Пътят

Прескочи до:

24.05.17
13:17

1. Военна преса 10х2х72,5кг
2. Заден клек 10х2х135кг
3. Набиране с тежест в подхват 10x2x +20кг
4. Сгъване за бицепс:
- въже на скрипец 8х40кг
- крив лост 8х30кг
- дъмбели 8х15кг
5. Гребане:
- скрипец 2x8х70кг
- дъмбел едностранно на пейка 8х30кг

На военната преса опънах нещо на врата, което се отрази и на клека, където с напредване на сериите, започнах да отпускам гърба. На набиранията този път не се изхвърлих с тежестта, а за друго не остана време, защото тренирах в дупка предиобед на гладно.

п.с. Следващия път, ако се чувствам добре планирам единици.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 24.05.17 13:18.

26.05.17
20:37

1. Лег 1х 60, 90, 100, 110, 115, 120, 125кг ; 3x0x130кг
2. Мъртва тяга 1х 60, 100, 120, 140, 160, 170кг
3. Кофички с тежест 5х +20кг ; 10,6,5х +40кг
4. Разгъване за трицепс
- скрипец ръкохватка 3х10х50кг
5. Корем:
- преси от обратен наклон 2x15
- хиперекстензии 2x15
- повдигане на крака на стенд 2x15
- руско усукване с медицинска топка- 2х45сек
- планк 2х45сек
- спускане с ролер от колене 2x15
- скачане на въже 2х3мин

Трябваше да пропусна тренировка заради болките, които продължават вече втори ден, като ми е трудно дори да завъртя глава надясно. На 130 помолих да ме пазят и на първата нула спотъра избърза да си сложи пръстите, а бяха мои... но са си нула. На втората серия имах нужда от малко помощ в мъртва точка, а на последната протоколно си ме затиснаха. Може би трябваше да направя по-малко опити на близки тежести, но поне си потвърдих моментния макс. Опитах да дърпам тяга, но с тази слабост в гърба не става, спрях и тотално се обезкуражих.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 26.05.17 20:40.

29.05.17
21:23

1. Военна преса 3х40, 50, 60 ; 1x70, 80 ; 0х85 ; 1x82,5 ; 0x85кг
2. Заден клек 3х80, 110 ; 1х130, 140, 145, 150, 155кг
3. Набиране подхват 1х +25 ; 4x1х +40кг ; 3х8х СТ - широх надхват, тесен подхват и успореден
4. Сгъване с крив лост 6х40, 35, 30кг
5. Допълнителни: 🙂
Редуване по 30сек на упражнение с 1 мин почивка между всяко, два пъти:
- вълни с тежки въжета
- въртене на червена българска торба
- дърпане на въже през ролка

Изпълних краткосрочните цели, поставени преди около два месеца с началото на дневника и подновяването на тренировките. На военна преса очаквах, че ще вдигна повече, но явно е рано. На клек не исках да стигам до отказ, но през този период кляках предимно до 120кг, така че съм доволен. Остава да тествам само тяга, но продължавам да се притеснявам за кръста си. На “допълнителните” след втория кръг се вдървих ужасно и финиширах.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 29.05.17 21:25.

31.05.17
22:14

1. Мъртва тяга 3x 70, 100 ; 2x 120 ; 1x 140, 170, 190, 200кг
2. Лег 5x 60, 100, 100кг
3. Кофички с тежест 8,5,5x +40кг
4. Разгъване за трицепс:
- скрипец ръкохватка 2х8х60кг
- дъмбел зад глава с две ръце 2х8х30кг
5. Набиране с тесен успореден хват 2х8 СТ
6. Корем:
- преси от обратен наклон 2x15
- хиперекстензии 2x15
- повдигане на крака на стенд 2x15
- спускане с ролер прав х 2 + от колене х 15
- руско усукване с медицинска топка 1 мин
- планк 1 мин
- скачане на въже 3 мин

Краткосрочната цел на тяга постигната. Нарочно размених тягата да е първа, за да имам сила за максимален опит и 190 летяха, а 200 тежат, но важното е, че кръста не поддаде. След това не съм напъвал на останалото, само се престраших да пусна с колелцето до край за две повторения. Спирам всички добавки за известно време и ще направя една седмица делоуд.

