Правилно ли подхождам с изчистването ?

18.12.17
22:38

Здравейте.

Нека започна с това, че преди да искам да се занимавам с фитнес, бях слабичък, почти без никакъв процент мазнини, тренирах редовно таекуондо, НО едното отказване от спорта, много бира и застоял живот, бавно, но сигурно ми качи около 7-8 килограма. Така, от 75кг. и 183см , станах 85кг. и 185см. висок. Лично аз усещам килограмите си безумно много и ми пречат наистина... То не е една гуша, едни бузи, едно “бирено” коремче... Та от някакво време насам, докато имам свободно време в работата, започнах да чета наляво, надясно, да питам разни хора, които се занимават с това и накрая започнах фитнес по-усилено. Имайки в предвид това как минава моят ден, бих желал да си изкажете мнението за начинът ми на хранене и тренировките или по-скоро дали подхождам правилно към ситуацията.

Денят ми започва със събуждане в 07:00, когато изпивам една чаша топла вода, с изцеден лимон и една супена лъжица ябълков оцет. В 08:30 , когато започвам работа в офиса, изпивам едно кафе. Към 09:00 изяждам едно кисело краве мляко 3,6% , с добавена една супена лъжица мед и един банан. Преди обядът ми , към 11:30 , изяждам 3/4 ( три-четвърти ) пакетче ядки, например печени фъстъци. На обяд към 14:00 ям една пилешка супа или крем супа от леща. Към 16:00 си дояждам пакетчето ядки или ако съм изял цялото, ям една консерва 170гр. филе риба с растително масло, като добавям още едно кафе за тонус, че работата вече ми тежи. Свършвам работа в 18:30, като в 19:00 вече ям 2 цели яйца или 100-120 грама пилешки гърди на тиган без мазнина с малко , 100-тина грама ориз или печен/варен картоф , и в 20:15 идва ред на тренировката ми. Правя кръгова тренировка, с малки тежести, но повече повторения, по-малки почивки заедно с кардио ( бързо ходене с наклон и през 5 минути правя по 1 минута крос , общо 15 минути преди тренировка и 5-7 минути след тренировка ). След тренировката, ВЕДНАГА, още в съблекалнята, изпивам 250мл. вода, в която сипвам 28гр. суроватъчен протеин на Biotech USA. Към 21:45, когато се прибера, си правя отново яйца или пилешки гърди + ориз или картофи, като си позволявам един прост въглехидрат под формата на ЕДНО шоколадово бонбонче. Това е цялото ми хранене за деня и така минава един мой ден... Имайте в предвид , че от 08;30 до 18:30 аз седя на стол, в офис...

Пия по средно 3,5 - 4,5 литра вода на ден. Тренировките като режим са ми така:
Един ден кардио + силова кръгова, на следващия ден само кратко крадио, на третия ден почивам. И пак повтарям.

Та общо взето, това ми е като цяло програмата, режимът, това цялото съм си го съставил само аз, благодарение на това, че разпитвам, чета, гледам.... Не съм давал на някой да ми направи режим и такива неща. За това и питам вас.

Основната ми цел е да изчистя и да направя една ЧИСТА мускулна маса, не ми отива да съм много едър, така че по-скоро клоня към повече релеф, спрямо маса ( знам, че без нея няма как да има и добър релеф.

Та, може ли някакви съвети, има ли какво да променя, какво да добавям.

Задължен и благодарен съм ви от сега !

Привет,

в 07:00, когато изпивам една чаша топла вода, с изцеден лимон и една супена лъжица ябълков оцет

Това е напълно излишно, освен ако нямаш сериозна инсулинова резистентност и проблеми с кръвната захар, но предвид телосложението ти - едва ли. Ако ти е приятно - продължавай. Ако не, спокойно можеш да го махнеш.

Правя кръгова тренировка, с малки тежести, но повече повторения

Това също е мит отпреди 10-15 години. Дори не очаквах, че все още има къде човек да се подведе и да го прочете.

