Дневникът на Криси

Здравейте!
Казвам се Кристина, на 18 години съм, от град София.
Височина: 162 метра
Килограми: 52
Цел: по- здравословен начин на живот
Преди шест месеца бях 58 килограма и от така наречените skinny fat хора. Зарибих се по броене на калории и свалих до 49 кг, но по едно време стана така, че започнах да се храня с по 800- 900 ккал на ден, просто защото ме беше страх да видя число над 1000. Осъзнавах, че това е грешно и реших лека полека да ги вдигна. В началото на 1200, което все още ме стресираше много, после на 1400 и накрая на 1600- 1700. Декември месец пак започнах да се притеснявам от тези големи числа и свалих на 1200- 1300 ккал. Бях все между 50 и 52 кг, защото ту преяждах по празници, ту гладувах, защото се притеснявах, че пак ще надебелея. Сега от седмица си поддържам 52 кг, но искам да спра да броя калории, защото много ме напряга психически и все по- често имам епизоди на преяждане, които се отразяват доста зле на храносмилателната ми система.
Тялото, което имам сега, горе- долу ми харесва. Може би, ако съм малко по- стегната в краката, ще е по- добре. Но искам на първо място да се науча да се храня правилно без да броя калории, защото това явно ме докарва до крайности, а и знам, че няма да имам възможност да го правя цял живот.
Относно тренировките– шест месеца правих BBG и после BBG2.0, но ми омръзна и сега сама си измислям упражненията. Понеделник- крака и дупе, вторник- MISS, сряда- ръце, четвъртък- HIIT, петък- йога и стречинг, събота- пилатес за коремните мускули, неделя- LISS.

Създавам този дневник с надеждата тук да получавам съвети за по- добро хранене и по- добри тренировки, защото най- вероятно и това ще вписвам. Следя хората тук от доста време и знам, че ще мога да извлека много ползи от подобен дневник, защото едно е сам да си въвеждаш калориите на приложение, друго е компетентни хора да ти кажат какво можеш да подобриш, за да се чувстваш по- добре.

Та... да включа все пак храната и тренировката за днес, щом официално пускам дневника.
Течности: зелен чай, вода
Преди закуска: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Закуска: сурови бадеми, цедено кисело мляко
Обяд: крем супа (картофи, моркови, тиквичка, сол и супена лъжица олио); портокал
Вечеря: пилешко месо от гърди в горчичено- майонезен сос; салата айсберг, китайско зеле и моркови
И епизодът на лакомия след вечеря: печено кашу; flap jack с портокал и шоколад; after eight

Тренировка: 20мин йога и 10мин стречинг

Темата беше редактирана от Кристина Николова на 16.01.18 21:19.

Течности: зелен чай, старопланински чай, чай от мента и маточина, вода
Преди закуска: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Закуска: половин кофичка цедено кисело мляко на Olympus, една мерителна лъжица ХУСК, една супена лъжица смесени семена (лен, чия, сусам), една супена лъжица готов микс смесени ядки (бадем, лешник, стафиди), една супена лъжица фини овесени ядки, банан
Между закуска и обяд, защото ме почерпиха за рожден ден: бонбон Vergani Gianduiotto
Обяд: крем супа (картофи, моркови, тиквичка, супена лъжица олио и сол), гриловано пилешко месо
Вечеря: айсберг, китайско зеле, моркови, чери домати, свински бут (печен на фурна с прясно мляко, сол, черен и червен пипер, кимион, риган, чубрица, дафинов лист)

Тренировка:
Кардио загрявка 10мин
Пилатес за коремните мускули 30мин
Кардио разгрявка 5мин; стречинг 5мин

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 16.01.18 21:19.

Течности: зелен чай, вода, чаша прясно мляко 1.5% на Верея
Преди обяд: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Обяд: айсберг, китайско зеле, моркови, свински бут (печен на фурна с прясно мляко, сол, черен и червен пипер, кимион, риган, чубрица, дафинов лист)
Следобедна закуска: половин кофичка цедено кисело мляко Olympus, банан, лешник, бадем, кашу, стафиди, супена лъжица смесени семена (лен, чия, сусам, слънчоглед), супена лъжица фини овесени ядки
Вечеря: сладък картоф на фурна със сол, черен пипер и розмарин
След вечеря пак имаше някакви глупости, но бяха толкова много, че чак съм ги забравила вече.

Тренировка: 40min LISS

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 16.01.18 21:22.

