Дневника на една начинаеща :))

Много съм щастлива! Сбъднах детската си мечта и съм приета медицина. Време да влезна отново във форма. От днес почвам пак тренировки и следене на храната, този път по-стриктно.
Тренировка:
20 минути степер
10 Мин бягане на пътеката
30 Мин ходене на наклон на пътеката 9-12 наклон и скорост 5,8-6,00
На гладно
След трен 1яйце, 2 белтъка 50 гр. Овес накиснат от вечерта, домат и краставица/ домашно производство)

Хранене 2:
2 Жълтъка, 4 белтъка, 2 краставици

16.07
Нетренировъчен

17.07
Крака и корем
Загравка 10 Мин
Клек без тежест
1. Сумо клек 1х20 1х15 1х12 1х15
2. Клек 1х15 1х12@12 кг 1х10@12 кг 1х15
3. Румънска тяга 1х15 1х12 1х10 1х15
4. Напади 3х12
5. Бедрено сгъване + разгъване 3х15
6. Хиперекстензии 3х20
Корем
1. Горна 3х30
2. Долна 5х15
3. Средна 3х20
4. Планк 3х45сек
5. Руско извиване 3х20
Кардио 30 Мин

Храна
1. 50 гр овес, нектарина, 4 белтъка
2.  130 гр пилешки гърди, салата домати и краставици, сладка царевица. 1 филия протеинов хляб
3. 160гр пилешко, краставици

15,000 стъпки

18.07
1. Лицеви опори 1х15 1х9 1х12 1х15
2. Лег с дъмбели 1х12 1х10 1х8
3. Скрипец 1х15 1х10 1х8 1х12
4. Гребане 1х12 1х10 1х8 1x12
5. Въртолет 1х12 1х10 1х8
6. Супер серия за бицепс и трицепс /Бицепсово сгъване + френско разгъване 3х15/
45 минути кардио на степер

1. Омлет 3 белтъка, 1 жълтък, домат, нектарина, филия протеинов хляб
2. Овес 40гр, протеин, нектарина
3. Пилешко 130гр, краставица
4. Скумрия 100гр краставица

17,000 стъпки

19.07
Кардио ден
20 минути степер/кростренажор не знам точно как се нарича 😀
10 Мин бягане 8,5 скорост
25 Мин степер лека тежест, доста като скачане ми дойде. На наклон 10.
10 минути скачане на въже.
Разтягане 5-10 минути на цялото тяло.
Снимка на моят любим кростренажор 😀

Храна:
- 1 яйце, 2 белтъка, домат, филия хляб
-пилешко месо, ориз/40гр суров/, краставица
- 2 яйца, краставица, домат

20.07
Тренировка:
1. Лицеви опори
2. Гребане от Планк
3. Скрипец пред гърди
4. Раменни преси
5. Biceps curls + triceps extensions
6. Squat
7. Leg press
8. Leg curls
4 кръга По 15
Корем:
- римско сточле 3х30
- Повдигане на краката 4х15
- Коремни преси колело
Кардио: 40 Мин

Храна:
- овес с протеин и нектарина
- пилешко, краставици, домат, ориз
- риба, краставица

Тренировка:
Кардио на гладно
30 минути бягане, скорост 8,5
20 минути скачане на въже
Коремни преси

Храна:
- 4 белтъка, 50 гр овес, под формата на омлет, нектарина
- 200гр пилешко, 200гр ориз със зеленчуци, салта домати и краставици
- нектарина
- риба 130 гр., салата от краставици

22.08
Кардио ден
1 час кардио, кростренажор, бягане и малко скачане на въже.
Доста стабилно разтягане на цялото тяло, шпагати, стойки и т.н.

23.08
Почивен ден, време За чийт. Ама много Ме болеше цялото тяло и 1/2 от деня я прекарах на дивана гледайки Малки сладки лъжкини 😀😀. Вечерта малко разходка 10,000 стъпки. Не бях много гладна. Извдох една цяла диня 😀😀, доза протеин и бъркани яйца с 2-3 филии хляб и салата. Вечерта чийтнах с оризов чипс. 😋😋

Circuit 1 :
- squat
- Jump squat
- Reverse lunges on step for balance
- Step up + kickback for balance
Each 5 kg disk; 3x15

Curcuit 2:
-  leg curls
- 2Extension 3x15
- RD +  squat 3x15
- Sumo squat 3x15

Curcuit 3:
- Glute bridges
- Kick back
- Hydrant
- 3х15

Cardio 45 min - колело
Разтягане На краката

Втора тренировка вечерта -бягане на стадиона  6 обиколки.
Около 30 минути.

