stay n.o.v

6 месеца, от януари, не пипах нищо -  от 3 тренирам в една клета заличка до вкъщи, но днес се върнах в любимата ми. Повод е за нов дневник - сантимента към затихващия форум е жив.

Последните 3 месеца тренирах колкото да си върна навика с едно хранене вечер. Геша Стефанов ми каза “ще тренираш по един протокол на Дефранко” - ок, от понеделник го почвам. Днес правих колелце, раменна, тяга и май това беше, колкото да се накефя на щангите в залата и да се видя с добре познати, приятни, млади хора. Иначе - аз съм все по-близо до 34-те си години 🙂)), тегло в момента -78кг.

08.09

Днес в залата към 10:00. Колелце, клек, лицеви/набиране с жилетка, фермерска с пудовки, шолдър шокър и бицепс, много ясно.

Хранене - преди малко 5 кокоши, 20 пъдпъдъчи яйца, краве сирене, кашкавал, шунка и масло. Всичко това върху 7 фхбонус и във фурната. После може да ям сладолед или кисело мляко с бисквити.

09.09

Сутринта в 08:00 тренировка - лежанка, лицеви с тежест, гребане на хоризонтална пейка в сс изометрични задържания ywt, разтварянае дъмбели в сс с бицепсово сгъване
След това плаж до 17:30. Много е яко заплатаджиите, като си отидат, плажа остава...чист и красив. До обяд беше свинщина, но след втория дъжд се разотидоха.
Хранене 20:00 3 кокоши, 20 пъдпъдъчи яйца в доста масло, с 3 фхбонус и кашкавал; 200г домашно фъстъчено масло, 1 пакет бисквити, 1 кисело мляко

07.10

08:00
1. Тяга от под коляно - до 7 х 175, след това веднага 6 х 156
2.1 Румънска тяга с повдигнати пръсти 12 х 2х32.5, 12 х го 2х32.5, 10 х 2х32.5, 10 х 2х32.5
2.2 Ходещи напади 12 х 2х17.5, 12 х 2х17.5, 10 х 2х17.5, 10 х 2х17.5
2.3 Набиране FG 10, 8, 8 , 8 х bw
3.1 Фейспул с външна ротация 12, 12, 12, 12 х жълт ластик + въже
3.2 Колелце прав с верига 5кг на врата 7, 6, 6, 5

Хранене
15:00 ябълка, 3бр вафла морени
20:30 салата зеле моркови, млечна салата, мариновани свински ребра на фурна; 2 фхбонус с масло и домашен манов мед

09.10

тренировка 20:00
1.Бутане дъмбели от лег с 3 сек пауза 5, 5, 5 х 2х32.5
2.1 Вертикален скрипец 12, 12, 12, 12 със задържане на всяко последно повторение
2.2 Фейспул на скрипец 20, 20, 20, 20
3.1 Лицеви на халки 8, 8, 8, 8, 8 х 5 с 5 сек негативна
3.2 Гребане лост на наклонена опора на гърдите 20, 20, 20, 16, 20 х 30
4. Сгъване лост FG 50 повт
хранене
14:00 100г печени фъстъци и слънчогледов бар
22:30 10 дом пъдпъдъчи яйца, пилешки сърца с лук, чушки и морков, 3фхбонус, люта чушка, 1/2 к мляко олимпус 4.5%

10.10

тренировка 19:00
1.  БГ клек с 3сек пауза 4 х 2х22.5, 4 х 2х25, 4 х 2х27.5
2.1 Румънска тяга с лост с повдигнати пръсти 12, 12, 12, 12 х 70
2.2 Шръгове 15, 12, 16, 15 х 2х52
2.3 Хоризонтално гребане дъмбели на опора 15, 15, 15, 15 х 2х15
3. Гоблен клек 1 и 1/2 - 10 х 17.5, 12 х 24
4. Колелце прав 6, 8 х 6кг верига на врата

хранене
16:30 ужасно малко парче дом.бисквитена торта
20:30 салата зеле, цвекло, моркови; 15 дом пъдпъдъчи яйца, 5-6 чушки с кайма и бял ориз, люта чушка

12.10

тренировка 14:00 /трябваше да е на 13.10, но от петък вечерта съм в Стара Загора/

1. Лег с shoulder saver до 6 х 95, веднага след това 12 х 86
2. Раменна преса с дъмбели 10, 10, 10 х 2х20
3. Раменна преса с дъмбели 50повт с 2х12.5
3.1 Изометрично задържане на диск към пейка 20кг 3х 30сек
3.2 Гребане дъмбели с хор.опора 17, 15, 15 х 2х20
3.3 Странично разтваряне от същото положение 15, 15, 15 х 2х4
4. Трицепсово разгъване черен ластик 120повт