Течности: зелен чай, вода
Преди закуска: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Закуска: две твърдо сварени яйца, портокал
Обяд: instant noodles ‘Choice’ с половината готова подправка и пуешко месо
Вечеря: пуешка супа със салата от зеле и моркови (овкусена само със сол)

Тренировка (трите кръга х2):
Circuit 1:
Calf raises x30
Step ups x10 on leg (10kg)
Squats x15 (10kg)
Circuit 2:
Cross jumps x30
Inner thigh lifts (10), circles (10) and hold (10sec)
Plié squats x15 (10kg)
Circuit 3:
Donkey kickback + pulse x20
Hip thrusters x20 (10kg)
Lunge kicks x15 on leg (10kg)
+ по няколко минути кардио преди и след

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 16.01.18 21:20.

15.01.18
19:46

казано от Кристина Николова на 12.01.18, 23:57:

И епизодът на лакомия след вечеря: after eight

Поне уцели ли момента

Мнението беше редактирано от Joe Musashi на 15.01.18 19:46.

казано от Joe Musashi на 15.01.18, 19:46:

казано от Кристина Николова на 12.01.18, 23:57:

И епизодът на лакомия след вечеря: after eight

Поне уцели ли момента

Хаха, да, онази вечер го уцелих 😂

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 15.01.18 20:49.

Течности: зелен чай, чай от мента и маточина, вода
Преди закуска: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Закуска: цедено кисело мляко с банан, какао, овесени ядки, смесени семена и лешник
Обяд: ориз с пуешко месо и айсберг
Вечеря: пуешка супа със салата от айсберг и китайско зеле (отново овкусена само със сол)

Тренировка: MISS cardio, въпреки че това на видеото е доста леко интензивно, но просто нямам сили за повече днес- https://youtu.be/zKv8H3LyU0U

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 16.01.18 21:20.

Течности: зелен чай, лимонада цвят бъз, вода
Преди закуска: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Закуска: две филии пълнозърнест хляб “Вита Баланс” с яйце и сирене (едната с шарена сол, другата чиста); мандарина
Обяд: ориз с моркови и две твърдо сварени яйца; няколко солети
Вечеря: супа боб и салата от айсберг, китайско зеле и моркови

Тренировка (трите кръга х2):
Circuit 1:
In & out push ups x20
Bicep curl and press x10 on arm (5kg)
Push up to row x10 on arm (5kg)
Circuit 2:
Tricep dips x20
Tricep overhead press x10 (5kg)
Dumbbell roll x10 on arm (5kg)
Circuit 3:
Reverse fly x15 (4kg)
Dumbbell chest press x20 (10kg)
Box punches x20 (4kg)

Течности: зелен чай, вода
Преди закуска: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Закуска: две филии пълнозърнест хляб “Вита Баланс”; едната с филаделфия, айсберг и свинско филе, а другата с филаделфия, айсберг и луканка; мандарина, портокал
Обяд: варени картофи, айсберг и гриловано пилешко месо
Вечеря: супа боб и градинска салата с айсберг, китайско зеле и моркови

Тренировка: Tabata в оригиналния ѝ протокол за 20сек интензивно движение, 10сек почивка с четири упражнения х2 пъти:
1. Burpee, spider push up, plank jack & broad jump
2. Jumping jack & squat
3. Two lateral steps and a jump
4. Mountain climbers
+ по- рано през деня около един час волейбол в училище

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 20.01.18 18:57.

Течности: зелен чай, чай от мента и маточина, вода
Преди закуска: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Закуска: две филии пълнозърнест хляб “Вита Баланс”; едната с цедено кисело мляко, конфитюр от смокини, смесени семена и лешник, а другата с цедено кисело мляко, конфитюр от боровинки, смесени семена и лешник; мандарина
Обяд: instant noodles ‘Choice’ с половината от готовата подправка + две яйца на очи
Вечеря: кубинска салата (гриловано пилешко месо, портокал, ябълка, супена лъжица цедено кисело мляко, сол и пипер) с едното крайче от пълнозърнестия хляб

Тренировка: йога
https://www.youtube.com/watch?v=YCEtPI3dk2U
https://www.youtube.com/watch?v=_Mxtq2IImK4

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 19.01.18 19:37.

19.01.18
20:02

Привет!
Загледах се в храната ти и се чудя - не ти ли е малко?
Може би понеже аз ям постоянно така ми се струва, но реших да питам. 🙂

казано от Petya на 19.01.18, 20:02:

Привет!
Загледах се в храната ти и се чудя - не ти ли е малко?
Може би понеже аз ям постоянно така ми се струва, но реших да питам.

