Различните подходи при храненето - вашето мнение?

Здравейте, и предварително благодаря, че ще отделите от времето си, за да ме изчетете. От около 9 месеца катеря дългата стълба към добрата форма, и съм силно мотивирана да я изкача до края. За съжаление се чувствам почти удавена в морето от информация и от твърде различните подходи, между които се лутам и не зная какво да избера. Изчетох огромно количество литература, работих последователно с двама треньори с коренно различен подход, които ми направиха и съответни хранителни режими, но... непрекъснато се разкъсвам от съмнения - това ли е НАЙ-ДОБРОТО за мен? Това ли е ВЯРНОТО, ПОЛЕЗНОТО, ПРАВИЛНОТО? Целите, които съм си поставила, са дългосрочни, и не искам да “стисна зъби” и да “изтрая” шест месеца или година-две. Искам да си създам устойчиви навици, но за това трябва да съм убедена, че съм на прав път.
Жена съм, основната ми цел е сваляне на килограми и влизане в добра форма (изгубена поради дълга депресия и демотивация).
Тренирам, но тук въпросите ми са основно за храненето.

Ще нахвърлям въпросите си накрая, отговорете на които искате, и както смятате за необходимо. Приемам всякакви съвети, за  предпочитане - конкретни и от опит.

Първи подход: Ако храненията съдържат всички необходими нутриенти в оптимално съотношение и без излишъци, няма никакво значение колко и кога. Социалният живот не трябва да страда - парче торта или чаша вино не са драма, ще се компенсират после с движение и тренировки. Повече тренировки, и всичко е наред. Основна идея - мотивацията е по-устойчива, когато не се дължи на “натиск”, а и когато няма ограничения, човек не е изкушен да ги нарушава.

Втори подход: Стриктен калориен дефицит, хранене под час с точно измерени и пресметнати до грам храни, пълно спиране на плодовете, сериозно ограничаване на млечните, абсолютна забрана за сладко, алкохолни и безалкохолни напитки - само вода и натурален чай. Основна идея - тялото е машина, за да работи правилно, трябва да е в състояние на устойчивост, което означава да го “смазваме” и зареждаме с “гориво” по точно определена схема.

Може би истината е някъде между крайностите. Имам нужда от реални мнения на хора, минали през същите терзания като мен:
- Как избрахте хранителния си режим, или ако нямате - как регулирате храненето си? Колко време ви отне да свикнете и да ви се случва естествено, без да го мислите? Какво е напълно изключено от режима ви? Какво не бихте изключили никога? На кои източници се доверявате по въпросите за храненето си? Какви методи проработват или съответно не проработват при вас?

Първи подход: Ако храненията съдържат всички необходими нутриенти в оптимално съотношение и без излишъци, няма никакво значение колко и кога. Социалният живот не трябва да страда - парче торта или чаша вино не са драма, ще се компенсират после с движение и тренировки. Повече тренировки, и всичко е наред. Основна идея - мотивацията е по-устойчива, когато не се дължи на “натиск”, а и когато няма ограничения, човек не е изкушен да ги нарушава.

Аз бих перифразирал горното така:

Храненията да съдържат всички необходими нутриенти в добро съотношение и без излишъци, умерени количества и по възможност да се избягва късното хранене вечер. Социалният живот не трябва да страда - парче торта или чаша вино не са драма, ще се компенсират после с движение и по-малко хапване на следващия ден. Повече тренировки, по-добре за тялото. Основна идея - мотивацията е по-устойчива, когато не се дължи на “натиск” и когато ограниченията не са прекомерни човек е по-малко изкушен да ги нарушава.

За мен най-важното е движението и хубавите тренировки. Но под хубави тренировки аз не разбирам да ходиш и да бичиш във фитнеса. А да се включват и доста занимания сред природата, тъй като тя разтоварва много психиката.
Относно храненето хубаво е да е балансирано, за мен тези “фитнес” хранителни режими са в дългосрочен план са неприложими. Може за известно време да се прави стриктно хранене и в по-сериозен дефицит, но това да е временно. Да се спират плодовете за мен е по-вече от глупаво и тн ...

Все пак е хубаво човек да се научи и да спазва режими стриктно, просто заради дисциплината. Като цяло за да има резултати, трябва да е и дискомфортно понякога. Не може всичко да е яваш и да имаме напредък. Понякога нещата се случват с каляване на волята.

От доста време, не съм попадал на толкова добре написани и структурирани въпроси във форума.

Имам нужда от реални мнения на хора, минали през същите терзания като мен...

- Как избрахте хранителния си режим, или ако нямате - как регулирате храненето си?
С експериментиране, отнема време да стигнеш до хранене, което да балансира ежедневието, натоварването и целите ти. Пробване, следене и нагласяне спрямо позитиви/негативи на даден “режим”. Ако не си профи спортист, крайностите са ненужни.

Колко време ви отне да свикнете и да ви се случва естествено, без да го мислите?
Няколко седмици, докато организма се  адаптира.