02.06.17
22:41

1. Военна преса 5х5х50кг
2. Заден клек 5х5х90кг
3. Набиране:
- подхват 2х8
- широк надхват 2х8
4. Сгъване с крив лост 3х8х30кг
5. Допълнителни:
- коремни преси от обратен наклон 2x15
- хиперекстензии 2x15
- повдигане на крака на стенд 2x15
- руско усукване с 10кг диск 1 мин
- планк 1 мин
- хип тръст 3х8

За пръв път пробвам хип тръст, но явно не го изпълнявам правилно и ми смачка слабините. Утре вечер пътувам и следващата тренировка трябва да е от Канарските острови, отново с по-леки тежести.

Някаква подложка или кърпа сгъната на 2-3 ката се слага под лоста. Иначе да, ще ти смачква слабините много. Лостът трябва да попада в сгъвката между краката и торса, когато се сгънеш.

08.06.17
01:37

1. Кръгове 3х5 без почивки:
- Военна преса 60, 60, 60кг
- Клек 60, 80, 110кг
- Горна лежанка 50, 60, 60кг
- Мъртва тяга 60, 80, 120кг
2. Набирания:
- широк надхват х 8
- раменен подхват х 8
3. Скрипец с въже 2 х (разгъване х 8 и сгъване х 8)
4. Корем:
- наклонени преси х 15
- хиперекстензии х 15
- руско усукване с 10кг диск 1мин
- планк 1мин
- повдигане на крака от лег х 15

Тази седмица се смачквам на работа, обядвам протеинови вафли и опитвам да наваксвам на закуска и вечеря с огромни порции, а гърлото ми е възпалено, защото спах гол на отворен прозорец. Горен лег правя един два пъти в годината, но имаше едни назобани батки с крака като клечки за зъби, които бяха окупирали лежанката, а трябваше да приключа тренировката за половин час. Време е за нова силова програма, но се чудя каква и дали да е точно като съм в чужбина, с липсата на време и добро възстановяване, но същевременно не искам да спирам за да не изгубя инерция и сила.

Днес пропуснах първият рожден ден на дъщеря ми..., но ще празнуваме заедно като се върна.

10.06.17
14:33

1. Лег 5х 60, 80, 100кг
2. Клек 5х 60, 90, 110кг
3. Кофички 1х25СТ и набиране широк надхват 1х15СТ
4. Сгъване с крив лост 2х8х30кг
5. Гребане на скрипец 2х8
6. Разгъване с въже на скрипец 2х8
7. Корем:
- наклонени преси х 15
- руско усукване с 10кг диск 1мин
- повдигане на крака от лег х 15
- планк 1мин

Вече съм си истински болен, така че поредната кратка и никаква тренировка.

казано от Brown Bomber на 08.06.17, 01:37:

Време е за нова силова програма, но се чудя каква и дали да е точно като съм в чужбина, с липсата на време и добро възстановяване, но същевременно не искам да спирам за да не изгубя инерция и сила.

EDT за сила е чудесен избор за силова тренировка, когато си притиснат от времето или пък нямаш условия за кръгове/трисети и т.н.

13.06.17
01:29

Заден клек: 5х 90, 5х100, 8х117.5кг

Асистиращи:
- Сгъване и разгъване на машина за бедра по 5х10 от всяко
Корем: 
- Коремни преси от наклон 1х15
- Руско усукване с 10кг диск 1мин
- Повдигане на краката от лег последователно х10 на крак
- Планк 1мин
- Хиперекстензии 1х15

Сашо EDT в силовия си вариант май не я разбирам напълно, че да си направя прилична програма. Днес започнах 5/3/1, като намалих настоящите си максове с -10кг за тяга и -2.5кг клек, лег и военна преса (дали не трябваше с повече), тоест за 1ПМ въведох, както следва:  190, 152.5, 122.5, 80кг. Странно ми е, че тук базовите движения се тренират само веднъж седмично, но пък програмата се е доказала. На 5+ серията с тази тежест направих почти пределни 8 повторения, а само до преди две седмици щяха да са ми леки, но важното е, че “продължаваме напред”.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 13.06.17 01:32.

14.06.17
00:09

Лег 5х70, 5х80, 8х95кг
Набирания широк надхват 3х8СТ
Кофички 2х15СТ тясно, 2х15СТ широко

Не си разчетох времето, разполагах с 15-20мин за тренировка и се наложи да пропусна упражненията за ядро/корем. Още съм болен, съня е недостатъчен и съм много зле откъм сила, като на 5+ серията бях пред фалит. Трагично, но ще бутам напред.

