Healthy habits

- rehab routine
- hip thrusts 15@60kg; 5x8@80kg
- military 5@25kg; 4x4@22.5kg
- supported chest row - 4x8@12kg/side
- side plank 4@30sec/side
- scapula pulls 3x5 @ 5second holds
- lat pulldown - 3 x 12@23kg
- glute burnouts (3 rounds of: 15banded fire hydrants; 30 adductions; 20 frog pumps @20kg)
- stretches, front splits, side splits

Хип тръстовете даже ми бяха удобни на 80. Ще вдигам килцата.

Малко съм като бито куче от последните 2 трвнировки. Днес по план има и 6-8 часа танци.

Тренировка:
Тяга с Пол. Това упражнение супер много ме сдухва. Пол ми обясни, че не трябва да се паникьосвам на 60, защото е убеден, че мога да вдигна 90.
Та единици с фокус на техника. Не ми даде да броя килата на лоста и стигнах до 70. И като реших да сметна колко кила вдигам и видях, че е нагласил 75, не можах дори да ги отлепя.

Явно новата ми цел е to comfortably deadlift 100kg, което хич не го виждам как ще стане, но нали той си разбира от работата - I’m gonna have to just go with it…

Тренировка
- rehab routine
- squat 4x8@50kg yay!
- banded hipthrusts 5x15@60kg
- curtsy lunges - 4x8/side@16kg
- leg press 5x15@52kg
- YWTL 4x8
- glute burnout (3x: 15banded fire hydrants/side; 20 banded abductions; 30frog presses @20kg)

Малко танци 🙂 Към 1:15 загряваме

.

Мноооого танци в Полша.
Днес обратно на трвнировки

Deadlift - 10@50,60,55,55; 8@55
1leg landmine DL 15, 12,12,12,10 @ 25kg
Lying ham curl 2x15@23kg; 3x15@18kg
Trap-3raise - 4x8@1.25/side

Тренировка
- inchworm
- Military 5@25kg, 2x5@22.5kg, 2x5@20kg
- Hip thrust 10@60kg,10@80kg, 4x8@90kg
- Supported chest row 4x8@12kg/side
- Lat pulldown 12@32kg, 25kg, 18kg, 18kg
- Side plank 4x30sec/side

11.02:
Squat - 4x10@40kg
Banded hip thrust - 4x15@60kg
Curtsy lunge - 3x10@12kg
YWTL - 3@8@1.25kg, 8@0kz
Bead bugs - arm lowering - 3x8/side

Следващата тренировка ще е в Пловдив 🙂

Много симпатична е тази зала в тракия 🙂

Тяга - 5х10@50kg
1 leg landmine DL - 3x12@20kg
Trap 3 raise 4x20@1.25kg/side
Leg curls - 3x15@20kg
Banded abductions 4x35
Banded fire hydrants 4x25/side
Glute march 3x8/side
Frog pump 3x30@20kg
Rehab routine
Stretches

Тук ме хранят като сумо боец 🙂))

- бъркани яйца с кашкавал и сирене, зелена салта
- шкембе чорба 🙂) за първи път
- татарско кебапче, салата снежанка
- зелена салата, свинска рибица

И старото ми 18-годишно диване - на последната снимка.

Утре тренировка.

Inchworms
Hip thrust - 15@50kg; 3x12@70kg; 2x15@60kg
Military - 5x5@22.5kg
Chest supported row - 3x15@10kg/side
Lat pulldown 12@20, 25, 25kg
Glute burnouts:
- banded bridge march - 3x8/side
- frog pump - 4x25@24kg
- banded fire hydrants - 4x15/side
- banded abductions - 4x30
rehab routine

Един мил човек ми поправи и техниката на лат пулдаун-а и започнах да си го усвщам в гърба 🙂

Аз реших да си сглобя home gym в едностайния апартамент lol.

Естествено всички сайтове за фитенс оборудвания тук са тотално опоскани. За мое щастие успях да поръчам последния лек лост от на Брет Контрерас великобританския сайт и тръстър плейтс, за които платих с няколко литра кръв и нероденото си чадо.

90кг тежести ще трябва да ме изкарат през карантината. Опитвам се много сериозно да не си взема и стойка за клек, че ще трябва да си я монтирам над фотьойла.

Осветихме домашната зала :)

Тяга и моят анализ:

Първи път с такъв лост, единственото, което ‘работи’ е хватът ми -  непрекъснато изпускам лоста. Освен това се опитвам да не правя шум, за да не влудя съседите.

- коленете могат да се придвижат по-напред при спускането, което означава, че торсът ще е с една идея по-изправен
- малко ми се струва че ‘презаключвам’ в горната позиция
- заради проблемите с хвата позипускам лоста при свалянето, което кара раменете ми да ‘играят’

Повечето от тези проблеми ги позачистих в следващата серия но лостът ми поразвали техниката като цяло.

