Даяна и ФИТнес

Добър вечер!

Сън: ~ 8 часа

Тренировка в 16:00:

Кардио стълби: 30 мин.
Загряване

Leg Curl 12,5/15/17/22/25/22 кг. @12 повторения
Напади на смит 4х10
Хип-тръст 45 кг.@4х10
Лег Преса 30 кг. @4х12, 20 кг. @1х15
Кик бекс на кабели 12,5/15/17 кг.@20 повторения
Cable pull through 22,5/25/25/25 кг. @12 повторения
Нещо като кик-бек машина 3х10@15 кг. + вдигане на краката от обратна хиперекстензия до отказ
Пуш машина за крак, докато чакам
Абдуктор,  различни вариации и бавна негативна част до отказ, примерно 4х(различни повторения)@35,35,40,35 кг.

Това е за днес, ако не ме домързи, ще фоум ролвам.

Приятна вечер!

Колко време ти отне тренировката?

Колко време ти отне тренировката?

Здравей Мария,

предвиждах този въпрос - самата тренировка не знам, но всичко около 2-2,5ч, макс (вкл. кардио + куул даун, загрявка на стави и т. н., съблекалня) не съм много сигурна точно колко, но това определено ми е най-дългата тренировка.

Поздрави!

Добър вечер!

Сън: Почти 5 часа

Кардио stairmaster: 25 мин. общо - warm up, intervals 8-14, cool down

Тренировка (рамо):

Загрявка на рамената

Кабели 2х3х10@10 кг.
Вдигане встрани 1х12х2 кг, 2х12х3 кг., 1х5х4 кг. + 1х5х3 кг.
Вдигане напред -||-
Пуш преса 2х10х3 кг., 2х10х4 кг.
Face pull 4x10x15 кг. 
Reverse fly 4х10х4 кг.
Butterfly Reverse 4x10x15 кг.
Haltungsstabilisator 4x10x22 кг.

Направо ти се чудя как с тези (липси на) тежести имаш такова приятно тяло(не изпилено и релефно, но достатъчно хармонично). Според мен щом те кефи да стоиш на едно нативарване и не чувстваш потребност, значи ти е Ок. Просто чисто физически и като прогрес не би трябвало да имаш успехи хахаха сори, ако звучи грубо

Направо ти се чудя как с тези (липси на) тежести имаш такова приятно тяло(не изпилено и релефно, но достатъчно хармонично). Според мен щом те кефи да стоиш на едно нативарване и не чувстваш потребност, значи ти е Ок. Просто чисто физически и като прогрес не би трябвало да имаш успехи хахаха сори, ако звучи грубо

Здрасти Радост,

аз от днес имам спомени, че тренирах с тежести.

Според мен за жена с моята структура не ми трябват на този етап тонове тежести и т. н., всичко зависи от това какви цели имам и каква визи искам да постигна.
Тренирала съм и по-тежко и определено мога да вдигам по-големи килограми и то с много бърз напредък.
Просто напипвам това, което работи за мен и мисля, че опровергавам твърдението ти, че не би трябвало да имам успехи.

Поздрави!

Добро утро!

Сън: 4,5-5ч.

Сънят беше зле и не се чувствам възстановена, като се прибера ще поспя и ще го давам леко днес, ако много ме досърби, може вечерта да ида за лежерно кардио и малко стретчинг, но не задължително.

Хубав и слънчев ден!

Добър вечер!

