No brain, no gain !

вчера 30.05-вторник
7: извара, овес, фъст.масло
10: салата , пилешко 2 оризовки
11:30 тренировка А
- загряване с лост
1.Squat 10/10/9/9 @35
2.db ohp 7/8/8 @9kg - много по-добре ги изпълнявам когато едната ръка е свободна
3. rdl straight legs 3x12@30
4.1 calf raises 3x20@10
4.2 db row 3x12@8
4.3 tric. pressdown 15/15/14 @15
5. db pronated grip 3x12 @ 14
-стречинг
14: салата, пилешки дробчета , 3 оризовки
18:като в 14 , минус 1 оризовка
21 2 яйца ,салата
Общо:117в, 47м, 107 пр =1319кал.
Никакъв глад , насила се яде. Сатурновата дупка в която съм , расте с пълна мощ 🙂
По принцип не обичам “огледалните фитнес снимки” , амааа качвам един трицепс , за да кача след месец друга и да видя разлика : )

Да, идеята е базовите да са трите заедно (без сряда, тогава са само 2), в понеделник и петък.

Вероятно ти се струва малко, но така следва да бъде, ако искаш да тренираш 6 дни седмично. На мен поне така ми се стори, че държиш на такава честота, особено като написа “един ден почивка ми е екстра”.

Плюс това, както споменах, този вариант е стартов и чак когато започнеш и потренираш известно време, ще може да се види кое е малко, кое е много и кое трябва да се промени.

Например аз още се двоумя дали 2 седмици deload не са твърде много. И всъщност не е лоша идея да опиташ 3 седмици тежки тренировки и 1 лека. Зависи колко държиш тренировките да са плътно организирани около фазите на МЦ и как точно ти влияе МЦ-то на силата и енергията. Всички знаем, че някои жени са като пред умирачка по време на някои от дните, докато други нямат особени проблеми.

Реално част от асистиращите можеш да преместиш и в трите базови дни. Можеш да си ги разпределиш както ти е кеф и повечето варианти ще са напълно окей, стига да има поне минимален баланс.

Лежанката... няма как напълно да се замести с дъмбели. Движението и участващите мускули са същите, но с дъмбели трудно можеш да се натовариш така, както с щанга. В периодите за хипертрофия е окей, но когато дойде време да изпълняваш упражнението с тежест, която ти позволява повторения в интервала 1-5 и да тренираш за сила, с дъмбели става тегаво и доста по-опасно.

Но ако не те кефи и нямаш претенции да имаш силна лежанка - замени я. Всъщност е важно да спомена, да не се чувстваш длъжна да промениш тренировките си понеже съм отделил време да пиша тук. Правя го на доброволни начала. 🙂

Последно за лежанката 🙂 Това, че я усещаш в раменете може да се дължи на различни неща. Едно е техниката със сигурност, но може и самите рамене да са ти слаба връзка, съоветно да се изморяват много по-бързо от гърдите и затова приключваш упражнението преждевременно. Ако ти се занимава и имаш желание, един добре заснет клип е вариант, за да получиш не само моето, но и мнението на други хора във форума.

Супер! Всичко ми е ясно вече! Мерси ,отново!
Да за трите седмици и 1 делоуд в по-добре, защото реално чак последната седмица усещам наистина силата на лутеалната фаза.
Винаги съм отворена да изпробвам нещо ново , така ще определно ще разпределя обема и упражненията и ще я изпробвам. До въпроса с лежанката ще се опитам да я заснема в най скоро време!

31.05 -сряда
сън 7 часа
закуска- овес, фъст.масло, извара ( вече трябва да я сменя , че ми поомръзна)
10- пилешко ,салата , оризовки
11:30 тренировка В
- загряване с лост, дъмбели
1. hip thrust -2 вработващи серии по 15 повт, 3x10@40
2. pullover 3x10@10
3. lunges 2x12@14 на крак
4.1 lat prayer 3x15@20
4.2 hiperextention 3X10@10
4.3 shoulder raises 3x15@6
5 leg ext 1x8@10 - въобще не беше в плана
стречинг
14- дробчета , салата оризовки
18:40 2 яйца + 2 оризовки
и след това се започна едно бъркане на мъфини, сладки и изядох 1 мъфин с пълн. брашно , черен шоколад и какао
после в 10- 50 гр череши, 10 фъст.масло, малко извара и 5 маслини
грамажи

днес 01.06 - happy birthday to me , from me
та след снощното готвене на какво ли не да си почерпя другарчетата , сутринта не бях никак гладна
в 8 - 30 гр овес, 70 извара
10 -пиле и салата
11:30 тренировка С
1. deadlift 1x12 , 3x10 @40
2.lat pulldown 3X15@20
3.1 face pull 3x15@20
3.2 leg extention 3x12@10
4.1 db incl bench 3x12@14
4.2 leg curls 3x10-12 @15
стречинг
13 дробчета , салата
и понеже днес все пак няма да вървя с везната навсякъде приключва до тук с броенето на калории и оттук к’вот т’акоа 😄
честит ден на детето !