Привет! 🙂
Не, не го чувствам малко. Ям, когато усетя, че съм гладна, което е 3- 4 пъти през деня, зависи кога съм станала (сега, когато мина първа смяна и започна да ставам в 6 сутринта, ще ям най- вероятно по 4- 5 пъти...) и спирам да ям, когато усетя, че ми е пълен вече стомаха. Гледам към всяко ядене да има включен някакъв протеин и плодове или зеленчуци. Това предполагам ме засища повече по време на самото хранене и ме държи сита за сравнително дълго време след това.

Течности: зелен чай, вода
Обяд: салата с домати (2), краставица (1/2), нискомаслено краве сирене, другото крайче от пълнозърнестия хляб
Следобедна закуска: две мандарини, банан, цедено кисело мляко с какао и стевия
Вечеря: две гнезда от кайма и зеленчуци (грах, чушка, царевица, морков) с по половин яйце вътре; салата от айсберг, китайско зеле и моркови
След вечеря: фъстъци, две мандарини, филия пълнозърнест хляб

Тренировка (трите кръга х2 пъти):
Circuit 1:
Straight leg jackknifes x15 (5kg)
Star crunches x15 (4kg)
Reverse crunches x15 (2kg втория път)
Circuit 2:
Side crunches on back x15 on side
Side crunches on side x15 on side
Toe taps x40
Circuit 3:
Jumping rope x100 (х150 втория път)
Mountain climbers x50
Plank 1min
+ кардио сутринта
То всъщност трябваше да правя това видео, (https://www.youtube.com/watch?v=roPGuZEzeiw), защото днес е ден за пилатес, но интернетът ни спря и, в крайна сметка, си измислих свои упражнения за корем.

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 20.01.18 21:46.

Това е планът. Ако по- късно нещо се промени, ще го добавя.

Течности: зелен чай, вода
Преди обяд: мерителна лъжица ХУСК с чаша вода
Обяд: салата с домати (2), краставица (1/2), две гнезда от кайма и зеленчуци (грах, чушка, царевица, морков) с по половин яйце вътре; филия пълнозърнест хляб
Следобедна закуска: едно пакетче (от 70 грама) леблебия
Вечеря: пържени картофи с нискомаслено краве сирене

Тренировка: 40min LISS

Здравейте! 🙂 Не съм писала тук от две седмици, защото първата все забравях (нямам навик да водя дневници), а после се и разболях (храната беше трагична, а упражнения почти нямаше и някак си не исках да вписвам нищо тогава)... Тренировките са в нов split, защото сменям смените в училище и мисля, че така ще ми е най- удобно да тренирам: понеделник- крака с тежести, вторник- кардио и горна част с тежести, сряда- дупе с тежести, четвъртък- HIIT/табата, петък- цяло тяло без тежести, сряда- йога, неделя- LISS (т.е. тогава ще се старая да ходя много повече от обикновено). За храната- дано успея да издържа повече от пет дена без binge епизод... 😄

Сън: по- малко от 7 часа днес, защото трябваше да ставам рано, а си легнах в един...
Течности: вода, зелен чай х2, чай мента и маточина, старопланински чай
Разходка до козметика и обратно (около 40 минути общо)
Закуска: чаена лъжица мед с джинджифил (за гърлото и кашлицата ми), две яйца на омлет, една пълнозърнеста тортия, един портокал
Тренировка*
Обяд: две зелеви сарми
Няколко кратки видеа с упражнения, които ми се сториха интересни- за гърди, за лице и за ръце... После и малко танци, защото музиката, която Spotify ми беше подготвил в
‘седмичните открития’ беше супер зареждаща.

Вечеря: чаена лъжица мед с джинджифил, картофена крем супа (4 картофа, 2 моркова, половин тиквичка и малко олио- за три порции) и салата (айсберг, радичио, фризе, моркови, чери домати, нискомаслено краве сирене, смесени семена и сол)
две филии хляб с шоколад, пакет оризовки, ябълка (и добре че се спрях тук...)

