Безплатно ръководство: какво да направиш, за да постигнеш желаната спортна форма през новата година?

Безплатно ръководство: какво да направиш, за да постигнеш желаната спортна форма през новата година?

12 изпитани и практични съвета, които да приложиш още сега (+ още един бонус)

Началото на всяка календарна година е най-често срещаният момент, когато решаваме, че е време да направим някаква промяна със себе си.

В повечето случаи това не се получава, защото си поставяме цел и очаквания, които или не са по възможностите ни, или ситуацията около нас се променя и не се приспособяваме. Нова работа, ново жилище, нов град…

А може да е различно.

Представяме ти нашето безплатно ръководство с най-важното, което е необходимо да знаеш и направиш, за да обърнеш обстоятелствата в своя полза.

Важно: всички съвети са напълно приложими по всяко време на годината.

Няма нищо магическо в това да започнеш да ги прилагаш на 1 януари. Не се притеснявай, ако четеш тези редове в средата на юли. Просто следвай съветите.

Четенето ще ти отнеме около 20 минути, но ще ти спести часове, а може би и дни в лутане и колебания. Моля, остани с мен.

За кого е това ръководство?

Всеки има свое виждане за оптималното здраве, спортна форма и какви приоритети да има като цяло. Моята цел не е да те поучавам, дали са правилни или не. Животът си е твой.

Допускам, че след като четеш написаното тук, имаш желание да подобриш начина, по който изглеждаш, функционираш и се развиваш.

В такъв случай ще те запозная с принципите, които следваме при нашите съвети. Така няма да загубя времето ти, ако написаното не отговаря на твоите виждания. И така:

  1. Независимо от възраст, пол, раса и други характеристики, следващите съвети дават резултат, ако се заредиш с търпение, не се откажеш и преди всичко - приемеш, че промяната започва от теб.
  2. Няма да се залъгваме с бърз, кратък и лесен път. Такъв, и да съществува, за 20 години опит в сферата не го намерихме.
  3. За да се промениш към по-добро, трябва да оставиш минимум едно нещо зад гърба си: предразсъдъците. Вероятно ще правиш нещо ново или нещо познато, но по нов начин. И няма “не може”, просто защото не може. Може.
  4. Целта НЕ оправдава средствата. Здравето е процес отвътре-навън и засяга всичко - физика и психика. Ако си готов да жертваш своето здраве за какъвто и да е резултат, ръководството не е за теб.
  5. Няма да изпадаме в дълбока конкретика, а ще засегнем концептуално важните стъпки, над които да помислиш, планираш и действаш. Правим това, първо защото все още не те познаваме достатъчно добре, за да дадем по-специфични насоки. И второ, защото няма никакво значение кога колко броколи ще изядеш, преди да е ясна голямата картина на промяната.

Още ли си с мен?

Чудесно и ти благодаря за което. Заслужава си!

Съвет 1: да проверим обстоятелствата

Част от характера ни е да искаме най-доброто и да не се задоволяваме с нищо друго. Бих допълнил: най-доброто спрямо текущото ни състояние, възможности и обстоятелства.

Често, когато се запознаваме с клиент на нашите услуги, първото, което ни се разказва, е някаква форма на оправдание или дори самообвинение. За състоянието си, за проблемите си, за навиците си.

Ти си там, където си, заради направените избори до този момент, независимо дали са зависели или не от теб. Каквото-такова. Може да използваш цялото време да се оплакваш и да не промениш нищо.

Или може да промениш всичко.

От каквато и начална позиция да започваш, ти можеш да бъдеш по-добър, по-здрав, да изглеждаш по-добре, да имаш повече енергия.

Съвет 2: как да си поставим цел, която наистина да изпълним

Когато става дума за цели, често се озоваваме в един от двата случая:

  1. “От понеделник започвам и ще вляза в най-перфектната си форма!”
  2. “Нямам състезателни амбиции и ще ходя да тренирам за здраве.”

Огънят пламва и … се оказва, че е бенгалски. Продължението обикновено е догодина по това време. Отново.

Нека се опитаме да запалим олимпийски огън.

Защо?

В самите цели няма нищо лошо, но така поставени подтикват към избор на грешни инструменти за постигането им.

Ти нямаш вина, че масовите програми за начинаещи са кратки, лесни, включват разни магически думи като “детокс”, “рестарт”.

