Качване

59,6 кг

лег:1х10х13; 2х8,6х16kg
долен скрипец: 3х8,8,6х35kg
набирани́я: 3х8,6,6
повдигане на дъмбели напред:2х8х8kg
чуково с дъмбели:2х8х8kg
дъмбел зад врат: 1х12х13 ; 2х8х16kg
вертолет: малки́́ лост и 10кг тежест: 2х8,5

лег:1х10х16,2х6х19,18кг
долен скрипец:3х10,8,8х40кг
горен скрипец:2х8х40кг
повдигане на дъмбел напред:3х8х8кг
дъмбел зад врат:2х10,8х20 1х6х18кг
чуково с дъмбел: 1х8х8кг
вертолет
трапец с дъмбел: 2х14,12х20кг

храна:360гр хл́́́яб,300гр овче сирене,60мл зехтин,60гр орехи,60гр мед, 500;600 гр домат (3100 калории)

60,00кг

Клек: 2x8x45(проблем с коляното)
горен Лег:3x6x17
долен скрипец:3х10,8,6х45кг
повдигане на дъмбел напред:3х8х8кг
дъмбел зад врат:2х10,8,6х20
чуково с дъмбел: 1х8х8кг
вертолет 2x10,8
задно бедро 2х10

храна:360гр хл́́́яб,300гр овче сирене,60мл зехтин,60гр орехи,60гр мед, 500;600 гр домат (3100 калории)

60,400кг

Лег:1x6x20, 2x6x19
долен скрипец:3х10,8,7х45кг
горен скрипец:2х8,6х45кг
повдигане на дъмбел напред:2х8х10кг, 1x8x8
дъмбел зад врат:2х11,9,7х20
чуково с дъмбел: 1х8х8кг
вертолет 3x8

храна:360гр хл́́́яб,300гр овче сирене,60гр орехи,60гр мед, 500;600 гр домат (2540калории)

(проблем с коляното)
храна:360гр хл́́́яб,300гр овче сирене,60мл зехтин,60гр орехи,60гр мед, 500;600 гр домат (3100 калории)

1. Прави Задно бедро преди Келка, за да не те боли коляното.
2. Увеличи малко приема на протеин, поне до 100-110 г.

Лег:3x6,6,4x20
долен скрипец:3х10,8,8х45кг
повдигане на дъмбел напред:3x8x10
дъмбел зад врат:2х10,8,8х20
чуково с дъмбел: 1х8х8кг
вертолет 3x10

61.7кг
раменна с дъмбели:2х8,7х16
повдигане на дъмбели напред:2х9,7х10кг
горен скрипец:1х8х75,1х8х65,1х7х55
долен скрипец:3х10,8,6х40
лег с дъмбели:3х12,8,6х18
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х10,8,7х10кг

горен скрипец:1х9х75,1х8х65,1х8х65(undergrip)
долен скрипец:1x9x45,1x8x40,1x8x35
лег с дъмбели:2x10,8x20, 1x8x18
раменна с дъмбели:1x5x16
повдигане на дъмбели напред:2х10,8х10кг
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х12,10,7х10кг

62.7
лег с дъмбели:1x7x22,1x7x20, 1x5x18
горен скрипец:1х8х75,1х8х65,1х8х65(undergrip)
долен скрипец:2x8x40,1x8x35
раменна с дъмбели:1x12x12,2x8,6x14
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х10х10кг

раменна с дъмбели:2x8x16,1x6x16
повдигане на дъмбели напред:1x9x10
горен скрипец:1х11х75,2х8х75(undergrip)
гребане с дъмбел:3х10х18
избутване на машина за гърди:1х8х30,2х6х20
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х10х10кг

63.7
раменна с дъмбели:2x8x16,1x7x16
повдигане на дъмбели напред:1x10x12
горен скрипец:1х10х75,2х9х75(undergrip)
гребане с дъмбел:2x10х18,1x9x18
лег с дъмбели:1x10x18,1x8x18, 1x6x18
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х11х10кг

63.9
лег с дъмбели:3x8,8,6x22
горен скрипец:3x11,10,10x75
гребане с дъмбел:3x10х18
раменна с дъмбели:1x12x14 , 1x9x16
повдигане на дъмбели напред:1x8x12, 1x9x10
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3x13,11,11x10

