Да вкараме живот в това умряло тяло

Четвъртък

Боли ме леко дясното рамо и пропуснах понеделника и вторник. Днес го раздвижих малко и направих някое друго упражнение.  Общо взето беше лежерна тренировка.

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 2х5х60кг, 3х5-70кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг,1х5-60кг,  3х5-75кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х8×30кг.
4. Фейспул 3×12- 15кг
5. Френско с дъмбели - 3х12- 12кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с надхват - 2х5ст, 3х5 - 20кг, 1х5СТ.
2. Клек- 1х5-20кг, 3х70, 1х80, 1х5,2х4-90кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5- 40кг, 3х5-50кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 14кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 15кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 30кг.
3. Флайс 3×8 - 50кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -35кг
5. Лежанка за трицепс- 4х10 -40кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х5-70кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х3 - 80кг, 3х3 -100кг.
3. Напади с дъмбел 4х10(на крак)-14кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 18кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 12 кг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 2х5х60кг, 1х5-70кг, 2х5-75кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг,1х5-60кг,  3х5-75кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х8×30кг.
4. Фейспул 3×12- 15кг
5. Френско с дъмбели - 3х12- 12кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с подхват - 2х5ст, 3х3 - 27,5кг, 1х5СТ.
2. Клек- 1х5-20кг, 3х70, 1х80, 3х5-90кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5- 40кг, 3х5-52,5кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 14кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 20кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 32,5кг.
3. Флайс 3×8 - 50кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -35кг
5. Лежанка за трицепс- 3х8 -50кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х5-70кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х3 - 80кг, , 2х5-100кг, 1х3 -100кг.
3. Напади с дъмбел 4х10(на крак)-14кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 18кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 12 кг

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5х60кг, 3х5-75кг.
2. Пендлей гребане 10×20кг,1х5-60кг,  3х5-75кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х8×30кг.
4. Фейспул 3×12- 17,5кг
5. Френско с дъмбели - 3х12- 12кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20 кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Две тежки седмици предстоят, ще съм на ревизия събота и неделя в работа, ще трябва да се размества, ще е забавно. Иначе тренировките вървят супер, хапвам сериозно.. абе засега всичко е наред.

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с надхват - 1х5ст,1х5-10кг, 1х5-20кг, 3х4- 22,5кг, 1х5СТ.
2. Клек- 1х5-20кг, 3х70, 1х80, 3х5-95кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5- 40кг, 3х5-52,5кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 14кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 20кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Айде скоро работни на клека с 100 кг.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 2х5СТ, 3х5 - 40кг. , 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6 - 32,5кг.
3. Флайс 3×8 - 50кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -35кг
5. Лежанка за трицепс- 3х8 -50кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х5-70кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х3 - 80кг, , 3х5-100кг,
3. Напади с лост 4х8(на крак)-40кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 18кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 12 кг

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 2х10х50кг, 3х8-60кг.
2. Гребане на машина 10×15кг,4х10-20кг(на ръка)
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×16кг.
4. Фейспул 3×12- 10кг
5. Френско с дъмбели - 3х8- 10кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 10 кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Ще направя по-лека седмица, малко да почине тялото, че ревизията мина по-тежко от очакваното на работа.

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с подхват - 1х5ст,1х5-10кг, 1х5-20кг, 1х3- 30кг, 1х40кг.
2. Клек- 1х5-20кг, 3х70, 3х1х80, 1х-100кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 3х5-40кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 10кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 20кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -20кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -10кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Не много леко, но имах доста енергия по някаква причина.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 1х5СТ, 1х5 - 10кг. ,1х5х20кг, 1х5х30кг ,1х5х40кг, 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6- 25кг.
3. Флайс 3×10 - 30кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -20кг
5. Лежанка за трицепс- 3х10 -40кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 12,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х5-60кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 4х5 - 60кг.
3. Напади с дъмбел 4х8(на крак)-8кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 6кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 6кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 12кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 8 кг

Стречинг

Много набързо и много леко.

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5-60кг,3х5х75кг.
2. Пендлей гребане - 5х20кг, 5х60кг, 3х5х75кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×30кг.
4. Фейспул 3×12- 17,5кг
5. Френско с дъмбели - 3х12- 12кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с надхват - 1х5ст,1х5-10кг, 1х5-20кг, 1х3- 30кг, 1х40кг.
2. Клек- 1х5-20кг, 5х60кг, 3х80кг, 3х5 - 95кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5-40кг, 3х5 - 50кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 12кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 20кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -20кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -10кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 1х5СТ, 1х5 - 10кг. ,1х5х20кг ,3х5х40кг, 15СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6- 32,5кг.
3. Флайс 3×8 - 50кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -50кг
5. Лежанка за трицепс- 3х10 -50кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 17,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 1х5-60кг, 3х5-72,5кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг, 1х5-80кг, 3х5-100кг.
3. Напади с дъмбел 4х8(на крак)-16кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 16кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 14 кг
Стречинг

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5-60кг,3х3х80кг.
2. Пендлей гребане - 5х20кг, 5х60кг, 3х3х80кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×30кг.
4. Фейспул 3×12- 17,5кг
5. Френско с дъмбели - 3х12- 12кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 20кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с подхват - 1х5ст,1х5-10кг, 1х5-20кг,3х3-30кг.
2. Клек- 1х5-20кг, 5х60кг, 1х80кг, 3х3-100кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5-40кг, 3х5 - 55кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 12кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 20кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -20кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -10кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Вчера нямах време , та днес тренирах. Доста сила имах, определено като тренирам сутрин и съм спал повече от 4 -5 часа е по-добре.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 1х5СТ, 1х5 - 10кг. ,1х5х20кг ,3х3х45кг, 10СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6- 35кг.
3. Флайс 3×8 - 50кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -50кг
5. Лежанка за трицепс- 3х6-60кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 20кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х3-75кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х3 - 80кг, 3х5 -100кг.
3. Напади с дъмбел 4х8(на крак)-16кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 18кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 8 кг

Стречинг

Доста сила имах, определено като тренирам сутрин и съм спал повече от 4 -5 часа е по-добре.

