Защото често правя клек

Прескочи до:

Здравейте. Казвам се Христо, на 24 години. Висок съм 169см, 69 килограма.
Лични рекорди: Клек 110 кг, лег 75 кг, тяга 110 кг
Тренирам от години, но нещата при мен се случват много бавно (не добра генетика) затова от една година постоянно разнообразявам програмите и менюто си.
Последно тренирах по програма на Бил Стар от която съм много доволен.

Много се интересувам от хранителни режими, затова ще споделя примерен ден от моето хранене.
Закуска 10:30:
Доза протеин и портокал
Обяд 11:30:
200 гр пилешко и 80гр ориз (в сурово състояние)
Час по-късно тренирам
След тренировка:
Телешки протеин и протеинов бар
16:00
150гр риба тон и оризовки
18:00
половин доза гейнър смесен с 1 доза протеин
19:30
половин доза гейнър смесен с 1 доза протеин
21:30
250 гр пилешко филе със салата зеле, моркови и краставица
23:30
250 гр извара и 50гр слънчогледови семки

Време е да сменя тренировъчната си програма, спрял съм се на тази (с леки изменения).
Ще съм благодарен на мнения и съвети както за хранителния режим, така и за тренировъчната програма. Може би протеина ми е много, но съм опитал всичко и много трудно качвам мускулна маса...

Преименувам дневника, с надеждата че резултатите ми ще са големи, благодарение на любимото ми упражнение 🙂)

Темата беше редактирана от Христо Петров на 07.01.19 18:44.

02.01.19
12:29
#1

казано от Христо Петров на 01.01.19, 22:09:

Здравейте. Казвам се Христо, на 24 години. Висок съм 169см, 69 килограма.
Лични рекорди: Клек 110 кг, лег 75 кг, тяга 110 кг
Тренирам от години, но нещата при мен се случват много бавно (не добра генетика) затова от една година постоянно разнообразявам програмите и менюто си.

Не е проблема в гена. Какъвто и да ти е гена, за няколко години трябваше да си доста по-напред, АКО тренираше и се хранеше както трябва.

казано от Христо Петров на 01.01.19, 22:09:

. Може би протеина ми е много, но съм опитал всичко и много трудно качвам мускулна маса...

Опита ли да приемаш по 3000-3500 калории дневно от истинска храна, да тренираш 3 пъти седмично, цялото тяло с базови упражнения и да прогресираш силово?
Противно на митовете из залите, за да качваш мускули не ти трябва много протеин - трябват ти много калории, съчетани естествено с прогресивно натоварване.
В момента приемаш не повече от 2500 ккал., като половината от тях са от протеин, което е  огромно (за твоето тегло) количество. Яденето ти в момента е по-подходящо за чистене и сваляне, не за качване.
Намали протеина до 120-140 грама дневно (т.е., разкарай шейковете и гейнерите, остави си само 4-те хранения с нормална храна), и вместо тях добави въглехидрати и мазнини.
Почни да увеличаваш приема на калории, докато почнеш да качваш стабилно килограми. Избери си 5-6 основни упражнения за цялото тяло (клек, лег, тяга, набиране, военна преса), и се стреми да увеличаваш тежестите в тях. Като минимум за тази година си постави за цел 100 кг. лежанка (с пауза на гърдите), 140 клек (под паралела), 180 тяга (без колан и фитили), 70 кг. стриктна военна преса и набиране с добавена тежест, равна на половината от теглото си.

Мнението беше редактирано от Петко К на 02.01.19 12:31.

Много ти благодаря за съветите. Голям респект имам към теб, не веднъж съм попадал на твои мнения.

казано от Петко К на 02.01.19, 12:29:

Не е проблема в гена. Какъвто и да ти е гена, за няколко години трябваше да си доста по-напред, АКО тренираше и се хранеше както трябва.

Аз съм много напред от преди 4 години, когато започнах. Тогава не можех да правя лежанка само с лоста, не можех да направя и 1 повторение набирания, а дъмбелите които съм използвал са били от 1кг, 2 и 3кг. Генетично нямах никаква мускулна маса, на 20 годиши бях 168 висок, 55-58 кг, абсолютно никакви гръдни мускули и бицепси и голямо шкембе. Дебел и кльощав.
В момента обиколката на китката ми е 15 см, това ако не е ген... Майка ми е 100 кг, а баща ми 120.
Към днешна дата имам преса, изчистил съм мазнините, но мускулите много трудно се развиват.

