на 2400 примерно ще си остана там. Аз по скоро се интересувам дали съм хванал основните принципи в храненето. Сутрин, през деня, преди тренировка, след, преди лягане. Самите количества ще ги наглася. Ще бъда много внимателен защото ми костваше много да сваля 13 кг:)

Колко смяташ, че трябва да е постепенния преход, и как да го направя ?

На 2000 калории  свалях килограми 3 месеца, после получих застой и намалих на 1500 и започнах отново.Плана е да стигна до 2800, но постепенно.

Според мен в оцветения в червено текст се крие повече информация отколкото всички формули на света могат да ти дадат. На 2000 Ккал си стигнал плато - т.е. си поддържал със същите тренировки, същата активност през деня и дори на повече килограми лично тегло от сега. Как сега изведнъж ще ти станат 2500 за поддържане?

Абсолютно съм съгласен с теб, затова смятам да започна с 2000. Повечето които са използвали Cell mass казват, че дава добри резултати дори с малък излишък. Също така четох теория, че в платото също е възможно да качваш бавно и чисто с добри добавки и тежки тренировки с последна серия до отказ. Мисля да я изпробвам. Моите цели не са много високи. Искам едно изчистено добре изглеждащо тяло, ако дойдат и повече мускули няма да ги върна:) но не са ми на всяка цена. Мазнините много повече ме демотивират затова както казах по горе ще внимавам много и няма да бързам.
Виждаш ли големи грешки в режима като изключим количествата?

Колко смяташ, че трябва да е постепенния преход, и как да го направя ?

Не съм чел много по темата (уви, не ми е потрябвало - още не съм стигнал до този етап :D) но здравия разум ми казва че трябва да се даде време на тялото да свикне с новото положение и да си създаде стабилна хомеостаза на текущото ти състояние. Нещо като минимум 2-3 месеца на поддържане ми се върти из главата. Така ще имаш и време да се следиш колко ти е реално за поддържане и ще можеш да коригираш по- лесно с малки стъпки, не като от 1500 на 3000 и да очакваш да уцелиш.

Може да погледнеш една статия по темата за качването на мускули и мазнини.

http://lubomirivanov.com/9051/

Разминават ни се постовете, но ето че и ти си стигнал до това, което те съветвам - да си постоиш известно време на 2000 Ккал и да тренираш. И аз вярвам че може да си в баланс и да качваш леко като си тренираш.

Храната не мога да коментирам, аз лично толкова въглехидрати не бих сложил (хляб, спагети, банани, мед, картофи), но това може и да е моя страх от въглехидрати и на теб да ти понасят добре.

По принцип за натурално трениращите не е хубаво да има толкова ясно отделени периоди на покачване и чистене. Вкарай дни с нисък въглехидрат, даже може и през 3-4 седмици с висок, да вкараш 1 седмица с нисък. Вече тук и по усет се реголират нещата.

как да преценя, тези 3% разлика ))) от 18% до 15%?

Има ли емоционално напрежение по време на тренировката, то ще има и достатъчно тестостерон за качване на ММ ;)

Храната не мога да коментирам, аз лично толкова въглехидрати не бих сложил (хляб, спагети, банани, мед, картофи), но това може и да е моя страх от въглехидрати и на теб да ти понасят добре.

Когато влязох в платото намалих калориите на 1500 и като изключим овеса други въглехидрати не приемах. Тръгнах надолу като стрела :) Когато започнах диетата в началото свалях бързо, но прочетох, че не е здравословно без въглехидрати и ги добавих до обяд и влязох в застой :) Така, че едва ли ще ми се отразяват добре, но ще експериментирам. Ще започна с 2000 с минимален процент въглехидрати. Ако не качвам ще увелича въглехидратите. Ако не качвам ще кача с 200 калории с малко въглехидрати и тн.

Машината за изчисляване на мазнини във фитнеса  ме изкара само с 2% повече от моите изчисления с метъра и формулата.

13.03.2017
7:00 - 100 гр. овес и прясно мляко, банан, доза протеин, доза Cell mass
11:00- 120 гр. пилешко филе и 150 гр. картофи на фурна.
15:00 - 130 гр. пилешко филе и 150 гр. картофи на фурна.
18:00 - 160 гр. сьомга и зелена салата
20:00 - 150 гр. извара и 50 гр. печени бадеми .
доза Cell mass
Калориен баланс 2500 протеин 170 въглехидрати 190 мазнини 100
Забравих вчера да купя яйца, утре ще изглежда по добре :)

+1 за това ,че си фризьор!Аз съм карал 3 месечен курс за обща култура.Но не съм работил.