Храна:
- 1 яйце и 2 белтъка, домат и 2 филии хляб Вита
- 170 гр пилешко, 200 гр ориз със зеленчуци и краставици
- 90 гр пилешко и салата от краставици
- 1 парче диня

Целта за тази седмица е да тренирам всеки ден, като през ден да правя кардио. Един месец повече ще се натоваря, че ми се иска да изчистя от корема. Краката вече си ги харесвам, само малко около дупето и задното бедро има малко за чистене иначе съм доволна от резултата за 6-7 месеца. Само долната част на корема ми създава проблеми. Дано с кардиото на гладно да се изчисти. С въглехидратите и млечните се старая да са в минимални количества. Имах ужасен целулит по краката и стрии зимата, сега няма и всичко е топ. Само този корем много ме дразни 😀. Усещам си пресата пък не е толкова релефна или поне не е като ми се иска. Ще наблегна и на разтягането че съм го по зарязала последните години, а именно то беше причината да тренирам. Много клипчета гледам за тренировки и вече почвам да си мисля някви мои комплекси. Дано се получи нещо. 😁От хранеснето си съм доволна. Най-накрая мога да кажа че се храня чисто, 95% от храната, която консумирам е домашна 😍. Отдавна не съм се чувствала толкова добре в тялото си.

25 юли - кардио ден
Храна:
- овес 50гр., доза изолат Ванилия, нектарина
- пилешко филе на скара, 3 филии хляб, домат, краставица, царевица, чушка
- омлет от 1 яйце и 4 белтъка + домат и 40гр сирене
Сирене ня бях яла скоро. Толкова е вкусно. 😍

Тренировка:
- 15 Мин кростренажор
- доста упражнения за корем 3 кръга до отказ с различна последователност средно между 20-30 повторения
- 35 Мин колело
- 10 кростренажор
- 20+ минути скачане на въже
Малко разтягане. Нямах много сила, предполагам вчера съм се претоварила. Тренировката ми беше една такава тегава, за това по леко кардио направих. Пробвах да бягам Ама имам мускулна треска на краката и едвам изкачих стълбите във фитнеса 😀😀. В прасеца най-много се усеща. Довечера ако не ме домързи може да направя едно леко кросче за отпускане. Много се запалих по тренировки със собствено тегло или с дъмбели и повече скачане. Така тренировките ми стават по интересни и с кеф си тренирам. След краката вчера днес май ще съм като Робокоп 😀. Малко повечко почивка и утре с нови сили горната част.

26.07 Ден за Горна част/ гърди, рамо и теицепс/

Загрявка:
Бяганене на спринтове 10 М.
Ротации на стави и бърз стретчинг
1. Лицеви опори цели и на колене 4х12-15 до отказ
2. Лег с лост 3х12
3.  Лег от наклон с дъмбели 3х12
4. Арнолд преси 3х12
5. Разтваряне на дъмбел в страни 3х12
6. Повдигане на диск пред гърди 3х12
7. Клек + раменна преса
8. Трицепсово разгъване на въже 3х15
9. Френско разгъване 3х15
Малко скачане по пейки
45 минути кардио - пътека наклон 6, скорост 6,4

Храна:
- омлет с чушка, домат и 2 ф. Хляб Вита, 1/2 грейпфрут
- 180 гр пилешко филе на скара, 200гр киноа със зеленчуци, салата домати и краставици
- филия със сирене и домат
- салата от домати и краставици и 4 белтъка

27. 07
Кардио ден
45 минути наклон скорост 6,4 наклон 6, направо не ги усетих.
След това дойде една приятелка искаше да я тренирам малко 😅.  Мислих и упражнения и тренирах с нея. Повечето бяха аеробни, скок от клек и т.н, малко тяга и Напади абе стабилна тренировка за 45 Мин крака. После малко йога за баланс.
През деня ядох 2 пъти яйца със салата и хляб Вита.

