Трансформация 2023

08.03.2023
Тренировка:
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х65кг
1х10х70кг
1х6х75кг
1х4х80кг
1х8х70кг
1х12х65кг  - брутално напомпване на гърдите се получи, със сигурност усещам натоварването много по-добре от стандартния лег

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х6х45кг
1х11х35кг
1х13х30кг

Разгъване на машина за трицепс
1х12х70кг
1х10х80кг
2х10х80кг+10кг
1х8х80+10кг

Изтегляне на кабел на скрипец за бицепс
3х10

Разгъване на скрипец с ръкохватква за трицепс
4х10

Няколко серии за корем и прасец (в почивките между сериите)

Храна:
40гр. суроватъчен протеин
150гр филе риба тон + филия протеинов хляб + салата цвекло и моркови
Мешана скара - свински брат, бут и пилешко филе 300 гр + 300 гр пълнена червена чушка с ориз + салата цвекло и моркови
Микс от скир 150гр, протеин 15 гр и замразени берита
1 барче протеинов сладолед

09.03.2023
Без тренировка, но 20 000 крачки.
Храна
Протеинов омлет с яйца, белтък, гъби и спанак + 2 филии черен хляб
Пилешко бонфиле на тиган 300 гр + салата от цвекло и моркови + 200 гр табуле
100 гр извара разбъркана с 15 гр протеин и 100 гр замразени берита
1 барче протеинов сладолед

Тази сутрин - 92 кг. Още един килограм надолу за 1 седмица. За сега свалянето е доста линейно. Калорийният дефицит, който гледам да поддържам, е около 1000-1100 кал/ден. На сметки това би следвало да води до сваляне на 1 кг мазнини седмично, което потвърждава и действителността. Дефицитът не е малък, може би е дори леко агресивен, но за момента не усещам негативи, а и все още имам бая мазнини, които да покриват този дефицит. Преди време бях чел изследване, в което се твърдеше, че човешкото тяло на дневна база може да изгаря максимално около 60 кал/ от килограм подкожна мазнина. Като падна под 90 кг, приемам, че тогава ще съм около 20-22% мазнини, ще гледам да сваля дефицита на около 500-700 калории дневно, за да минимизирам загубата на мускул.

11.03.2023
Тренировка:
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х5х70кг
1х2х75кг
1х6х65кг
1х8х60кг
1х11х55кг

Набиране - раменен подхват
1х11 СТ - 1 брой повече от предните пъти (става ми по-леко заради свалените килограми)
1х8 СТ

Раменни преси на пейка с дъмбели
1х10х27,5кг
1х9х30кг
2х7х30кг

Pendlay raw
1х10х60кг
1х10х70кг
1х8х80кг
1х6х85кг
1х5х90кг

Странично разтваряне с дъмбели
1х10х10кг
1х8х12,5кг
2х10х10кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10

Изтърпване на скрипец с въже за задно рамо
3х10

Храна
40 гр суроватъчен протеин
2 кюфтета от мляно пилешко месо (около 200гр) с 2 филии пълнозърнест хляб и няколко кисели краставички
250 гр свинско контра филе на тиган + 300 гр сладки картофи на фурна + зелена салата
1 протеинов бар, 1 барче протеинов сладолед + 100 гр скир с ванилия

13.03.2023
Тренировка:
Чувствах се отпаднал преди тренировката,имах и лек световъртеж и изобщо се чудех дали да ходя, но все пак реших да се раздвижа.
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х70кг
1х8х75кг
1х5х80кг
1х7х75кг
1х10х70кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х7х120кг - тук имах сила за поне още 2 повторения, но тъй като не се чуствах много ок, реших да не натискам

Избутване на хамър машина за гърди
1х10х70кг
1х10х80кг
1х8х85кг
1х6х85кг
БГ клек с дъмбел 25кг
3х10

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х15х30кг
1х12х35кг
1х10х40кг
1х8х45кг

Няколко серии за прасец и корем

Храна:
100 гр овес с 1/2 кисело мляко и 15 гр протеин
40 гр суроватъчен протеин
150 гр филе риба тон + салата моркови и цвекло + 2 филии протеинов хляб
Протеинов омлет от 2 яйца, 200 гр белтък, 250гр гъби, спанак, червена чушка и лук + 250 гр печени сладки картофи
1 протеинов бар + 100 гр скир

15.03.2023г.
Тренировка:
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х5х70кг
1х1х75кг - тук натиснах за второ, но на половината ход ми пречерня и оставих щангата
1х6х65кг
1х8х60кг
1х12х55кг

Набиране - раменен подхват
1х5 СТ
1х8 + 10кг - доообре, много отдавна не бях слагал допълнителна тежест за набиране

Pendlay raw
1х10х60кг
1х10х70кг
1х10х80кг
1х7х85кг
1х5х90кг

Раменни преси с дъмбели на пейка
1х10х27,5кг
1х9х30кг - тръгнах за 10-то но не успях. Въпреки това като цяло съм доволен, защото успявам да поддържам силата при намаляване на теглото.
1х8х30кг
1х6х30кг