То е до адаптация, но при мен съм забелязал, че силово вечер съм по-як, пък сутрин съм по-издръжлив. Говоря за силова издръжливост, не за кардио или други такива.

При мен смените са проблема, защото ако тренирам вечер, значи съм станал в 04:30 сутринта и вече към 18:00 нямам много батерия.

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5-60кг,1х5х80кг, 1х4х80кг, 1х3х80кг.
2. Пендлей гребане - 5х20кг, 5х60кг, 3х4х80кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×30кг.
4. Фейспул 3×12- 20кг
5. Френско с дъмбели - 3х8- 14кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 22,5кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с надхват - 1х5ст,1х5-10кг, 1х5-20кг,3х3-25кг.
2. Клек- 1х5-20кг, 5х60кг, 2х80кг, 2х4, 1х3-100кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5-40кг, 3х5 - 55кг.
4. Борческо въртене - 3х8- 12кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 20кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -20кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -10кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 1х5СТ, 1х5 - 10кг. ,1х5х20кг ,3х4х45кг, 12СТ
2. Гребане с дъмбел - 3х6- 35кг.
3. Флайс 3×6 - 60кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -60кг
5. Лежанка за трицепс- 3х6-60кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 22,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо
8. Палоф преса с жълт ластик по 20 сек на страна.
Някакъв бърз суперсет за корем

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 3х3-75кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х3 - 80кг, 3х5 -100кг.
3. Напади с дъмбел 4х8(на крак)-16кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 18кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 8 кг

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5-60кг,3х5х80кг
2. Пендлей гребане - 5х20кг, 5х60кг, 3х4х80кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×30кг.
4. Фейспул 3×12- 20кг
5. Френско с дъмбели - 3х8- 14кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 22,5кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с подхват - 1х5ст,1х5-10кг, 1х5-20кг,3х3-30кг.
2. Клек- 1х5-20кг, 5х60кг, 3х80кг, 3х3-100кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5-40кг, 3х5 - 55кг.
4. Пулоувърпреса 3×10 - диск 20кг.
5.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -20кг.
5.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -10кг.
6. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Нямах сила на клека, тъжно.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 1х5СТ, 1х5 - 10кг. ,1х5х20кг ,3х4х45кг (1х7-20кг, 1х10- СТ) дроБ серия.
2. Гребане с дъмбел - 3х6- 35кг.
3. Флайс 3×6 - 60кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -60кг
5. Лежанка за трицепс- 3х6-60кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 22,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 1х5-60кг, 3х4-75кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х5 - 80кг, 3х3 -100кг.
3. Напади с дъмбел 4х8(на крак)-17,5кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 18кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 8 кг

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5-60кг,3х5х80кг
2. Пендлей гребане - 5х20кг, 5х60кг, 3х4х80кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х10×30кг.
4. Фейспул 3×12- 20кг
5. Френско с дъмбели - 3х8- 14кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 22,5кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Вторник - тренировка Б

Загрявка

1. Набиране с надхват - 1х5ст,1х5-10кг, 1х5-20кг,3х3-25кг.
2. Клек- 1х5-20кг, 5х60кг, 2х80кг, 3х4-100кг.
3. Рaменна преса -1х10-20кг, 1х5-40кг, 3х5 - 55кг.
4. Едностранно повдигане встрани с дъмбел  - 3х8- 8кг.
5. Пулоувърпреса 3×8 - диск 20кг.
6.1 Сгъване с лост подхват - 3х8 -30кг.
6.2 Сгъване с лост надхват - 3х8 -15кг.
7. Едностранно сгъване с дъмбел 3×8- 12кг.

Стречинг

Почти  без почивка ,  че бързах много.

Четвъртък - тренировка В

Загряване

1.Кофички - 1х5СТ, 1х5 - 10кг. ,1х5х20кг ,3х5х45кг , 10СТ.
2. Гребане с дъмбел - 3х6- 35кг.
3. Флайс 3×6 - 65кг.
4. Бедрено сгъване  - 4х10 -60кг
5. Лежанка за трицепс- 3х6-60кг.
6. Разгъване на скрипец с прав лост - 3х10 - 22,5кг.
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Петък - Тренировка Г

1. Горна лежанка - 1×10 20кг, 1х5-60кг, 3х4-75кг
2. Мъртва тяга - 1х5 - 20кг, 1х5 - 60кг,  1х5 - 80кг, 2х4-100кг, 1х3-105кг.
3. Напади с дъмбел 4х7(на крак)-20кг
4. Разтваряне с дъмбели встрани 3х8 - 12кг
5. Разтваряне с дъмбели напред - 3х8 - 12кг.
6. Чуково сгъване - 3х10- 18кг
7.Сгъване с дъмбел 3х10 - 8 кг

Стречинг

Понеделник - Тренировка А

1. Лег - 12х20кг, 1х5-60кг,1х5х80кг, 2х3х85кг.
2. Пендлей гребане - 5х20кг, 5х60кг, 3х4х80кг.
3. Румънска тяга с дъмбели 4х8×32,5кг.
4. Фейспул 3×12- 20кг
5. Френско с дъмбели - 3х8- 14кг.
6. Разгъване с прав лост на скрипец 3х10- 22,5кг
7. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо

Стречинг

Тази седмица съм отпуска, ще имам сила за тренировки. Тва 3то повторение на 2рата серия с 85 е много спорно, но така ми е по-лесно да го напиша.