хранене
15:30 3 кокоши, 12 пъдпъдъчи яйца, 2фхбонус, кисело мляко Олимпус
21:00 салата домати, краставици; свинско, картофено пюре

14.10

тренировка 10:30
1. Тяга от под коляно до 6 х 190, след това 10 х 170
2.1 Румънска тяга с повдигнати пръсти 12, 12, 12 х 80
2.2 Ходещи напади с SS Yoke 10, 10, 10 х 50
2.3 Набиране FG 10, 10, 10 x bw
3.1 Фейспул + външна ротация 20, 20, 20 х черен пастик и FG
3.2 Колелце прав 4, 3, 2 х пълна жилетка 15кг /от мързел да я разтоварвам/

хранене
след 20:30 доста пица /последен, трети, шанс на тия от биг бой - първо тая пица не е за 4-ма, щото и сам си я правя, второ - моцарела или каквото слагат - само я миришем/, сладолед, бисквити, шоколад, два кроасана

Почти нямам време да пиша...заебах протокола на дефранко, не е за мен тва. Започнах едни кръгове на Тибадо (или както, там, се изговаря). Просто, бързо - като за мен. Единствено арт инсталацията, преди всяка тренировка, е досадна за нареждане, понеже се правят 5 движения едно след друго, 5 дни в седмицата и не се сменят през цялото време.

В храненето едва ли ще има някаква фундаментална промяна до края на живота ми - в дни без тренировка най-често ям само вечер, а в такива със - понякога и в ранния/късния следобяд. Така ми е най-удобно на ежедневието, изпълнено с пътуване и срещи.

21.10
08:00 тренировка
1.1 Тяга 5 х 117.5, 4 х 122.5, 3 х 130, 2 х 137.5, 1 х 142.5
1.2 Военна преса 5 х 42.5, 4 х 47.5, 3 х 50, 2 х 52.5, 1 х 55
1.3 Преден клек 5 х 63, 4 х 67.5, 3 х 70, 2 х 75, 1 х 77
1.4 Хоризонтално гребане на пейка 5 х 55, 4 х 57.5, 3 х 60, 2 х 63, 1 х 67.5
1.5 Лежанка 5 х 67.5, 4 х 72.5, 3 х 75, 2 х 78, 1 х 82.5

Имаше и 4 вработващи кръга. Общото време на всичко е 43:20мин. Смяната на тежестите и поглеждането в тетрадката бавят, разбира се. Трябва да подбера по-високи тежести.

21.11
07:00
1.1 Лежанка 5 х 40, 60, 75, 90, 100
1.2 Набиране успореден хват 7, 6, 6 х 34; 6, 6 х 30
2.1 Раменна преса swiss bar fg 5 x 5 x 50
2.2 Високо изтегляне с въже 15, 12, 10, 10, 10 х 24
3.1 кофички fg 3 х 10 х 24
3.2 набиране раменен хват fg 3 x 12
3.2 бицепсово 3х
50ми

тегло: 79кг  Свърши ми тетрадката, по-лесно ми е да пиша упражненията на английски, разделихме се с жената преди няколко месеца, опитвам се да бъда добър баща и единия ми бизнес се прееба. Много е динамично.

23.11

1. Power clean до 2 х 1 х 95
2. Клек атг 5 х 45, 60, 75, 90, 105, 115, 130
3.1 Ходещи напади 3 х 15 х 15кг
3.2 румънска тяга с повдигнати пръсти 3 х 10 х 70
4. колелце прав 8, 7, 5 х 11кг

На power clean-а ми се виеше свят, но съм доволен, като се има предвид, че вчера съм на 8 яйца и малко кашкавал вечерта, а днес транирах доста късно след ставане, а и чистих.

Ползвал си shoulder saver pad или brace? Доволен ли си и откъде го поръча?

Ползвал си shoulder saver pad или brace? Доволен ли си и откъде го поръча?

Ето този

Съвсем малко съм го ползвал, заради един протокол на Дефранко. Май предпочитам да бутам от земя.

24.11

1.1 Раменна преса 5 х 30, 40, 50, 60, 67.5
1.2 Гребане върху хоризонтална пейка с подхват 5 х 10 х 70
2.1 Наклонен лег swiss bar fg 5 х 8 х 60
2.2 Набиране подхват 10, 8 х 32; 3 х 10 х 24
3.1 кофички fg 3 х 10 х 24
3.2 фейс пул 3 х отказ с черния ластик и въже

26.11

1. Power clean 5 x 3 x 75
2. Тяга от дефицит 5 х 80, 100, 120, 140, 150
3. Клек 5 х 5 х 100
4.1 колелце прав 8, 8, 6 х 11
4.2 GHR 3 x 10