п.п. имам най-яките колеги : )

Честита да си 🙂 Все така борбена и постигаща целите си 🙂

Честита да си  Все така борбена и постигаща целите си

🙂 Благодарско ! Честит ден на детето : )))

Кратък и основен отчет за предните дни
02.06 -почивен + стабилен сън
Общо: 53в/69м/95 пр =1213к

03,06
сън 8 часа
храна: 107в/57м/102пр = 1349кал
трен А:
загряване на стави + лост
1 squat - 10@20 , 3x8@40
2. single arm ohp -3x9@8kg -същия обем ,намалих тежестта за 1 повторение повече
3. rdl 12@30kg , 2x10@35
4.1 calves 3x20@10 на крак
4.2 db row 3x11@9
4.3 triceps pressdown 3x15@15 - бомба
6. pronated grip db bench - 3x12@2x7kg
стречинг

04,06
сън 7 часа
храна: 157в/42м/97пр=1394кал
тренировка В:
-загряване - същата
1. hipthrust 13@40, 3x12@40
2pullover 14/13/9 @9kg
3. lunges 2x12@2x7kg на крак
4.1 lat prayer - 15@15 , 2x15@20
4.2. hiperextension 3x15@10kg
4.3 shoulder raises 3x15 @6
5. leg extention 2x12@10
2x60 sek plank

05.06
сън 7,20 часа
много вода към 5 л
храна:  132в/43м/99пр=1311кал
тренировка С:
-загряване
1. sumo deadlift 3x10@40, 8@45
2.1 face pull 3x15@20
2.2 glute kicks 3x12@10 на крак
2.3 lat pulldown 3x15@20
3.1 db incl bench 3x12@2x7
3.2 leg curls 3x12@15
средни килограми за седмицата: 52,5 , което е +200 гр от миналата седмица : ) юпии , не че толкова гледам кантара ама ,все пак.

06.06 почивен
сън 8 часа , вода 5 литра , движение 7,2км
храна : 59в/52м/112пр =1152кал

07.06
сън 7 часа, движение 6,5км
тренировка А
1. squat 12@20 , 2х8@40, 8@42,5 ,4@40
2 DB ohp- 3х9@8 на ръка
3 Rdl straight legs 12@30 , 2х12@35
4.1 tric ext 3х15@20
4.2 Calf raise 2х3х20@10
4.3 DB row 11@9 2х11@10
5. prоnate grip db bench 3x12@12
стречинг
храна : 187в/107м/121пр= 2195кал  обичайните яйца, месо , салати +150 гр халва 🙂)

08.06 четвъртък
сън 7 часа , движение 5,4км
тренировка В:
1. hip thrust 3x8@40 12@40
2. pullover 2x12@8
3. Reverse lunges 2x12@14 на крак
4.1 lat prayar/chin ups -3х15@20
4.2 hiperext/legexten 3х12@10
4.3 lat raises incl bench 3х15@6
5. face pull 2х15@15
храна: 96в/100м/135пр=1824 кал - останалата халва 😄

един бърз отчет..
09.06
храна : 251в 90м 137пр= 2362
бях много гладна след тренировка и изядох хладилника
тренировка А:
1 deadlift 3x10@40
2.1 leg curls 3x10@10
2.2 lat pulldown 3x15@20
2.3 back kicks 3x12@10*2
3 db incl bench/push ups 4x10@12
4 calves 3x20@(2x8)
стречинг

10.06 рест дей
храна : 300в/ 120м/60пр=2520
слагам някакви съвсем приблизителни стойности за всички макроси , просто бях навън цял ден и имаше много шоколад, торта, плодове, кафета и какво ли не : )

11.06
сън 7 часа
движение - към 6 км
храна: 39в 49 м 62пр=845кал
цял ден пътувах и не ми се ядеше нищо, изпих поне 6 литра вода
тренировка към 17-18 чак успях да стигна до залата
1 squat 4x12@35
2 DB ohp 3x12@7*2 - започвам да усещам леееека болка в дясното рамо
3 Rdl straight legs 2x15@30
4.1 triceps pressdown 4x15@15
4.2 Calf raises 4x20@10*2
4.3 DB row 4x10@10*2
5 pronated grip db bench 4x10@(2x7)
+ 4x15 повдигане на крака от хоризонтална лежанка
стречинг

12.06
сън 7 часа
храна: 45в 47м 99пр= 999кал
сигурно защото вече стана много топло и не ми се яде
тренировка В:
1 hip thrust 3x15@30
2 pullover 3x15@6,5
3 Reverse lunge 2x15@(2x5) на крак
4.1 lat prayar 4x15@20
4.2 hiperext/legexten 4x15@5
4.3 lat raises 4x15@(2x3)
5. face pull 4x16@20
+ 3х25 вдигания от вис
стречинг

Предвиждам един лек експеримент с кето диета. Само да прочета малко повече за храните, които да се включат и които да се изключат. Интересно ми е как ще успявам да се нахраня със 70% от калориите ми да идват от мазнини , но ще е предизвикателство : )

13.06 вторник
заспах в 9 вечерта и си покъртих до 6 - към 8-9 часа сън , значи
закуска: кафе, 100 извара -кашкавалена , 25 фъстъчено масло
преди тренировка: 70 наденица, 150 сурови тиквички
11:30 тренировка С
след тренировка: 100 пилешко месо гърди , 50 грах, 100 тиквички
18:00 120 салата , 70 наденица , зехтин
21:00 3 яйца, 10 масло , 10 гр бадеми , 100 зеле + зехтин
Общо 45в/81м/96пр =1293кал
или 14% въглехидрати  30% протеин и 56% мазнини - доближавам се до заветната цел ..
тренировка С:
1. deadlift 3х12@35
2.1 leg curls 3х12@10
2.2 lat pulldown 3x15@20
2.3 back kicks 3x13@10 - на крак
3.1 db bench press/push ups 4x10@13
3.2 calves 4x 20@13
+ 2х25 коремни от наклон

