"""Нацепен"""

Прескочи до:

04.04.21
17:56

04.04.2021 г.

Клек ХБ-5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 3х90, 3х80;
Лег-5х40, 5х60, 2х70, 2х80, 2х90, 2х95, 1х100;
Раменна-5х40, 2х45, 2х50, 2х55, 1х60;
Разгъване на скрипец с въже-25, 20, 16.

Предпазливо действах на клека с оглед скорошните проблеми, че и последно кляках преди 19 дни. Също така, за локдауна имах само едно занимание с пудовките, обаче усещах, че имам доста сила днес, въпреки уикенда при тъста и тъщата, където.......знаете какво става обикновено 😎......и след който се предполага, че няма да съм в най-добра форма днес.

И актуалната форма с дрехи 😎...в залата днес и в кенефа в бача.

Мнението беше редактирано от Dydo на 04.04.21 18:01.

05.04.21
15:34

С тези черепи на работа много дискотечно го раздаваш.

05.04.21
17:25

казано от Brown Bomber на 05.04.21, 15:34:

С тези черепи на работа много дискотечно го раздаваш.

Ами нямаме някакви строги изисквания, почти не работим с външни хора. А ако има разни посетители, в повечето случаи нямат работа с мен. Обличам се по-официално, ако съм например на дело или за среща на по-високо ниво.
Като например така 😎

Мнението беше редактирано от Dydo на 05.04.21 17:30.

06.04.21
19:06

06.04.2021 г.

Лег-6×6×70;
Гребане на Хамър-3×12;
Фейс пул-2×20.

Тъй като живот и здраве в средата на месец май се очертава да не мога да тренирам едно 8-10 дена, пък не ми се прекъсва ако започна нещо сериозно, което да трябва да следвам стриктно, си рекох веднъж да изкарам някаква цяла схема - в случая 4 седмична, та да мога да я завърша. Какво, какво - ориентирах се към Смолов Джуниър за лег. Ще махна всякакви едноставни сгъвания и разгъвания, тъй като лег 4 пъти седмично си е май не малко. Пък и чета, че следва да се въздържам. Ще сложа на “поддръжка” другите си слабашки движения, но се чудя на какви протоколи. Някви сингли Емом примерно или нещо 2-ки, 3х5…..какво ще препоръчате. Примерно веднъж седмично по едно базово в някой от дните на лега - клек в 3х5, тяга до най тежка петица или 2-ка, гребания в 3-4×10-12, набиране и това е.
Иначе от днес, предните рамена ме заболяха още на първата серия. Болка, не болка продължих....то след третото повторение минаваше 😀Сигурно е от малко по-широкия хват, с който бутах предния път-повече ме опъва в гърдите и рамената, но усещам, че с една идея съм по-силен. Та ако нещо не ме спре, като болки, не дай Боже контузия или локдаун, съм решил да изкарам тоя Смолов за лег. Да видя какво ще ми даде като повишение на килата в движението. Едновременно с това ще се старая да отслабвам, та нещата ще се позаплетат. Ама няма да са някакви строги рестрикции- минус около 500 кк и въглени ще има, но само преди трен. Но нали съм имал и много енергия от сланина, уж.

Мнението беше редактирано от Dydo на 06.04.21 19:31.

06.04.21
19:21

казано от Dydo на 06.04.21, 19:06:

06.04.2021 г.
Едновременно с това ще се старая да отслабвам, та нещата ще се позаплетат. Ама няма да са някакви строги рестрикции- минус около 500 кк и въглени ще има, но само преди трен. Но нали съм имал и много енергия от сланина, уж.

Трудно се свалят килограми след определена възраст, Дидо. Без строги рестрикции не става. А и с тях е трудно. Качваме от въздуха на нашите години.

06.04.21
19:24

Абе свалям аз, ама никакъв ме няма от към постоянство. Да, сигурно е по-трудно, ама виж го Цецо....бб тиймър за пример 😎

ПС....програмата е в 3 седмици. Просто уточнявам, че търсих нещо цялостно, с което да се побера в 1 месец.

Мнението беше редактирано от Dydo на 06.04.21 20:00.