+1 за това ,че си фризьор!Аз съм карал 3 месечен курс за обща култура.Но не съм работил.

Фризьор трудно се връзва с културист , но винаги има изключения :) В случая ти си по добрия културист, а аз по добрия фризьор:)

14.03.2017
7:00 - 100 гр. Овес и прясно мляко, банан, доза протеин, доза Cell mass
11:00- 120 гр. пилешко бутче и 150 гр. картофи на фурна.
15:00 - 130 гр. пилешко бутче  и два домата.
През час по едно варено яйце общо 4
17:30 - 150гр. Пилешко филе и салата домати и краставици .
18:30 Ще опитам лъжица тахан преди тренировка.
18.30 no Xplode
19:00 Тренировка - първи ден 5х5 програмата от тук.
20:00 - Доза Cell mass и и банан
21.00- 150 извара и 50 бадеми
Калории за деня: Хич не ми дреме , ядосан съм :)
Въпреки, че съм тренирал щанги като младеж малко се притеснявам от мъртвата тяга. Кръста така или иначе малко ме боли от работата и или ще стане по добре или по зле:)
Много съм доволен от първата тренировка по новата програма http://www.bb-team.org/workout/4606_sistema-5x5 Дано утре ми издържат краката на работа :)

7:00 - 100 гр. овес, 200 мл. прясно мляко, банан, протеин, cell mass
11:00 - 120 пилешко филе, 300 гр печени картофи , домат
12:00 варено яйце
13:00 варено яйце
14:00 варено яйце
15:00 150 гр. пилешко филе , 3 домата.
16:00 Варено яйце
18:00 150 гр. пилешко филе зелена салата
19:00 150 гр. печен слънчоглед
21:00 150 гр. извара
Калории 2800 белтъчини 180, въглехидрати 200, мазнини 100, излишък 300 калории .

7:00- 100 гр. овес и прясно мляко, един банан.
8:10- тренировка:
5х5 преден клек , 5х5 милитари преса , 5х5 тяга, 3х10 бицепс с дъмбели от стоеж , 2 до отказ коремни с обратен наклон лежанка .
Днес се лично се убедих, че е вярно , че Смит машината е много по зле от свободния клек. Днес на клек отпред с мускулна треска на бедрата със свободна щанга на стойки вдигнах същите килограми  като в понеделник на клек на гръб, но на Смит. и двете упражнения с 5х5 с максималните килограми.  В неделя имам клек отзад отново и ще тествам на стойки. Би трябвало да клекна с поне 10 повече по тази логика.
9:00- Cell mass и банан
9:45- протеин
10:15- 70 гр. пилешко филе и 70 грама бутче+ 250 гр картофи на фурна.
13:00- 200 гр. Телешки кюфтета, 150 гр. картофи , шопска салата.
18:00- 200 гр. сьомга и шопска салата
19:30 - 100 гр. печен слънчоглед и Cell mass
21:00 - 150 гр. извара

7:00- овес и прясно мляко
10:00- варено яйце и 50 грама ориз със скариди
12:00- 120 гр. пилешко филе и 150 гр. ориз със скариди.
13:00- варено яйце
14:00- варено яйце
15:00 - 130 гр. пилешко филе и една краставица
16:00- варено яйце
17:30- 130 гр. мазна вратна свинска пържола:) 100 гр. пица зелена салата
19:00 - 100 гр. слънчоглед
21:00- 150 гр. извара
Калории 2900 , излишък 400 , протеин 200, въглехидрати 200, мазнини 100