14.06 сряда
почивен ден откъм тренировки
движение 7,2 км из парковете на София
вода: спрях да ги броя на 4-тото шише от 1,5 литра
храна:
-закуска -80 извара+ 20 фъстъчено масло
към 10:40 80 пилешко , 150 сурова тиквичка + 5гр зехтин
15:00 70 наденица , 50 маруля, 50 варен грах , зехтин
18:30 70 печен патладжан, 40 краве сирене, зехтин , 100гр кайма смес
21:00 2 яйца, 10гр масло, 30 сирене
общо: 30 в 95м 102пр = 1383кал
в проценти: 9% въгл, 62% мазнини , 29% протеин
навсякъде чета , че в кето диетата се смятат нените въглехидрати , т.е изваждам фибрите , които за деня ми са 8гр (или така казва Myfp) , но пък прибавям излишния протеин , разделен на две , тааа груба сметка 30гр протеин отгоре /2=15 гр ; значи общо въглехидрати 37гр
И за да няма повече мислене дали съм близо до кетоза , трябва да си взема кето лентички.

15.06 - четвъртък
загуба на тегло 300 грама
вода: 4,5 литра
към 7: 100 извара + 20 фъст. масло
10:20 -преди тренировка :100 кайма смес, 100 тиквички , зехтин
11:30 тренировка А
14:30 (след тренировка) 80пилешко, 50 маруля, 50 грах, 20 сирене, зехтин
18:00 100 тиквички, 50 печени чушки, 50 сирене, зехтин
21- 3 яйца , 10гр масло, 20 гр чушка, 150 зелена салата , зехтин
Общо: 39в 88м 103пр =1360кал
в проценти: 12%в , 58%мазнини , 30%  въглехидрат
Тренировка А :
1.1squat 3х12@35 , 12@37,5
1.2 reverse flyes 3х12@6 , 12@8
2. Rdl straight legs 2х14@32,5
3.1 tricеps pressdown 4x16@15
3.2 Calf raise 4x20@10
3.3 DB row 4x10@10 на ръка
4.1 prоnated grip db bench 4х10@(2х6,5)
4.2 Db side bend 4x15@10 на страна
извод от деня: вън беше 27 градуса , а на мен ми беше студено. По-големи почивки м/у сериите и упражненията.

навсякъде чета , че в кето диетата се смятат нените въглехидрати , т.е изваждам фибрите , които за деня ми са 8гр (или така казва Myfp) , но пък прибавям излишния протеин , разделен на две , тааа груба сметка 30гр протеин отгоре /2=15 гр ; значи общо въглехидрати 37гр
И за да няма повече мислене дали съм близо до кетоза , трябва да си взема кето лентички.

На теория можеш да извадиш фибрите от въглехидратите, но на практика е по-добре да си се включват в сметките. Едно, че фибрите все пак имат някаква дори и минимална усвояемост, най-вече разтворимите и второ, че основната цел е въглехидратите да се държат в абсолютен минимум и ако извадиш фибрите, ще си позволяваш повече въглени и това ще бие контра на кетозата. Гледай си total carbs и не мисли колко фибри има или няма в тях.

За деленето на протеина някой си го е измислял допълнително и не ми се струва ич правилно.

В класическата кетогенна диета протеинът е около 10-15% от общия калориен прием. В някои от модификациите на диетата, например Аткинсовата, количеството варира между 15 и 30%.

Ключовата дума тук е варира. Т.е. напасваш според това дали ти пречи на кетозата или не. Кетозата е главната цел на този режим и според нея се напасва всичко.

П.П. Лентичките не са перфектен вариант, но пък са най-достъпни и евтини. На мен ми вършиха добра работа като експериментирах с режима.

Ключовата дума тук е варира. Т.е. напасваш според това дали ти пречи на кетозата или не. Кетозата е главната цел на този режим и според нея се напасва всичко.

П.П. Лентичките не са перфектен вариант, но пък са най-достъпни и евтини. На мен ми вършиха добра работа като експериментирах с режима.

А освен лентичките какъв друг вариант има? Засега съм предвидила едни кръвни да си пусна, за да мога да следя по-обстойно нещата. 
Съдейки по всичко прочетено за симптомите по време на адаптация, освен главоболие, лека умора и студа, какво друго да очаквам? 😄
Tоест, нека първо стигна до заключението, че съм в кетоза и след това мога леко да варирам с протеин и въглехидрати, като главна цел е запазване на това състояние?
Още едно питане: кетогенната диета с какъв тип тренировки е най-съвместима?
При излизане от кетоза, ако искам да се върна минавам през целия процес на адаптация отново, нали? 
Сори за тъпите въпроси, но мозъчната ми дейност е на около 2 % тези дни : )

Сори за тъпите въпроси, но мозъчната ми дейност е на около 2 % тези дни : )

Прочетох статията за кето диетата и си отговорих на въпросите : )

Адаптацията изисква време, поне няколко седмици. През това време е нормално и да не можеш да мислиш, и тренировките да не са читави, и да нямаш енергия за нищо и т.н. и т.н.