Е ти пък - да беше изкарал един Смолов дж. на клек...

Мнението беше редактирано от Alexander Krastev на 06.04.21 19:52.

06.04.21
19:54

Чак за пример... едва ли, но съм зодия “овен” т.е. голям инат съм. Трябва да се “плеснеш по челото” и да проумееш, че това е по правилния път /умишленно не казвам правилния, а по правилния/-не ми беше лесно на 120 кг., но аз никога не съжалявам за миналото /други цели имаше тогава.../:))))
Съвет-правилната /най-добрата/  диета е тази, която можеш да спазваш.

Мнението беше редактирано от Цветан на 06.04.21 19:56.

06.04.21
20:02

казано от Alexander Krastev на 06.04.21, 19:52:

Е ти пък - да беше изкарал един Смолов дж. на клек...

Ами в интерес на истината това ми е идеята. Като приключа с лега, ще го оставя него и другите на поддръжка и почваме скуата.
Нищо не каза за другите движения, ко да ги праа. Дай некъв акъл.

Цецо, аз не се чувствам кофти на тия 110-111 кила, припкам си по стълбите, енергичен съм си, нищо не ме боли, ама вреди тая сланина. Кръвно, преддиабети и т.н.

Мнението беше редактирано от Dydo на 06.04.21 20:04.

06.04.21
20:17

Цецо, аз не се чувствам кофти на тия 110-111 кила, припкам си по стълбите....

... не е точно така, но трябва САМ да го проумееш.

06.04.21
21:08

казано от Цветан на 06.04.21, 20:17:

Цецо, аз не се чувствам кофти на тия 110-111 кила, припкам си по стълбите....

... не е точно така, но трябва САМ да го проумееш.

Е какво да проумявам-физически съм пушка. Няма пъхтене, задъхване, ох, ах, въпреки килата и годините. Но просто тези допълнителни мазнини в повече вредят и те разболяват. Това е проблема. Ако си бях ок с нормално кръвно, хич ми не пречат тези кила в нищо друго. Представи си ако съм 20 надолу примерно. 5-6 етажа примерно стълби ги изкачвам скоростно без почти никакво задъхване и промяна в пулса, само краката леко може да блокират. А кардио и подобни тренове не правя-седя на бюро, вкъщи на дивана, 3-4 трена в зала и това ми е. Ако започна да ги правя, ще съм още по ок.

ПС, говоря от камбанарията, че преди 5-6 г. бях свалил до 92-95 кг. Като енергия, тонус и т.н. се чувствах абсолютно същото както и сега на  16-17 кг. по-дебел от към мазно.....и вече все повече наближаващ 50-те. Просто това излишно тегло вреди, затова трябва да се оптимизира. Но при мен не е имало поне до сега общо, как се чувствам. Дали на 95 или на 110 кг. примерно.

Мнението беше редактирано от Dydo на 06.04.21 21:20.

06.04.21
22:14

казано от Dydo на 06.04.21, 21:08:

Е какво да проумявам-физически съм пушка. Няма пъхтене, задъхване, ох, ах, въпреки килата и годините. .

Хм....направи 20клека в серия на 60-70% от макса ти...пък ще видим дали няма да си изплюеш дроба.

06.04.21
22:22

казано от nervak на 06.04.21, 22:14:

казано от Dydo на 06.04.21, 21:08:

Е какво да проумявам-физически съм пушка. Няма пъхтене, задъхване, ох, ах, въпреки килата и годините. .

Хм....направи 20клека в серия на 60-70% от макса ти...пък ще видим дали няма да си изплюеш дроба.