Сън: 4,5-5 часа

Тегло: 63,3 кг., измерено около 13:20 на пълен стомах

Тренировка (13:30):
Задно бедро и долната част на гърба

Лека загрявка

- Сгъване за задно бедро 20@12,5 кг., 15@15 кг., 15@20 кг., 2х10@22 кг., 10х25 кг.
- Едностранно сгъване от стоеж
3х10х7,5 кг. 1х10х10 кг. на крак
- Тяга с прави крака
15@лост, 15@25 кг., 15@28 кг., 15@30 кг.
+ преди всяка от тези серии (без последната), серия
тяга с прави крака с пудовка 20@12 кг., 15@20 кг., 15@20 кг.
- Лег Преса (тук не помня много)
12@40 кг., 12@40 кг., 15@35 кг., 15@35 кг.
- Streckslinge
15@65кг, 12@70 кг., 12@70 кг., 12@70 кг. (последната серия не помня точно дали я правих, най-вероятно да)
- Добро утро
15@14 кг., 16 кг., 18 кг., 18 кг.
- Gesäß-Maschine
3x15@35 кг. на крак
- Хиперекстензия
3х15

Кардио (след тренировка) стълби: 23:03 мин.
Вкарах няколко профилактични интервала, макар и да ми костваше много самонавиване и (почти) умрях.

Тази тренировка я усетих изключително добре, добра концентрация! Доволна съм!

Приятна вечер!

Здравейте,

Миналата седмица тренировките бяха малко, не помня много,  имаше крака със сигурност, рамо и 1 кардио като отделна трениворка, ако съм имала късмет, може и още една тренировка да съм вкарала.

Тази седмица: рамо, крака.

Днес:

Сън: 8 часа

Трениворка:

Загрявка на стави

Сгъване за задно бедро
15х12,5 кг.,15 кг., 17 кг.
13х20 кг.
12х22,5 кг.
10х25 кг.

10х бг клек
10х напад
Това комби, изпълнено 2 пъти на смит
След това, също на смит:
10х3 кг. напад
6х6 кг напад

Лег преса
2х10х40 кг.
3х15х30 кг.

Хип-тръст

5х30 + тежестта на малкия лост

Кик-бекс
20х15,17,20 кг.

Gesäß-Maschine
20x35 кг.
15х40 кг.
10х45 кг.
—> Между сериите вкарах и тяга с прави крака с 18 кг., усетих го много добре, ще се повтори

Абдуктор
Различни вариации с редукция от 45-40-30-25 кг.

Done!
Без кардио.

Започнах тренировката с лееееко главоболие и реших да спра да се лигавя, та ми мина по средата и тренировката се превърна в неочаквано добра!

С малко чупка и хубава светлина изглеждам ето така:

Здравейте,

честит празник!

Прииска ми се да се тракна пак. Тегло 60кг, искам този месец да сваля до 58кг, като цяло не си правя стрес :)

Вчера тренирах рамо.

Днес крака, по-скоро Д.

Започнах със загрявка, динамичен стречинг и упражнения, за да вдигна малко пулса и да загрея и подготвя тялото за тренировката.

1. Лег преса 45°- леки тежести 25-30-34, както и с един крак, като навлизане в тренировката.
2. Лег преса 90° - 2x10x40kg, 12-14x50kg, 12-14x50kg
3. Тяга с прави крака с лост, редуване с пудовка 16кг, повторения по усет, 3 сета може би
4. Напади на смит - 10 без тежест, 9x5kg, 8x10kg, 8x5kg
5. Gessäs Maschine - 15x35kg, 15x40kg, 12x45kg
6. Хип-тръст на машина - 10x65kg, single leg, 10x70, single leg, 10x60kg
7. Абдуктор с редукция, повторения на усет - 40кг, 35кг, 30кг, 20кг, след това кик-бекс с ластик около глезените, до отказ.

Малко корем.

А, забравих храната, днес е лесна за описване:

2 яйца, овесени ядки, моцарела със салата микс рукола, спанак, домати, Rahmspinat 450гр (210кал), тиган със зеленчуци, моцарела.
3 реда шоколад, ядки

Днес моцарела ол дей, ол найт, ама така се получи, а и й имах мерак, почти съм сигурна, че я ядох 3 пъти, но не ми хрумва - та това е, което си спомням. Сигурно ще има още нещо.

Прилагам снимка на 60кг.

Това е! Хубава вечер!