17.06.17
16:03

Военна преса 5х 45, 55 ; 8х60кг
Мъртва тяга 5х 110, 128 ; 6х145кг
Сгъване бицепс с крив лост 3х8х30кг
Раменно изтегляне с прав лост 3х8х30кг
Хиперекстензии 3х10
Хиптръст 3х10х55кг

Реших да експериментирам и да обединя последните две пропуснати тренировки по програмата в една и горе долу се получи, но май ще спра дотук, защото нямам възмоност да тренирам по схема. Тези дни бях в режим на оцеляване, нямах сили и време за нищо. Снощи излязох да разпусна, пих уийски, бира и пуших шиша, но се събудих навреме за една тренировка.
За да разберете, колко съм “зле” в момента, ще ви разкажа случка от днес, на тръгване към залата. Отивам към рентакара, отключвам с дистанционното, хвърлям си раницата в багажника, сядам, въртя ключа... не става, натискам и пак въртя... йок. Усещам нещо странно, но не мога да разбера какво. В един момент осъзнавам, че се намирам в голф 7, а колата ми е сеат ибиза. Някой друг кретен си е оставил колата отключена и понеже на идване дойдох зад тях и двете са бели, и са паркирани през една кола, съм седнал в грешната! 🙂

20.06.17
23:57

1. Военна преса 3х5х60кг
2. Клек 3х5х100кг
3. Набиране с различни хватове 3х8
4. Сгъване бицепс с крив лост 3х10х30кг
5. Разгъване зад глава с крив лост 3х10х30кг
6. Тяга с прави крака с дъмбели 8х 60, 68, 76кг (тежестта е общо за двата дъмбела)

Очаквано слабо, но утре си тръгвам и се прибирам в четвъртък, така че ще мога да тренирам по-сериозно.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 21.06.17 00:05.

23.06.17
22:20

1. Лег 5х60 ; 3х4х100кг
2. Тяга 4х100 ; 3х130 ; 2х150 ; 1х 170, 180, 190кг
3. Кофички 10хСТ, +40кг ; 2х5х +40кг
4. Гребане на скрипец 8х70, 80, 80кг
5. Разгъване на скрипец 2х8
6. Корем:
- ролер от колене х15
- преси от наклон с диск 10кг 2х15
- хиперекстензии от 45 и 90гр наклон с диск 10кг х15
- повдигане на крака на стенд х15

Първа тренировка у дома. Вече има трап бар и мисля да го включа.
Лежанката ми страда, когато не я практикувам редовно. Усещам, че техниката ми куца, спускам бавно и хващам тясно, почти на раменен хват. Предполагам, че бутам предимно на трицепси, защото те са ми по-силни. Незнам какво да направя за да засиля ролята на гърдите, може би горен лег, или дъмбели..., някакви идеи?

Подновявам добавките:
Myprotein ВСАА 10гр, Beta Alanine 4гр, Creatine 4гр, Syntrax Whey Shake 35гр, Magnesium Citrate 4гр (650мг), Now Optizinc 30mg, 2х10мл Flex Code Premium

24.06.17
10:13

казано от Brown Bomber на 23.06.17, 22:20:

Усещам, че техниката ми куца, спускам бавно и хващам тясно, почти на раменен хват. Предполагам, че бутам предимно на трицепси, защото те са ми по-силни. Незнам какво да направя за да засиля ролята на гърдите, може би горен лег, или дъмбели..., някакви идеи?

Важното е в какво положение са предмишниците спрямо лоста, щом хващаш по-тясно.
Лег с дъмбели, но не да имитираш движението с лост, да да използваш това, че с тях можеш да направиш максимална амплитуда и да пренасочиш и стабилизацията към петоралисите.

24.06.17
14:34

казано от James Hinks на 24.06.17, 10:13:

казано от Brown Bomber на 23.06.17, 22:20:

Усещам, че техниката ми куца, спускам бавно и хващам тясно, почти на раменен хват. Предполагам, че бутам предимно на трицепси, защото те са ми по-силни. Незнам какво да направя за да засиля ролята на гърдите, може би горен лег, или дъмбели..., някакви идеи?

Важното е в какво положение са предмишниците спрямо лоста, щом хващаш по-тясно.
Лег с дъмбели, но не да имитираш движението с лост, да да използваш това, че с тях можеш да направиш максимална амплитуда и да пренасочиш и стабилизацията към петоралисите.