6:45- събуждане.
7:00- 100 грама овес с 200гр. прясно мляко и банан.
7:30- no Xplode.
8:00- Тренировка:
5х55 клек , 5х55 лег , 5х60 гребане, 3х10 трицепс на скрипец , 3х17(отказ) коремни на лежанка с обратен наклон с 10кг диск с завъртане на ляво и дясно в горно положение, 10 мин. велоаргумегър HIIT.
9:15 -Cell mass и банан.
9:30 -доза Gold standard.
10:00 -130 гр. телешки кюфтета, 150 грама ориз, две варени яйца.
12:00- панирана пилешка пържола в която панировката беше повече от месото:) и 100 гр. пържени картофи, сладолед.
15:00- пилешко филе, ориз и варено яйце.
18:00- телешки кюфтета и шопска салата.
19:00- Cell mass.
20:00- 200 гр. слънчоглед.
21:00 150 гр. извара.
Калории: Днес изтървах края на сметките.Четох във форума съвет който гласеше : “Ако искаш маса, тренирай сутринта и след това цял ден яж като разпран” това правя днес :)

6:45- Събуждане
7:30- 70 гр. овесени ядки с 200 мляко.
11:30- 130гр. телешки кюфтета и 280 гр. печени картофи.
14:00- 100гр. телешки кюфтета, 3 варени яйца.
15:00- варено яйце.
17:00- 130гр. пилешко филе
18:00- 2 пресягания от храната на децата в цирка. Успях да изям около 10 пуканки и 3 пържени картофа.
20:00- 120гр. пилешко филе и зелена салата.
20:30 Cell mass
21:00- 150гр. извара и 40 гр. орехи.

6:45- Събуждане, 7:30 часа сън.
7:30- 100гр. овес с 200гр. прясно мляко.
11:30- 70гр. пилешко филе и 200гр. печени картофи, варено яйце.
13:00- варено яйце.
14:00- варено яйце.
15:00- 80гр. пилешко филе и 200гр. печени картофи, варено яйце.
17:00- 100гр. пилешко филе и краставица.
18:00- no Xplode.
18:20- Тренировка: 5х5 с 50 преден клек, 5х5 с 40 военна преса, 5х5 с 80 мъртва тяга, 3х5 набирания с помощ от машината , 3х8 с 16 бицепс- сгъване от стоеж, 2х10 с 20кг. диск коремни на обратен наклон лежанка. Много съм доволен от тренировката :)
19:40- Cell mass, протеин и банан. Знам, че всичко зависи от цялостния ми режим, който смятам за добър, но не пречи да вържем гащите:)
20:15- 130гр. пилешко филе, 100гр. печени картофи, 2 люти чушки, дупето на суджука ( жена ми го беше забравила ) :))
21:00- 150гр. извара и 50 гр. кашу- не съм видял, че орехите и бадемите са свършили:(
Калории 3000, излишък 500, протеин 230, въглехидрати 200, мазнини 100. Въпреки излишъка, кантара не мърда- нито размерите. Последно време, не ми достигат въглехидратите, по таблицата трябва да приемам с 60 повече, мисля да вкарам хляб в менюто. За 6 месеца ми се събира макс един изяден хляб .

6:45- Събуждане, 7:30 часа сън.
7:30- 100гр. овес с 200гр. прясно мляко.
11:30- 70гр. пилешко филе и 200гр. печени картофи, варено яйце.
13:00- варено яйце.
14:00- варено яйце.
15:00- 80гр. пилешко филе и 200гр. печени картофи, варено яйце.
17:00- 100гр. пилешко филе и краставица.
18:00- no Xplode.
18:20- Тренировка: 5х5 с 50 преден клек, 5х5 с 40 военна преса, 5х5 с 80 мъртва тяга, 3х5 набирания с помощ от машината , 3х8 с 16 бицепс- сгъване от стоеж, 2х10 с 20кг. диск коремни на обратен наклон лежанка. Много съм доволен от тренировката :)
19:40- Cell mass, протеин и банан. Знам, че всичко зависи от цялостния ми режим, който смятам за добър, но не пречи да вържем гащите:)
20:15- 130гр. пилешко филе, 100гр. печени картофи, 2 люти чушки, дупето на суджука ( жена ми го беше забравила ) :))
21:00- 150гр. извара и 50 гр. кашу- не съм видял, че орехите и бадемите са свършили:(
Калории 3000, излишък 500, протеин 230, въглехидрати 200, мазнини 100. Въпреки излишъка, кантара не мърда- нито размерите. Последно време, не ми достигат въглехидратите, по таблицата трябва да приемам с 60 повече, мисля да вкарам хляб в менюто. За 6 месеца ми се събира макс един изяден хляб .