Здравейте,

днес леко раздвижване:

40мин. пътека наклон

Фоумрол, че положението е тежко
мобилизация на глезените
малко скачащи клекове и упражнения за кеф

Корем

Храна:

Започнах силно сутринта с малко овесени с мляко, бреце с масло, börekstange с фета
След трен - чаша сок, ябълка, 2 малки моркова, 5 фурми, 2 яйца с резен кашкавал и 3 крекера пълнозърнест leicht&cross
Следва продължение...125гр. малини, 1 голяма чушка, оризово мляко с прах от джинджифил, куркума, черен пипер, канела, индийско орехче ака golden milk

Хубав ден!

Много си гот), само качвай снимки обърнати и на другата страна, така сутрин няма да ми се изкривява вратът, а просто ще правя гимнастика!)))
Наистина, си много добре оформена! Надявам се и вътрешно да си толкова красива ;)

Много си гот), само качвай снимки обърнати и на другата страна, така сутрин няма да ми се изкривява вратът, а просто ще правя гимнастика!)))
Наистина, си много добре оформена! Надявам се и вътрешно да си толкова красива ;)

Благодаря ти за милите думи! Относно снимката, предполагам форумът я обърна заради формата? Ако на някого му се занимава, може да драсне един ред какъв е трикът да се обръщат, не ми излиза като опция.

Днес се чувствам много добре смазана (не в смисъл на изморена) от вчерашната сесия. Мноого добре усещах упражненията

Тренировка:

Загрявка и фоум

1. Бедрено сгъване на машина 12х15кг, 13х17.5кг,12х5кгSL,10х20кг, 10х7,5кг.SL, 8x22кг, 8х25кг
2. Лег-преса 20х30кг, 20х45кг, 15х55кг, 13х65кг, 13х75кг
3. Хип-тръст 11х30кг *без тежестта на лоста, 8х30кг, 8х30кг, 10х30кг
4. Кик-бекс на кабел - 20х15кг, 20х17,5кг, 15х20кг
5. Gesäß-maschine - тук винаги е много приблизителна работата, но приблизително 20х40кг, 15х45кг и 20х35кг
6. Любимият ми абдуктор 45кг, 40кг, 30кг, 25кг, после кик-бекс с ластик

Корем

Храна:

котидж сирене, ябълка, овесени ядки, малко мед и кисело мляко от кокос, 2 яйца, след трен ябълка, 70гр. пълнозърнести макарони със зеленчуци и 150гр. риба тон

Това е за сега.

Хубав ден!

Трикът е, преди да качиш снимката, леко да я барнеш-дали ще резнеш 1 хилядна част от нея, нещо по контраста и т.н. или ще промениш каквото и да е, като сейФнеш новата, качваш нея.

Здравейте,

днешната тренировка беше супер, вложих много сърце и желание. Разместих долна и горна част, тъй като днес имам повече време и мога да се посветя на 🍑

Тегло: 60.7kg, но
формата се подобрява, доволна съм.

Тренировка:

Загрявка, фоум рол

Напади на смит 10х тежестта на машината, 10х5кг, 10х2,5кг, 10х ТМ
single leg glute bridge на смит 10х ТМ, 10х5кг, 10х ТМ
Сгъване за задно бедро 15х15кг, 10х5кг на крак, 12х17,5кг, 10х7,5кг на крак, 10х20кг
Хип-тръст на машина 12х60кг, 12х60кг, 10х65кг, май направих и още един сет, тук спрях да записвам, та по спомен
Лег-преса 45 - различни повторения по усет в диапазон 25-40кг,  както и с един крак
Кик-бек машина - 10х10кг + обратна хиперекстензия с ластик на глезените и леко разтваряне горе, 10х15кг + обратна хиперекстензия, май имаше още един сет
Абдуктор 40-25кг
Аддуктор 3х30кг
външна ротация на аддуктор 10,15кг различни повторения

Фоум ролър

Храна - 2 яйца, капучино, (1 шоколад + 4 бискити общо за 3 дни, но ги вписвам днес), пълнозърнести макарони със зеленчуци, малко песто, риба тон, шот от джинджифил, куркума, пипер, портокалов сок. Ще има още, вероятно салата с моцарела.