Мислех интервал тяга + тръстъри в двойки или тройки да предложа. :)

06.04.21
22:30

Двойки тяга за начало е повече от достатъчно....нека не сме прекалено злобни)))))))

06.04.21
22:39

Клека ХБ, ако хубаво потъна ми е около 100 кг. Слабичко, ама толкоз са ми възможностите сега. 100 кг. на гребане от наклон ми е сигурно 2-3 бройки. Но това е.
При същия макс на клек, 50 кг. ги клекнах преди време 25 пъти без отказ, дишането но проблемо, но започнах да се замайвам и спрях. 60 кг. /60%/ не знам за 20 бройки как ще е.
Бе кажете кво и как да вкарам като протокол от другите движения докато правя джуниъра на лега. Иначе ще си карам по усет 😀

06.04.21
22:47

Клек ,обръщане тяга...кофи,но така ,че да можеш да възстановшш за следващата тренировка ако е на другия ден.Ако си през ден...натискай както искаш-все ще си готов за 5 серии лег след 32часа.
Аз натискам лег всеки ден...щот не мога тяга и клек,та просто гледам да не претоварвам с нещо друго горната част,та да мога и на другия ден да си бутна килата без драми.

Пс...имай предвид все пак,че много от моите “постройки ” на тренировки са ми докарали разни травми, и не кой знае колко прогрес.

Мнението беше редактирано от nervak на 06.04.21 22:52.

06.04.21
23:06

Ами мисля всякакви базови бутания, освен лега, да ги изключа. Че ако тръгна раменна и кофи, няма да е ок на фона на 4 лежанки седмчно, дето си е и натискане. По едно от тяга, клек и гребания/набирания мисля да правя във всяка една от 4-те тренировки.
Иначе протокола за четирите дни е:
6х6х70%
Почивка
7х5х75%
Почивка
8х4х80
10х3х85 %
Почивка

Следващата седмица вдигаш всичко с по 2.5 или 5 кг. Аз съм заложил по 5 кг.
На 3-тата седмица с още по 5 и това е.

Мнението беше редактирано от Dydo на 06.04.21 23:10.

06.04.21
23:11

Ами четвъртата тренировка с 10 х 3 повт. ,къде я забрави?!

Ако,си взел 100% макса, ще са ти много 5кг. на седмица.

п.п. Редактирал си, приема се.

Мнението беше редактирано от Гюлето на 06.04.21 23:14.

06.04.21
23:12

Ще ти предложа нещо нетрадиционно - редуват се две тренировки с ден почивка, като ползваш само дъмбели за 5х5 с тежест, за която последната серия е до отказ или аванс за едно трудно повторение.
Тренировка А:
- клек
- раменна преса от стоеж
- набиране
- сгъване
Тренировка Б:
- тяга
- лег
- гребане
- кофички
- разгъване с един дъмбел и две ръце

06.04.21
23:12

казано от Гюлето на 06.04.21, 23:11:

Ами четвъртата тренировка с 10 х 3 повт. ,къде я забрави?!

Ако,си взел 100% макса, ще са ти много 5кг. на седмица.

Написах я, ама явно си прочел преди да коригирам, че нещо се омаза.
Ами ако на 5 зацикля, ще е по 2.5. Дават го като вариант.

Мнението беше редактирано от Dydo на 06.04.21 23:29.

06.04.21
23:18

казано от Brown Bomber на 06.04.21, 23:12:

Ще ти предложа нещо нетрадиционно - редуват се две тренировки с ден почивка, като ползваш само дъмбели за 5х5 с тежест, за която последната серия е до отказ или аванс за едно трудно повторение.

Дъмбели за всички упражнения при двете тренировки или само за лега?
Ти,искаш да го затриеш преди третата седмица,а 😀
Недей, ще се контузи със сигурност.

06.04.21
23:22

Да, дъмбели на всички упражнения, може да започне с по-леки и да покачва тежестта с 2.5кг на дъмбел на седмична база.

06.04.21
23:29

Бомбър, такива варианти са ми ясни. Убедил съм се, че при мен неща по усет не вървят. За да имам успех и прогрес трябва нещо да ми е разписано конкретно. Задавам макса и ми се казва: днес вдигаш точно в толкова серии, в толкова повторения, с еди каква си тежест. Така имам ищах и да следвам програмата. Т.е. че имам да изпълня конкретна задача. Иначе си вдигам както си искам за деня и нищо не става.
Ако можеше и с храната да е така: някой да ми изчисли кк и макросите до хилядна след запетаята, да ми се приготви храната според целите, а аз само да трябва да я изям. Да бях милионер щях да си наема хора, които само за това да отговарят.
Нещо повече-ако е възможно да се определи какви са ми преобладаващите влакна и други детайли, та да ми се изготви оптимална за мен схема на обем, интензивност, серии, повторения, честота, за да не губя време, а ефективността да е почти 100 %. Всичко да е написано и сметнато с допуск на грешка 1: 100000000000000, а аз само да се храня и тренирам.
😀😀😀😀😀
Ама няма.

