Напълно начинаещ-Съвети.

Мъж съм на почти 24г и съм около 182см. През последните няколко години водех много вреден начин на живот. Малко физическа активност и много вредни храни. За пример мога да дам, че за ден изяждах по един хляб заедно с другото ядене, а късно вечер преди лягане гледам филм с десерт. Под десерт разбирайте 500 гр сладолед или си правя една тава крем карамел. Докато филма свърши и тавата е свършила 🙂  След като знаете предисторията вече надали някой ще се учуди като кажа, че напълнях доста. Началото на миналия ноември си дадох сметка, че не мога да продължавам така и трябва да  сменя лайфстайла. Тогава бях 97кг. Спрях да ям хляб и тестени изделия, спрях сладкишите и като цяло намалих приема на въглехидрати.Замених глада за сладко с ядене на плодове като ябълки, киви, портокали, лимони и банани. Започнах да следя калориите си и гледам дневния ми прием да е не повече от 1800, като може би преди съм приемал над 4-5000. Дали от това, че виждах колко малко количество храна прави 1800 калории сравнено с количеството, което ядах преди или заради това, че стомахът ми се е разширил, но чувствах постоянен глад през първия месец. Както и да е, сега вече тази фаза е зад мен и свикнах с този калориен прием без да се чувствам гладен. Пия само вода и от време на време чай. Ям основно плодове и зеленчуци, месо и ядки и понякога си позволявам млечни продукти.  Така през последните два месеца успях да сваля 6кг. Дадох си сметка, че само  с хранителен режим няма да станат нещата и затова тези дни си взех карта за фитнес. Избирах между 3 зали и реших да избера най-близката, която всъщност е и най-евтина откъм месечна карта. След като си извадих карта си дадох сметка, че може би съм направил грешка. Фитнесът е квартален и няма фитнес инструктор! Като цяло откъм оборудване не е лош и за човек, който знае какво да прави навярно си е много приличен. При първата си тренировка бях отишъл сутринта и бях единствения човек в залата. Попитах жената, която ми продаде карта дали може да ми изготви някаква програма и да ми каже какво да правя, но тя ми отговори, че не е инструктор и че такъв във фитнеса няма, тя само надписва карти и продава спортни напитки. Силно се надявах да има фитнес инструктор, който да ми даде някакви базови насоки, да ми покаже какво да правя и как да го правя правилно и да ми изготви някаква програма. Може би следващия месец ще си взема карта за някоя от по-големите зали, където да получа мнение от професионалист, но този месец ще го карам тук... От елементарните си познания знам, че първите дни трябва да правя всичко. Така, че тренирах гърди,бицепс, трицепс, гръб, рамо, корем и крака. Правех по 1-2 упражнения за всяка група и възнамерявах да правя малко пътека накрая, но след като свърших всичко ми се виеше свят и се чувствах все едно ще колабирам и затова пропуснах пътеката. Направих 1 ден почивка и все още с мускулна треска в цялото тяло повторих процедурата, но този път направих и около 40 мин. на велоаргометър. След втората тренировка, която беше снощи се чувствах далеч по-добре, но днес мускулната треска е изродска. Искаше ми се днес да направя третата тренировка за да горя някакви калории, но едва мърдам така, че ще е утре.  След това обмислям да правя нещо от сорта на Ден 1: Гърди/гръб/рамо; Ден 2: Крака/корем; Ден 3: Бицепс/трицепс; Ден 4: Почивка/кардио. Засега целта ми е да сваля още 16кг до 75 и се надявам да го постигна за 4-5 месеца. Осъзнавам, че оттук нататък трябва да изградя здравословен начин на живот, който да спазвам за постоянно, а не само до постигане на дадена цел. Никой не е длъжен да ми дава съвет, но ако на някой му се занимава ще съм благодарен. Каква е оптималната програма, която бихте ми препоръчали?  Лошо ли е ако тренирам с мускулна треска или трябва да я оставям да отшуми? По колко серии и повторения е добре да правя? Сега правя по 2 упр. на всяка мускулна група като с изключение на краката и корема за всичко гледам да правя 4 серии по 12 повторения. За корем правя 5х20, а за крака правя 4х15, но там правих повече упражнения. Разбира се, ще правя повече упражнения след като започна да тренирам по програма. Мускулната треска е много силна в ръцете, гърдите и гърба. В корема и краката я има, но е по-слаба. Трябва ли да ги натоварвам повече? Да се стремя ли да правя всеки ден кардио или да наблегна към тренировка с тежести? Кое ще даде по-бърз резултат? Четох доста различни мнения, че тренировката с тежести развива мускулатурата, а мускулите дори в покой “изяждат” приетите с храната калории и така помагат за калориен дефицит.  Всякакви съвети са от полза 🙂

След това обмислям да правя нещо от сорта на Ден 1: Гърди/гръб/рамо; Ден 2: Крака/корем; Ден 3: Бицепс/трицепс; Ден 4: Почивка/кардио.

Остави ги тия схеми, не за нито за теб, нито за 90% от хората, които тренират по тях.

Каква е оптималната програма, която бихте ми препоръчали?

Цялото тяло, с базови движения, през ден. Това е оптималната. Тъй като си писал, че си съвсем начинаещ, вероятно много от нещата няма да може - къде поради тегло, къде поради липса на мобилност, къде поради липса на сила, така че може да минаваш и през машините ако положението е чак такова, но е хубаво да се научиш на клек, тяга, раменна преса, гребане, лег, високо изтегляне, набиране, кофички.

Лошо ли е ако тренирам с мускулна треска или трябва да я оставям да отшуми?

Не, не е лошо, но не е комфортно. Пък и така или иначе тия мускулни трески съвсем скоро ще спрат да се появяват.

По колко серии и повторения е добре да правя? Сега правя по 2 упр. на всяка мускулна група като с изключение на краката и корема за всичко гледам да правя 4 серии по 12 повторения. За корем правя 5х20, а за крака правя 4х15, но там правих повече упражнения.

Като си абсолютно начинаещ е хубаво да започнеш плавно. Първата седмица по една серия, с по едно движение за големите групи. Втората по две серии, третата по три. Прави ги в кръг, тоест без почивка между тях.
И помни, че тия горните съвети са малко или много наизуст, защото тези неща се преценяват най-правилно на живо.

А от мен съвета е, да слушаш тук какво ти се казва и да не ползваш инструктори. Че варианта да ти съставят някоя програма пълен шит с тотално измислени упражнения, която не само няма да донесе ползи, а може и да ти навреди /като например да дърпаш скрипец зад врат с раменен хват/, е много голям. Особено по разни такива фитнес зали. Има разбира се и много читави, но шанса да попаднеш на такъв е доста малък. И тъй като също така е много вероятно да не можеш правилно да изпълняваш определени упражнения/движения, първо попрочети малко в нета, гледай клипове с обяснения и т.н. Може и да си правиш клипове на тези движения и да ги пускаш тук за забележки.