Дневник: Сила 2024

Смяната на височините на стартовата позиция води винаги до смяна на ъглите, което води до разлика в доминиращите динамисти и стабилизатори на движението, така че винаги има полза. Естествено не става въпрос да се тренира само с частични движения или пък да се използват съвсем къси ходове.

Писах за високата тяга, понеже ми е направило впечатление, че много хора я правят, мислейки си, че това ще им оправи втората половина, което не е правилния подход.

Това не е така, поради това:

или пък много се свива, което прави използване на глутеусите за довършване на движението невъзможно.

Благодаря на всички за дискусията. :)

Тренировка 16.12.2022 петък

- Тяга, под коляно, без колан
5х155, 5х145, 5х135, през 2мин
- Високо изтегляне от под коляно
3х 70, 80, 90, 100, 110
- Повдигане за странично рамо от наклон
12х5кг, 12х7.5кг
- Повдигане назад за задно рамо
10х5кг, 10х5кг

__________________________
Ето клип на 5х155.
Малко поизкривявам формата, но се старая да не е съвсем зле. ?

Това изпъване назад за мен е напълно излишно.

__________________________
Ето клип на 5х155.
Малко поизкривявам формата, но се старая да не е съвсем зле. ?

Имаш слабо звено, подпъхваш щангата за да я заключиш, не е гладко движението. Така като гледам ти е здрав кръста, но ти е слаб глутеуса. Можеш да натиснеш яко с много тежко хип тръст или глутеус мост от земя за по-бърз резултат. Също и само тягата от под коляно ще има ефект, но не и на този % тежест, ще е доста по-бавно.  Аз лично слагам 5 до 20% над макса и правя 2ки и 3ки от под коляно. Слагай колан и не се лигави. Ако искаш да ти е по-леко и да не ти товари толкова хват и стави, намали още малко до 130-140кг и дърпай с ластик пълно движение от земя.

И еректорите ти изпускат, макар от този ъгъл да не се вижда толкова добре. Приклекни още, нищо че е висока тяга, така ще ги поставиш по-изгодна позиция и в същото време ще работят повече глутеусите.

Благодаря за съветите, Дени!
Така е, бате Сашо, изпускат, но наяквам и се старая да не е така.

Тренировка 18.12.2022 неделя

- Разходка с щанга в преден клек
2 х 30м х 120кг, 60м х 90кг, през 1мин30
- Гребане, подхват
8х60, 8х70, 8х70
- Средно рамо, задно рамо

_________________________
Правих опити за хиптръст - боли, та боли! На 110 се отказах, защото наистина е гадно....трябва да измисля или pussypad, или да увия щангата със стата кърпа/плат.
Та се поразходих малко с щангата и така.

Честита Нова Година на всички! Бъдете живи и здраве вие и близките ви!

Днес тренирах за пръв път от 22ри, защото тогава се разболях.
Бях на легло с температура до 27ми, но вече съм добре и днес започнах новата календарна и тренировъчна година.

Седмица 1, Тренировка 1:

- Преден клек, без колан
1х100, 1х112,5, 3х2х90, през 1мин30

- Тесен лег
1х60, 1х70, 1х80,

- Тесен лег с 8см блок
6х3х60 ЕМОМ

- Бицепс с крив лост
5х10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 през разтоварване.

___________________
Да чукна на дърво, рамото върви на оправяне! Днес можех да сложа поне едни 10кг. отгоре на лега, но ще го карам полека.

Тренировка 04.01.2023 сряда

- Раменна преса с дъмбел, неутр.хват
5х6, 10, 14, 16,
2х5х18, 2х8х12 през 1мин30

- Наб.подхват
6х2х10 ЕМОМ

- Планк
3х30сек х 20кг, през 1мин30

- Разтягане

Тренировка 08.01.2023 неделя

- Тесен лег
10х1х
70, 72.5, 75, 77.5, 80,
82.5, 85, 87.5, 85, 82.5 ЕМОМ

- Тяга, надхват, без колан
1х130, 1х150, 0х162.5*,
3х3х130 през 1мин30

- Гребане от земя, подхват
8х72.5, 8х77.5, 5х82.5, 5х87.5 през 1мин30

- Бицепс с крив лост
5х12.5, 22.5, 27.5, 25, 20, 15 + 12х10,  през нато/разтоварване