06.04.21
23:46

Направи по една серия от пет повторения до отказ, извади 7.5-10кг на дъмбел и ползвай тежестта за клек, тяга и гребане, а за раменна и лег извади 5кг, ако не са добре ще ги напаснеш.
Дългосрочните програми не са за теб, а с тази ще разчупиш застоя в тренировките с щанга, бих ти предложил и обръщане или изхвърляне с дъмбели, но още на втората седмица ще ревнеш за лакти или рамена, което очаквам да се случи и от аналога им с щанга.

06.04.21
23:51

Обръщането с щанга ме кефи, но ме удря в сгъвките.
Дългосрочните програми баш май са ми ок, ама нямам нерви толкова време да ги карам. Правих 5/3/1 веднъж няколко цикъла, бях ок, прогресирах, но ми писна едно и също като схема.

Ся си имам план за около 2 месеца напред. Стриктно ще си следвам Джуниър за лег, после за клек, пък след това ще го мисля. Ако въпреки дисциплината ми и правейки програма, която доказано работи, нищо по-съществено не повиша като кила /щот нали съм на ниво начинаещ и трябва да мога да повиша/, ще се примиря, че не ставам за силови тренове.

Мнението беше редактирано от Dydo на 06.04.21 23:56.

06.04.21
23:56

казано от Dydo на 06.04.21, 23:29:

Нещо повече-ако е възможно да се определи какви са ми преобладаващите влакна и други детайли, та да ми се изготви оптимална за мен схема на обем, интензивност, серии, повторения, честота, за да не губя време, а ефективността да е почти 100 %. Всичко да е написано и сметнато с допуск на грешка 1: 100000000000000, а аз само да се храня и тренирам.
😀😀😀😀😀
Ама няма.

Такава схема има отдавна, и е валидна за 99% от човечеството, и не зависи от типа влакна, нито от други несъществени детайли. Прекаленото мислене и анализиране и зациклянето в незначителни неща води до блокаж и липса на резултати, и това важи за всичко.
Ето я схемата: между 5 и 10 серии за мускулна група в тренировка (за предпочитане повече от 5), желателно многоставни движения, два пъти седмично, т.е., между 10-20 работни серии седмично. Работни серии са серии, изпълнени близо до отказа (1-2 п. в запас) или до отказ, в диапазона 5-15 п. (70-85% интензивност). Комбинирай го това с работа до макс на няколко базови движения седмично.
Гарантирам ти 99% ефективност. 1% несигурност оставяме на типовете влакна 😀

Мнението беше редактирано от Петко К на 06.04.21 23:58.

07.04.21
07:11

Дидо, аз лично бих правила силово клека, тягата и военната преса, гребането също, но не всеки път. Но ти надали ще издържиш на подобен  интензитет. Само ти се вижда, че 4ри пъти лег е много, ако си спазваш схемата няма да ти е зор да се възстановиш. Тъй като питаш за нещо, което може би да поддържа клека и тягата.... и да е леко може би, тях можеш да ги правиш 2х2 на около 80% като качваш по 2,5кг също, няма излишен обем, трудно ще те измори бройката, ако имаш още един клек може да е 2х3 на 75% например като и там качваш следващата тренировка минимално, стремиш се да е лесно (не значи леко) с хубава форма.  Тягата  като в някой програми 5х5, може да е само до 1х5, а може и да липсва силово, ако заложиш на тежко гребане. Военна и гребане х 3 серии на около 70 до 85% са достъчни,  може в някаква бройка 8-6-4. Ако ти е по-тежка тягата, гребането със щанга и 3х10 пак ще те натовари  достъчно на 60%. Има толкова много варианти. Малко асистиращи х3 серии с леко например:  по 1 упражнение за ръце, бедрено сгъване, прасец, коремни, 1-2 упр. за ротаторите в дните с лежанка, важно е за да няма травми при лега, ако усетиш, че можеш да вкараш още нещо за рамо и гръб, кръст ще е плюс. По две силови на тренировка + 2-3ри асистиращи с леко 3х10-12 (без откази).