При лег с дъмбели отново прибирам ръцете и използвам много трицепса, но ръкохватките са под ъгъл спрямо тялото не като а лоста и движението е някак по-естествено. Незнам какво имаш предвид за предмишниците, но не ги вдигам напред и нагоре като трибойците и да кривя китките. Имам известна слабост в дясната, чупил съм я лошо и отскоро вдигам с накитници (Olimp strong grip) при тежести от порядъка на 90%.

25.06.17
13:35

1. Военна преса 5х 65, 65, 65кг
2. Клек 5х 100, 120, 130кг
3. Набирания на въже 3х5СТ и на лост с подхват 2х5СТ
4. Сгъване с крив лост 5х 35, 37.5, 40кг
5. Два кръга от тежки въжета, въртене на българска торба, дърпане на въже през ролка и скачане на въже по 30 сек на упражнение с 30 сек почивка между тях.

Кратка и прилична тренировка по моите стандарти, на гладно и недостатъчно сън. За набирането ползвах въжето от скрипеца преметнато през лоста, но си зор на дланите. “Кондициите” ме измориха, а на клека експериментирах с по-тесен разкрач и по-прибрани пръсти. Май имам малко повече сила, но при изправяне усещам движението като разделено на две части.

26.06.17
15:26

казано от Brown Bomber на 24.06.17, 14:34:

При лег с дъмбели отново прибирам ръцете и използвам много трицепса, но ръкохватките са под ъгъл спрямо тялото не като а лоста и движението е някак по-естествено.

Това, че ги прибираш няма значение, завърти дланите да са напълно успоредни през цялото движение и допирай дъмбелите горе.

казано от Brown Bomber на 24.06.17, 14:34:

Незнам какво имаш предвид за предмишниците

Позицията на предмишницата спрямо лоста каква е.

27.06.17
22:06

1. Лег 3, 3, 2, 2, 2 х 110кг
2. Траб бар високи дръжки 3х 70, 110, 140, 160, 170, 190кг
3. Кофички 5х +20, +40, +50кг
4. Разгъване с две ръце над глава с дъмбел 8х 25, 35, 37.5, 42.5кг
5. Разгъване на въже 3х8х40кг
6. Корем:
- хиперекстензии от 45 и 90гр наклон с диск 20кг х10
- руско усукване с 8кг медицинска топка х 1мин
- планк 1мин
- повдигане на крака на стенд х15

За пръв път ползвам трап бар и много ми допадна. За последния месец съм заковал теглото на 85кг, но с бюфета в хотела се декомпозирах и съм леко тлъст. Всеки ден закусвах 4-5 пържени яйца със зеленчуци и пълнозърнест хляб, а на обяд и вечеря хапвах общо около 500-600гр месо с варени картофи и зеленчуци, но проблема беше, че прекалявах с торти и пасти за десерт. Искам да направя един месец по-чисто хранене, но е трудно да започна...

Качвам клип от лежанката ЦЪК, но от ъгъла на заснемане не се вижда много, като на първо четене трябва да прибера още лакти и плешки, а относно лег с дъмбели, дръжките да са успоредни една на друга и тялото ли?

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 27.06.17 23:00.

28.06.17
12:41

казано от Brown Bomber на 27.06.17, 22:06:

Качвам клип от лежанката ЦЪК, но от ъгъла на заснемане не се вижда много, като на първо четене трябва да прибера още лакти и плешки

Май да, лактите бягат навън и вътрешната роатция е прекалено голяма за този хват.

казано от Brown Bomber на 27.06.17, 22:06:

а относно лег с дъмбели, дръжките да са успоредни една на друга и тялото ли?

Да.

28.06.17
14:01

казано от James Hinks на 28.06.17, 12:41:

казано от Brown Bomber на 27.06.17, 22:06:

Качвам клип от лежанката ЦЪК, но от ъгъла на заснемане не се вижда много, като на първо четене трябва да прибера още лакти и плешки

Май да, лактите бягат навън и вътрешната роатция е прекалено голяма за този хват.

Ще пробвам да не разгъвам в лактите и да ги държа прибрани, но заучени и повтаряни грешки се изчистват трудно.