казано от Петко К на 02.01.19, 12:29:

Опита ли да приемаш по 3000-3500 калории дневно от истинска храна, да тренираш 3 пъти седмично, цялото тяло с базови упражнения и да прогресираш силово?
Противно на митовете из залите, за да качваш мускули не ти трябва много протеин - трябват ти много калории, съчетани естествено с прогресивно натоварване.
В момента приемаш не повече от 2500 ккал., като половината от тях са от протеин, което е  огромно (за твоето тегло) количество. Яденето ти в момента е по-подходящо за чистене и сваляне, не за качване.
Намали протеина до 120-140 грама дневно (т.е., разкарай шейковете и гейнерите, остави си само 4-те хранения с нормална храна), и вместо тях добави въглехидрати и мазнини.
Почни да увеличаваш приема на калории, докато почнеш да качваш стабилно килограми. Избери си 5-6 основни упражнения за цялото тяло (клек, лег, тяга, набиране, военна преса), и се стреми да увеличаваш тежестите в тях. Като минимум за тази година си постави за цел 100 кг. лежанка (с пауза на гърдите), 140 клек (под паралела), 180 тяга (без колан и фитили), 70 кг. стриктна военна преса и набиране с добавена тежест, равна на половината от теглото си.

Калориите от тези храни са около 3300 (като броим и шейковете), това е менюто ми в работно време, а когато съм почивка не пия гейнър, ям по 300 гр ориз (сурово измерен) или 1кг картофи (печени със лъжица зехтин или олио). Седмично пия 3-4 дози гейнър.
Вкарвал съм и фъстъчено масло в менюто си и пълнозърнести спагети и само за седмица-две пресата започва да изчезва и отново намалих мазнините и въглехидратите.

От септември до сега тренирам само базови упражнения 3 пъти седмично и съм доволен от резултата, когато започнах тази програма (на Бил Стар) правих клек с 85 кг, а сега със 110, лег с 65, сега 75, тяга 90, сега 110. Във всяко упражнение прогресирах, но е време да я сменя и съм се спрял на тази програма. Искам да тренирам с по-малко почивки, повече упражнения и по-малко тежести, да се натоваря и изпотя докрай, не съм опитвал подобна програма до сега. Последните 2, дори 3 години до септември тази година съм тренирал ден гърди, ден ръце и т.н, 4-5 пъти седмично (имал съм промени в дните, в почивката между сериите, в броя повторения и в самите упражнения), но общо взеторезултатите бяха много бавни.
Ще те послушам и ще спра да пия гейнър, протеина също ще намаля до 2 дози на ден, ще добавя още въглехидрати и мазнини и ще пиша коментар с новата тренировка и новото хранене.
Поставям си целите 100 кг лежанка, 140 клек, 180 тяга и 70 кг военна преса, ще съм много доволен ако успея да ги вдигна тази година.

Днес последна тренировка по старата програма!
Клек - 5 x 5 от 60 до 110 кг
Повдигане на щанга от хоризонтален лег - 5 x 5 от 50 до 75 кг
Мъртва тяга или Гребане с щанга - 5 x 5 от 80 до 115 кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 2 x 20 от по 20кг
Повдигане на пръсти за прасец - 3 x 30 с тежест

Хранене:
150 гр риба тон
200 гр ориз
450 гр пилешко филе на скара
3 протеинови шейка
малка питка пълнозърнест хляб
50 гр пушена сьомга
пакет царевични “оризовки”
50 гр слънчогледови семки
Трябваше и извара, но свърши

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 02.01.19 23:30.

Не съм писал тренировките от вчера, защото още не беше по новата програма.

Хранене:
240 гр агнешки кюфтета
Пакет “оризовки” - царевични (450 kcal)
200гр пилешко филе
2 протеинови шейка
250 гр извара
50 гр слънчогледови семки
500гр печени картофи

Утре повече храна...

Най-после тренирам по нов режим, много съм доволен

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 95 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 25 кг до 10
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20,22,24,26 кг
Кофички 4х8 с тежест 5, 10, 15, 15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набиране 8х отказ (6 серии на широко, 2 на тясно 6-8 повторения)
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с 60 кг

Много напомпваща тренировка, утре пак!