28.08
Кръгова тренировка;
Този път не записвах.
Отне около 90 минути по 2 упражнения за мускулна група.
(За крака 4-5). Кардио 45 колело.
Храна:
- кисело мляко, 50 гр овес, нектарина
- риба, картофи, салата
- риба, краставици

28.07 Кардио ден
Събудих се около 8:30. Понеже залата отваря в 10:00 трябваше да се мотая из вкъщи. Пих кафе оправих си стаята и чаках. В 10:20 бях в залата. Направих трен за корем от една програма около 30-40 Мин излезе. Всеки кръг е по 7 Мин, общо 28м и почивка 1 Минута между кръговете. Направих малко планкове. След това кардио 20 Мин. Пъкета под наклон, ама нямах нещо сили отидох на колелото за 5 минути и пак се върнах на пътеката за още 30 минути, скорост 6,4 наколно между 4,5-6. След това старателно разтягане на цялото тяло. Взе да ми става маклко лошо и изпих един протеин.

Храна:
- протеин
- 180гр пиле, салата домати и краставици, 200гр ориз
- 200 гр кисело мляко и 50 гр овес
- шепа ядки, нектарина, пъпеш
- довърших си пакета с ядки..
- омлет 1 яйце, 4 белтъка 100гр сирене и 3 домата

Дните когато правя кардио на гладно следобеда прекалявам с храната. Първото ми ядене идеа в 13 часа и после цял следобед съм гладна. За другата седмица ще пробвам без него. То направо се губи ефекта от кардиото, като следобед изям двойно ...

Струва ми се, че хапваш малко. Гладна ли стоиш?

Струва ми се, че хапваш малко. Гладна ли стоиш?

На мен Ми се струва, че в началото на седмицата ям малко и към края вече губя контрол. Както всичко искам бързи резултати, та прекалявам и с кардиото, пък тренирвките ми са доста дълги и повечето са в супер серии. То и време не ми остава да ям. Като отида на фитнес и губя 3-4 часа там. После да се прибера, да се изкъпя да ям и то е станало 5 часа и вече нямам сили.
Вчера такъв чийт направих, че направо ме е срам от мен. Аз пипринцип боклуци не ям и не ме изкулават вчера какво ми стана с една кутия бонбони ... Напраово се чудя как я побрах.
Не знам колко да ям. Искам да съм в дефицит Ама така съм доста гладна. Мисля да се обърна към онлайн треньор, че сама не мога да постигна това което искам. Ще съм благодарна ако някой ме насочи към такъв.

Днес ходих с 3 мои приятелки да Ги тренирам. Аз им мисля упражнения в зависимост от това какво искат да постигнат. Едното момиче от януари я тренирам и сега вече има супер якото тяло. Тя е ученичка и беше много слаба, нищо не ядеше и само кардио. Самата тя беше много неуверена и срамежлива. Тя е 4 години по-малка от мен. Познавам я от отдавна, когато аз бях колкото нея. Ходих да карам с нейния клас физкултура, че тренирах тогава гимнастика и техният учител ме тренираше. Тогава тя беше по едричка, но явно много е отслабнала. Доста си говорихме и от тогава си пишем за тренировки и хранене. На мен отделно тази година ми беше много тежка с кандидатстването в унито, преместих се в друг град за да ходя там на уроци общо взето беше пълна каша всичко при мен и това че и бях полезна много ми помогна. Пред очите ми тя се промени от крехко и неуверено, момиченце в готина мацка. Дръпна на височина, на дупе и бюст, направи хубава талия. Просто е уникална. Всички забелязват промяната в нея и аз се радвам че успех да и помогна да се трансформира в това което е. Аз тренирам отдавна, но съм още начинаеща защото до момента фокуса ми Б беше над тренировките. Дисциплината в която съм се насочила иска много четене и повечето от енергията ми отиваше на там. Сега се надявам лятната ваканция малко да се оправя със себе си и да си направя режим и на мен, не само да помагам на другите с това. Като им помагам се чувствам пълноценна, но трябва да бъда за пример а не да се отпускам. Всички си имаме периоди когато сме във форма и такива в които не сме. Няма как иначе. Радвам се че успях да помогна на едно мило момиче да се трансформира и да си оправи проблема с храната. Сега ще се опитам да помогна на едно по пълно момиче да се трансвормира в това което иска. Най накрая започна да ходи на фитнес и да се храни правилно та дори и хареса.