  Това е само пример за разпределение на лега, клека, тягата, гребането* и военната преса,ако са силово изпълнени.

1. Лег/ Военна  (корем, задно рамо)
2.    -почивка-
3. Лег/ клек ( бедрено сгъване, прасец...)
4. Лег/ тяга, гребане (ръце, набиране?, корем...)
5. - почивка-
6. Лег/ клек ( прасец, нещо за рамо...)
7.  -почивка-

В края на всяка тренировка ротатори (ротации с прът, ластик или гирички 2-3кг) и разтягане ... и Дидо става машина за месец 😀

07.04.21
07:47

10х, Дени-изчерпателно мнение 😎
Нещо такова ще е. Даже мисля, понякога и в някои от другите дни да включвам по нещо. Примерно днес да ида и да направя някой клек, ама пък за толкова малък обем и за едно движение, не знам заслужава ли си. Пък и е хубаво да си давам почивка.
Раменна не мисля да правя, нищо няма да й стане за 3 седмици. Бутането ще ми е само лега, че може в повече да им дойде на раменете.

Мнението беше редактирано от Dydo на 07.04.21 07:59.

07.04.21
09:02

На 100кг клек (което е няма и 1хЛТ) няма никакъв смисъл да задълбаваш с толкова схеми, проценти и тн. Една линейна прогресия би свършила работа.
Даже можеш да въртиш и един смолов jr за клек заедно с лега, но ще е трудно, няма да е като да си джиткаш
Неоптимална програма, която се следва > Оптимална програма, която прекъсваш на втората тренировка.
Същата работа и с храната (храненето, не диета) - най-добре е това, което можеш да следваш дългосрочно

07.04.21
09:31

казано от Ivan на 07.04.21, 09:02:

На 100кг клек (което е няма и 1хЛТ) няма никакъв смисъл да задълбаваш с толкова схеми, проценти и тн. Една линейна прогресия би свършила работа.

Е, то не да задълбавам. Питах, понеже в описанието се дават насоки да се въздържаш от много други движения или да ги правиш с малък обем. Въпроса е за общото възстановяване на тялото, с цел да се извлече възможно най-добрия резултат от конкретната програма за лег.
Нещо предните рамена ме болят, не при ротация, а при опъване. Съвсем леко, но дали ще се възстановявам добре при толкова сгъчкани тренировки. Май ще трябва да си хващам по-тясно, както съм си свикнал през годините. А не съм разширил много, дали има и 2 см. на страна.

Дидо, ще ти дам една идея - ако съкратиш обема на половина, можеш да си джиткаш Смолов дж. на лежанка и клек едновременно за доста време, ако спазваш условията да качваш всяка седмица по 5 килограма в началото, а после по 2.5, и пускаш поне по 1 почивен ден между отделните тренировки. Това се нарича нелинейна прогресия (защото модифицираш повече от 1 тренировъчен параметър).

Даже може да се разменят протоколите и вместо
3х6 -> 3х5 -> 4х4 -> 5х3
да се въртят
3х6 -> 4х4 -> 3х5 -> 5х3

Може да го правиш в 1 ден тренировъчен / 1 ден почивен, а може и да тренираш всеки ден - веднъж клека, веднъж лежанката и на всеки 7-8 дни да пускаш почивен, но тогава трябва да внимаваш доста с допълнителните упражнения, че да можеш да се възстановяваш.

Това го пиша, въпреки че знам, че е безсмислено да го пиша за теб, ама пък някой друг може да го прочете и да го хареса като тренировъчен протокол.

Мнението беше редактирано от Alexander Krastev на 07.04.21 09:41.

