Тренировки почти всеки ден

Здравейте ! Не съм тренирал отдавна (над година). Преди тренировките ми траеха около 40-50-60 минути като не обичам да влизам в залата. Една тренировка протичаше по следния начин
- бягане около 15-20 минути
- набирания , кофички , лицеви (общо взето почти всичко със собствено тегло)
- пак бягане около 15-20 минути
- понякога + някой друг спринт
- в къщи разполагам с дъмбели, понякога правя за бицепс с тях (рядко, понеже горе изброението упражнения ми взимаха силичката)
Тренирах през 2 дни някъде, понеже се изцеждах здраво, понякога през ден, но рядко.

Ефекта беше стягане , покачване на малко мускулна маса. Нищо кой знае какво.

Сега нямам това време (айде пак оправдания) и си мислех да намаля обема, но за сметка на това на тренирам да речем 5-6 дена в домашни условия (може и бягане, но в задаващите се жеги бих пропуснал).

Със сигурност ще ме попитате какво искам да постигна. Нямам големи цели, но да кажем, че искам да кача малко мускулна маса и да се постегна. За хранене няма да ви занимавам, следя форума от доста време и знам основите на кое е добре и кое не е.
Трябва да добавя, че не тренирам с големи тежести защото здравословното ми състояние не го препоръчва, все пак мога да си позволя да вдигам да речем до 20 кг. Затова тренирам и със собствено тегло.

Разполагам както казах с дъмбели, голям прав лост (мога да клякам с него) и лост за набиране с няколко хвата.

Сега не знам дали е удачно и говорящо да говоря с бройки ще се пробвам да опиша тренировките с % от максималното което мога да правя. Избягвам да описвам тренировките по дни защото ще тренирам когато се чувствам отпочинал, което трябва да е почти постоянно спрямо ниския интензитет.

Да речем, че преди съм тренирал по следния начин, без бройки :
- Кофички - около 4 серии
- Набирания - 2 захвата по 3 серии или 1 захват 4 серии
- Лицеви - 2 вида според разстоянието на ръцете по 3 серии или 1 захват 4 серии
Една подобна тренировка я усещах, че ме изцежда на около 90+ % ,тоест на другия ден нямам почти никакъв шанс да тренирам каквото и да е.

Сега мисля да правя следното :
- Сутрин - 2 упражнения - 3 или 4 серии клекове + дъмбели или лицеви или коремни
- Вечер - Набирания , или кофички - сериите са според усещането

- Сутрин - пак клекове, пак избор на едно друго упражнение
- Вечер - Набирания , или кофички - сериите са според усещането, или нещо друго

- Повтаряне , като упражненията се разместват като идеята е на тренировка да се тренира по 2 упражнения, да остана що годе свеж след тренировката, да речем интензитет 40-50%
- Няма да се тренира всеки ден по 2 пъти, може и 1 път

Плюсовете са:
- Тренировката е лека, не ангажираща
- Може да се вмести във всеки ден
- Не е нужно дълго време за възстановяване, следователно може да се тренира по-често

Сега искам да ви попитам. Има ли изобщо смисъл да се тренира по такъв начин за да се качи малко мускулна маса, да се постегне човек дет се вика ? Или просто си пилея времето (не бих го нарекал така, защото си е приятно да се тренира) ?
Надявам се да съм бил изчерпателен, благодаря предварително на отзовалите се !

Сега искам да ви попитам. Има ли изобщо смисъл да се тренира по такъв начин за да се качи малко мускулна маса, да се постегне човек дет се вика ?

Има, да. Колко мускулна маса ще качиш зависи от много неща, но като цяло и ще се стегнеш и ще качиш някакво активно тегло.

Или просто си пилея времето (не бих го нарекал така, защото си е приятно да се тренира) ?

Пилеене на времето е да не рпаивш нищо, твоето намерение е точно обратното на пилеене на времето.

Като каза, че са много факторите се замислих нещо. Да наистина не са малко, но как се вдига мускулна маса с упражнения със собстено тегло без да се окачват някакви тежки железа ?
Едно от правилата за покачване на ММ до колкото съм запознат е да се покачват тежестите на упражненията постепенно което да стимулира мускула. При лостовете , лицевите и прочие , вдигам бройката , техниката, айде може и да закача някой друго кило, но като цяло не е същото. Не намесвам възстановяването (правилно хранене, сън, усет за “кога мога да тренирам”).

За мускулния растеж има 4 фактора - достатъчно количество незаменими аминокиселини, свободен креатин в клетката, хормони(РХ, ИРФ-1 и тестостерон) и тренировъчен стрес(който принципно осигурява и свободния креатин и хормоните в някаква степен). Както виждаш добавена тежест няма никъде. Тоест може да постигнеш хипертрофия и без да е нужно да прогресираш в тежестите или бройките. Напълно достатъчно е по една работна серия от движение до абсолютен отказ дневно, даже може по една вечер и по една сутрин съгласно твоя план.