Дори да дадат някакъв резултат, той се базира на действия под диктовка, а не на умения и навици, които да изградиш и чрез които да продължаваш да си в контрол със себе си.

Също така нека не се подлъгваме по трансформации “преди” и “след”.

Какво се случва след “след”?

Дали визуалната промяна е довела до цялостно подобрение на здравето и начина на живот? И колко време ще продължи това?

Все пак нека си поставим цел! И нека тази цел не е финалната линия, а отделните стъпки водещи към нея.

Целта ни ще бъде да изградим … умения:

  1. Умение да правим по-добрите избори на храни в менюто си;
  2. Умение да се движим редовно, да спортуваме регулярно;
  3. Умение да знаем кога, колко и как да почиваме;
  4. Умение да се наслаждаваме на това, което (ще) сме и (ще) можем.

Веднъж изградили тези четири умения, ще постигнем всичко друго. Стъпка по стъпка!

Съвет 3: не вярвай сляпо, а наблюдавай и мисли

“Диетата Х при мен работи, чувствам се отлично!” … и боледува всеки месец.

“Тренирам по програмата на У, защото му вярвам!” … и е вечно контузен.

“Пия екстракт от Z, защото казват, че подобрява енергията.” … и едвам става от леглото.

Примерите са реални от нашата практика. Има и много по-фрапиращи.

Не е лошо да вярваме, минимум в себе си. Все пак е важно, каквото и да правим занапред, не само да вярваме (сляпо), а да помислим, дали е полезно за нас, защо ще го правим и какво следва, конкретно, да се случи.

И, ако не се случи, да намерим друго решение.

Съвет 4: чети, практикувай, записвай, анализирай и повтори

Храним се основно поради три причини:

  1. набавяне на енергия, за да се справяме с ежедневните дела;
  2. набавяне на хранителни вещества, по възможност от всички най-важни, за да може тялото ни да функционира оптимално;
  3. …за да ни е вкусно!

Най-добрият начин на хранене е този, който може да практикуваме регулярно в добри и лоши дни и който може да отговори на трите причини в конкретния им ред.

И помни: най-добрият за теб, не е непременно най-добрият за човека до теб. И обратното.

Науката за храненето е сравнително нова и все още много въпроси не намират отговори.

Може да ги чакаш, да се ровиш в литературата, да си изключително добре теоретично подготвен. Това съвсем не е задължително да се превърне в умение 1.

Причината е, че знанието е едно, но изборът на храни и навици на хранене - съвсем друго. Ще се изненадаш колко хора знаят едно, а правят друго.

Отличен начин да проследиш как се храниш и да имаш по-добра яснота за навиците си е като се регистрираш безплатно в BB-Team и създадеш свой личен дневник. Той ще ти е от пряка полза за всичко останало в ръководството.

Съвет 5: движение, движение, движение!

Може да гледаме на движението по два начина:

  1. Колко време спортуваме седмично?
  2. Колко реално се движим извън горепосоченото време.

Често, когато стане дума за тренировки, прибързано търсим някаква програма, която да следваме. Необходимо е обаче да си отговорим на следните въпроси преди това:

  1. Колко (минимум) време реално може да отделим на седмица? Ако отговорът е под един час, нека светне алармата, че е крайно наложително да преосмислиш приоритетите си. От друга страна, над 7 часа ще са по-скоро излишни. Използвай ги и за нещо друго.
  2. Къде има възможност за спорт около теб, така че първите капки дъжд или сняг да не са причина да не отидеш?
  3. През кои дни от седмицата ще можеш да спортуваш регулярно и с минимален шанс за “изненади”?
  4. Какъв тип спорт желаеш да практикуваш?

Във връзка с последния въпрос е от значение да споменем, че интересът към даден спорт не изключва непременно използването на тренировъчна програма за обща физическа подготовка. Напротив, двете дейности се допълват.

След като си отговориш конкретно на въпросите, може да се запознаеш с нашето специално ръководство за тренировки при начинаещи, където разглеждаме темата в повече детайли.

Какво става през останалото време?

Често смятаме, че онзи един час във фитнес залата отбива номера и забравяме да обръщаме достатъчно внимание на движението ни през останалата част на деня. Макар този един час спортна активност да е от изключителна полза, нещата могат да са още по-добри. Където и да прекарваш това време, отдели 5 минути и помисли, дали си твърде статичен, дали има как да се раздвижваш за кратко.