Освен лентичките, има уреди измерващи ацетона в дъха (Ketonix например), има и уреди от сорта на глюкомерите, само че освен кръвната захар, мерят и нивата на кетони (Precision Xtra например), а също има някакви доста интересни джажи за постоянно следене на нивата на кетони, при които чрез сензор под кожата се предава сигнал към външно устройство (Dexcom).

Освен лентичките не съм търсил какво друго се предлага на българския пазар. Аз преди години и лентички едва намирах, имаше някакъв дефицит. Да не ти казвам колко обикалях по аптеки и санитарни магазини, но сега вече наличността май е окей.

Да, първо навлизаш в кетоза и следиш поне няколко дни, за да си сигурна, че няма промяна и след това може да увеличаваш най-вече протеина. Въглехидратите общо взето можеш да пипаш единствено ако набиваш яко средно-верижни триглицериди, понеже те стимулират кетозата независимо от нивата на глюкоза и инсулин в кръвта и това ти позволява малко повече въглени.

Но като цяло ще трябва да се примирш, че въглехидратите в менюто ти ще са просто за окраса. Има една модификация на режима, която реално позволява да се ядат всякакви въглехидрати, стига да са с гликемичен индекс под 50, но това пак се отнася за вида въглехидрати, не за тяхното количество.

Режимът може да се комбинира с всякакви тренировки, просто не можеш да очакваш производителност каквато ще имаш при храненето с въглехидрати. Но като се адаптираш добре (месеци), нивото на тренировките ще се повиши.

В началото може би е по-добра идея да държиш повторенията под 6-8, тъй като в този интервал се изисква значително по-малко глюкоза и се разчита в много голяма степен на креатин фосфата за генериране на енергия. Така рискът да ти прилошее по време на тренировки ще е значително по-малък. След като мине известно време и се адаптираш добре може да увеличиш повторенията.

При излизане от кетозата е редно в продължение на поне първия месец да увеличаваш въглехидратите постепенно, за да не се стига до шокови нива на глюкоза в кръвта, тъй като една от адаптациите на организма е да намали синтезирането на ензими отговарящи разграждането и усвояването на въглехидратите в червата и съответно глюкозата в кръвта.

Виж и тази статия като имаш време. Още е прясно обновена. 🙂

Освен лентичките не съм търсил какво друго се предлага на българския пазар. Аз преди години и лентички едва намирах, имаше някакъв дефицит. Да не ти казвам колко обикалях по аптеки и санитарни магазини, но сега вече наличността май е окей.

В началото може би е по-добра идея да държиш повторенията под 6-8, тъй като в този интервал се изисква значително по-малко глюкоза и се разчита в много голяма степен на креатин фосфата за генериране на енергия. Така рискът да ти прилошее по време на тренировки ще е значително по-малък. След като мине известно време и се адаптираш добре може да увеличиш повторенията.

При излизане от кетозата е редно в продължение на поне първия месец да увеличаваш въглехидратите постепенно, за да не се стига до шокови нива на глюкоза в кръвта, тъй като една от адаптациите на организма е да намали синтезирането на ензими отговарящи разграждането и усвояването на въглехидратите в червата и съответно глюкозата в кръвта.

Виж и тази статия като имаш време. Още е прясно обновена.

Да, видях я, и си отговорих на доста въпроси. А до намирането на кето ленти в аптеките в 2 от 3 не знаеха какво е това, а в третата нямаха за кетони, а за глюкоза, но ще потърся уикенда из по-големи аптеки.

Хахаха, значи нищо не се е променило. И аз като търсих останах изумен, че фармацевти нямат ни най-малка представа какво е кето лента, кетоза и прочие.

Направо си поръчай от интернет ако питаш мен, иначе може да си пообикаляш бая. Във framar.bg гледам има на нормални цени.

16.06
отне ми 5 минути да се сетя коя дата бяхме вчера ...
сън: 8 часа като труп
вода 5л; движение 8,4км
храна:
80 извара, 25 фъстъчено масло
200 зеленчуци, 100кайма, зехтин
100 зеле, 80 пилешко,зехтин
50 сирене, 150 зеленчуци, зехтин
3 яйца, 30гр шунка, 30 авокадо ,10гр масло
общо: 38гр въгл/ 90 мазнини/ 95 протеин =1370кал
в проценти: 68м:21пр:11въгл
тренировка: най-тежката от 6 месеца насам
1.hipthrust 3x13@35
2. pullover 3x15@6,5
3. lunges 2х15@10 на крак
4.1 lat prayer 3x15@10
4.2 hip ext. 3x10@10
4.3 lat raises 3x15@6
5. face pull 3x15@15
Ta, вчера след обикаляне по аптеките в дирене на кето ленти (които не намерих), си взех магнезий поне (карбонат , защото четох някъде, че оксида не се усвоявал).
Предпоследен ден по тази програма, защото в комбинация с високите мазнини 6 дни силови са си доста предизвикателство, поне на този етап, след адаптацията моооже да си ги върна на 6. Много съм доволна от постигнатото с нея, оправих техниката , прогресирах си когато можех, делоудите бяха само в лутеална фаза, но като цяло ми беше супер. Запазвам си любимите изолиращи и базови упражнения , просто от 6 дни седмично ги намалявам на 4, а ако и на 4 не мога да се възстановявам на 3. Най-голямата промяна ще е в повторенията на базовите упражнения 6-8 ,а за изолиращите, ще пробвам да ги запазя по-високи, ако не стане ще ги намаля на  10-12.
Да отбележа, че разликата в теглото от вчера е - 600 грама ,ще го следя и ако продължавам да падам така ... не успях да измисля как да продължа изречението.
И като един съвсем начинаещ човек на кето диета, обнових хладилника с риба, кокос, авокадо, масло , маслини , бадеми, шунка. Добре,че има в интернет доста рецепти за кето диети. Алелуя!
п.п изведнъж се замислих как ще изглежда зареждащ ден на кето диета : да преядеш от авокадо, масло и 1 чаша зехтин на гладно 😄