Какво е напълно изключено от режима ви? Какво не бихте изключили никога?
Крайностите, “дявола” е в количествата. От време на време изключвам алкохола, по ред причини, които не са свързани със спортната форма :)

На кои източници се доверявате по въпросите за храненето си? Какви методи проработват или съответно не проработват при вас?
Аз съм пробвал почти всички популярни режими, стриктно и за достатъчно дълго време - билдърски, нисковъглехидратни, ротации, кето ect. Освен начина по-който изглеждаш, доста важно е и как се чувстваш, тонуса и енергията в ежедневието в дългосрочен план. Много ми харесва статията тук в сайта, мисля че е прекрасна основа, върху която може да се гради хранене устойчиво във времето.

Най-хубаво според мен е да се направи елиминационна диета в началото и да си изберат храни, които не дават странични ефекти.

Аз в началото случайно бях намерил една книга за това колко е вредна пшеницата и от тогава започнах да се интересувам от храненето.
След това ми беше любопитно какво прави хората дебели и попаднах на информация от веганите, че всъщност мазнината, която хапваме, често това е която носим.
Направих проучвания, при които това е доказано, че преяждане с огромни количества въглехидрати не води до очакваното покачване на тегло.
Разбира се направих си и експеримент-за няколко седмици 4000+ калории всеки ден и под 20-30 грама мазнини.
Бих казал, че не бях качил почти нищо видимо. От тогава осъзнах, че въглехидратите и протеина НИКОГА не се превръщат в мазнини и изгарят като топлина, на човек му става топло. Докато мазнините много трудно изгарят като енергия и не е ефективно да са в големи количества-лично избягвам повече от 100 грама мазнини максимум и то само някои дни.
За мазнините -маслини, фъстъчено масло,тахани от ядки и семена са най-добрите според мен.

Винаги ги добавям след като е сготвена храната за да е всичко точно.

Другото, което осъзнах е, че са важни калориите общо за седмицата, не толкова за деня.

Избягвам да хапвам пшеница под каквато и да е форма, поради високото съдържание на глутен и подуването след това.
Бялото брашно според мен не е много ок поради изкуствените избелители.
Под формата на пшеничен грис или типов хляб е най-приемливо според мен.
По-добри са безглутеновите-царевичен грис и ориз (бял или бланширан).

Купувам си само сурово мляко от доверени източници, това купешкото е пълен майтап. Поради хомогенизацията и пастьоризацията калцият не се усвоява правилно и се трупа в ставите, в резултат на което ми се получават някакви симптоми на артрит.Не ям сирене и кашкавал.

Пробвал съм да елиминирам ОЛИАТА и бих казал, че това е едно от най-добрите решения, които съм вземал.

За свинското бих казал, че винаги ако хапна различно от вътрешности като свинско черен дроб или сърце винаги се чувствам уморен след това.
От месата пилешкото без кожа , рибни филета са най-добри за всекидневна консумация.
2-3 пъти седмично е хубаво да се приемат вътрешности като свински черен дроб или сърце поради високите нива на желязо, цинк и витамини в тях.
Дребната риба може да е отличен източник на минерали ако се консумира цяла-маринована или печена.
За разлика от гореизброените  така дребната риба ще е и доста добър източник на лесноусвоим калций-минерал, който повечето хора у нас не приемат достатъчно.

Бобовите храни са най-хубави като са белени-например белен боб (боб без люспа), сушен грах (dry split peas). Винаги се накисват нощта преди да се готвят.И те могат да се пекат във фурна.

Същото важи и за ядките и семената.

Хубаво е всички храни да се белят-така е по-лесно за храносмилането,намалят се фибрите значително.
Беля дори гроздето и сливите.
Месото ако е на кайма също се усвоява по-бързо.

Всеки ден гледам да хапвам поне 300-400 грама плод или /и  зеленчуци, калият в тях и трапезната сол (натрият в нея) помагат да се поддържа добро ниво на електролити в кръвта.

От методите за готвене печенето е най-добрият вариант , защото храната става суха и не се получава разреждане на храносмилателните сокове, например при консумация на супа.
Така се запазват витамините и минералите в нея.
Месото на шишчета е най-добре понеже мазнината изтича и се намаля значително.

Пробвал съм много начини на хранене- ниско-въглехидратно, кетогенна, кетогенна само с месо, много нискомазнинна веган, вегетарианска само с мляко или мляко и яйца, с или без бобови, всеядна с основно калории от картофи (без зърнени).

Хранителната пирамида според мен е добър ориентир за изготвяне на ползотворна диета или начин на хранене.

Аз лично се стремя да приемам приблизително следните количества
за поддържане на тегло

мазнини 1-1.5 на телесно тегло
протеин  1.5-1.8 на телесно тегло
въглехидрати в зависимост от това колко съм активен през деня
5-12 грама на телесно тегло

2-3 пъти хранене на ден е достатъчно според мен
Ако е необходимо понижаване на теглото 2-3 хранения в рамките на 3-5 часа.

Според мен ако човек прилага гореизброените принципи би имал само ползи.

Това с етикетите веган, кето , Палео и др. според мен е излишно и само налага ограничения.
Балансираната всеядна диета е може би най-добрата.
Ако някои дни се прекали с храната фастинг за 36 часа винаги е супер.
Дори и да реша да имам чийт дей винаги си броя калориите.
Ходенето е може би най-доброто кардио.