Съвет - тренировки в домашни условия за обем в гърдите

Здравейте на всички. Имам молба да ми дадете съвет.
-на 20 години съм
-Тялото ми е подобно на - линк
-искам да тренирам за да постигна подобен резултат - линк
-целта ми е най-вече обемни гърди
-мога да тренирам само вкъщи (нямам достатъчно време и финанси за фитнес)
-готов съм да се трудя много

Искам от вас ако може да ми препоръчате упражнения и най-важното - диета. Достатъчно ми е да избрите неща, които ще е хубаво да ям и такива, които не бива.
Аз сега се храня горе-долу здравословно - ям домашна храна, плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти и доста хляб. Мазно не ям, пия само вода и кафе, сладко избягвам, но понякога си позволявам.
Попаднах на две тренировки - първата и втората. Ще се радвам някой с опит да сподели дали са хубави и на кое най-вече да наблягам.
И един въпрос, който не ми се искаше да задавам, но не мога да се стърпя както всеки начинаещ - възможно ли е въобще да се постигне подобен резултат в домашни условия, от кое най-много зависи и вечният въпрос - колко време горе-долу ще ми отнеме? Аз съм готов да отделям по 3 дни седмично за трениране. Не че бързам за някъде, правя го само за да изглеждам по-добре, но когато знам, че има шанс да постигна успех и съм по-мотивиран.
Благодаря предварително на хората, които ще пишат в темата и ще ми дадът съвети. Още ведънж повтарям - начинаещ съм и неща, които за вас са съвсем ясни, на мен трябва да ми се обяснят. Нямам приятел, от който да поискам помощ затова и пиша тук.

14.01.18
20:43

казано от Борислав Дамянов на 14.01.18, 18:51:

Здравейте на всички. Имам молба да ми дадете съвет.
-на 20 години съм
-Тялото ми е подобно на - линк
-искам да тренирам за да постигна подобен резултат - линк

Попаднах на две тренировки - първата и втората. Ще се радвам някой с опит да сподели дали са хубави и на кое най-вече да наблягам.

Тия тренировки са ала-бала. Да се скъсаш от трениране няма да имаш такова тяло. Тоя от клипа е корав пич. Каквото и да прави ще изглежда по същия начин. А не, че това което показва е направило тялото му да изглежда така. Влез в залата и след 2 години редовни занимания може да направиш нещо подобно. 🙂

Благодаря за отговора, но все пак очаквам и някой друг да се включи. Аз съм наясно, че няма да постигна такова тяло без фитнес, но поне малък резултат мога да постигна, въпроса ми е кои упражнения препоръчвате и каква диета.

Ако си толкова слаб като момчето на първата снимка, то в началото дори и тренировките вкъщи със собствено тегло ще имат страхотен резултат.

Вкъщи имаш ли някаква фитнес екипировка, уреди или аксесоари? Например дъмбели/гири, лостове за набиране или друго подобно?

Освен вкъщи, имаш ли около теб в квартала възможност да ходиш да тренираш на лостове? Дори и обикновени пейки с желязна арка и катерушки ще свършат работа.

Нека уточним първо тези неща, за да знаем какво можем да препоръчаме.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 16.01.18 09:18.

16.01.18
09:23

Общия принцип е че трябва да ядеш повече калории, отколкото изразходваш за да качваш, а вече като тренираш, част от това, което качваш ще е мускул. Значи като цяло трябва да почнеш да ядеш повече, а в идеалния случай трябва да си сметнеш колко калории ти трябват за поддържане и да добавиш 20% за да си в излишък, който тялото евентуално да превърне в мускул. Питай гугъл как се смята БМР и виж как се смятат калории. Също https://www.bb-team.org/hranene/start разгледай тази статия от сайта.

Тренирането в първия линк е ОК, прави ги тези неща 1 година и вече ще имаш някаква база от опит и обратна връзка с тялото си да видиш какво как се случва. 3 пъти ми се струва малко да тренираш, може би като за начало ще е ОК, но после трябва да вкараш повече усилия ако искаш повече резултати.