27.11
07:00
1.1 Лежанка 5 х 40, 60, 80, 95, 105
1.2 Набиране успореден хват 7, 7, 6 х 34; 7, 6 х 30
2.1 Раменна преса swiss bar fg 5 x 5 x 52.5
2.2 Високо изтегляне с въже 15, 13, 12, 10, 10 х 24
3.1 кофички fg 3 х 12 х 24
3.2 набиране раменен хват fg 3 x 12
3.2 бицепсово 3х

07.12

1. Power clean до 3 х 2 х 95
2. Клек атг 5 х 45, 60, 75, 90, 110 120, 135
3. Ходещи напади с ss yoke лоста 4 х 15 х 50 кг
4.1 Хип тръст 3 х 10 х 100
4.2 колелце прав 8, 7, 7 х 11к

Нападите по този начин са съвсем друга бира. За трети път пробвам хип тръст, хем в на Брет Контрерас установката и не разбирам какво толкова го възхваляват.

08.12

1.1 Раменна преса 5 х 35, 45, 55, 65, 72.5
1.2 Гребане върху хоризонтална пейка swiss bar 3 х 10 х 75, 2 х 10 х 70
2.1 Наклонен лег swiss bar fg 5 х 8 х 62.5
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 60
3.1 кофички fg 4 х 12 х 24
3.2 вертикален скрипец раменен хват 4 х

10.12

1. Тяга от дефицит до 5 х 155
2. Клек 5 х 5 х 105
3. Ходещи напади с ss yoke лоста 4 x 12 x 55
4. Колелце прав 5 х 15; 7, 7, 5 х 11

11.12
07:00
1.1 Лежанка 5 х 40, 60, 85, 100, 110
1.2 Набиране успореден хват 7, 6, 6 х 36; 7, 7 х 32
2.1 Раменна преса swiss bar fg 5 x 5 x 55
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 12 х 60
3.1 кофички fg 3 х 10 х 26
3.2 пулдаун с прави ръце  3 x 15

14.12

1. Power clean 10 х 1-2 х 90
2. Клек атг до 3 х 110, 120; 6 х 130
3. Ходещи напади с ss yoke лоста 4 х 15, 13, 11, 10 х 55 кг
4.1 Добро утро с ss yoke лоста с повдигнати пръсти 3 х 10 х 50
4.2 колелце прав  4 х 15кг, 7, 7 х 11кг

15.12

1.1 Раменна преса 5 х 40, 50, 60, 67.5, 75
1.2 Гребане върху хоризонтална пейка swiss bar 3 х 10 х 77.5, 2 х 12 х 72.5
2.1 Наклонен лег swiss bar fg 5 х 8 х 65
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 65
3.1 кофички fg 4 х 10 х 28
3.2 вертикален скрипец 4 х

17.12

1. Тяга от дефицит до 4 х 160
2. Клек 5 х 8 х 100
3.1 Румънска тяга с повдигнати пръсти 3 х 12 х 90
3.2 Колелце прав 3 х 8 х 11

18.12

1.1 Лежанка 5 х 40, 70, 90, 105, 112.5
1.2 Набиране успореден хват 7, 6, 7 х 36; 8, 7 х 32
2.1 Раменна преса swiss bar fg 5 x 5 x 57.5
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 65
3.1 кофички fg 3 х 10 х 28
3.2 хоризонтално дърпане скрипец  3 x 10

21.12

1. Power clean 10 х 1 х 92.5
2. Клек атг до 5 х 115, 125, 135
3. Ходещи напади с ss yoke лоста 5 x 10 x 60 кг
4. колелце прав  4, 4, 3, 2 х 15кг; 10, 8, 6

22.12

1.1 Раменна преса до 4 х 77.5
1.2 Гребане върху хоризонтална пейка swiss bar 3 х 8 х 8ч, 2 х 10 х 75
2.1 Наклонен лег swiss bar fg 5 х 8 х 67.5
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 67.5
3.1 кофички fg 4 х 10 х 30
3.2 вертикален скрипец 4 х

24.12

1. Тяга от дефицит до 3 х 165
2. Клек 5 х 8 х 105
3.1 Румънска тяга с повдигнати пръсти 4 х 10 х 95
3.2 Колелце прав 4 х

26.12

1.1 Лежанка до 3 х 115
1.2 Набиране успореден хват 6, 6, 5 х 40; 8, 7 х 36
2.1 Раменна преса swiss bar fg 5 x 5 x 60
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 67.5
3.1 кофички fg 3 х 10 х 30
3.2 хоризонтално дърпане скрипец  3 x 10

30.12

1. Power clean до 5 х 1 х 90
2. Клек атг до 5 х 120, 130, 140
3. Ходещи напади с ss yoke лоста 5 x 10 x 62.5 кг
4. колелце прав  4 х

Трябваше да тренирам събота и неделя, но ме хвана някакъв вирус - температура, болка по всички мускули, но без третото. Бях като пребито куче - в събота изкарах на половин грейпфрут и не исках да виждам месо никога повече.