Зависи и какво разбираш под малки тежести и повече повторения де. Като за твоя стаж (напълно начинаещ), повторения около 8-12 и съответната тежест за тях е препоръчителна.

Ако нямаш програма, която да следваш, можеш да започнеш да следваш Първи стъпки във фитнеса за период около 1-2 месеца.

Относно храненето, основната грешка е, че целият протеин е съсредоточен вечерно време, около тренировката. Много по-добре ще е, ако го разпределиш по-равномерно.

Ако ядеш яйца/месо преди тренировката и след нея, тази доза протеин след тренировката съвсем спокойно можеш да я изпиеш по някое време сутринта или по обяд.

Зеленчуци също липсват. Не е зле да помислиш и за поне 2 порции на ден, особено зеленолистни.

На пръв поглед, това е достатъчно като за старт. Следи промените на теглото си, но имай в предвид, че като начинаещ в тренировките с тежести, в началото ще качваш мускулна маса и ще сваляш излишни мазнини едновременно. Кантарът може и да не отчита промяна, но наблюдавай за визуални промени.

Здравей. Относно тежестите, ДА, слагам точно толкова, колкото са ми нужни за 10-12 повторения.

Благодаря за програмата, сега ще я разгледам.

Относно протеина сутрин, това може би трябваше също да го задам като въпрос - дали е удачно сутрин, със ставането да изпия и една доза протеин, с цел забързване на метаболизма след сън и набавяне на част от нужните хранителни стойности за деня...

Зеленчуци ям вечер, с пилешкото.

Проблемът с яденето на протеин през деня, идва от това, че там, където работя, няма места, от които да поръчам хубаво и чисто месо, без добавяни литри олио и така нататък....

А с готвенето ми е сложно заради целият този пълен ден и куп други ангажименти..

Много благодаря, ще обмисля всяко твое изречение.

Мнението беше редактирано от Ники Колев на 19.12.17 10:44.

кутии
Готви по 1 път в седмицата и слагай всичко в кутии в хладилника и така няма да ти се налага да ядеш кофти неща... Първите 2-3 пъти ще ти е досадно, след това ще осъзнаеш колко по-лесно е. Клипчето е много поучително.

Мнението беше редактирано от Стойко Колев на 19.12.17 11:17.

казано от Стойко Колев на 19.12.17, 11:17:

кутии
Готви по 1 път в седмицата и слагай всичко в кутии в хладилника и така няма да ти се налага да ядеш кофти неща... Първите 2-3 пъти ще ти е досадно, след това ще осъзнаеш колко по-лесно е. Клипчето е много поучително.

Предполагам е по-лесно, но гадното е, че в офиса нямам микровълнова и нали се сещаш това колко усложнява нещата, тъй като не съм свикнал да ям студено и твърдо месо 😄

Но ще измисля нещо. Благодаря, сега ще се постарая да увелича дневната доза протеин ,
като за начало ще хапна повече месо на обяд.

Мнението беше редактирано от Ники Колев на 19.12.17 11:30.

Относно протеина сутрин, това може би трябваше също да го задам като въпрос - дали е удачно сутрин, със ставането да изпия и една доза протеин, с цел забързване на метаболизма след сън и набавяне на част от нужните хранителни стойности за деня...

Това за забързването на метаболизма го забрави. Метаболизмът е сравнително константен, освен ако не преяждаш значително или гладуваш.

Помисли за начин да разпределиш протеина на по-равни части през деня. Това ще ти помогне да се чувстваш по-сит, ще подпомогне възстановяването от тренировките и е по-оптимален начин за стимулиране на мускулния градеж.

Както споменах, вечер от храненето приемаш предостатъчно протеин. Дозата от добавката може да я увеличиш леко, та да доставя около 35-40 грама протеин и да я изпиеш някъде в сутрешните часове, например около 10-11 часа или в друго време, когато имаш възможност и ти е удобно. Не е нужно да е скоро след ставането от сън, но не пречи и тогава да е.