Храна:
Протеинов шейк
250 гр пилешко, 300 гр печени картофи
Тренировка 15:00
Протеинов бар и телешки протеинов шейк след тренировка
200 гр пилешко, 400 гр печени картофи
1/2-1 пакет “оризовки” царевични,
300 гр извара, 60гр слънчогледови семки белени, два домата

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 25,30,35,35,35 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1кг 🙂
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 2 без тежест, 3та серия с 5 кг, 4та и 5та с 10кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 30 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25кг,25,30,35,35
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 5та тежест до 2ра
Сгъване от лег 6x12,10,8,8,8,8 от 25 до 45 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с почти макс тежест

Храна:
Протеинов шейк, филия пълнозърнест хляб
200гр пилешко филе с 200гр печени картофи
Тренировка 12:00
Протеиново брауни
16:30
200гр Качамак (само царевично брашно и масло) ,150 гр риба тон
20:00
Протеинов шейк - две дози
22:00
250 гр пилешко филе и 60гр “оризовки” царевични
23:30
250-300гр извара, домат

Пиша и часовете на хранене, да не бъркам нещо...

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 09.01.19 23:18.

Храна:
протеинов шейк
50гр ориз и 250 гр пил филе
150гр риба тон, 300гр качамак с масло
протеинов шейк, портокал
200гр пил филе, филия пълнозърнест-фитнес хляб, 50 гр ориз
50гр царевични “оризовки”
220гр извара
40гр слънчогледови семки белени

Ще мисля допълнителни източници на мазнини

Храна вчера:
Протеинов шейк
250гр пилешко филе, 350гр печени картофи
Хот-дог
350гр протеинов пълнозърнест хляб
250гр пилешко филе, 200гр варен боб
2 мандарини
300гр извара, 60гр слънчогледови семки

Тренировка днес:
Клек 5x10,8,6,6,6 от 40 кг до 95 кг на последните 2 серии
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 30 кг до 10
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20.5,22,24,26 кг
Кофички 4х8 ги забравих, а нямаше смисъл да ги правя след флайса
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набиране 8х отказ (4 серии на широко, 4 на тясно 6-8 повторения)
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с 60 кг

Храна:
Протеинов шейк
250 гр пилешко филе, 350гр печени картофи
Тренировка
Телешки протеин, половин протеинов бар
Извара 300гр
Малко помело, малко кашу
Протеинов шейк
2 Мандарини
250 гр протеинов пълнозърнест хляб, 250 гр пилешко филе
200гр извара, 80 гр белени слънчогледови семки

Тренировка:
Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 25,27.5,32.5,35,40 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1кг(само за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 без тежест, 2ра серия с 5 кг, 3,4та и 5та с 10кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 30 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,35,35кг
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 2ра
Сгъване от лег 6x12,10,8,8,8,8 от 23 до 50 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии
В зелено отбелязвам по-високите тежести, в сравнение с миналата тренировка.

Храна:
11:30
250гр пилешко, 150гр печени картофи
15:30 Тренировка
Протеинов бар, телешки протеин
Чиния китайска храна (ориз, телешко, пилешко, зеленчуци)
300гр Телешки стек на фурна с масло, пълнозърнест хляб 200гр
Мандарини, чушка
Протеинов шейк
60гр слънчогледови семки, 250 гр извара

Дано стига тази храна...

Храна:
Протеинов шейк
200гр пилешко, 300гр картофи
Протеинов бар (чак в 17:00 след обяда в 11:30)
50 гр царевичен снакс
2 мандарини
200 гр пилешко, 250 гр картофи
60гр пълнозърнест хляб
протеинов шейк
150гр извара

Клек 5x10,8,6,6,6 от 40 кг до 97.5 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 35 кг до 15
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 22,24,26,28 кг
Кофички 4х8 с 5,10,15,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4 само за последната серия)
Набиране 8х отказ (5 серии на широко, 3 на тясно 6-8 повторения)
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с 60 кг

Храна:
Протеинов шейк, 50 гр царевичен снакс
200гр пилешко филе, 250гр печени картофи
200 гр салата от спанак, чери домати, синьо сирене и айсберг
500 гр (сварени) пълнозърнести спагети с манатарки и сметанов сос
17:30 тренировка
Телешки протеин, протеинов бар
300гр дропчета в масло, 150 гр качамак (без масло само царевичен грис)
2 мандарини
200 гр пълнозърнести крекери (ако имам сили)
300 гр извара, 50 гр фъстъци, доза протеин (преди лягане)

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 27.5 до 40 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 5кг до 1кг(само за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 без тежест, 2ра серия с 5 кг, 3 с 10кг, 4та 15кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 30 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,35,30кг
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 1ва
Сгъване от лег 6x12,10,8,8,8 от 23 до 50 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8 с почти макс тежест на последните няколко серии

Храна:
Протеинов шейк
250 гр пилешко филе, 80гр ориз
Протеинов бар
50 гр царевичен снакс
150гр риба тон, 120гр баница домашна
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 200гр печени картофи
50гр царевичен снакс
Портокал
200гр извара, 50гр сурови орехи (или повече)