Браво фризьор,цялата ти система изглежда добра.Фризьор и културист си се връзва ,по-скоро строителен работник и културяга не...

Благодаря ти, надявам се да стана човек :)

6:45- Събуждане - 8 часа сън
7:30- 100гр. овес с 200гр. прясно мляко и Cell mass.
11:00- 100гр. пилешко филе, 2 филии хляб, 170гр. печени картофи с масло, банан.
15:00- 150гр. пилешко филе, 180гр. печени картофи с масло, банан.
18:00- 150гр. сьомга и шопска салата.
19:00- 200гр.печен слънчоглед.
19:30- Cell mass.
21.00- 150гр. извара.
Калории 3000, излишък 500, протеин 200, въглехидрати 230, мазнини 120. Въпреки че добавих хляб, отново не ми достигнаха 50гр. въглехидрати. Остана да пробвам да си нося по един хляб на работа , а месото вечер :)

Моя колега вдига за маса :) Закусва Макдоналдс защото има много калории, обядва паста защото имала въглехидрати и вечеря Макдоналдс:) наистина наедря основно в корема. Аз искам да мога да правя това упражнение. Поставям си го за цел от днешна дата!

6:45- събуждане.
7:00- 80гр. овес с 200гр. прясно мляко.
Тестовете продължават, но за сега този овес категорично печели. Не напразно е най- скъпия:) В кутията има 8 дози по 40 грама за 2.40 паунда.
Тренировка:
5х45/45/50/55/60 клек- с 5 повече от последната.
5х5 с 60 лег- с 5 повече от последната .
5х5 с 60 гребане- с пет повече от последната.
3х10 трицепс на скрипец.
2х10 коремни с макс обратен наклон на пейката и 20кг. диск.
Изключително съм доволен от тренифовката. От тежко- средно- леко, тази трябваше да е леката:)  Въпреки мускулната треска с 5 кг. ръст във всички упражнения. Ще премахна коремните от тежката. 3 пъти в седмицата корем ми е много. Сори Бил :)
9:30- Cell mass и Gold standard- забравих банана :)
10:00- 150гр. телешки кюфтета и 200гр. печени картофи ( още една порция и свършват ) :)
13:00- 130гр. телешки кюфтета и 250гр. печени картофи- свършиха:)
17:00- 80гр. телешки кюфтета, 100гр. сьомга, салата краставици и печени пиперки от буркан .
19:00- Cell mass.
20:00- 150гр. извара, 50 гр. печени бадеми.

А с какво се различава от обикновения овес от Лидл например? Идеята ми е да кажеш с какво за теб е по-добър. Виждам, че съдържа плодове, но има ли допълнителен вкус?

Питам от гледна точка на това, че аз често си приготвям овес - наливам вода да го покрие и го слагам на микровълнова за 1 мин (той я поема цялата), след това добавям протеин на прах, плодове, какао, кокосови стърготини и/или ядки и ми е изключително вкусно. В  допълнение може всеки ден да е различен :)

Аз лично залагам на Quaker също, но: натурален и насипен.
Този тип индивидуални  опаковки са бързо приготвящ се овес - процесът включва частично до пълно премахване на външната обвивка на зърното, което намалява количеството фибри и част от хранителните вещества. Също така тези вкусове често носят със себе си незнайни и ненужни добавки - консерванти и захар, но най вече надуват цената безобразно. Ако си добавяш сам банани и ябълки хем е по евтино, но свежо и по-контролирано.

В този ред на мисли, не казвам, че не стават - в крайна сметка си е до приоритети, в случая удобство над цена и донякъде качество. Ако горните неща не те притесняват яж си спокойно 😊

Точно това се чудя в момента. Кило едър овес не обелен от същата марка + протеин голд стандарт и банан си хапвах 3 месеца. Овес, протеин и банан почти не отстъпва по вкус на тези , но тези дават по различен вкус като канела и тн. Вкарвам ги за разнообразие  понякога, не прекалявам с тях:) Този с канелата има 16 процента захар :) и две дози са 430 калории без млякото :)

Точно това се чудя в момента. Кило едър овес не обелен от същата марка + протеин голд стандарт и банан си хапвах 3 месеца. Овес, протеин и банан почти не отстъпва по вкус на тези , но тези дават по различен вкус като канела и тн. Вкарвам ги за разнообразие  понякога, не прекалявам с тях:) Този с канелата има 16 процента захар :) и две дози са 430 калории без млякото :)

