Колко калории горят различните тренировки?

Здравейте. От известно време започнах да си записвам с какво се храня през деня и смятам калориите, които приемам. Тренирам по седмична програма, която съдържа 3 дни упрежнения в зала и 2 дни кардио или упражнения вкъщи. За 2-та дни кардио намерих кои упражнения колко горе долу калории горят, но за дните в залата не намерих нищо. Бих искал да разбера приблизителни стойности, за да мога да пресмятам по-точно колко калории да приемам. Благодаря предварително на отзовалите се.
Дните в залата представляват:

Ден 1 - гърди, бицепс, трицепс
Лицеви опори 2*10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 2*6 с 20-22кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 2*6 с 20-22кг
Пуловър 2*6 с 15кг
Пек дек 2*6 с 40кг
Избутване на машина за гръдни мускули 2*6 с 45кг

Трицепсово разгъване на горен скрипец 2*6
Привеждане на горен скрипец с тесен  надхват 2*6
Уред за трицепс  2*6

Вертикален скрипец с подхват 2*6
Концентрирано сгъване / Бицепсово сгъване с щанга 2*6
Уред за бицепс 2*6

Ден 2 - крака, корем
Калф машина 2*8
Калф машина2 2*8
Лег преса за прасец с един крак 2*8 със 70кг

Бедрено сгъване 2*8
Бедрено разгъване 3*8
Навеждане със щанга 2*6 със 50кг
Клек със щанга 2*6 70кг
Лег преса 2*8 със 120кг

Повдигане на краката на стенд 3*10
Навеждане встрани с дъмбел 3*10
Гархамър повдигане 2*10
Странични опори 2*10
Тренажори за коремна мускулатура 2*10

Ден 3 - гръб, рамо
Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват 2*6
Придърпване на вертикален скрипец с тесен успореден 2*6
Гребане на скрипец от седеж с широк успореден хват 2*6
Гребане с дъмбел 2*6
Мечка 2*6
Гръбни преси 2*8

Повдигане на ръце встрани 2*6 с 10кг дъмбел
Уред за рамо 2*8
Раменна преса от седеж със щанга 2*6
Повдигане на ръце напред 2*6 с 10кг дъмбел

ПС: Ако има значение, навсякъде гледам тежестите да са към 70-80% от максималното възможно.

07.03.17
13:30

Зависи от редица неща, но като цяло не са много. Може би 200-300. А теб защо по-точно те интересува?

07.03.17
13:50

казано от Мартин Георгиев на 07.03.17, 12:55:

Бих искал да разбера приблизителни стойности, за да мога да пресмятам по-точно колко калории да приемам..

Това никой не може да ти го каже с точност,  на тез упражнения някой гори 200-300калории, друг 600-800.

07.03.17
14:29

200-300 е по- вероятната цифра за тези килограми и повторения.

07.03.17
14:59

Супер много зависи с каква интензивност точно тренираш, какви почивки, с каква скорост и тн. Като цяло сами по себе си тренировките не горят много, между 200 и 500, последващите ефекти от тях обаче са много по-важни - забързване на метаболизма като цяло, повече мускулна маса, следователно повече изгорени калории дори в покой и тн.

Вярно, че забравих да отбележа почивките. По минута и половина - две между различните упражнения и около 45сек между упражненията  серия, като в края на тренировките за горна част на тялото увеличавам леко почивките. Скоростта е 2-2-4 (позитивна, изометрична, ексцентрична част).
Интересува ме, защото искам да изчисля приблизително колко калории изразходвам при различните тренировки и да си съставя меню за цялата седмица. С готвене ден за ден дотук не се получава каквото ми се иска. Така и така съм почнал, да попитам и друго - много ли са 3-4л вода на ден? Около 94кг съм, целта е да достигна 84-5, че  и по надолу.

07.03.17
21:00

Аз съм около 90 кг и с пулсомер съм си мерил тренировките във фитнеса. Почивките са ми придвижването от станция до станция и евентуално зареждане дискове, накрая потрепервам от изтощение и от тениската ми тече като я изстискам, което се случва след около 35-40 серии в суперсерии и 20-25 тона за час, при мен това са към 600 Ккал изгорени. Ако почиваш минути между сериите и упражненията, по- скоро съм склонен да вярвам че е наполовина.

Онази вечер гледах едни момчета във фитнеса. Не преувеличавам, броих, аз правех по 4 серии, докато те правеха една. Ако ги питаш, сигурно ще кажат че са правили и те здрава тренировка във фитнеса.