Идеята е да имаш прием на около 150 грама протеин общо за целия ден и той да бъде разпределен на няколко части през деня, на сравнително равни интервали от време. Може да намалиш малко сутрешните и обедните дози и така да приемеш повече протеин след тренировката, когато наистина ще е от най-голяма полза.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 20.12.17 09:23.

Помисли за начин да разпределиш протеина на по-равни части през деня. Дозата от добавката може да я увеличиш леко, та да доставя около 35-40 грама протеин.

Идеята е да имаш прием на около 150 грама протеин общо за целия ден и той да бъде разпределен на няколко части през деня, на сравнително равни интервали от време.

Здравей. Благодаря. Точно това напрвих. Сутринта изпих около 30гр. протеин, като след около час и половина хапнах отново кисело мляко с два банана. След това, по вашите инструкции, отидох и намерих място, на което да ми направят хубави пилешко бон филе на скара, като съм ги помолил да не слагат мазнина или ако слагат, то да е много малко. С бон филенцата хапнах няколко чери домата и 1/3-та от цяла краставица. Това е за днес. Следващото ми хранене ще е с едно пакетче печени фъстъци, пък за преди тренировка и след тренировка, ще го мисля, може би пак ще си остане вариантът с 2 яйца и 1 ябълка преди тренировка и 2 яйца с малко ориз след тренировка.

Благодаря.

Георги Николаев

16.01.18
19:00

Здравейте,ако може да използвам темата на човека,понеже и аз ще питам за мазнините.На 41г. съм,тренирам от около 25 годишен.Винаги съм бил слаб и с много мазнини,преди 7-8 години обърнах повече внимание на храненето -увеличих месото,намалих тестените и сладкото на 80 или 90%.От време на време ги спирам напълно,от началото на декември спрях напълно всички тестени и сладки храни,когато пия чай или кафе не си слагам захар.Сутрин закусвам с 60гр.мюсли и три яйца а през деня ям месо сготвено с картофи.(месото обикновено е доста повече от картофите )През годините независимо дали качвам килограми ,свалям или просто си ги поддържам единственото което не се променя са мазнините.
Това което не разбирам е защо познавам толкова много хора които ядат каквото им падне,и не се ограничават от сладко а имат по малко мазнини от мен?

казано от Георги Николаев на 16.01.18, 19:00:

Това което не разбирам е защо познавам толкова много хора които ядат каквото им падне,и не се ограничават от сладко а имат по малко мазнини от мен?

Това е безумно обширен въпрос и отговорът може да зависи от изключително много фактори свързани с въпросните хора. Като започнем от общото количество храна, което поемат, до здравословно състояние и инсулинова чувствителност, та можем да стигнем и до генетична предразположеност. Има още десетки.

Важното обаче е да не се сравняваш с останалите хора, тъй като това често не е печеливша стратегия в дългосрочен план. Важното е да гледаш себе си и да се стремиш всеки ден да бъдеш малко по-добър от предишния, не само в храненето или тренировките, а във всеки един аспект от живота ти.

Специално за описания тук твой проблем, доколкото виждам, голяма част от него може да се реши ако увеличиш мускулната си маса.

Не си споделил какво точно тренираш, но ако не тренираш с тежести, започни да го правиш.

Храненето също е от значение и макар да си описал донякъде какво включва менюто ти, липсва още информация, като общо количество на храната и съответният прием на протеин, въглехидрати и мазнини.

Не на последно място по важност - здравословното състояние. Тук визирам по-скоро хормоналния статус на по-ключови хормони като тестостерон, естрогени и щитовидните.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 17.01.18 07:34.