Храна вчера:
Протеинов шейк
200 гр Пилешко филе, 100 гр ориз
250 мл. кола
180 гр домашна баница, 150 гр риба тон
40 гр суров домашен десерт от фурми, бадеми, кокосови стърготини и кокосово масло
Протеинов шейк
200гр пилешки дропчета в масло, пълнозърнести крекери
250-300гр извара, 40 гр сурови орехи

Храна днес:
Портокал
Протеинов шейк
50гр корни
40гр суров домашен десерт - фурми, лешници, кокосово масло
Протеинов шейк
200гр конски кюфтета, 200гр сварен ориз
1 голяма варена царевица
250 гр пилешко филе, 300 гр печени картофи
250 гр извара, 70 гр сурови орехи

09-22 вкл.

Нямах голямо желание да тренирам, защото бях недоспал два дни.. Но успях!

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 100 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 37.5 кг до 20кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 22,24,26,26 кг
Кофички 4х8 с 5,10,15,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4 само за последната серия)
Набирирания и екстензии с редуване - 5 х6-8 повторения набирания и 15 повторения екстензии (трябваше 8 серии набирания и 4 тяга, но нямах време затова комбинирах 5 серии набирания с 5 екстензии)
Вече ще отбелязвам с червено когато съм вдигнал по-малко килограми от предишната тренировка или съм пропуснал упражнение (наказателни точки)

Храна:
Протеинов шейк
250гр пилешко филе, 250гр печени картофи
Тренировка
Телешки протеин, протеинов бар
Доза гейнър с две дози протеин
Хотдог
250 гр телешки кюфтета, 60гр царевични “оризовки”
един-два портокала
250гр извара, 50гр сурови орехи

Трябва да ям повече салати... Ще преборя мързела!

Вчера
Тренировка - 7 серии по 20 повторения за корем - различни упражнения, 20 мин кардио с редуване 2 мин ходене, 1 тичане

Храна:
Протеинов шейк
250 гр Пилешко, 100гр ориз
Протеинов бар
Банан, морков
100гр царевичен снакс
Филия хляб
Две дози протеин, половин доза гейнър
30-40 гр сурови слънчогледови семки накиснати във вода
250 гр пилешко, 100 гр ориз
И заспах без да ям извара

Вчера трябваше да тренирам, но имах инцидент с колата и нямах време. Направо се изстрелях извън платното в едни храсти, дупки, кал и стари трамвайни релси и няма излизане... Добре че имам късмет и един мъж спря на аварийни и дойде да ме бута, после се присъедини още един и успяхме след почти половин час опити да изкараме колата и да продължа... Щетите не са големи - бронята виси от едната страна и кората на двигателя се влачи, днес съм без кола, дано успея да стигна до фитнеса навреме (после съм на работа).

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 21.01.19 09:55.

21.01.19
11:49
#15

Аз ходих да бягам точно в събота сутрин и на острите завои се пързаляха някакви коли. Но за това беше виновна и скороста и несъобразяването. В тези условия на положителни температури и последвало замръзване е неприятно за шофиране, понеже се подмазва. Рецептата е да се кара леко и внимателно без спирачка, няма за къде да се бърза. Един такъв инцидент, ти разваля всичко.

Така си е, точно заваля дъжд и беше много хлъзгаво. Аз съм шофьор от няколко месеца и спирачката ме изтреля буквално... А по принцип се съобразявам с обстановката и по този път карам почти всеки ден...

Днешната тренировка:

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 45 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 5кг до 1кг(само за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 5кг, 2ра серия с 10 кг, 3та с 15кг, 4та 15кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35 кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,35,35кг (отказ на 4то повторение)
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 3та
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 50 кг
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии

Храна:
Мюсли пълнозърнесто със сушени плодове в мляко
250 гр пилешко филе, 250гр печени картофи
Тренировка
Протеинов бар, телешки протеин
160 гр пълнозърнести крекери (пълнозърнесто брашно, зехтин, бяло вино)
Половин доза генър, доза протеин, 25гр оризовки
250мл фреш от ябълка
Половин доза генър, доза протеин, 25гр оризовки
250-300гр телешки кюфтета, 200гр печени картофи
60гр сурови орехи, 250 гр извара

Храна:
Мюсли с прясно мляко
200гр печени картофи, 250гр телешки кюфтета
Протеинов бар
Половин доза гейнър с 2 дози протеин
250гр варен царевичен грис (качамак без масло), 250-300гр пилешко филе
.....
70-80 гр орехи, 200гр извара (преди лягане)
Може да си измисля още някаква храна