Правилно са ти казали че даже моментния енергоразход не е много важен при силовите тренировки. Страничните ползи може би го надвишават.

3-4 литра на ден за 90+ кила мъж е нормално. Пий колкото ти се пие.

07.03.17
21:04

казано от Ulmo на 07.03.17, 14:59:

Супер много зависи с каква интензивност точно тренираш, какви почивки, с каква скорост и тн. Като цяло сами по себе си тренировките не горят много, между 200 и 500, последващите ефекти от тях обаче са много по-важни - забързване на метаболизма като цяло, повече мускулна маса, следователно повече изгорени калории дори в покой и тн.

При по-голяма интензивност следва да се горят по-малко калории от тренировката, по простата причина, че на мускула са му необходими около 5 минути за възстановяване на 99% на гликогенните запаси в мускула. През това време мускула няма да разполага с достатъчно гориво, което да изразходи и ще изгори по-малко. Представи си че имаш банкова сметка в която на всеки час влизат по 10лв, при достигане на 100лв спират да постъпват пари сметката, имаш право да теглиш само 2 пъти на ден.  Първият път теглиш максимума от 100лв, след 10 часа ще изтеглиш още 100лв и това е максимума от 200лв на ден! Но ако решиш да теглиш по интензивно и теглиш 5 часа след първият път то тогава общо ще си изтеглил 150лв, което е с 50лв по-малко от първият път.
Това трябва да е вземе предвид когато се съставя режим за сваляне и се целят повече изгорени калории.

07.03.17
21:09

Ей, женчовци ... вдигайте тежки щанги, образувайте мазоли на дланите си , потете се и оставете калориите за мадамите !

07.03.17
21:13

Тази теория че с по- малка интензивност се горят повече калории за пръв път я чувам.

07.03.17
21:23

казано от Димо на 07.03.17, 21:13:

Тази теория че с по- малка интензивност се горят повече калории за пръв път я чувам.

Изгорените калории са функция на извършената работа от мускулите. От това, че работата на мускулите се измерва с вдигнати килограми може да се положи, че изгорените калории са функция на вдигнатите килограми. И колкото повече килограми се вдигат, толкова повече калории се горят. При по-голяма интензивност килограмите, които вдигаш са по-малко от колкото ако правиш почивки по 5минути между сериите и от това следва, че изгорените калории са по-малко.

07.03.17
21:29

казано от K0m3r на 07.03.17, 21:23:

казано от Димо на 07.03.17, 21:13:

Тази теория че с по- малка интензивност се горят повече калории за пръв път я чувам.

Изгорените калории са функция на извършената работа от мускулите. От това, че работата на мускулите се измерва с вдигнати килограми може да се положи, че изгорените калории са функция на вдигнатите килограми. И колкото повече килограми се вдигат, толкова повече калории се горят. При по-голяма интензивност килограмите, които вдигаш са по-малко от колкото ако правиш почивки по 5минути между сериите и от това следва, че изгорените калории са по-малко.

Човек, това е антилогика отвсякъде. На кое казваш “интензивност”, не е ли повторенията за дадена единица време?

Много правилно си казал че изгорената енергия е функция на извършената работа. По- висока интензивност = повече повторения за дадено време = повече извършена работа = повече изгорена енергия. Ако имаш предвид че с по- големи почивки можеш да вдигнеш повече килограми, това не помага за повечето изразходена енергия като теглиш чертата накрая.  Примерно 1 повторение на минута със 100 кг са пак по- малко от 60 повторения  с по 10 килограма.

07.03.17
22:00

казано от Димо на 07.03.17, 21:29:

Много правилно си казал че изгорената енергия е функция на извършената работа. По- висока интензивност = повече повторения за дадено време = повече извършена работа = повече изгорена енергия. Ако имаш предвид че с по- големи почивки можеш да вдигнеш повече килограми, това не помага за повечето изразходена енергия като теглиш чертата накрая.  Примерно 1 повторение на минута със 100 кг са пак по- малко от 60 повторения  с по 10 килограма.