30.12

Трябваше да тренирам събота и неделя, но ме хвана някакъв вирус - температура, болка по всички мускули, но без третото. .

Началото на декември и аз го изкарах този ужасен вирус (whew). Доста време не бях боледувала, а сега ме държа около две седмици. При мен обаче, освен температурата и мускулните болни, беше съпроводено със силна кашлица, запушен нос и болезнено гърло. Общо взето го изкарах, без нормален сън и на течни течни храни.....голяма мъка 😄.  С две думи е хубаво да вземеш мерки навреме, да не се докараш като мен  🙂

30.12

Трябваше да тренирам събота и неделя, но ме хвана някакъв вирус - температура, болка по всички мускули, но без третото. .

Началото на декември и аз го изкарах този ужасен вирус (whew). Доста време не бях боледувала, а сега ме държа около две седмици. При мен обаче, освен температурата и мускулните болни, беше съпроводено със силна кашлица, запушен нос и болезнено гърло. Общо взето го изкарах, без нормален сън и на течни течни храни.....голяма мъка 😄.  С две думи е хубаво да вземеш мерки навреме, да не се докараш като мен  🙂

Приятели, които го изкараха наскоро (и от които може да съм го хванал), се оплакаха и от разстройство/повръщане , но на мен поне това ми се размина.

31.12

1.1 Раменна преса до 1 х 80
1.2 Гребане върху наклонена  пейка 5 х 12 х 70
2.1 Наклонен лег swiss bar fg 5 х 8 х 70
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 70
3.1 кофички fg 3 х 10 х 32
3.2 вертикален скрипец 3 х

завършвам годината с тегло 77.1кг и вени над кура по стомаха, без да ми е било цел

04.01

1. Power clean 10 х 1 х 97.5
2. Клек атг до 4 х 145
3. Ходещи напади с ss yoke лоста 5 x 10 x 65 кг
4. колелце (лост с два малки диска) прав с черв.ластик 6, 6, 4, 3

Много добра и свежа тренировка днес.

05.01

1.1 Раменна преса до 1 х 80
1.2 Гребане върху наклонена пейка с лост (смяна на хват на всяка серия) 13, 13, 10, 11, 12 х 75
2.1 Наклонен лег swiss bar fg 5 х 8 х 70
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 70
3.1 кофички fg 3 х 10 х 30
3.2 вертикален скрипец 3 х

07.01

1. Тяга от дефицит до 3 х 170
2. Клек хай бар атг 5 х 5 х 110
3. Румънска тяга с повдигнати пръсти и снач хват 4 х 10 х 90
4. Колелце прав 6, 6, 6 х 5

08.01

1.1 Лежанка до 3 х 8 х 95
1.2 Набиране на swiss бара 12, 12, 10, 10, 9 х 15
2.1 Раменна преса swiss bar fg 5 x 5 x 62.5
2.2 фейспул черв.ластик 5 х 15
3.1 кофички fg 3 х 10 х 30
3.2 бицепсово 3 х

11.01

1. Power clean 7 х 2 х 90
2. Клек атг до 3 х 6 х 130
3. Ходещи напади с ss yoke лоста 3 x 10 x 60 кг
4. колелце (лост с два малки диска) прав с черен ластик 4, 3, 3; 6, 6, 6 х само с лоста

Лека остра болка в дясното коляно и не напъвах на нападите. Макс е вече на 5…как лети това време

12.01

1.1 Раменна преса до 3 х 8 х 60
1.2 Гребане върху наклонена пейка с лост (смяна на хват на всяка серия) 5 х 15 х 70
2.1 Наклонен лег swiss bar fg 5 х 8 х 72.5
2.2 Високо изтегляне широк хват 5 х 10 х 72.5
3.1 кофички fg 3 х 10 х 32
3.2 вертикален скрипец 3 х

14.01

1. Тяга от дефицит до 3 x 5 x 150
2. Клек хай бар атг 5 х 5 х 112.5
Не ми се занимаваше повече днес, а и съм много гладен.

15.01

1.1 Лежанка до 3 х 117.5
1.2 Набиране на swiss бара 12, 12, 10, 10, 10 х 20
2.1 Раменна преса swiss bar fg 5 x 5 x 65
2.2 фейспул високо черв.ластик 5 х 15
3.1 кофички fg 4 х 10 х 32.5
3.2 бицепсово 4 х

На аматьорско ниво (деца, приятели, работа, шитни и т.н) за някакъв период, може да се качва относителна и абсолютна сила в дефицит. Поне по лични наблюдения.