Мнение относно програма.Отворено за съвети и критики

Здравейте!Бих искал да попитам какво бих могъл да коригирам по тази програма.Съчетавам я с два дни лостове.Упражненията за корем се правят след всяка от тези три тренировки.
Ето и малко повече данни за мен:
Години:15
Тегло:72кг
Височина:181см
стаж в залата: 1 година и 3 месеца
Също така искам да спомена,че в момента съм в период на кът(8 седмица) до сега съм свалил 4кг

не са ти дописали трицепса в понеделник

Извинявам се бях забравил да го допиша та упражненията са
Лежанка тесен хват 4x6-8
Френско 4x10-12
Разгъване на въже 3x12
Така мисля,че вече е пълна

Може да правиш задното рамо заедно с гърба, прасеца заедно с гърдите за да може да вместиш напади и/или мъртва тяга в деня за крака.

Благодаря ви за  съвета!

Привет... Кърт! 🙂

3 пъти седмично ли държиш да тренираш във фитнес зала?

Какви са целите, които гониш? Предполагам, че е покачване на мускулната маса, но все пак сподели и ти.

До  преди 2 седмици тренирах по програмата на ABS Горна/Долна част 4 пъти в седмицата и бях много доволен но в откакто бях започнал къта в един момент просто интензитета ми дойде в повече и претренирах чувствах си отпаднал и изморен и реших да ги намаля на 3 тренировки в седмицата.В момента целя  рекомпозиция и орелефяване  тъй като тази зима докато бълквах качих от 65кг (Септември 2017) до 76кг (Януари 2018) и натрупах много мазнини. По доло съм прикачил програмата по която тренирах

Проблемът с претренирането не е въпрос само на брой тренировки. Можеш да се смажеш както при 6 тренировки седмично, така и само при 2. Както и обратното - ако правилно разпределиш тренировъчното натоварване, можеш да тренираш и 7 дни в седмицата.

Въпрос на възстановяване.

Най-големият проблем с предишната ти 4-дневна програма е огромният седмичен тренировъчен обем за краката. Имаш над 20 серии на седмица за крака, което си е безумно дори и в калориен излишък, пък камо ли в дефицит. Останалите мускулни групи са с доста по-разумен седмичен брой серии, не знам защо някой се е изпуснал така при краката.

Но да оставим настрана старата програма. Попитах те за броя тренировки на седмица, понеже първият ми съвет за новата програма е бройката тренировки за мускулна група на седмица. По новата ти програма тренираш всяка мускулна група само веднъж седмично, а е по-добра идея всяка мускулна група да се тренира 2-3 пъти седмично. При 3 тренировки седмично е доста по-добра идея да си направиш една тренировка за цяло тяло, която да изпълняваш понеделник/сряда/петък. Този тип тренировки е много подходящ и за тренировъчния ти стаж.

Не е чааак такъв проблем и с 1 тренировка седмично за мускулна група, но все пак го споменавам като вариант, който да обмислиш.

Друг вариант, който можеш да обмислиш, е след като вече си тренирал известно време в типично бодибилдърски стил, с висок обем, сега да изкараш известно време малко по-силово насочена програма. 5х5 например е чудесен избор.

Иначе за описаната програма по-горе, на пръв поглед мога да те посъветвам:

1. Измести мъртвата тяга в някой друг ден, да не е точно след клека в петък. Добър вариант е като първо упражнение в понеделник, преди набиранията. Така направо може да махнеш и хиперекстензиите в понеделник.

2. Намали малко общия брой серии за гръб. Бих махнал мечката, това ще подобри нещата. И без това е леко “криво” упражнение.

3. Обемът за гърди също е високичък. Бих махнал едното упражнение. Кросоувърът и пек-декът се припокриват в голяма степен. Бих махнал пек-дека.

4. За бицепс също бих намалил сериите. Махни концентричното сгъване. Сложи сгъване с щанга, което да изпълняваш с по-висока интензивност и повторения от порядъка на 4-6. Чуковото можеш да оставиш с висока бройка повторения както е сега, за допълване на обема.

5. При трицепса същото. Може да махнеш направо разгъването с въже или да редуваш една седмица разгъване с въже, една френско.