Гребане с дъмбел
3х6х40кг

Разтваряне с дъмбели
3х10х12,5 кг

Придърпване на скрипец
3х8х70кг

Няколко серии за корем

Храна:
100 гр овес с 200гр скир и 15 гр протеин
40 гр суроватъчен протеин
300 гр пилешки бургери + 300гр печени зеленчуци (моркови, целина и червена чушка) + зелена салата с чери домати
2 яйца + 100 гр белтък и 100 гр извара на тиган + филия пълнозърнест хляб
1 барче протеинов сладолед

16.03.2023
Без тренировка. 20 000 крачки
Храна:
Сандвич от пълнозърнест хляб с филаделфия и пилешка пържола + няколко кисели краставички
70 гр овес + 200 гр скир + 15 гр протеин
Късчета от пилешко бонфиле на тиган (около 250гр) с 2 яйца и 200 гр белтък + салата от айсберг и чери домати + 300 гр задушени зеленчуци - целина, карфиол и моркови
1 барче протеинов сладолед
1 протеинов бар и 1/2 кисело мляко

Тази сутрин тегло - 90,6 кг. 1,4 кг надолу за седмицата. Бях планирал да съм под 90 към края на април, но явно ще изпреваря графика с 1 месец. До Великден смятам да не променям нищо, защото се чувствам ОК, а тогава ще си дам няколко дена почивка с по-обилно хранене :)

18.03.2023
Тренировка:
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х70кг
1х5х80кг
1х3х85кг
1х5х80кг
1х7х75кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х7х120кг
1х5х130кг - май не бях правил 5-ца на 130 до сега
1х20х100кг - реших да натисна на последната серия за бройки, но май не беше добра идея. След серията ми се догади, получих силна мигрена в предната част на главата и се зачудих дали да не си тръгна, но изчаках няколко минути да ми мине и продължих.
Въпреки, че съм 10 кила надолу, на клека нямам загуба на сила и съм доволен.

Кофички
1х10 СТ
1х8 + 15кг
1х7 +17,5кг
1х6 +17,5кг
Отдавна не бях правил кофи и реших да разнообразя малко. Мисля да ги включа като основно упражнение за гърди.

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х8х40кг
1х10х35кг

Трицепсово разгъване на машина
1х10х70кг
1х10х80кг
2х8х80кг + 10 допълнително

Няколко серии за прасец

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
протеинов омлет с 2 яйца, 200гр белтък, спанак, гъби и червена чушка + 2 филии пълнозърнест хляб
сандвич с пилешко филе, филаделфия и 2 филии пълнозърнест хляб
пуешки бургер 200гр + салата табуле 250 гр
1 барче протеинов сладолед

Неделя - без тренировка, но 18 000 крачки.
Храната - аналогична на съботната :)

20.03.2023
Тренировка
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х7х65кг
1х4х70кг - 4-тото с много зор, нямах много сила
1х6х65кг
1х9х60кг

Набиране раменен подхват
1х10СТ
1х8 +10кг
1х6 +15кг

Раменни преси на пейка с дъмбели
1х10х27,5кг
3х8х30кг

Pendlay raw
1х10х60кг
1х10х70кг
1х8х80кг
1х6х85кг

Разтваряне с дъмбели
4х12х10кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Няколко серии за корем

Храна
100гр овес + 200гр скир + 15 гр протеин
40 гр протеин
4 бр конски кюфтета (250гр) + печени сладки картофи и моркови + зелена салата с чери домати
сандвич с пълнозърнест хляб и пържола от пуешко филе
150гр скир със замразени берита и 1 барче протеинов сладолед

21.03.2023
Без тренировка. 20 000 крачки
Храна:
Риба тон филе 150 гр + 1 филия пълнозърнест хляб и няколко кисели краставички
Сандвич с пилешко филе (100гр) и 2 филии пълнозърнест хляб
До скоро купувах един скъп протеинов хляб, че е по-нискокалоричен и ме засищаше добре, но взех да купувам един ръжен от Кауфланд, който е на половин цена, а като състав е сходен.
2 конски кюфтета + 2 пържоли свинско контрафиле + 300 гр ориз и зелена салата
200 гр скир + 50 гр мюсли + 15 гр. протеин + замразени берита - тази комбинация имам чувството, че никога няма да ми омръзне, много е вкусно, ям го като десерт, а си има доволно количество протеин и въглехидрати и засища добре.
От 4-ти януари, като започнах режима, до момента (с изключение на 5 дни - 4 дни екскурзия и рождения ден на децата), съм в перманентен калориен дефицит, като калориите, които приемам дневно, са между 1900 и 2100 (или средно 2000). Все още се чувствам много добре, а дните в които имам по-малко енергия и умора, като цяло са рядкост. Но честно казано, ако трябваше тази храна да я разпределям за целия ден на примерно 3-4 хранения, не знам дали щях да успявам...