Като този пич никога няма да станеш натурално, квото и както и да тренираш, този е комерсиален продукт и тренира от малък, не си поставяй нереалистични цели да не се разочароваш, тренирай си за себе си и, тренирай си упорито и последователно и резултати ще видиш със сигурност.

Успех.

казано от Тихомир Велев на 16.01.18, 09:18:

Ако си толкова слаб като момчето на първата снимка, то в началото дори и тренировките вкъщи със собствено тегло ще имат страхотен резултат.

Вкъщи имаш ли някаква фитнес екипировка, уреди или аксесоари? Например дъмбели/гири, лостове за набиране или друго подобно?

Освен вкъщи, имаш ли около теб в квартала възможност да ходиш да тренираш на лостове? Дори и обикновени пейки с желязна арка и катерушки ще свършат работа.

Нека уточним първо тези неща, за да знаем какво можем да препоръчаме.

Вкъщи имам гири и велоаргуметър. За лостове наблизо не се сещам, но ако така ще се получи по-ефикасно, разбира се, ще открия.
Както ви казах - искам най-вече по-обемни гърди, не искам да съм плосък. Нямам големи амбиции да стават културист. Момчето от снимката има наистина много добри резултати, аз го дадох само за пример.
А колкото до храната - да, ще почна да се храня в излишък, само че искам и да ми препоръчате какво да ям и какво не. Достатъчно ми е да изброите набързо, не искам от вас да ми пишете диета за всеки ден и т.н.

16.01.18
10:14

Теб май те мързи да четеш, в статията, която постнах пише:

Яж източник на протеин на всяко хранене - животински продукт или растителен източник, който е богат на белтъчини;
Яж зеленчуци на всяко хранене - пъстри, сезонни, по-възможност сурови;
Яж по-голямо количество въглехидрати (ориз, картофи, пълнозърнести изделия) тогава, когато си ги заслужиш - след тренировката / голяма физическа активност в ежедневието;
Приемай полезни мазнини - наситени (краве масло, кокосово масло), полиненаситени (рибено масло, ядки, ленено масло) и мононенаситени (ядки, зехтин, маслини). Старай се да имаш от всеки вид;
Спазвай правилото 80/20 или 90/10 - около 80-90% от храната ти да е богата на ценни хранителни вещества, непреработена, прясна, без захар и транс мазнини, а 10-20% да са за онези неща, за които знаеш, че не дават нищо полезно на тялото ти, но все пак ти се иска да присъстват.

Bart Simpson

16.01.18
10:35

Едно упражнение и от мен от детството ми.
Слагаш два стола пред диван или легло с облегалките навън,
Слагаш краката на дивана или леглото, ръцете на столовете и правиш кофички.
Леки са, но аз като малък ги правех и помня, че ми натоварваха гърдите.
Ако не съм обяснил упражнението добре, пиши,  ще ти пратя снимка.
И разбира се лицеви опори.

Мнението беше редактирано от Bart Simpson на 16.01.18 10:37.

казано от Борислав Дамянов на 16.01.18, 09:54:

Вкъщи имам гири...

Какви са гирите, колко са тежки и представляват ли някакво предизвикателство за теб или са ти прекалено леки?

Ако вземем за пример упражнението сгъване за бицепс, каква е максималната бройка, която можеш да направиш?

Също, как се справяш с упражнения като лицеви опори, набирания и кофички? В зависимост с кое имаш опит, сподели моля те каква е максималната бройка, която можеш да направиш на всяко едно от тях.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 16.01.18 15:14.

казано от Тихомир Велев на 16.01.18, 15:03:

казано от Борислав Дамянов на 16.01.18, 09:54:

Вкъщи имам гири...

Какви са гирите, колко са тежки и представляват ли някакво предизвикателство за теб или са ти прекалено леки?

Ако вземем за пример упражнението сгъване за бицепс, каква е максималната бройка, която можеш да направиш?

Също, как се справяш с упражнения като лицеви опори, набирания и кофички? В зависимост с кое имаш опит, сподели моля те каква е максималната бройка, която можеш да направиш на всяко едно от тях.