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 100 кг на последните 2 серии
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 40 кг до 25кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 22,24,26,28 кг
Кофички 4х8 с 10,15,15,20 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 5)
Набирания на широко 8x до отказ
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с от 40 до 70 кг

Храна:
Протеинов шейк
Мюсли с вода
250 гр пилешко филе,350-400гр картофено пюре с мноого масло
Сандвич с пилешко и чедър(от онези в триъгълните кутии)
Тренировка
Телешки протеин, Сандвич с пилешко и чедър(от онези в триъгълните кутии)
4 агнешки кюфтета (280гр), 250 гр картофено пюре с много масло
Салата от спанак и лук
3 варени яйца, 40-50 гр орехи, 50гр сурови слънчогледови семки

Днес повечко храна за сметка на вчера. Сандвичите бяха наложителни защото умирах от глад..

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 45 кг на последните две серии
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 5кг до 2кг (за последните 2 серии)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 5кг, 2ра серия с 10 кг, 3та с 15кг, 4та 20кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35 кг до 20кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 25,25,30,35,30кг (отказ на 4то повторение)
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 2ра
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 50 кг на последните две серии
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии

Храна:
Протеинов шейк
Мюсли с вода
200гр агнешки кюфтета 300 гр картофено пюре с много масло
Тренировка
Телешки протеин, протеинов бар
160гр пълнозърнести крекери
250гр пилешко филе, 200гр картофено пюре с много масло
4 варени яйца, 40гр слънчогледови семки, морков
2 мандарини

Обикновено имам събуждане в 06:30 сутринта и тогава съм много гладен и си правя шейк, после пак заспивам до към 9:30. Последното хранене ми е 10-20 мин преди лягане (12:00).
Вчера и днес бях почивка и добре си потренирах...

Храна:
Протеинов шейк
Пълнозърнести гевреци 280гр
Мюсли с мляко
Протеинов шейк
Протеинов бар
3 варени яйца
250гр пилешко филе, 100гр печени картофи
Салата с рукула, спанак, оцет и зехтин
50гр царевичен снакс
200-250 гр извара, 50гр печени белени слънчогледови семки

Вчера: Кардио 15 мин тичане и ходене (с редуване)

Днес:
Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 100 кг на последните 2 серии
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 42.5 кг до 27.5кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 22,24,26,26 кг
Кофички 4х8 с 5,10,15,20 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набирания на широко 8 серии - 4 на широко, 4 на тясно
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с от 40 до 70 кг

Храна:
250 гр пилешко, 250 гр картофено пюре с масло
Телешки протеин, протеинов бар
Грейпфрут
Сандвич със шунка и кашкавал
Протеинов шейк
250 гр пилешко, 250 гр картофено пюре
200гр извара, слънчогледови семки (ако имам сили за това последно хранене)

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 27.01.19 23:23.

Днес по програма трябваше да е тренировъчен ден, но бях на работа и по задачи и нямаше кога.
Храна:
Мюсли с мляко
Протеинов шейк
80 гр пълнозърнести крекери
250 гр пилешко филе, 300гр качамак с масло
80 гр пълнозърнести крекери
200гр пилешко филе, натурален зрънчо, 60гр пълнозърнести крекери
200гр извара, 60гр слънчогледови семки, домат
Протеинов шейк

Ще засиля леко въглехидратите, защото ми става трудно да прогресирам в тежестите за упражненията...

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 40 кг на последните две серии
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 5кг до 1.5кг (за последните 2 серии)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 5кг, 2ра серия с 10 кг, 3та с 15кг, 4та 20кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 20,25,30,30,30кг
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 2ра
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 50 кг на последните две серии
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии

Храна
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 250гр печени картофи
Протеинов бар
Качамак с масло
Протеинов шейк
250 гр пилешко филе, 300гр печени картофи
Царевичен снакс 50гр
200гр извара, 60гр орехи, домат

Храна:
Мюсли с мляко
400гр дропчета в масло, 300гр печени картофи
3 мандарини
50гр царевичен снакс
Салата от спанак, домат, малко олио и лимонов сок, 30гр орехи
200гр пилешко филе, 300гр печени картофи
Протеинов шейк
250гр извара, 70гр орехи

Преди се дразнех, когато някой обяснява как нямал желание да яде сладко, тестено и т.н, а вече аз самият нямам никакво желание да нарушавам режима си на хранене... Случва се много рядко само когато нямам какво да ям, за да не стоя гладен. Днес е нетренировъчен ден и имам по-малко хранения, утре ще наваксам и като цяло май ми трябват още въглехидрати и мазнини, много трудно растат тези мускули...