17.06
сън 8 часа, движение 7,4 км
вода: много
Храна:
1) 2 яйца, 40 сирене, 30 шунка, краставица
2)80 пилешко, 50 зелена салата, 20 кокос, зехтин
-тренировка
3) 100 тиквички, 30 грах, 100 кайма, авокадо, зехтин
4)100 скумрия, 100 зеле, зехтин
5) салата, шунка, извара, зехтин
общо: 38в/94м/105прот = 1418кал
в %: 60м:30пр;10въгл
тренировка:
1. deadlift 3x8@35 6@37,5
2.1 leg curls 3x8@10
2.2lat pulldown 3x10@20
2.3 back kicks 3x10@10 на крак
3. db bench 3x8@14
И до тук с тренировката, нямах сила за нищо повече

18.06
почивен
сън 9 часа , вода :много
храна:
1) 50 извара, 50 авокадо, 1 яйце
2) шунка, маруля, сирене
3) пилешко, авокадо,зеле, зехтин
4) скумрия, морков, ленено семе, кокос, зехтин
5) чушка, сирене, яйце ,зехтин
общо: 28въгл ; 107 мазнини , 95 протеин
в %:  8%въгл: 66%мазнини :26% протеин 😄
ограничих движението до минимум и без това времето беше ужасно. Мисловната ми дейност е на значително по-високо ниво.
п.п загуба в тегло, нови -600 гр, т.е за 1 седмица -1,5 кг

19.06
Вече имам лентички ии в кетоза съм 🙂
сън 8 часа
движение 9,5 км
вода: 4х1,5 литра
Мозъчната ми активност е на някакво свръх високо ниво, може и да си въобразявам де, но по-активен ден не знам от кога не е бил
храна : от всичко по много- кокос, авокадо, риба, свинско, пилешко, сирене, яйца, зеленчуци
24в 118м 73пр =1388кал -с около 200 по-малко от предвидените , обаче много голяма разходка имаше и липсата на апетит си казват думата
та в %: 73%маз ; 7% въгл; 20% протеин
тренировка: реших да се пусна директно на големите 3 иии ми се ... стъжни животеца
загрях си супер стабилно,даже побягах 3 мин, не повече 😄
1. клек 3 загряващи серии х5-6 само с лоста, 1х10 @35 1х8@40 1х6@45
2. лежанка 2 загряващи с лоста 1х10@ 25 , 1х8 @30 1х6@32,5
3. тяга 2 загряващи ; 1х10@35 1х8@40 1х6@42,5
до тук супер; отбелязвам че почивах към 2 минути между сериите и към 3 между упражненията, само между загряващите по-малко и знам ,че не е от тежестта , и преди съм тренирала с толкова, но беше сууупер тежка тренировка и на следващият ден бях тотал щета.

20.06 -100% почивен
движение 2 км
вода -много
в кетоза съм все още, според лентичките
храна: 32в/123м/98пр = 1550 кал - с други думи такъв глад ме гони, че не е истина
в %; 69%мазнини, 8% въгл, 23% протеин
двата дни бяха коренно различни, в единия супер активност, в другия отново пълен brain damage. И може би тази тренировка не е за мен, поне в този етап на адаптация. А може би и  лутеалната фаза да е в апогея си. Божа работа.

21.06
След като разбрах, че адаптацията трае от 3 до 6 месеца ... се чувствам спокойна : (
Редуват ми се високо активен ден , съпроводен с добро настроение и енергия ,а следващият е с главата надолу - никаква енергия и никаква сила.
Понеже тренирах реших да вдигна калориите малко, за да видя дали няма да е по-добре
та: 1,608кал= 29въгл, 135мазнини и 110протеин—67%мазнини, 6% въглехидрат, 27% протеин
Цвета на лентичката сутринта пак беше лилава, но не толкова тъмна колкото вчерашната.
От всичко което четох , разбрах че не е толкова сигурно дали съм в кетоза, дори и лентичката да е тъмна, защото те реално отчитали наличието на ацетоацетат в урината. И не е толкова важна самата кетоза, колкото адаптацията с мазнините. В ketogains пък препоръчват в седмиците на адаптация да се държи по-скоро 30% протеин и към 60-65 мазнини , и ако не ми се върне силичката , ще вдигна въглехидрата до към 40-50.
Тренировката беше тежка, в смисъл че ме измори доста
загряване , мяткане напред назад из залата
1.1 hip thrust 3х8@35 + 1.2. leg press 3х10@ (+10 кг) - не знам колко тежи лоста на лег пресата затова ще смятам само тежестта , която слагам
2.1. db bench 3x8@ 12 +2.2 lat pulldown 3x12@20
3.1 pull through 3x12@10 +3.2face pull 3x12@15
4. calves 3х15@10 - пак на лег преса
и разтягах малко и това беше
Понеже пия по 2 кафета средно на ден и може да не е много препоръчително при кето диета.