07.04.21
10:10

казано от Alexander Krastev на 07.04.21, 09:39:

Това го пиша, въпреки че знам, че е безсмислено да го пиша за теб, ама пък някой друг може да го прочете и да го хареса като тренировъчен протокол.

Не е безмислено, но ще си изкарам програмата така, както е написана. 3 седмици са все пак. Дано не ни захлупят пак през това време и да нямам някакви проблеми. Никога не са ме боляли рамене от лежанка, но както казах, вече 3-4 години си вдигах малко по-тясно и явно си е удряло повече трицепсите, от колкото предното рамо. Ще видя утре как ще съм. В най-лошия случай, може поредните дни с трета и четвърта тренировка да ги правя с почивен ден между тях. Може малко да изляза извън трите седмици но ще е с няколко дни. Важното е да изкарам 12-те тренировки така, както са написани.
Баси до къде съм се докарал - да има съмнения, че и триседмична схема може да не завърша и то не по обективни причини, а защото съм несериозен :-))))))))

Мнението беше редактирано от Dydo на 07.04.21 10:10.

07.04.21
10:25

Ебаси дилемите ,ебаси схемите....

Искаш Smolov Jr.  за лежанка - правиш го.
Останалото е просто:
- тренираш през ден, лега е ясен - по схемата
- 1 тренировка - клек с 80% - 3-4 сер. по 7-8 повт. ; гребане - същото ; корем
- 2 тренировка - тяга с 80% - 3-4 сер. по 5-6 повт. ; вертикално дърпане(набиране/скришец) - същото ; врат/хват/прасец,ако изобщо ги правиш
- 3 тренировка - повтаряш първата
- 4 тренировка - повтаряш втората

Толкова, без излишни упражнения и обеми,и други бутащи освен лега.

07.04.21
10:34

Още не си започнал програмата и започнаха да те болят раменете 😆

07.04.21
10:39

казано от Brown Bomber на 07.04.21, 10:34:

Още не си започнал програмата и започнаха да те болят раменете 😆

Ами и в неделята бутах по-широко, вчера пак и затова. Не съм го искал.

07.04.21
10:42

Според мен на този етап е безсмислено да правиш специализирани програми за лег или клек.

07.04.21
11:22

казано от Brown Bomber на 07.04.21, 10:42:

Според мен на този етап е безсмислено да правиш специализирани програми за лег или клек.

Ако мога да повиша силата на съответно движение от голямата тройка, не е безмислено. По-добре е от нищо. Искам да имам по-силна лежанка, бе-толкова ли е странно ;-)

07.04.21
11:57

казано от Dydo на 07.04.21, 11:22:

Искам да имам по-силна лежанка, бе-толкова ли е странно ;-)

Е колко по-силна искаш да е, като и без това ти е най-силното движение въобще?

07.04.21
11:59

казано от Dydo на 07.04.21, 11:22:

Ако мога да повиша силата на съответно движение от голямата тройка, не е безмислено. По-добре е от нищо. Искам да имам по-силна лежанка, бе-толкова ли е странно ;-)

Еми бутай де, редовно ... трябва ли да е толкова сложно, проценти, специализации, схеми. Все пак не говорим за 200+ лег.

07.04.21
12:18

казано от James Hinks на 07.04.21, 11:57:

Е колко по-силна искаш да е, като и без това ти е най-силното движение въобще?

Ами като за начало, в близко бъдеще от няколко месеца, едно 125-130 кг.
По отношение за другите движения, очевидно си има хора, на които определени движения са им много слаби страни. Доказателство за това са абсолютно начинаещите, където само като хванат формата, клекът винаги им е по-силен и то доста от лега или за нула време изпреварва лежанката осезаемо, ако в началото е имало някакви сходни кила. При мен, ако нищо не съм тренирал години дори, пак ако хвана ще бутна повече от лег, сравнено с колкото ще клекна. То така си и беше като запонах. И като видя някой например с тяга 180, клек 150, очаквам някаква по-силна лежанка, а то в много случаи дори едва 80-90 кг. примерно, което ме е учудвало. Но явно е по-нормалното.

Мнението беше редактирано от Dydo на 07.04.21 12:23.

Прескочи до:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1