Мнение за програма.

04.11.19
14:14

Здравейте.
Имам нужда от вашия съвет.
От около 7-8 месеца започнах да тренирам в къщи,като разполагам с пейка с наклони и дъмбели с достатъчно тежести към тях.
Досега тренирах малко хаотично и без особено натоварване,и както се досещате без особен напредък.
Сега съм решил да стана по сериозен и съм си направил една програма в дните в които мога да тренирам.
Понеделник-гърди,трицебс,задно рамо
Сряда-гръб,бицепс,рамо.
Събота- повтарям понеделник
Неделя -крака и корем
Понеделник-повтарям срядата и така нататък.Като краката са само в неделя.
Основното ми притеснение е че има 4 дни почивка между една мускулна група.Знам че трябва да е най-много три дни,но мога да тренирам само в изброените дни от седмицата.
Какво мислите?
И добре ли вкарвам рамото ,разделено в 2 те тренировки?

Здрасти!

Дай повече информация за теб самия, както и за подбора на упражнения и протокола, защото в момента просто си написал един сплит.

И що се касае до него, не е оптимален. Тренирай цялото тяло в една тренировка, през ден или пък раздели на горна/долна част.

Защо краката само веднъж седмично?

04.11.19
23:51

Здравей.
На 39 години съм.181 см,95 кг.
Не целя да ставам Профи,а просто да се пооформя както трябва.
Да тренирам цялото тяло през ден не мога да си представя.Аз сега правя едночасова тренировка на 2-3 мускула,а ако трябва на всички не знам.
Другото е че не ми е възможно в момента по е да тренирам в дните вторник,четвъртък и петък.
Правя по 2-3 упражнения в 4 серии с 8-12 повторения с дъмбели,за всяка мускулна група,до отказ.
Въпроса ми е правилно ли разсъждавам и ако не кое да променя .
Много голям ли е интервала от 4 почивни дни за мускулна група?
Ако можех щях да го правя през 3 ,но не се сещам как да стане с времето с което разполагаме?
Краката както повечето са на по заден план,затова са през 7 дни.

05.11.19
00:54

казано от Wersa на 04.11.19, 23:51:

Да тренирам цялото тяло през ден не мога да си представя.Аз сега правя едночасова тренировка на 2-3 мускула,а ако трябва на всички не знам.

А не ти ли хрумва, че като тренираш по-често, няма нужда да правиш по 12 серии в една тренировка, за всеки отделен мускул? 12-15 серии ще са ти общо за ЦЯЛОТО тяло.

казано от Wersa на 04.11.19, 23:51:

Здравей.
Въпроса ми е правилно ли разсъждавам и ако не кое да променя .

Не, не разсъждаваш правилно.

казано от Wersa на 04.11.19, 23:51:

Много голям ли е интервала от 4 почивни дни за мускулна група?

Не са много, в общия случай (зависи все пак как и колко тренираш), но в твоят случай се получават по 4 или 5, или по 3 тренировки за 2 седмици.

казано от Wersa на 04.11.19, 23:51:

Ако можех щях да го правя през 3 ,но не се сещам как да стане с времето с което разполагаме?

С тренировки на цялото тяло, през ден, или с двоен сплит (горна-долна част или бутане-дърпане), по два пъти седмично.

Мнението беше редактирано от Петко К на 05.11.19 00:57.

05.11.19
15:54

Благодаря за напътствията.
Ще помисля върху двойния сплит.
Понеделник- дърпащи
Сряда -бутащи
Събота -дърпащи
Неделя бутащи.
Поеделник-отначало.
Така добре ли е?
Поне така разбрах.
Да деля на горна и долна част не искам.
Лошото е че се събират 3 дни без почивка,но ще пробвам

Мнението беше редактирано от Wersa на 05.11.19 15:57.

05.11.19
16:10

Ами пробвай само понеделник, сряда и събота, като въртиш тренировките. Ако някой ден от съботата ти се закучи, пък ги направи в неделя и после понеделник, та така ще е изключение и само два дни ще имаш поредни, но пак не се застъпват групите. На двуседмична база ще си тренирал три пъти мускулна група. Ако нещата се презицират, може да ти дойде идеално, щом като не разполагаш с време. Т.е. понеделник-бутащи /1/, сряда-дърпащи /1/, събота - бутащи /2/ , понеделник-дърпащи /2/, сряда бутащи /3/, събота-дърпащи /3/.............по три пъти ще си тренирал и двете за период от две седмици.
Или пък хвани някоя друга програма, при която има припокриване на групите и просто редуваш пак в тези три дена. Което ще е още по-добрия вариант.

Мнението беше редактирано от Деян на 05.11.19 16:12.

05.11.19
16:20

То се получава почти същото което бях писал и в първия си пост,като просто вкарвам задното рамо в дърпащи ,а предно и средно в бутащи(сменям им местата,спрямо сега) и вкарвам крака отзад в дърпащи,заедно с корема,а крака отпред и прасец в бутащи.
Така ще увелича обема на тренировка с една трета,за сметка на неделята,в която бях предвидил краката и корема.
Но поне краката и корема няма да са пренебрегнати с веднъж в седмицата .
Мисля че така ще е оптимално ?
Нали?

