stay n.o.v

6 месеца, от януари, не пипах нищо -  от 3 тренирам в една клета заличка до вкъщи, но днес се върнах в любимата ми. Повод е за нов дневник - сантимента към затихващия форум е жив.

Последните 3 месеца тренирах колкото да си върна навика с едно хранене вечер. Геша Стефанов ми каза “ще тренираш по един протокол на Дефранко” - ок, от понеделник го почвам. Днес правих колелце, раменна, тяга и май това беше, колкото да се накефя на щангите в залата и да се видя с добре познати, приятни, млади хора. Иначе - аз съм все по-близо до 34-те си години 🙂)), тегло в момента -78кг.

08.09

Днес в залата към 10:00. Колелце, клек, лицеви/набиране с жилетка, фермерска с пудовки, шолдър шокър и бицепс, много ясно.

Хранене - преди малко 5 кокоши, 20 пъдпъдъчи яйца, краве сирене, кашкавал, шунка и масло. Всичко това върху 7 фхбонус и във фурната. После може да ям сладолед или кисело мляко с бисквити.

09.09

Сутринта в 08:00 тренировка - лежанка, лицеви с тежест, гребане на хоризонтална пейка в сс изометрични задържания ywt, разтварянае дъмбели в сс с бицепсово сгъване
След това плаж до 17:30. Много е яко заплатаджиите, като си отидат, плажа остава...чист и красив. До обяд беше свинщина, но след втория дъжд се разотидоха.
Хранене 20:00 3 кокоши, 20 пъдпъдъчи яйца в доста масло, с 3 фхбонус и кашкавал; 200г домашно фъстъчено масло, 1 пакет бисквити, 1 кисело мляко

07.10

08:00
1. Тяга от под коляно - до 7 х 175, след това веднага 6 х 156
2.1 Румънска тяга с повдигнати пръсти 12 х 2х32.5, 12 х го 2х32.5, 10 х 2х32.5, 10 х 2х32.5
2.2 Ходещи напади 12 х 2х17.5, 12 х 2х17.5, 10 х 2х17.5, 10 х 2х17.5
2.3 Набиране FG 10, 8, 8 , 8 х bw
3.1 Фейспул с външна ротация 12, 12, 12, 12 х жълт ластик + въже
3.2 Колелце прав с верига 5кг на врата 7, 6, 6, 5

Хранене
15:00 ябълка, 3бр вафла морени
20:30 салата зеле моркови, млечна салата, мариновани свински ребра на фурна; 2 фхбонус с масло и домашен манов мед

09.10

тренировка 20:00
1.Бутане дъмбели от лег с 3 сек пауза 5, 5, 5 х 2х32.5
2.1 Вертикален скрипец 12, 12, 12, 12 със задържане на всяко последно повторение
2.2 Фейспул на скрипец 20, 20, 20, 20
3.1 Лицеви на халки 8, 8, 8, 8, 8 х 5 с 5 сек негативна
3.2 Гребане лост на наклонена опора на гърдите 20, 20, 20, 16, 20 х 30
4. Сгъване лост FG 50 повт
хранене
14:00 100г печени фъстъци и слънчогледов бар
22:30 10 дом пъдпъдъчи яйца, пилешки сърца с лук, чушки и морков, 3фхбонус, люта чушка, 1/2 к мляко олимпус 4.5%

10.10

тренировка 19:00
1.  БГ клек с 3сек пауза 4 х 2х22.5, 4 х 2х25, 4 х 2х27.5
2.1 Румънска тяга с лост с повдигнати пръсти 12, 12, 12, 12 х 70
2.2 Шръгове 15, 12, 16, 15 х 2х52
2.3 Хоризонтално гребане дъмбели на опора 15, 15, 15, 15 х 2х15
3. Гоблен клек 1 и 1/2 - 10 х 17.5, 12 х 24
4. Колелце прав 6, 8 х 6кг верига на врата

хранене
16:30 ужасно малко парче дом.бисквитена торта
20:30 салата зеле, цвекло, моркови; 15 дом пъдпъдъчи яйца, 5-6 чушки с кайма и бял ориз, люта чушка

12.10

тренировка 14:00 /трябваше да е на 13.10, но от петък вечерта съм в Стара Загора/

1. Лег с shoulder saver до 6 х 95, веднага след това 12 х 86
2. Раменна преса с дъмбели 10, 10, 10 х 2х20
3. Раменна преса с дъмбели 50повт с 2х12.5
3.1 Изометрично задържане на диск към пейка 20кг 3х 30сек
3.2 Гребане дъмбели с хор.опора 17, 15, 15 х 2х20
3.3 Странично разтваряне от същото положение 15, 15, 15 х 2х4
4. Трицепсово разгъване черен ластик 120повт

хранене
15:30 3 кокоши, 12 пъдпъдъчи яйца, 2фхбонус, кисело мляко Олимпус
21:00 салата домати, краставици; свинско, картофено пюре

14.10

тренировка 10:30
1. Тяга от под коляно до 6 х 190, след това 10 х 170
2.1 Румънска тяга с повдигнати пръсти 12, 12, 12 х 80
2.2 Ходещи напади с SS Yoke 10, 10, 10 х 50
2.3 Набиране FG 10, 10, 10 x bw
3.1 Фейспул + външна ротация 20, 20, 20 х черен пастик и FG
3.2 Колелце прав 4, 3, 2 х пълна жилетка 15кг /от мързел да я разтоварвам/

хранене
след 20:30 доста пица /последен, трети, шанс на тия от биг бой - първо тая пица не е за 4-ма, щото и сам си я правя, второ - моцарела или каквото слагат - само я миришем/, сладолед, бисквити, шоколад, два кроасана

Почти нямам време да пиша...заебах протокола на дефранко, не е за мен тва. Започнах едни кръгове на Тибадо (или както, там, се изговаря). Просто, бързо - като за мен. Единствено арт инсталацията, преди всяка тренировка, е досадна за нареждане, понеже се правят 5 движения едно след друго, 5 дни в седмицата и не се сменят през цялото време.

В храненето едва ли ще има някаква фундаментална промяна до края на живота ми - в дни без тренировка най-често ям само вечер, а в такива със - понякога и в ранния/късния следобяд. Така ми е най-удобно на ежедневието, изпълнено с пътуване и срещи.

21.10
08:00 тренировка
1.1 Тяга 5 х 117.5, 4 х 122.5, 3 х 130, 2 х 137.5, 1 х 142.5
1.2 Военна преса 5 х 42.5, 4 х 47.5, 3 х 50, 2 х 52.5, 1 х 55
1.3 Преден клек 5 х 63, 4 х 67.5, 3 х 70, 2 х 75, 1 х 77
1.4 Хоризонтално гребане на пейка 5 х 55, 4 х 57.5, 3 х 60, 2 х 63, 1 х 67.5
1.5 Лежанка 5 х 67.5, 4 х 72.5, 3 х 75, 2 х 78, 1 х 82.5

Имаше и 4 вработващи кръга. Общото време на всичко е 43:20мин. Смяната на тежестите и поглеждането в тетрадката бавят, разбира се. Трябва да подбера по-високи тежести.