Тренировка:
Крака
1. Плие клек 4х12 1@5; 2@10; 1х@7
2. Клек 3х12-15@20;25;25
Клек с раменна преса 3х15@5кг диск
3. Румънска тяга 3х12@20;25;25
4. Напади 2х12@5 кг 1х15@3
5. Хип тръст на машина 3х12-15@18кг
6. Кръстосани Отпади 3х10@20кг
7. Ритници с кабел на машина 2х12@12кг
8. Глутеус мост 4 серии до отказ с 10 кг диск
9. Бедрено сгъване 3х15@18
10. Ритници на постелка 3х15
Кардио 30 минути колело

Храна:
- протеинова палачинка - 1 яйце, 2 белтъка, 7гр изолат ванилия, 52 гр овес, 1 нектарина, 1 л сусамов тахан
- протеин изолат - Ванилия
- пилешко филе 120гр, 150гр ориз, бял, 2 мини краставички - корнишони
- пилешко филе 110гр., 2 краставици малки

Бяхме 4 момичета във фитнеса и малко си обърках сериите и като цяло тренировката. Едното момиче тренира за първи път и в моите почивки и показвах упражнения и ги правех с нея, че и беше трудно пък и да може да ги схване. Направих с нея кръгова тренировка. Другата от 2 седмици тренира и на нея показвам. Обаче за този малък период от време наистина и се отразява и дупето и се е оформило. Вече всички познати я питат какво прави и и казват че има напредък.

Това че пих протеин след тренировка ми помогна да се заситя и не бях толкова гладна. Също така правихме 30 М кардио на колело, а обикновено е 45 - 50 минути на пътека или на крос тренажора за мен и после съм супер гладна. Абе тренировката си беше набързо че после трябваше и на нашите да помагам на село. Днес голям фитнес направих.

Здравей, ами разгледай в нета има примерни режими, но като цяло и аз не се справям без онлайн инструктор. Аз съм се доверила на Румяна Илиева. Доволна съм от резултатите. И при нея има лек глад, тъй като държи ниски калории, но като цяло дава менюта, които след като се научиш с какви храни да се храниш, после може да увеличиш грамажа. Изготвя режимите само с храни, които обичаш. Успех.

Здравей, ами разгледай в нета има примерни режими, но като цяло и аз не се справям без онлайн инструктор. Аз съм се доверила на Румяна Илиева. Доволна съм от резултатите. И при нея има лек глад, тъй като държи ниски калории, но като цяло дава менюта, които след като се научиш с какви храни да се храниш, после може да увеличиш грамажа. Изготвя режимите само с храни, които обичаш. Успех.

i

Здравей!Благодаря за включването! Гледала съм много примерни режими, прочела съм много  страници за фитнес страници за тренировки както бг така и чужди. Мога да кажа че знам твърде много инфо че чак каша става. Различни мнения, територии и гледни точки които си противоречат. Като информация в нета има всичко, просто практиката ми куца. Общо взето 5 години само чета разни статии за фитнес, хранене и тренировки, на приятлеките ми им помагам за влизане във форма Ама на себе си не мога да помогна. Нямам реална представа за себе си, не се виждам от страни и не мога да преценя. Започнах като 57 кг момиче, което се мислеше за дебело. Докарах се 45 кг анорексична закачалка и 2 години варирах между 45-49 кг като тренирах силово без кардио или лятото бягане на стадиона. После реших, че трябва да качвам и 2-3 години това ми беше целта. Сега целта ми е да изчистя, така че да ми се покаже пресата на корема, задника ми да си остане, въпреки че от толкова кардио си замина и най- важното да бъда здрава и доволна от тялото си, че за 5 години този ефект още не съм го постигнала.

За Румяна Илиева съм чувала добри отзиви, но нейните тренировки са за домашни условия, а аз сега ще съм на общежитие и няма как да скачам в стаята като не знам дори колко е голяма и дали съквартирантката няма да има проблем. Все пак като живееш с някой трябва да се съобразяваш с него. Вкъщи в стаята ми има легло,  гардероб и бюро и място за мен едвам има. Така че домашните трен отпадат.