22.03.2023
Тренировка
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х65кг
1х7х75кг
1х4х80кг
1х2х85кг
1х6х75кг

Кофички
1х10 СТ
1х8 + 15кг
1х7 + 17,5кг
1х6 + 20 кг
1х4 + 22,5кг
1х8 +15 кг

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х6х43кг
1х11х35кг

Избутване за гърди на хамър машина
1х12х70кг
1х10х80кг
2х8х85кг

Скотово сгъване на машина
3х10х35 кг

Разгъване с въже на скрипец
3х10х45кг

Няколко серии за прасец

Храна:
1/2 кисело мляко + 100 гр мюсли
40 гр суроватъчен протеин
сандвич с пълнозърнест хляб и пържола от свинско контра филе + няколко кисели краставички
кълцано пилешко на тиган с 2 яйца и 100 гр белтък + 300 гр варен ориз и зелена салата
1 барче протеинов сладолед + 1 протеинов бар

23.03.2023
Без тренировка. 15 000 крачки
Храна:
Сандвич от пилешки бургер и 2 филии пълнозърнест хляб
3 телешки кюфтета + пържола от свинско контрафиле с 300 гр задушени зеленчуци и зелена салата
2 домата + 150 гр филе риба тон
200гр скир +15гр протеин 50 гр мюсли и 100 гр замразени берита

Тази сутрин - 89,7 кг. Не бях виждал цифрата 8 на кантара от над 10 год. Спомням си, че при предишното такова сваляне през 2011-а, когато паднах под 90 кг, нещата започнаха да се случват мноооого бавно. Но в интерес на истината, тогава започнах със стартово тегло 110 кг и като свалих 20 кг бях повече от доволен от постигнатото и малко се поотпуснах :). Имах и доста по-малко знания по отношение на храненето, бях по-хаотичен, след като преминах на ЦХ съвсем спрях да следя калории, ядях доста мазно (в което разбира се няма нищо лошо, но ако целта е изчистване, не е много добра идея) и т.н. Да видим сега как ще е сега след като съм доста по-стриктен, но при всички положения съм подготвен психически да стане тегаво.
Визуално има значителна промяна, корема и паласките са се поизчистили доста, при хубава светлина пресата започва да личи, но по гърдите и най-вече по задника и задната част на бедрата има още доста мазно.
Вчера взех и малко мерки:
Талия - в най-широката част на нивото на пъпа - 88см. Генетично съм с кофти костна структура (от бодибилдинг гледна точка :) ), тъй като тазобедрените кости са ми много широки, но каквото такова. В най-тясната част - 2-3 см над пъпа - 82 см.
Ръце 40,5 см - стегнати
Таз - най-широка част 104 см
Гърди 112 см
Бедро 64 см

25.03.2023
Тренировка
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х4х70кг
1х6х65кг
1х9х60кг
1х11х55кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х8х100кг
1х7х120кг
1х5х130кг - затвърдих 5-цата на 130 от предишната тренировка
1х2х140кг
1х1х150 кг Много доволен - личен рекорд ми е това

Раменни преси на пейка с дъмбели
1х10х27,5кг
1х10х30кг - и тук рекорд, не бях правил 10-ка с трийсетиците
2х8х30кг

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х12х35кг
1х10х40кг
1х10х45кг
1х6х50кг - 50 кг не бях слагал до сега

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х12,5кг

Няколко серии за корем и прасец

За сега, въпреки загубата на тегло и малкото храна, успявам да задържам силата, дори на някои упражнения имам лек прогрес. Това ме обнадеждава, че свалям основно мазнини и нямам загуба на мускул (или и да има не е значителна).

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
Протеинов омлет от 2 яйца, 150гр белтък, спанак, гъби, червена чушка и малко царевица + филия ръжен хляб
250 гр домашен телешки бургер + задушени зеленчуци 200 гр  + 200 гр варен боб + филия ръжен хляб
Сандвич с пържола от свинско контра филе с 2 филии ръжен хляб и малко филаделфия
1 барче протеинов сладолед

27.03.2023
Тренировка
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х65кг
1х8х70кг
1х6х75кг
1х4х80кг
1х6х70кг
1х9х65кг
Всички повторения бяха с докосване на гърдите и лека пауза. Брутално напомпване се получи. Мисля да тренирам гърдите, като заложа повече на техниката на изпълнение, отколкото да се фиксирам в килограмите. Така или иначе лежанката ми е супер слаба.. А и си давам сметка, че като правех хоризонтална лежанка и ми станеше тежко на последните повторения, като че ли прехвърлях тежестта на раменете като разтварях лактите встрани спрямо тялото, само и само да направя някое повторение повече или да сложа повече кила.

Набиране - раменен подхват
1х12 СТ
1х8 +10 кг
1х4 +15 кг

Кофички
1х10 СТ
1х9 + 15кг
1х7 + 17,5кг
1х6 + 20 кг
1х5 + 22,5 кг

Pendlay raw - тук вече се чувствах доста уморен и не се вложих много
1х10х60 кг
1х8х70кг
1х8х80кг
1х6х85кг

Лег с дъмбели на наклонена пейка (настроих я на по-голям ъгъл, между 45 и 60 градуса, тъй като така усещам много по-добре натоварването в горната част на гърдите)
1х10х30кг
2х8х30кг

Гребане на хоризонтален скрипец
4х10х70кг

Храна
100 гр мюсли с 200 гр скир и 15 гр протеин
40 гр протеин
200 гр телешки бургер + 100 гр свинско контрафиле + 300 гр задушени зеленчуци и 200 гр варен боб
2 яйца + 100 гр белтък и 150 гр извара на тиган с 2 филии ръжен хляб и няколко чери домата
1 барче протеинов сладолед