29.06.17
22:02

1. Военна преса 3х 50, 70, 70, 70 ; 2х 70кг
2. Клек 3х 70, 110, 140, 140, 140кг
3. Набиране с тежест подхват 5х3х +20кг
4. Сгъване с крив лост 5х 40, 45, 45кг
5. Корем:
- хиперекстензии от 45 и 90гр наклон с 15кг диск х 10
- ролер от колене х 20
- руско усукване с 8кг медицинска топка 1мин
- планк 1мин
6. Кръг:
- дърпане на въже през ролка 1мин
- тежки въжета 30сек
- въртене на кафява българска торба 30сек
- суинг с 20кг пудовка 30сек

01.07.17
20:04

1. Лег 5, 3, 2, 1, 1, 1 x 60, 100, 110, 120, 120, 120кг
2. Мъртва тяга 5, 3, 2, 2, 1 x 70, 120, 140, 160, 180кг
3. Трап бар високи дръжки 3х 160, 180кг
4. Кофички 10х +20, +40кг
5. Набиране тесен успореден хват 2х5х +20кг
6. Разгъване за трицепс на скрипец с ръкохватка 3х10

Работих върху грешките на лежанката, като държах лактите прибрани, но усещам че пак разгъвам в тях, вместо да ползвам ръцете за “дръжки” и да бутам с гърди. Днес не ми държеше хвата и гърба, дори ми припукаха прешлените на последната серия тяга и реших да спра навреме. Дърпах с лагерирания лост, един вид професионален точно 20кг и ф30/50, но е твърд като пръчка. Треньора в залата ми обясни, че бил перфектен за изхвърляне, клек и тяга, но лично на мен ми е адски неудобен. Знам че за лежанка е по-удобно като е на втулки, но незнам за тяга кой е препоръчителен? На тръгване се коментираше набиране с една ръка и реших да пробвам. Мога и с дясна и с лява, но като държа с другата в китката. Следващия път може да пробвам на свежо само с една.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 01.07.17 20:14.

03.07.17
21:21

1. Военна преса 6x2х70кг
2. Клек 6x2x140кг
3. Набиране подхват 10х2х +25кг
4. Сгъване крив лост 3х5х40кг
5. Гребане скрипец ръкохватка 3х8х80кг

Тренировка набързо и слабо. Сутринта ще пътувам до Палермо и ако не си намеря зала там, ще тренирам най-рано като се върна в неделя.

п.с. Пробвах набиране само с една ръка... дори не съм близо. Предполагам, че има и техника, но по-скоро нямам сила.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 03.07.17 21:25.

06.07.17
21:37

1. Военна преса 5x 50,60,60,60кг
2. Клек 5x 60,80,100,100,100кг
3. Набиране на халки надхват 2х8 и подхват 2х8
4. Мъртва тяга 5х 70,110,130,150кг
5. Кофички 10хСТ,+верига, + две вериги

Вчера не бях ял почти нищо през деня, а за вечеря ядох салами пица, та днес съм със стомашно разстройство, но за сметка на това днес обядвах много вкусен телешки стек, както го обичам... почти суров с метален вкус. Тренирах с един арабин, представител на клиента, който познавам от преди от Египет. Момчето е много кораво, но аз не бях толкова.... В залата беше адска жега, лоста за клек беше ф28, 10кг и тежестите за него бяха до 100кг, а предпазната стойка беше толкова високо, че не можех да клякам ATG и трябваше да задържам на паралела на всяко повторение за да не се удря щангата. За пръв път се набирам на халки, яко е.

07.07.17
21:35

1. Лег 5х70,100 ; 1х120,120кг
2. Мъртва тяга 5х70,110 ; 2х150,170 ; 1х190кг
3. Набиране на халки подхват 2х8 и кофички 2х10 +верига
4. Суинг с пудовка 10х20,24,24,32,32кг
5. Гребане на скрипец 3х8
6. Сгъване и разгъване с крив лост 10х27,37кг
7. Хиперекстензии с 10кг диск пред гърди 3х10

Тренировка тип тюрлю гювеч, колкото да убия времето, че днес ми беше ден за губене. Куките за лоста на лежанката (пак 10кг) на половин метър зад пейката и при взимане и оставяне на щангата се прави нещо като пуловър. Има прилична зала с подиум за олимпийски движения, кофа с магнезий и няколко истински лоста. Треньорът по кросфит, около 50 годишен, здрав и изчистен, с дълга къдрева и прошарена коса, беше наредил на стената точно 25 дипломи, а учениците му хвани единия и удари другия. Един дърпа тяга със 130кг и крещи, хвърляйки щангата, друг пък прави лег със 115кг стегнал се с един колан, направил мост, но задника му на поне педя над пейката, като реално движението на ръцете му има няма 10см. За 7 евро... душ, шкафче, протеинов бар и климатик няма, отстъпки за второ посещение също 🙂 добре, че утре си тръгвам.

