Отборно - лицеви опори, мъртва тяга, силово обръщане от вис, преден клек, тръстър и пуш преса

Имате ли си тренировъчен партньор? Да? Това е чудесно – ще можете да се позабавлявате със следния тренировъчен комплекс.

Необходима екипировка

• Щанга (или две, ако нивото на партньора значително се различава от вашето);
• Хронометър.

Същност на комплекса

Комплексът е съставен от следните упражнения – лицеви опори, мъртва тяга, щангистко обръщане от вис с подклек (Hang Power Clean), преден клек със щангистки хват, тръстър и пуш преса.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

• 6 повторения стандартна лицева опора
• 5 повторения мъртва тяга
• 4 повторения щангиско обръщане от вис с подклек
• 3 повторения преден клек
• 2 повторения тръстър
• 1 повторение пуш преса

Протоколът:

Фиксирано време от 20 мин. Стартира се таймерът и първият съотборник прави един рунд. След като приключи, започва вторият съотборник. Редуването на съотборниците на всеки рунд продължава до изтичане на 20-те минути. Резултатът е общият брой завършени рундове, плюс допълнителните бройки от всяко упражнение, ако има недовършен рунд.

Забележка:

Един път хваната, щангата се пуска след като са изпълнени всички повторения тяга, обръщане, преден клек, тръстър и пуш преса.

(Ако имате още един партньор, той също може да бъде включен в забавлението по следния начин – изпълнява рунд заедно с един от двамата, а съотборникът, който изпълнява сам, започва едва след като и двамата други са приключили своите рундове. Рундовете на двойката изпълняващи едновременно се броят за един.)

Тегло на щангата е равно на 50% от максималната тежест за обръщане.

Лицева опора:

• Гърдите опират в пода в долно положение;
• Ръцете - заключени в лактите в горно положение;
• Гърбът е прав.

Мъртва тяга:

• Щангата е на пода в долно положение;
• Колената и тазът са напълно заключени в горно положение;
• Раменете са зад лоста на щангата;
• Ръцете не се сгъват по време на движението.

Щангистко обръщане с подклек (power):

• Начална позиция: щангата в ръце, тялото е изправено;
• Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Преден клек:

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Пълно изправяне и заключване на таза в горно положение.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Пуш преса:

• Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
• В горно положение ръцете са опънати, със заключени лакти, вертикално над главата; бедра и таз - напълно изпънати.

Скалиране

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

• Щанга с по-голяма тежест;
• Лицеви опори с отлепяне на дланите в най-долно положение;
• Лицеви опори с пляскане във въздуха в най-горно положение;
• Лицеви опори с комбинация от горните две – отлепяне на дланите в долно положение и пляскане в най-горно.

Начинаещите могат да скалират както следва:

• По-лека щанга;
• Лицеви опори от колене или на стена.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!