29.03.2023
Тренировка:
Бях със сериозна мускулна треска на гърба и горната част на гърдите. Може би трябваше да я отложа за четвъртък, но пусти мерак. Като цяло вяла тренировка се получи, но нищо.
Военна преса
1х10х50кг
1х10х60кг
1х3х70кг - за 4-то нямаше никакъв шанс
1х6х65кг
1х8х60кг

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х12х35кг
1х14х30 кг

Раменни преси с дъмбели на пейка
1х10х27,5кг
1х7х30кг - усетих сериозна умора в раменете (никакъв шанс за 10-ка)
2х6х30 кг

Лег - тесен хват за трицепс
1х10х60кг
1х7х65кг
1х4х70кг
1х6х65кг

Скотово сгъване на машина с една ръка
3х10х15кг

Разтваряне с дъмбели встрани
1х8х12,5
2х10х10 кг

Няколко серии за корем и прасец

Храна:
сандвич от две филии пълнозърнест хляб с пуешко филе и филаделфия
40 гр суроватъчен протеин
Салтимбока с пилешко филе 300 гр + 300 гр салата табуле + 100 гр варен боб
Протеинов омлет + няколко чери домати
1 барче протеинов сладолед

30.03.2023 - без тренировка, 20 000 крачки
Храна:
150 гр филе риба тон + филия пълозънерст хляб + няколко кисели краставички
300 гр телешка наденица + 350 гр варени картофи (намачкани с малко масло и извара)  + зелена салата
протеинов омлет + филия пълнозърнест хляб + няколко чери домата
200 гр скир + 50 гр мюсли + 15 гр протеин и малко замразени берита

01.04.2023
Тренировка:
Хоризонтален лег
1х10х50кг
1х8х60кг
1х10х70кг
1х5х80кг
1х3х85кг
1х1х90кг
1х1х95кг - тук си беше със зор, т.е. това ми е максът към момента :)
1х4х80кг
Не бях правил скоро и реших да видя какво е дереджето. Естествено зле, но предвид това, че  преди максът ми беше 100кг на 100кг лично тегло, а сега ми е 95 при лично тегло под 89 кг, все пак е нещо положително

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х11х120кг - тук рекорд, не бях правил 11 повторения на 120 кг до сега.
1х5х130кг

Кофички
1х10 СТ
1х10 +15кг
1х7 +20кг
1х4 +25кг
1х8 +15кг

БГ клек с 30 кг дъмбел
3х10

Наклонен лег (45 градуса) с дъмбели
3х10х30кг

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х12х35кг
1х10х40кг
2х8х45кг

Няколко серии за корем и прасец

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
Бургер от пуешко месо 300 гр + 2 филии пълнозърнест хляб + няколко кисели краставички
намачкан варен картоф 200 гр + 2 яйца + 100 гр белтък и 100 гр извара на тиган + зелена салата
150 гр скир + 15 гр протеин + 50 гр мюсли и 100 гр ягоди
1 барче протеинов сладолед

02.04.2023 г - без тренировка, но 17 000 крачки
Храна:
Протеинов омлет с гъби, спанак, червена чушка и царевица + 200 гр варени картофи
200 гр пилешко филе на тиган + 300 гр табуле
50 гр прошуто + 2 филии пълнозърнест хляб с филаделфия + 1 наденица на грил
1 барче протеинов сладолед + 200 гр ягоди

03.04.2023
Тренировка:
Раменни преси с щанга на пейка - краката ми бяха със сериозна мускулна треска и реших да не напъвам военна преса при това положение
1х10х50кг
1х10х60кг
1х8х70кг
1х3х75кг
1х9х65кг
1х11х60кг

Набиране раменен подхват
1х10 СТ
1х8 +10 кг
1х5 +15кг
1х3 +20кг
1х10 СТ

Раменни преси с дъмбели на пейка
1х10х27,5кг
1х8х30кг
2х7х30кг

Гребане с дъмбел
3х10х30кг

Разтваряне с дъмбели встрани
2х10х12,5 кг
2х10х10кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Няколко серии за прасец

Храна:
100гр овес + 200 гр скир и 15 гр протеин
40 гр суроватъчен протеин
150 гр пържола от пилешки бут + 150 гр пържола от свинско контрафиле + 300 гр печени сладки картофи + голяма зелена салата
200 гр рулца от прошуто и извара
1 барче протеинов сладолед + 200 гр ягоди

Тази сутрин - точно 3 месеца от началото на режима. Тегло 88,2 кг или общо 12 кг. Доволен съм, остават още 3 кг до първоначалната цел на дневника. В зависимост от това как се чувствам ще преценя дали да изчистя още някое и друго кило и да постигна топ формата на живота си до момента :)

06.04.2023
Тренировка:
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х60кг
1х8х70кг
1х4х75кг
1х8х65кг

Кофички
1х10 СТ
1х10 +15кг
1х6 +22,5 кг
1х4 +27,5 кг
1х8 +15кг

Бицепсово сгъване с крив лост
1х10х30кг
1х10х35кг
1х10х40кг
1х7х43кг
1х12х35кг

Избутване на хамър машина за гърди
4х8х80кг

Разгъване на машина за трицепс
3х10х80кг

Сгъване с дъмбели на пейка за бицепс
3х10х12,5 кг

Разгъване на скрипец с въже за трицепс
3х10х35кг

Няколко серии за корем

Храна:
80гр овес с 200гр скир + 15кр протеин и няколко ягоди
40 гр суроватъчен протеин
свинско контрафиле на тиган 300 гр + варен боб 300 гр + зелена салата
2 яйца с 200 гр извара на тиган + филия пълнозърнест хляб и няколко кисели краставички
1 барче протеинов сладолед