10.07.17
20:53

1. Военна преса 5x 50,60,70кг
2. Клек 5x 80,100,120,130кг
3. Набиране подхват 3х8
4. Сгъване с крив лост 3х5х38кг
5. Придърпване на вертикален скрипец към гърди с V-ръкохватка 8х50,60,70кг

Още от тягата преди 10 дни, като писах че ми припука нещо, получих неприятни болки в кръста вдясно. Заради силния климатик на работа и стоенето на летище, полет, и после 4 часа в такси болките се влошиха, а снощи бутах количка 6-7км, и като се прибрах вече си ме болеше. Сложих компрес с лед и като станах тази сутрин, почти нямах спомен от болка, но реших да не товаря много, че и без това нямам сила 🙂 Убеден съм, че техниката ми като се получи беше перфектна и малко се притеснявам да не би да е дискова херния, но по-скоро е мускулно разтежение на същото място от края на миналата година. Мисля да заменя конвенционалната тяга, с трап бар или с тяга с дъмбели за известно време докато поотшуми напълно.

12.07.17
20:24

1. Лег с дъмбели 5х30,50,60,70кг
2. Трап бар високи дръжки 5х70,120,160 ; 3х3х180кг
3. Кофички 5х +20,+40,+50 ; 4х +60кг
4. Разгъване за трицепс:
- въже на скрипец 8х50,45,40кг
- един дъмбел с две ръце зад глава 8х25,27.5,30кг
5. Допълнителни:
- хиперекстензии 3х15
- хиптръст 3х15

Снощи мазах кръста с Ибудолор Дуо и днес сякаш е по-добре, но ще ползвам колан на тежките за мен серии, докато се почувствам сигурен. Клип от лега: ЦЪК Ръцете ми не са напълно успоредни, защото така го усетих по-естествено в китките. ОК ли е?

Заредих се с доста добавки, като приема ще е нещо такова:

Сутрин:
- Biotech One a Day
- Now Omega 3 - 5g
- Doctor’s Best CoQ10 100mg
- Doctor’s Best Vitamin C 1g
Преди тренировка:
- Everbuild CryoBeef Amino - 8g
- MyProtein Beta Alanine - 4g
След тренировка:
- Isolate Amix IsoPrime CFM - 30g
- Dymatize Creatine 4g
Преди сън:
- Now Magnesium Citrate 3g (435 mg)
- Now OptiZinc 30mg

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 12.07.17 22:34.

14.07.17
20:34

1. Военна преса 5х3х72.5кг
2. Клек 3x120,130,140 ; 5х3х120кг с пауза
3. Набиране подхват с тежест 8х3 +25кг
4. Сгъване бицепс с въже 2х8х40кг и с крив лост 2х8х33кг

Допълнителни: хиперекстензии от наклон 45 и 90гр х15, планк 1 мин, руско усукване с медицинска топка х15, повдигане пред тяло с изпънати ръце до над глава с медицинска топка х30, повдигане на крака на стенд х15, спускане с ролер от колене 3х15, скачане на въже 2 мин

17.07.17
21:05

1. Лег с дъмбели с успореден хват 5х40,50,60,70,75кг
2. Трап бар високи дръжки 5х70,120,150,180кг
3. Кофички с тежест 5х +20,+40,+60кг
4. Разгъване за трицепс:
- дъмбел зад глава 8х35,42.5кг
- въже на скрипец 2х8

5. Допълнителни:
- мятане на тежки въжета редувано с дърпане на въже през ролка - 3 х по 30сек на упражнение с 45-60сек почивки
- 15 х хиперекстензии, повдигане крака на стенд, коремни преси под наклон, повдигане на ръце до над глава с тежест

19.07.17
21:14

1. Военна преса 5,4,3,1,1х50,60,70,80,82.5кг
2. Клек 5,4,3,2,2,x110,120,130,140,150кг
3. Набиране подхват с тежест 5,4,3,2,1х 15,20,25,30,35кг
4. Сгъване бицепс прав лост 3х5х40кг и въже 5х40,45,50кг