Тренировка 11.01.2022 сряда

- Преден клек, без колан
1х105, 0х115, 3х2х92.5 през 1мин30

- Опит за лег и раменна преса

- Гребане подхват
4х8х70 през 1мин30

- 10 сек високо коляно + 30 сек Джъмпинг джакс, 8 пъти

- Рязтагане

_________________________
Заболя ме рамото и не успях да правя никакво бутащо днес. :(

п.п Това започва да изглежда на гръб:

Тренировка 13.05.2023 петък

- Лицеви опори
7х6хСТ през под минута
- Раменна преса с дъмбел с неутр хват
8х6, 8, 10, 12, 12, 12, 12кг
- 10сек въртене на пудовка 16кг + 30сек джъмпинг джакс, 8 пъти
- Разтягане
- Разтваряне встрани 2х12х8кг

Тренировка 17.01.2023 неделя

- Раменна преса, надхват
2х5х20, 5х30, 5х35, 3х40
- Раменна преса, подхват
5х5х30 през 1мин
- Тяга, надхват, без колан
1х130, 1х140, 1х150,
3х3х132.5, првз 1мин30
- Гребане подхват
8х75, 8х80, 6х85, 3х90, през 1мин30
- Широка тяга
2х70, 80, 90, 100, 110, 120
- Бицепс с крив лост
5х20, 3х30, 5х25, 8х22.5, 10х20

Тренировка 20.01.2023 четв

- Обръщане с пудовки
3х10 с 2х16кг, през 1мин
- Гребане с дъмбел
4х12х20кг, през 1мин
- Лицеви опори
9х6хСТ ЕМОМ
- 10сек въртене с 10кг + 30сек джъмпимг джакс, 8 пъти
- Разтягане

уфффф, рамото ме боли

Тренировка 20.01.2023 петък

- Лицеви опори
4х9хСТ, през 1мин
- Раменна преса с дъмбел, неутр.хват
4х12х13кг, през 1мин30
- Разтваряне встрани
2х12х8кг
- Бицепс с дъмбел
5х10кг, 5х12кг, 10х10кг, 5+3+2+1х10кг
- Разтягане

Като няма да вдигам тежко за горната част, викам поне да се правя на билдърче.

Тренировка 26.01.2023 четвъртък

- Раменна преса с дъмбел, неутр.хват
4х12х14к + Наборане подхват 6,6,6,3, през 1мин30
- Разтваряне встрани
2х12х9кг
- Бицепс с дъмбел
5х11кг, 5х13кг, 9х11кг, 5+3+2+2х11кг
- Разтягане

Тренировка 27.01.2023 четвъртък

- Лицеви опори 4х10хСТ + Гребане с дъмбел 4х12х22кг, през 1мин30
- 10сек Високо коляно + 30сек Джъмпин джакс, 8 пъти
- Планк 30 х 20кг
- Разтягане

Последните 2 месеца се разболях 2 пъти, гадни вируси, отделно съм с непредвидимо и уплътнено ежедневие, зима е, нещо тая година не държа на студ и затова реших следното.
Ще тренирам с по-висок обем, повече движение, повече разнообразие(засега само се раздвижвам, по-сериозните неща до седмица-две), защото ако тренирам с нисък обем и висок интензитет една тренировка да пропусна, една серия да не стане, излитат десетки проценти от тренировъчния обем. Отделно ми е писнало от само щанги. Искам да мога различни неща - да тичам, да съм разтегнат, да имам повече въздух, да мога повоече работи със собствено тегло. От класическите силови упражнениея с щанга само клек и тяга ще оставя. Искам постепенно с месеците и затоплянето да стигна до ето тези 3 постижения, които искам да мога да правя по едно и също време и смятам, че са изпълними:
1. Набирания: над 15, даже и над 20.
2. Бягане 3км, под 12мин
3. Тяга >= 2.5 х СТ

Ще тренирам в тази посока.
И не, няма да ставам кросфитър, нямам пари за брандирано Crossfit облекло и шапка 80лв на Reebook :D

Тренировка 29.01.2023 неделя

- Тяга, без колан
1х150, 1х160, 5х3х130 през 1мин30
- Разтваряне встрани
2х15х7.5кг
- Разтягане

Искам постепенно с месеците и затоплянето да стигна до ето тези 3 постижения, които искам да мога да правя по едно и също време и смятам, че са изпълними:
1. Набирания: над 15, даже и над 20.
2. Бягане 3км, под 12мин
3. Тяга >= 2.5 х СТ

На какви кила ЛТ ще гониш поставените цели ? Набирания колко си правил най-много досега? 15 набирания със СТ ми се струват леко скатаване, по-скоро 20 като долна граница, а по-адекватно > 25. :)
п.с.: всъщност ти си написал над 15-20, ама няма кой да чете хубаво ... :D