Благодаря за полезната информация !
За да ми се изясни кристално ясно значи ме съветваш в крайна сметка да тренирам до отказ ? Тоест , решил съм да правя лицеви опори, разделям ги на серии и ги правя докато мога. В този случай на другия ден най-вероятно няма да мога да правя пак лицеви , трябва да мисля друга тренировка. Питам защото мислех, че е добре да тренираш 2 пъти на 50% вместо един път на 100%. Но да,  разбирам защо ме съветваш да тренирам до отказ (липса на тежести , следователно взимаме акъла на мускула по друг начин)

Тоест , решил съм да правя лицеви опори, разделям ги на серии и ги правя докато мога.

Не ти каза това..............а говори за една работна серия до отказ. Или по два пъти на ден.

Тоест , решил съм да правя лицеви опори, разделям ги на серии и ги правя докато мога.

Не ти каза това..............а говори за една работна серия до отказ. Или по два пъти на ден.

Една работна серия може да включва няколко упражнения. Ако погледнеш първото ми мнение в темата ще видиш, че изброявам по 2 работни серии на ден (може и 1 да е реално), всяка от която има по 2 упражнения (може и да е 1 или 3 , зависи от редица фактори).
Та ако работната серия включва само лицеви опори в диапазона 10-15 минутки мисля, че колегата имаше предвид да бъде до “абсолютен отказ”.

Благодаря за полезната информация !

Моля.

Тоест , решил съм да правя лицеви опори, разделям ги на серии и ги правя докато мога.

Не, правиш една серия с колкото можеш бройки и това е, нищо не разделяш. Примерно можеш да направиш максимум 100 лицеви опори наведнъж, правиш ги и това е, не правиш 50-50-40-50 и така разделени докато фалираш.

разбирам защо ме съветваш да тренирам до отказ (липса на тежести , следователно взимаме акъла на мускула по друг начин)

Не разбираш, ама е без значение. Или ще ме послушаш, или не.

Една работна серия може да включва няколко упражнения. Ако погледнеш първото ми мнение в темата ще видиш, че изброявам по 2 работни серии на ден (може и 1 да е реално), всяка от която има по 2 упражнения (може и да е 1 или 3 , зависи от редица фактори).

Бъркаш работна серия и суперсерия/трисет/гигантска серия. Да, ако правиш няколко движения в тренировката не пречи да ги извъртиш едно след друго без почивка, ама само по веднъж и толкова ти е тренировката.

Не разбираш, ама е без значение. Или ще ме послушаш, или не.

За да те послушам първо трябва да те разбера. Изясни ми се вече. Досега никога не съм тренирал за максимална бройка , винаги съм разделял на серии. Ще ми бъде интересно да пробвам.

Може ли отново малко помощ? Затруднявам се какви точно упражнения да правя или по-точно как да ги комбинирам.
Вчера правих :
- вдигане на дъмбел ( мисля че се казва военна преса ) до отказ
- повдигане на ръце напред с дъмбел пак до отказ

Днес сутринта:
- само бицепсово сгъване с дъмбел - до отказ

За вечерта мисля да правя лицеви опори до октаз + кофички на пейка до отказ

Можете ли да ми дадете някакви насоки как ефективно да подбирам упражненията в една тренировка + някоя идея за упражнение.
Към момента упражненията, които присъстват в “менюто са”

- Военна преса (с дъмбел)
- Повдигане на ръце (с дъмбел)
- бицепсово сгъване (всякакви вариации)
- Кофички на пейка
- Кофички
- Набирания (всякакви вариации)
- Клекове , напади
- Коремни преси (всякакви вариации)
- Лицеви опори (всякакви вариации)

Също така когато правя упражнения до октаз - за пример - лицеви опори тип диамант, мога ли след N-та бройка да сменя техниката към обикновенни лицеви опори за да направя още няколко бройки и ако имам сили пак да сменя вида за още няколко ? Това се отнася и за другите упражнения.

Ако тренировката ми е била като тази вчера (за рамо), на другия ден мога ли да правя лицеви опори до отказ или е желателно да го оставя за друг ден ? Или ако съм правил за бицепс сутринта до отказ, мога ли вечерта да правя набирания ?

Отделно възстановяването след тренировка до отказ предполагам, че една идея по-дълго от тренировката на серии , или се бъркам. Тоест с този малък набор от упражнения мога ли да ги въртя ефективно така, че да тренирам по 2 пъти на ден , 4-5-6 дена в седмицата или не е препоръчително ?

Благодаря отново на отзовалите се, както виждате съм малко объркан 🙂

Някой ? 🙂

Пичаго от това, което прочетох се обърках - разминават ти се или се губят доста важни неща относно фитнеса, като най-лесно забележимите :
- кога расте мускула (какво допринася за това)
- как тренировката влияе на растежа
- как почивката влияе на растежа
- как натоварването влияе на растежа
И може би най-важното как и кога се възстановяват мускулите...
Намери информация за тези точки и няма да ти трябва помощ от никой, защото ще си отговориш на въпросите...
Друго нещо важно всеки може да ти каже много неща, но едно е валидно - всеки един трениращ е строго индивидуален субект на спорта наречен фитнес( и това е грешка, тъй като фитнеса не е спорт, но ето и друга храна за размисъл виж какво е фитнес)
За това се прилага схемата проба-грешка . Това е