8.04.2023
Тренировка:
Раменна преса с щанга на пейка
1х10х50кг
1х10х60кг
1х8х70кг
1х4х75кг
1х9х65кг
1х12х60кг

Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х10х120кг
1х4х130кг

Раменна преса на пейка с дъмбели
1х10х27,5кг
1х10х30кг
2х8х30кг

Сгъване за задно бедро на машина
1х15х25кг
1х12х35кг
12х8х45кг

Разтваряне с дъмбели встрани
4х10х10кг

БГ клек с 30 кг дъмбел
3х10 с редуване на краката

Няколко серии за корем и прасец

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
400 гр пуешко месо на тиган с червена чушка, лук и малко царевица + 250 гр варени картофи + зелена салата
2 сандвича със свинско контра филе на скара и пълнозърнест хляб
200 гр скир с 50 гр мюсли, 100гр ягоди и 15 гр протеин

11.04.2023
Тренировка:
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х70кг
1х4х80кг
1х2х85кг
1х6х75кг
1х8х70кг

Набиране - раменен подхват
1х9 + 10кг
1х5 + 15кг
1х3 + 20кг
1х10 СТ

Кофички
1х10 +15кг
1х8 +20кг
1х6 +25кг
1х3 +30кг
1х10 +15кг

Pendlaw raw
1х10х60кг
1х10х70кг
1х8х75кг
1х6х80кг
1х5х85кг

Избутване на хамър машина за гърди
3х10 х 80кг

Хоризонтален скрипец
4х10х70кг 

Храна:
80 гр мюсли с 200 гр скир и 15 гр протеин
40 гр суроватъчен протеин
300 гр. пилешки дроб на тиган, с лук, гъби и червена чушка + 200 гр варен боб + голяма зелена салата и филия пълнозърнест хляб
сандвич от 2 филии пълнозърнест хляб и пържола от пилешку бут
1 барче протеинов сладолед и около 200 гр ягоди

Тази сутрин - 87,2 кг - още кило надолу и общо 13 свалени.

Христос Воскресе!

Празниците преминаха основно в релакс и хапване (направих едно хубаво зареждане). В петък предпразнично направих тренировка, след която получих неприятна болка в дясното рамо. Все още ме боли и ще гледам няколко дни да не го товаря и се надявам да мине бързо.

Тези дни само разходки. Болката в рамото като че ли отшумява, но все още си я има. Усещам я в предната част на рамото, като най-силно се усеща при вдигане на ръката напред (да е под прав ъгъл спрямо тялото) и ако в това положение се опитам да вкарам усилие все едно избутвам нещо напред става много тегаво. Това важи и ако е вдигната нагоре, но тогава болката е малко по-лека.  Мамка му, така ми се тренира, а ще трябва да почина за да не се задълбочи.
Тази сутрин тегло - 86 кг. Остана 1 кг до първоначалната цел. Със сигурност вече съм под 20 процента мазнини, като бих казал, че от кръста нагоре визуално се определям на около 16-17. Краката са малко по-мазни, но и там има сериозно изчистване.

По-добре не спирай да тренираш, просто избягвай директни натоварвания в рамото. Поне клякай и прави долна част.

По-добре не спирай да тренираш, просто избягвай директни натоварвания в рамото. Поне клякай и прави долна част.

Днес ще отида да се пораздвижа в залата, да видим как ще е положението.

20.04.2023
Тренировка (или поне опит за такава)
Загрях хубаво преди тренировката, особено рамото. Реших да пробвам как ще е наклонен лег с дъмбели, взех 2 по 15 кг за проба, но още на първото повторение - брутална болка в рамото при избутване. Явно ще трябва да чакам да мине.
Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х6х120кг
1х3х130кг
Над 80 кг си усещах болка в рамото и реших да не натискам на макс.

Реших да пробвам набиране - същата работа. При разгъване и сгъване си усещам напрежение и болка.

Направих по няколко серии гребания на скрипец и машина. Там положението беше ОК.
По няколко серии за бицепс, трицепс и корем и си тръгнах.

Храна:
100 гр овес с 200 скир и малко ягоди
40 гр суроватъчен протеин
300 гр чисто мляно телешко на тиган с червена чушка, лук и сушени домати + 250 гр агнешка дробсърма
сандвич с пуешка шунка
1 барче протеинов сладолед

С чакане няма да стане. Имаш всички симптоми на проблем с ротатори и/или акромиоклавикуларната става.

С чакане няма да стане. Имаш всички симптоми на проблем с ротатори и/или акромиоклавикуларната става.

Това какво ще рече, че няма да мине без лекарска намеса?

И да не е лекарска намеса, ще иска поне терапия. Но първо трябва да установиш точния проблем, за да може впоследствие да подходиш така към тренировките, че да не го раздразниш наново.