Искам постепенно с месеците и затоплянето да стигна до ето тези 3 постижения, които искам да мога да правя по едно и също време и смятам, че са изпълними:
1. Набирания: над 15, даже и над 20.
2. Бягане 3км, под 12мин
3. Тяга >= 2.5 х СТ

На какви кила ЛТ ще гониш поставените цели ? Набирания колко си правил най-много досега? 15 набирания със СТ ми се струват леко скатаване, по-скоро 20 като долна граница, а по-адекватно > 25. :)
п.с.: всъщност ти си написал над 15-20, ама няма кой да чете хубаво ... :D

На лично тегло 80-85, според зависи дали не си взимам бонбони, обикаляйки по офисите :D
Най-много съм правил 16, в надхват.
Иначе да, смислена цел ще е 20 като долна граница - мисля, че за 2 месеца трябва да ги стигна.(педалско или не, ще си слагам магнезий на набиранията, не ми пука :D).
Хайде, днес ще направя една макс серия :)

Към тези 200 тяга и 20 набирания на ~80кг ЛТ добави и 1хЛТ военна и 1.5хЛТ лег, за да е по-интересно. Да, писал си за проблемите с рамото, но това е начин да се мотивираш и да ги постигнеш.

Тренировка 03.02.2023 четв

- Раменна преса с дъмбел, неутр. хват 4х12х15кг + Набиране подхват 2,1,1,1 х 16кг, през 1мин30
- Ратваряне встрани
12х9кг, 8х9кг, 8х9кг
- Бицепс
5х11кг, 5х13кг, 5х12кг, 5х11кг, 5х11кг
- Разтягане

_______________________
Ще видя дали ще стане това с високата бройка набирания и рамото...

Тренировка 03.02.2023 петък

- Тяга, без колан
1х152.5, 1х162.5,
5х3х132.5, през 1мин30

Да, писал си за проблемите с рамото, но това е начин да се мотивираш и да ги постигнеш.

Много искам да се мотивирам и да спрат да ме болят някакви неща.?

Тренировка 05.02.2023 неделя

-  Раменна преса с дъмбел, неутр.хват
5х10, 12, 14, 16, 18, 20 кг
- Лицеви опори 8, 10, 12, 14 + Гребане с дб 4х12х23кг
- Разтягане

Тренировка 08.02.2023 сряда

- Клек лоу бар, без колан
1х100, 110, 120, 130
- Тяга, без колан
1х155, 1х165,
2х130, 4х3х120

_________________________
Най-добрият ми клек без колан е 2х130. Мисля, че почти съм запазил силата и мога да го докарам до 1х150.
После тягата нещо тежеше и реших да наблегна на добрата форма при обема.

Тренировка 09.02.2023 четв

- Раменна преса с дъмбел, неутр.хват
12, 12, 12, 10 х 16кг, през 1мин30
- Разтваряне встрани
10х6кг, 10х7кг, 10х8кг, 8х8кг, 10х6кг
- Бицепс с дб
8х11кг, 6х13кг, 6х12кг, 6х11кг, 6х11кг

Тренировка 13.01.2023 пон

- Клек лоу бар, без колан
4х3х 92.5, 95, 97.5, 100 през 1мин30

- Раменна от стойка
3х45, 3х50, 4х4х40 + Повдигане на крака 10, през 1мин30

- Бицепс с крив лост 12, 12 х 20кг + Лу повдигания 10, 10 х 5кг

Тренировка 15.02.2023 сряда

- Раменна преса с дъмбел, неутр.хват
12, 12, 10, 8 х 17кг, през 1мин30

- Гребане с дб
4х10х26кг, през 1мин30

- Въртене с дъмбел 10сек х 8кг + Джъмпинг джакс 20сек, 8 пъти

Нещо дясното рамо отказа, но имах сила за още. Рамото върви в правилната посока към оправяне. Само че си шибнах тиквата при едно от въртенията и се чу едно жаловито “оууу....”, но не спрях, де :D

Got neck bruh ?? ??