То на мен май проблема ми е с храната, не толкова тренировките. Постоянно съм гладна. 😁😁

1.08 Вторник
Тренировка:
Горна част:
- лицеви 4х15
- Скрипец 4х15
- Избутване от Лег: с лост 3х15; с дъмбели 3х12
- Гребане с дъмбел 3х12
- Хеликоптер 3х12
- СС: - повдине на диск; разтваряне в страни
- Френско разгъване 3х15
- Кофички на сламейка 3х15
- Бицесово сгъване 3х15

Коремни:
- римско столче
- Поддивгне от вис
- Хиперекстензии
- За Странична част на уреда за Хиперекстензии
- С дъмбел настрани
- На постелката: повдигане от вис и коремни преси на горната част
- Усукване с пръчка
Кардио колело 45 Мин

Храна:
- 4 белтъка, 50 гр овес, 1 вилица пълнозърнест тахан
- протеин, след трен
- 150 гр пилешко, 200гр ориз със зеленчуци
- 70гр пилешко, 2 краставици

Майка ми беше направила мусака. Това ми е любимата манджа. Хладнокръвно я подминах и си изядох пилето, отиза и броколите 😁😁. Ако беше преди да съм изяла 1/2 от тавата. Имам напредък с храната. Като не дох голяма салата след трен по бързо се наядох и не ми се подува толкова стомаха. Малко прекалявам със салатите. Вярно полезни са Ама само разширяват стомаха. Поне в моите количества 😁😁

1.08 Вторник

Майка ми беше направила мусака. Това ми е любимата манджа. Хладнокръвно я подминах и си изядох пилето, отиза и броколите . Ако беше преди да съм изяла 1/2 от тавата. Имам напредък с храната.

Обикновено не се меся на хората за храната ,но тук не издържах и просто трябва да ти кажа, че това с мусаката е безумие и не е никакъв напредък. Няма нищо лошо в една вкусна мусака приготвена вкъщи от майка ти 🙂 Нищо няма да ти стане ако изядеш една порция, та дори и две хранения да са ти от нея. Това не е джънк. По-скоро е някаква мисъл в твоята глава 🙂 Отивай и си сипвай една порция 🙂  Утре пак можеш да си ядеш пилето, ориза и броколите.

1.08 Вторник

Майка ми беше направила мусака. Това ми е любимата манджа. Хладнокръвно я подминах и си изядох пилето, отиза и броколите . Ако беше преди да съм изяла 1/2 от тавата. Имам напредък с храната.

Обикновено не се меся на хората за храната ,но тук не издържах и просто трябва да ти кажа, че това с мусаката е безумие и не е никакъв напредък. Няма нищо лошо в една вкусна мусака приготвена вкъщи от майка ти  Нищо няма да ти стане ако изядеш една порция, та дори и две хранения да са ти от нея. Това не е джънк. По-скоро е някаква мисъл в твоята глава  Отивай и си сипвай една порция  Утре пак можеш да си ядеш пилето, ориза и броколите.

Попринцип си права. Проблема си е в главата ми. Ако ям нещо различно от това, което съм си наложила като режим и се чувствам виновна. Рядко ям манджи и все съм на диета тип бро сплит. Просто искам да съм в дефицит и да свалям пък не ми се получава. Тялото ми е свикнало и нищо не му действа.

Разбирам те напълно, защото и аз съм ръфала моркови, краставици и претеглено пилешко месо, докато у дома се е носел аромат на яхнийка, в която искам да топна не една филийка.
В крайна сметка разбрах, че човек трябва да бъде щастлив, спокоен, храната да му носи удоволствие и да е в границите на нормалното количество. Можеш да си хапнеш от нещо любимо, а после да компенсираш с по-лека храна. Дефицитът ще го усетиш не само като броиш калории, а и когато си леко гладна. Просто психически трябва да се освободиш в даден момент, защото не всичко е схема. Да не кажа, че май в някои случаи нещата се получават по-добре, когато се действа по усет 🙂

Разбирам те напълно, защото и аз съм ръфала моркови, краставици и претеглено пилешко месо, докато у дома се е носел аромат на яхнийка, в която искам да топна не една филийка.
В крайна сметка разбрах, че човек трябва да бъде щастлив, спокоен, храната да му носи удоволствие и да е в границите на нормалното количество. Можеш да си хапнеш от нещо любимо, а после да компенсираш с по-лека храна. Дефицитът ще го усетиш не само като броиш калории, а и когато си леко гладна. Просто психически трябва да се освободиш в даден момент, защото не всичко е схема. Да не кажа, че май в някои случаи нещата се получават по-добре, когато се действа по усет