6. С натоварването за рамо също си се изхвърлил. Военната преса и разтварянето встрани са достатъчни. Нямаш нужда от пек-бек и вертолет. Имай в предвид, че раменете се товарят при повечето упражнения за горната част на тялото.

7. Размести дните. Понеделник тренирай гърди и бицепс, сряда крака и рамене и петък гръб и трицепс. Така ще дадеш повече време за възстановяване на горната част на тялото между отделните тренировки.

Така нещата ще станат малко по-добре.

Здравейте отново ! След като прочетох съветите ви промених програмата.Сложиш мъртвата тяга в тренировката за гръб на второ място поради това,че най се затруднявам на набиранията и я замених в деня за крака с напади.Намалих и обемът за другите мускулни групи .
Относно трите кръгови тренировки за цяло тяло мога да кажа,че тренирах по подобен начин само,че с 4 тренировки около 3-4 месеца след като бях тренирал доста дълго по бро сплитове.Програмата която следвах и преправената ми сегашна програма съм ги качил по-долу.Смятам,че така направена тази програма би имала ефект комбинирана с лостове и кардио .
Относно хранителният ми режим в момента се придържам към IIFM 70/80 % чиста храна и 20/30 % мръсна храна.
Започнах да свалям плавно килограми от 3000 калории и сега 8 седмица съм на 2450 калории.
Въпросът ми защо след като числата на кантарът вървят на долу аз не забелязвам все още мускулна дефиниция (релеф)?Също така ако може да ми дадете някакъв съвет относно това дали мога да подобря нещо в храненето и в калориите

Пропуснал съм в предишния пост да препоръчам да махнеш и скотовото сгъване. От сгъването с щанга и чуковото ти се събират 7 серии, но от набиранията и гребането в понеделник също имаш натоварване в бицепса, така че се натрупват.

Полученият тренировъчен обем е добра стартова позиция, която да напасваш според възстановяването си. Особено в калориен дефицит е по-добре да се подхожда по-леко с тренировките. Като и когато минеш в баланс или излишък, може да увеличиш общия брой серии за мускулна група, ти ще си прецениш дали и колко допълнително можеш да понесеш.

Относно мускулната дефиниция, най-вероятната причина е, че нямаш достатъчно мускулна маса на този етап. При данни 180 см височина и 72 кг тегло шансът да се нуждаеш от намаляване на излишните телесни мазнини е много нисък. А като вземем под внимание, че си и на 15 години и тепърва тялото ти ще се развива още много, почти никога не бих препоръчал да кътваш.

Вероятно просто имаш грешна представа за това колко бързо и какви резултати можеш да очакваш. Това се подразбира от бълка ти миналата година. Да качиш 11 кг за 4 месеца, дори и за начинаещ като теб, си е прекалено много.

При възможност, препоръчвам да прочетеш статията Искам бързи резултати!

Моят съвет е да спреш на кътваш и да си поставиш за цел покачване на мускулната маса. Ако обичаш да смяташ калории, стреми се да се храниш в калориен баланс или в съвсем, съвсем лек излишък, от порядъка на 5%. Без типични бодибилдърски бълквания и освинвания.

Ако не искаш да смяташ калории, просто следи промяната в теглото си и не позволявай да качваш твърде бързо. 1 кг на месец е разумно темпо.

По този начин, с времето ще постигнеш много добра положителна рекомпозиция. Както споменах, тялото ти все още има много да се развива. Хормоните ти в момента и в близките 10-15 години ще са оптимални за изгражаднето на мускулна маса.

Хапвай умерено в калориен баланс или лек излишък, набавяй си достатъчно протеин (около 2 г/кг), тренирай разумно и в следващите няколко години ще постигнеш много.

Благодаря ти за отговора!Относно започването на покачване на мускулна маса още сега ли да започна или да довърша къта първо?Ако искате някой от тези дни мога да пусна снимка на гладно за да видите как е положението

Според мен нямаш нижда от кът, но пък хей, може и да греша.

Ако нямаш против, качи една снимка в цял ръст. Тя ще даде ясна представа. 🙂

Здравей ! Първата снимка е от  края на декември/началото на януари а другите са от сега.