Nah, bruh

Тренировка 18.02.2023 събота

- Клек лоу бар, без колан
3х105, 3х115 през 1мин30

- Раменна преса
3х42.5, 47.5, 52.5, 4х4х42.5 + Повдигане на крака от лег 10, през 1мин

Тренировка 22.02.2023 вторник

- Лицеви опори 20, 12, 12, 12 + Гребане едностранно 8, 8, 8 ,8 х 32кг, през 1мин30
- 10сек. Въртене с дб 9кг + 20сек. джъмпинг джакс, 8 пъти
- Раздишвания

Рамото е много добре. До преди 2 месеца не мислех, че 20 лицеви ще са възможни, а вчера ги изтрелях. 35 нямаше да са проблем.
Дойде пак време да напъвам раменната, ще гоня 75 за начало. Но не ми се прави лежанка, ще правя лицеви опори с тежест.

Не ме кефи тоя напън и кривене на пин пресата от чело. Според мен ще ти изгърмят раменете или лактите така, но ти си знаеш.

Само ти напомням, ако си забравил. Тези неща не стават без причина и обикновено има натрупване, преди кулминацията.

Не ме кефи тоя напън и кривене на пин пресата от чело. Според мен ще ти изгърмят раменете или лактите така, но ти си знаеш.

Само ти напомням, ако си забравил. Тези неща не стават без причина и обикновено има натрупване, преди кулминацията.

Този път пин-преси няма да правя.
Стриктна раменна, пуш преси, раменни преси с дъмбел, средно и задно рамо с прогресиране в различни бройки

Тренировка 23.02.2023 четв

- Клек лоу бар, без колан
4х3х 95, 97.5, 100, 102.5, през 1мин30

- Раменна от стойка 3х55, 4х4х45 + Повдигане на крака от лег 10, през 1мин

- Бицепс с крив лост 2х12х22.5 + Лу повдигания 2х10х5кг на ръка, през 1мин

Тренировка 26.02.2023 неделя

- Клек лоу бар, без колан
3х107.5, 117.5 през 2мин

- Раменна от стойка 3х57.5, 4х4х47.5

____________________
След празниците добих лошия навик да ям каквото ми падне, когато ми падне и резултатът беше освинване и закръгляне в торса. Днес правя 2 седмици циклично хранене с много орязани въглехидрати и висок протеин(над 140 на ден само от животинските), като резултатите са налице. Във втората седмица трябваше да вкарам още въглени, че взех да изнемощавам на моменти, но съм много доволен - вече си виждам коремните мускули, влизам си във всички панталони и от другата седмица продължавам напред с вече по-висококалорична диета и повече тренировки.

Тренировка 28.02.2023 вторник

- Клек лоу бар, без колан
4х3х97.5, 100, 102.5, 105, през 1мин30

- Раменна от стойка
3х50, 3х60 + 10 повдигания на крака, през 1мин30

- Пуш преса
3х3х62.5, 65, 67.5 + 10 повдигания на крака, през 1мин

- Въртене на диск
10, 10 х 20кг(по 10 на страна)

____________________
Силата на раменната се връща.
На 60кг съм правил най-много 5 повторения, а отделно 3х3 като обем. Ако подходя умно към интензитета и възстановявам добре , 75 не са невъзможни.

Тренировка 02.03.2023 четв

- Клек лоу бар, с колан
3х110, 3х120, през 2мин

- Раменна от стойка
4х4х50 през 1мин30

_______________________
Това ще са тежестите за тази седмица, ще вкарам и някоя-друга тренировка със СТ.

Тренировка 05.03.2023 неделя

- Лицеви опори
4х8х10кг, през 1мин30
- Разтаваряне встрани
3х12х7кг, през 1мин
- 10 сек. Въртене с 10кг + 20сек. Джъмпинг джакс, 8 пъти
- Вакуум за корем, 5 серии

Тренировка 08.03.2023 сряда

- Раменна от стойка
3х50, 2х62.5, 2х60

- Пуш преса от стойка
3х70, 3х67.5, 3х65 през 1мин30

- Обръщане от вис
3х50, 60, 70
1х80, 3х70

- Бицепс с крив лост 5х32.5, 30, 27.5 + Лу повдигания 20, 20, 10 х 2.5кг на ръка

Тренировка 10.03.2023 петък

- Клек лоу бар, с колан
3х112.5, 3х122.5, през 2мин

- Раменна от стойка
4х4х52.5 + повдигана на крака от лег 10

- Едностранна фермерска разходка
10м. х 30, 40, 50, 60кг

Тренировка 12.03.2023 неделя

- Клек лоу бар, без колан
4х3х100, 102.5, 105, 107.5, през 1мин30

- Лицеви опори
4х8х15кг, през 1мин30

- Бицепс с крив лост
1х20, 25, 30, 35

- Бицепс с крив лост 8, 8 х 25 + Лу повдигания 10, 10 х 5кг