Набирания, лицеви опори, напади и мъртва тяга

Необходима екипировка

• Щанга;
• Лост за набиране;
• Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от четири упражнения – мъртва тяга, набирания, лицеви опори и редуващи се напади без допълнителна тежест.

Комплексът представлява следното:

• 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак);
• 10 повторения мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 75% от максималната тежест за 1 повторение;
• 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак);
• 10 повт Мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 75% от максималната тежест за 1 повторение;
• 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак).

Целта е да направите така описания комплекс за минимално време.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Набиране:

• Брадичката е над лоста в горно положение;
• Ръцете са напълно изпънати в долно;
• Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

• Гърдите опират в пода в долно положение;
• Ръцете са заключени в лактите в горно;
• Гърбът е прав.

Напади:

• Ходилото на предния крак опира плътно земята;
• Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

• Мъртва тяга с по-голяма тежест;
• Стриктни набирания;
• Лицеви опори с отлепяне на дланите в най-долно положение;
• Лицеви опори с пляскане;
• Скачащи напади.

Начинаещите могат да скалират както следва:

• Мъртва тяга с по-лека щанга;
• Набиране с подскок или замяна с обратно гребане на TRX;
• Лицеви опори от колене.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.