5. Допълнителни:
Въртене на червена и кафява българска торба редувано с мятане на тежки въжета х 30 сек с 45 сек почивки, хиперекстензии от наклон 45 и 90гр х15, планк 1 мин, руско усукване с медицинска топка 1 мин, повдигане пред тяло с изпънати ръце до над глава с медицинска топка х30, повдигане на крака на стенд х15, спускане с ролер от колене х15, скачане на въже 1 мин

На военната преса слабо и мъчно, и без да си търся оправдание, но левия ми лакът на сгъвката отвътре ме боли (явно е заразно от форума 🙂 ) от седмица насам и ме ограничава, та не можах да си изпълня плана. На клека леко на всички серии скоростно и дълбоко 🙂

21.07.17
20:41

1. Лег с дъмбели с успореден хват 5х50,60,70кг
2. Трап бар високи дръжки 5х70,120,170 ; 2x200,200кг
3. Кофички с тежест 5х +20,+40,+50,+50кг
4. Разгъване за трицепс:
- дъмбел зад глава 8х37.5,42.5кг
- въже на скрипец 8х45,45кг

5. Допълнителни:
- 2х мятане на тежки въжета редувано с дърпане на въже през ролка по 30сек на упражнение с 45сек почивка между двете серии
- 15х хиперекстензии под наклон 45 и 90 гр, 15х повдигане крака на стенд, 2х15 коремни преси под различен наклон, 30 х повдигане на ръце до над глава с медицинска топка, 1 мин руско усукване, 1 мин планк

23.07.17
16:27

23.07.17
20:00

1. Военна преса 5,4,3,2,1х50,60,70,75,80кг
2. Клек 5,4,3,2,1x120,130,140,150,160кг
3. Набиране подхват 3х8СТ
4. Сгъване бицепс с въже скрипец 8х45, дъмбели 8х2*15кг и крив лост 8х38кг

5. Допълнителни:
Два пъти мятане на тежки въжета, дърпане на въже през ролка и повдигане на медицинска топка пред тяло х 30 сек на упражнение с 45 сек почивки.

Личен рекорд на клека с добра дълбочина и малко аванс, но не посмях да ударя задника в земята. След допълнителните се затрудних да си отворя шкафчето в съблекалнята. Утре отиваме на планина за една седмица и не очаквам кой знае какви тренировки в хотелските фитнес зали.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 24.07.17 01:02.

27.07.17
19:41

1. Лег на смит машина 5х60,80,100,110кг и дъмбели 4х8х55кг
2. Преден клек 5х60,80,100кг
3. Набиране 3х8СТ
4. Кофички 3х15СТ

5. Допълнителни: 3х15 хиперекстензии, 2х15 повдигане на крака, 2х15 коремни преси без опора, 1 мин планк

Смит машината никога не е смазвана, а нямаше лост със свободни тежести. Преден клек, мисля че не бях правил тази година. На последните повторения на всяка последна серия, на всяко упражнение 🙂 се кривях като червей.

29.07.17
19:22

1. Военна преса 5х50,60,60,60,60,60кг
2. Клек 5х60,100,120,130,130,130кг
3. Набиране с различен хват 3х8СТ
4. Сгъване с крив лост 8х30,35,40кг

Отново тренировка на Смит машината. Исках да сравня натоварването при пределна тежест, но нямаше повече дискове. Отдавна не бях получавал мускулна треска на гърдите.

Всеки ден обикаляме забележителностите в района, а вчера се качихме с бебето и до Каньона на водопадите край Смолян, и се получи нещо като тренировка в пресечен терен . Утре се приключва с ежедневното преяждане, но ни чака доста път обратно до Варна.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 29.07.17 19:25.

31.07.17
23:30

1. Лег 5х60 ; 5x5x100кг
2. Тяга 5х90,120,150 ; 3х170кг
3. Трап бар високи дръжки 3х170,190кг
4. Кофички 5х +20,+40,+50кг
5. Разгъване трицепс:
-  един дъмбел зад глава с две ръце 8х32.5,35,37.5кг
- въже скрипец 8х45,40,35кг

6. Допълнителни:
- 2х15 хиперекстензии под 45 и 90гр
- 2х15 коремни преси под различен наклон
- 15 повдигания на крака на стенд
- 2х30 повдигания пред тяло с медицинска топка две ръце
- 3х15 повдигания пред тяло с медицинска топка с една ръка
- руско усукване 1мин
- 100 лицеви опори в 4 серии
- планк 1мин

Не трябваше да подновявам конвенционалната мъртва тяга, но се изкуших. На лега последното повторение ми беше много трудно. Лично тегло 86-87кг, последно съм го достигал преди 7-8год, но тогава изглеждах по-дебел. Паласките леко се заформят, а плочките са много замазани, благодарение на безброй хрупкави пърленки, шоколадови торти, сладоледи и прочие. Все някога ще оправя режима, но не ми е на дневен ред.