*Тренировка:
Circuit 1:
Calf raises 3x10 (10kg)
Step ups x15 on leg (10kg)
Squats x15 (10kg)

Circuit 2:
Cross jump x30
Inner thigh lifts (20), hold (10sec), circles (20)
Plié squats x20 (10kg)

Circuit 3:
Donkey kickbacks x20 + pulses x20 (2kg on leg)
Hip thrust x20 (10kg)
Bulgarian squats x10 on leg (10kg)

Започнах с пет- десет минути динамична загрявка, после първи, втори, трети кръг, 250 подскока на въже, първи, втори, трети кръг, 250 подскока на въже и завърших с йога за след тренировка.

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 06.02.18 14:42.

Сън: около 10 часа
Течности: вода, зелен чай, чай мента и маточина
Закуска: чаена лъжица мед с джинджифил; цедено кисело мляко, ябълка, банан, смесени семена (като плодова салата); част от нея в една пълнозърнеста тортия (беше ми любопитно дали ще се получи вкусно като палачинка- не останах разочарована, но ми стана тежко и не успях да си довърша храненето)
Тренировка*
Обяд: една голяма зелева сарма и остатъка от закуската
Мързелуване и писане на есета...
Вечеря: чаена лъжица мед с джинджифил; втората порция картофена крем супа; салата (айсберг, китайско зеле, моркови, чери домати и сол), сандвич с луканка и кашкавал
сурови ядки, flap jack с орехи и банан

*Тренировка:
Circuit 1:
In & out push ups x20
Squat and press x10 on arm (5kg)
Push up to row x10 on arm (5kg)

Circuit 2:
Tricep dips x20
Tricep overhead press x20 (5kg)
Dumbbell roll x20 on arm (5kg)

Circuit 3:
Straight leg jackknifes x20 (5kg)
Star crunches x20 (4kg)
Reverse crunches x15 (2kg)

Circuit 4:
Side crunches on back x15 on side
Plank 30sec straight, 30sec hip dips
Toe taps x40

Започнах с кардио (това и това), първи, втори, първи, втори кръг, 500 подскока на въже, трети, четвърти, трети, четвърти кръг и завърших с йога.

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 06.02.18 22:54.

Сън: около 5 часа (първият ден от сутрешната смяна винаги ми е лесно да ставам, но после се превръща в кошмар... нищо де, още само три месеца 😄)
Течности: вода, зелен чай, чай мента и маточина
половин час волейбол
Закуска: чаена лъжица мед с джинджифил, flap jack с боровинки
около 40 минути бързо ходене (част от пътя от училище до вкъщи)
Обяд: третата порция картофена крем супа, една пълнозърнеста тортия
Тренировка*
Следобедна закуска: смути с банан, замразени горски плодове, цедено кисело мляко, соево мляко; един портокал; микс сурови ядки
Вечеря: чаена лъжица мед с джинджифил; две зелеви сарми
бисквити с шоколад

*Тренировка:
Circuit 1:
Hip thruster x20 (10kg)
Deadlifts x20 (10kg)
Squat swings (не знам дали така се казва) x10 (10kg)

Circuit 2:
Bulgarian squats x10 on leg (10kg)
Donkey kickback x20 + pulse x20 (5kg on leg)
Reversed lunges x10 on leg (10kg)

Circuit 3:
Hammy curl x20 (10kg)
Lateral lunges x10 on leg (10kg)
Fire hydrant x20 on leg

Започнах с динамична загрявка (тичане на място, скачане на въже, джъмпинг джак, клек с подскок, бърпита). Първи, втори, трети кръг; почивка; първи, втори, трети кръг. И накрая стречинг на мускулите на краката и дупето.

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 11.02.18 17:19.

Нещо напоследък храната ми е малко хаотично разпределена като часове и ми е трудно да я класифицирам като „закуска“, „обяд“ и „вечеря“, затова реших да започна просто да я изброявам с тирета...

Сън: 6- 7 часа

Течности: вода, зелен чай, чай „лека нощ“

Храна:
– чаена лъжица мед с джинджифил
– 20гр фини овесени ядки в 80мл соево мляко, три супени лъжици цедено кисело мляко, замразени горски плодове
– банан
– 200гр картофи на фурна със зехтин и подправки
– 150гр пилешко филе на скара от топлата витрина на Била
– 200гр салата (готов микс в кутия) от айсберг, червено зеле, моркови, елда, соеви кълнове
– 90гр нискомаслено сирене

Движение:
– половин час волейбол
– около 40 минути бързо ходене
– днес имаше и доста изкачване по стълби
– тренировка: табата 20:10 (burpees, jumping jacks, squat jumps, mountain climbers) два пъти с малко почивка между тях

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 08.02.18 19:37.