Последните дни не пиша, защото няма и особено какво. Ходя в залата в през ден и тренирам леко без да натоварвам рамото. Вчера покляках до 130 кг и вкарах по някоя друга серия за гръб, трицепс и корем. Като цяло усещам подобрение, болката намаля, но не е отшумяла напълно. Мисля от другата седмица да започна леки натоварвания на рамото и гърдите, за да не губя тотално форма.
Иначе храната си я поддържам на ниво и чистенето продължава, макар вече с леко по-бавен темп. Смених целия гардероб, защото от старите дрехи всичко ми е огромно. Минах от тениски XL на М :D

.......... Минах от тениски XL на М :D

Колко килограма минус е това в “от тогава до сега”.
Иначе браво за резултата.

.......... Минах от тениски XL на М :D

Колко килограма минус е това в “от тогава до сега”.
Иначе браво за резултата.

Около 15 кг.  Скоро ще кача и някоя снимка как върви “трансформацията” :) Снимах се от време на време (за съжаление на гадна светлина, но не ми беше приоритет това).
Към момента все още се чувствам много добре - нямам някакви извънредни усещания за глад през деня, даже напротив - почти липсват такива. Енергията като цяло ми е ОК (е не е като да ям на баланс или в плюс, но не е и като да се чувствам отпаднал и летаргичен). Имам лека загуба на сила - основно на бутащите упражнения, но за напълно натурално трениращ 40+ годишен мъж, почти 4 месеца в калориен дефицит - мисля, че е нормално. Мисля да продължа така до края на юни и да сляза до 80кг, след което до края на лятото да поддържам горе долу това тегло, а след това ще направя един лек и бавен бълк.

Да впиша малко ъпдейт. Рамото като че ли се оправя бавно, но все още гледам да не го натоварвам. Вчера направих тренировка и реших да пробвам лег на смит машина - до 60-65 кг положението е приемливо - до тези кила успявам максимално да изолирам рамото и да бутам само с гърдите. Над тези кила вече си го товаря и има някаква болка - не е нетърпима, но не е и приятна. Пробвах разни упражнения и се опитах да локализирам в кои положения усещам диксомфорт. Общо взето при почти всички вертикални и хоризонтални избутвания, като има разлика в степента на болка в зависимост от ъгъла под който е завъртяно. 
При странични разтваряния с дъмбели или ръкохватка на скрипец например - болка няма.
Липсата на тренировки за рамо и гърди в съчетание с калорийния дефицит ще ме върнат доста назад като сила (не, че особено при гърдите съм имал такава), но каквото такова. Да се оправи напълно пък ще наваксам.
Вчера пробвах набирания - там като че ли всичко е ОК. Пробвах тесен успореден хват - никакъв дискомфорт. Направих 13 стриктни набирания в серия, от другия път ще започна да слагам по малко и допълнителна тежест.
Щях да забравя - пробвах коремни възлизания. Успях да направя 3 в серия, доживях и аз на дърти години :D   Никога не съм можел да ги правя и като малък много се възхищавах на момчетата, които правеха.
Направих няколко серии клек - там въпреки свалените не малко кила си запазвам силата. Стигнах до 3-ка на 130 кг, като имаше мегдан за още 1-2, но не натиснах.

Калориите продължавам да ги поддържам средно около 2000, като бих казал че напоследък (по моите стандарти) храната ми от към вкус и състав е на топ ниво. Вкарвам и нови неща, които ми се вписват в режима и нутриентите.

Вчера тегло - 84,5 кг - 16 кг надолу от старта. Приемам, че 1-2 кг са вода и гликоген, но останалото са си мазнини. С две думи - първоначалната цел на дневника е изпълнена. През определено време си правех снимки за да следя прогреса и по-натам ще гледам да кача повечко, сега качвам една със сравнение от 9-ти януари и от вчера вечерта.

04.05.2023
Тренировка
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х60кг
1х8х65кг
1х4х70кг - гледам максимално да не товаря рамото, съответно няма как да натискам на макс, но все пак се получи добро натоварване на гърдите
1х10х60кг

Pendlay raw
1х10х60кг
1х10х70кг
1х10х80кг
1х7х85кг

Разтваряне с дъмбели за рамо
4х10х8кг

Набиране - успореден хват
1х13 СТ
1х8 + 10кг
1х5 +15кг
1х4 +17,5 кг - тук вече бях бая уморен и последното беше с клизма, но стигнах до брадичката

Флайс на скрипец
4х10х30 кг

Разгъване на скрипец за трицепс
4х10 - от 40 до 55 кг

Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка
3х10х15кг

Няколко серии за прасец и корем

Храна:
200гр скир 80 гр овес 10 гр протеин
40 гр суроватъчен протеин
300 гр пуешко мляно месо на тиган с гъби, спанак, лук и червена чушка
+ голяма зелена салата + 200 гр печена тиква + 200 гр печени сладки картофи на фурна
2 яйца + 150 гр извара на тиган + филия ръжен хляб и няколко чери домата
1 барче протеинов сладолед

Уикенда на Гергьовден - релакс и лека почивка от режима. Доста агнешко и дроб сарма изядох :)
08.05.2023
Тренировка:
Болката в рамота си продължава и ще ходя на специалист тези дни.
Клек
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х7х120кг
1х4х130кг
1х1х140кг
1х1х150кг - реших да тествам как е положението с клека от към сила. Бива. При сегашното ми тегло това е 1,8хBW. Целта ще ми е да постигна 2хBW до края на годината.
1х12х100кг