горен лег с дъмбели:3х10,8,8х16
Флайс горен лег:1x8x10
горен скрипец:3x10,8,8x75(undergrip)
раменна с дъмбели:2x12,8x16 ,  1x8x14
повдигане на дъмбели напред:1x8x10
долен скрипец:3x10x40
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х13,11,9х10кг

63.6
експириментирам с калориите (3150)

горен лег с дъмбели:3х9,10,10х16
горен скрипец:3x11,10,10x75(undergrip)
раменна с дъмбели:2x12,9x16 ,  1x7x14
повдигане на дъмбели напред:1x8x10
долен скрипец:1x11x40, 2x10,9x45
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х13,11,10х10кг

3150 калории

горен лег с дъмбели:2x9,7x18, 1x7x16
Флайс горен лег:2x9x12
горен скрипец:3x11,11,10x75(undergrip)
раменна с дъмбели:3x12,9,8x16
повдигане на дъмбели напред:1x7x12
долен скрипец:3x11,10,10x45
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост:3х11,11,9х10кг

лег с дъмбели:3х9,8,7.5х22
горен скрипец:3x12,12,11x75(undergrip)
раменна с дъмбели:3x10,10,7x16
долен скрипец:3x12,12,11x45
бицепс,трицепс
вертолет с крив лосt

горен лег с дъмбели:3x10,8,8x18
Флайс горен лег:2x9x12
горен скрипец:2x9,8x85   1x8x75
раменна с дъмбели:3x10,9,5x18
долен скрипец:3x10,9,8x50
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост

горен лег с дъмбели:3x10,8,6x18
Флайс горен лег:2x8x12
горен скрипец:3x10,10,8x85
раменна с дъмбели:2x11,8x18
повдигане на дъмбели напред:1x7x12
долен скрипец:3x10,10,8x50
бицепс,трицепс
вертолет с крив лост

Отвратителна тренировка.Бях на 4 часа сън и определено се почувства умората.Имам голям проблем със съня(и заспиването и поддържането на съня без да се будя през 30 мин).Взех си мелатонин от аптеката,пък да видим дали ще помогне с нещо.

горен лег с дъмбели:3x9,9,8x18
Флайс горен лег:2x8,7x12
горен скрипец:3x10,10,8x85(undergrip)
раменна с дъмбели:2x10x18
повдигане на дъмбели напред седнал:1x10x10
долен скрипец:3x10,10,10x50
бицепс,трицепс
лег преса 2х12
странично рамо с дъмбели 3х

горен лег с дъмбели:3x10,9, 9 или 10(не съм сигурен) x18
Флайс горен лег:2x8x12
горен скрипец:3x11,10,8x85(undergrip)
раменна с дъмбели:2x11,8x18
повдигане на дъмбели напред седнал:1x10x10
долен скрипец:3x11,10,10x50
бицепс,трицепс
странично рамо с дъмбели 3х

65.8
Eдна седмица ще пробвам на 3200 калории,че качвам много бързо.За един месец съм +4,1кг.

горен лег с дъмбели:3x10,10,7 x18
Флайс горен лег:2x8x12
горен скрипец:3x10,10,8x85(undergrip)
раменна с дъмбели:2x11,10x18
повдигане на дъмбели напред седнал:1x10x10
долен скрипец:3x12,11,10x50
бицепс,трицепс
странично рамо с дъмбели 3х
лег преса 2х12

Един месец и 1 седмица.60.5кг. до 65.8кг.

Гледам ти тренировките - горен лег, флайсове-млайсове, скрипци-мрипци.

За човек, който иска да качва (а на теб определено точно това ти трябва), не е това начинът. Яж здраво и тренирай с базови упражнения със свободни тежести. Толкова.

Един месец и 1 седмица.60.5кг. до 65.8кг.

Ами добре е като за начало. Ще трябва още доста маса да натрупаш по-нататък. Ще изглеждаш много добре на 75-80 кг.

Един месец и 1 седмица.60.5кг. до 65.8кг.

Ами добре е като за начало. Ще трябва още доста маса да натрупаш по-нататък. Ще изглеждаш много добре на 75-80 кг.

Целта е 85кг до август.Висок съм 188.

Смених залата и килограмите на горния скрипец са различни.Също така кантарът показваше 67.9кг,което е с около 2кг разлика от този в предишната зала.