Под по-висока интензивност се разбира по-малко почивка между сериите. Вземи примерно реакцията на автоокисление на мазнините, ако имаме 10кг мазнини и те се окисляват с 1кг/минута , след промяна на някой от изходните параметри вземем други 10кг и този път те ще се окисляват с 5кг/минута, то тогава казваме, че вторият процес е с по-голяма интензивност от първият. 
При положение, че имаме една и съща програма  по която трябва да правим едно упражнение примерно клек 4 серии по 10 повторения. Имаме 2 варианта в първият почиваме докато не сме се възстановили на 100% и ще вдигнем и в 4те серии максималните килограми, които можем да вдигнем. Във вторият вариант почиваме до възстановяване на 80% от необходимата ни енергия (разбирай гликогенна в мускулите)  ако при този вариант вземем максималните килограми, то няма да можем да направим 10 повторения и ще сме извършили по-малко работа от първият вариант. Ако вземем по-малко килограми то ще направим 10 повторения, но отново ще сме извършили по-малко работа. И вече при 3тата серия със същата почивка ние няма да сме възстановили 80% от енергията, а 60% и т.н. Колкото повече падат тези проценти толкова по-уморени ще се чувстваме.
При мускулният растеж нещата стоят много по-сложно и различната интензивност предизвиква растеж на различни влакна от мускула, по тази тема имаше едни интересни клипчета някъде из форума с лекции на руски учен, в които обяснява различните видове мускулни влакна и как се предизвиква техният растеж.

08.03.17
02:22

казано от Мартин Георгиев на 07.03.17, 20:40:

Интересува ме, защото искам да изчисля приблизително колко калории изразходвам при различните тренировки и да си съставя меню за цялата седмица. С готвене ден за ден дотук не се получава каквото ми се иска.

Ето ти по-лесен начин - ядеш горе-долу едни и същи калории всеки ден, и ако след 1-2 седмици не си свалил нищо, почваш да намаляваш докато тръгнеш да сваляш с желаното от теб темпо (половин-един кг. седмично е нормално). Важна е средната стойност за дълъг период от време (седмица, месец и т.н.), а не конкретен ден. Изобщо няма смисъл да знаеш колко калории изразходваш в отделно взета тренировка или ден, а и на практика не можеш да установиш с достатъчна точност, че да върши работа.

казано от Димо на 07.03.17, 21:00:

Онази вечер гледах едни момчета във фитнеса. Не преувеличавам, броих, аз правех по 4 серии, докато те правеха една. Ако ги питаш, сигурно ще кажат че са правили и те здрава тренировка във фитнеса..

Ами ако са предизвикали необходимия ефект, изразяващ се в нарастнала сила и мускулна маса, значи тренировките са им били “здрави” ;) Това, колко серии си правил и колко си се потил, не е индикатор.

казано от Димо на 07.03.17, 21:29:

Човек, това е антилогика отвсякъде. На кое казваш “интензивност”, не е ли повторенията за дадена единица време?

Интензивност = % от максималната тежест. Поне това е дефиницията на интензивност в научната литература и силовите спортове.

казано от Димо на 07.03.17, 21:29:

Много правилно си казал че изгорената енергия е функция на извършената работа. По- висока интензивност = повече повторения за дадено време = повече извършена работа = повече изгорена енергия.

Повече повторения (обем) за единица време се нарича ПЛЪТНОСТ на тренировката, не интензивност.
По-кратките почивки не значат по-висока интензивност, а напротив, интензивността може и да падне, заради непълното възстановяване и съответното намаляването на работните тежести. Също така, обема е равен не само на броя повторения, а на повторения х тежест, така че ако намалиш значително тежестта, за да помпаш много повторения, не е задължително обема да скочи значително. Примерно 100 кг. х 10 са 1000 кг., а 50 х 20 също са един тон. И в двата случая обема е еднакъв (евентуално и извършената работа), само че в първия случай интензивността е по-висока. А изразходваната от тялото енергия дали е същата и в двата случая трудно да се каже, без да отчетем и останалите фактори.
Но като цяло, че повече работа=повече изразходвана енергия, да, така е, въпроса е как да измериш точно тази работа. И като отчетеш и факта, че тялото е далеч от 100% ефективност и нещата стават доста сложни.
На теория може да се разбере точно колко калории се изразходват, но практически ползата от това е нулева.

08.03.17
09:53

Аз не коментирам мускулния растеж или пък недай си Боже да давам наклон на някой на тренировките. Само и единствено в светлината на разговора колко енергия се гори при фитнес тренировка давам пример за две много различни тренировки, и двете под общия знаменател “фитнес”, резултата в изгорени калории от които според мен е много различен.

Не знаех че в спорта интензитет е процента от максималната тежест. Смисъла, който аз вложих в думата е повлиян от по- общия смисъл във физиката, например за интензитет на светлината е общо количество светлина върху дадена площ за отрязък от време и аз затова си го пренасям буквално за тренировките в общо количество извършена работа за дадено време. Взимам си бележка.

Иначе си има формула за извършена работа, така че може да се сметне. Чел съм и че се приема че КПД на човешкото тяло е към 10%.