05.11.19
16:46

Повечето тук ще ти кажат, че разни средни и предни рамена не следва да ги гледаш. В деня за бутащи следва да имаш клек, както и по едно хоризонтално и вертикално бутане за горна част, т.е. лег и раменна преса. Може и нещо за трицепс да включиш едно упражнение в 1-2 серии. В деня за дърпащи пак така-хоризонтално дърпане и вертикално дърпане плюс нещо за бицепс. Тягата може да замести хоризонталното дърпане, т.е. да не правиш тяга плюс гребане, а само нея и набиране примерно плюс пак така серия две за бицепс. И това ти е. Е, може в деня за бутане да включиш някое странично разтваряне, но да не ти есновно упражнение. А в деня за дърпане да правиш и корем, например повдигане на крака от вис, стенд или от пейка. Това ти е основното.
Бутащи:
работни серии - 3х5 клек, 3х5 лег и 3х5 раменна преса. Пускаш и по серия за разтваряне встрани за рамо и някакво за трицепс на скрипец и си готов.
Дърпащи:
3х5 тяга, но може и само една серия да направиш с тежка петица, т.е. в плоска пирамида. 3х.5 набирания в подхват или успореден хват с тежест, ако правиш повече от 5 броя, малко корем и серия две за бицепс и си готов.

Може и да сменяш упражненията някой път, да кажем при бутащите следващата тренировка да не е лег, а горен лег или пък кофички с тежест, при дърпащите тягата да не е класическа а румънска и т.н. В този случай може да пуснеш плюс набирането и едно гребане с щанга. Единия път хвата на набирането да ти е успореден, а другия в подхват, както и да сменяш изолиращите за бицепс и трицепс.
Някои даже въртят тежки с леки тренировки, т.е. първите бутащи правиш 3х5, а другия път с други упражнения в 3х8 примерно, като с дърпащите същото, но да не се вдълбаваме.

Сега някой ще ми направи забележка ;-), че само давам акъли /но правилни според мен/, а спрямо мен си нищо не прилагам от това............ама и това си е друга тема :-)
*Препоръките ми са само ако идеята ти е бутащи-дърпащи.

Мнението беше редактирано от Деян на 05.11.19 16:47.

05.11.19
17:04

казано от Деян на 05.11.19, 16:46:

Повечето тук ще ти кажат, че разни средни и предни рамена не следва да ги гледаш.

За предното да, но допълнителна работа върху средното рамо не е излишна, стига да има ресурс и възможност да се прави, и след като се изгради базата.

казано от Деян на 05.11.19, 16:46:

Тягата може да замести хоризонталното дърпане, т.е. да не правиш тяга плюс гребане, а само нея и набиране примерно плюс пак така серия две за бицепс.

Да, ама не. Трябва да има и гребане, още повече, че той тренира в къщи, с дъмбели, и едва ли прави тяга. Всъщност, не знам дали прави и набиране.

казано от Деян на 05.11.19, 16:46:

Бутащи:
работни серии - 3х5 клек, 3х5 лег и 3х5 раменна преса. Пускаш и по серия за разтваряне встрани за рамо и някакво за трицепс на скрипец и си готов.
Дърпащи:
3х5 тяга, но може и само една серия да направиш с тежка петица, т.е. в плоска пирамида. 3х.5 набирания в подхват или успореден хват с тежест, ако правиш повече от 5 броя, малко корем и серия две за бицепс и си готов.

Този обем е ок за начинаещ, при 3 тренировки седмично за група. При два пъти по-редки тренировки, ще му трябва повечко обем. Освен това, ако тренира с дъмбели, 3х5 не е удачен протокол.

05.11.19
17:21

Забравил съм да спомена че разполагам и с лост.
Гърба го правя  с набиране на лоста+ дърпане на дъмбел с една ръка  облегнат с другата на пейка.
Благодаря за подробните разяснения на Диян ,и на Петко К ,но и на мен ми се струва малък обема.Въпреки всичко програмата ми се струва ок,като просто ще вдигна обема малко,и може да включа още нещо,че да ги изтормозя малко тези лигльовци😆

05.11.19
17:31

Т,ва за вкъщи-то съм го пропуснал 😃 Иначе, Петко при трениране на цяло тяло 3 пъти седмично, именно ти в твоя блог си писал, че при едната тренировка, в която е тягата /клекът е в другата/, същата може да замести хоризонталното дърпане 😉 Или не е вярно, защото тук са бутащи дърпащи 🤔 и така ще пропуска гребането въобще. Но пък ако редува с румънска, няма пречка, т.е. да не претоварва кръста, ако гребе с лост.

05.11.19
17:44

казано от Деян на 05.11.19, 17:31:

Т,ва за вкъщи-то съм го пропуснал 😃 Иначе, Петко при трениране на цяло тяло 3 пъти седмично, именно ти в твоя блог си писал, че при едната тренировка, в която е тягата /клекът е в другата/, същата може да замести хоризонталното дърпане 😉

Това е, ако гониш минимализъм, при тренировки за цялото тяло. Може да не се гребе тежко,  ако си дърпал тежка тяга в същата тренировка, но е добре да се правят. А и сплит се прави, точно за да можеш да увеличиш обема на една тренировка.

Мнението беше редактирано от Петко К на 05.11.19 17:55.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1