Набиране с успореден хват
1х12 СТ
1х8 +10кг
1х6 +15кг
1х3 +20кг

Сгъване на машина за задно бедро
4х10х40кг

Гребане с дъмбел от легнало положение на пейка
4х10х25кг

Хакен клек на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х10х130кг

Придърпване на хоризонтален скрипец
3х10х70кг

Румънска тяга с 2 дъмбела по 30 кг
2х10

Накрая вкарах по няколко серии за бицепс, трицепс и прасец

Храна:
40 гр суроватъчен протеин
250 гр печено агнешко + 250 гр дроб сарма + голяма зелена салата
риба тон филе 150 гр + филия ръжен хляб и домат
200гр скир + 80гр овес + 10 гр протеин и 100гр ягоди

Напоследък имам много ангажименти и нямам време да попълвам дневника.
Това обаче не означава, че съм спрял тренировки и режим :)
Ходих на кинезитерапевт за рамото, според него не е сериозно нещо, но все още си ме боли при натоварване.
Въпреки, че нищо не съм променял от към калориен прием, ходене и тренировки, свалянето през последните 4 седмици се забави значително. До Великден си свалях равномерно по килограм на седмица, но след това нещата започнаха да се забавят и “темпото” спадна на около 0,4-0,5 кг/седмица. Дори имаше периоди от по 4-5 дни, в които не само че не вървеше надолу кантара, ами се и качваше. Ясно ми е, че е водна задръжка, но все пак е неприятно усещане. Разбира се, това беше очаквано. В момента съм в зоната на 14-15? и от тук надолу ще е голяма тегавня (особено за човек над 40, който цял живот е бил дебел).
Тази сутрин бях 83,1 кг и общо 17 кг надолу. Решил съм до края на юни, че ще сляза на 80кг (толкова не съм бил от 8-ми клас), след това ще се опитам да поддържам известно време. Като приключа чистенето ще споделя лични наблюдения, изводи и разни детайли, които лично на мен ми помогнаха. Все пак може да са полезни за някой, тръгнал по този път.
16.05.2023
Тренировка - все по-малко енергия имам и го карам на мотивация:
Клек:
1х10х60кг
1х10х80кг
1х10х100кг
1х8х120кг
1х4х130кг
1х13х100кг

Набиране успореден хват
1х10СТ
1х8 +12,5 кг
1х6 +17,5кг
1х5 +20кг
1х3 +22,5кг
1х10 СТ

Бедрено сгъване на машина
1х15х25кг
1х15х35кг
1х12х40кг
1х10х42,5 кг

Гребане с дъмбел (легнал на пейка)
3х10х25 кг

Хакен клек на машина
1х10х100кг
1х10х120кг
1х16х130кг - краката ми гръмнаха

Шръг с щанга
4х10х70кг  - трябва да започна да обръщам внимание на трапеца и врата, защото след свалянето съвсем изчезнаха

Няколко серии за корем и прасец накрая
Храна:
60 гр овес + 100 гр ягоди + 150 гр скир + 10 гр протеин
40 гр изолат + 200 мл мляко
омлет от 2 яйца, 200 гр белтък, 100 гр извара и 50 гр козе сирене + филия ръжен хляб и 1 домат
Пилешко филе на скара 250 гр + 150 гр печени моркови + 150 гр сладки картофи + зелена салата
1 барче протеинов сладолед

До Великден си свалях равномерно по килограм на седмица, но след това нещата започнаха да се забавят и “темпото” спадна на около 0,4-0,5 кг/седмица.

То точно това е равномерното и най-щадящо сваляне - около половин килограм на седмица.

До Великден си свалях равномерно по килограм на седмица, но след това нещата започнаха да се забавят и “темпото” спадна на около 0,4-0,5 кг/седмица.

То точно това е равномерното и най-щадящо сваляне - около половин килограм на седмица.

Абсолютно съм съгласен. Някъде в началото споменах, че осъзнавам, че подхождам по-агресивно от необходимото, но имах твърде много мазнини за сваляне и при това темпо трябваше да съм в дефицит 1 година. За това си дадох срок от 6 месеца, дори с цената на това, че ще загубя и малко мускул. Заинатил съм се, че поне веднъж в живота си ще се видя на около 10 процента мазнини (което мисля, че е оптимума от към визия и здраве за един мъж). По отношение на здравословните ползи - преди години в най-тежкото си състояние бях с някаква степен на инсулинова резистентност (при мен го има и наследствения фактор) - захарта на гладно ми се движеше около 5,6-6,2 ммол/л. През последните 2 седмици си направих няколко мерения - 3,8-4,1. Със сигурност инсулиновата ми чувствителност се е подобрила значително.

18.05.2023
Тренировка:
Набиране - успореден хват
1х10 СТ
1х8 + 12,5кг
1х6 + 17,5кг
1х4 + 22,5кг
1х3 + 25кг
1х2 + 27,5кг
1х8 +10кг
1х11 СТ - всичките серии бяха до отказ

Раменни преси с щанга на пейка - не бях тренирал директно рамото от над месец. Не ми е минала болката напълно, но реших все пак да опитам да видя какво е дереджето.
1х15 с лоста
1х15 30кг
1х15 35кг
1х15 40кг
1х15 45кг
1х15 50кг - тук последните повторения си бяха с лек зор. Преди контузията предполагам, че 15 повторения щях да направя с 60кг. Да се оправи напълно пък пак ще натисна и ще си върна силата.