Тъкмо сега трябва да ядеш повечеко, защото ще растеш с най-бързи темпове.

Не може да се отрече, че мазнинките са ти малко в повече, но решението на проблема определено не в кът.

Мускулната ти маса е прекалено малко. Това прави самото кътване още по-трудно, а и крайният резултат съвсем няма да е това, което очакваш. Ще изглеждаш като гладен сомалиец, вместо като сериозно трениращ.

Както препоръчах по-горе, започни да се храниш около калорийния си баланс, увери се, че си набавяш достатъчно протеин и тренирай редовно. С времето ще видиш, че композицията ти ще се подобри значително. Просто не очаквай да стане от днес за утре, имай търпение.

Предполагам съветът ти е да започна нещо като лийн бълк. Интересно ми е само защо мускулната маса ми е толкова малко след като тренирам от около година и нещо?
Относно покачването горе долу до какви килограми да покача тегло ?
Това са постиженията ми на базовите упражнения
Клек 4x110
Лег 5x70
Тяга 5x90
Военна преса 4x40

За година ,няма какво да очакваш,а имайки предвид ,че първите месеци си се чудил ,кое и как да правиш ,пък  ептен забрави очакванията.
Та храни се стабилно,натискай базовите и нещата ще станат.
Снимай и качи изпълнения на базовите...

Предполагам съветът ти е да започна нещо като лийн бълк. [...]
Относно покачването горе долу до какви килограми да покача тегло ?
[...]

Да, нещо като lean bulk визирам, но не се въвличай в някакви сложни теории. Както казах, просто контролирай покачването на теглото си и не превишавай покачване от около 0.5-1% от общото ти тегло. Това си е lean bulk.

Например, ти тежиш 72 кг в момента, 1% от 72 е 0.7 кг. Гледай това да ти е покачването в теглото на няколко седмици, 3-4.

Не си поставяй някакво магическо тегло, което трябва да достигнеш, но съвсем ориентировъчно, при ръст 180 см, 85 кг при нисък процент телесни мазнини, ще бъдеш много, много доволен, сигурен съм. Това са едно 10-тина килограма чиста мускулна тъкан отгоре на сегашното ти тегло, а 10 кг мускули хич не са малко, така че се приготви за дълъг процес.

Интересно ми е само защо мускулната маса ми е толкова малко след като тренирам от около година и нещо?
Това са постиженията ми на базовите упражнения
Клек 4x110
Лег 5x70
Тяга 5x90
Военна преса 4x40

На първо място, 1 година тренировки е много малко време. Освен това, повечето трениращи, които се самообучават и не следват препоръките на опитен треньор, просто не знаят какво да правят и как да го правят, съответно и резултатите им са далеч от оптималните възможни.

При всички случаи обаче ти си постигнал някакви резултати. Снимките ти все пак показват спортна фигура, а и едва ли още с влизането в залата си клякал със 110 кг и си бутал 70 кг от лег.

Напредък имаш, но може би или не го осъзнаваш, или както повечето начинаещи, имаш прекалено нереалистични очаквания.

Здравей ! Нямам някакви нереалистични очаквания просто искам едно що годе атлетично и оформено тяло . Когато за пръв път започнах да тренирам сериозно в залата аз едвам клякаш с 40кг  и не можех дори да балансирам лоста когато тренирах от лег.
По твоите препоръки аз ще съм горе долу около 80 кг към края на годината.
Някъде към края на другата седмица ще дам обновление на мерките тегло,височина

Здравейте както обещах давам ъпдейт на мерките
72.2кг
182см висок
Също имам въпрос относно един гейнер който ми даде един авер.Бихте ли изразили някакво мнение относно него
По долу съм дал снимки на него и на моментната ми форма

При 48 грама захар на порция не ми се струва подходящо. Ако си решил си го изпий, но не си вземай пак подобно нещо.

Съдържанието на този гейнър ( и на гейнърите по принцип ) е все едно си изсипал 5-6 лъжици захар в буркан с обезмаслено кисело мляко 😄

Ясно се пак като за без пари е не е чак толкова голяма загуба 😄