Георги Николаев

18.01.18
09:09

За тренирането-тренирам с тежести,всъщност обикновено съм най тежко и най сериозно трениращия във фитнеса.Миналата зима бях 85кг. и правех три повторения с 110кг. на лежанката.Правех флайс с 35кг.-ви дъмбели,опитвах се да правя бицепс с 55-60кг.
Тренирах с по малко повторения,сега започнах да правя по 10-12 повторения.
За храненето- през деня най често редувам пилешко и свинско месо/от плешка/през два дена сготвено с картофи/от ориза получавам запек/.Казали са ми че трябва да ям около 800-1000гр месо с 300гр картофи.Но не ги спазвам грамажите,най вероятно ям по малко месо и гледам картофите да са по малко от месото.Не взимам хранителни добавки.Само понякога левзея ,dhea и трибулус.
Ако те разбирам правилно ме съветваш да си направя изследвания -глюкоза,инсулин и естроген?

Описаните силови показатели са доста прилични, но за съжаление не дават никаква полезна информация, която да подскаже дали тренировките ги бива.

Има различни тренировъчни параметри, които трябва да вземат под внимание и които имат пряко влияние върху това какви качества ще развиваш.

Например, може да правиш 3 повторения на 110 кг лег, но ако имаш само 4 серии общо за гърди на седмица, то тренировъчният обем съвсем няма да е достатъчен, за да стимулираш достатъчно мускулния растеж.

От друга страна може пък тренировъчният обем да е твърде висок и да задминава възможностите ти за възстановяване, което също води до застой и липса на резултати.

Но тези и други неща могат да се преценят, едва когато има изложена цялата тренировъчна програма, с всички нейни детайли - повторения, серии, тежести, почивки, темпо на повторенията и т.н.

Описаното хранене също не дава особено полезна информация. 500-600 грама месо на ден е супер и това подсказва, че вероятно си набавяш достатъчно протеин, но може и да не си, зависи какви други храни включва менюто ти и в какви количества. Ако ядеш само половин кило месо и 400 грама картофи, то храненето нито е достатъчно като количество, за да има тялото достатъчно енергия да гради нова мускулна тъкан, нито е добре балансирана, за да доставя на организма от всички необходими полезни вещества.

Георги Николаев

18.01.18
15:42

Вероятно всички тези неща плюс още няколко,като липсата на сън, правят така че аз да си мисля че тренирам сериозно и спазвам диета,а всъщност да не се получава нищо.Все пак мерси за отговора.Поне мога да си тренирам за здраве.

Георги Николаев

08.02.18
21:22

След като си направих изследванията които ми препоръча,всичко изглежда наред.........за съжаление.Тоест трябва да търся другаде причината за мазнините.Естрадиол-34.98 ,реф.стойности при мъжете до 39.8.
Тестостерон-6.3,реф стойности при мъжете от 2.4 до 8.2.
Щитовидната жлеза също е в границите.
Може би тялото ми реагира по зле на въглехидратите и като цяло на сладкото,дали ще го покаже ако си изследвам кръвната захар след един нормален обяд и след обяд с хляб и десерт?
Накрая ще направя един цитат от една интересна книга която си купих скоро, “при сън помощната тъкан /глията/ отваря специални канали,които позволяват на отпадъчните продукти и натрупаните в мозъка токсини /включително протеините които се отлагат при деменция/ да се изхвърлят от мозъка чрез церебралната гръбначна течност,в която се къпе по голямата част от мозъка.Тази уникална канална система е десет пъти по активна при спящия мозък отколкото в будно състояние:прекалено дългото лишаване от сън води до токсичен мозък....
Дано не е било досадно.

09.02.18
00:03

казано от Георги Николаев на 16.01.18, 19:00:

Здравейте,ако може да използвам темата на човека,понеже и аз ще питам за мазнините.На 41г. съм,тренирам от около 25 годишен.Винаги съм бил слаб и с много мазнини,преди 7-8 години обърнах повече внимание на храненето -увеличих месото,намалих тестените и сладкото на 80 или 90%.От време на време ги спирам напълно,от началото на декември спрях напълно всички тестени и сладки храни,когато пия чай или кафе не си слагам захар.Сутрин закусвам с 60гр.мюсли и три яйца а през деня ям месо сготвено с картофи.(месото обикновено е доста повече от картофите )През годините независимо дали качвам килограми ,свалям или просто си ги поддържам единственото което не се променя са мазнините.
Това което не разбирам е защо познавам толкова много хора които ядат каквото им падне,и не се ограничават от сладко а имат по малко мазнини от мен?