22.06
Вчера ми беше първия хипер активен ден от 2 седмици насам
движение- 13 км
вода- 5 литра
храна 1550к - 98гр протеин, 27въгл, 121гр мазнини
20%протеин, 7% въгл, 63%мазнини
Сутринта пропуснах закуската , защото изобщо не бях гладна
тренировка:
1.1 squats 3x9@40
1.2 db ohp 3x12@8
2. rdl - 3x9@40
3.1 lat prayer 3x10@20
3.2 db flyes 3x9@10
4.1 hip extentions 9/8/8 @10
4.2 triceps press down 3x12@10
малко увеличих почивките, но като цяло се чувствах супер по време на тренировка и огладнях доста бързо след нея

Кратък опис на предните 8-9 дни: много море, много планини, тренировки когато имаше време.
Всеки ден измервах кетоните, не забелязах разлика в цвета, стои си тъмно розова лентичката. Заради големите жеги не ми се ядеш много, но основно се ядеше салата, сирена, месо, много риба, ядки, яйца, кашкавал и т.н.
От днес си влизам в ритъм и ще боря софийската жега 🙂

02.07
Тия жеги направо ми убиват желанието за движение.
Предимно прекаран ден на дивана играейки warcraft ,спане и изпити 5 литра вода.
храна:
1)кафе с мляко, 2 яйца, 30 сирене, 20 моцарела, 10 масло ,60 домат
2)100 краставица, 30 шунка, сирене, домати
3) 100 гр кайма+ 1 яйце, 150 краставици, 20 моцарела
19:20 задуха вятъра и ме отвя към залата
+ 5 -10 сливи от парка
21:00 50гр пилешко печено + 20 моцарела, 100 зеленчуци
общо:30въгл;  82мазнини; 85протеин =1181кал.
61%м , 11%въгл, 28%протеин
тренировка:
вписвам само работните серии
1.1 squats 6/7/7 @40 kg
1.2 db ohp 3x13@10
2.1 lat prayer 3x12@20
2.2 chest flyes 3x12@10
3.1 hiperextention 9/9/8@10
3.2 triceps pressdown 3x12-15@15
+малко стречинг
Та след по-дългата почивка, само клека пострада малко, но е въпрос на време да си стигна повторенията. Всичко друго е бомба.

03.07
сън 7 часа, може и по-малко от тоз дъжд не се спеше.
храна - все по-малко изпитвам глад и общо взето просто хапвам нещо колкото да има
1) кафе с мляко, 20гр сирене, 80 краставица, шунка
2) 2 яйца, кашкавал, 40 гр чушки
-тренировка
3) 100 кайма, 100 тиквичка
4) 50 домат, 40 сирене, 30 кашкавал, зехтин
5) 50 домат, 2 листа спанак, 30 сирене , 50 пилешко, зехтин
65% мазнини (89гр) ; 28%протеин (84гр); 7%въглехидрати (23гр)
Отделих около 2 часа да направя торта и още куп високо въглехидратни захарни бомби и даже не изпитах желание да ги опитам.
тренировка:
1.1. hipthrust 3x10@35
1.2 calves- leg press 3x15@10 (2 диска по 5 сложих)
2.1. pullover 3x12@8
2.2 lat pulldown 3x13@20
3.1 pull through 2x13@10 13@15
3.2.face pull 3x13@15
4.1 biceps curls 2x12@10
+ back kicks 10@10 - накрак
и едни 14 повторения лежанка с лоста ей така да я тренирам

04.07
почивен ден с към 6-7 км ходене
храна:
10:00 2 яйца с кашкавал и 70 краставици
14:00 100 гр кайма , 50 тиквички, 30 сирене
18:30 100 свинско печено. 50 печени тиквички, 20 сирене
21:20 40гр  марули, 30 моцарела, 40 сирене, зехтин + 40 гр слънчоглед
+ винаги когато усетя глад за сладко - 100 гр кашкавалена извара , 50 мляко, какао и стевия
26гр въглехидрати / 98 гр мазнини / 96 гр протеин -> 7% въгл. / 65% мазнини / 28% протеин
вода - 4-5 литра
Лееко забелязвам как цвета на кето лентичките избелява, което моооже биии означава , че тялото ми използва вече повечето кетони и/или излизам от кетоза, не се знае, знае ли се ..
В допълнение да си кажа,че най-якото от това да живееш с някой е ,че ти помага в готвенето (особено когато се прави скара), а най -не якото е когато същия този някой си купи 1 пъпеш, 1 диня ,1 кило праскови и всякакви въглехидратни неща и доволен  замляска, докато аз си набивам свинско със сирене. “Pure” happiness !