лег с дъмбели:3x8,8,7 x22
Флайс горен лег:2x10x12
горен скрипец:1x10x55,  2x10,8x60
раменна с дъмбели:2x11,9x18
повдигане на дъмбели напред седнал:1x10x10
долен скрипец:3x12,11,10x50
бицепс,трицепс
странично рамо с дъмбели 2х
лег преса 2х12

A koга ще тренираш останалата половина на тялото?

A koга ще тренираш останалата половина на тялото?

лег преса 2х12.Дали ще прав́́́я 3 серии клек или 2 серии лег преса н́яма гол́яма разлика.Бедрата са качили 3см с по 2 серии лег преса на тренировка за месец.

A koга ще тренираш останалата половина на тялото?

лег преса 2х12.Дали ще прав́́́я 3 серии клек или 2 серии лег преса н́яма гол́яма разлика.Бедрата са качили 3см с по 2 серии лег преса на тренировка за месец.

Има разлика 🙂
А си качил в бедрата, защото си качил килограми за отрицателно време, не за друго.

Разбира се, че ще качваш обиколки, но това далеч не са мускули. Тъй като това наистина е половината ти тяло, нито 3 серии клек, нито 2 серии лег преса са достатъчни. Сметни колко обем правиш за тялото от кръста нагоре и приложи същия за краката.

Разбира се, че ще качваш обиколки, но това далеч не са мускули. Тъй като това наистина е половината ти тяло, нито 3 серии клек, нито 2 серии лег преса са достатъчни. Сметни колко обем правиш за тялото от кръста нагоре и приложи същия за краката.

Всеки е различен.При теб примерно може да ти  тр́ябват 10 серии,а при мен с 2 пак да стават нещата.Преди н́яколко години,когато ходих на фитнес б́ях с 63см бедро на 72кг при 188 ръст.Не знам тези сантиметри,които съм качил какво  са,но те уверявам,че мазно по краката аз не усещам (188,65кг 🙂. Аз съм от този тип хора,които предпочитат да експириментират с нещата,колкото и абсурдни да изглеждат,отколкото да следвам това,което се пише в н́́яко́я книга или това което работи за другите.Пак казвам,всеки е различен.

Имах мускулна треска на предното рамо.

лег с дъмбели:2x8,8x22
горен скрипец:3x11,10,10x60
раменна с дъмбели:2x11,8x18
долен скрипец:3x12,11,10x50
бицепс,трицепс
странично рамо с дъмбели 2х
лег преса 2х12

Вдигнах калориите на 3300.

лег с дъмбели:3x9,9,8x22
машина избутване за гърди:2x8x40
горен скрипец:3x11,11,9x60
раменна с дъмбели:2x10,8x18
повдигане на дъмбели напред седнал:1x10x10
долен скрипец:3x12,11,11x50
бицепс,трицепс
странично рамо с дъмбели 2х
лег преса 3x10

лег преса 3х10
военна преса прав 1х12х20, 2х8,7х30
набирания подхват: 3х10,10,8 (СТ)
кофи: 3х10,8,8(СТ)
гребане с Т-бар: 3х12х30,35,40
бицепс,трицепс
хеликоптер с крив лост

67,7

лег преса 3х10
раменна с дъмбели:2x10,8x18
повдигане на дъмбели напред седнал:1x10x10
набирания подхват: 1x11(СТ), 2x9,8x4kg
кофи: 1x11(СТ),2x8x4kg
машина избутване за гърди:2x8x40
гребане с Т-бар: 3х10,10,8x40
бицепс,трицепс
хеликоптер с крив лост

06.01

ramenna presa s dumbeli izneseni pred tqlo: 9,10,7x12kg
goren leg s dumbeli:10,7,7x16kg
leg s dumbeli: 10,9,8x16kg

frensko s dumbeli: 12,11x8kg
skripec za triceps:12,11x30kg

09.01

Push

раменна с дъмбели с ръце изнесени пред тяло: 6х14кг; 10,8х12кг

горен лег с дъмбели: 7,8,6х18кг

лег с дъмбели: 7,8,7х18кг

френско с дъмбели: 10х10кг, 12х8кг

скрипец за трицепс: 2х12

10.01

pull

долен скрипец с лек наклон напред: 12,10,11х50кг
гребане на машина: 10,12,11х 20кг на ръка