Здравей твоят проблем може да се намира в основата не толкова на приеманите въглехидрати, а по-скоро от пилешко месо, никъде не си отточнил какво месо ядеш или поне не съм обърнала внимание, но в тези разни купешки пилета има сумати женски хормони или с една дума неща от които не се нуждаеш толкова, наблегни на телешкото например или свинското и ограничи пилешкото месо.

Мнението беше редактирано от Eva Dimitrova на 09.02.18 00:06.

09.02.18
00:27

казано от Eva Dimitrova на 09.02.18, 00:03:

казано от Георги Николаев на 16.01.18, 19:00:

Здравейте,ако може да използвам темата на човека,понеже и аз ще питам за мазнините.На 41г. съм,тренирам от около 25 годишен.Винаги съм бил слаб и с много мазнини,преди 7-8 години обърнах повече внимание на храненето -увеличих месото,намалих тестените и сладкото на 80 или 90%.От време на време ги спирам напълно,от началото на декември спрях напълно всички тестени и сладки храни,когато пия чай или кафе не си слагам захар.Сутрин закусвам с 60гр.мюсли и три яйца а през деня ям месо сготвено с картофи.(месото обикновено е доста повече от картофите )През годините независимо дали качвам килограми ,свалям или просто си ги поддържам единственото което не се променя са мазнините.
Това което не разбирам е защо познавам толкова много хора които ядат каквото им падне,и не се ограничават от сладко а имат по малко мазнини от мен?

Здравей твоят проблем може да се намира в основата не толкова на приеманите въглехидрати, а по-скоро от пилешко месо, никъде не си отточнил какво месо ядеш или поне не съм обърнала внимание, но в тези разни купешки пилета има сумати женски хормони или с една дума неща от които не се нуждаеш толкова, наблегни на телешкото например или свинското и ограничи пилешкото месо.

Не са причината хормоните в пилетата. Ако беше това всички мъже, приемащи пилешко щяха да имат високи нива на естрадиол , а за жените не ми се мисли.. 😀

казано от Георги Николаев на 08.02.18, 21:22:

Може би...

са много неща. За съжаление и до този момент не знаем почти нищо за теб. Знаем, че ходиш на фитнес и вдигаш три повторения с 110кг на лега, че закусваш мюсли и през деня ядеш месо и картофи.

Вече знаем, че и част хормоните ти са в норма, което ни насочва обратно към горните неща, които не знаем.

Защо не си направиш един дневник и не започнеш да описваш подробно храненето, тренировките и ежедневието си? Така ще има много по-голям шанс да ти се даде смислен съвет.

Георги Николаев

13.02.18
20:46

Да, така написано наистина изглеждам като малоумник.В момента се опитвам да реша друг проблем,и понеже имаме страхотни лекари се налага сам да си поставям диагноза и сам да си търся лечение.Проблемите са безсъние,липса на концентрация и запек и след четене на книжки стигнах да извода че имам прекалено активна симпатикова нервна система.А антагонистичната й парасимпатиковата нервна система/която отговаря за почивката,възстановяването и нормалната работа на храносмилателната система/съм спрял да използвам.И понеже тялото работи на принципа “ползваш го или го губиш” ще трябва да положа доста усилия да се науча да се отпускам,и да не занимавам мозъка си постоянно с всевъзможни задачи и проблеми.
Може би тия дни все пак ще си направя кръвни изследвания на глюкозата и инсулина на гладно,и след това 2 часа след хранене с нещо тестено или сладко.Така ми каза докторката от лабораторията че се установява в норма ли работят инсулина и глюкозата.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1