Гъза назад, а не надолу и всичко ще си дойде на мястото

Гъза назад, а не надолу и всичко ще си дойде на мястото

Аз си мисля, че така правя, но може да съм в грешка.

Гъза назад, а не надолу и всичко ще си дойде на мястото

Аз си мисля, че така правя, но може да съм в грешка.

Малък процент хора осъзнават що е хип хиндж. Не говоря за теб конкретно. Снимай в профил.

ОК следващия път ще я снимам отстрани. След няколко месеца тренировки с треньор имам чувството, че подобрението в техниката е доста голямо. И успявам да си забелиежа и автокоригирам грешките, което също е супер.

Тренировка:
military 5x12,10,10,10,10 @ 18.5kg
banded hip thrust 10@47.8; 5x10@77.8kg
single arm row - 5x8@12kg
elastic band “lat pulldown” 5x12
scapula pull ups 5x5
seated knee band hip abduction 4x30
X-band walk 4x20

На тоя dude му откраднах първите две упражнения. Пробвах да направя и петото - хоризонтално набиране - но на килим - йок. Изобщо не успяд да мръдна :D

Абе нещо тялото ми е започнало да се променя. Вчера се обърнах и видях едно дупе, дето му викам - “здравей, познаваме ли се” :D Та реших да направя малко мерки и теглилки:

Не си гледам калориите, като тренирам съм гладна и ям; като не съм гладна не ям. Имам кето дни, имам нисковъглехидратни дни. Като цяло съм си между 57-60кг на 160см.

цял живот(нетрениране)/ януари 2020 /април 2020

гръдна - 90/94/94
талия - 67/69/68
ханш - 92/98/100
бедро - 55/56.5/57
бицепс - 27/27.5/28
прасец - 33/34.5/35

Да живеят Пол и Брет Контрерас - тези хип тръстове, майко мила :)))

Имах няколко failed attempts at zercher squat. Реших да се спра, за да не се пребия. Но ако на някого му се гледат смешки be my guest.

Иначе ок серии на тръстове, гоблети, YWTL и 10 мин интервали.

На зерчера опасно тръгваш с таза и тежеста ти увисва напред. Има вероятност ако го взимаш от високо да не се получи така.

Да. Треньорът ми каза да си я сложа на 2 стола и да се пробвам пак, но адреналинът ми беше достатъчно за деня.

Някакви табуретки все ще имаш, няма какво толква да се впрягаш, че ще стане нещо опасно.

Хайде и аз да си пусна идеала :)
Curves + boobs :)

Започнали са да ми отсеняват дънките в дупето, обаче, и се чудя дали да не се загледам колко калори ям. Или да започна фаст 16-8. Или просто да си взема нови дънки :)

Тяга отстрани с Джаксън Полок прическа :D Много се дразня, че не мога си кача килата, защото непрекъснато си изпускам щангата.

Тренировка:
Hip thrusts - 5x12 @ 87kg
Military - 10,10,8,8,8 @ 17kg
Scapula pull ups - 10 реших, че ако се напъна да си направя бройката ще ми се откърти вратата от пантите и преминах на -> Horizontal pull up - 3x10
Banded “Lat pulldown” - 4x15
Single arm rows 4x8@12kg

Утре ми е нетренировъчен и смятам да пробвам на Брет новата тренировка със собствено тегло. Предишната му беше доста интересна.

Аз си тренирам обичайните тренировки но малко по-мързеливо + умирам от скука. Другата седмица Пол ще ми направи нова програма, надявам се по-ориентирана към горна част + корекции на позата, та може и да ми дойде музата да се нахъсам малко.

Реших да си следя калoриите и да се върна в кетоза. По-принцип поддържащите ми трябва да са към 1900 - 1930ккал и се опитвам да се впиша в 1700ккал и 30г нет карбс в повечето дни. Та тази седмица:

П: 1509ккал  М-Б-В 58%-32%-10%  нет карбс - 23г
В: 1740ккал  М-Б-В 65%-20%-15%  нет карбс - 32г
С: 1617ккал  М-Б-В 66%-21%-13%  нет карбс - 31г
Ч: 1605ккал  М-Б-В 56%-32%-12%  нет карбс - 27г

Белтъчините са ми прекалено много.

Привет. Кето + малко калориен контрол и по-нестриктна програма.

Естествено най-доброто време за снимки на прогрес е веднага след огромна закуска и един литър кафе. Хахах трябва да изкарам един курс по позиране.

TL;DR - свалила съм малко кила. Не съм сигурна, че се харесвам повече. Ребрата ми започват да кльощавеят и гърдите се смаляват а за сметка на това, все още си имам малко упорити мазнини на бедрата. Трябва да реша дали да задържа на това тегло или да си кача сваленото обратно.

Засега тренировката ми ще има засилен фокус на горен гръб и ядро с идея трупане на мускулна маса и корекции на дисбаланси.