4 бързи серии сгъване на дъмбели за бицепс

11.01

Legs

лег преса: 3х10х20кг на крак

румънска тяга: 3х12х45кг

прасец 4 серии

П.С  Дневникът беше стартиран преди доста време, бях направил стабилен прогрес докато... не си разкъсах лабрума на рамото докато правех кофички с тежест, последва операция, където ми сложиха 3 котвички и дъъълго възстановяване. До ден днешен все още има много упражнения които не мога да изпълнявам заради липса на мобилност,страх или дискомфорт и ми се налага да импровизирам с такива при които ги няма тези проблеми (за съжаление доста лимитирани). Отделно преди около 6 месеца претърпях контузия в коляното докато играх футбол и все още не е напълно възстановена, та.. и при краката тренировките и тежестите са лимитирани :Д

12.01

Push (по-лека тренировка, рамото не се чувстваше особено стабилно)

раменна преса с дъмбел (ръце изнесени пред тяло) - 11,9,9х12кг

горен лег с дъмбели - 8,10,8х16кг

лег с дъмбели - 11,10,7х16кг

френско с дъмбели -15,12х8кг

скрипец за трицепс-12,11х30

13.01

Pull

горен скрипец с широк хват (свободни тежести) - 12х55, 12х57,5 , 12х60

гребане с щанга (надхват) - 13х47,5 , 13х50 , 11х52,5

машина за хоризонтално дърпане със свободни тежести: 2х9х25кг на ръка

4 серии бицепс

задно рамо с дъмбели - 18х8кг, 10х10кг

1 серия за трапец с дъмбели

16.01

Push (heavy)

раменна преса с дъмбели (ръце изнесени пред тяло) - 8,7,7x14кг

горен лег с дъмбели - 9,7,7х18кг

лег с дъмбели - 9,8,8х18кг

френско с дъмбели -12,8х10кг

скрипец за трицепс-13,11х30кг

Добър прогрес от към повторения в сравнение с последната тежка тренировка от 9ти Януари, доволен съм.

17.01

Pull (light)

горен скрипец с широк хват (свободни тежести) - 13x60kg,12x62,5kg,11x65kg

гребане с щанга (надхват) - 3x12х52,5

машина за хоризонтално дърпане със свободни тежести: 13,14х20кг на ръка

3 серии бицепс

задно рамо с дъмбели - 17,13x8kg

1 серия за трапец с дъмбели

От началото на седмицата реших да тренирам по следният начин: 5 дневен сплит(Push-Heavy;Pull-light;Legs;Push-light,Pull-Heavy; почивка 2 дена.

Правя го с цел да включа и високи и ниски повторения, но и с цел да няма 2 тежки тренировки една след друга и да си пренатоваря рамото и да увелича шанса за контузия.

Забелязвам че на калориите в които съм в момента се изчиствам, докато килограмите стоят еднакви, което е добре.Мисля да продължавам по този начин още около 2 месеца, след което ще почна да качвам с 200-250 калориен излишък.

От 1 седмица съм включил разтягания и упражнения с ластик за рамото (всяка сутрин по 10 минути), но по някаква причина си чувствам рамото нестабилно в сравнение с периода когато не правех разтяганията... а уж трябва да е обратното.. странна работа (разтяганията са съвсем елементарни и съпротивлението на ластика е 2.5кг, не би трябвало да представлява проблем).

18.01

Legs

лег преса: 3х10х22.5кг на крак

румънска тяга: 3х12х45кг

прасец 4 серии

19.01

Push (light)

раменна преса с дъмбели (ръце изнесени пред тяло) - 13,11,11x12кг

горен лег с дъмбели - 10,8,8x16кг

лег с дъмбели - 10,10,9x16кг

френско с дъмбели -15,12x8кг

скрипец за трицепс-13,11х30кг

20.01

Pull (heavy)

горен скрипец с широк хват (свободни тежести) - 11х70кг, 11х72,5 , 9х75кг

гребане с щанга (надхват) - 13х55,  11,10х57,5

машина за хоризонтално дърпане със свободни тежести: 11,10х25кг на ръка

3 серии бицепс

задно рамо с дъмбели - 17,13x8kg

1 серия за трапец с дъмбели

Добра седмица, вдигнах повторенията или тежестта на всички упражнения и на 2та вида тренировки (тежки и леки). Спрях да разтягам рамото с ластик и се стабилизира,което е добре. Следва 2 дена почивка и от понеделник започваме отново.