Съгласна съм с теб. 🙂

Сряда: кардио ден
Бях си навила алармата за 7 часа и отново я проспах.. Разбирам се с още 4 момичета да ходя да им показвам индивидуално упражнения. Понеже нямаме треньор или дори нещо близко до това аз съм това. 😁 Към 11 отидохме в залата. Този път не беше на гладно, Понеже се оспах. 30 минути бързо ходене 6,4 наклон 6 . След това малко аеробни упражнения - скок от клек, качване на въже, клек и ритници в страни, клека диск, ритници назад, в страни и вариации за около 30 Мин, през които показвах и упражнения по отнесено. След това 30 Мин. Колело. След колелото йога за 1 час горе долу. Много обичам да разтягам. След йогата правихме малко упражнеия от балета и гимнастиката с една приятелка с която преди ходихме на гимнастика. Двете сме гъвкави и доста добре се получава. Минахме всички шпагати, малко от Диагоналите, тренировка с ластици и разни пози, разтягане по всички уреди. Търляляне по земята абе пълна програма. Много ми липсва този тип трениране. Тежести теб и щангите не са за мен, друго си е балета и гимнастиката. ❤️

Храна:
- 4 белтъка, 4 оризовки, 1 ф с тахан, праскова
- 200 гр пиле, 150 гр ориз, домати и кратавици, 40 гр сирене
- 1 кофичка кисл мляко с резен диня
- към вчера добавям 1 парче Мусала големичко с 1/2 кофичка  извара и 1 ф хляб 😁 Накрая не можах да и устоя.

Днес направих първата тренировка с инструктор. Трябваше да е на гладно.

Трен 1:
- коремни 3х30
- Коремни с диск 3х30
- Къси коремни 3х30
- Кръстосани коремни преси 4х15
- Супер серия: Повдигане от вис + повдигане на краката от земята 4x20
- Туистър машина
- Планк - централен 3х1 Мин; страничен 3х30 на страни
- Ритници на пейка 4х20
- Ритници на скрипец 4х20
- Глутеус мост с лост 4х20
45 Мин кростренажор
Разтягане около 10 Минути.
Бях много гладна вече. Пих протеин Ама не помогна особено.
В 9 часа Тръгнах към залата и в 13 се прибрах, обядвах, закусвах, следобедна и вечеря в инвтевала от 13 до 18.
Храна:
- протеин ванилия и 1 зелена мини ябълка
- 1/2 кисл мляко, 40 гр овес,
- 100 гр пиле, 150 гр ориз с броколи, моркови и грах по план беше 100 Ама ..
- 2 големи резена диня Абе 1/2 от динята 😀
- 5 оризовки с мед и тахан
- 70 гр пилешко със салата и 40 гр сирене

Чийтнах и с 2 филиали с масло и тахан.
С това трениране на гладно много огладнявам следобед. Не разбирам каква е разликата дали ще закуся с нещо Леко или ще изям голямо количество за кратко време. Програмата която ми дадоха е за 3 тренировъчни дни като ги редувам 1 2 3, Ама да е на гладно. Хранителният режим много не ме кефи Ама ще пробвам за седмица. Имам чувството че е написано просто Ей така колкото да се отбие номера. Малко съм разочарована. Очаквах макроси поне. Май ще се окаже че най добрият треньор за мен съм си аз. Трудно се намира някой който наистина да иска да помогне а не да ти вземе прите. Тия дни много ям. От утре си сядам на задника и почвам да намалям въглехидратите, че прекалявам с тях. Дано да се дължи на МЦ.

4.08
Почивен ден се получи. Помагах на нашите на село.

Храна:
- омлет 3 белтъка, жълтък, домат, 1 филия протеинов хляб.
- 1/2 диня само вътрешната част
- друга диня
- пъпеш
- 180 гр месо със салата домати и краставици

Получи се малко динена диета 😅😅😀. Ама нямаше как да ям друго през деня и се прибрахме около 18 така че обяда ми дойде като вечеря. 😀 С толкова плодове тежко ми стана ама много обичам плодове. 😍😍 Цяла година чакам лятото че да ям диня.