Ако виждаш, че има варианти, отбележи си ги за прилагане през следващите дни и седмици.

Съвет 6: обърни реално внимание на съня си

За спането е ясно. Трябва да спим редовно, достатъчно, необезпокоявани. Има един куп съвети в тази връзка.

Уви, по-голямата част на населението има проблеми от някакъв характер със съня.

Естествено, може да иронизираме, че от сън спомени нямало, но не познаваме човек, който да е здрав и ефективен в ежедневните си дела, без да спи регулярно и качествено.

Има хора, които успяват да се наспиват за по-кратко време (като мен), но да не те подвеждам - по-малко, не означава разпокъсано и нередовно.

Отдели си отново 5 минути и помисли, дали има как да спечелиш още малко време, като си лягаш малко по-рано от полунощ или да се събуждаш малко по-късно.

Дали е нужно да гледаш непременно този сериал точно сега? Или да дочиташ книгата? Или да отговаряш на имейла? Или да плъзгаш безпаметно палеца по екрана на мобилния си телефон?

Сънят не се наваксва. Сънят не се заменя. Сънят, обаче, рефлектира върху всичко, което се случва (или не се случва) със здравето и спортната ти форма.

Съвет 7: следи това, което е важно, когато е важно

По всяка вероятност четеш това ръководство от мобилно устройство, което (само или във връзка с друго такова) може да ти даде един куп данни за теб. Колко тежиш, колко ти е талията, процентът мазнини, пулс, качество на съня, колко цинк имаше в закуската ти и т.н.

Дори промяната в метриките да е отличен първоначален стимул да продължаваш, определено не се придържай към този тип мотивация. Прогресът не върви винаги с такова темпо, а колкото по-напред отиваш, толкова по-бавно се отчита.

Следи това, което е важно, когато е важно.

Ето няколко примера за почти вечно важни метрики:

  1. Лесно ли заспиваш, колко спиш, наспиваш ли се, спи ли ти се през останалата част на денонощието?
  2. Кога енергията ти е най-висока и кога - най-ниска?
  3. Какви избори на храна имаш и каква част от нея си приготвяш ти?
  4. Какво е емоционалното ти състояние?
  5. Какво движение имаш през деня?

Напомням, всичко това може да отбелязваш в твоя личен BB-Team дневник. По начин, по който да може не само да го запишеш, но и осмислиш.

Съвет 8: очаквай неочакваното

Живот. Нагоре, надолу. Колкото и да планираме, колкото и добре да познаваме ежедневието си, винаги се случват изненади.

Не се стреми към абсолютен порядък.

Само запомни: и в най-лошия, объркан и откровено гаден ден няма да успееш да контролираш всичко.

Но все още ще можеш да контролираш себе си, какво мислиш и правиш.

Съвет 9: приеми скуката

“Не правя ……, скучно е!”

Чували сме го много, много пъти.

Фактите са такива: почти всичко, което е свързано със здравето ти, е монотонно и скучно.

И още един факт: ако искаш да се радваш на останалите НЕскучни преживявания за дълго, ще ти е необходимо оптимално здраве и спортна форма.

Съвет 10: не прави две и повече стъпки едновременно

С риск да се повторя и, може би, да контрирам на ентусиазма ти - не променяй всичко сега и веднага.

Дай си 5 минути да помислиш добре, после си дай поне една седмица, за да проследиш какво се случва от дадена промяна и при какви условия е протекла тя.

Твърде много промени, твърде често, чисто и просто ще те направят част от групата "при мен това не работи". А е можело.

Съвет 11: задълбавай, само когато е необходимо

Иронично донякъде, но информацията, която се явява мотив да се появи BB-Team преди 20 години, тук и сега е по-скоро проблем.

Тя е неизчерпаема, супер лесна за консумиране и сама по себе си не води до никаква форма на прогрес.

Любим пример ни е закуската. Трябва ли да закусваме или не? Какво е полезно да закусваме? Има ли значение за начина, по който ще протече денят? Влияе ли на хормоналните процеси и как? Ще загубим ли мускулна маса, ако не добавим от конкретен протеин в закуската?

На теория, може би, е от значение да знаеш това, ако ще участваш в "Стани богат" или подобни телевизионни предавания.

На практика ставаш в 6:00 и в 6:30 трябва да хванеш някакво транспортно средство до мястото, където работиш, като преди това трябва да организираш личния си тоалет и да помогнеш на семейството си за еди-какво си. Не може да ставаш по-рано, защото ... да не повтаряме съвета за съня.