Гребане с дъмбел от лег на пейка
4х10 х 27,5 кг

Странично разтваряне с дъмбели
4х12х 7,5 кг

Хоризонтално гребане на скрипец с ръкохватка (със смяна на ръцете)
4х10 с 45кг

Накрая няколко серии за корем и прасец

Храна:
60 гр овес + 150 гр скир + 10 гр протеин
40 гр изолат
300 гр пилешки дроб на тиган, с гъби, червена чушка и лук + салата домати и краставици + филия ръжен хляб + 100 гр домашен фалафел
1 яйце + 100 гр белтък + 100 гр извара на тиган + филия ръжен хляб + 1 домат
Ягодово сорбе (около 150 гр)

20.05.2023
Тренировка:
Наклонен лег на смит машина
1х10х50кг
1х10х60кг
1х8х70кг
1х6х75кг
1х3х80кг
1х10х60кг - болките в рамото понамаляват и ще започна да натискам в рамките на разумното. Силата на бутащите ми е паднала значително от дългото време в дефицит и липсата на тренировки за рамо и гърди, но това е положението.

Бицепсово сгъване с дъмбели на пейка
4х10х12,5 кг

Флайс на скрипец
1х15х 25 кг
1х12х30кг
1х8х35кг
1х10х30кг
1х12х25кг

Скотово сгъване на машина
1х10х25кг
1х10х30кг
1х7х35кг
1х8х30 кг

Трицепсово разгъване на скрипец
4х12х45кг

Румънска тяга с дъмбели - това упраженение не го бях правил до сега, но мисля да го вместя в тренировките.
4х15 с 3х30кг дъмбели

Накрая няколко серии шръгове със 70кг щанга

Храна:
80гр овес + 200 гр скир и 10 гр протеин
40гр изолат
омлет от 2 яйца 200гр белтък, гъби и спанак + 2 филии ръжен хляб и малко крема сирене
250гр пилешко филе + домашен фалафел 100 гр + голяма зелена салата
150 гр шоколадов протеинов пудинг + 1 барче протеинов сладолед

След 2-3 седмици леко забавяне в темпа на сваляне и дори периоди от по няколко дена с покачване, от 18-ти до тази сутрин имаше рязък пад с 1,4 кг. Тази сутрин бях 81,7 кг. Както и предполагах съм имал някаква водна задръжка. От тук нататък вече мисля да намаля темпа - ще вдигна леко калориите и ще намаля ходенето. Последните 2-3 дена сутрин след сън по цялата коремна област виждам вени. Пластът мазнинка е доста тънък вече. Като негатив мога да кажа, че в долната част около пъпа имам леко провисване на кожата, но нормално - обиколката на талията ми падна с над 20 см, а и не съм първа младост :) Като падна под 80 кг приключвам с чистенето на този етап.

Напоследък спрях да водя дневника, защото имах много ангажименти. Децата завършиха учебната година, бях в процес на покупка на ново жилище, доста работа в офиса и т.н. Но си продължавах междувременно режима. Вчера чукнах 41 годинки и леко поразпуснах с яденето и пиенето (сигурно около 5К калории :D), но ми е простено. В момента се чувствам в най-добрата си форма през живота - лек и пъргав и доста изчистен. Вчера сутринта бях 79,7 кг. Т.е. общо 20 кг свалени за 5 месеца. Под 80 кг не съм бил от 8-ми клас... Вече превключвам на режим поддържане, макар че така мога да изкарам още някой и друг месец и съвсем да се свърша :). Шегата настрана, но връщайки се назад си мисля, че нямаше как да направя режима, кардиото и тренировките по-перфектни за моите цели. Не заради това, че всеки от тези елементи е бил изпипан или е нямал възможност от подобрение, а че ги напаснах и вместих в ежедневието си по начин, по който да мога да ги спазвам дългосрочно и да постигна целта си. 
Както съм обещал, като намеря време (надявам се да е скоро) ще разпиша разни неща, които биха били полезни на някой тръгнал по този път. Едва ли мога да кажа нещо ново, което повечето потребители на този форум не знаят, но все пак :)
Качвам и една снимка от преди няколко дни на моментната форма

Здравейте, минавам набързо да впиша, че въпреки намаленото ходене на дневна база (последните 2 седмици не надвишавам 12-15 хил. крачки, а преди редовно правех по 20К) и леко увеличените калории - за последните 2 седмици ми се връзват средно по около 2300 кал. съм с още кило надолу. Тази сутрин бях 78,8 кг, макар че уикенда бяхме на вилата и там за двата дена бях средно на около 2800 кал. Този месец ми е адски натоварен, но все пак успявам да правя по 3 тренировки седмично.
Качвам снимка от прогреса.. като цяло съм много доволен от трансформацията - никога през живота си не съм бил толкова изчистен. Мускулната маса е дефицитна, но с времето се надявам да кача още малко. Към момента се оценям на около 12-14 процента мазнини, като по-голямата част от тях са в краката и по задника