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 102.5 кг на последните 2 серии
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 45 кг до 27.5кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 22,24,26,28 кг
Кофички 4х8 с 0,10,20,2 кг + 1 серия без тежест до отказ
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набирания на широко 8 серии х 6-8 повтерения
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с от 50 до 70 кг

При избутването на дъмбели ми е много трудно да “избутам” 28кг, за да започна, иначе после правя повторенията чисто. Днес исках да вдигна повече кг на последната серия от тягата, но нямах сила...

Храна:
Мюсли с мляко
Протеинов шейк
500 гр (сварени) пълнозърнести спагети с манатарки и сметанов сос
Тренировка 17:30
Протеинов бар, протеинов шейк
210гр агнешки кюфтета, 350гр печени картофи
150гр пълнозърнести гевреци, салата със спанак, зехтин и домат
50гр царевични “оризовки”
70 гр орехи

Това мога да обещая че ще изям, може още нещо да успея... Днес протеина ми е по малко от храна, затова компенсирам с шейкове.

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 42.5 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 5кг до 1.5кг (за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 0кг, 2ра серия с 10 кг, 3та с 10кг, 4та 20кгг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 6 та тежест до 3та
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 20,25,30,30,30кг
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 2ра
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 50 кг на последните две серии
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии

Тази тренировка нямам прогрес в тежестите, но правя максимално чисто упражненията и със задържане.

Храна:
Мандарина
Мюсли с мляко
210гр агнешки кюфтета, 300гр печени картофи
100гр гевреци от пълнозърнесто брашно и зехтин
Тренировка
Протеинов бар, протеинов шейк
20гр черен шоколад 70!0 гр агнешки кюфтета, 200гр печени каротфи
50 гр царевичен снакс
100гр гевреци от пълнозърнесто брашно и зехтин
60-70гр орехи, 250гр извара

Може още нещо да изям... Ако имам сили 😄

Храна:
100гр пълнозърнести гевреци
200гр кюфтета от пуешко, 350 гр печени картофи
50гр 70% натурален шоколад
Салата от рукула и морков
Принцеса с шунка и кашкавал
Протеинов шейк
4 варени яйца с малко чеснов сос;
50гр царевичен снакс
200гр извара, 70 гр орехи

Храна:
Мюсли с мляко
20гр 70% черен шоколад
300гр печени картофи, 200гр пилешко филе
Протеинов шейк
Малка кръгла пица с кашкавал и домати
250гр пилешко филе, 200гр типов хляб
40гр печени слънчогледови белени семки
60гр орехи, 200гр извара

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 100 кг на последните 2 серии
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 45 кг до 27.5кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20,22,26,28 кг
Кофички 4х8 с 0,10,10,10 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набирания на широко 8х6-8 повтерения, гръбни екстензии 8x15 с редуване серия набиране, серия ексензии
3 упражнения за корем x 20 повторения
Планк - 1 мин

След последната серия клек ме заболя много кръста, затова реших да заменя мъртвата тяга с екстензии , но с повече серии (вместо 4 серии тяга - 8 екстензии). В момента изобщо не ме боли кръста, сигурно съм го претоварил. Правя всички упражнения през 1-1:30 мин, а преди седмица две почивах по 2-3 мин. Може би затова не мога да увелича тежестите.

Храна:
Две филии типов хляб
Банан
200гр пилешко филе, 300гр печени картофи
Тренировка
Протеинов бар, протеинов шейк
250гр (сурово състояние) пълнозърнести спагети с 200гр заквасена сметана и 50гр кашкавал, 250гр пилешко филе
50гр царевичен снакс
70 гр орехи, 250 гр извара

Последното ми хранене вчера беше в 00:30 - 200гр извара и 70 гр орехи, но в 4:00 се събудих и умирах от глад, затова изядох 2 филии типов хляб. За съжаление често се будя през ноща и всеки път не мога да заспя от глад, затова ям по никое време. Установих, че съм се омазнил в корема, а не забелязвам нарастване в бицепса или гърдите... Но какво да се прави няма да се отказвам... Примемам критики и съвети!
Добавки: BCAA преди тренировка, креатин - веднъж дневно, витамин Ц преди и след тренировка, ензими - 1 капсула дневно. Поръчал съм си и глутамин, който утре трябва да пристигне.