Имам въпрос. Днес ходих на очен лекар и се оказа, че заради проблем с очите (който, често казано, не разбирам напълно, затова няма да се обяснявам, да не взема да кажа някоя глупост), не е препоръчително да вдигам повече от 5- 10кг. Той е вторият очен лекар, който ми го казва. Предишният път беше преди година, но тогава правих тренировки със собствено тегло и не ми направи впечатление. Споменах, че правя тренировки и съм имала намерение в скоро време да започна да увеличавам килограмите, но лекарят каза, че това може само да ми навреди. Няма да лъжа, леко се изплаших и сега не съм сигурна какво да правя...
Ясно е, че ще продължа с 5- 10кг за упражненията, но така дали ще имат ефект в дългосрочен план? Просто ме е страх да не почна да губя мускулна маса, когато тялото съвсем се приспособи към тези килограми... Искам да съм силна физически и да имам стегнато тяло, което засега не е такова в бедрата и ме е страх, че никога няма да стане, ако килограмите не се увеличат.
Ще съм ви благодарна, ако ми обясните как стоят нещата по този въпрос, защото хич не съм запозната.

Мой братовчед, медалист на бб младежите през 2016г.(не съм сиг за категорията) също има проблем с очите и му предстои лазерна манипулация. Лекарите му заръчаха също да не вдига тежко около 1 година заради налягането в капилярите или нещо от сорта... Сега е малко по-слаб, но в никакъв случай безформен, защото продължи да се храни с качествена храна, въпреки, че не тренира.

Мнението беше редактирано от Стойко Колев на 08.02.18 22:00.

Благодаря за отговора! 🙂

Сън: 8 часа

Течности: вода, зелен чай, чай мента

Храна:
– чаена лъжица мед с джинджифил
– 40гр фини овесени ядки в 80мл соево мляко, три супени лъжици цедено кисело мляко, какао, стевия, една чаена лъжица смесени семена
– портокал
– бонбон
– 100гр картофи на фурна със зехтин и подправки
– 150гр пилешко филе на скара от топлата витрина на Била
– instant noodles на ‘Choice’ със сос от червен боб (да не си помислите, че е нещо специално; буквално просто слагам в блендера половин консерва боб с част от водата вътре и после получената паста я изливам върху горещите спагетки... от доста време ги ям така, не помня вече как ми хрумна като идея, но ми е страшно вкусно 😄)

Движение:
– около 40 минути бързо ходене
– shuffle dance (две приятелки днес се опитаха да ме научат– добро 30- 40 минутно кардио се получи, ама колко се научих е друга тема 😄)
– тренировка: първи (клекове с подскоци х20; напади х15 на крак; странични напади х15 на крак), втори (лицеви опори х20; plank to downward dog x20; планински катерач х50), трети (star crunches х20; toe taps x40; десет подскока на въже/десет джъмпинг джакс х5) кръг– трябваше да е тренировка за цяло тяло без тежести, но леко се отегчих, затова добавих по 5- 10кг там, където можех– първи, втори, трети кръг
Искаше ми се да добавя и двадесетина минути пилатес, защото тренировката я направих за по- малко от 30- 40 минути, а не обичам толкова бързо да свършвам с упражненията (като изключим табатата, която правя, когато ме мързи за пълна 20- 30- минутна HIIT тренировка), но бях прекалено скапана от днешния ден и се отказах.

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 09.02.18 21:45.

Сън: поспах си едни „скромни“ 12 часа днес

Течности: вода, зелен чай

Храна:
– чаена лъжица мед с джинджифил
– „хлебче“ от леща (100гр леща, накисната за през нощта да набъбне, куркума/червен пипер/сол, малко вода, пасиране до паста- във фурната 45мин на 190 градуса) с тънък слой крема сирене „Филаделфия“ отгоре
– 50гр пуешко филе
– чери домати (4) и краставица (1/4)
– 200гр салата (зелена листна салата, радичио, бяло зеле, фризе), една чаена лъжица ленено масло, една- смесени семена, сол
– 200гр тилапия на фурна с лимонов сок, сол и черен пипер
– около 100гр фъстъци
бисквити с шоколад

Движение:
– 20мин йога
– готвене и чистене

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 11.02.18 17:19.

Сън: 10 часа

Течности: вода, зелен чай

Храна:
– 200гр свински врат на скара със сол, черен пипер и розмарин
– 80гр нискомаслено сирене
– 20гр кашкавал
– салата (айсберг, краставица, морков), една чаена лъжица смесени семена, сол
– 235гр ципура на фурна с лимонов сок, сол и черен пипер

Движение:
– около 50 минути бързо ходене
– чистене и готвене

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 11.02.18 17:28.