Знам, че всеки сам прави избора си и не искам да ти се меся... Но все пак замисли се, ти можеш да си добавиш канела на твоя си овес, можеш да му сложиш какао, можеш да му сложиш кокосови стърготини, не само банани - ягоди, боровинки, ябълки... каквото ти душа иска. Много добре знам каква е цената на половин кг овес в UK и знам, че ти излиза в пъти по-изгодно, по-вкусно и с по-малко добавена захар :)
Това само като нещо над което да помислиш, не искам да си налагам мнението!
Поздрави!

Като цяло парите които харча за хобито си,  не ги смятам, защото за друго не харча.Почти не пия, и изобщо не пуша което е огромен разход в Англия:) Размишлявам , но в посока кое е по- здравословно и най- вероятно ще се върна към старата схема с протеина. Относно различните вкусове, навлизам все по дълбоко в готварството, което е ваша територия  :))) Много станаха подправките на рафта. Мой приятел е убеден, че от толкова години “пипане” на жени, те ще ми се втръснат и ще поискам мъже :))))) От както съм в Англия , работя в мъжки салон, взех да готвя - доста притеснително е това :))))

Аз лично залагам на Quaker също, но: натурален и насипен.
Този тип индивидуални  опаковки са бързо приготвящ се овес - процесът включва частично до пълно премахване на външната обвивка на зърното, което намалява количеството фибри и част от хранителните вещества. Също така тези вкусове често носят със себе си незнайни и ненужни добавки - консерванти и захар, но най вече надуват цената безобразно. Ако си добавяш сам банани и ябълки хем е по евтино, но свежо и по-контролирано.

В този ред на мисли, не казвам, че не стават - в крайна сметка си е до приоритети, в случая удобство над цена и донякъде качество. Ако горните неща не те притесняват яж си спокойно

Ако трябва да съм честен - притесняват ме. От една страна си казвам: Споко, това е единствения консервант който приемаш. След закуска всичко е прясно. ( не, че знаем с какво хранят пилето и  и кравата ):) Отруга страна, го приемам всяка сутрин , защото нямам време за друга закуска, освен ако не оставя децата гладни :) Ягодите вътре изглеждат като прясно нарязани :) и се чудехме с жена ми, какво ли използват :)
Този чистия овес , на същата марка, нормално ли е да не се развива изобщо? На мен ми изглежда сякаш са го развили и пак са го изсушили и затова е толкова едър :) Слагам го в млякото и след 2 Мин. в микровълнова си е същия на размер и не се слепва.

За 11 години брак, за първи път имам проблеми с жена ми относно това, че заемам много пространство в кухнята :-D Въпреки , че използвам рафта който тя не стига:)

Махни ги тия ядки, за какво ти са, сложи още 2-3 Уей протеина :D

Интересно ми е следното, при наличието на толкова хубава храна в uk, както и финансови възможности да си я позволиш, защо си пълниш менюто с пудри?

Бодибилдинг рафт.

Интересно ми е следното, при наличието на толкова хубава храна в uk, както и финансови възможности да си я позволиш, защо си пълниш менюто с пудри?

Кое не ми харесваш на храната ? Това са ми добавките:) В интерес на истината , ги купих още в самото начало, преди да съм  на ясно със себе си:) Въпреки, че смятам, че се храня добре, протеина ще остане и за в бъдеще в менюто , за да ми подслажда закуската и за след тренировка. No Xplode е на дъното и няма да го купувам отново , Cell mass бях взел една кутия, но на много места четох, че пика е след първата кутия, и си купих втора :) Първата е на дъното, сега чакам пика:)))) Купил съм си по големи тениски за новите мускули :))) След като свършат , ще направя месец почивка и ще мина на чист креатин. Овеса също е до изчерпване на количествата :) Ще се върна към чист овес и доза протеин с банан и други екстри :) за закуска.

Махни ги тия ядки, за какво ти са, сложи още 2-3 Уей протеина :D

Нямам повече. Празните кутии, жена ми ги ползва за саксии :)>)

Ще спя с това колело докато не го направя това! Дата 23.03.2017. Обещано :) Само се чудя от коя страна на леглото да го сложа.