Мнението беше редактирано от Димо на 08.03.17 09:54.

08.03.17
12:42

Ако човешкото тяло беше един прост термодинамичен и мехначен модел, да, повече повторения с по-лека тежест щяха да са повече работа. Или 10х200 кг щяха да едно и също със 100х20 кг. Но то не може да се опише от такъв модел и съответно нещата са толкова сложни, че малцина ги разбират, осмислят и могат да дадат правилен отговор на тоя тъп въпрос кое колко гори ;)

Мнението беше редактирано от James Hinks на 08.03.17 12:43.

казано от ME4O_TURIST на 07.03.17, 21:09:

Ей, женчовци ... вдигайте тежки щанги, образувайте мазоли на дланите си , потете се и оставете калориите за мадамите !

Тъжно ми е, когато съм толкова много съгласен с теб :D

08.03.17
13:19

:) Момчета, очакват ви доста разочарования от общ житейски характер ако това приемате за критерии дефиниращи мъжеството.

08.03.17
13:20

казано от James Hinks на 08.03.17, 12:42:

Ако човешкото тяло беше един прост термодинамичен и мехначен модел, да, повече повторения с по-лека тежест щяха да са повече работа. Или 10х200 кг щяха да едно и също със 100х20 кг. Но то не може да се опише от такъв модел и съответно нещата са толкова сложни, че малцина ги разбират, осмислят и могат да дадат правилен отговор на тоя тъп въпрос кое колко гори ;)

А повече повторения със същата тежест? :D

08.03.17
14:44

казано от Димо на 08.03.17, 13:20:

казано от James Hinks на 08.03.17, 12:42:

Ако човешкото тяло беше един прост термодинамичен и мехначен модел, да, повече повторения с по-лека тежест щяха да са повече работа. Или 10х200 кг щяха да едно и също със 100х20 кг. Но то не може да се опише от такъв модел и съответно нещата са толкова сложни, че малцина ги разбират, осмислят и могат да дадат правилен отговор на тоя тъп въпрос кое колко гори ;)

А повече повторения със същата тежест? :D

Ако говорим за повече повторения с тежест над 70℅ и по-кратки почивки,аз лично имам чувството,че ще излетя в космоса,ако не ми се завърти тотално главата :D Иначе естествено,че се горят повече калории.

Имаше една формула в нета за смятане на калориите изгорени по време на тренировката. Теглото х2,2(или направо в либри)х времето на тренировката в минути х0,05. Да кажем,че съм тренирала 70мин. и тежа 60кг,което значи,че 132х70х0,05=462Ккал. Същност тази формула би била ориентир единствено при тежка силова тренировка,иначе калориите изгорени при една нормална тренировка са много по-малко.

Мнението беше редактирано от Дени на 08.03.17 14:45.

Carbohydrate

09.03.17
06:35

казано от Димо на 08.03.17, 09:53:

Не знаех че в спорта интензитет е процента от максималната тежест.
quote]

Не е! А е точно това, което си написал: тежест, скорост, време...

Мнението беше редактирано от Carbohydrate на 09.03.17 06:36.

казано от ME4O_TURIST на 07.03.17, 21:09:

Ей, женчовци ... вдигайте тежки щанги, образувайте мазоли на дланите си , потете се и оставете калориите за мадамите !

+1

Никога не съм схващал това вманиячаване в калориите, да не говорим, че всички тия сметки гъмжат от променливи. Приемаш ли достатъчно белтъци, си добре, за мен с това се изчерпва въпроса.

09.03.17
15:16

Брой серии х брой повторения х тежестта = Total workout volume (Абсолютният обем на тренировката). Повишаването на един елемент или комбинация от трите елемента в това “уравнение” ще увеличи калорийният разход на тренировката.

Намаляването на времето за почивка повишава интензитета (повече работа, свършена за по-малко време), но няма голям ефект върху тотала на изгорените калории.

С други думи колегата е редно да започне с някаква тренировка, която му върши работа за първия месец, и след това да продължи с увеличаване на сериите/повторенията/тежестта, за да стимулира изгарянето на калориите.

09.03.17
23:03

казано от Borislav Ivanoff на 09.03.17, 15:16:

Брой серии х брой повторения х тежестта = Total workout volume (Абсолютният обем на тренировката). Повишаването на един елемент или комбинация от трите елемента в това “уравнение” ще увеличи калорийният разход на тренировката.

Намаляването на времето за почивка повишава интензитета (повече работа, свършена за по-малко време), но няма голям ефект върху тотала на изгорените калории.