Пак изоставам с дневника..
05,07
храна: 16гр въгл/ 85мазнини/ 118протеин - прекалих с пилешкото
тренировка:
1.1 squat - 3x10@40 - точно 2 дни от 6/7/7 -> 10/10/10
1.2 db ohp - 3x14@10
2. rdl - 2x10@40
3.1 lat prayer - 3x13@20
3.2 triceps pressdown - 3x14@15
4.1 leg curls 3x15@5
4.2 db bench press - 3x10@12

06.07
Храна: 43 гр въгл/81мазн. /110 протеин - тук прекалих с динята
тренировка:
1,1 hip thrust 3x10@35
1.2 calves 3x15@25
2.1pullover 3x12@8
2.2 lat pulldown 3x14@20
3.1 cabel pullthrough 3x14@20
3.2 face pull 3x14@20
4. bench press 8@20 6/6@25

07.07
много вървене из старозагорските полета, много сливи по пътя, много спане в колата
храна: понеже усетих, че ще мина над 50 гр въглехидрати за деня, умишлено намалих мазнините- 75 гр въглехидрат (основно сливи и диня) , 50гр мазнини и скромните 45гр протеин ..
и та това беше : )

Така като се е почнало с тези плодове... няма спиране
08.07
Пиша го зареждащ ден , въпреки че не знам на кето дали е окей да се прави такъв , ама станало станало. Може би трябваше да предозирам с авокадо и масло, не с диня и праскови.
Всичко започна нормално с: 100 гр кашкавалена извара, 2 варени яйца и 50 гр краставици
2) 100 кайма , 50 тиквички
-тренировка
3) 60 печено пилешко , 50 сирене , 150 краставици
и до тук добре , после стана тя каквато стана:
4) поне 500 гр диня , 3 праскови и 20 сливи : )
Резултат: така ми се поду корема , че пре спокойно минавах за бременна в поне 4-ти месец
като макроси супер относително мога да ги сметна, но около 100въглехидрати , 50 мазнини и 80 протеин, което са си 1220калории някъде.
Поне тренировката беше супер:
- в допълнение, благодаря на всички в залата който се сещат да си разтоварят лостовете и лег пресата, а на тези който не го правят, благодаря че ми помагате да загрея, разтоварвайки дискове по 20 и 15 кг : ) да включите в програмите си и мускулите в главата 🙂
та по същество:
-загряване на степер, с лоста, стави и всякакво мяткане из залата
1.1 squat 3x8@42,5
1.2 reverse flyes 3x12@6
2.1 lat prayer 3x14@20
2.2 triceps pressdown 3x15@15
3.1 hip extentions 3x9@10
3.2 chest flyes 3x11@10
и стречинг

09.07
беше предвиден да е тренировъчен, обаче не успях да стана от дивана заради играта 😄
храна:
- 50 сирене, 70 краставица , 1 варено яйце
- 140 салата айсберг и краставици , зехтин , 60 гр свинско печено
-130 домати, 50 моцарела, зехтин, босилек
-100 гр кюфте от тиквички и извара, 100 домат
-100 тиквички, моцарела, авокадо, сирене
+ омега 3 и магнезий
=> 25въгл.;63мазнини; 63протеин = 920к - малко , но от сърце
движение 12 км, вечерта пообикалях софийските улици
сън 8-9 часа
вода 4-5 литра

🙂)))) 10.07
Цвета на лентичките е тъмно розов
Храна: 32гр въгл/107мазнини /78протеин
Тренировка
1.1 hipthrust 3*8@37,5
1.2 lunges 3*16@10
2.1 pullover 3*13@8
2.2 lat pulldown 3*15@20
3.1 cabel kicks 3*20@5 на крак
3.2 lateral raises 3*15@6
4.1 biceps curls 2*12@10
4.2 leg press 2*10@20
Стречинг
Движението е към 7,5 км

11.07
сън 8 часа
Храна :
1) извара с какао и едно кафееее
2) 70 салата + зехтин , 100 кайма
-тренировка
3) 2 яйца със сирене, тиквички 50 гр , 30 гр авокадо
4) 60 кайма, 60 краставици, 20 кашкавал
5) 150 печена скумрия със зехтин , маслини, 80 айсберг + извара с какао
18в/ 89м/82пр/ = 1200к - доста малко за тренировъчен ден
тренировка:
1.1 squats 3x9@42,5
1.2 db ohp 3x15@10
2.1 lat prayer 3x15@20
2.2 triceps pressdown 3x10@20
3.1 leg curls 3x8@10
3.2 db bench press 3x12@12
+ стречинг
Аз отново да благодаря на “нацепените” момчета в залите, на който когато им кажеш, че имаш още една серия на лоста за клякане, ти казват няма проблем, ще се редуваме и след като приключат оставят лоста на земята, натоварен естествено и пробвах да го кача със силата на мисълта, но неуспешно. Та го помолих да го качи и любезно ми каза “бе как не можеш да си го качиш горе, то е само 40 кг”. А и добави “хвани от другата страна ся”. Ми любезни момчета , “дано” ги има повече!
А към тренировката да добавя и няколко сгъвания с 9кг диня по пътя : )

Такааамм : )
12.07 - почивен
движение 8,3 км за деня
имах желание да направя един крос в парка, обаче дори и в 9 часа се потях без да се движа и го отлагам за друг почивен ден, когато е маааалко по-хладно
храна: 32въгл/86мазнини/ 86 протеин
Всичките ми хранения бяха типични - месо, кайма яйца , сирене, зеленчуци
+ открих уникален високо маслен сладолед - белтъци, авокадо, какао, кокос и стевия - бъркам всичко в блендер и после във фризера : )
Препоръчва се да не се яде бавно 😄