02.08.17
18:52

1. Военна преса 5х50,55,60,65 ; 4x70кг
2. Клек 5х100,110,120,130,140кг
3. Раменно повдигане пред тяло с редуване на ръцете с дискове 20х2*5кг и дъмбели 20х2*8,2*9кг
4. Хеликопер с крив лост 8х30,35,40кг
5. Напади с пудовки 4х15х2*18кг
6. Хиптръст подпрян върху полутопка 8х60,70,80,90,100кг
7. Клек с пудовки стъпал върху полутопка 8х2*8,2*16,2*18,2*20,2*24кг
8. Мятане на тежки въжета 3х30сек последвано от дърпане на въже през ролка 3х30сек с 30сек почивки

За един месец променям тренировките на тридневен сплит, крака+рамо, гърди+трицепс и гръб+бицепс с допълнителни изолиращи упражнения, като ще гоня пет повторения в серия със свободни тежести. Целта е малко повече мускулна дефиниция, намаляне на дисбалансите, а ако оправя и храната ще е супер.

Тренирах с мускулна треска на кръст/гръб и беше зор, но си изпълних плана с изключение на военната преса, където фалирах на последното повторение. За хиптръст ползвах “pussy pad” и една подложка и изобщо нямах дискомфорт в слабините, така че ще мога да покачвам тежестите.

05.08.17
00:45

1. Трап бар ниски дръжки 5х100,120,140,160кг
2. Гребане с щанга подхват и надхват 2х8х60,80,90кг
3. Мечка 8х60,70,80,95кг
4. Набиране подхват + сгъване с крив лост 3х (5СТ + 5х30кг)
5. Сгъване бицепс с дъмбели 8х2*15,2*14,2*12 и само с лоста х 20,15,10 пъти
6. Повдигане за трапец с дъмбели 8х2*32.5, 2*37.5, 2*42.5кг и на машина 12х100,130,150кг
7. Хиптръст с щанга легнал върху полутопка 8х70,100,120,130кг

Не бях дърпал трап бар от ниски дръжки и усилието е по-голямо, но от тази тежест нагоре трап бара се върти, а дисковете остават неподвижни (сигурно защото е самоделка), не се получава, и трябва да продължа на високите дръжки. Струва ми се, че дисковете са по-малки в диаметър от стандартните и се получава малко от дефицит, което ще се реши лесно с подложки.

Остана ми още от суроватъчния изолат на AMIX IsoPrime CFM, но си взех телешки изолат Carnivor Musclemed на голяма промоция със скоро изтичащ срок на годност и ще го пия по две дози на ден докато свърши, като първите ми впечатления са неприятния вкус (фъстъчено масло), и че не ме подува изобщо.

Мнението беше редактирано от Brown Bomber на 05.08.17 01:03.

07.08.17
20:20

1. Лег с дъмбели 2х8х2*25 ; 2х8х2*30кг
2. Набиране тесен успореден хват 3х8хСТ
3. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди с триъгълна дръжка 8х60,70кг
4. Лег с щанга от обратен наклон 8х50,70,80,90кг
5. Кофички 8хСТ,+20,+20,+20кг,СТ
6. Разгъване на един дъмбел с две ръце зад глава 8х30,35,42.5кг
7. Разъване на въже на скрипец 3х8х40кг
8. Лицеви опори 8 серии, общо 100 броя: 50 от земя, 30 на колани почти от нивото на земята и 20 на стойки

Вчера бях на аквапарк в Слънчев Бряг и си контузих краката на една от пързалките. При спускане на най-стръмното “камикадзе” се забих в дъното на басейна и петите ми веднага се подуха и посиняха. Днес си направих рентгенова снимка на едната пета (постфактум разбрах, че здравната каса покрива само една снимка, а състоянието им е еднакво) и се видя, че нямам счупване, но поне една седмица не мога да тренирам клек, тяга и други, които ги натоварват. Тъпа история, но ходим на този аквапарк за 4ти път и досега не ми се беше случвало подобно нещо. Гърдите са ми изоставаща група, така че сега имам оправдание да ги тормозя допълнително.

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1