Тренировка по режима:
Трен 2:
- лицеви 4х15
- Чест преса 4х15
- Скрипец към гърди 4х15
- Гребане с щанга 1х20 само с лост от 15 кг; 1х15@20 1х15@25 1х15@25
- Разтваряне в страни - 15, 15, 15, 15@3 кг
- Арнолд преси - 15 15 15/ 3,5,3 кг
- Въртолет 1х15 с лост, 2х15@12кг
- Разгъване на въже 3х15
- Сгъване с лост - 20, 15, 15, 12
- Разгъване с дъмбел 4х15@5 кг
Кардио - колело 50 мин

Храна:
- омлет 3 белтъка + 1 жълтък, домат, 1 ф хляб
- протеин изолат ванилия (след трен)
- пилешко със задушени зеленчуци общо 200 гр. + краставица и 1 ф протеинов хляб
- 200 гр. Кисл мялко с 12гр бадеми
- около 700 гр диня

Разтягане. Учих две приятелки да правят шпагат, едната почти успя. Накарах я и на стената и там го направи остава и смао на земята. Аз почти направих мъжки шпагат. Ляв и десен си ги мога без проблеми Ама мъжки скоро Не съм правила. Преди 2-3 години като тренирах по-сериозно и бях по- слаба го правих Ама сега от толкова отдаване на учебниците това остана на заден план. Имам 30 дни да вляза отново във форма. Дали ще успея? Предполагам не Ама ще се възползвам пълноценно от ваканцията за да се доближа поне до предишната си топ форма. 😁

Какво мислите за този режим?

Тренировка
Крака:
- клек 1х20
- Бедрено разгъване 3х20@4,5 кг
- Клек 1х20 1х15 1х12 1х10
- Лег преса 3х20
- Супер серия: бедрено сгъване + румънка тяга 3х20@30кг
- Ритници на скаймейка 4х20
- Ритници с кабел 4х20
- Хип тръст 4х20
Каридо 35 Мин ходене под наклон 6,5
Храна:
- 5 белтъци 1/2 грейпфрут
- протеин
- 50 гр овес
- 140 гр риба + 200гр краставици 1ф хляб
- 1/2 кисл мляко с 1 праскова

Разрових се да чета фитнес книгите вкъщи и режимите които имам така че да прегодя новия план като за себе си. Попринцип трябва да тренирам на гладно, но просто много огладнявам. 😀 Към края на тренировката едвам ми стигат силите. Ама този път ядох белтъци като пред тренировъчни хранене. Май така ще правя за напред.

На мен ми харесва режима, но не съм капацитет, а и не може това всеки ден - трябва разнообразие. Поне при мен е така.

Тренировка: Корем, кардио и Глутеус
Корем:
- римско столче 3х30 без тежест
- Римско столче 3х20@5 кг тежест
- Къси коремни преси 3х20
- Цели коремни преси на постелка 2х20; 3х20 с дъмбел 3 кг 1х20@5 кг
- Коремни преси - крак срещу ръкака 4х15
- Повдигане на краката от вис 4х15 Повдигане на крака от постелка 4х15 супер серия
- Въртене на Туистър машина
- V ups
- Коремни преси колело

Нашите ме прекъснаха и стигнах само до тук. Любимото ми чувство е да ми развалят тренировката .. Няма нищо всяко зло за добро. Следобед отидох пак 😀. Баща ми се изненада как имам толкова енергия 😀. Понякога и аз се чудя. Честно казано не винаги имам енергия, нито мотивация, но навикът те кара да продължаваш пък и не обичам да се отказвам.
Следобедно продължение.
- ритници на скамейка 4х20 с тежест на глезените
- екстензии за Глутеус 3х20
- хип тръст с щанга 4х20
Кростренажор 45 Мин - 620 калории показа. При условие че скачам през цялото време на наклон 10 му вярвам че е така 😀. Докато чаках една приятелка да се прибираме заендо направих 25 минути скачане на въже 😍. Направих нов личен рекорд 240 скока без прекъсване.. иначе все някой ще мине или ще закача нещо или ще се спъна. Преди седмица можех само 28 по този начин - с двата крака едновременно иначе скачах около 200 като редувам краката, но друго си е с двата едновременно. 😁 След тренировлата разтегнахме старателно краката. Правя опити за мъжки шпагат, че само него още не мога, а Ми остава точно една ръка разстояние от земята. Постоях си на жабка и стига толкова за днес.