13.07
Feeling like a wonder woman 😄
винаги в овулация ме връхлитат супер сили.
И понеже е такъв периода храната ми е на макс
Храна:
1) извара с какао ,като от вечерта ги замразих и стана бомба
2) 2 яйца, 50 гр тиквички сурови, 15гр кашкавал
-тренировка
3) 100гр кайма, 20 гр сирене, 50 краставици
4) 80 гр печена скумрия, 120 салата айсберг с тиквички и 80гр извара, 20 кашкавал, маслини
5) 25гр кокос + 60 гр суров слънчоглед
=33въгл, / 99мазн, / 105 протеин = 1443кал

тренировка 2:
1.1 Hipthrust - 3x8@40
1.2 calves 3x16@25
2.1 bench press 3x8@20
2.2 seated cabel row 3x10@25
3.1 pull through 3x15@20
3.2 lat raises 3x20@6
4.1 biceps curls 2x13@10
4.2 leg extentions 2x8@10
стречинг
Размених местата на тренировка 1 и 2 , защото ми е по-добре след клека и тягата да почивам, иначе е трудно на другия ден да правя хиптръста и другите за долна част : )
вода - 5 литра
движение: 5-6 км
сън към 6-7 часа , в тая жега не се спи просто
в допълнение една статия която за момента е най-доброто което съм чела : http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

14.07 - тренировъчен
храна 33 въгл, 103 мазнини, 84 протеин
тренировка:
1.1 squat 7/8/7 @42,5 kg - много се разсейвах между сериите
1.2. db ohp 3x10@12
2.1 rdl 3x10@42,5
2.2. bench press 3x8@20
3.1 lat prayer 3x15@21kg
3.2. leg curls 3x10@10
4.1 hipextentions 3x10@10
4.2 swing 3x10@10

15.07 + 16.07 направо на едно ги описвам двата дни
много пътуване с кола, много обикаляне + много застояване в неделя заради лошото време
храна не успях да смятам , обаче да кажем че можеше една идея да е по-добре , защото хапнах малко повече кайсии, едно парче диня и един сладолед 50 грама. Лошото е че снощи вечерта ме тръшна една температура и ме боли всяка кост , зъб , нокът и какво ли не :( ще чакам да мине, защото вляза ли в залата , я ще заразя някой , я ще колабирам : )

След кратко отсъствие е време да се завърна 🙂
Накратко за предната седмица, един летен вирус, 5 тренировки от 15-ти до днес, като не мога да се похваля със сила , по- скоро трениране “колкото мога”. Единственото лошо беше, че нямаше как да не увелича въглехидратите и резултата е излизане от кетоза. Затова реших че е време да кача малко, че започвам да си виждам ребрата и не ми харесва.
Та в тренировъчен ден таргет 1600к - 140 въгл, 70гр мазнини , 102 протеин. В почивен 1200к -84в / 102прот/ 50 мазнини.
Вчера беше първата добра тренировка от доста време насам:
1.1 hip thrust 3x10@42,5
1.2 pullover 3x15@8
2.1 leg press 3x12@25
2.2 lat raises 3x10@8
3.1 db bench press -3x10@14
3.2 lat row 3x10@25
4.1 lying leg curls 2x10@10
4.2 biceps curls 2x15@10
на края на деня за да запълня малко въглехидрата опатках 120 гр сладолед и сини сливи.
Извод: обичам iifym 🙂 и кетото беше супер, може би за лутеална фаза няма да е зле пак да я започна 🙂

let’s talk about yesterday : )
24.07
движение 9,4 км
храна:
1) 100 извара, кафе, какао
2) 100 кайма, 100 домати
-тренировка А1
3)100 краставици, 50 печено пил. филе, 60гр варен ориз
4) 2 яйца, 100 домати, 70 чушки ; 200 кайсии, 150 диня
+ безкофеиново капучино
5) 100 извара, 100 кайсии, 50сини сливи, 150 диня
общо: 133въгл, 48мазнини, 91протеин =1328кал - далеч от 1600

тренировка: загряване с лост и скачане на въже
1.1 squat 2x7@42,5 ,7@42,5 - какво стана с тоз клек не мога да си обясня. Забелязвам даже лееееко огъване на краката , което досега не е било.
1.2 db ohp 3x12@12
2.1 rdl 3x10@42,5
2.2 db chest flyes 3x13@12
3.1 lat prayer 3x17@21
3.2 triceps pressdown 3x13@20
4.1 pull through 2x17@20
4.2 dragon flag 2x15
4.3 calves 3x18@25
-разгрявка

Извод: обичам iifym и кетото беше супер, може би за лутеална фаза няма да е зле пак да я започна

Какво имаш предвид кето и iifym за лутеална фаза??

След като излязох от кетоза, съм на iifym, поне по време на фоликуларна фаза. Може да се върна на кето, при започване на лутеална фаза, защото тогава жените използваме повече мазнини за енергия.

Като гледам храната ти, няма значение как му казваш на режима, нито кое време на цикъла ти е - храниш се зле. 🙂

Като гледам храната ти, няма значение как му казваш на режима, нито кое време на цикъла ти е - храниш се зле.

Защото ?