Walking cardio
Dynamic stretches
1. Jump squats 2x30
2. Hip thrusters 3x20
3. Deadlifts 3x20
4. Dumbbell swing 3x10
5. Bulgarian squats 3x10 on leg
6. Donkey kickback 3x20
7. Lunges reversed 3x10 on leg
8. Hamstring curl 3x20
9. Curtsy lunges 3x10 on leg
10. Fire hydrants 3x20 on leg
11. Leg side raises 3x10
12. Jumping jacks 2x30
13. Burpee squat 3x10
Cardio 10- 20min

Подобна тренировка добре ли ви се вижда? С тежести, разбира се. Но просто го видях в интернет като вариант и се зачудих дали ще е добре да заменя сегашните с такива...

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 11.02.18 22:27.

Пак почнах да следя калории. Просто усещах как напълнявам в бедрата, освен това доста се и отпуснах, защото не следейки калориите, не следях и протеините, което беше грешка, защото явно не съм приемала достатъчно. Освен това му изпуснах края с преяждането и всеки ден се чувствах ужасно гузно и изпаднах в някакво депресивно състояние. Последните два месеца да съм имала две- три седмици макс с качествена храна и в норма. Не че съм променила кой знае колко телосложението си, най- вероятно ще си се стегна хубаво за 2- 3 месеца, но няма да лъжа- леко съм раздразнена на себе си и не знам до къде ще успея да го докарам...
Та, в дефицит съм и отношението В:П:М ми е 40:30:30 => така винаги съм се чувствала най- добре.

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 14.02.18 14:33.

А тренировките са същите като миналата седмица. Когато ми станат много лесни, ще впиша тук промените, които ще направя.

Днес тренировката е за цяло тяло с обичайните 10кг.

1. Plié squats 4x10-12 + 10 jump squats after every set
2. Renegade row 3x10
3. Tricep overhead press 3x10-12
4. Plank hip dips 3x30
Finisher: 20 squat swings, 20 commandos (x4)

Днешната тренировка трябваше да е вчера, ама ми се виеше свят и я отложих. Сега малко се разбърка програмата, но нищо...
1. Squats 4x10-12 + 10 squat jumps след всяка серия /10кг/
2. Calf raises 3x10 + 10 подскока с тежести след всяка серия /10кг/
3. Hammy curl 3x20 /5кг/
4. Burpee squats 4x10 /без тежест/
5. Inner thigh lifts 3x20, hold 3x10sec, 3x20 circles на всеки крак /без тежест/ осъзнах наскоро, че почти не съм тренирала вътрешната част на бедрата си и засега усещам страхотен burn дори без тежести, след време ще добавям...

Храната за вчера- пилешко с грах, хляб, кашу, две яйца, пуешко филе, бяла халва, няколко бисквити Траяна, пуканки и опитах някаква странна вафла /извън калориите, както и съботата, и неделята миналата седмица/
Храната за днес- половин сладък картоф, портокал, бонбон Мерси, геврек, пиле с грах /и надявам се нищо повече/

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 20.02.18 16:01.

1. Deadlifts 3x20 /10кг/
2. Hip thrusters 3x20 /10кг/
3. Donkey kickback 3x20 /5кг на крак/ + 20 pulses след всяка серия
4. Reversed lunges 3x10 /10кг/
5. Bulgarian squats 3x10 /10кг/
Finisher: 20 squat swings /5кг/, 20 squat jumps, 10 burpees (x4)

Храната- 70 грама бадеми, 200 грама извара, една голяма пилешка пържола (но не съм я мерила, предполагам между 160-200 грама), ориз със зеленчуци и, ако има още нещо, ще добавям после.

Днес това ще е тренировката:
1. In & out push ups 3x10
2. Renegade row 3x10 /5кг на ръка/
3. Tricep overhead press 3x10- 12 /5кг/
4. Mountain climbers 3x50
5. Side crunches on back 3x10 /5кг/ + 10 chest press after every set /10кг/
Finisher: 20 plank hip dips, 20 commandos (x4)

Храната- кисело мляко с овесени ядки и ябълка, две яйца, половин авокадо, ориз със зеленчуци, пилешка пържола, няколко мини моцарелки

Мнението беше редактирано от Кристина Николова на 22.02.18 11:17.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1