С други думи колегата е редно да започне с някаква тренировка, която му върши работа за първия месец, и след това да продължи с увеличаване на сериите/повторенията/тежестта, за да стимулира изгарянето на калориите.

Искаш да кажеш, че независомо колко време почиваме, изгорените калории са еднакви?

10.03.17
08:11

казано от Borislav Ivanoff на 09.03.17, 15:16:

Намаляването на времето за почивка повишава интензитета (повече работа, свършена за по-малко време), но няма голям ефект върху тотала на изгорените калории.

Това пък как го изчисли?  Пулсът не влияе ли на изгорените калории? :)

Мнението беше редактирано от Tony Leen на 10.03.17 08:15.

18.03.17
18:36

казано от Tony Leen на 10.03.17, 08:11:

казано от Borislav Ivanoff на 09.03.17, 15:16:

Намаляването на времето за почивка повишава интензитета (повече работа, свършена за по-малко време), но няма голям ефект върху тотала на изгорените калории.

Това пък как го изчисли?  Пулсът не влияе ли на изгорените калории? :)

Не. Пулсът са съкращенията на сърцето, което прави, за да захрани мускулите с нужното количество кръв за извършването на единица работа. Ако работата е една и съща, но е свършена в разлчен времеви диапазон, броят на съкращенията е един и същ. Ерго, няма никакво значние колко бързо вършим работата, защото броят на съкращенията е един същ в крайна сметка. Единственото нещо, което може да се вземе предвид е т.нар. after burn effect, който предполага, че след тренировката може да продължиш да гориш калории, ако поддържаш по-висок интензитет, но това е съвсем друга тема.

18.03.17
18:37

казано от deqn91 на 09.03.17, 23:03:

казано от Borislav Ivanoff на 09.03.17, 15:16:

Брой серии х брой повторения х тежестта = Total workout volume (Абсолютният обем на тренировката). Повишаването на един елемент или комбинация от трите елемента в това “уравнение” ще увеличи калорийният разход на тренировката.

Намаляването на времето за почивка повишава интензитета (повече работа, свършена за по-малко време), но няма голям ефект върху тотала на изгорените калории.

С други думи колегата е редно да започне с някаква тренировка, която му върши работа за първия месец, и след това да продължи с увеличаване на сериите/повторенията/тежестта, за да стимулира изгарянето на калориите.

Искаш да кажеш, че независомо колко време почиваме, изгорените калории са еднакви?

Да, точно това искам да кажа :). По-малките почивки само спестяват време и са практични, но нямат влияние на тотала изгорени калории.

18.03.17
21:46

Тук бая откровени небивалици се изговориха.

20.03.17
11:49

казано от Borislav Ivanoff на 18.03.17, 18:37:

казано от deqn91 на 09.03.17, 23:03:

казано от Borislav Ivanoff на 09.03.17, 15:16:

Брой серии х брой повторения х тежестта = Total workout volume (Абсолютният обем на тренировката). Повишаването на един елемент или комбинация от трите елемента в това “уравнение” ще увеличи калорийният разход на тренировката.

Намаляването на времето за почивка повишава интензитета (повече работа, свършена за по-малко време), но няма голям ефект върху тотала на изгорените калории.

С други думи колегата е редно да започне с някаква тренировка, която му върши работа за първия месец, и след това да продължи с увеличаване на сериите/повторенията/тежестта, за да стимулира изгарянето на калориите.

Искаш да кажеш, че независомо колко време почиваме, изгорените калории са еднакви?

Да, точно това искам да кажа :). По-малките почивки само спестяват време и са практични, но нямат влияние на тотала изгорени калории.

Личи ти, че си прочел някоя и друга книжка, но прекалено залагаш на теорията.

22.03.17
15:07

казано от Димо на 18.03.17, 21:46:

Тук бая откровени небивалици се изговориха.

Някакъв контрааргумент имаш ли или до тук ще си го оставим ?

22.03.17
17:32

Мисля да го оставя така. И не е било конкретно към теб насочено изказването ми.

24.03.17
16:32

Все тая колко изгарят различните тренировки. Просто защото не само тренировките допринасят за развитието на нещата. Тренировките са 1/3та от целият процес на развитие. Имаш хранене, възстановяване, сън, периодизация и тн. Просто гледай да имаш някакъв прогрес в залата- от към сила, издръжливост, коригиране на техниката, визия и тн. Ако ще и 5000 кал. да изгаряш в залата, файда няма да има ако всичко останало е под всякаква критика.

24.03.17
16:35

Стига писахте, на автора  му писна да чете сигурнo :D

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1