Гирите са метални по 7 килограма. Ами мога да кажа, че са ми леки. Мога да направя по 20-25 сгъвания на бицепс. Лицеви опори преди време правех през ден и бях свикнал да правя по 15-20, почивка и после пак и така по 3-4 серии. Но с тесен хват не повече от 10. Набирания до 15. Като цяло много рядко се набирам. А за кофички нямам никакъв опит - много трудно ще направя 10.

Добре, значи гиричките са почти безполезни, но ще можеш да ги използваш като допълнителна тежест.

Опитай следната тренировка да изпълняваш 3 пъти седмично, като нека има поне 1 почивен ден межу отделните тренировки.

Загрей хубаво преди тренировката (особено сега зимата), понеже кофичките са рисково упражнение, а ти нямаш опит. Направи по няколко лицеви и набирания, за да налееш кръв в областта на раменете, гърдите и ръцете.

1. Кофички - 2х максимум -3

2. Набирания  - раменен подхват - 2х максимум -1
3. Набирания - раменен успореден хват - 1х максимум -1

4.Лицеви - среден/раменен хват - 1х максимум -1
5. Лицеви с повдигнати крака (над нивото на раменете) и раменен хват - 1х максимум -1

6. Хоризонтални набирания - 3х максимум -1

7. Български клек - 3х максимум -1
Може заместиш и БГ клека с гоблет клек. Може да опиташ като за начало с една от гиричките как ще е, а опционален вариант е да намериш и някой по-големичък камък.

Под “максимум -1 или -3” визирам да направиш колкото можеш повторения, но да спреш изпълнението на серията точно преди мускулен отказ т.е. да имаш останало 1 или 3 повторения в резерва.

Под раменен/умерен хват визирам ширина на хвата, която е една идея след раменете.

Осъзнавам, че е зима и условията не са особено благоприятни за тренировки на лостове, но имаш ли желание, ще намериш и начин. 🙂

Сложил съм и упражнения за крака, които можеш да изпълняваш, въпреки че целта ти е основно горната част на тялото.

Записвай си по колко повторения си успял да направиш за всяко упражнение всяка тренировка и пиши пак тук след 1-2 седмици, за да видим как се развиват нещата.

Относно храната, ако искаш да имаш резултати, определено ще трябва да и обърнеш по-сериозно внимание. По-горе вече ти дадоха линк към материал, в който е обяснено всичко добре.

Наблягай на животинските продукти - месо, яйца, риба, млечни (ако не ти предизвикват стомашен дискомфорт). Не забравяй и плодове и зеленчуци.

Гледай количеството на храната също да е стабилно. Ако не дадеш на тялото достатъчно градивен материал и енергия, растеж няма да има. А предвид това, че се сравняваш с момчето от първата снимка най-горе, то явно не ядеш достатъчно.

Това смятам е добър старт. Опитай и пиши пак.

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 16.01.18 17:22.

Благодаря за изчерпателния отговор. В търсене на лост съм, но от Понеделник започвам сериозно трениворки и диета.
Смятам да се храня със следното:
-картофи
-ориз
-пълнозърнест хляб (само ме посъветвайте дали няма да ми навреди)
-бобови култури
-ядки
-млечин продукти
-зеленчуци
Ако имате още някакви идеи ще се радвам да ги споделите.

19.01.18
13:18

Яйца,месо, риба.

А някой може ли да ми даде съвет в какво съотношение да гледам да си разпределям калориите между въглехидтрати, протеини и мазнини? Тоест каква част от цялата храна да е всяко за да имам най-дори резултати.

Няма някакво магическо съотношение, всичко се напасва индивидуално.

Най-важното е да си набавяш достатъчно протеин, около 1.6-2 грама на телесен килограм.

Предвид, че нямаш някакви супер изтощителни и дълготрайни тренировки, поне на този етап, количеството въглехидрати следва да е по-умерено, но и повечко да са няма да е проблем, предвид, че си млад, не си с наднормено тегло и не си споменал някакви здравословни проблеми (инсулинова резистентност например).

Хапвай повечко протеин, останалото разпредели както ти е кеф.

Съвсем ориентировъчно, може да се целиш в съотношение от сорта на 30-35%:25-30%:30-35% съответно за въглехидрати, протеин и мазнини.

Гарантирано по-добри резултати след едва 30 дни!

Виж услугите ни
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1