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 45 кг
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1.5кг (за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 0кг, 2ра серия с 0 кг, 3та с 10кг, 4та 10кг, 5та 10кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 30кг до 15кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 20,25,30,35,30кг - до отказ за последната серия - 8 повторения
Скотово на машина 7х12 през 30 сек от 6та тежест до 2ра
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 50 кг на последните две серии
Калф от стоеж 6х12,10,8,8,8,8 с макс тежест на последните няколко серии
4 серии упражнения за корем, 2 серии планк по 1 мин

Храна:
70гр пълнозърнести спагети (сурови) със сметана, 150гр пилешко филе
2 пълнозърнести багети, 150гр пилешко филе
Тренировка
Протеинов бар, протеинов шейк
Половин пърленка, 300гр пълнозърнести спагети със сметана (сварени)
200 гр пилешко филе, 2 пълнозърнести багети
50гр оризовки
Салата от моркови, зехтин, оцет
70гр орехи, 200гр извара

Може още нещо да изям.

Храна:
60гр меденка
Протеинов шейк
170гр баница с тиква
Хот-дог
Протеинов шейк
Салата от червено цвекло, морков, спанак, киноа, пълнозърнеста питка
150гр пилешко филе, 40гр оризовки
100гр пилешко филе, 250 гр печени картофи
200гр извара, 60-70гр орехи

Днес бях на работа от рано и трябваше да стана в 5:40. Легнал съм си в 23:30, а съм заспал в 01:00… Там няма какво да се яде, а аз не можах да си организирам никаква храна, затова яденето ми е толкова “мръсно” до следобяд.

Храна:
Сандвич с пилешко и бял хляб
Енергийна напитка
300гр Качамак с масло и 250гр пилешко филе
Сандвич с пилешко и бях хляб, протеинов шейк
200гр пилешко филе, салата от моркови, зехтин и оцет
200гр извара, 60-70гр орехи (вчерашното хранене, защото вчера заспах и го пропуснах)

Днес храната беше зле, заради сандвичите, но много бързах и трябваше да си купя нещо от магазина за из път. Беше прекрасен ден...
По план утре трябва да тренирам, но имам задачи преди работа и няма да успея... Поне храната ми ще е по план!

Храна:
250гр пилешко филе, 100 гр (сурови) пълнозърнести спагети със сметана и кашкавал
Салата от айсберг и царевица
80гр слънчогледови семки белени
Протеинов шейк
200гр пилешко филе, 70 гр (сурови) пълнозърнести спагети със сметана
70гр орехи, 200гр извара

Днес храната е по план

Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 100 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 45 кг до 30кг
Гръдна преса на машина 5x10,8,6,6,6, отказ от 30 до 57 кг
Кофички 4х8 с 0,10,10,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набирания на широко 8х6-8 повтерения, гръбни екстензии 8x15 с редуване серия набиране, серия ексензии

Отново смених тягата с двойно повече серии екстензии, този път защото бързах за работа... Смених и избутване на дъмбели от наклонен лег, нямах време да чакам лигльовци по трима да се редуват и лафят на лега.

Храна:
250гр пилешко филе, 70гр пълнозърнести спагети със сметана
Протеинов бар, протеинов шейк
Сандвич с шунка, кашкавал и зеле
Банан, протеинов шейк
150гр пълнозърнести крекери, 200 гр пилешко филе
200гр извара, 80гр орехи

Милитъри с щанга от стоеж 5x10,8,6,6,6 от 30 до 45 кг (беше отказ)
Разтваряне от стоеж с дъмбели 7x12 през 30 сек от 4кг до 1.25кг (за последната серия)
Кофички на тясно за трицепс 5x8 - 1 с 0кг, 2ра серия с 0 кг, 3та с 10кг, 4та 10кг, 5та 15кг
Трицепс на скрипец 7х12 през 30 сек от 35кг до 20кг
Бицепс с щанга 5x10,8,6,6,6 с 20,25,30,32.5,32.5кг
Бицепсово сгъвъне с дъмбели с въртене 7х12 през 30 сек от 8кг до 3кг за последните 2 серии
Сгъване от лег 5x12,12,10,10,10 от 30 до 50 кг на последните две серии
Калф от стоеж 3х20

Смених скотовото на машина с бицепсово сгъване едновременно за двете ръце. Напомпа е доста, май ще го сменя за постоянно.
Отново бързах за работа и вместо 6 серии по 8 калф от стоеж направих 3 по 20.

Храна:
60гр пълнозърнести гевреци
250гр пилешко филе, 350гр печени картофи
Тренировка
Протеинов бар, протеинов шейк
20гр вафла
Сандвич с луканков салам и кашкавал
Протеинов шейк
200гр пилешко, салата от 2 моркова, зехтин и оцет
20 гр пълнозърнести гевреци
250гр извара, 70-80 гр орехи

Евентуално може и малко царевични оризовки да изям. Вече съм 73.5 кг но съм се и омазнил, дано има и някакви мускули в тези килограми, не смятам, че храната ми е зле... Скоро може да се замисля за АИ

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 10.02.19 22:55.