Е, не закусваш. И тук следват два сценария:

  1. Ядосваш се, че ако можеше да закусиш, щяха да станат страхотни чудеса с физическата ти форма;
  2. Приемаш ситуацията, каквато е, и организираш другите си хранения за деня, така че да приемеш нужното (справка: съвет 4).

Постарали сме се да обобщим най-важното, което е хубаво да знаеш, освен написаното в това ръководство:

Имаме и чудесни ресурси, ако имаш нужда от справка или бързо решение:

Всичко е достъпно на сайта, 24/7. Използвай, когато имаш нужда.

Съвет 12: бъди по-добър днес и още по-добър утре

Всичко, което описахме в това ръководство е начинът, по който подреждаме нашия живот, както и помагаме на клиентите ни да подредят техния.

За нас това е нормалният начин.

Дали е единствен? Категорично не. Смятаме обаче, че дори да поемеш по друг път, той до голяма степен ще се припокрива с този.

Ако нямаш по-добра алтернатива, тук и сега, моята молба е: опитай.

Опитай днес, върни се отново утре и продължи.

Натрупаният опит и резултати ще ти дадат солидна основа, на база на която да пробваш още идеи.

Не чакай перфектния момент. Такъв няма. Започни сега!

Бонус съвет: търси подкрепа там, където я има

Абсолютно реално, а и нормално е да не срещнеш разбиране от важните за теб хора. Припомням, всеки има свое виждане за правилното и неправилното, вредното и полезното. Също така, дадено действие е подходящо за едни, но не и за други.

Не ни е дадено на всички да приемаме това, което не разбираме. Но пък лесно "помагаме" на другите да разберат, че нашето е по-добре.

Спести си усилията, ако търсиш подкрепа там, където няма да я получиш.

Ако спазиш само едно условие, а именно, да прочетеш, осмислиш и приложиш съветите тук, ще имаш подкрепата на BB-Team.

Онлайн сме вече 20 години и има какво още да споделим с теб. Винаги може да ни пишеш имейл, във FacebookInstagram или Twitter.

Всички съвети ти харесват, но нямаш увереността, че ще се справиш?

Имаме решение и в този случай.

Разработихме специалната ни програма “Бъди по-добър”, чрез която екипът ни е неотлъчно с теб и ти помага по време на целия процес.

Да обобщим

  • Оставихме предразсъдъците;
  • Оставихме оплакването;
  • Поставихме си цел, която е процес, а не крайна спирка;
  • Отказахме се да вярваме сляпо. Ще помислим защо правим нещо, какво очакваме да стане и как ще проследим, дали ще има резултат;
  • Направихме свой личен дневник в BB-Team, с който да следим храненето си, движението си и всички други навици, върху които ще работим;
  • Изяснихме с какво време разполагаме за спорт, както и по какъв начин да се стремим да сме по-активни през останалата част на деня;
  • Решихме да опитаме да си лягаме малко по-рано преди полунощ и да увеличим с малко времето за сън;
  • Ще следим само метриките, които ни показват важния и смислен прогрес;
  • Оставихме абсолютния порядък и решихме да дадем най-доброто от себе си според моментната ситуация;
  • Приехме, че част от процеса е скучен, но важен, за да сме в отлична форма за НЕскучните преживявания;
  • Стана ни ясно, че ще променяме и подобряваме, но стъпка по стъпка;
  • Решихме да не се ровим за още и още информация, когато няма никакъв начин реално да я приложим;
  • Ще търсим подкрепа само там, където реално я има. Например, BB-Team!
  • Ще действаме и ще постигнем желаната цел!

Желая ти най-искрено 2019-та да бъде твоята най-добра година досега.

3.. 2.. 1..
Старт!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Димитър Михайлов
Димитър Михайлов

Основател и идеолог на BB-Team. Имайки предвид, че прави това, откакто е на 13 години, разбираме, че буквално израства в така наречената фитнес индустрия. Занимавал се е с почти всички разновидности на тежестите - фитнес, бодибилдинг, кросфит, функционални и нефункционални тренирания (последното е шега). Активно търси практичното в необятната сфера на здравословното хранене и трениране, като подкрепя наученото и чрез обучения от Precision Nutrition (Канада), NSCA (САЩ), CPPS Academy (САЩ) и други.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1