Това е за сега.

Хубав ден!

Честит 8 март!

Честит 8 март!

Много благодаря!

Днес тренировката беше рамо:

Загрявка на кабели (отваряне и затваряне)
Странично повдигане повторения в диапазон 10-15 с 4кг, 5кг
Фейс-пул 10кг, 15кг
Повдигане напред
Раменна преса
Обратно бътърфлай с дъмбели
Butterfly reverse 10кг, 15кг

Корем

Храна:

ябълка
Бутербреце
2 протеинови бара
1/2 пакет царевични ‘оризовки’?
1/2 камембер лайт
ябълка
Щях да ям още, ама си забравих покупките на работа...много тъжно, та замезих с ябълка.

Ммм това е, днес нищо специално.

Хубава вечер!

Здравейте,

днес тялото ми беше напълно подготвено за трениране на долна част, беше супер!

Тренировка:

Загрявка

Напади на смит 12х , 10х3кг, 10х5кг, 10х10кг, 10х5кг
Лег преса 45° - 18х3кг, 15х45кг, 13х60кг, 12х55кг, 15х55кг
Reverse hack squat, това за кеф, отдавна не го бях правила
Лег преса 90° (докато чакам) - различни повторения с 30,40кг и само с един крак между сетовете 10кг, 15кг
Лег-кърл - 15х15,5кг;17,5кг, един крак 10х5кг, 10х20кг;22кг, едностранно 10х7,5кг
Gesäßmaschine - ~20х35;40;40кг с изометрично задържане
Kick-Back Machine - 15x30;35;35кг
Хип-тръст на машина - 10х60;65;65кг
Хиперекстензия
Абдуктор и аддуктор (+аддуктор с външна ротация)

Това е!

Храната:

Някакъв десерт ханута, 2-3 бисквитки за кафе, сандвич, салата с моцарела, домати, рукола, Skyr с плодове, без захар, след трен пълнозърнести макарони с песто, рукола и сигурно ще добавя риба тон 180г

Ослушвам се, ама утре май ще дръпна едно кардио.

Хубава вечер!

Здравейте,

надявам се всички да сте здрави и добре.

От миналия път имаше няколко домашни тренировки с тежести и ластици, от днес само с ластици...какво да се прави..we gotta do what we gotta do.

Днес тренировката беше пробна, да тествам упражнения, определно някои ги усетих брутално добре, така че ще ги опиша тук и утре ще си съставя читава тренировка, която определено трябва да е доста стегната, с много обем и без паузи.

Доста оптимистично съм настроена за новите тренировки, малко нов и стрес и стимул за мускула, ще се опитам да изстискам най-доброто от тях за следващите седмици.

Ще си опиша упражненията на английски

Така, харесаха ми:

*всички упражнения са с ластик

side step in a squat position (alternating) + seated hip abduction с различен наклон на торса
lateral walk + seated hip abduction
kick backs (straight leg, flexed) + fire hydrant
adduction на стол
останах очарована от single leg deadlift
glute bridge + abduction
single leg glute bridge
hip thrust, single leg hip thrust
single leg deadlift <3
hip hinge с големия ластик

Забравих да вкарам напади *и бг клек може би.

Утре ще изпробвам някои други други и ще си сглобя една хубава тренировка. Нямам търпение. Ще вклюва и корем.
Относно горната част и там ще намеря начин + ще добавя няколко упражнения за поддържане на добра стойка, което възнамерявам да направя отдавна и така и не направих, така че сега е добра възможност да създам полезен навик.

Храната е овесени палачинки с вишново сладко и сирене (отделно), 2 портокала и една ябълка, паста с моцарела и песто и след трен. се почерпих протеинов шейк с мляко, ако не ме домързи ще ям сьомга после.
Може да почна да си тегля храната от време на време, като нямам възможност да тегля себе си :Д

Хубава вечер и останете здрави!