10.02.19
23:52
#36

Остави храната ама защо правиш 7 серии с 12 повторения при положение , че искаш да качваш?

11.02.19
03:16
#37

казано от Maria Kenen на 10.02.19, 23:52:

Остави храната ама защо правиш 7 серии с 12 повторения при положение , че искаш да качваш?

Отговора е прост: защото иска да качва 😀
А тежките базови? Тях май не виждаш? Той прави 5 серии по 10/ 8/ 6/ 6/ 6 повторения, след това са 7те серии по 12 повторения, разтоварващи през 30 сек. Прави нещо подобно на дроп серия или си е такава. 30 сек. стигат точно да си оставиш едните дъмбели и да вземеш другите, все пак не е културно да си залепен до стойката за дъмбели. Ефекта си е супер, след подобни серии ръцете ми гърмят 😀

Благодаря на Дени, че отговори вместо мен. Чувствам се много добре, буквално всичко ми “гърми”  от този начин на трениране. От август до януари тренирах по системата “5x5” от която също бях много доволен, но привикнах към нея, затова трябваше да опитам нещо по-различно. По тази програма ще тренирам 10 седмици, тоест до 6 март, а след това ще мисля за някоя различна. Идеята ми е да има разнообразие в тренировките ми.
Имах по-големи очаквания за трупане на ММ, но аз имам големи очаквания от всяка програма, а при мен става бавно. Все пак съм качил 3 кг от януари до сега.
За мен вече е огромно удоволствие да тренирам, бих тренирал всеки ден, може би това, че тренирам два дни и често почивам само ден след тях също забавя резултата ми.
Приемам всякакви критики, приятно ми е да става дискусия в дневника ми 🙂

Храна:
Протеинов шейк
250гр пилешко филе, 100гр ориз (суров) със соев сос
120гр 100% пълнозърнест хляб
200гр пилешко филе, 100гр ориз (суров) със соев сос
50гр царевичен снакс
Супа от 2 пасирани тиквички и няколко картофа - колкото мога да изям
70гр орехи, 200гр извара

Това е планираната храна, ако има нещо здравословно, което да добавя ще го впиша!

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 11.02.19 18:48.

Храна:
200гр пилешко филе, крем супа от тиквички и картофи
70гр 70% черен шоколад, 100гр пълнозърнести гевреци
100гр пълнозърнести крекери
250гр пилешко филе, 100гр ориз (суров)
Пълнозърнести крекери 100гр
Протеинов шейк

Ще пропусна изварата и орехите, защото трябва да легна рано, тъй като утре съм първа смяна и ще ставам в 05:50. Вчера четох стари теми във форума и дневници, умрях от смях... Бях се оправил за лягане преди 12:00, но такива бисери имаше, че си легнах към 2…
Утре може да тренирам след работа, ако имам сили.

Тренировка:
Клек 5x10,8,6,6,6 от 50 кг до 102.5 кг
Бедрено разгъване от седеж 7x12 през 30 сек от 45 кг до 30кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег за гърди 4x10,8,6,6 с 20,22,26,28 кг
Кофички 4х8 с 0,10,10,15 кг
Флайс на машина 7х12 през 30 сек (от тежест 8 до тежест 4)
Набирания 8х6-8 повтерения, на широко, а последната 8ма серия на тясно
Мъртва тяга 4х12,10,8,6 с 50кг

Храна:
Банан
Корни, протеинов шейк
200гр пълнозърнести гевреци
200гр пилешко филе с малко кисело зеле на фурна
Тренировка
Протеинов шейк, Протеинов бар
150гр пилешко филе, 80гр ориз (суров)
150гр пилешко филе, 80гр ориз (суров)
70гр орехи, 200гр извара
Салата от моркови и зехтин
Пълнозърнести крекери - ако и колкото мога още 😄

Много храна, но деня ми е по-дълъг, заради ранното ставане. Филето може и повече от 500гр да е. Станал съм в 5:40, 5 мин преди да ми звънне алармата. Поне успях да тренирам след работа, даже имах много сила и енергия. Сега ще опитам да поспя 1 час, въпреки че имам много други задачи... Като гледам всички във форума се оплакваме от липса на време и много задължения...

Мнението беше редактирано от Христо Петров на 13.02.19 18:43.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1