Храна:
- протеин, 1/2 кисело мляко, 40 гр овес
- диня, само вътрешната част, където няма семки
- пилешко със зеленчуци и 1 ф хляб
- 230 гр извара, 1/2 кисл мляко
- 70 гр пиле с краставици

На мен ми харесва режима, но не съм капацитет, а и не може това всеки ден - трябва разнообразие. Поне при мен е така.

На мен просто ми направи впечатление, че се набляга на мляко и на плодове и много малко качествен протеин от яйца, месо и риба. Мислех че от млечнит се задържа вода и цяла зима не ги ядох, а в пъти предпочитам млечни пред месо, по- вкусни са ми. Ама друго си е мръвката, повече засища. Също така няма разнообразие, ако нещо не ми хрс няма опция за замяна. Преди 2 години си бях взела режим от Страхил Иванов , още съвсем в началото като започваше и беше много добре структурирана храната, с макроси и т.н. Може би очаквах нещо подобно. Това ще си го нагодя така че да работи за мен. Те са 3 тренировки, ще го правя по два пъти, пък храната само ориентировъчно ще я спазвам. Ама щом може млечни, значи съм в рая. 😁😀

Тренировка по режима:
Трен 2:
- лицеви 4х15
- Чест преса 4х15
- Скрипец към гърди 4х15
- Гребане с щанга 1х20 само с лост от 15 кг; 1х15@20 1х15@25 1х15@25
- Разтваряне в страни - 15, 15, 15, 15@3 кг
- Арнолд преси - 15 15 15/ 3,5,3 кг
- Въртолет 1х15 с лост, 2х15@12кг
- Разгъване на въже 3х15
- Сгъване с лост - 20, 15, 15, 12
- Разгъване с дъмбел 4х15@5 кг
Кардио - колело 50 мин

Храна:
- протеин
- пилешко месо, салата и варен ориз/100гр/
- пъпеш и ябълка
- кисл мляко С 200 гр извара

Сряда:
Трен 3
Крака:
- предна 3х20@4 кг
- Клек 1х20 1х15@20 1х15@27,5 1х20@25 1х12@30 1х20
- Супер серия: бедрено сгъване + румънска 1х20 1х15 1х15
- Ритници с тежести на глезените 6х20
- Ритници на скрипец 4х20
- Хип тръст с щанга 4х20
Кардио ходене по наклон 7, скорост 6,4
направо корема ми запари от това кардио. Доста го усетих.
Преди трен пих протеин. Разтягах около час и нещо. Вчера също, но наблегнах на гърба, а днес наблегнах на краката - бедрата и аддукторите.
Всичко ме боли цял следобед 😅.
Храна:
- протеин
- 200 гр кисл мляко с 40 гр овес и праскова
- 100 гр пиле, много домати, 90 гр ориз
- пъпеш и праскова
- 200 гр мляко с 100 гр извара

Тренировка: кардио, корем и Глутеус
45 минути на степера. Беше ми много умряло през цялата тренировка и ми се спеше. След кардиото направо бях като труп. Разтегнах малко, нямах сили вече. Имам мускулна треска на краката. Вече 6 дена поредни тренирам и се чудя дали да тренирам, защото събота и неделя няма да мога.. Отделно цял ден съм гладна
Храна:
- протеин и банан
- 100 гр пиле, 2 ф хляб, 60 вече сварен ориз
- 1/2 пъпеш, праскова и 1/2 кисл мляко 2%
- 5 белтъка 100 гр извара, домати и краставици
- 100 гр оризовки 5 от тях с тахан и мед от хладилника 😁
На 5 дена ми е позволено да хапна нещо по избор, това е тахан и мед и разбира се оризовките. Вече ми е съвестно дори че ги ядох. Имам чувството, че прекалено ям. Може би трбява да намаля въглехидратите и да увелича протеина. Не съм сигурна дали тренирам за да ям или ям за да тренирам. 😀 Може би ако тренирам по- малко няма да съм толкова гладна.